Resumen del libro La respiración: La nueva ciencia de un arte perdido
La vida es muy ajetreada. Tiene Respiración ¿ha estado acumulando polvo en su estantería? En lugar de ello, recoja ahora las ideas clave.
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Sinopsis
La respiración: La nueva ciencia de un arte perdido es un libro de 2020 del autor James Nestor. No hay nada más esencial para nuestra salud y bienestar que la respiración. Respiramos 25.000 veces al día, y cada respiración influye en nuestros niveles de ansiedad, presión arterial y ritmo cardíaco. Este libro señala que el ser humano ha perdido su capacidad de respirar correctamente. La pérdida de esta capacidad ha repercutido en nuestra salud física y ha afectado a cosas como la forma de nuestra mandíbula. Néstor rastrea a hombres y mujeres que exploran la ciencia oculta detrás de antiguas prácticas de respiración como Pranayama, Sudarshan Kriya y Tummo. Además, pone a prueba su propio cuerpo ofreciéndose como voluntario para experimentos novedosos que investigan el impacto de las técnicas de respiración.
La perspectiva de James Nestor
James Nestor es un periodista que ha escrito para una amplia gama de publicaciones. Además de escribir para múltiples revistas, James también ha escrito para periódicos de primera línea como The New York Times. Su primer libro fue Deep: Freediving, Renegade Science, and What the Ocean Tell Us about Ourselves. Este libro fue finalista del Premio ESPN 2015 de Literatura Deportiva. Además, también fue titulado como el mejor libro de ciencia de Amazon en 2014.
Respirar por la nariz, no por la boca
Casi la mitad de las personas respiran por la boca de forma crónica y, como consecuencia, se estresan y agotan de forma crónica. James Nestor explica cómo inhalar por la nariz puede desencadenar hormonas corporales diferentes a las de la respiración por la boca. James proporciona una serie de estudios que apoyan los beneficios de respirar por la nariz. En concreto, respirar por la nariz puede reducir la presión arterial, ayudar a mantener un ritmo cardíaco constante e incluso ayudar a consolidar la memoria. Por el contrario, la respiración por la boca es el mayor factor de predicción de las caries dentales. Por lo tanto, respirar por la boca tiene un mayor impacto en la probabilidad de caries que el azúcar y no cepillarse los dientes. Además, Nestor asocia nuestras mandíbulas habitualmente desalineadas con la respiración bucal. De las 5.400 especies de mamíferos, los seres humanos son los únicos que sufren de mandíbulas desalineadas de forma rutinaria.
En el libro, James describe cómo puso a prueba esta hipótesis. Decidió llevar a cabo una investigación experimental en colaboración con el Centro del Seno de la Universidad de Stanford. James se ofreció como sujeto de prueba. Quería ver qué le pasaba a su cuerpo si sólo respiraba por la boca durante un mes. Nayak, un profesional del centro de sinusitis, midió las constantes vitales de James en todo momento. Aunque el experimento debía durar un mes, James sólo pudo aguantar diez días. Su presión arterial subió 20 puntos en el primer día.
Además, James no ronca, pero empezó a roncar 4 horas por noche. James también desarrolló apnea del sueño. Esta apnea del sueño dejó sus niveles de oxígeno en sangre en 90%. Deberían haber estado entre 95 y 100%. Sin embargo, estos resultados no fueron una coincidencia; su amigo participó en el experimento y obtuvo resultados casi idénticos.
Tras unas pocas horas de respiración nasal, James Nestor volvió a sentirse normal. Tenía más claridad mental y sus medidas físicas volvieron a ser normales. A partir de entonces, James decidió taparse la boca con cinta adhesiva mientras dormía. Este pequeño trozo de cinta adhesiva le obligaba a respirar por la nariz mientras dormía. Todavía podía toser o hablar mientras llevaba este pequeño trozo de cinta, pero fomentaba la respiración nasal. Tras unos pocos días de respiración nasal mientras dormía, James redujo su tiempo de ronquido de 4 horas por noche a sólo 10 minutos por noche. Y lo que es más importante, James se despertó sintiéndose renovado.
Los beneficios de la respiración nasal están asociados a la forma en que esta respiración purifica, calienta, humedece y presuriza el aire. Estos cambios en el aire aumentan la absorción de oxígeno en aproximadamente 10-15%. Además, la respiración nasal aumenta seis veces los niveles de óxido nítrico. James explica que el óxido nítrico está asociado a una mejor circulación sanguínea. Una mejor circulación sanguínea está asociada a tener más energía a lo largo del día. James también te anima a que de vez en cuando hagas un pequeño ruido en la parte posterior de tu garganta cuando respires por la nariz. Esta práctica puede darte un impulso extra de óxido nítrico. También puedes tararear mientras exhalas durante la respiración nasal. James explica que tararear mientras se exhala se ha asociado con un aumento de quince veces en los niveles de óxido nítrico.
Algunas personas tienen dificultades para respirar por la nariz
A muchas personas les cuesta respirar por la nariz porque está congestionada. Sin embargo, hay enfoques que puede tomar para reducir la congestión nasal.
- Exhala por la nariz
- Aprieta la nariz y mantén la respiración. Mueve la cabeza de izquierda a derecha para que tu mente no contenga la respiración, si te cuesta
- Una vez que tenga la intensa sensación de tener que respirar, deberá respirar lenta y controladamente por la nariz
- Repita este ejercicio hasta que pueda inhalar y exhalar fácilmente por la nariz
Intente respirar menos en lugar de más
Cuando se realizan menos respiraciones por minuto, se ingiere más dióxido de carbono. Un mayor nivel de dióxido de carbono en el cuerpo se asocia a una mayor absorción de oxígeno. Las moléculas de oxígeno que viajan en los glóbulos rojos quieren viajar a las partes del cuerpo con una alta concentración de dióxido de carbono. Cuando las moléculas de oxígeno abandonan el torrente sanguíneo de un individuo para dirigirse a una célula del tejido, una molécula de dióxido de carbono saldrá de la célula y subirá por el torrente sanguíneo. James explica que los niveles óptimos de dióxido de carbono favorecen los niveles óptimos de absorción de oxígeno.
La forma más fácil de aumentar los niveles de dióxido de carbono en el cuerpo es respirar más ligero y con menos frecuencia. El estadounidense medio respira 18 veces por minuto. Intente respirar sólo seis veces por minuto, ya que los estudios han sugerido que esto puede aumentar los niveles de dióxido de carbono hasta 25%.
Las inhalaciones y exhalaciones simétricas producen el máximo beneficio
A lo largo de los años, James ha probado una gran variedad de técnicas de respiración. A menudo, la mejor técnica dependerá de si se está haciendo ejercicio, relajándose o intentando dormir. Aunque James reconoce que no ha encontrado una fórmula mágica, hay algunas técnicas que le han resultado más eficaces. Una de ellas es la respiración simétrica. James recomienda inhalar durante 5,5 segundos y luego exhalar durante 5,5 segundos por la nariz. Esto se traduce en unas 5,5 respiraciones por minuto. Estos patrones de respiración son muy similares a los utilizados durante los cantos religiosos, como en el budismo. Además, James cita referencias que apoyan los beneficios para la salud de este tipo de respiración. Por ejemplo, ayuda a que los latidos del corazón sean más constantes.
Exhalar lentamente puede ayudarle a relajarse
Si mide su corazón al inhalar, comprobará que su corazón se acelera. Luego, al exhalar, su ritmo cardíaco se reducirá. La exhalación es una respuesta parasimpática que es esencial para conservar la energía. Las respuestas parasimpáticas ralentizan los sistemas de respuesta automática del cuerpo. Al inhalar, el diafragma desciende y arrastra la sangre hacia la cavidad torácica. Al exhalar, la sangre vuelve a fluir por el cuerpo y calma el estado mental.
Tendemos a respirar rápidamente cuando estamos ansiosos o estresados. James señala que este tipo de respiración no es eficiente. Cuando respiramos rápidamente, nuestros pulmones sólo absorben aproximadamente una cuarta parte del oxígeno de nuestras respiraciones. Luego, el resto del oxígeno (y del dióxido de carbono) se exhala.
Nuestros pulmones pueden fortalecerse como los músculos
Muchas personas creen que los pulmones con los que nacen no se pueden cambiar. Sin embargo, esto está muy lejos de la realidad. Por ejemplo, los conductores libres tienen una capacidad pulmonar mucho mayor que la persona media. Herbert Nitsch es un ejemplo perfecto de ello. Herbert tiene una capacidad pulmonar de 14 litros, que es más del doble de la de un hombre medio. No nació con unos pulmones grandes, sino que los entrenó con la apnea. Mejoró la capacidad de sus pulmones ejercitándolos como un músculo. Para mejorar la capacidad de tus pulmones, deberías intentar hacer ejercicio moderado, como caminar o montar en bicicleta, de forma constante. Además, de vez en cuando haz algún ejercicio que te haga respirar más profundamente y aumentar tu ritmo cardíaco. James explica que estos pequeños cambios pueden aumentar el tamaño de los pulmones hasta en un 15%. Además, el objetivo de respirar profundamente también ayudará a aumentar la capacidad de los pulmones.
La ansiedad y la respiración superficial están interrelacionadas
La respiración superficial y las respiraciones cortas son nuestro pan de cada día. Nuestros antepasados sobrevivieron respirando de esta manera, y todavía hoy respiramos así. Sin embargo, esto no significa que sean óptimas. La respiración superficial limita el alcance de nuestros diafragmas y la capacidad pulmonar. Por ejemplo, el adulto medio sólo utiliza el 10% de su diafragma. Esta respiración conduce a una mala postura y a problemas respiratorios. Además, puede hacer trabajar en exceso a tu corazón y mantenerte en un estado constante de estrés y ansiedad de bajo grado. La ansiedad puede fomentar la respiración superficial. Entonces, la respiración superficial puede fomentar la sensación de ansiedad. Por lo tanto, utilizar la respiración abdominal puede ayudar a reentrenar la respiración más profunda.
Respirar hondo no es sólo un dicho
James anima a los lectores a imaginarse a sí mismos en un barco. Si das muchas brazadas cortas y poco profundas, te las arreglarás, pero no maximizarás tu eficiencia. En cambio, las brazadas profundas y largas te ayudarán a llegar a tu destino más rápido y con menos esfuerzo. Quieres hacer las cosas lo más fácil posible para tu cuerpo. Por lo tanto, respirar profunda y largamente será más eficiente y menos agotador para tus pulmones.
Respirar menos para vivir más
James Nestor señala a los lectores que los animales más longevos tienen las frecuencias cardíacas más bajas. Lo más importante es que esta baja frecuencia cardíaca está asociada a una menor frecuencia respiratoria. Por tanto, los animales que menos respiran son los que más tiempo viven. En todo el reino animal, la respiración y la duración de la vida están en proporción. Los elefantes son algunos de los animales más longevos y sólo respiran de cuatro a cinco veces por minuto. Del mismo modo, los caimanes sólo respiran una vez por minuto. En comparación, los perros, los gatos y los ratones respiran mucho más por minuto. Por lo tanto, viven mucho menos que los elefantes y los caimanes. Los seres humanos se sitúan en un punto intermedio entre los elefantes y los caimanes y los gatos y los perros, tanto en lo que respecta a la frecuencia respiratoria como a la duración de la vida.
Clasificación
Calificamos este libro con un 4,3/5.
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también respiro por la nariz y sigo la técnica de 5 minutos de exhalación y 5 minutos de inhalación