<\/p>\n\n\n\n
La vida es muy ajetreada. Tiene M\u00e1s delgado M\u00e1s delgado M\u00e1s fuerte<\/a> \u00bfha estado acumulando polvo en su estanter\u00eda? En lugar de ello, recoja ahora las ideas clave. <\/p>\n\n\n\n Si quieres tomar las riendas de tu vida, mejorar tu salud y aumentar tu autoestima, este libro es para ti. Es la herramienta perfecta para esculpir el f\u00edsico femenino. Incluye un plan de entrenamiento dise\u00f1ado para mejorar el aspecto f\u00edsico de la mujer. Dicho de otro modo, adelgaza, engorda y tu desnudez mejorar\u00e1 de forma espectacular.<\/p>\n\n\n\n El objetivo del autor es ayudar al mayor n\u00famero posible de personas a alcanzar y mantener su composici\u00f3n corporal y nivel de salud ideales. Para sacar el m\u00e1ximo partido del programa, es fundamental comprender la filosof\u00eda en la que se basan los ejercicios y la dieta, y este libro lo hace.<\/p>\n\n\n\n An\u00e9cdotas inspiradoras y consejos pr\u00e1cticos se combinan en este libro. La viabilidad y adaptabilidad del programa hacen que sus efectos puedan perdurar.<\/p>\n\n\n\n El creador de Legion Athletics y autor de los bestsellers Bigger Leaner Stronger y The Shredded Chef es Mike Matthews<\/a>. Se han vendido m\u00e1s de un mill\u00f3n de ejemplares de sus libros y ha ayudado a decenas de miles de personas a alcanzar sus objetivos de salud y forma f\u00edsica. Su trabajo ha aparecido en varias publicaciones, como Men's Health, Elle, Esquire, Women's Health y Muscle & Strength.<\/p>\n\n\n\n Frente a otros m\u00e9todos de entrenamiento, como los ejercicios de cuerpo entero, Matthews prefiere la rutina de empuje-tiro-pierna porque se dirige eficazmente a todos los grupos musculares principales, permite un tiempo de recuperaci\u00f3n adecuado y puede modificarse para adaptarse a una amplia gama de necesidades y preferencias individuales.<\/p>\n\n\n\n En un programa de empuje-tiro-pierna, los principales grupos musculares son, por este orden: pecho, hombros y tr\u00edceps; espalda y b\u00edceps; y piernas. Matthews aclara c\u00f3mo este procedimiento tambi\u00e9n es m\u00e1s sencillo de comprender.<\/p>\n\n\n\n Aunque existen otros m\u00e9todos para estructurar rutinas de ejercicios, Bigger Leaner Stronger sigue una divisi\u00f3n de empuje-tracci\u00f3n-piernas (PPL), en la que se trabajan s\u00f3lo dos o tres grupos musculares primarios simult\u00e1neamente.<\/p>\n\n\n\n En cada sesi\u00f3n de Bigger Leaner Stronger, calentar\u00e1s y completar\u00e1s de 9 a 15 series desafiantes. Por ejemplo, si haces flexiones de b\u00edceps, puedes hacer diez repeticiones con la mitad de tu peso m\u00e1ximo, descansar un minuto y repetir.<\/p>\n\n\n\n Despu\u00e9s de descansar un minuto, har\u00edas diez repeticiones a un ritmo ligeramente m\u00e1s r\u00e1pido con el mismo peso, seguidas de cuatro repeticiones con un peso en torno a 70% de tu peso duro. La \u00faltima fase consistir\u00eda en tres series intensas de desarrollo muscular.<\/p>\n\n\n\n Tus series duras en Bigger, Leaner, Stronger consistir\u00e1n normalmente en cuatro repeticiones como m\u00ednimo y no m\u00e1s de seis repeticiones como m\u00e1ximo. Matthews se\u00f1ala que esto implica que la mayor\u00eda de los hombres deber\u00edan levantar entre 80% y 85% de su m\u00e1ximo de una repetici\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n Una repetici\u00f3n de curl de b\u00edceps con mancuernas consiste en levantar las pesas por los lados, flexionar los b\u00edceps y volver a la posici\u00f3n inicial. Entonces habr\u00e1s completado una serie exigente si logras cinco repeticiones adicionales hasta el nivel en el que ya no puedas mantener una buena forma.<\/p>\n\n\n\n Una repetici\u00f3n es un movimiento completo de levantamiento y descenso de peso. Una serie pesada, de fuerza y musculaci\u00f3n, llevada casi hasta el fallo se denomina \"serie dura\". Una serie es una serie predeterminada de repeticiones de un ejercicio, y una \"serie dura\" es aquella en la que el peso es tan elevado que el levantador ya no puede mantener una forma perfecta.<\/p>\n\n\n\n En conclusi\u00f3n, si levantas grandes pesos, la frecuencia es sobre todo una t\u00e9cnica para alcanzar tu objetivo de volumen semanal para cada grupo muscular principal.<\/p>\n\n\n\n En lo que respecta a la frecuencia con la que debe y puede ejercitar cada grupo muscular importante, Matthews afirma que entran en juego varios factores. Entre ellos, tu rutina de entrenamiento, tus objetivos f\u00edsicos, el peso que utilizas y el n\u00famero de series que haces.<\/p>\n\n\n\n Mathews tambi\u00e9n dice que si quieres obtener mejores resultados, tienes que reducir la frecuencia con la que haces ejercicio, porque la intensidad y el volumen van de la mano. En teor\u00eda, podr\u00edas hacer sentadillas y press de banca tres veces por semana, pero no podr\u00edas completar diez series duras de cada ejercicio.<\/p>\n\n\n\n Matthews le anima a probar ambos enfoques en Bigger Leaner Stronger. En su libro, Matthews describe dos estrategias sencillas para prevenir los s\u00edntomas relacionados con el sobreentrenamiento. La primera es la descarga, que consiste en reducir regularmente la intensidad o el volumen de los entrenamientos. La otra consiste en tomarse un descanso del levantamiento de pesas cada cinco o siete d\u00edas. <\/p>\n\n\n\n Los cap\u00edtulos 16 a 20 tratan de la creaci\u00f3n y aplicaci\u00f3n de un plan de nutrici\u00f3n adaptado a sus necesidades y objetivos espec\u00edficos, bas\u00e1ndose en la informaci\u00f3n presentada en los cap\u00edtulos anteriores. Estas directrices son muy valiosas para quienes parten de cero sin conocimientos previos. En el \u00faltimo cap\u00edtulo de la secci\u00f3n se analizan los errores que se cometen con las comidas trampa. Mathews ofrece un resumen de su rutina diaria, incluida una comida trampa.<\/p>\n\n\n\n Entonces, bas\u00e1ndose en esto Gasto Energ\u00e9tico Diario Total (GDT)<\/a>, Matthews proporciona un marco claro para desarrollar programas individualizados de calor\u00edas y macronutrientes para perder peso, mantenerlo y ganarlo. Al final, explica c\u00f3mo aplicar esa estrategia en una dieta.<\/p>\n\n\n\n Una nutrici\u00f3n adecuada es esencial tanto para ganar m\u00fasculo como para perder grasa. Necesitas macronutrientes como hidratos de carbono, prote\u00ednas y grasas. No obtendr\u00e1s suficiente combustible y no ganar\u00e1s mucho peso si restringes demasiado tu ingesta de calor\u00edas.<\/p>\n\n\n\n Por el contrario, comer demasiado puede provocar un exceso de m\u00fasculo y grasa. Tome decisiones inteligentes sobre su ingesta de macronutrientes para mejorar su composici\u00f3n corporal. Cuando se intenta perder peso mediante la restricci\u00f3n diet\u00e9tica, el objetivo debe ser reducir la grasa corporal conservando la masa muscular. Por lo tanto, al reducir la ingesta de calor\u00edas, es importante seguir consumiendo suficientes prote\u00ednas, carbohidratos e incluso grasas para evitar la p\u00e9rdida de m\u00fasculo y la alteraci\u00f3n hormonal.<\/p>\n\n\n\n De nuevo, el ejercicio de resistencia puede ayudar a prevenir la p\u00e9rdida de m\u00fasculo mientras se esfuerza por reducir peso, contrarrestando la tendencia natural del cuerpo a descomponer el m\u00fasculo durante un d\u00e9ficit cal\u00f3rico. Al hacer dieta, el cuerpo intenta mantener su peso constante ralentizando su metabolismo. Para combatirlo, realizar ejercicios de resistencia puede ayudar a mantener el metabolismo estable o incluso a aumentar su eficacia cuando se tiene un d\u00e9ficit cal\u00f3rico.<\/p>\n\n\n\n Matthews resume lo que los investigadores han aprendido sobre los beneficios e inconvenientes de tomar suplementos. Algunos tienen \u00e9xito y otros no. Adem\u00e1s, se recomienda tomar un tentempi\u00e9 antes del entrenamiento, unos 30 minutos antes, que sea rico en carbohidratos para obtener energ\u00eda y prote\u00ednas para la construcci\u00f3n muscular. Come algo similar despu\u00e9s del ejercicio.<\/p>\n\n\n\n Dependiendo de sus objetivos, puede elegir una fase de corte, mantenimiento o aumento de masa magra para comenzar su r\u00e9gimen diet\u00e9tico. La planificaci\u00f3n de las comidas y las proporciones de macronutrientes var\u00edan en funci\u00f3n de si est\u00e1s en fase de corte, de aumento de masa magra o de mantenimiento. Por lo tanto, el orden en el que hagas las cosas determinar\u00e1 las proporciones de macronutrientes de tu dieta. Michael Matthews recomienda comenzar con un per\u00edodo de corte hasta alcanzar un porcentaje objetivo de grasa corporal.<\/p>\n\n\n\n Las c\u00e9lulas musculares obtienen la energ\u00eda necesaria para las contracciones musculares del ATP, que se sintetiza a partir de gluc\u00f3geno<\/a>. La reducci\u00f3n o eliminaci\u00f3n de la ingesta de carbohidratos deja a los m\u00fasculos con poco gluc\u00f3geno para generar niveles suficientes de ATP para la contracci\u00f3n. Como resultado, la eficacia del m\u00fasculo se ve gravemente reducida. Si est\u00e1 intentando ganar o mantener masa muscular levantando pesas, no querr\u00e1 que sus m\u00fasculos funcionen por debajo de su mejor nivel. Para alcanzar sus objetivos de forma f\u00edsica y salud, debe desarrollar m\u00fasculo, y los carbohidratos son esenciales para que el m\u00fasculo funcione al m\u00e1ximo.<\/p>\n\n\n\n Cuando entrenas durante demasiado tiempo cada d\u00eda, corres el riesgo de sobreentrenarte, lo que te deja fatigado e incapaz de recuperar la fuerza, ya que tus m\u00fasculos no han tenido tiempo suficiente para recuperarse. Por lo tanto, es posible que empieces a perder m\u00fasculo y a engordar. Para evitar lesionarse durante un entrenamiento, es importante utilizar una t\u00e9cnica adecuada y no ejercer demasiada presi\u00f3n sobre uno mismo.<\/p>\n\n\n\n Tener un compa\u00f1ero de entrenamiento puede ser muy beneficioso. Puede servir como observador, como compa\u00f1ero de responsabilidad o como ambas cosas. Act\u00faa como un colaborador fiable. Recuerda cumplir tu palabra y llegar cuando dijiste que lo har\u00edas. No hables demasiado ni canses a tu compa\u00f1ero de entrenamiento. Ambos deb\u00e9is intentar concentraros en vuestros ejercicios por el momento y discutir las cosas despu\u00e9s.<\/p>\n\n\n\n Matthews tiene varios planes de entrenamiento para personas que hacen ejercicio tres, cuatro o cinco veces por semana. Es importante llevar un registro de los entrenamientos para medir el \u00e9xito del plan de entrenamiento. De nuevo, es \u00fatil llevar un control de tu evoluci\u00f3n, pero si hacerlo te parece demasiado esfuerzo extra, es mejor que dejes de hacerlo. Se incluye informaci\u00f3n como el peso, el porcentaje de grasa corporal y las repeticiones realizadas con distintos pesos y cargas. Hay varios m\u00e9todos disponibles, incluidas aplicaciones digitales y el tradicional l\u00e1piz y papel. Elige el que m\u00e1s te convenga.<\/p>\n\n\n\n Ganar m\u00fasculo y fuerza en el gimnasio s\u00f3lo se consigue con tres cosas: una dieta sana, levantar pesos cada vez m\u00e1s exigentes y descansar mucho. Los ejercicios compuestos, que incluyen el peso muerto, la sentadilla y el press de banca, son los m\u00e1s eficaces para aumentar la masa muscular, ya que ejercitan m\u00e1s de un grupo muscular a la vez.<\/p>\n\n\n\n Los ejercicios que se centran en un solo grupo muscular a la vez, como la mosca de cable y la extensi\u00f3n de piernas, son ineficaces en el mejor de los casos.<\/p>\n\n\n\n Entrenamiento de fuerza sin impulso hacia adelante. Por supuesto, eso nunca tendr\u00e1 \u00e9xito. Las fuerzas de la evoluci\u00f3n est\u00e1n en tu contra cuando te esfuerzas por alcanzar la perfecci\u00f3n f\u00edsica. Cada uno de nosotros prefiere la facilidad y la comodidad a cualquier otro sentimiento. Ir al gimnasio es un compromiso; debes aprovecharlo al m\u00e1ximo.<\/p>\n\n\n\n Por desgracia, la mayor\u00eda de las personas no saben nada sobre el tipo correcto de entrenamiento, lo que ralentiza su desarrollo y las hace vulnerables a dolencias devastadoras al someter a sus tendones, ligamentos y articulaciones a una tensi\u00f3n adicional.<\/p>\n\n\n\n Hacer ejercicio es esencial, pero es s\u00f3lo la mitad de la batalla. E incluso entre las mujeres cultas, la buena nutrici\u00f3n es muy escasa. Si no consumes suficientes calor\u00edas y una dieta equilibrada de prote\u00ednas, carbohidratos y grasas, tus m\u00fasculos no se expandir\u00e1n ni se fortalecer\u00e1n. Incluso con entrenamientos intensos, el desarrollo muscular es imposible sin calor\u00edas suficientes.<\/p>\n\n\n\n Puede que aumente su masa muscular, pero \u00e9sta quedar\u00e1 cubierta por una antiest\u00e9tica capa de grasa si consume demasiadas calor\u00edas, los tipos de carbohidratos y grasas equivocados y no sabe c\u00f3mo equilibrar y planificar correctamente sus comidas.<\/p>\n\n\n\n Matthews disipa ideas err\u00f3neas populares sobre el entrenamiento con pesas y las dietas. Uno de ellos es la idea err\u00f3nea de que hacer m\u00e1s series te ayudar\u00e1 a ser m\u00e1s fuerte. Adem\u00e1s, ayudar\u00eda si no sintieras dolor al hacer ejercicio; eso no es se\u00f1al de progreso. <\/p>\n\n\n\n Realice una combinaci\u00f3n de ejercicios en lugar de ejercicios individuales. Los ejercicios de hombro que se centran en el aislamiento est\u00e1n bien. El entrenamiento con pesas utilizando pesos libres es superior al uso de m\u00e1quinas. <\/p>\n\n\n\n Mantener una t\u00e9cnica adecuada y cambiar rara vez de r\u00e9gimen es suficiente.<\/p>\n\n\n\n Los procesos corporales de quema y formaci\u00f3n de grasa se producen en ciclos. La grasa corporal se forma durante las comidas y se quema, sobre todo por la noche. Siga su rutina a la hora de comer. El aumento de peso no se ve muy afectado por el hecho de comer menos comidas copiosas, m\u00e1s comidas peque\u00f1as o m\u00e1s tarde por la noche. Lo que cuenta es la cantidad total de energ\u00eda utilizada y consumida. Mantener una rutina alimentaria regular es esencial. Sin embargo, las investigaciones demuestran que ingerir prote\u00ednas 30-40 minutos antes de acostarse ayuda a la reparaci\u00f3n muscular.<\/p>\n\n\n\n Aunque algunos le digan lo contrario, vigilar su ingesta de calor\u00edas sigue siendo importante. Si ingieres m\u00e1s calor\u00edas de las que quemas, adquirir\u00e1s grasa, y viceversa. Adelgaza consumiendo menos calor\u00edas de las que gastas.<\/p>\n\n\n\n Ya se ha demostrado que es posible perder peso siguiendo una dieta de comida basura ingiriendo menos calor\u00edas de las que se consumen. Aunque resulte tentador, no es aconsejable, ya que podr\u00eda provocar d\u00e9ficits nutricionales. La restricci\u00f3n cal\u00f3rica extrema durante periodos breves es otra actividad poco saludable que muchos practican. No es aconsejable que lo haga. Despu\u00e9s de dejar una dieta, la mayor\u00eda de la gente se da un atrac\u00f3n de alimentos poco saludables y recupera todo el peso perdido, y algo m\u00e1s.<\/p>\n\n\n\n A continuaci\u00f3n se exponen algunos mitos analizados por Mathews.<\/p>\n\n\n\n - Contar calor\u00edas es innecesario<\/strong> Si quiere perder peso, debe controlar las calor\u00edas que ingiere. Es necesario gastar m\u00e1s energ\u00eda de la que se ingiere a trav\u00e9s de los alimentos para reducir la grasa corporal. Esto se debe a que las calor\u00edas son la unidad de medida de la cantidad de energ\u00eda que proporciona una determinada dieta. La grasa extra es el efecto inevitable de consumir m\u00e1s calor\u00edas de las que se gastan durante el d\u00eda. Es tan f\u00e1cil como parece.<\/p>\n\n\n\n - Cardio causa p\u00e9rdida de peso-<\/strong> Hacer cardio puede ayudarte a perder peso, pero s\u00f3lo hasta cierto punto y en absoluto si est\u00e1s consumiendo demasiado. Aunque hacer footing puede ayudarte a perder algo de peso, no evitar\u00e1 que engordes si consumes 600 calor\u00edas m\u00e1s de las que necesitas.<\/p>\n\n\n\n - Cuando se trata de desarrollar masa muscular, el peso bajo y las repeticiones altas ganan por goleada. <\/strong>Tener poca grasa corporal te hace delgado; hacer ejercicio es irrelevante. Y no es algo que puedas esperar conseguir con una rutina que enfatice el peso ligero y muchas repeticiones.<\/p>\n\n\n\n - Reducci\u00f3n de la mancha-<\/strong> S\u00f3lo a trav\u00e9s de una cuidadosa gesti\u00f3n diet\u00e9tica se puede disminuir el exceso de grasa; la reducci\u00f3n puntual con actividades focalizadas es ineficaz. Si se disminuye y c\u00f3mo, depende de los procesos individuales. No hay nada que podamos hacer para alterar las formas \u00fanicas en que nuestros genes han dise\u00f1ado nuestros cuerpos. Tener objetivos claros y medibles es importante antes de empezar cualquier programa de ejercicio o dieta. Mot\u00edvese para llevar a cabo esta tarea. No importa si tu objetivo es mejorar tu relaci\u00f3n de pareja o tus habilidades como aficionado. Simplemente elige uno que te haga avanzar con confianza. Ya que es todo un camino de ida y vuelta.<\/p>\n\n\n\n Aunque inicialmente pueda parecer contraintuitivo, el m\u00e9todo presentado en M\u00e1s delgado M\u00e1s delgado M\u00e1s fuerte<\/a> requiere menos tiempo en el gimnasio de lo que la sabidur\u00eda convencional le hace creer. Matthews tambi\u00e9n proporciona orientaci\u00f3n complementaria y contenido extra. Tanto si acaba de empezar como si es un experto con experiencia que siente que se ha topado con un muro, este libro deber\u00eda ayudarle a desatascarse. La propuesta, una vez m\u00e1s, se basa en pruebas y no en especulaciones. Guarde este libro para futuras consultas.<\/p>\n\n\n\n Los programas de ejercicio est\u00e1ndar est\u00e1n dise\u00f1ados para quienes hacen ejercicio 5, 4 o 3 veces por semana. Para m\u00ed, hacer dieta no es tan dif\u00edcil, pero puede serlo m\u00e1s si compartes la cocina con gente que prefiere tener a mano alimentos ricos en calor\u00edas.<\/p>\n\n\n\n Este libro es fant\u00e1stico en su totalidad. El libro ofrece una gu\u00eda directa tanto para la p\u00e9rdida de peso como para el aumento de masa muscular. Adem\u00e1s, el libro incluye investigaciones que respaldan todas sus afirmaciones. Este libro es un gran recurso para aquellos con alguna experiencia de fitness o que est\u00e1n empezando. <\/p>\n\n\n\n No obstante, Mathews no escatima en detalles y proporciona servicios y material complementario para ayudarle a crear su propio plan de comidas. El libro es muy recomendable para la lectora que aspire a un f\u00edsico tonificado y atl\u00e9tico.<\/p>\n\n\n\n R\u00e1pido como una chica<\/a> por la Dra. Mindy Pelz<\/p>\n\n\n\n M\u00e1s grande, m\u00e1s delgado, m\u00e1s fuerte<\/a> por Michael Matthews<\/p>\n\n\n\n No es un libro de dietas<\/a> por James Smith<\/p>\n\n\n\n La paradoja de las plantas<\/a> por el Dr. Steven R. Gundry, MD<\/p>\n\n\n\n C\u00f3mo no morir<\/a> por Michael Greger M.D., Gene Stone<\/p>\n\n\n\n
Estamos ara\u00f1ando la superficie. Si a\u00fan no tiene el libro, p\u00eddalo aqu\u00ed<\/a> o conseguir el audiolibro gratis<\/a> para conocer los detalles m\u00e1s jugosos.<\/p>\n\n\n\n
\n\n\n\nSobre Michael Mathews<\/h2>\n\n\n\n
StoryShot #1 Dos o tres grandes grupos musculares deben ser entrenados en cada entrenamiento<\/h2>\n\n\n\n
StoryShot #2 Aumente su n\u00famero de series a 9-10 por entrenamiento si quiere ver resultados<\/h2>\n\n\n\n
StoryShot #3 Para cada serie desafiante, el objetivo de 4-6 repeticiones<\/h2>\n\n\n\n
StoryShot #4 Una Vez Cada 3-5 D\u00edas Es \u00d3ptimo Para Entrenar La Mayor\u00eda De Los Grandes Grupos Musculares<\/h2>\n\n\n\n
StoryShot #5 Cada 8-10 semanas, t\u00f3mate un descanso<\/h2>\n\n\n\n
StoryShot #6 Una dieta flexible es esencial<\/h2>\n\n\n\n
StoryShot #7 Es preferible hacer ejercicio m\u00e1s a menudo<\/h2>\n\n\n\n
StoryShot #8 Utilizar un tiempo precioso en entrenamientos ineficaces<\/h2>\n\n\n\n
StoryShot #9 Comer para perder peso o ganar fuerza<\/h2>\n\n\n\n
StoryShot #10 Existen muchos mitos sobre el ejercicio f\u00edsico<\/h2>\n\n\n\n
Revisi\u00f3n y resumen final<\/h2>\n\n\n\n
Relacionado <\/strong>Res\u00famenes de libros<\/h2>\n\n\n\n