Atomic Habits Summary & Infographic | James Clear

Helppo ja todistettu tapa rakentaa hyviä tapoja ja rikkoa huonoja tapoja.

Elämä on kiireistä. Onko James Claren bestseller ollut lukulistallasi? Opettele sen sijaan tärkeimmät oivallukset nyt tämän ilmaisen Atomic Habits -yhteenvedon avulla.

Raapaisemme pintaa tässä Atomic Habits -yhteenvedossa. Jos haluat sukeltaa yksityiskohtiin ja tukea James Cleariä, tilaa book tai hanki äänikirja ilmaiseksi.

James Claren näkökulma

James Clear on tutkinut tottumuksia ja päätöksentekoa useiden vuosien ajan. Hän on tullut tunnetuksi yhden historian nopeimmin kasvaneen sähköpostiuutiskirjeen kirjoittajana. Tämä uutiskirje kasvoi nollasta 100 000 tilaajaksi vain kahdessa vuodessa. Nykyään hänen uutiskirjeellään on yli miljoona tilaajaa, ja hänen verkkosivujensa artikkeleihin tulee vuosittain kymmenen miljoonaa katselukertaa. Hänen työtään julkaistaan usein muun muassa New York Timesissa, Forbesissa ja Business Insiderissa. Hänen ensimmäistä kirjaansa Atomic Habits on myyty miljoonia kappaleita, ja se on käännetty yli 50 kielelle. Hän puhuu tavoista ja jatkuvasta parantamisesta suurissa yrityksissä, kuten Ciscossa, Hondassa, Intelissä ja LinkedInissä. Hän on entinen urheilija ja Against Malaria Foundationin tukija.

Kuuntele Atomic Habits -kirjan äänikirjan tiivistelmä

Johdanto

Osoitteessa Atomic HabitsJames Clear väittää, että suurten tavoitteiden ei pitäisi olla elämässäsi pääpaino. Sen sijaan sinun pitäisi käyttää usein toistuvia toimia ja järjestelmiä, jotka auttavat kehittämään pysyviä tapoja.

Merkittävät muutokset, joita haluat tehdä elämässäsi, riippuvat enemmän pienten tapojen luomisesta kuin suurista muutoksista. Oletetaan esimerkiksi, että haluat päästä kuntoon. Siinä tapauksessa paras keinosi on syödä hieman paremmin, liikkua säännöllisesti ja nukkua riittävästi. Sen sijaan, että tuhlaat aikaasi asettamalla saavuttamattomia tavoitteita jyrkillä muutoksilla, riittää, että teet päivittäin yhden pienen muutoksen. Tämä teema kulkee läpi Atomic Habits. Elämäsi laatu riippuu tapojesi laadusta. Jotkut tavat ovat pieniä kuin atomi. Kun nämä atomimaiset tavat kasautuvat, ne voivat vaikuttaa merkittävästi elämääsi.

Perusasiat - Miksi pienillä muutoksilla on suuri vaikutus

Mitä ovat tavat?

Tottumukset ovat pieniä, jokapäiväisiä toimintatapoja, joita teemme automaattisesti, vähän tai ei lainkaan ajatellen. Tavat ovat myös voimakkaita. Olemme sitä, mitä teemme joka päivä. Tällä tavoin tavat muodostavat identiteettimme. Niinpä päivittäin toistettuna pienimmilläkin teoilla on huomattava vaikutus.

Myönteinen muutos vaatii kuitenkin kärsivällisyyttä. Voit kuitenkin luottaa siihen, että hyvät tavat pitävät sinut oikealla tiellä, vaikket näkisikään tuloksia heti. Merkittävien muutosten tekeminen elämässäsi tapojen avulla ei vaadi merkittäviä mullistuksia. Pienet muutokset käyttäytymisessäsi riittävät usein johtamaan toivottuihin tuloksiin. 

Miksi hyvien tapojen luominen on vaikeaa?

Ehdollistaminen

Tottumukset syntyvät ehdollistumisen kautta. Meillä on taipumus toistaa tyydyttävää käyttäytymistä, kunnes siitä tulee automaattista. Kun olit esimerkiksi vauva, imit peukaloasi rauhoittuaksesi. Tämä rauhoittava tunne oli tyydyttävä seuraus, joka kannusti sinua toistamaan käyttäytymistä. Siksi huonoja tapoja voi olla niin vaikea katkaista ja korvata hyvillä tavoilla. 

Onneksi voit myös käyttää ehdollistamista hyvien tapojen luomiseen. Aikuisina voimme omaksua sellaisia tapoja kuin aamulenkki, koska saamme endorfiinipöhinää ja tunnemme itsemme tuottavammiksi. 

Pienet parannukset

Emme onnistu luomaan hyviä tapoja, koska ihmisillä on taipumus uskotella itselleen, että massiivinen menestys vaatii massiivista toimintaa. On helppo aliarvioida pienten parannusten, kuten päivittäisen aamulenkin, arvo. Mutta hyödyt kasautuvat, koska tapa toistuu päivittäin. 

Clear osoittaa, miksi pienillä muutoksilla voi olla suuri vaikutus. Hän selittää, että 1% henkilökohtaista parannusta joka päivä tarkoittaa, että olet 37 kertaa parempi ensi vuonna samaan aikaan. Tässä on matematiikka: 1,01 potenssiin 365 päivää on 37,78 (toisin sanoen 37 kertaa parempi). Näin pienistä, jokapäiväisistä parannuksista tulee atomisia tapoja, jotka auttavat sinua saavuttamaan tavoitteesi. 

Huonona puolena on, että huonot tavat voivat toimia myös tällä tavalla. Clear osoittaa, kuinka 1%:n huononeminen joka päivä johtaa kauheisiin tuloksiin vuoden aikana, sillä 0,99 potenssiin 365 on 0,03 (lähes 0).

Korkokertymä

Atomiset tavat ovat itsensä parantamisen korkoa. Aivan kuten raha moninkertaistuu ja tuottaa korkoa, tapojesi vaikutus moninkertaistuu, kun toistat niitä. Tämä tarkoittaa kuitenkin myös sitä, että tavat voivat vaikuttaa siltä, että niillä on vain vähän tai ei lainkaan vaikutusta tiettynä päivänä. Silti niiden vaikutus kuukausien tai vuosien aikana voi olla valtava.

Tavoitteenamme on kehittää kiinnostusta terveellisiin tottumuksiin. Mutta myös huonot tavat muodostavat korkoa. Kuten aiemmin mainittiin, projektin lykkääminen huomiselle voi tuntua sillä hetkellä merkityksettömältä. Mutta jos toistat tätä 1%-virhettä päivästä toiseen, nämä pienet virheet voivat kasvaa myrkyllisiksi tuloksiksi.

Menestys syntyy päivittäisistä tavoista, ei kerran elämässä tapahtuvista muutoksista. Päivittäisten tapojen välittömiä myönteisiä tuloksia ei voi havaita, sillä tulokset jäävät aina jälkeen tavoista. Itse asiassa tavoilla ei useinkaan näytä olevan mitään merkitystä, ennen kuin ylität kynnyksen ja saavutat uuden suoritustason. 

Tämä kynnys on latentin potentiaalin tasanne. Koska tavat eivät tarjoa meille välitöntä tyydytystä, jota ihmiset kaipaavat, luovumme usein. Tämä hetki merkitsee piilevän potentiaalin tasoa. Piilevän potentiaalin tasanne osoittaa, miksi tapojen luominen voi olla vaikeaa. Sinun on yksinkertaisesti vain sinniteltävä tarpeeksi kauan murtautuaksesi tämän tasangon läpi. Tottumuksen saavuttaminen vie aikaa, joten sinun on opittava olemaan kärsivällinen ja uskottava.

Unohda tavoitteet, keskity järjestelmiin

Tavoitteet ovat tuloksia, jotka haluat saavuttaa. Järjestelmät ovat prosesseja, jotka johtavat näihin tuloksiin.

Sinun pitäisi keskittyä järjestelmiin. Jos omaksut tämän ajattelutavan, tavoite hoituu itsestään. Clear esittää muutamia syitä siihen, miksi järjestelmät hallitsevat tavoitteita:

1. Voittajilla ja häviäjillä on samat tavoitteet. Esimerkiksi jokainen olympiavoittaja haluaa voittaa kultamitalin, ja jokainen yrittäjä haluaa menestyä. Pelkkä tavoitteen luominen ei takaa menestystä. Muuten meillä olisi miljoonia kultamitalisteja ja jokainen yrittäjä saavuttaisi unelmansa. Niinpä voittajien järjestelmät auttavat heitä saavuttamaan menestystä ja saamaan tuloksia.
2. Tavoitteen saavuttaminen on vain hetkellinen muutos, joten tavoitteet voivat itse asiassa rajoittaa onnellisuuttasi. Oletamme, että tavoitteiden saavuttaminen tuo välitöntä onnea. Mutta tämä lähestymistapa elämään asettaa meidät epäonnistumaan. Saatamme esimerkiksi tuntea olomme edelleen täyttymättömäksi, vaikka olisimme saavuttaneet tavoitteemme. Ja jos epäonnistumme, tunnemme, että meitä on petetty onnellisuuden mahdollisuudelta.
3. Tavoitteet eivät luo pitkän aikavälin edistystä, mutta järjestelmät luovat.

Jos sinulla on vaikeuksia muuttaa tapojasi, ongelma ei ole sinussa itsessäsi. Ongelma on järjestelmässäsi. Keskity siis mieluummin koko järjestelmään kuin yksittäisiin tavoitteisiisi. Keskeinen teema Atomic Habits on se, että et nouse tavoitteidesi tasolle. Sen sijaan putoat takaisin järjestelmiesi tasolle. Kyse on järjestelmästä, ei tavoitteista.

Tapasilmukat

Tavat vahvistavat itseään. Tämä tarkoittaa sitä, että tavan tekeminen ja palkkion saaminen vahvistavat haluasi tehdä se uudelleen. Voit käyttää tätä hyväksesi, kun haluat muuttaa käyttäytymistäsi. On olemassa selkeä vaiheittainen prosessi, jonka läpi toimet kulkevat tullakseen tavaksi:

1. Vihje saa aivosi käynnistämään käyttäytymisen, koska se ennakoi palkkiota.
2. Kun olet saanut tämän alkupalkinnon, sinulle alkaa kehittyä mielihaluja. Et kaipaa itse tapaa vaan sen tuottamaa sisäistä muutosta. 
3. Näiden mielihalujen perusteella tästä käyttäytymisestä tulee osa identiteettiäsi ja siitä tulee tapa, jota noudatat elämässäsi.
4. Lopulta tämä tavanomainen käyttäytyminen alkaa tuottaa pitkän aikavälin palkintoja.

James Clear mainitsee esimerkkinä aamukahvin tapasilmukan muodostumisen:

• Cue = herääminen
• Himo = valppaana oleminen
• Toiminta = kahvin juominen
• Palkinto = valppaana oleminen

Tottumussilmukan neljä vaihetta muodostavat yhdessä neurologisen palautesilmukan. Tämä silmukka on: 

vihje -> himo -> vaste -> palkkio 

Lopulta tämän silmukan avulla voit luoda ja vahvistaa automaattisia tapoja. Mitä enemmän harjoitat tätä tapasilmukkaa jonkin tietyn tavan kanssa, sitä enemmän siitä tulee automaattinen. Clear tarjoaa neljä lakia, jotka kuvaavat tapaa, jolla voit alkaa rakentaa tapasilmukoita.

1. laki - tee se ilmeiseksi

Jotta voit hyödyntää tapasilmukoita hyvien tapojen rakentamisessa, haluat tehdä vihjeistä ilmeisiä. Huonoja tapoja varten haluat tehdä vihjeistä näkymättömiä tai poistaa ne. 

Oletetaan, että haluat oppia soittamaan paremmin kitaraa. Tässä tapauksessa tarvitset ilmeisen vihjeen, joka muistuttaa sinua soittamaan kitaraa. Voisit esimerkiksi laittaa kitaran keskelle olohuonetta, jotta aivosi aktivoituvat useammin.

Toinen erinomainen tapa ottaa käyttöön uusia vihjeitä on luoda tapapino. Tapojen pinoaminen on yksinkertaisesti tapojen lisäämistä ennen ja jälkeen toisiaan. Muista, että aivosi luovat vahvoja neurologisia yhteyksiä tukemaan säännöllisiä tapoja. Voit hyödyntää näitä yhteyksiä sitomalla uuden tavan vakiintuneeseen tapaan. Tämä voi tarkoittaa esimerkiksi treenivaatteiden pukemista päällesi heti työkenkien riisumisen jälkeen tai minuutin mittaista meditaatiota heti ensimmäisen kahvikupin kaatamisen jälkeen. 

Miten muodostaa hyviä tapoja

Tietyt ärsykkeet voivat laukaista tavanomaisen käyttäytymisen. Kun ymmärrät tämän, voit käyttää tätä tietoa hyvien tapojen muodostamiseen. 

1. Kannusta parempiin tapoihin muuttamalla ympäristöäsi. Luo mahdollisimman ilmeisiä vihjeitä, ja reagoit niihin todennäköisemmin. Oletetaan esimerkiksi, että haluat syödä terveellisempiä välipaloja. Voisit jättää nämä terveelliset välipalat esille hyllylle sen sijaan, että piilotat ne salaattilaatikkoon.
2. Käytä toteuttamisaikomuksia. Täytäntöönpanoaikomukset ovat erityisiä suunnitelmia siitä, milloin ja missä suoritat uuden tavan. Älä tee epämääräisiä lausuntoja, kuten "aion syödä paremmin". Luo sen sijaan selkeä toimintasuunnitelma ja määrittele, milloin ja missä aiot toteuttaa tavan, jota haluat viljellä.
3. Rakenna kiusausta. Ihmisiä motivoi palkkion odotus. Aivomme vapauttavat dopamiinia (hyvänolon hormoni) paitsi silloin, kun teemme mielihyvää tuottavia asioita, myös silloin, kun odotamme niitä. Huomaa, että houkuttelevien tapojen luominen auttaa sinua pitämään niistä kiinni. Yhdistä tapa, jonka haluat muodostaa (mutta josta et nauti), käyttäytymiseen, joka vetoaa sinuun. Salli itsellesi esimerkiksi katsoa jaksoja suosikkiohjelmastasi, kun pyöräilet kuntosalilla.
4. Tee tavasta mahdollisimman helppo omaksua. Vähennä kitkaa hyvien tapojen osalta ja lisää kitkaa huonojen tapojen osalta.
5. Käytä kahden minuutin sääntöä. Tee mistä tahansa uudesta toiminnasta helpommin hallittavaa sitoutumalla siihen vain kaksi minuuttia. Tämä on tapa rakentaa helposti saavutettavia tapoja, jotka johtavat sinua kohti poikkeuksellisempia saavutuksia. Aloittaminen on tärkein askel.
6. Luo tapoja, jotka tyydyttävät välittömästi. Kun noudatat tapoja, joiden tuotto viivästyy, yritä liittää niihin välitön tyydytys.

Miten pitää tavat raiteillaan

Vaihtoehto 1: Habit Tracker

Tottumusten seurantalaitteet auttavat varmistamaan, että säilytät päivittäiset käyttäytymismallit, joita tarvitaan tavan ruokkimiseen. Käytä esimerkiksi kalenteria tai päiväkirjaa tavanseurannan luomiseen. Rastita yli jokainen päivä, jolloin onnistut pitämään kiinni hyvästä tavastasi. Lisäksi tapojen seuraaminen itsessään on houkutteleva ja tyydyttävä tapa. Siksi tapojen seuraaminen on niin tehokasta.

Vaihtoehto 2: Sopimus

Kehitä tapasopimus, jossa määrätään kielteisistä seurauksista, jos et pysy tavoitteissasi. Yritä ottaa muut ihmiset mukaan. Pelkkä tieto siitä, että joku tarkkailee, voi olla voimakas kannustin jatkaa.

2. laki - Tee siitä houkutteleva

Seuraavaksi, jotta tapa tarttuu, sinun on saatava säännöllisesti positiivista palautetta tästä tavasta. Tehokas tapa kehittää tätä positiivista palautetta on houkutusten niputtaminen. Houkutusten niputtaminen perustuu siihen, että epämiellyttävistä toiminnoista tulee nautinnollisia niiden liittämisen kautta suosikkiasioihisi, kuten television katseluun ja liikuntaan. Pidät käyttäytymistä todennäköisemmin houkuttelevana, jos pääset tekemään yhtä lempiasioitasi samanaikaisesti.

Toinen tapa tehdä himosta houkuttelevampi on liittyä kulttuuriin, jossa haluttu käyttäytyminen on normalisoitu. Jos esimerkiksi haluat tulla hyvin luettavaksi, voit liittyä kirjakerhoon. Liittyminen tähän kerhoon pitää sinut vastuullisena, ja todennäköisesti koet lukemisen hauskemmaksi kuin yksin tekemisen. 

Samoin jos haluat lopettaa huonot tavat, haluat liittyä kulttuuriin, joka ei kannata huonoja tapojasi. Haluat myös jättää kulttuurit, joissa huonot tapasi ovat normalisoituja. Oletetaan, että haluat lopettaa tupakoinnin. Siinä tapauksessa voisi olla suositeltavaa lopettaa ajan viettäminen sellaisten ihmisten kanssa, jotka ovat tavallisia tupakoitsijoita. 

3. laki - tee se helpoksi

Perinteisen viisauden mukaan motivaatio on avain tavan muuttamiseen. Jos haluamme muuttua tarpeeksi kovasti, me muutumme. Motivaation ja tapojen muuttamisen välinen suhde on kuitenkin hieman monimutkaisempi. Tarkemmin sanottuna ihmisen käyttäytyminen noudattaa pienimmän ponnistelun lakia. Pyrimme luonnostaan siihen vaihtoehtoon, joka vaatii vähiten työtä. Voit käyttää tätä hyväksesi luomalla ympäristön, jossa oikean asian tekeminen on mahdollisimman helppoa.

Tällaisen ympäristön luomiseksi sinun pitäisi vähentää positiiviseen käyttäytymiseen liittyvää kitkaa. Jos esimerkiksi haluat kuntoilla, voit liittyä kuntosalille, joka on työmatkasi varrella. Voit myös järjestää kuntosalilaukkusi järjestykseen ja laittaa sen valmiiksi edellisenä iltana.

Epäterveellisten käyttäytymismallien kohdalla kitkaa tulisi lisätä. Jos haluat katsoa vähemmän televisiota, laita se päälle vasta, kun varmistat, että voit sanoa ääneen haluamasi ohjelman nimen. Tämä luo kitkaa ja lopettaa aivottoman katselun ja kanavien vaihtamisen vain nähdäkseen, mitä on meneillään.

4. laki - Tee siitä tyydyttävää

Tottumukset eivät useinkaan tarjoa välittömiä tuloksia. Siksi meidän voi olla vaikea omaksua uusia tapoja. Luonnehdimme uuden tavan aloittamista uhrautumiseksi ilman mitään palkintoja. Jos alat käydä kuntosalilla muutaman kerran viikossa, mikään ei aluksi muutu fyysisesti. Sen sijaan aitojen tulosten havaitseminen vie kuukausia. Jotta uusi tapasi pysyisi kiinni, keksi siis tapa antaa itsellesi välitön palkkio. 

Yksi tekniikka, jota voit käyttää, kun palkkio on pitkäaikainen, on perustaa itsellesi kanta-asiakasjärjestelmä. Kuvittele esimerkiksi, että haluat luopua alkoholista. Sinänsä pelkkä pidättäytyminen ei tuota tyydytystä. Mutta oletetaan, että siirrät $25 lomapankkitilillesi joka viikko, kun olet ilman alkoholia. Tällöin palkitset itsesi välittömästi uudesta tavastasi.

Edistyneet taktiikat

Käyttäytymisen muutoksen kolme kerrosta

Jotta ymmärtäisimme, miten voimme muuttaa käyttäytymistämme, Clear esittelee käyttäytymisen muutoksen kolme kerrosta: tulokset, prosessit ja identiteetti. Tulokset, uloin kerros, ovat toiminnan tai toimintaryhmän tuloksia. Prosessit ovat sitä, mitä teet saavuttaaksesi nämä tulokset. Identiteetti, sisin kerros, on se, mihin uskot. Kun ihmiset lähtevät parantamaan itseään, he miettivät ensin haluamaansa lopputulosta ja sitten prosessia. 

Tottumuksia on kuitenkin vaikea muuttaa, jos et muuta niitä taustalla olevia uskomuksia (tai identiteettiä), jotka johtivat aiempaan käyttäytymiseesi. Saatat luoda tavan lisääntyneen motivaation seurauksena. Lopulta et kuitenkaan ylläpidä tätä tapaa, ellei siitä tule osa identiteettiäsi. 

Jokainen tekosi on äänestys siitä, millaiseksi haluat tulla. Mikään yksittäinen teko ei muuta uskomuksiasi yhdessä yössä. Todisteet uudesta identiteetistäsi kasvavat sitä mukaa, kun myönteiset tekosi kasaantuvat.

Tässä on yksinkertainen kaksivaiheinen prosessi muutosta varten:

1. Ole sellainen ihminen, jollainen haluat olla.
2. Todista identiteettisi itsellesi pienillä voitoilla ja pienillä atomisilla tavoilla.

Atomic Habitsin lopullinen yhteenveto ja arvostelu

Atomic Habits kyseenalaistaa näkemyksen, jonka mukaan useiden tavoitteiden asettaminen on avain menestykseen. Sen sijaan James Clear suosittelee kehittämään järjestelmiä, jotka auttavat sinua luomaan tapoja, jotka lisäävät menestymismahdollisuuksiasi. Yksinkertaisin järjestelmä on sellainen, joka auttaa sinua parantamaan 1% joka päivä. Clear ehdottaa, että voit saada 1% paremmaksi seuraavasti:

• Huonojen tapojen katkaiseminen ja hyvien tapojen noudattaminen.
• Vältetään yleisiä virheitä, joita useimmat ihmiset tekevät muuttaessaan tapojaan.
• Motivaation ja tahdonvoiman puutteen voittaminen.
• Vahvemman identiteetin kehittäminen ja uskominen itseesi.
• Varaa aikaa uusille tavoille.
• Suunnittele ympäristösi niin, että menestyminen on helpompaa.
• Tehdään pieniä, helppoja muutoksia, jotka tuottavat suuria tuloksia.
• Paluu takaisin oikeille raiteille, kun eksyt kurssilta.
• Opitaan, miten näitä ajatuksia voidaan soveltaa käytännössä tosielämässä.

Tämän lisäksi voit alkaa rakentaa tapasilmukoita omaksumalla Clenarin neljä lakia:

1. Tee se ilmeiseksi
2. Tee siitä houkutteleva
3. Tee se helpoksi
4. Tee siitä tyydyttävää

Luokitus

Arvostelemme Atomic Habits 4,7/5. Miten sinä arvioisit sen tämän tiivistelmän perusteella? Kommentoi alle ja kerro meille!

Vastuuvapauslauseke

Tämä on epävirallinen yhteenveto ja analyysi.

Infografiikka

Hanki koko versio tästä infografisesta yhteenvedosta osoitteesta Atomic Habits on StoryShots-sovellus.

• Tallenna

PDF, ilmainen äänikirja ja animoitu tiivistelmä Atomic Habits -kirjasta

Kommentoi alle ja kerro muille, mitä olet oppinut tai jos sinulla on muita ajatuksia.

Uusi StoryShots? Hanki tämän tiivistelmän ja satojen muiden myydyimpien tietokirjojen ääni- ja animaatioversiot meidän ilmainen huippusijoitettu sovellus. Apple, The Guardian, YK ja Google ovat pitäneet sitä yhtenä maailman parhaista luku- ja oppimissovelluksista.

Tämä oli jäävuoren huippu. Jos haluat sukeltaa yksityiskohtiin ja tukea kirjoittajaa, tilaa book tai hanki äänikirja ilmaiseksi Amazonissa.

Aiheeseen liittyvät kirjan tiivistelmät

The 5 AM Club Robin Sharma

Tottumuksen voima Charles Duhigg

Yhdistelmävaikutus Darren Hardy

Naval Ravikantin almanakka Eric Jorgenson

Pienet tavat BJ Fogg

Miljonäärin menestyksen tavat Dean Graziosi

13 asiaa, joita henkisesti vahvat ihmiset eivät tee Amy Morin

Peta sänkysi kirjoittanut amiraali William H. McRaven

Kytkin Dan Heath ja Chip Heath

Psykokybernetiikka Maxwell Maltz

Ikigai kirjoittaneet Héctor García ja Francesc Miralles

Ihmeellinen aamu Hal Elrod

Neljän tunnin keho Tim Ferriss

• Tallenna