Bigger Leaner Stronger - yhteenveto, arvostelu ja PDF | Michael Matthews

Lue aika: 10 min

• Tallenna

Elämä on kiireistä. On Isompi Laihempi Vahvempi joka on pölyttynyt kirjahyllyssäsi? Ota sen sijaan tärkeimmät ideat talteen nyt.

Raapaisemme tässä pintaa. Jos sinulla ei vielä ole kirjaa, tilaa se. täällä tai hanki äänikirja ilmaiseksi Amazonissa saadaksesi tietää mehukkaat yksityiskohdat.

Michael Matthewsista

Michael Matthews on bestsellerin fitness-kirjailija Isompi laihempi vahvempi, ohuempi laihempi vahvempija Silputtu kokki. Hän on myös Legion Athleticsin perustaja. Hänen yksinkertainen, tieteeseen perustuva lähestymistapansa lihaksen rakentamiseen, rasvan menettämiseen ja terveeksi tulemiseen on auttanut häntä myymään yli miljoona kirjaa. Hänen työtään on esitelty monissa suosituissa julkaisuissa, kuten Esquire, Men's Health, Elle, Women's Health, Muscle & Strength ja monet muut, sekä FOX:llä ja ABC:llä.

Johdanto

Bigger Leaner Stronger: The Simple Science of Building the Ultimate Male Body: The Simple Science of Building the Ultimate Male Body keskittyy parhaisiin vinkkeihin lihasten rakentamiseen ja rasvan menettämiseen. Michael Matthews antaa sinulle suunnitelman siitä, miten voit aloittaa syömisen ja harjoittelun kohti suurempaa, kevyempää ja vahvempaa kehoa. Hän väittää, että tämän kirjan pitäisi tarjota neuvoja, joita tarvitaan 10-15 kilon vähärasvaisen massan kasvattamiseen vain 8-12 viikossa.

StoryShot #1: Progressiivinen jännityksen ylikuormitus

Michael Matthews uskoo, että progressiivinen jännityksen ylikuormitus on olennaisen tärkeää lihaksikkaan kehon kasvattamiseksi ja ylläpitämiseksi. Hän määrittelee progressiivinen jännityksen ylikuormitus käytäntönä, jossa nostettavien painojen raskautta lisätään asteittain. Kun lihaksesi kasvavat, saman painon käyttäminen pienentää lihassyihin kohdistuvaa jännitystä. Jotta lihakset kuitenkin kasvaisivat edelleen, sinun on jatkettava tämän jännitystason nostamista lisäämällä painojen raskautta. Michael Matthews neuvoo, että vaikka kuuntelisit kaikkia muita tämän kirjan neuvoja, et silti onnistu rakentamaan lihaksia, jos et vähitellen ylikuormita. Lisää siis aina toinen toisto tai vähän painoa verrattuna edelliseen harjoitukseesi. 

Matthews selittää, että progressiivisen ylikuormituksen käsite ei ole pelkästään nykyaikainen. Sen sijaan antiikin kreikkalaisen sankarin Milon kerrottiin kantaneen lehmää selässään päivittäin lapsesta asti. Vuosien mittaan lehmä kuitenkin kasvoi. Ratkaisevaa on, että lehmän kasvaessa myös Milon ruumiinrakenne kasvoi. Milon voimat kasvoivat samassa suhteessa kuin hänen kantamansa paino kasvoi.

Lopuksi progressiivinen ylikuormitus voi olla erittäin tehokas motivaattori. Jos huomaat edistystä nostamassasi painossa, huomaat edistystä, vaikka edistys ei vielä näkyisikään kehossasi. Seuraa, mitä nostat, jotta voitat tuon painon joka harjoituksessa. Asteittaisten tavoitteiden saavuttaminen aktivoi aivojen palkitsemiskeskuksen, joka vapauttaa dopamiinia. Ajan myötä nämä säännölliset dopamiinipäästöt voivat muuttaa hermoratoja niin, että ne viestittävät palkintojen odotuksesta, kun on aika treenata. Tämä aivojen uudelleenkytkentä voi parantaa harjoituskestävyyttä ja motivaatiota käydä kuntosalilla vaikeanakin päivänä.

StoryShot #2: Käytä vapaita painoja ja yhdistettyä nostoa

Vastuskoneita käytetään yleisesti, koska ne vaikuttavat vähemmän pelottavilta kuin käsipainojen, tankojen ja levyjen pitäminen. Michael Matthews väittää kuitenkin, että nämä koneet eivät ole yhtä tehokkaita lihasten rakentamisessa. Käyttämällä vapaita painoja pystyt paremmin tekemään yhdistelmäharjoituksia. Näissä harjoituksissa käytetään useita lihasryhmiä sen sijaan, että eristettäisiin yksi lihasryhmä. Vaikka eristysharjoitukset ovatkin arvokkaita, ne ovat arvokkaita vain tiettyjen lihasryhmien vahvistamisessa.

Yksi yhdistelmäpainonnoston suurimmista eduista on se, että siihen liittyy suurempi anabolisten hormonien vapautuminen kuin vastuskoneiden tuottama. Nämä hormonit, kuten testosteroni ja kasvuhormoni, ovat välttämättömiä lihasten kasvun parantamiseksi. 

StoryShot #3: Ruokaa lihaksia ruoalla ja levolla

Matthews uskoo, että suurin osa painoharjoitteluohjelmista ei tarjoa riittävästi lepoa. Painoharjoittelun, jos se tehdään oikein, pitäisi luoda mikrorepeämiä lihassyihin. Lihaskasvu tapahtuu, kun nämä kuidut korjataan. Mutta jos et tarjoa kehollesi riittävästi lepoa, se ei pysty tehokkaasti korjaamaan näitä mikrorepeämiä. Kirjoittaja ehdottaa, että voi kestää kahdesta seitsemään päivää, jotta kehosi voi korjata itsensä täysin. Tämä ei tarkoita, että sinun pitäisi jättää seitsemän päivää treenien väliin. Lepää sen sijaan tiettyjä lihasryhmiä ennen kuin harjoittelet niitä uudelleen. 

Michael Matthews kumoaa myös myytin, jonka mukaan useammat sarjat harjoituksen aikana tuottavat enemmän lihaksia. Matthews omaksui tämän lähestymistavan harjoittelunsa alkuvaiheessa, mutta huomasi, että hän sai aikaan vain vähän kasvua ja hänelle jäi useita kielteisiä seurauksia. Hän oli uupunut jokaisen harjoituksen jälkeen ja loukkaantui, mikä esti tehokkaan pitkän aikavälin kasvun. Matthews uskoo, että kahden tai useamman tunnin viettäminen kuntosalilla ei ole terveellinen tapa yrittää rakentaa lihaksia. Sen sijaan hän ehdottaa, että kuntosalilla vietetään enintään 60 minuuttia päivässä. 

Vihdoinkin, nukkua on yksi tärkeimmistä toiminnoista, jotka on muistettava, kun pyritään rakentamaan lihaksia. Unelle on ominaista kasvu ja korjaus. Matthews suositteleekin varmistamaan, että saat seitsemän ja kahdeksan tunnin unen joka yö.

Sen lisäksi, että lepäät kehoasi, sinun on myös ruokittava kehoasi kunnolla. Tämä tarkoittaa, että sinun on varmistettava, että suunnittelet ruokavaliosi oikein (josta puhutaan myöhemmin tässä analyysissä).

StoryShot #4: Cardio voi myös auttaa sinua rakentamaan lihaksia

Yksi kuntomaailman suurimmista myytteistä on uskomus, että kaikki sydänliikunta johtaa lihaskatoon. Matthews on samaa mieltä siitä, että liiallinen sydänliikunta voi aiheuttaa lihaskatoa. Hän korostaa kuitenkin myös sitä, että kohtuullisesti ja tarkoituksenmukaisesti suoritettu sydänliikunta voi edistää lihasten kasvua. Esimerkiksi sydänliikunta voi helpottaa lihassyiden korjaamista lisäämällä verenkiertoa kyseisille lihasalueille. Tämä verenkierto kuljettaa lihasten korjaamisen kannalta välttämättömiä mineraaleja ja kuljettaa pois jätetuotteita. Tuloksena on lyhyempi palautumisaika ja parempi lihaskasvu. Koska sydänharjoittelussa käytetään pääasiassa jalkoja, kuten juoksussa ja pyöräilyssä, nämä hyödyt rakentavat lähinnä jalkalihaksia eivätkä ylävartalon lihaksia.

StoryShot #5: Isompi laihempi vahvempi lopullinen harjoitussuunnitelma

Michael Matthews tiivistää neuvonsa tarjoamalla erityisen kaavan, jota kannattaa noudattaa painoharjoittelussa. 

1-2 | 4-6 | 9-12 | 2-3 | 45-60 | 5-7 | 8-10

1. Kouluta 1-2 lihasryhmää päivässä.
2. Tee 4-6 toiston sarjat lähes kaikissa harjoituksissa.
3. Tee 9-12 raskasta sarjaa lihasryhmää kohti.
4. Lepää 2-3 minuuttia sarjojen välillä.
5. Harjoittele 45-60 minuuttia.
6. Harjoittele kutakin lihasryhmää kerran 5-7 päivän välein.
7. Pidä viikko taukoa harjoittelusta 8-10 viikon välein.

Matthews suosittelee myös neljää erityistä harjoitustyyppiä:

1. Penkkipunnerrus
2. Sotilaslehdistö
3. Kyykky
4. Kuolleen nosto 

Matthews suosittelee, että otat käyttöön tietyn harjoitusohjelman, joka sisältää nämä liikkeet, jos haluat treenata kolmena päivänä viikossa.

Kolmipäiväinen koulutus

Päivä yksi - vetäminen

1. Kuolleen nosto - Lämmittely ja kolme sarjaa
2. Barbell Row - Kolme sarjaa
3. Leuka ylös - Kolme sarjaa
4. Tukipainokiharat - Kolme sarjaa
5. Painotettu kaapeli Crunch vatsalihaksille - kymmenestä kahteentoista toistoa
6. Ilma Polkupyörä epäonnistumiseen
7. Decline Crunch to Failure - Toista kolme sykliä.

Toinen päivä - Työntäminen

1. Kallistettu penkkipunnerrus - Lämmittely ja kolme työsarjaa
2. Military Press - Kolme sarjaa
3. Penkkipunnerrus - Kolme sarjaa
4. Side Lateral Raise - Kolme sarjaa
5. Seisovat vasikan nostot - Kolme sarjaa töitä.
6. Istumalihasten nostot - Kolme sarjaa töissä

Kolmas päivä - Jalat

1. Barbell Squat - Lämmittely ja kolme sarjaa työskentelyä
2. Leg Press - Kolme sarjaa
3. Romanian Deadlift - Kolme sarjaa
4. Vatsatreeni ensimmäisestä päivästä alkaen

StoryShot #6: Syö vähemmän energiaa kuin poltat

Oletetaan, että päivässä poltettujen kaloreiden perustasosi on 2000 kaloria, ja päätät ottaa vain 1500 kaloria päivässä. Jos noudatat tätä kuuria, laihdut. Tämä on tieteellinen tosiasia. Seuraa siis ruokavaliossasi nauttimaasi energiaa ja varmista, että se on pienempi kuin kuluttamasi energia (jos haluat laihtua). Jos noudatat tätä lähestymistapaa, laihdut, vaikka söisit kauheaa ruokaa, joka on yhteensä vain 1500 kaloria. Tärkeää on, että sinun pitäisi olla kalorivajeessa vain, jos haluat polttaa rasvaa ja laihtua. Jos olet jo hoikka ja haluat kasvattaa lihaksia, sinun pitäisi kuluttaa 2200-2500 kaloria päivässä.

Bigger Leaner Stronger PDF, ilmainen äänikirja, Infografiikka ja animoitu kirjan tiivistelmä.

Tämä oli jäävuoren huippu. Jos haluat sukeltaa yksityiskohtiin ja tukea kirjoittajaa, tilaa kirja tai hanki äänikirja ilmaiseksi Amazonissa.

Piditkö täällä oppimistasi asioista? Kommentoi alle tai jaa osoittaaksesi, että välität.

Uusi StoryShots? Hanki PDF, ilmainen ääni ja animoitu versio tästä analyysistä ja tiivistelmästä Bigger Leaner Stronger ja sadoista muista tietokirjoista, jotka ovat bestsellereitä. ilmainen huippusijoitettu sovellus. Apple, Google, The Guardian ja YK ovat maininneet sen yhtenä maailman parhaista luku- ja oppimissovelluksista.

Aiheeseen liittyvät kirjan tiivistelmät

Ohuempi Laihempi Vahvempi Michael Matthews

Neljän tunnin keho Tim Ferriss

Can't Hurt Me David Goggins

Luodinkestävä ruokavalio Dave Asprey

Miten ei kuolla Tohtori Michael Greger

Kasvien paradoksi Steven Gundry

Keto Reset ruokavalio Mark Sisson

Miten ei laihduteta Tohtori Michael Greger

Lihavuuden koodi Jason Fung

Ei laihdutuskirja James Smith

Superihminen Dave Asprey