Hengityksen yhteenveto
|

Hengityksen tiivistelmä ja arvostelu | James Nestor

Kirjan Breath tiivistelmä: Hengitys: Kadonneen taiteen uusi tiede

Elämä on kiireistä. On Breath joka on pölyttynyt kirjahyllyssäsi? Ota sen sijaan tärkeimmät ideat talteen nyt.

Raapaisemme tässä pintaa. Jos sinulla ei vielä ole kirjaa, tilaa se. kirja tai hanki äänikirja ilmaiseksi Amazonissa saadaksesi tietää mehukkaat yksityiskohdat.

Synopsis

Hengitys: Hengitys: Kadonneen taiteen uusi tiede on vuonna 2020 ilmestyvä kirja, jonka kirjoittaja James Nestor. Mikään ei ole terveydellemme ja hyvinvoinnillemme olennaisempaa kuin hengittäminen. Hengitämme 25 000 kertaa päivässä, ja jokainen hengitys vaikuttaa ahdistuneisuuteemme, verenpaineeseemme ja sydämen sykkeeseen. Tässä kirjassa huomautetaan, että ihminen on menettänyt kykynsä hengittää oikein. Tämän kyvyn menettäminen on vaikuttanut fyysiseen terveyteemme ja vaikuttanut esimerkiksi leukamme muotoon. Nestor jäljittää miehiä ja naisia, jotka tutkivat muinaisten hengitysharjoitusten, kuten Pranayaman, Sudarshan Kriyan ja Tummon, taustalla piilevää tiedettä. Lisäksi hän laittaa oman kehonsa koetukselle osallistumalla vapaaehtoisesti uusiin kokeisiin, joissa tutkitaan hengitystekniikoiden vaikutusta. 

James Nestorin näkökulma

James Nestor on toimittaja, joka on kirjoittanut useisiin eri julkaisuihin. Sen lisäksi, että James on kirjoittanut useisiin aikakauslehtiin, hän on kirjoittanut myös huippulehdille, kuten New York Timesille. Hänen ensimmäinen kirjansa oli Deep: Freediving, Renegade Science, and What the Ocean Tell Us about Ourselves. Kirja oli vuoden 2015 ESPN Award for Literature Sports Writing -kilpailun finalisti. Lisäksi se nimettiin Amazonin vuoden 2014 parhaaksi tiedekirjaksi.

Hengitä nenän, ei suun kautta.

Lähes puolet kaikista ihmisistä on kroonisia suuhengittäjiä, jotka ovat kroonisesti stressaantuneita ja uupuneita. James Nestor kertoo, miten nenän kautta hengittäminen voi laukaista erilaisia kehon hormoneja kuin suun kautta hengittäminen. James esittää useita tutkimuksia, jotka tukevat nenän kautta hengittämisen etuja. Erityisesti nenän kautta hengittäminen voi alentaa verenpainetta, auttaa ylläpitämään tasaista sykettä ja jopa auttaa muistin vahvistamisessa. Sitä vastoin suun kautta hengittäminen on suurin yksittäinen hampaiden reikiintymistä ennustava tekijä. Siten suun kautta hengittämisellä on suurempi vaikutus hampaiden reikiintymisen todennäköisyyteen kuin sokerilla ja hampaiden harjaamatta jättämisellä. Tämän lisäksi Nestor liittää rutiininomaisesti vääristyneet leukamme suuhengitykseen. Nisäkäslajeista 5400:sta ihminen on ainoa, joka kärsii rutiininomaisesti vääristä leuoista. 

Kirjassa James kuvaa, miten hän testasi tämän hypoteesin. Hän päätti tehdä kokeellisen tutkimuksen yhteistyössä Stanfordin yliopiston Sinus-keskuksen kanssa. James ilmoittautui vapaaehtoisesti koehenkilöksi. Hän halusi nähdä, mitä hänen keholleen tapahtuisi, jos hän hengittäisi kuukauden ajan vain suun kautta. Sinuskeskuksen ammattilainen Nayak mittasi Jamesin elintoimintoja koko ajan. Vaikka kokeen oli tarkoitus kestää kuukausi, James kesti vain kymmenen päivää. Hänen verenpaineensa nousi 20 pistettä ensimmäisenä päivänä.

Lisäksi James ei kuorsaa, mutta hän alkoi kuorsata 4 tuntia yössä. Jamesille kehittyi myös uniapnea. Tämän uniapnean vuoksi hänen veren happipitoisuutensa oli 90%. Niiden olisi pitänyt olla 95 ja 100% välillä. Nämä tulokset eivät kuitenkaan olleet sattumaa; hänen ystävänsä osallistui kokeeseen ja sai lähes samanlaiset tulokset. 

Vain muutaman tunnin nenähengityksen jälkeen James Nestor tunsi olonsa jälleen normaaliksi. Hän oli henkisesti selkeämpi, ja hänen fyysiset mittansa palautuivat normaaliksi. Siitä lähtien James päätti teipata suunsa nukkuessaan. Tämä pieni teipin pala pakottaisi hänet hengittämään nenän kautta nukkuessaan. Hän pystyi edelleen yskimään tai puhumaan, kun hän käytti tätä pientä teipinpalaa, mutta se kannusti nenähengitykseen. Vain muutaman päivän nenähengityksen jälkeen James vähensi kuorsausaikaansa neljästä tunnista yössä vain 10 minuuttiin yössä. Mikä tärkeintä, James heräsi virkeänä.

Nenähengityksen hyödyt liittyvät siihen, miten tämä hengitys puhdistaa, lämmittää, kosteuttaa ja paineistaa ilmaa. Nämä ilman muutokset lisäävät hapen imeytymistä noin 10-15%. Lisäksi nenähengitys lisää typpioksidipitoisuuksia kuusinkertaisesti. James selittää, että typpioksidi liittyy parempaan verenkiertoon. Parempi verenkierto on yhteydessä siihen, että on enemmän energiaa koko päivän ajan. James kannustaa sinua myös ajoittain tekemään pientä ääntä kurkun takaosassa, kun hengität nenähengityksellä. Tämä käytäntö voi antaa sinulle lisäpotkua typpioksidiin. Vaihtoehtoisesti voit hyräillä, kun hengität ulos nenähengityksen aikana. James selittää, että hyräily uloshengityksen aikana on yhdistetty viisitoista kertaa korkeampaan typpioksidipitoisuuteen.

Jotkut ihmiset kamppailevat hengittää nenän kautta

Monien ihmisten on vaikea hengittää nenän kautta, koska se on tukossa. On kuitenkin olemassa lähestymistapoja, joilla voit vähentää nenän tukkoisuutta.

  1. Hengitä ulos nenän kautta
  2. Purista nenäsi kiinni ja pidätä hengitystäsi. Ravista päätäsi vasemmalta oikealle, jotta mielesi ei pysyisi hengityksen pidättämisessä, jos sinulla on vaikeuksia.
  3. Kun sinulla on voimakas tunne siitä, että sinun on hengitettävä, hengitä hitaasti ja hallitusti nenän kautta.
  4.  Toista tätä harjoitusta, kunnes voit helposti hengittää nenästäsi sisään ja ulos.

Yritä hengittää vähemmän eikä enemmän.

Kun hengität vähemmän henkeä minuutissa, hiilidioksidia tulee enemmän. Korkeampi hiilidioksidipitoisuus elimistössä liittyy suurempaan hapen imeytymiseen. Punasoluissa kulkevat happimolekyylit haluavat matkustaa kehon osiin, joissa on korkea hiilidioksidipitoisuus. Kun happimolekyylit lähtevät yksilön verenkierrosta siirtyäkseen kudossoluun, hiilidioksidimolekyyli poistuu solusta ja siirtyy verenkiertoa ylöspäin. James selittää, että optimaalinen hiilidioksidipitoisuus edistää optimaalista hapen imeytymistä. 

Helpoin tapa nostaa hiilidioksidipitoisuutta kehossasi on hengittää kevyemmin ja harvemmin. Keskiverto amerikkalainen hengittää 18 kertaa minuutissa. Kokeile hengittää vain kuusi kertaa minuutissa, sillä tutkimusten mukaan tämä voi nostaa hiilidioksidipitoisuutta jopa 25%.

Symmetriset sisään- ja uloshengitykset tuottavat maksimaalisen hyödyn.

James on kokeillut vuosien varrella monenlaisia hengitystekniikoita. Usein paras tekniikka riippuu siitä, harjoitatko, rentoudutko vai yritätkö nukkua. Vaikka James myöntää, ettei hän ole löytänyt taikakaavaa, on olemassa joitakin tekniikoita, jotka hän on havainnut tehokkaimmiksi. Yksi näistä on symmetrinen hengitys. James suosittelee hengittämään sisään 5,5 sekuntia ja sitten uloshengittämään 5,5 sekuntia nenän kautta. Tämä tarkoittaa noin 5,5 hengitystä minuutissa. Nämä hengitysmallit ovat hyvin samankaltaisia kuin ne, joita käytetään uskonnollisten laulujen aikana, esimerkiksi buddhalaisuudessa. Lisäksi James mainitsee viitteitä, jotka tukevat tämäntyyppisen hengityksen terveysvaikutuksia. Se esimerkiksi auttaa sydämenlyöntejä sykkimään tasaisemmin. 

Hitaasti uloshengittäminen voi auttaa sinua rentoutumaan

Jos mittaat sykettäsi sisäänhengityksen aikana, huomaat, että sydämesi nopeutuu. Kun sitten hengität ulos, sykkeesi hidastuu. Uloshengittäminen on parasympaattinen reaktio, joka on välttämätön energian säästämiseksi. Parasympaattiset vasteet hidastavat kehon automaattisia vastejärjestelmiä. Kun hengität sisään, pallea laskeutuu ja vetää verta rintaonteloon. Kun hengität ulos, veri virtaa takaisin kehon läpi ja rauhoittaa mielentilaasi.

Meillä on taipumus hengittää nopeasti, kun olemme ahdistuneita tai stressaantuneita. James toteaa, että tällainen hengitys ei ole tehokasta. Kun hengitämme nopeasti, keuhkomme imevät vain noin neljänneksen hengityshapesta. Sitten loput hapesta (ja hiilidioksidista) hengitetään ulos.

Keuhkojamme voidaan vahvistaa kuin lihaksia

Monet ihmiset uskovat, että keuhkoja, joihin he ovat syntyneet, ei voi muuttaa. Tämä on kuitenkin kaukana totuudesta. Esimerkiksi ilmaiskuljettajilla on paljon suurempi keuhkokapasiteetti kuin keskivertoihmisellä. Herbert Nitsch on tästä täydellinen esimerkki. Herbertin keuhkokapasiteetti on 14 litraa, mikä on yli kaksinkertainen keskivertomieheen verrattuna. Hän ei syntynyt suurilla keuhkoilla, vaan hän treenasi niitä vapaasukelluksen avulla. Hän paransi keuhkojensa kapasiteettia harjoittamalla keuhkojaan kuin lihasta. Keuhkojesi kapasiteetin parantamiseksi sinun tulisi pyrkiä harrastamaan maltillista liikuntaa, kuten kävelyä tai pyöräilyä, johdonmukaisesti. Lisäksi kannattaa silloin tällöin harrastaa liikuntaa, joka saa sinut hengittämään syvemmälle ja sykkeesi nousemaan. James selittää, miten näiden pienten muutosten tekeminen voi kasvattaa keuhkojesi kokoa jopa viidellätoista prosentilla. Lisäksi syvään hengittämiseen pyrkiminen auttaa myös keuhkojesi kapasiteetin kasvattamisessa.

Ahdistus ja matala hengitys liittyvät toisiinsa.

Matala hengitys ja lyhyet hengitykset ovat leipämme ja voimme. Esi-isämme selvisivät hengittämällä tällä tavoin, ja hengitämme tällä tavoin vielä nykyäänkin. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että ne olisivat optimaalisia. Lyhyt hengitys rajoittaa palleamme toimintakykyä ja keuhkojen kapasiteettia. Esimerkiksi keskimääräinen aikuinen käyttää vain 10 prosenttia palleastaan. Tällainen hengitys johtaa huonoon ryhtiin ja hengitysongelmiin. Lisäksi se voi ylikuormittaa sydäntäsi ja pitää sinut jatkuvassa matala-asteisessa stressin ja ahdistuksen tilassa. Ahdistus voi edistää pinnallista hengitystä. Sitten pinnallinen hengitys voi edistää ahdistuksen tunteita. Näin ollen vatsahengityksen hyödyntäminen voi auttaa harjaannuttamaan sinut hengittämään syvemmin. 

Syvään hengittäminen ei ole vain sanonta

Jaakob kannustaa lukijoita kuvittelemaan itsensä veneeseen. Jos teet paljon lyhyitä ja matalia lyöntejä, tulet toimeen, mutta et maksimoi tehokkuutta. Sen sijaan syvät ja pitkät vedot auttavat sinua pääsemään perille nopeammin ja vähemmällä rasituksella. Haluat tehdä asiat mahdollisimman helpoksi kehollesi. Siksi syvien ja pitkien hengitysten tekeminen on tehokkaampaa ja vähemmän rasittavaa keuhkoillesi. 

Hengitä vähemmän elääksesi pidempään

James Nestor huomauttaa lukijoille, että pisimpään elävien eläinten sydämen sykkeet ovat alhaisimmat. Ratkaisevaa on, että tämä alhainen syke liittyy alhaisempaan hengitystaajuuteen. Näin ollen eläimet, jotka hengittävät vähiten, elävät pisimpään. Koko eläinkunnassa hengitys ja elinikä ovat suhteessa toisiinsa. Elefantit kuuluvat pisimpään eläviin eläimiin, ja ne hengittävät vain neljästä viiteen kertaa minuutissa. Vastaavasti alligaattorit hengittävät vain yhden hengenvedon minuutissa. Vertailun vuoksi koirat, kissat ja hiiret vetävät paljon enemmän henkeä minuutissa. Näin ollen ne elävät paljon lyhyemmän elämän kuin norsut ja alligaattorit. Ihminen sijoittuu jonnekin norsujen/alligaattoreiden ja kissojen/koirien väliin sekä hengitystaajuuden että eliniän osalta. 

Luokitus

Arvostelemme tämän kirjan 4,3/5.

Pistemäärämme

Breath PDF, ilmainen äänikirja, infografiikka ja animoitu kirjan tiivistelmä

Jos sinulla on palautetta tästä yhteenvedosta tai haluat kertoa, mitä olet oppinut, kommentoi alla.

Uusi StoryShots? Hanki ääni- ja animoidut versiot tästä tiivistelmästä ja sadoista muista tietokirjojen bestsellereistämme. ilmainen huippusijoitettu sovellus. Apple, The Guardian, The UN ja Google ovat pitäneet sitä yhtenä maailman parhaista luku- ja oppimissovelluksista.

Tämä oli jäävuoren huippu. Jos haluat sukeltaa yksityiskohtiin, tilaa kirja tai hanki äänikirja ilmaiseksi Amazonissa.

Aiheeseen liittyvät kirjan tiivistelmät

Keho pitää pisteet Bessel van der Kolk

Hapen etu Patrick McKeown

Miksi me nukumme Matthew Walker

Elinkaari David Sinclair

5:n aamuklubi Robin Sharma

Syvä työ Cal Newport

Breath James Nestor

10% Onnellisempi Dan Harris

Vastustamaton Nir Eyal

Neljän tunnin keho Tim Ferris

Hyvä olo David Burns

hengityksen yhteenveto
  • Tallenna

Samankaltaiset artikkelit

3 Kommenttia

  1. Hengitän nenän kautta päivän aikana

    kuitenkin

    Käytän yösuojainta estääkseni hampaiden narskuttelun yöllä enkä voi sulkea suutani kokonaan ja hengitän siksi suun kautta miten voin ratkaista tämän ongelman?

  2. Hengitän myös nenän kautta ja noudatan 5 minuutin uloshengitys- ja 5 minuutin sisäänhengitystekniikkaa.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

Tämä sivusto käyttää Akismetiä roskapostin vähentämiseksi. Lue, miten kommenttitietojasi käsitellään.