Feeling Good Summary | David D. Burnsin kirja

Uusi mielialaterapia

Elämä on kiireistä. On Hyvä olo joka on pölyttynyt kirjahyllyssäsi? Opettele sen sijaan joitakin keskeisiä ideoita nyt.

Raapaisemme tässä pintaa. Jos sinulla ei vielä ole kirjaa, tilaa se. kirja tai hanki äänikirja ilmaiseksi Amazonissa saadaksesi tietää mehukkaat yksityiskohdat.

Synopsis

Hyvä olo sisältää selityksen kognitiivis-behavioraalisen terapian periaatteista. Siinä kerrotaan yksityiskohtaisesti keinoista parantaa henkilön mielialaa ja elämää tunnistamalla ja poistamalla yleisiä kognitiivisia vääristymiä. Lisäksi Feeling Good tarjoaa menetelmiä viestintätaitojen parantamiseksi. Kirjassa esitellään harjoituksia, joiden avulla lukija voi tunnistaa kognitiiviset vääristymät ja korvata ne terveillä uskomuksilla. Uudistettu painos julkaistiin vuonna 1999. Vuonna 2013 kirja oli yksi 30:stä kirjasta, jotka The Reading Agency hyväksyi osana yhtä hankettaan. Hankkeen tavoitteena oli suositella itseapukirjoja mielenterveysongelmista kärsiville ihmisille.

David Burnsin näkökulma

David D. Burns, M.D., on kliininen psykiatri. Hänen bestsellerinsä Feeling Good: The New Mood Therapy on tähän mennessä myynyt yli kolme miljoonaa kappaletta. Hiljattain mielenterveysalan ammattilaisille tehdyssä kansallisessa tutkimuksessa Feeling Good arvioitiin useimmin suositelluksi masennusta käsitteleväksi itseapukirjaksi. Kyselyyn sisältyi yli tuhannen kirjan luettelo. Feeling Good -käsikirja sijoittui samassa tutkimuksessa sijalle kaksi.

Tohtori Burnsista on tullut suosittu luennoitsija yleisölle ja mielenterveysalan ammattilaisille. Lisäksi hän on usein vieraana kansallisissa radio- ja televisio-ohjelmissa. Hän on saanut lukuisia palkintoja, muun muassa Association of Applied and Preventive Psychologyn myöntämän Distinguished Contribution to Psychology Through the Media Award -palkinnon. David on valmistunut Amherst Collegesta magna cum laude ja Phi Beta Kappa -tutkinnosta. Lisäksi tohtori Burns suoritti lääkärin tutkinnon Stanfordin yliopiston lääketieteellisessä tiedekunnassa.

Miten masennus ilmenee

Yhdysvalloissa 5,3% väestöstä kärsii masennuksesta. Elinikäinen riski sairastua masennukseen on 7-8% aikuisilla ja suurempi naisilla. Neljäkymmentä vuotta sitten masennuksen puhkeamisen keski-ikä oli 29,5 vuotta. Nykyään se on puolittunut 14,5 vuoteen. Tämä iän aleneminen voi johtua mielenterveystietoisuuden lisääntymisestä ja sosiaalisen median vaikutuksesta nuorempaan sukupolveen. Vaikka luvut vaihtelevat eri puolilla kehittynyttä maailmaa, masennussairauksien esiintyvyys on noussut dramaattisesti vuodesta 1900 lähtien.

Ennen 1980-lukua masennus oli ollut psykologisen maailman syöpä. Masennus oli laajalle levinnyt, mutta sitä oli vaikea hoitaa. Lisäksi siihen liittyvät tabut pahensivat useimpien ihmisten ongelmaa. Monet näistä samoista ongelmista jatkuvat edelleen. Kuten syövänkin kohdalla, "parannuskeinon" löytäminen on ollut masennuksen pyhä Graalin malja. Ongelmaan on sovellettu kaikkea freudilaisesta psykoanalyysistä shokkihoitoon. Vaikka joillakin näistä hoidoista on aluksi saatu lupaavia tuloksia, parannukset eivät ole olleet merkittäviä ja kestämättömiä. Myöhemmin on otettu käyttöön masennuslääkkeitä ja muita lääkkeitä. Vaikka nämä lääkkeet ovatkin muuttaneet joidenkin ihmisten elämää, masennusongelma on yhä nykyäänkin vaikuttavampi kuin aikaisemmin.

Tohtori Burns esittää pääpiirteittäin, miten masennusta esiintyy:

1. Ulkomaailmassa tapahtuu tapahtuma, jonka sinä voit kokea.
2. Tulkitset tapahtuman ajatussarjan kautta. Näitä ajatuksia kutsutaan sisäiseksi dialogiksesi, ja ne vaikuttavat siihen, miten käsittelet tapahtumaa.
3. Tunteesi syntyvät ajatuksistasi eivätkä varsinaisesta tapahtumasta. Toisin sanoen se, miten ajattelet missä tahansa tilanteessa, määrää, miltä se tuntuu.

Näkeminen mustan magian läpi

Psykiatrian historiassa masennusta on aina pidetty tunnehäiriönä. Tämän vuoksi useimmissa terapioissa on pyritty auttamaan potilaita pääsemään kosketuksiin tunteidensa kanssa. Tämän jälkeen useimmat terapeutit ovat uskoneet, että kypsyys tarkoittaa avautumista ja sen ilmaisemista, mitä sisällä on. Tämä oletus perustuu näkemykseen, jonka mukaan ihmisen tunteet "...edustavat korkeampaa todellisuutta, henkilökohtaista eheyttä, kyseenalaistamatonta totuutta".

Näistä olettamuksista huolimatta on olemassa runsaasti näyttöä siitä, että masennus ei ole tunnehäiriö. Tätä seikkaa tukee yksi tehokkaimmista masennuksen hoidoista, kognitiivinen terapia, jossa ei keskitytä tunteisiin. Sen sijaan kognitiivisessa terapiassa tunnistetaan kognitio eli ajatuksemme masennuksen syyksi. Masennukseen liittyvät huonot tunteet ovat kaikki peräisin negatiivisista ajatuksista. Siksi hoidossa on keskityttävä näiden ajatusten haastamiseen ja muuttamiseen.

Burns sisältää luettelon kymmenestä kognitiivisesta vääristymästä, kuten kaikki tai ei mitään -ajattelusta, liiallisesta yleistämisestä, positiivisten asioiden hylkäämisestä, hätiköidyistä johtopäätöksistä ja leimaamisesta. Ymmärtämällä näitä vääristymiä voimme ymmärtää paremmin ajatuksen, jonka mukaan "tunteet eivät ole tosiasioita". Sen sijaan tunteet ovat vain ajatustemme heijastumia.

Kognitiiviset vääristymät

Esiteltyään lukijalle kognition merkityksen David Burns hahmottelee sen taustalla olevia tekijöitä. Kun tulkitset tapahtuman negatiiviseksi, olet tekemisissä kognitiivisten vääristymien kanssa. Burns kuvaa näitä tulkintoja kognitiivisiksi vääristymiksi, koska luot vääristyneitä ajatuksia, jotka johtavat epämiellyttäviin tunteisiin. Toisinaan tapahtumat ovat aidosti epämiellyttäviä, ja ne on tulkittava sen mukaisesti. Meidän on kuitenkin pysyttävä realistisina näiden tulkintojen suhteen. Ihmisillä, jotka kärsivät lievästä masennuksesta, nämä kognitiiviset vääristymät tottuvat. Tämän jälkeen nämä henkilöt alkavat nähdä kaiken mustavalkoisena. Seuraavissa jaksoissa käsitellään David Burnsin tunnistamia yleisimpiä kognitiivisia vääristymiä.

Kaikki tai ei mitään -ajattelu

Sanotaan, että haluat oppia stand up -komiikkaa. Olet käynyt tunneilla. Kuukauden kuluttua päätit kokeilla ja lähteä esiintymään. Menet lavalle ja alat hokea surkeimpia vitsejä, koska olet hermostunut, ja se on ensimmäinen kertasi. Yleisö kyllästyy ja lähtee. Sen seurauksena alat ajatella, ettei sinulla ole koskaan mahdollisuutta tulla koomikoksi. Itse asiassa saatat jopa ajatella, ettet koskaan tule olemaan hyvä missään. Tällaista kognitiivista vääristymää kutsutaan "kaikki tai ei mitään -ajatteluksi". Pohjimmiltaan sinulla on uskomus, että joko olet hyvä tässä taidossa nyt tai en koskaan tule olemaan. Tällainen kognitiivinen vääristymä välittää negatiivisen tapahtuman liioittelua. Tapahtuma itsessään on negatiivinen, mutta sen sijaan, että havaitsisit sen ohimenevänä kokemuksena, pidät kiinni negatiivisista assosiaatioista.

Psyykkinen suodatus

Tämä johtaa meidät toiseen kognitiiviseen vääristymään, jota kutsutaan mentaaliseksi suodattamiseksi. Psyykkinen suodattaminen tarkoittaa sitä, että jostakin tilanteesta otetaan yksi negatiivinen kokemus ja mietitään sitä pitkään. Riippumatta siitä, kuinka paljon aikaa käytätkin arvokkaan sisällön tuottamiseen, aina löytyy se yksi tyyppi tai tyttö, joka jättää negatiivisen kommentin. He suodattavat kaiken arvon ja jättävät vain kommentin vääristä välimerkeistä yhdessä kappaleessa. Ihmiset, jotka havaitsevat todellisuuden henkisen suodattimen kautta, löytävät aina jotain negatiivista. Siksi epäonnistut, vaikka kuinka yrittäisit vakuuttaa heille, että tapahtuma on itse asiassa positiivinen. Tämän jälkeen David Burns suosittelee, ettet koskaan haikailisi menneisyyden perään, koska et voi enää hallita näitä päätöksiä. Älä myöskään mieti muiden mielipiteitä, sillä ihmiset löytävät aina negatiivista mistä tahansa tilanteesta. Lisäksi et voi vaikuttaa muiden mielipiteisiin ja päätöksiin.

Johtopäätösten tekeminen

Kuvittele, että jäät auton alle ja olet matkalla sairaalaan. Lääkärit kertovat, että sinua vain huimasi ja että voit lähteä kotiin kolmen tunnin kuluttua. Ajattelet kuitenkin koko ajan itseksesi: "Voi luoja, entä jos sain aivovaurion?". Ja jos aivoni ovat vaurioituneet, haluaako tyttöystäväni yhä seurustella kanssani?"

Tällaista kognitiivista vääristymää kutsutaan nimellä Jumping to Conclusions. Tähän vääristymään liittyy odotusten liioittelu ja epärealististen johtopäätösten tekeminen. Erityisesti tähän kognitiivisen vääristymän muotoon liittyy yleensä negatiivinen tulkinta. Tämä tulkinta tehdään, vaikka mikään selvä tosiasia ei tue päätelmääsi. 

Johtopäätösten tekeminen voidaan jakaa kahteen eri tyyppiin:

a. Ajatusten lukeminen: Päätät mielivaltaisesti, että joku reagoi sinuun kielteisesti, etkä vaivaudu tarkistamaan asiaa.

b. Ennustajan virhe: Ennakoit, että asiat menevät huonosti, ja olet vakuuttunut siitä, että ennustuksesi on jo vakiintunut tosiasia.

 Koska tunteiden muodostumisprosessi tapahtuu sekunnin murto-osassa, emme voi hallita sitä juuri lainkaan. Vaikka nuo ajatukset kuitenkin vääristyisivät ja joutuisit masennukseen, sinulla on vielä mahdollisuus rakentaa ne uudelleen niiden syntymisen jälkeen. Sinulla on mahdollisuus muotoilla nuo vääristyneet ajatukset uudelleen. Tämän jälkeen sinulla on myös mahdollisuus muuttaa mielialaa. On pelottavaa, miten yhdellä ajatuksella voi olla voima muuttaa jonkun elämää parempaan tai huonompaan suuntaan.

Suurentaminen ja pienentäminen

"Täydellisyys" on ihmisen perimmäinen illuusio. Sitä ei yksinkertaisesti ole olemassa maailmankaikkeudessa... Jos olet perfektionisti, olet taatusti häviäjä kaikessa, mitä teetkin."

- David Burns

Kun suurennat, katsot virheitäsi, pelkojasi tai puutteitasi ja liioittelet niiden merkitystä. Tätä on kutsuttu myös katastrofiksi, koska teet tavallisista negatiivisista tapahtumista painajaismaisia hirviöitä.

Kun taas pienennät, pienennät asioita sopimattomasti, kunnes ne näyttävät pieniltä. Yleisiä esimerkkejä ovat omat toivottavat ominaisuutesi tai toisten puutteet. Tätä kutsutaan myös "kiikaritempuksi".

Emotionaalinen päättely

Pidät tunteitasi todisteena totuudesta. Tässä tapauksessa logiikkasi ajattelee negatiivisesti itsestäsi, mikä sitten vakuuttaa sinut siitä, että koko luonteesi on tämä negatiivinen piirre. Tällainen päättely on harhaanjohtavaa, koska tunteesi heijastavat ajatuksiasi ja uskomuksiasi.

Merkinnät ja merkintävirheet

"Itsensä leimaaminen ei ole vain itseään vahingoittavaa, vaan se on myös järjetöntä. Itseäsi ei voi rinnastaa mihinkään yksittäiseen asiaan, jota teet. Elämäsi on monimutkainen ja jatkuvasti muuttuva ajatusten, tunteiden ja tekojen virtaus. Toisin sanoen olet enemmän kuin joki kuin patsas. Lakkaa yrittämästä määritellä itseäsi negatiivisilla etiketeillä."

- David Burns

Leimaamisella tarkoitetaan taipumusta luoda täysin negatiivinen minäkuva virheidesi perusteella. Väärinmerkitsemisellä tarkoitetaan taipumustasi kuvata tapahtumaa sanoilla, jotka ovat epätarkkoja ja emotionaalisesti raskaasti latautuneita. Molemmat näistä kognitiivisista vääristymistä ovat liiallisen yleistämisen äärimmäisiä muotoja. Virheesi kuvaamisen sijaan kiinnität itsellesi negatiivisen leiman: "Olen luuseri". Kun jonkun toisen käyttäytyminen ärsyttää sinua, kiinnität häneen negatiivisen leiman: "He ovat luusereita." Vääränlainen leimaaminen tarkoittaa tapahtuman kuvaamista kielellä, joka on erittäin tunnepitoinen.

Itsensä leimaaminen on itsetuhoista ja järjenvastaista. Itseäsi ei voi rinnastaa mihinkään yksittäiseen asiaan, jota teet. Elämäsi on monimutkainen ja jatkuvasti muuttuva ajatusten, tunteiden ja tekojen virtaus. Toisin sanoen olet enemmän kuin joki kuin patsas. Lakkaa yrittämästä määritellä itseäsi negatiivisilla etiketeillä.

Yleistäminen

"Tavoittele menestystä, älä täydellisyyttä. Älä koskaan luovu oikeudestasi olla väärässä, sillä silloin menetät kyvyn oppia uusia asioita ja edetä elämässäsi. Muista, että perfektionismin takana piilee aina pelko. Pelkojesi kohtaaminen ja oikeuden salliminen olla inhimillinen voi paradoksaalisesti tehdä sinusta onnellisemman ja tuottavamman ihmisen."

- David Burns

Yleistäminen tapahtuu, kun päättelet mielivaltaisesti, että yksi asia, joka tapahtui sinulle kerran, tapahtuu toistuvasti. Hylkäämisen tuska syntyy lähes kokonaan yliyleistämisestä. Tällöin näet yksittäisen negatiivisen tapahtuman loputtomana tappion kautena.

Positiivisen tuloksen hylkääminen

Positiivisen karsiminen tarkoittaa neutraalien tai jopa positiivisten kokemusten muuttamista negatiivisiksi. Burns kutsuu tätä käänteiseksi alkemiaksi. Positiivisen poisjättäminen on yksi tuhoisimmista kognitiivisen vääristymän muodoista. Hylkäät positiiviset kokemukset vaatimalla, että niitä "ei lasketa" mielivaltaisesta syystä. Tällä tavoin voit ylläpitää negatiivista uskomusta, joka on ristiriidassa jokapäiväisten kokemustesi kanssa. Jos et kykene edes näkemään myönteisiä kokemuksia myönteisinä, on suuri todennäköisyys vaipua masennukseen. 

Pitäisi lausunnot

Pitäisi-lausunnot ovat lausumia, joiden tarkoituksena on motivoida itseäsi pelkästään kertomalla itsellesi, että sinun pitäisi tehdä jotain. Tämä on kuitenkin toinen kognitiivisen vääristymän muoto. Tarkemmin sanottuna se tarkoittaa, että luotat rangaistukseen ja palkitsemiseen odottaessasi itseltäsi, että tekisit jotain. Motivaatio ei todella tule sisältäpäin. Muita yleisiä häiriötekijöitä ovat Must ja Oughts. Burns kuvaa näitä syyllisyyden esiasteiksi. Kun kohdistat Should-lauseita muita kohtaan, tunnet lopulta vihaa, turhautumista ja mielipahaa. 

Personointi

Henkilökohtaistamiseen kuuluu vastuun ottaminen kielteisestä tapahtumasta, vaikka siihen ei ole mitään perusteita. Näet itsesi ensisijaisena syynä negatiiviseen ulkoiseen tapahtumaan, josta et itse asiassa ollut ensisijaisesti vastuussa.

Käytännön strategiat

David Burns esittelee meille joitakin käytännön strategioita näiden kognitiivisten vääristymien käsittelemiseksi.

1. Ensimmäinen askel on alkaa olla tarpeeksi tarkkaavainen saadakseen kiinni nämä automaattiset negatiiviset ajatukset ja kirjoittaa ne ylös. Älä anna niiden pörrätä päässäsi.
2. Toinen askel on oppia tarkalleen, miten vääristelet asioita ja paisuttelet niitä suhteettomiksi.
3. Kolmas askel on korvata se objektiivisemmalla ajatuksella, joka kumoaa sen ajatuksen, joka sai sinut halveksimaan itseäsi.

Jos kuulet ajatuksen, joka kertoo, ettet ole hyvä tekemään jotakin, nappaa tuo negatiivinen ajatus ja kirjoita se ylös. Kirjoita sen jälkeen loogisempi ja realistisempi vasta-ajatus. Yritä tunnistaa kaikki loogiset syyt asioille, joissa olet hyvä, riippumatta siitä, mitä ajatus sanoo. Lue joka aamu, mitä olet kirjoittanut ylös. Tämän jälkeen heräät positiivisuuteen, ennen kuin lähdet liikkeelle päivästäsi. Ajan myötä alitajuntasi kytkeytyy uudelleen. Sen sijaan, että ajatuksesi painavat sinua alas, ne alkavat luonnollisesti kohottaa mielialaasi. Tämä on kognitiivis-behavioraalisen terapian perusta.

Luokitus

Arvostelemme tämän kirjan 4,4/5.

Millaisen arvosanan antaisit David D. Burnsin kirjalle?

PDF, ilmainen äänikirja ja animoitu tiivistelmä kirjasta Feeling Good (Hyvä olo)

Jos sinulla on palautetta tästä yhteenvedosta tai haluat kertoa, mitä olet oppinut, kommentoi alla.

Uusi StoryShots? Hanki ääni- ja animoidut versiot tästä tiivistelmästä ja sadoista muista tietokirjojen bestsellereistämme. ilmainen huippusijoitettu sovellus. Apple, The Guardian, The UN ja Google ovat pitäneet sitä yhtenä maailman parhaista luku- ja oppimissovelluksista.

Tämä oli jäävuoren huippu. Jos haluat sukeltaa yksityiskohtiin, tilaa kirja tai hanki äänikirja ilmaiseksi.

Aiheeseen liittyvät kirjan tiivistelmät

Vaihtoehto B Sheryl Sandberg

Burnout kirjoittanut Emily Nagoski

Yliluonnolliseksi tuleminen Dr. Joe Dispenza

Onnellisuusprojekti kirjoittanut Gretchen Rubin

Mindfulness selkokielellä Henepola Gunaratana

Sitoutumaton sielu Michael Singer

Keho pitää pisteet Bessel Van Der Kolk

Psykokybernetiikka Maxwell Maltz

Mindset kirjoittanut Carol Dweck

Este on tie Ryan Holiday

Unfu*k Yourself Gary John Bishop

Hienovarainen taito olla välittämättä v*ttuilusta kirjoittanut Mark Manson

Ole täällä nyt Ram Dass

13 asiaa, joita henkisesti vahvat ihmiset eivät tee Amy Morin

Ikigai Albert Liebermann ja Hector Garcia

• Tallenna