Michael Gregerin How Not to Die - tiivistelmä ja analyysi

Lue aika: 18 min

Tutustu elintarvikkeisiin, joiden on tieteellisesti todistettu ehkäisevän ja kääntävän sairauksia. 

Elämä on kiireistä. On Miten ei kuolla joka on pölyttynyt kirjahyllyssäsi? Ota sen sijaan tärkeimmät ideat talteen nyt.

Raapaisemme tässä pintaa. Jos sinulla ei vielä ole kirjaa, tilaa se. kirja tai hanki äänikirja ilmaiseksi saadaksesi tietää mehukkaat yksityiskohdat.

Synopsis

Valtaosa ennenaikaisista kuolemantapauksista voidaan ehkäistä yksinkertaisilla ruokavalion ja elämäntapojen muutoksilla. Osoitteessa Miten ei kuolla, tohtori Michael Greger tarkastelee tärkeimpiä kuolemansyitä Amerikassa. Hän selittää, miten ravitsemukselliset ja elämäntapaan liittyvät toimenpiteet voivat joskus voittaa reseptilääkkeet ja muut farmaseuttiset ja kirurgiset lähestymistavat ja vapauttaa meidät elämään terveellisempää elämää. Vertaisarvioidut akateemiset tutkimukset tukevat jokaista tohtori Gregerin lähestymistapaa. Ylivoimainen johtopäätös on, että täysravintopohjainen kasvisruokavalio on tehokkain "hoitomuoto", jolla voidaan ehkäistä ja parantaa Amerikan suurimpia tappajia.

Tietoja tohtori Michael Gregeristä

Tohtori Michael Greger on lääkäri, New York Timesin bestseller-kirjailija ja kansainvälisesti tunnustettu puhuja ravitsemuksesta, elintarviketurvallisuudesta ja kansanterveysasioista. Tohtori Greger on American College of Lifestyle Medicine -järjestön perustajajäsen ja jäsen, ja hänellä on kliiniseen ravitsemukseen erikoistuneen yleislääkärin lupa. Hän on valmistunut Cornellin yliopiston maatalouskoulusta ja Tuftsin yliopiston lääketieteellisestä tiedekunnasta. Vuonna 2017 tohtori Gregerille myönnettiin ACLM:n Lifestyle Medicine Trailblazer Award -palkinto ja hänestä tuli American Board of Lifestyle Medicine -lautakunnan diplomaatti. 100% kaikista hänen kirjoistaan, DVD-levyistään ja puhetilaisuuksistaan saamistaan tuloista on aina lahjoitettu ja tullaan aina lahjoittamaan hyväntekeväisyyteen.

14 suurinta tappajasairautta

Tohtori Greger jäsentää How Not to Die -kirjan tärkeimpien kuolinsyiden ympärille siten, että suurin tappaja on ensimmäinen luku ja niin edelleen. Jokaisessa luvussa tohtori Greger esittelee kyseiseen tautiin liittyvät tekijät ja sen, miten voit vähentää mahdollisuuksiasi sairastua ja kuolla kuhunkin tautiin.

Sydänsairaus

Sydänsairaudet ovat maailman suurin tappaja. Sydänsairaudet johtuvat pääasiassa korkeista LDL-pitoisuuksista, joita pidetään "pahana" kolesterolityyppinä. Korkea LDL-kolesterolipitoisuus voi rasittaa sydäntäsi ja johtaa lopulta sydänkohtaukseen. Ihmisten tulisi pyrkiä siihen, että kokonaiskolesteroli on noin 150 mg/dl tai vähemmän. Yhdysvalloissa kokonaiskolesterolin keskiarvo on kuitenkin tällä hetkellä 200 mg/dl.

Merkittävin LDL-kolesterolin lähde on ravinnosta saatava kolesteroli, jonka yleisimmät tyypit ovat:

• Transrasvat - niitä on runsaasti jalostetuissa elintarvikkeissa, lihassa ja maitotuotteissa.
• Tyydyttyneitä rasvoja - paljon lähes kaikissa eläintuotteissa, mutta uskomattoman paljon punaisessa lihassa ja maitotuotteissa.
• Muut eläinperäiset tuotteet, jotka sisältävät luonnostaan paljon kolesterolia, kuten kananmunat.

Sydänsairauksien ensisijainen hoito on statiinien määrääminen. Statiineilla on kuitenkin useita sivuvaikutuksia. Statiinit on yhdistetty esimerkiksi maksavaurioihin, lihasvaurioihin ja muistin heikkenemiseen.

Eläintuotteet sisältävät usein erityisen paljon kolesterolia, mutta on myös muita syitä siihen, että eläintuotteet yhdistetään valtimotulehdukseen. Esimerkiksi liha on täynnä endotoksiineja, eli bakteereja, jotka vaativat riittävän korkean lämpötilan tappaakseen ne. Jos niitä ei kuitenkaan tapeta, ne imeytyvät vereen. Suuret endotoksiinipitoisuudet veressämme johtavat valtimotulehdukseen ja sydämen merkittävämpään rasitukseen. 

Vuosikymmeniä kestäneet tutkimukset ovat osoittaneet, että liha ja maitotuotteet ovat suurimmat sydänsairauksien aiheuttajat. Niiden lobbaus on kuitenkin vahvaa, minkä vuoksi Yhdysvaltain presidentit eivät uskalla suositella eläintuotteista pidättäytymistä kansallisiin ruokavalio-ohjeisiinsa. Esimerkki länsimaisen ruokavalion kielteisestä vaikutuksesta sydänsairauksiin voidaan nähdä Kiinan ja Afrikan maaseudulla. Nämä yhteiskunnat elivät vuosisatojen ajan ilman suuria määriä lihaa tai maitotuotteita. Tämän seurauksena näillä alueilla sydänsairauksia esiintyi hyvin vähän. Sen jälkeen, kun länsimainen ruokavalio otettiin käyttöön näissä yhteiskunnissa, sydänsairauksien määrä on kuitenkin noussut. 

Tohtori Gregerin vinkit sydänsairauksien välttämiseksi:

1. Vältä omega-3-kalaöljyvalmisteita - Vaikka kuuluisassa DART-tutkimuksessa esitettiin, että kalaöljy vähensi kuolleisuutta 29%, seurannassa kalaöljyä käyttäneiden kuolleisuus oli suurempi.
2. Syö parapähkinöitä - Jo neljä parapähkinää kuukaudessa voi alentaa kolesterolitasoa. Älä kuitenkaan syö liikaa, sillä ne sisältävät runsaasti seleeniä.
3. Syö paljon lehtikaalia - lehtikaalin on todettu vähentävän LDL-kolesterolitasoja ja parantavan hyviä HDL-kolesterolitasoja.
4. Vältä kaikkia eläinperäisiä tuotteita - Eläintuotteet ovat merkittävin tekijä ihmisten suurimmassa tappajassa.

 

Keuhkosairaudet

Jo vuosikymmenien ajan on ollut selvää, että tupakointi on keuhkosairauksien pääasiallinen aiheuttaja. American Lung Associationin mukaan tupakanpoltto aiheuttaa 90% keuhkosyöpäkuolemista. Lisäksi tupakointi lisää mahdollisuutesi sairastua syöpään 10-20-kertaiseksi. Jopa passiivinen tupakointi voi lisätä syöpäriskiäsi 20-30%.

Tupakoinnin välttämisen lisäksi voit välttää joitakin keuhkosairauksia tekemällä joitakin ruokavalintoja. Tohtori Greger kertoo esimerkiksi, että kasvispainotteinen ruokavalio voi auttaa kroonisen obstruktiivisen keuhkosairauden (COPD) ja astman ehkäisyssä ja parantamisessa. Lisäksi parsakaalin on todettu vähentävän tupakoitsijoiden DNA-mutaatioiden haitallista vaikutusta. Jos siis kamppailet tupakoinnin lopettamisen kanssa, parsakaali voi hieman vähentää savukkeiden vaikutusta.

Aivosairaudet (aivohalvaus ja Alzheimerin tauti)

Aivohalvaus

Aivohalvaukset liittyvät korkeaan verenpaineeseen. Tohtori Greger toteaa, että yksi parhaista aivohalvauksia ehkäisevistä entsyymeistä on Sirtuin. Sirtuiini kuitenkin estyy kehittyneiden glykaation lopputuotteiden (AGE) vaikutuksesta. Maito- ja lihatuotteissa on kaikista elintarvikkeista eniten AGE:tä. 

Tohtori Greger suosittelee seuraavia vinkkejä aivohalvausriskin ehkäisemiseksi:

1. Varmista, että nukut hyvin - Seitsemästä kahdeksaan tuntia unta on optimaalinen aika aivohalvauksen välttämiseksi. Liian vähäinen tai liiallinen nukkuminen on yhdistetty aivohalvausriskin lisääntymiseen.
2. Kuitupitoiset elintarvikkeet pienentävät aivohalvausriskiä - Jokaista syömääsi 7 grammaa kuitua kohden aivohalvausriski pienenee 7%.
3.  Syö vihanneksia, papuja ja bataatteja - Kalium vähentää aivohalvausriskiä tehokkaasti. Vihannekset, pavut ja bataatit sisältävät erityisen paljon kaliumia. Tutkimusten mukaan 1640 mg kaliumia päivässä voi vähentää aivohalvauksen riskiä 21%
4. Sitrushedelmät voivat alentaa verenpainetta - Sitrushedelmät sisältävät runsaasti hesperidiiniä, jonka on osoitettu alentavan verenpainetta ja lisäävän verenkiertoa. Tohtori Greger lisää myös, että hesperidiini voi myös auttaa sinua tuntemaan olosi lämpimämmäksi kylmänä talvena (lisääntyneen verenkierron vuoksi).

Alzheimerin tauti

"Ylimääräinen kolesteroli veressä voi johtaa ylimääräiseen kolesteroliin aivoissa, mikä voi sitten auttaa käynnistämään Alzheimerin taudin aivoissa havaittavan amyloidin kasaantumisen. Elektronimikroskoopilla näemme amyloidikuitujen ryhmittymisen pienten kolesterolikiteiden päälle ja ympärille."

- Tohtori Michael Greger

Alzheimerin tauti johtuu plakkien kertymisestä aivojen verisuoniin. Tohtori Greger selittää, että geenin viallinen versio, ApoE4, voi lisätä Alzheimerin taudin riskiä. Vaikka nigerialaiset ovat kaikkein alttiimpia sairastumaan tähän vialliseen geeniin, heillä on kuitenkin yksi alhaisimmista Alzheimerin taudin määristä. Tohtori Greger selittää tämän sillä, että heidän ruokavaliossaan on huomattavasti vähemmän eläinrasvaa.

Tohtori Greger antaa seuraavia vinkkejä Alzheimerin taudin riskin vähentämiseksi:

1. Säännöllinen liikunta voi parantaa kognitiivisia kykyjäsi, jos sinulla on jo diagnosoitu Alzheimerin tauti.
2. Tutkimusten mukaan sahrami, mauste, on yhtä tehokas kuin johtava Alzheimerin taudin lääke, donepetsiili. Johtava lääke ei kuitenkaan ole kovin tehokas
3. Lisää karpaloita, mustikoita, mansikoita ja viinirypälemehua ruokavalioosi. Nämä elintarvikkeet sisältävät polyfenoleja, jotka voivat vähentää kognitiivista heikkenemistä ikääntyneillä.

Ruoansulatuskanavan syövät

Merkittävin ruoansulatuskanavan syöpiä aiheuttava tekijä on jälleen kerran eläintuotteiden kulutus. Liha sisältää hemirautaa. Ihmiskehon on vaikea säädellä hemiraudan määrää, mikä tarkoittaa, että ylimääräistä rautaa voi kertyä. Ylimääräinen rauta on johdonmukaisesti yhdistetty syöpään.

Lisäksi tohtori Greger selittää, että eläinrasva on johdonmukaisesti korreloitu haimasyöpään. Sitä vastoin kasviperäistä rasvaa ei ole yhdistetty haimasyöpään. Tutkimuksissa on havaittu, että vain 50 gramman kananlihan syöminen päivittäin voi lisätä haimasyöpäriskiä 72%. Tohtori Greger selittää, että tärkein syy tähän yhteyteen näyttää olevan antibioottien ja virusten välinen vuorovaikutus kanoissa. Esimerkiksi teurastamotyöntekijöillä on yhdeksänkertainen riski sairastua haimasyöpään. Lisäksi sekä punaisen lihan että siipikarjanlihan kulutus on korreloitu ruokatorven syövän kanssa, mikä saattaa johtua näihin ruokiin liittyvästä happamasta refluksista. 

Toinen merkittävä haimasyövän riskitekijä on tupakointi. Tutkimuksissa on todettu, että tupakointi kaksinkertaistaa yksilöiden haimasyöpäriskin.

Seuraavassa on tohtori Gregerin vinkkejä siitä, miten voit vähentää ruoansulatuskanavan syöpäriskiäsi:

1. Syö paljon vihanneksia, marjoja, omenoita ja sitrushedelmiä. Jokaisen näistä elintarvikkeista on todettu vähentävän merkittävästi ruoansulatuskanavan syöpien riskiä.
2. Jos sinulla on jo ruokatorven syöpä, mansikat voivat mahdollisesti auttaa parantamaan sen.
3. Riittämätön kuidun saanti voi aiheuttaa ummetusta. Lisäksi kuitu sitoo myrkkyjä, kuten elohopeaa ja lyijyä, jotka on yhdistetty syöpään.
4. Fytaatit, joita on erityisen paljon kasvien siemenissä ja pavuissa, voivat vähentää ylimääräistä rautaa elimistössäsi. Ylimääräinen rauta voi muodostaa vapaita hydroksyyliradikaaleja, jotka aiheuttavat syöpää.
5. Pähkinät, siemenet ja kuivat hedelmät ovat hyviä raudanlähteitä, jotka eivät lisää syöpäriskiä.
6. Pieni määrä kurkumaa päivittäin voi vähentää ruoansulatuskanavan syöpien riskiä. Siksi Intiassa on paljon vähemmän paksusuolen syöpää kuin Yhdysvalloissa.

Infektiot

Tohtori Greger esittää jälleen kerran todisteita siitä, että eläintuotteet ovat merkittävin syypää yhteen suurimmista tappajista. Kananmunat yhdistetään jatkuvasti salmonellamyrkytyksiin. Suosituin munien kypsennystapa on paistettu aurinko ylöspäin. Tämä kypsennysmenetelmä ei tapa salmonellaa. Munien tai kananlihan oikeaoppinen kypsentäminen ei kuitenkaan estä salmonellan leviämistä. Kun olet kypsentänyt nämä elintarvikkeet asianmukaisesti, ne on jo haettu kaupasta, valmistettu itse ja työnnetty uuniin. Nämä prosessit peittävät salmonellan useille pinnoille ja välineille. Kananvalmistus on tärkein syy siihen, että keittiön lavuaareissa on enemmän ulosteperäisiä bakteereja kuin WC-istuimissa Yhdysvalloissa.

Tämän lisäksi sianliha liittyy yersinia-bakteeri-infektioihin. Viimeaikaiset kuluttajaraportit ovat osoittaneet, että kaksi kolmasosaa sianlihanäytteistä on saanut tartunnan näistä bakteereista.

Seuraavassa on tohtori Gregerin vinkkejä siitä, miten voit vähentää riskiäsi saada ja levittää infektioita:

1. Syö enemmän hedelmiä ja vihanneksia, sillä ne vahvistavat immuunijärjestelmääsi.
2. Varmista, että sisällytät mustikoita ja kardemummaa ruokavalioosi, sillä ne lisäävät vasta-aineita.
3. Parsakaali ja muut ristikukkaiset vihannekset tehostavat immuunijärjestelmän toimintaa taudinaiheuttajia ja epäpuhtauksia vastaan.
4. Valkosipuli on tehokas keuhkokuumeen hoitona.
5. Suolistobakteerit ovat ratkaisevan tärkeitä immuniteetin kannalta. Syö siksi prebiootteja, kuten palkokasveja. Prebiootit ovat sitä, mitä hyvät bakteerit haluavat syödä.
6. Säännöllinen liikunta parantaa immuunijärjestelmääsi ja vähentää mahdollisuuksia sairastua flunssaan.
7. Sienien syöminen voi lisätä immuniteettiäsi lisäämällä IgA:ta syljessäsi jopa 50%:llä.

Diabetes

Epänormaalit rasvapitoisuudet verenkierrossa voivat häiritä insuliinin toimintaa. Tätä kutsutaan kakkostyypin diabetekseksi. Runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältävä ruokavalio, kuten ruokavalio, joka sisältää suuria määriä eläintuotteita, on korreloinut kakkostyypin diabeteksen kanssa. Tämän yhteyden taustalla on se, että LDL-kolesteroli tappaa insuliinia tuottavia beetasoluja. Näitä soluja tuotetaan vain 20-vuotiaaksi asti. Siksi emme saa tappaa niitä syömällä runsaasti kolesterolia sisältävää ruokavaliota.

Tohtori Greger selittää, että vatsan rasvan vähentäminen on yksi tehokkaimmista tavoista ehkäistä tai kääntää diabetesta. Nälänhädän sijaan tohtori Greger suosittelee kuitenkin syömään paljon palkokasveja. Palkokasvit ovat erittäin täyttäviä ja kaloripitoisia. Siksi voit syödä enemmän kasvipohjaisella ruokavaliolla ja kuluttaa huomattavasti vähemmän kaloreita. 

Tohtori Greger ei ainoastaan suosittele lihan syönnin vähentämistä. Sen sijaan hän suosittelee, että kaikki eläintuotteet jätetään kokonaan pois. Taiwanilaisessa tutkimuksessa havaittiin, että kasvissyöjillä on 50-75% pienempi mahdollisuus sairastua diabetekseen kuin henkilöillä, jotka syövät harvoin kalaa ja lihaa. Tohtori Greger suosittelee myös täysjyväviljan, kuten ruskean riisin, syömistä. Täysjyväviljan on todettu vähentävän tyypin 2 diabeteksen riskiä, kun taas puhdistetut viljat, kuten valkoinen riisi, lisäävät tyypin 2 diabeteksen riskiä.

Korkea verenpaine

Terve verenpaine on 120/80. 120 on systolinen eli silloin, kun sydän työntää. Vertailun vuoksi 80 on diastolinen, eli kun sydän lepää.

Yksi tärkeimmistä korkean verenpaineen aiheuttajista on suola. Ihmiskunnan historian 90% ajan olemme käyttäneet hyvin vähän suolaa. Siksi elimistömme on oppinut säästämään suolaa. Nyt kun kulutamme liikaa suolaa, elimistömme nostaa verenpainetta työntääkseen ylimääräisen suolan ulos. Lisäksi runsaasti suolaa sisältävä ruokavalio voi heikentää verenkiertoa valtimoissa. Tohtori Greger selittää, että riittävä C-vitamiinin käyttö voi poistaa liiallisen suolan haittavaikutukset. Suolan lisäämättä jättäminen ruokaan voi vähentää aivohalvausriskiä 22% ja aivohalvausten määrää 16%. Yhdysvalloissa vegaaneilla on toistuvasti osoitettu olevan alhaisin verenpaine. Jopa maratonjuoksijoilla, jotka juoksevat 48 mailia viikossa ja noudattavat tavallista amerikkalaista liharuokavaliota, on korkeampi verenpaine kuin vegaaneilla.

Lihayhtiöt lisäävät usein suolaa lihaansa lisätäkseen vedenpidätyskykyä ja painoa noin 20%. Merkittävimmät suolan lähteet amerikkalaisissa ikäryhmissä ovat seuraavat:

• Lapset - Pizza
• 20-50-vuotiaat - Kana
• Yli 50-vuotiaat - Leipä

Tohtori Gregerin vinkit verenpaineen alentamiseen ovat:

1. Kolmen täysjyväannoksen syöminen päivässä alentaa verenpainetta.
2. Pellavansiemenet alentavat tehokkaasti verenpainetta.
3. Viini ei ole terveellistä, jos se on alkoholipitoista. Alkoholittomat versiot alentavat kuitenkin verenpainetta.
4. Tehokkain keino verenpaineen alentamiseen on hibiskustee.

Maksasairaudet

Rasvamaksasairaus liittyy yleisimmin runsaaseen alkoholinkäyttöön. Tämä ei kuitenkaan ole yleisin syy maksaongelmiin. Sen sijaan ei-alkoholiperäinen rasvamaksasairaus (NAFLD) on yleisin syy. Tohtori Greger selittää, että NAFLD johtuu sokerista, eläinrasvasta ja kolesterolista. Esimerkiksi yhden tölkillisen limsaa juominen päivässä lisää NAFLD:n riskiä 45%. 

Huomattavaa on, että kasviperäistä rasvaa ei ole koskaan yhdistetty NAFLD:hen. Sitä vastoin eläinperäinen rasva on johdonmukaisesti yhteydessä NAFLD:hen.

Hepatiitti on toinen merkittävä maksasairauden osa-alue. E-hepatiittivirus on peräisin sianmaksasta. E-hepatiittiviruksen leviämisen estäminen edellyttää lihan tehokasta kypsentämistä.

Tohtori Gregerin vinkit maksasairauksien ehkäisemiseksi ovat:

1. Syö kaurapuuroa ja juo kahvia joka aamu. Erityisesti kahvi on todettu tehokkaaksi maksasyövän ja hepatiitti C:n ennaltaehkäiseväksi tekniikaksi.
2. Antosyaanit vähentävät tehokkaasti rasvasolujen kertymistä maksaan. Marjat, viinirypäleet, punasipulit ja luumut sisältävät runsaasti antosyaaneja.
3. Jos sinulla on jo maksasairaus, karpalot on todettu tehokkaimmaksi maksasyöpää tappavaksi elintarvikkeeksi. Tutkimuksissa on todettu, että karpaloiden lisääminen petrimaljaan, jossa on maksasyöpä, voi tappaa syöpäsoluja. Sen sijaan, että ostaisit jalostettuja karpalomehuja, kannattaa ostaa pakastettuja kokonaisia karpaloita.

Verisyöpä 

Verisyöpiä on kolmea päätyyppiä: leukemia, lymfooma ja myelooma.

 Leukemiaa esiintyy, kun yksilön luuydin tuottaa liikaa epänormaaleja valkosoluja. Näin ollen nämä epänormaalit valkosolut syrjäyttävät terveet valkosolut.

Lymfooma syntyy, kun lymfosyytit, jotka ovat tietyntyyppisiä valkosoluja, lisääntyvät liikaa. Tämän jälkeen nämä valkosolut kerääntyvät yksilön imusolmukkeisiin. Vialliset imusolmukkeet rajoittavat sitten yksilön kykyä suodattaa verta.

Myelooma syntyy, kun epänormaalit plasmasolut, toinen erityinen valkosolutyyppi, tuottavat liikaa vasta-aineita. Tämä vasta-aineiden ylimäärä tukkii yksilön munuaiset.

Kana liittyy usein kaikkiin verisyöpiin. Tohtori Greger selittää, että jo 50 grammaa kanaa päivässä lisää riskiä sairastua verisyöpään 56-280%. Tohtori Greger selittää tämän kohonneen riskin siipikarjaviruksella, sillä maanviljelijöillä ja teurastajilla on huomattavasti korkeampi verisyöpäriski riippumatta siitä, kuinka paljon he syövät siipikarjaa.

Tohtori Gregerin vinkit verisyövän ehkäisyyn ovat:

1. Yleisesti ottaen kasvipohjainen ruokavalio on erittäin tehokas verisyöpien ehkäisyssä.
2. Erityisesti tohtori Greger suosittelee syömään paljon parsakaalia, kukkakaalia ja lehtikaalia. Nämä ristikukkaiset vihannekset ovat täynnä sulforafaania, joka torjuu tehokkaasti syöpäsoluja. Lisäksi toisin kuin kemoterapia, nämä vihannekset eivät tapa terveitä soluja.
3. Tutkimuksissa on todettu acai-marjojen tappavan leukemiasoluja petrimaljassa.
4. Tietyt vihannekset sisältävät uskomattoman paljon antioksidantteja, jotka ovat hyödyllisiä syövän ehkäisyssä. Tohtori Greger hahmottelee, että violettikaali sisältää eniten antioksidantteja dollaria kohden.

Munuaissairaudet

Vain 41% amerikkalaisista näyttää olevan normaalin munuaistoiminnan piirissä. Tämä johtuu kroonisesta munuaissairaudesta, jossa yksilön munuaiset rappeutuvat ajan myötä. 

Tohtori Greger selittää, että eläinproteiini, eläinrasva ja kolesteroli on yhdistetty munuaisten hajoamiseen. Mekanismeista voidaan todeta, että eläinproteiini aiheuttaa tulehduksen ja käynnistää hyperfiltraation munuaisissa. Näin ollen eläinproteiini liittyy suurempaan munuaiskivien riskiin. Sitä vastoin samaa riskiä ei ole havaittu kasviproteiinien kohdalla. 

Lisäksi korkeat fosforipitoisuudet ovat yhteydessä munuaisten ja sydämen vajaatoimintaan. Eläinten ruoka sisältää runsaasti helposti imeytyvää fosfaattia. Kasvisruoka sen sijaan sisältää fosforin fytaattimuotoa. Tätä fosforin muotoa ei ole yhdistetty munuaisten tai sydämen vajaatoimintaan. Yhdysvalloissa on tavallista lisätä fosfaattia coca-colaan ja kanaan niiden värin parantamiseksi. Varmista siis, että vältät ostamasta mitään, joka sisältää pyrofosfaattia tai natriumtrifosfaattia.

Liha sisältää enemmän nitrosamiineja, syöpää aiheuttavia yhdisteitä, kuin savukkeet. Itse asiassa tohtori Greger selittää, että yhden hot dogin syöminen vastaa neljän savukkeen polttamista.

Rintasyöpä

Alkoholi on yhdistetty rintasyöpään, koska se edistää asetaldehydin tuotantoa. Lisäksi korkean kolesterolitason on todettu olevan rintasyövän nopeamman kasvun riskitekijä. 

Näiden seikkojen lisäksi tohtori Greger antaa useita vinkkejä rintasyövän riskien vähentämiseksi:

1. Punaviini tai violetit viinirypäleet voivat estää estrogeenisyntaasientsyymin toimintaa. Siksi ne voivat estää rintasyövän kasvua. Vaihtoehtoisesti voit saada samat hyödyt syömällä granaattiomenoita tai valkoisia sieniä.
2. Sokeilla naisilla on puolet pienempi riski sairastua rintasyöpään, koska he tuottavat enemmän melatoniinia. Tutkimusten mukaan lihansyönti, huonot nukkumistottumukset ja myöhäiset työvuorot voivat vähentää melatoniinin tuotantoa. Vältä siis kutakin näistä
3. Vähintään tunnin kävely päivässä on yhdistetty pienempään rintasyöpäriskiin.
4. Kuitupitoisen ruokavalion on todettu vähentävän rintasyövän riskiä.
5. Omenan kuori muuttuu maspiniksi, joka on syöpää ehkäisevä yhdiste. Lisäksi parsakaalista löytyvä sulforafaani taistelee rintasyöpäsoluja vastaan.
6. Soijapavut ja tofu sisältävät isoflavoneja. Isoflavonit ovat eräänlainen fytoestrogeeni, jonka on todettu olevan yhteydessä pienempään rintasyöpäriskiin ja joka voi auttaa henkilöitä, joilla on jo rintasyöpä.

Masennus

Mielenterveys voi vaikuttaa merkittävästi ihmisten fyysiseen terveyteen. Tutkimusten mukaan arakidonihappo voi lisätä masennuksen riskiä. Arakidonihappoa on kananmunissa ja kananlihassa. Lisäksi et tarvitse tätä yhdistettä ruokavaliossasi, sillä kehosi tuottaa sitä luonnostaan terveellisen määrän.

Masentuneilla ihmisillä on korkeampi monoamiinioksidaasientsyymien määrä. Masennuslääkkeet voivat lisätä näitä välittäjäaineita, mutta tietyillä elintarvikkeilla on samanlaisia entsyymiä vähentäviä vaikutuksia. Lisäksi niiden etuna on, että niillä ei ole sivuvaikutuksia. Näitä elintarvikkeita ovat omenat, viinirypäleet, sipulit, vihreä tee, neilikka, kaneli ja muskottipähkinä.

Tohtori Gregerin parhaat vinkit luonnollisten masennuslääkkeiden käyttöön ovat:

1. Harjoittele usein
2. Seesaminsiemenet, kurpitsat ja pähkinäkurpitsa sisältävät runsaasti tryptofaania. Tryptofaani on serotoniinin rakennusaine, joten se parantaa sosiaalista ahdistusta ja masennusta.
3. Antioksidantit ja folaatit voivat torjua masennusta. Hedelmät ja vihreät lehtivihannekset sisältävät runsaasti antioksidantteja ja folaatteja.
4. Masennuslääkkeitä määrätään 8%:lle Yhdysvaltain väestöstä. Ne eivät kuitenkaan ole lumelääkettä parempia, ja niillä on useita sivuvaikutuksia.
5. Sahrami on yhtä tehokas masennuksen hoidossa kuin Prozac, johtava masennuslääke. Sahrami voi kuitenkin olla kallista

Eturauhassyöpä

Tutkimusten mukaan kananmunat ja maitotuotteet lisäävät merkittävästi eturauhassyövän riskiä. Erityisesti orgaaninen lehmänmaito lisäsi ihmisen eturauhassyöpäsolujen kasvua petrimaljassa noin 30%. Sen sijaan mantelimaito hillitsi syöpäsolujen kasvua 30%.

Vaikka yhteiskunnalle uskotellaan, että lehmänmaito on elintärkeää luuston terveyden kannalta, maidonkulutus on usein yhteydessä naisten korkeampaan murtumalukuun ja korkeampaan kuolleisuuteen sekä miehillä että naisilla. 

Kananmunien kulutus on myös yhdistetty eturauhassyövän lisääntymiseen. Kananmunissa on erittäin paljon koliinia, joka muuttuu myrkyksi trimetyyliamiiniksi. Kanan ja kalkkunan syöpää aiheuttavat aineet ovat kuitenkin mahdollisesti pahimpia. Tämä saattaa johtua insuliinin kaltaisen kasvutekijä-1:n korkeista pitoisuuksista. IGF-1 edistää solujen jakautumista. Vaikka solujen jakautuminen on elintärkeää nuorena, se edistää syöpää aikuisiässä. Kasviproteiini ei edistä IGF-1:n tuotantoa, mutta eläinproteiini edistää sitä. 

Tohtori Greger selittää, että kasvispainotteinen ruokavalio ei pelkästään ehkäise eturauhassyöpää. Sen sijaan tutkimukset ovat osoittaneet, että se voi auttaa ihmisiä pääsemään remissioon. Esimerkiksi rasittava syöpä vaikuttaa merkittävästi myönteisesti syöpään kannustamalla heidän vertaan tappamaan 2000% enemmän syöpäsoluja. Kuitenkin ne, jotka harrastivat liikuntaa ja söivät kasvisruokavaliota, tappoivat 4000% enemmän syöpäsoluja.

Parhaita syöpää ehkäiseviä elintarvikkeita ovat ristikukkaiset vihannekset ja pellavansiemenet. Lisäksi sipuli ja valkosipuli vähentävät tehokkaasti eturauhasen hyvänlaatuista liikakasvua (virtsaamisvaikeuksia iän myötä).

Parkinsonin tauti

Nikotiini on itse asiassa yhteydessä Parkinsonin taudin vähenemiseen. Tohtori Greger ei kuitenkaan suosittele tupakointia. Sen sijaan voit saada saman määrän nikotiinia tomaateista, paprikoista ja muista yöperhosista.

Maidon kulutus korreloi hyvin voimakkaasti Parkinsonin taudin kanssa. Vaikka perimmäinen syy ei ole täysin selvä, tutkimusten mukaan se voi johtua maidon sisältämästä sokerista, galaktoosista, tai siitä, että maito vaimentaa virtsahappoa. Virtsahappo on aivoille välttämätön antioksidantti. 

Marjat ovat hyödyllisiä välineitä kaikkien suojaamiseksi Parkinsonin tautia vastaan. Lisäksi kahvin on todettu vähentävän Parkinsonin taudin vaikutuksia. 

Päivittäinen tusina hyvän terveyden tarkistuslista

"Paras tapa minimoida altistuminen teollisille myrkyille voi olla syöminen mahdollisimman alhaalla ravintoketjussa, kasvipohjainen ruokavalio."

- Tohtori Michael Greger

How Not to Die -kirjassaan tohtori Greger tarjoaa yksinkertaisen oppaan, jonka avulla voit varmistaa, että syöt parhaita elintarvikkeita, jotka estävät sinua sairastumasta suurimpiin tappajiin. Lisäksi kaikkien näiden ruokien syöminen täyttää sinut tarpeeksi, jotta et enää venytä eläintuotteiden perään. Tohtori Gregerillä on myös puhelinsovellus, joka antaa ohjeita siitä, mitkä elintarvikkeet sopivat kuhunkin kategoriaan, ja jonka avulla voit rastittaa jokaisen päivittäisen tusinan koko päivän ajan. 

1. Kolme annosta papuja
2. Yksi annos marjoja
3. Kolme annosta muita hedelmiä
4. Yksi annos ristikukkaisia vihanneksia
5. Kaksi annosta vihreitä
6. Kaksi annosta muita vihanneksia
7. Yksi annos pellavansiemeniä
8. Yksi annos pähkinöitä
9. Yksi annos mausteita
10. Kolme annosta täysjyväviljaa
11. Viisi annosta juomia
12. Yksi harjoitus

---

Jos sinulla on palautetta tästä yhteenvedosta tai haluat kertoa, mitä olet oppinut, kommentoi alla.

Uusi StoryShots? Hanki ääni- ja animoidut versiot tästä tiivistelmästä ja sadoista muista tietokirjojen bestsellereistämme. ilmainen huippusijoitettu sovellus. Apple, The Guardian, The UN ja Google ovat pitäneet sitä yhtenä maailman parhaista luku- ja oppimissovelluksista.

Jos haluat sukeltaa yksityiskohtiin, tilaa kirja tai hanki äänikirja ilmaiseksi.

Aiheeseen liittyvät kirjan tiivistelmät

Keto Reset ruokavalio Brad Kearns ja Mark Sisson

Elinkaari David Sinclair

Luodinkestävä ruokavalio Dave Asprey

Ohuempi Laihempi Vahvempi Michael Matthews

Kasvien paradoksi Steven Gundry

Isompi Laihempi Vahvempi Michael Matthews

Breath James Nestor

Miten ei kuolla Tohtori Michael Greger

Keto ruokavalio kirjoittanut Leanne Vogel

Miksi me nukumme Matthew Walker

Neljän tunnin työviikko Tim Ferriss

Titaanien työkalut Tim Ferriss

Lihavuuden koodi Jason Fung

Ei laihdutuskirja kirjoittaneet J.A. Smith ja James Smith

Hapen etu Patrick G. McKeown

Superihminen Dave Asprey

Gandhi kirjoittanut Mahatma Gandhi