Kuinka ei laihduteta yhteenveto ja arvostelu | Michael Gerber

Mullistava tiede terveestä, pysyvästä painonpudotuksesta

Elämä on kiireistä. On Miten ei ruokavalio ollut lukulistallasi? Opi tärkeimmät oivallukset nyt.

Raapaisemme tässä pintaa. Jos sinulla ei vielä ole Michael Gregerin suosittua kirjaa, tilaa se... täällä tai hanki äänikirja ilmaiseksi Amazonissa saadaksesi tietää mehukkaat yksityiskohdat.

Tietoja tohtori Michael Gregeristä

Tohtori Michael Greger on lääkäri, New York Timesin bestseller-kirjailija ja kansainvälisesti tunnustettu puhuja ravitsemuksesta, elintarviketurvallisuudesta ja kansanterveysasioista. Tohtori Greger on American College of Lifestyle Medicine -järjestön perustajajäsen ja jäsen, ja hänellä on kliiniseen ravitsemukseen erikoistuneen yleislääkärin lupa. Hän on valmistunut Cornellin yliopiston maatalouskoulusta ja Tuftsin yliopiston lääketieteellisestä tiedekunnasta. Vuonna 2017 tohtori Gregerille myönnettiin ACLM:n Lifestyle Medicine Trailblazer Award -palkinto ja hänestä tuli American Board of Lifestyle Medicine -lautakunnan diplomaatti. 100% kaikista hänen kirjoistaan, DVD-levyistään ja puhetilaisuuksistaan saamistaan tuloista on aina lahjoitettu ja tullaan aina lahjoittamaan hyväntekeväisyyteen.

Johdanto

Miten ei laihduteta hyödyntää tohtori Gregerin vuosien kokemusta ja tuhansia tutkimuksia kannustaakseen sinua siirtymään pois hullunkurisista ruokavalioista kohti näyttöön perustuvia ruokavaliokäytäntöjä. Ruokavaliomme on ensiarvoisen tärkeää yleisen terveydentilamme kannalta. Silti pyrimme usein lopputulokseen itse prosessin sijaan. Tällä lähestymistavalla voi olla haitallisia vaikutuksia. Monet dieetit ovat uskomattoman epäterveellisiä. Kun valitsemme jotakin niinkin elämän tai kuoleman kannalta tärkeää asiaa kuin se, mitä suuhusi laitat, tarvitsemme mahdollisimman tarkkaa näyttöä. Lähes 5 000 viittauksen tukemana, Miten ei laihduteta tarjoaa ruokavalion, joka on sekä kestävä että terveellinen.

StoryShot #1: Ongelma

Lihavuus on suurempi epidemia kuin koskaan aiemmin. Greger selittää, että olemme tällä hetkellä kymmenen kertaa lihavampia kuin 100 vuotta sitten. Lisäksi lihavuuden kasvu ei ole ollut lineaarista. Sen sijaan lihavuus on kasvanut kehittyneissä maissa räjähdysmäisesti viimeisten viidenkymmenen vuoden aikana. Huolestuttavaa on, että lihavuuden kasvu ei näytä merkkejä hidastumisesta. Joissakin ruokavalioissa väitetään, että kyse on tahdonvoimasta. Greger kyseenalaistaa tämän väitteen ja selittää sen sijaan, että kehomme yksinkertaisesti reagoi syömäämme ruokaan siten kuin se on suunniteltu. 

Ihmiskeho kehittyi ympäristössä, jossa ruokaa oli niukasti. Tämän niukkuuden vuoksi olemme kehittyneet varastoimaan ylimääräiset kalorit rasvaksi selviytyäksemme talvikuukausista. Lisäksi meillä on taipumus himoitsemaan enemmän runsaskalorisia ruokia tästä samasta syystä. Lihavuusepidemia johtuu siitä, että näitä korkeakalorisia elintarvikkeita on nyt helposti saatavilla. 70-luku toi mukanaan pakastamisen ja valmisruoat. Lisäksi herkkuruoat tulivat jokapäiväisiksi vaihtoehdoiksi. Ongelmana 80-luvulle tyypillisessä lisääntyneessä prosessoinnissa on se, että näistä elintarvikkeista puuttuu kuitua ja ravintoarvoa. Lisäksi ne ovat täynnä lisättyä sokeria ja öljyä. Greger kutsuu näitä elintarvikkeita CRAP:ksi (kaloripitoiset ja prosessoidut elintarvikkeet). 

StoryShot #2: Ihanteellisen laihdutusruokavalion ainesosat

Tohtori Michael Greger esittelee kasvipohjaisen lähestymistavan painonpudotukseen, jossa keskitytään kokonaisiin, mahdollisimman vähän käsiteltyihin elintarvikkeisiin. Tohtori Gregerin mukaan ihanteellisen laihdutusruokavalion tulisi sisältää:

1. Erilaisia tärkkelystä sisältämättömiä vihanneksia: Niiden tulisi muodostaa suurin osa lautasestasi, sillä ne ovat vähäkalorisia ja sisältävät runsaasti kuitua, ravintoaineita ja antioksidantteja.
2. Hedelmät: Valitse erilaisia hedelmiä, mukaan lukien runsaasti kuitua ja antioksidantteja sisältäviä hedelmiä, kuten marjoja ja omenoita.
3. Täysjyvät: Ne sisältävät enemmän kuitua ja ravintoaineita.
4. Palkokasvit: Palkokasvit, kuten pavut, linssit ja kikherneet, sisältävät runsaasti proteiinia ja kuitua, ja ne auttavat sinua tuntemaan olosi kylläiseksi ja tyytyväiseksi.
5. Pähkinät ja siemenet: Pähkinät ja siemenet: Pähkinät ja siemenet sisältävät runsaasti terveellisiä rasvoja ja voivat olla hyvä proteiininlähde.
6. Kasvipohjaiset proteiinilähteet: Nämä voivat olla tofu, tempeh ja kasvipohjaiset proteiinijauheet.
7. Terveelliset rasvat: Valitse terveellisiä rasvoja, kuten pähkinöistä, siemenistä ja avokadoista saatavia rasvoja.

Tohtori Greger suosittelee myös välttämään prosessoituja elintarvikkeita, lisättyä sokeria ja puhdistettuja viljoja sekä rajoittamaan eläinperäisten tuotteiden ja pitkälle prosessoitujen kasvisperäisten elintarvikkeiden käyttöä. On tärkeää muistaa, että kaikkien ravitsemukselliset tarpeet ovat erilaisia, ja voi olla hyödyllistä tehdä yhteistyötä terveydenhuollon ammattilaisen kanssa henkilökohtaisen laihdutussuunnitelman laatimiseksi, joka vastaa juuri sinun erityistarpeitasi ja tavoitteitasi.

StoryShot #3: Runsaasti kuitupitoisia elintarvikkeita

Kuten selitettiin, yksi suurimmista CRAP-ruokiin liittyvistä ongelmista on niiden kuitupuute. Greger uskoo, että kuitupitoisten elintarvikkeiden syöminen on olennainen osa laihduttamista. Ensinnäkin kuitu kyllästyttää ja sisältää samalla vähän kaloreita. Lisäksi, koska kuitupitoisten ruokien pureskelu ja syöminen kestää usein kauemmin, tulet myös nopeammin kylläiseksi. Pohjimmiltaan kuitupitoiset elintarvikkeet mahdollistavat kylläisyyden nopeasti ja pidemmäksi aikaa ilman merkittävää määrää kaloreita. Greger tarjoaa esimerkin omenoista ja omenamehusta selittääkseen kuitujen merkitystä. Yksi lasi omenamehua sisältää keskimäärin viisi omenaa. Edellisen voi juoda muutamassa sekunnissa, eikä se pidä sinua kylläisenä kovin pitkään. Vertailun vuoksi jälkimmäisen nauttiminen kestää huomattavasti kauemmin, ja se myös pitää sinut kylläisenä pidempään. Ero näiden kahden välillä on kuitupitoisuus. 

Toinen kuitupitoisten elintarvikkeiden etu on, että ne voivat sitoa ruoan sisältämät kalorit. Koska kasvikuiduilla on sitkeä ulkokerros, paksusuolesi tarvitsee enemmän aikaa ruoan sulattamiseen. Näin ollen paksusuolesi ei poista kaikkia kaloreita. Näin ollen, vaikka saat riittävästi energiaa, varastoit kasvikuidut vähemmän todennäköisesti rasvaksi. 

Kuitupitoiset elintarvikkeet ravitsevat suolistomikrobiomiamme. Suolistobakteerit viihtyvät kuidulla ja vapauttavat sen jälkeen lyhytketjuisia rasvahappoja, jotka vähentävät ruokahalua ja tehostavat aineenvaihduntaa. Greger kertoo esimerkiksi, että vuonna 2017 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että CRAP-ruoat, kuten donitsit, ovat paljon vähemmän ruokahalukkaita kuitupitoisen aterian syömisen jälkeen. Tämä vaikutus kestää jopa 12 tuntia aterian jälkeen.

Meidän on tehtävä paljon enemmän kuiturintamalla. Alle 5% amerikkalaisista täyttää päivittäiset kuitujen vähimmäissuositukset. Jos haluat lisätä kuidun määrää ruokavaliossasi, lisää juureksia ja palkokasveja viikoittaisiin ostoksiisi.

StoryShot #4: Alhainen glykeeminen kuormitus

"Puhdistettujen viljojen poistaminen ruokavaliostasi merkitsee Amerikan kalorien ykköslähteen poistamista. Siirtyminen täysjyväviljoihin voi auttaa vähentämään kehon rasvaa, mutta on olemassa vielä parempi vaihto. Katso Wall Off Your Calories -osiosta, miten voit nostaa vilja-pelisi tasoa ja siirtyä pelkistä täysjyväviljoista ehjiin täysjyväviljoihin, kuten kaurahiutaleisiin (tunnetaan myös kuorettomana tai kuorittuna kaurana)."

- Tohtori Michael Greger

Vähähiilihydraattisten ruokavalioiden yleinen väite on, että sinun tulisi pyrkiä käyttämään elintarvikkeita, joilla on alhainen glykeeminen kuorma. Tämä on yksi ruokavaliohullutusten piirre, joka pitää paikkansa, vaikka tohtori Greger ei kannata vähähiilihydraattista ruokavaliota. Sen sijaan Greger kehottaa välttämään elintarvikkeita, jotka voivat aiheuttaa verensokeripiikkejä, kuten valkoista leipää. Valkoinen leipä maistuu makealta sen syömisen jälkeen, koska elimistö pystyy sulattamaan tämäntyyppisen leivän niin nopeasti. Korkean glykeemisen indeksin omaavat elintarvikkeet ruokavaliossasi johtavat vain mielihaluun. Kääntöpuolena on se, että korvaaminen korkean glykeemisen indeksin elintarvikkeilla antaa sinulle hitaasti vapautuvaa energiaa, joka estää ylensyönnin.

Toinen hyöty korkean glykeemisen indeksin elintarvikkeiden lisäämisestä on se, että et enää kamppaile laihdutustasanteiden kanssa. Henkilöt, jotka leikkaavat kaikki hiilihydraatit pois ruokavaliostaan, ovat vaarassa alentaa aineenvaihduntaansa. Tämän seurauksena he aluksi laihtuvat jonkin verran ja sitten heidän laihtumisensa pysähtyy. Jatkamalla hiilihydraattien syömistä, mutta korkean glykeemisen indeksin omaavien hiilihydraattien syömistä, voit kuitenkin jatkaa laihduttamista. Siksi Greger suosittelee valkoisen riisin, leivän ja viljan vaihtamista täysjyväviljoihin, palkokasveihin ja kauraan. 

StoryShot #5: Vähän lisättyä sokeria, rasvaa ja lihaa.

Rasvan kalorimäärä grammassa on suurempi kuin sokerin. Greger on samaa mieltä siitä, että lisätyt sokerit olisi poistettava ruokavaliosta, mutta hän uskoo myös, että epäterveelliset rasvat aiheuttavat liikalihavuusepidemian. Intuitiivisesti ajateltuna rasva on elimistömme kannalta paljon helpompi muuntaa rasvaksi kuin sokeri. Lisäksi saamme paljon suuremman osan kaloreistamme rasvasta kuin ennen. Osittain syyllinen on myös karjatalous, sillä eläimet on kasvatettu paljon lihavammiksi kuin ennen. Siksi sinun on jätettävä pois kaikki maitotuotteet, öljyt ja liha. Tämän väitteen tueksi Greger viittaa tohtori Dean Ornishin tutkimukseen. Ornish havaitsi, että elämällä täysravintopohjaisella kasvisruokavaliolla osallistujat laihtuivat keskimäärin 24 kiloa.

Sen lisäksi, että Greger suosittelee jättämään pois eläinperäiset tuotteet, jotka ovat ensisijaisia rasvan lähteitä, hän suosittelee myös lisättävän sokerin jättämistä pois. Syömme nykyään kaksitoista kertaa enemmän sokeria kuin 200 vuotta sitten. Tärkeintä on, että sokerilla ei ole ravintoarvoa, vaan se tarjoaa vain ylimääräisiä kaloreita. Tutkimukset ovat osoittaneet, että lapset, jotka saivat runsaasti sokeria sisältäviä viljoja, söivät 7% enemmän kuin lapset, jotka saivat vähäsokerisia vaihtoehtoja. Ylimääräisen sokerin syöminen saa siis vain syömään enemmän. Saatat aluksi kamppailla eläintuotteiden ja sokerin poisjättämisen kanssa. Makuaistisi kuitenkin sopeutuu nopeasti, etkä enää huomaa eroa.

StoryShot #6: Alhainen kaloritiheys

Tyypillisen ateriasi tulisi olla täynnä elintarvikkeita, joiden kaloritiheys on alhainen. Greger selittää, että yksi suurimmista eduista täysravintokasvipohjaisen ruokavalion omaksumisessa on se, että sinun ei tarvitse rajoittaa annoksia. Voit syödä rajattomasti ruokaa ja silti laihtua. Vähäkalorisissa elintarvikkeissa on yleensä korkea vesipitoisuus. Esimerkkejä tällaisista elintarvikkeista ovat tärkkelystä sisältämättömät vihannekset ja hedelmät. Yleensä syömme joka päivä saman määrän ruokaa, joka määräytyy vatsamme venytysreseptorien mukaan. Jos siis täytämme ruokavaliomme vähäkalorisilla elintarvikkeilla, laihdutamme helposti. Lisäksi voit syödä niin paljon kesäkurpitsaa, omenoita, päärynöitä ja muita ravitsevia ruokia kuin haluat.

Luokitus

Arvostelemme tämän kirjan 4,5/5.

Miten arvioisit sitä?

PDF, ilmainen äänikirja, infografiikka ja animoitu kirjan tiivistelmä 

Tämä oli jäävuoren huippu. Jos haluat sukeltaa yksityiskohtiin ja tukea Michael Gregeriä, tilaa se osoitteesta täällä tai hanki äänikirja ilmainen.

Piditkö siitä, mitä opit täällä? Jaa osoittaaksesi, että välität ja kerro meille ottamalla yhteyttä asiakaspalveluumme.

Uusi StoryShots? Hanki PDF-, äänikirja- ja animaatioversiot tästä tiivistelmästä. Miten ei laihduteta: The Groundbreaking Science of Healthy, Permanent Painonpudotus ja satoja muita myydyimpiä tietokirjoja meidän ilmainen huippusijoitus sovellus. Apple, The Guardian, The UN ja Google ovat pitäneet sitä yhtenä maailman parhaista luku- ja oppimissovelluksista.

Aiheeseen liittyvät kirjan tiivistelmät

• Kasvien paradoksi Steven Gundry
• Neljän tunnin keho Tim Ferriss
• Ohuempi Laihempi Vahvempi Michael Matthews
• Lihavuuden koodi Jason Fung
• Ei laihdutuskirja James Smith
• Miten ei kuolla Michael Greger
• Nopeasti näin Dave Asprey

• Tallenna