Ei laihdutuskirjan yhteenveto
|

Ei laihdutuskirja James Smithin analyysi ja yhteenveto

  • Tallenna

Elämä on kiireistä. On Ei laihdutuskirja joka on pölyttynyt kirjahyllyssäsi? Ota sen sijaan tärkeimmät ideat talteen nyt.

Raapaisemme tässä pintaa. Jos sinulla ei vielä ole kirjaa, tilaa se. kirja tai hanki äänikirja ilmaiseksi saadaksesi mehukkaat yksityiskohdat.

Tietoa kirjasta

Tämä EI ole laihdutuskirja. Oletko valmis muuttamaan elämäsi? Tervetuloa James Smithin vallankumoukseen. Jamesilla, joka on itse tunnustautunut miljardien dollarien ruokavalioalan häiritsijäksi, on käytössään kaikki työkalut, joita tarvitset saavuttaaksesi uskomattomia tuloksia laihduttamisesta, harjoittelusta ja kunnossa pysymisestä aina siihen asti, että tunnistat villitykset, huijaukset ja hölynpölyt, jotka ovat aidosti kestävän edistyksen tiellä. Mutta tämä on paljon muutakin kuin vain rasvanpudotusta. Se on perimmäinen syy siihen, miksi pukeudut aina mustaan, miksi riisuudut pimeässä, miksi rakastamiesi ruokien syöminen saa sinut tuntemaan syyllisyyttä, miksi pelkäät astua kuntosalille, miksi itseluottamuksesi on kaikkien aikojen alhaisimmalla tasolla ja miten tämä kaikki vaikuttaa kielteisesti kaikkiin elämäsi osa-alueisiin, ihmissuhteisiisi ja onnellisuuteesi. Valmistaudu siis muuttamaan asenteesi, korjaamaan huonot tapasi, laihtumaan, saamaan itseluottamusta ja muuttumaan parhaaksi mahdolliseksi versioksi itsestäsi viimeisen koskaan tarvitsemasi laihdutuskirjan avulla. Se on niin paljon yksinkertaisempaa kuin kaikki haluavat sinun uskovan...

Kirjoittajasta

James Smith on maailman nopeimmin kasvava online-personal trainer. Hän on rehellinen, anteeksipyytelemätön ja suorapuheinen, mutta samalla oppinut, aito ja loputtoman intohimoinen paljastamaan ruokavaliokulttuurin myrkylliset myytit. Hän on sitoutunut auttamaan ihmisiä saavuttamaan tavoitteensa ja tekemään positiivisen muutoksen.

Yhteenveto Ei laihdutuskirja

Olen vihainen. Vihainen kuntosaliteollisuuden tilasta. Kuntosalista on uskomaton määrä väärää tietoa, koska kuntosaliteollisuus ei enää välitä faktojen levittämisestä. Sen sijaan he keskittyvät pieniin yksityiskohtiin, kuten siihen, että hiilihydraatit ovat vihollinen tai maagisiin rasvanpudotuspillereihin, joita markkinoidaan yhtenä uskomattomana kikkailuna. Näin he tekevät rahaa. Ja sillä välin useimmat heistä käyttävät steroideja ja valehtelevat siitä, koska kun näytät isolta ja vahvalta, ihmiset seuraavat sinua sosiaalisessa mediassa. Mutta rasvanpudotuksen ja lihasten kasvun periaatteet eivät todellakaan ole niin monimutkaisia. Siksi palaamme James Smithin uuden kirjan avulla takaisin rasvan menetyksen ja lihasten kasvun perusteisiin: Ei laihdutuskirja.

Kalorivaje

Kuntoilussa on perustavanlaatuinen totuus, joka näyttää unohtuneen väärän tiedon myrskyssä. Kalorit sisään... vs. kalorit ulos. 

Jotta kehosi toimisi optimaalisesti, kehosi polttaa jo nyt huomattavan määrän kaloreita. Jos olet kuten minä, 25-vuotias, 184 cm pitkä ja painat 78 kg, poltat jo 1810 kaloria tekemättä mitään. Mutta minun tapauksessani pyöräilen töihin ja treenaan kohtuullisen paljon. Poltan keskimäärin noin 2610 kaloria päivässä.

Tässä on perustavanlaatuinen totuus, jonka pitäisi olla jokaisen laihdutus- tai painonnousukeskustelun etualalla. Jos syön enemmän kuin 2610 kaloria päivässä, lihon. 

Ja jos syön vähemmän kuin 2610 kaloria päivässä, laihdun. Kalorien saanti vs. kalorien poisto. Se on niin yksinkertaista. Vaikka söisin 2000 kaloria pelkkää jäätelöä, joka on pääasiassa sokeria ja rasvaa. Laihdun silti, koska olen energiavajeessa. Se on vain luonnonlaki. Jos siis haluat laihtua, syö vähemmän kaloreita kuin mitä poltat. Ja jos haluat lihoa, syö enemmän kaloreita kuin poltat.

"Kalorivaje, joka tunnetaan myös nimellä energiavaje, on termi, jonka olet ehkä kuullut tai et ehkä ole kuullut aiemmin. Se on tieteellinen yhtälö, jota tarvitaan, jotta ihminen menettää rasvaa. Se on itse asiassa periaate kaikkien historian rasvanpolttodieettien takana."

  • Tallenna

Makrot (hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat)

Nämä kalorit voivat olla kolmen makron muodossa. Ja tiedät ne. 

Rasva, hiilihydraatit ja proteiini. On tärkeää huomata, että mikään näistä makroista ei ole luonnostaan huono. Jokainen gramma proteiinia ja hiilihydraatteja on 4 kaloria, kun taas gramma rasvaa on 9 kaloria.

Jatketaan siis työskentelyä kalorimääräni kanssa. 2610, jos haluan säilyttää painoni.

Ihannetapauksessa saat noin 20%-30% kaloreita rasvasta. Tätä vähemmän voi olla haitallista välttämättömien hormonien tuotannolle, joita tarvitsemme, jotta kehomme voi tuntea olonsa hyväksi, näyttää siltä ja suoriutua parhaalla mahdollisella tavalla. 

Henkilön ruokavaliossa tarvittavan proteiinin määrä määräytyy suurelta osin kokonaisenergiansaannin, kehon painon ja koostumuksen, fyysisen aktiivisuuden tason ja hiilihydraattien saannin perusteella. James Smith suosittelee noin 1,5 grammaa painokiloa kohti. Minun tapauksessani se olisi siis noin 120 grammaa. Mutta jollekin, joka harrastaa paljon voimaharjoittelua, 2,2 grammaa kehonpainokiloa kohti tai (1 grammaa kiloa kohti) pitäisi olla parempi, koska tarvitset sitä lihasten palautumiseen ja lihasten kasvuun.

Ja lopuksi hiilihydraatit. Hiilihydraatit ovat viime vuosina hyökänneet eniten näiden fitness-vaikuttajien kimppuun. He saavat sen näyttämään siltä, että ne ovat vihollinen. Mutta hiilihydraatit ovat polttoainetta, jota kehosi tarvitsee, jotta kehosi voi suoriutua. On paljon todennäköisempää, että liiallinen rasvan kulutus lisää rasvaa kehoosi kuin liialliset hiilihydraatit. Yksinkertaisesti siksi, että kehosi ei ole tehokasta muuttaa hiilihydraatteja rasvaksi. Miksi luulet, että kaikki nämä todelliset urheilijat syövät niin paljon pastaa ja riisiä? Se johtuu 1) siitä, että heillä on riittävästi energiaa suoritukseen ja 2) siitä, että he voivat rakentaa lihaksia rasvan sijaan. Tiedän, että monet fitness-vaikuttajat, joilla ei ole edes fitness-koulutusta, sanovat nykyään muuta, mutta luota minuun. He yrittävät vain myydä sinulle jotain kikkaa tai dieettiä. Älä kuuntele vain minua vaan tee oma tutkimuksesi ja kuuntele oikeita urheilijoita. Täytä siis yksinkertaisesti hiilihydraatteja, kunnes saavutat kalorit, joita tarvitset pitkän aikavälin tavoitteeseesi.

Voit seurata kaloreita ja makroja MyFitnessPalissa tai missä tahansa muussa kaloriseurantaohjelmassa, mutta pidän myFitnessPalista. Kalorien seuraaminen tuntuu työläältä, mutta sitä se ei ole. Se vie yhteensä 5 minuuttia päivässä. Mitä mitataan, sitä parannetaan.

Lihasten kasvattaminen ja rasvan menettäminen

Tehokkain tapa kasvattaa lihaksia tai laihduttaa rasvaa on keskittyä jompaankumpaan kerrallaan.

On melko tehotonta yrittää tehdä molempia samaan aikaan, koska sinun on oltava kalorivajeessa, jotta voit menettää rasvaa, ja sinun on oltava kaloriylijäämässä, jotta voit kasvattaa lihaksia. Jos haluat tehdä molempia, James suosittelee keskittymään ensin rasvan menetykseen.

Jos yrität laihduttaa rasvaa, sinun tarvitsee vain pysyä kalorivajeessa. Mitä suurempi alijäämä on, sitä nopeammin kehosi syö omaa rasvaasi. Älä kuitenkaan liioittele, sillä joskus kun alijäämä on liian suuri, se rasittaa kehoa liikaa, etkä pysty ylläpitämään sitä. Sinun ei itse asiassa tarvitse harrastaa sydänliikuntaa laihtuaksesi, mutta sydänliikunta ei ole koskaan huono ajatus terveydellesi, ja se saa sinut polttamaan enemmän kaloreita, mikä tarkoittaa, että voit syödä hieman enemmän ja pysyä alijäämässä. Jos yrität menettää rasvaa, mutta säilyttää rakentamasi lihakset. Sinun pitäisi jatkaa painoharjoittelua, jotta kehosi periaatteessa tietäisi, että tarvitset lihaksia. Ja pidä proteiinin saanti korkeana.

Lihasten kasvattamiseksi sinun pitäisi olla ylijäämäinen. Ihannetapauksessa noin 15% enemmän kuin ylläpitokalorisi. Tämän lisäksi sinun pitäisi harrastaa voimaharjoittelua vähintään 3 päivänä viikossa kohtalaisella tai korkealla intensiteetillä. Jotain, mitä pidän ja James Smith tekee myös, on jotain, jota kutsutaan progressiiviseksi ylikuormitukseksi. Se on melko yksinkertaista. Seuraa sarjoja ja toistoja sovelluksella tai muistikirjalla ja varmista, että teet kuntosalilla joka viikko hieman enemmän volyymia jokaiselle kehonosalle. Jos esimerkiksi teit viime viikolla 10 toistoa, yritä tehdä 11 toistoa tällä viikolla. Nosta painoa, kun saavutat harjoittelemasi toistovälin ylärajan. Näin varmistat, että vahvistut aina.

Päätelmä

Nämä ovat siis kuntoilun perusteet.

  • Pidä kiinni kaloreista ja makroista.
  • Rasvanpudotusta varten pysy kalorivajeessa ja tee vapaaehtoista sydänliikuntaa.
  • Lihasten saamiseksi pysy lievässä kaloriylijäämässä ja noudata painonnostorutiinia progressiivisella ylikuormituksella.

Joitakin muita kunniamainintoja, joista emme ole keskustelleet:

  • Varmista, että nukut kunnolla 7-9 tuntia. Tämä on erittäin tärkeää lihasten kasvun kannalta.
  • Nauti riittävästi vitamiineja, erityisesti D-vitamiinia.
  • Vähennä turhaa stressiä elämästäsi.

Nämä ovat perusasioita, eikä se todellakaan ole kovin vaikeaa. Jos teet kaikki nämä yksinkertaiset asiat, alat kiivetä kohti tavoitettasi, kunhan olet johdonmukainen. 

Älä anna näiden fitness-gurujen hämätä sinua ostamaan heidän seuraavaa tuotettaan. He usein monimutkaistavat asioita liikaa tai vain valehtelevat. Koska yksinkertaiset tosiasiat eivät myy. Mutta vähähiilihydraattinen ateriasuunnitelma yhdistettynä 15 minuutin Get-ripped-in-30-Days Fitness Routine -ohjelmaan tekee sen.

Hattua Pim Meijerille, joka on luonut kirjan Elinikäiset oppijat YouTube-kanava tämän tekstikuvan osalta.

  • Tallenna

Jos haluat lisätietoja, hanki "Not A Diet Book" täältä: https://amzn.to/39Flw5q


Kommentoi alla tai twiittaa meille jos sinulla on ajatuksia tai palautetta.

Aiheeseen liittyvät kirjan tiivistelmät

Bigger, Leaner, Stronger -kirjan yhteenveto Michael Matthews

Ohuempi, laihempi, vahvempi -kirjan yhteenveto Michael Matthews

Yhteenveto Lihavuuden koodi

Neljän tunnin keho kirjoittanut Tim Ferriss (Hanki virallinen 4 tunnin kehon sovellus täällä)

Yhteenveto Kasvien paradoksi

Yhteenveto Keto ruokavalio

  • Tallenna

Samankaltaiset artikkelit

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

Tämä sivusto käyttää Akismetiä roskapostin vähentämiseksi. Lue, miten kommenttitietojasi käsitellään.