Summary of Sleep Smarter: 21 keskeistä strategiaa, joiden avulla voit nukkua itsesi paremmaksi kehoksi, paremmaksi terveydeksi ja suuremmaksi menestykseksi.
Elämä on kiireistä. On Nuku fiksummin Shawn Stevenin kirjoittama kirja on ollut lukulistallasi? Opi tärkeimmät oivallukset nyt.
Raapaisemme tässä pintaa. Jos sinulla ei vielä ole Sleep Smarteria, tilaa se. täällä tai hanki äänikirja ilmaiseksi saadaksesi tietää mehukkaat yksityiskohdat.
Shawn Stevensonista
Shawn Stevenson on terveys- ja hyvinvointiasiantuntija, kirjailija ja puhuja. Hän on myös luonut The Model Health Show'n, Yhdysvaltojen #1-terveyspodcastin, jota ladataan vuosittain miljoonia kertoja. Stevenson valmistui Missourin yliopistosta St. Louisissa, jossa hän opiskeli liiketaloutta, biologiaa ja ravitsemustiedettä. Hän oli mukana perustamassa Advanced Integrative Health Alliancea, menestyvää yritystä, joka tarjoaa hyvinvointipalveluja yksityishenkilöille ja organisaatioille maailmanlaajuisesti. Stevenson on ollut esillä Forbesissa, Fast Companyssa, The New York Timesissa, Muscle & Fitnessissä, ABC Newsissa, ESPN:ssä ja monissa muissa merkittävissä tiedotusvälineissä.
"Hyvä nauru ja pitkä uni ovat kaksi parasta parannuskeinoa kaikkeen."
- Shawn Stevenson
Johdanto
Oletko koskaan miettinyt, miten voit parantaa terveyttäsi terveellisemmillä nukkumistottumuksilla? Sleep Smarter opettaa sinulle, miten voit tehdä juuri niin.
Liian moni meistä ei ymmärrä unen arvoa ja sitä uskomatonta vaikutusta, joka unella voi olla terveyteemme. Tämä 290-sivuinen kirja antaa lukijoille toimivia vinkkejä. Näiden vinkkien avulla voit nukkua paremmin, tuntea olosi paremmaksi ja tehdä parempaa työtä.
StoryShot #1: Uni on kriittinen optimaalisen tuottavuuden kannalta ja paljon muuta.
"Suoritat paremmin, teet parempia päätöksiä ja kehosi on parempi, kun saat tarvitsemasi unen."
- Shawn Stevenson
Oletko koskaan miettinyt, miksi uni on arvokasta? Keskimääräinen ihminen käyttää kolmanneksen eli lähes 230 000 tuntia elämässään nukkumiseen. Se voi saada 8 tunnin unen tuntumaan valtavalta ajanhukalta.
Monet meistä eivät tiedä, että riittävä lepo on ratkaisevan tärkeää, jotta voimme optimoida sen ajan, jolloin emme nuku. Riittävä uni ja hyvä uni ovat olennaisen tärkeitä, jotta voimme olla tuottavia päiväsaikaan.
Aivomme tarvitsevat glukoosiksi kutsuttua yhdistettä toimiakseen optimaalisesti. Tutkimukset osoittavat, että ihmisillä, jotka nukkuvat vähemmän, on yleensä vähemmän glukoosia aivokudoksessa. Ilmiö esiintyy pääasiassa prefrontaalisessa aivokuoressa, joka auttaa meitä ratkaisemaan ongelmia ja suorittamaan monimutkaisempia kognitiivisia tehtäviä.
Uni huolehtii kaikesta ruokahalun säätelystä ja muistin lujittamisesta immuunijärjestelmän toiminnan vahvistamiseen ja vaurioituneiden solujen korjaamiseen.
Uni on arvokasta terveydellesi näistä ja monista muista syistä.
StoryShot #2: Auringon ja näytön altistuminen voi häiritä vuorokausirytmiäsi.
Ihmiset tarvitsevat valoa. Ihmiskunnan alkuajoista lähtien olemme tarvinneet auringonvaloa D-vitamiinin tuottamiseen. Elimistömme ei pysty tuottamaan tätä vitamiinia luonnollisesti. Tarvitsemme valoa myös siksi, että se säätelee vuorokausirytmiä eli uni-valverytmiä.
Valoaltistus korreloi uniaikataulun kanssa melatoniini-nimisen hormonin vuoksi. Melatoniini kertoo aivoillemme, milloin on aika nukkua ja milloin on aika herätä. Melatoniini tarvitsee altistumista auringonvalolle päivän aikana.
Melatoniinitasosi voi mennä sekaisin, jos altistut liikaa valolle silloin, kun sinun pitäisi nukkua. Tämän vaikutuksen vuoksi unitutkijat suosittelevat, ettet käytä sinistä valoa tuottavia näyttöjä ennen nukkumaanmenoa.
"...Ota tehtäväksi sammuttaa kaikki näytöt vähintään 90 minuuttia ennen nukkumaanmenoa, jotta melatoniini- ja kortisolitasot voivat normalisoitua."
- Shawn Stevenson
StoryShot #3: Lämpötila on tärkein tekijä hyvän unen kannalta
Kehossasi on sisäisen herätyskellon lisäksi myös sisäinen lämpötilan säädin. Vuorokausirytmi säätelee molempia prosesseja.
Päivän aikana kehosi lämpötila pysyy lämpimämpänä. Sisäinen ruumiinlämpösi kuitenkin laskee nukkumaan mennessä. Kehonlämpösi laskee sitten asteittain nukkuessasi ja saavuttaa alhaisimman pisteensä päivän aikana aamunkoitteessa.
Tutkimukset osoittavat, että optimaalinen lämpötila on ratkaisevan tärkeä, jotta pääset nopeasti uneen ja tunnet, että olet saanut hyvän yöunen (eli unen laatu on parempi). Tuore tutkimus osoitti, että nukkuminen liian lämpimässä huoneessa vaikutti merkittävästi työsuoritukseen seuraavana päivänä.
Suositus on nukkua huoneessa, jonka lämpötila on 18,3 celsiusastetta (65 celsiusastetta). Tämä voi vaihdella muutamalla asteella henkilöstä toiseen, mutta useimmat lääkärit suosittelevat, että termostaatti asetetaan 15,6-19,4 celsiusasteen (60-67 celsiusasteen) välille, jotta nukkuminen olisi miellyttävintä.
Älä aseta termostaattia liian alas. Muuten tarvitset lisää peittoja. Useammat peitot voivat nostaa kehon sisälämpötilaa ja häiritä unta.
StoryShot #4: Nukkumaanmeno samaan aikaan ja aikainen herääminen parantaa unen laatua
Toinen tekijä, jolla on merkittävä vaikutus unen laatuun, on ajoitus. Ajoitukseen kuuluu erityisesti nukkumaanmeno- ja heräämisajankohta.
Ihannetapauksessa sinun pitäisi mennä nukkumaan samaan aikaan joka ilta. Koska optimaalinen nukkumaanmenoaika on kuitenkin klo 22.00 ja 2.00 välillä, sinun tulisi yrittää nukkua viimeistään klo 21.00.
Aikainen herääminen aamulla on toinen suositus, jonka avulla unesta saa parhaan hyödyn irti. Ihmiset ovat kehittyneet nousemaan auringon kanssa. Tämä tarkoittaa, että kehosi optimoi vuorokausirytmin aikaista aamunkoittoa varten.
On myös tärkeää puhua siitä, kuinka kauan sinun pitäisi nukkua täällä. Aikuisten, 18-64-vuotiaiden miesten tulisi nukkua vähintään 7 tuntia ja jopa 9 tuntia. Jos olet yli 65-vuotias, sinun ei pitäisi tarvita enempää kuin 8 tuntia unta yössä.
StoryShot #5: Mitä monipuolisempi suolistomikrobiomisi on, sitä paremmin nukut.
Yksi viime vuosikymmenen kiehtovimmista tieteestä tulleista teorioista on ajatus suolisto-aivot-akselista. Tämän teorian kannattajien mukaan aivojen ja suoliston välillä on kaksisuuntainen yhteys. Ja suolistossa asuu mikrobiomi.
Mikrobiomi on kokoelma miljardeja bakteerilajeja suolistossasi. Tutkijat kutsuvat suolistossasi elävien bakteerilajien määrää ja tyyppiä mikrobiomin monimuotoisuudeksi.
Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että mitä monipuolisemmat suolistobakteerisi ovat, sitä pidempään ja paremmin nukut. Valitettavasti myös päinvastainen on totta. Mitä huonommin nukut, sitä vähemmän monipuolinen on suolistomikrobiomisi.
Eikä suoliston monimuotoisuuden puute ole vain huono asia unen kannalta. Se voi johtaa uusiin terveysongelmiin, kuten tyypin 2 diabetekseen ja sydän- ja verisuonitauteihin.
Miten voit siis varmistaa, ettei suolistomikrobiomisi pidä sinua hereillä öisin? Tässä muutamia vinkkejä:
- Syö monipuolisia ruokia, kuten täysjyväviljaa, ei-eläinperäisiä proteiineja ja runsaasti kuitupitoisia värikkäitä hedelmiä ja vihanneksia.
- Kokeile fermentoituja elintarvikkeita (jogurtti, hapankaali, kombucha, kimchi jne.).
- Ota prebiootti tai probiootti
StoryShot #6: Seksi ennen nukkumaanmenoa auttaa sinua nukahtamaan nopeammin
Orgasmit säätelevät hyvän olon välittäjäaineiden, kuten serotoniinin, vapautumista. Orgasmit auttavat myös tuottamaan oksitosiinia, joka on luonnollinen stressinlievittäjä.
Serotoniini voi laukaista endorfiineiksi kutsuttujen hormonien vapautumisen. Myös liikunnan aikana vapautuvat endorfiinit aktivoivat elimistön opioidireseptoreita. Kun opioidireseptorit aktivoituvat, ne paitsi lievittävät kipua myös auttavat sinua tuntemaan olosi uneliaaksi.
StoryShot #7: Voit parantaa uniasi parantamalla elämäntyyliäsi
Suurin osa Stevensonin Sleep Smarter -ohjelmasta käsittelee uneen vaikuttavia elämäntapatekijöitä. Näitä elämäntapatekijöitä ovat mm:
- Harjoitus
- Paino
- Alkoholin ja kofeiinin kulutus
- Mielenterveys
- Lisäravinteet
Liikunta ja uni
Liikunnan lisääminen voi parantaa unen laatua. Erityisesti treenaaminen voi auttaa sinua nukahtamaan nopeammin.
Jos siis olet taipuvainen makaamaan hereillä laskeskellen lampaita joka yö, kohtuullisen intensiivisen harjoittelun sisällyttäminen päiväsi voi auttaa.
Painonpudotus ja uni
Ylipainon kantaminen voi heikentää unen laatua eri syistä. Lihavilla ihmisillä on suurempi riski sairastua uniapneaan ja muihin uniongelmiin.
Mielenkiintoista on, että painon ja unen välinen suhde on molempiin suuntiin. Tutkimukset osoittavat, että saatat himoitset enemmän kaloripitoisia ruokia jos et lepää tarpeeksi. Tämä voi johtaa painonnousuun ja unihäiriöihin, ja kierre jatkuu.
Kofeiini, alkoholi ja uni
Olet luultavasti kuullut, että kofeiini on kiellettyä ennen nukkumaanmenoa. Loppujen lopuksi tämä yhdiste estää suoraan uneliaisuutta, koska se säätelee hermovälittäjäaine adenosiinia.
Et ehkä tiedä, että kofeiini voi pysyä elimistössäsi pitkään. Siksi asiantuntijat suosittelevat kofeiinin nauttimisen välttämistä klo 16 jälkeen.
Toinen neste, joka ei ole hyväksi levolle, on alkoholi. Vaikka alkoholi aiheuttaa uneliaisuutta, se haittaa unen laatua. Erityisesti alkoholi häiritsee REM-unta (Resting Eye Movement).
Muistin ja oppimisen vakiinnuttaminen tapahtuu REM-unen aikana. Jos siis juot usein ennen nukkumaanmenoa kuumaa alkoholia, se voi vaikuttaa muistiin ja älykkyyteen. Voit välttää nämä vaikutukset, jos pidättäydyt alkoholista muutama tunti ennen nukkumaanmenoa.
Henkinen hyvinvointi ja uni
Valvotko öisin tuntikausia ja toivot, että voisit nukahtaa, mutta et pysty sammuttamaan aivojasi? Et varmasti ole yksin. Unettomuus voi usein johtua mielenterveysongelmasta, jota kutsutaan unettomuudeksi.
On kuitenkin hyviä uutisia. Voit torjua unettomuutta ja samalla parantaa yleistä hyvinvointiasi meditaation avulla. Sinun tarvitsee vain sammuttaa ajatuksesi ja harjoitella syvähengitystekniikoita vain 10 minuutin ajan ennen nukkumaanmenoa joka ilta.
Lisäravinteet, jotka auttavat sinua nukkumaan
Nyt saatat jo miettiä: mitä jos ruokavalio, liikunta ja meditaatio eivät yksin riitä auttamaan sinua nukkumaan? Silloin lisäravinteet voivat olla käteviä.
Magnesium ja melatoniini ovat kaksi yleisintä reseptivapaata lääkettä huonoon uneen. Magnesium on luonnossa esiintyvä mineraali. Kuten aiemmin mainitsimme, melatoniini on hormoni, joka säätelee vuorokausirytmiäsi.
Magnesium voi auttaa sinua rentoutumaan, kun sitä otetaan ennen nukkumaanmenoa. Kirjassa suositellaan käyttämään magnesiumtahnaa niskaan ja selkään. Tämä on tehokkain tapa toimittaa tämä kivennäisaine aivoihin.
Melatoniinin pitäisi olla vaihtoehto vain silloin, kun kaikki muu ei auta. Kehomme tuottaa melatoniinia luonnollisesti. Tämän hormonin liian usein tapahtuva täydentäminen voi siis sekoittaa normaalin melatoniinituotannon.
StoryShot #8: Valmistaudu menestykseen levollisella ympäristöllä
Sillä, missä nukut ja mitä käytät nukkuessasi, on merkitystä. Siksi Shawn Stevensonin Sleep Smarter -kirjassa suositellaan nukkumaanmenorutiinin luomista. Hän käsittelee myös niin sanotun unipyhättön vaalimista.
Varmista ennen nukkumaanmenoa, että valitset oikeat vaatteet. Valitse hengittäviä materiaaleja, kuten puuvillaa ja pellavaa, jotta pysyt viileänä koko yön. Valitse myös väljiä vaatteita, jotka eivät ärsytä ihoasi.
Kunnon nukkumispyhäkössä on muutama olennainen ominaisuus. Ensinnäkin, pimeässä nukutaan paremmin. Tämä liittyy jälleen kerran hyvään vuorokausirytmiin. Pimennä makuuhuoneesi. Huoneen valolle altistuminen tavanomaisen unen aikana tukahdutti melatoniinia yli 50%.
Toiseksi nukut paremmin huoneessa, jossa on puhdas ilma. Luonnollisin tapa puhdistaa ilmaa on käyttää huonekasveja. Kasvit imevät ilmasta hiilidioksidia ja muita myrkkyjä ja tuottavat sivutuotteena puhdasta happea.
Hyviä huonekasveja ovat esimerkiksi pothos, käärmekasvit ja anopin kieli. Näitä kasveja on helppo hoitaa. Lisäksi ne sopivat hyvin kaikenlaiseen sisustukseen.
Lopuksi, vältä työn tuomista makuuhuoneeseen. Työskentely ennen nukkumaanmenoa voi lisätä stressihormonien määrää aivoissa ja kehossa. Ja nämä stressihormonit voivat vähentää unen määrää ja vaikeuttaa uneen vaipumista.
"Laadukas uni vahvistaa immuunijärjestelmääsi, tasapainottaa hormonejasi, kiihdyttää aineenvaihduntaa, lisää fyysistä energiaa ja parantaa aivojesi toimintaa." "Laadukas uni vahvistaa immuunijärjestelmääsi, tasapainottaa hormonejasi, kiihdyttää aineenvaihduntaa, lisää fyysistä energiaa ja parantaa aivojesi toimintaa."
- Shawn Stevenson
Lopullinen yhteenveto ja arvostelu Sleep Smarterista
Sleep Smarter antaa terveysmielisille ihmisille tiekartan unen onnistumiseen. Saat tietää, miksi uni on niin tärkeää terveen kehon ja mielen kannalta. Ja saat tosielämän vinkkejä parempaan lepoon.
Kaikki tämän kirjan suositukset on helppo toteuttaa. Liikunnan lisääminen ja aikaisempi herääminen eivät maksa paljon rahaa. Siksi tämä kirja on erinomainen apuväline kaikille, jotka ovat matkalla kohti parempaa terveyttä.
Muistutuksena, nämä ovat Sleep Smarter -ohjelman tärkeimmät tulokset:
- Uni on tärkeää optimaalisen tuottavuuden kannalta ja paljon muuta
- Auringon ja näytön altistuminen voi häiritä vuorokausirytmiäsi.
- Lämpötila on tärkein tekijä nukkumiselle hyvin
- Nukkumaanmeno samaan aikaan ja aikainen herääminen parantavat unen laatua
- Mitä monipuolisempi suolistomikrobiomisi on, sitä paremmin nukut.
- Seksi ennen nukkumaanmenoa auttaa sinua nukahtamaan nopeammin
- Voit parantaa unta parantamalla elämäntyyliäsi
- Aseta itsesi menestykseen rauhallisella ympäristöllä
Nuku fiksummin PDF, Infografiikka, ilmainen äänikirja ja animoitu kirjan tiivistelmä.
Piditkö täällä oppimistasi asioista? Jaa osoittaaksesi, että välität.
Uusi StoryShots? Hanki PDF-tiedosto, infografiikka, ääni ja animaatio. tämän tiivistelmän versiot Nuku fiksummin ja satoja muita myydyimpiä tietokirjoja meidän ilmainen huippusijoitettu sovellus. Apple, Google, The Guardian ja YK ovat pitäneet sitä yhtenä maailman parhaista luku- ja oppimissovelluksista.
Tämä oli jäävuoren huippu. Jos haluat sukeltaa yksityiskohtiin ja tukea kirjoittajaa, tilaa se täällä tai hanki äänikirja ilmaiseksi.
Luokitus
Arvostelemme tätä kirjaa 4/5.
FI 
EN 
PT 
ES 
JA 
DE 
FR 
TR 
IT 
PL 
UK 
SV
Vastaa