Lue aika: 20 min

Harvinainen opas nopeaan rasvanpolttoon, uskomattomaan seksiin ja yli-ihmiseksi tulemiseen

Elämä on kiireistä. On Neljän tunnin keho joka on pölyttynyt kirjahyllyssäsi? Ota sen sijaan tärkeimmät ideat talteen nyt.

Raapaisemme tässä pintaa. Jos sinulla ei vielä ole kirjaa, tilaa se. täällä tai hanki äänikirja ilmaiseksi Amazonissa saadaksesi tietää mehukkaat yksityiskohdat.

Vastuuvapauslauseke: Tämä on epävirallinen yhteenveto ja analyysi.

Tim Ferrissin näkökulma

Tim Ferriss on kirjailija, sijoittaja, TV-juontaja ja talousneuvonantaja. Hän on kirjoittanut viisi kirjaa, mukaan lukien bestseller-debyyttinsä The 4-hour Workweek. Sen jälkeen hänellä on ollut oma tv-sarja The Tim Ferriss Experiment ja oma tv-ohjelma Fear(less) with Tim Ferriss. Jälkimmäisessä Tim on haastatellut monia ihmisiä, muun muassa erittäin menestyneitä toimitusjohtajia ja urheilijoita. Yksi Timin tunnetuimmista vieraista oli LeBron James.

Johdanto

Neljän tunnin keho väittää antavansa sinulle kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää saadaksesi kehon ja hyvän terveyden, jonka olet aina halunnut. Tim Ferriss syventyy The Slow-Carb Diet -teokseen ja antaa ohjeita liikunnasta, unesta ja seksistä. Nämä ohjeet liittyvät hänen kolmen vuoden aikana tapahtuneisiin kohtaamisiinsa asiantuntijoiden kanssa. Nämä asiantuntijat vaihtelevat lääkäreistä urheilijoihin ja mustan pörssin huumekauppiaista seksiasiantuntijoihin. Ferriss tarjoaa nopean oppaan siitä, miten voit parantaa kehoasi kaikilla elämänalueilla. 

StoryShot #1: Pienin vaikuttava annos

Pienin tehokas annos (MED) on Tim Ferrissin mukaan pienin annos, joka tuottaa halutun tuloksen. Kriittisimmät tekijät lukijoille MED:n suhteen ovat seuraavat:

• Varastoidun rasvan poistamiseksi tee vähiten tarpeellista, jotta tiettyjen hormonien rasvanpudotuskaskadi käynnistyy.
• Jos haluat lisätä lihaksia pienissä tai suurissa määrissä, tee vähiten tarpeellista laukaistaksesi paikalliset (tietyt lihakset) ja systeemiset (hormonaaliset) kasvumekanismit.

StoryShot #2: Käytä työkaluja ja kannustimia pitämään itsesi motivoituneena.

Tim suosittelee ulkoisten paineiden hyödyntämistä, jotta saat asiat tehtyä. Luo määräaikoja, joita sinun olisi vaikea lykätä. Käytä sopimuksia sitoaksesi itsesi viemään aloittamasi asiat loppuun. Tarjoa itsellesi palkintoja siitä, että saat jonkin asian valmiiksi kokonaisuudessaan.

Päiväkirjan pitäminen on toinen tapa auttaa sinua saamaan asioita tehtyä. Ferriss väittää, että päiväkirjan pitäminen auttaa sinua tasapainoilemaan menneisyyden hyväksymisen ja tulevaisuuden suunnittelun välillä. Tämän jälkeen voit keskittyä nykyhetkeen. Ne auttavat sinua saamaan ajatukset pois päästäsi, jotta ne eivät pomppisi ympäriinsä koko päivää. Tim ehdottaa myös valokuvapäiväkirjan pitämistä, joka auttaa sinua seuraamaan edistymistäsi.

StoryShot #3: Hidas hiilihydraattidieetti

Ferriss huomauttaa, että amerikkalaisten ruokavalio-ohjeissa ei ole hitaiden hiilihydraattien ympärille rakennettua ruokavaliota. Vaikka tässä osiossa syvennytään kaikkiin hitaiden hiilihydraattien ruokavalion antamiin vinkkeihin, tämä ruokavalio perustuu kolmeen käsitteeseen:

1) Syö yksinkertaisia aterioita toistuvasti. Tämä auttaa sinua pysymään kärryillä ja estää sinua herkuttelemasta jollain epäterveellisellä.

2) Keskity hitaisiin hiilihydraatteihin.

3) Salli yksi "huijauspäivä" viikossa, jolloin kaikki elintarvikkeet ovat sallittuja. Tämä koskee myös tuhmimpia herkkuja. Tämän tekeminen auttaa sinua pitämään motivaation yllä.

StoryShot #4: Elintarvikkeet, joita sinun tulisi välttää

Yksi Tim Ferrissin 4 tunnin kehossaan esittämistä pääkohdista on se, että tietyt elintarvikkeet eivät sovi kehollemme. Valkoiset hiilihydraatit ovat epäterveellisiä. Sinun on vältettävä leivän, perunoiden, bataattien, pastan, tortillojen ja paistettujen ruokien syömistä. Ferriss kieltää myös täysjyvähiilihydraattien syömisen: ruskean riisin, täysjyväleivän, kauran, kvinoan ja amarantin. Ferrissin ruokavaliossa vältetään tärkkelystä. Hän kannustaa lukijoita myös välttämään aktiivisesti sokeria ja sokerivaihtoehtoja. Splendassa ei ehkä ole kaloreita, mutta se saa sinut lihomaan lisäämällä epäterveellisten bakteerien määrää suolistossasi. 

Ferriss väittää myös, että hedelmät ovat pahasta. Hedelmät sisältävät joitakin terveellisiä vitamiineja, mutta ne ovat myös täynnä fruktoosia. Poikkeuksia tähän sääntöön ovat avokadot, jos niitä käytetään kohtuudella, ja tomaatit. Myös sitruunat ja limetit ovat olennainen osa terveyden parantamista. 

Maitotuotteita ei saa käyttää. Vältä siis maitoa, jogurttia, kermoja ja juustoja. 

Tällä ruokavaliolla pyritään alentamaan verensokeria. Kehosi ottaa syömäsi ruoan hiilihydraatit ja muuttaa ne verensokeriksi eli glukoosiksi. Korkean glykeemisen indeksin omaavat ruoka-aineet, kuten vehnä, riisi ja peruna, nostavat verensokeriarvojasi huomattavasti. Matalan glykeemisen indeksin elintarvikkeet, kuten vihannekset ja kala, eivät vaikuta juurikaan verensokeriisi. Kaikki elävät olennot tarvitsevat glukoosia pysyäkseen hengissä, mutta suuret määrät johtavat painonnousuun, sydänsairauksiin ja syöpään.

StoryShot #5: Rakenna rutiini syömisen ympärille

Ferriss toteaa, että samojen muutamien aterioiden nauttiminen on olennaisen tärkeää ruokavalion parantamisessa. Pyri myös syömään neljä ateriaa päivässä.

StoryShot #6: Sallitut elintarvikkeet

Tässä kirjassa väitetään, että monet elintarvikkeet ovat terveydellemme haitallisia. Siinä myös todetaan, että jotkin ruoka-aineet ovat erityisen hyviä ja voivat muuttua myönteisesti, jos niitä lisätään suuria määriä. Tämä ruokavalio suosii vähärasvaisia proteiineja. Niinpä Ferrissin Slow-carb -dieetti kannustaa ihmisiä sisällyttämään ruokavalioon kananmunia, kalaa, palkokasveja (kuten linssejä ja papuja) ja monia vihanneksia. Kirjassa suositellaan myös nauttimaan 30 grammaa proteiinia 30 minuutin sisällä heräämisestä. Useimpien aterioiden tulisi sisältää vihreitä vihanneksia, kuten parsakaalia, parsaa ja pinaattia. 

Ferriss kannustaa lukijoita myös syömään tiettyjä ruokia, mutta vain kohtuudella. Ferriss kutsuu näitä ruoka-aineita "Domino Foodsiksi". Näihin elintarvikkeisiin kuuluvat pähkinät, kikherneet ja hummus. Sinun ei pitäisi tehdä näistä ruoka-aineista vakio-osaa ruokavaliostasi. 

StoryShot #7: Juomatapoja koskevia neuvoja

Ferriss väittää, että 4 tunnin kehossa sinun tulisi aktiivisesti välttää kalorien juomista. Poikkeuksena tähän sääntöön on punaviini. Tämä ei tarkoita sitä, että sinun pitäisi kaataa viinipulloja. Sen sijaan ihmisten tulisi rajoittaa itsensä enintään kahteen lasilliseen punaviiniä päivässä. Kirja kannustaa juomaan vain yhtä kolmesta juomasta: vettä, makeuttamatonta kahvia ja makeuttamatonta teetä. Kirjassa sanotaan siis myös, että maitoa, virvoitusjuomia ja hedelmämehua on vältettävä. Sinun on juotava paljon terveellisiä juomia, jotta vältät päänsäryt ja heikkouden tunteen. 

StoryShot #8: Huijauspäivät eivät ole vapaaehtoisia

Ferrissin mielestä yhden huijauspäivän viikossa pitäisi olla pakollinen. Vaikka ei välttämättä huvittaisikaan, huijauspäivä on laihdutuksen kannalta yhtä tärkeä kuin muutkin säännöt. Näille päiville ei ole mitään rajoituksia. Valkoiset hiilihydraatit, jäätelö, makeiset ja hedelmät ovat kaikki sallittuja yhtenä päivänä viikossa. Jotta vältyttäisiin täydelliseltä itsetuholta tänä päivänä, on päivä aloitettava proteiini- ja kuitupitoisella aterialla. Ferriss neuvoo laihduttajia myös nauttimaan greippiä ennen roskaruoan syömistä. Greippi imee itseensä rasvaa.

StoryShot #9: Kalorit eivät ole kaikki pahasta

Yksi 4-tuntisen kehon ominaisuuksista, joka erottaa sen monista muista ruokavalioista, on se, että siinä ei suositella kalorien rajoittamista. Ferriss väittää, että kalorien rajoittaminen voi hidastaa aineenvaihduntaa, mikä estää sinua menettämästä rasvaa. Tämä on yksi syy siihen, miksi huijauspäivä on erinomainen rasvanpudotuksen kannalta, sillä se auttaa lisäämään aineenvaihduntaa.

StoryShot #10: Täydennä tai lisää magnesiumin, kaliumin ja kalsiumin saantia.

Yksi hitaiden hiilihydraattien ruokavalion yleisimmistä vaikutuksista on ylimääräisen veden menettäminen muina kuin lämpöpäivinä. Menetät siis todennäköisesti magnesiumia, kaliumia ja kalsiumia. Tämän vuoksi Ferriss suosittelee täydentämään näitä mineraaleja pillereinä tai varmistamaan, että syöt elintarvikkeita, joissa on runsaasti näitä mineraaleja. Pähkinät sisältävät runsaasti magnesiumia. Yritä sisällyttää manteleita, cashewpähkinöitä, maapähkinöitä ja parapähkinöitä päivittäiseen ei-puristettuun ruokavalioon on tärkeää. Lisäksi kaliumia runsaasti sisältäviä elintarvikkeita ovat lohi, mustat pavut, linssit ja sienet. Kalsiumia runsaasti sisältäviä elintarvikkeita ovat tofu, lehtikaali, tempeh ja sardiinit. Kaikista tärkein on kuitenkin pinaatti. Pinaatissa on runsaasti kaikkia kolmea näistä kivennäisaineista, joten sitä kannattaa syödä päivittäin.

StoryShot #11: Suolistobakteerisi ovat olennainen osa painonpudotusta.

Ferriss uskoo, että suolistobakteerit voivat auttaa laihtumaan. Nelituntinen keho kannustaa tasapainottamaan bakteereja rasvanpudotukseen. Suolistossasi on kahdenlaisia bakteereita: Firmicutes ja Bacteroidetes. Lihavilla ihmisillä on enemmän Firmicute-bakteereja, kun taas laihoilla ihmisillä on enemmän Bacteroidetes-bakteereja. Kun lihavat ihmiset laihtuvat, heille alkaa kehittyä enemmän Bacteroidetes-bakteereja. Tämä tarkoittaa, että jos voit lisätä terveiden bakteerien määrää, sinusta tulee hoikempi ja terveempi. Sitten laihuus lisää entisestään Bacteroidetesin määrää, jolloin sinusta tulee vielä laihempi ja terveempi. 

Ensinnäkin 4 tunnin keho kannustaa sisällyttämään ruokavalioon elintarvikkeita, jotka sisältävät runsaasti terveellisiä bakteereja. Tällaisia ovat esimerkiksi kimchi, japanilainen natto, hapankaali ja fermentoitu kala. Valkosipuli, purjo ja sikuri ovat myös elintarvikepohjaisia prebioottityyppejä. Kirjassa kannustetaan lukijoita myös aloittamaan pro- ja prebioottien nauttiminen. Kirjoittajan suosittelemat lisäravinteet ovat Sedona Labs, iFlora-prebiootit ja Athletic Greens -lisäravinne. Nämä lisäravinteet ovat sellaisia, joista Tim Ferriss väittää hyötyneensä henkilökohtaisesti. 

Suolistobakteerien tasapainottaminen on ratkaisevan tärkeää. Tasapainoinen suolistofloora auttaa sinua laihtumaan ja tuntemaan olosi terveemmäksi. Sen on myös todettu vähentävän allergioita, ikääntymistä ja jopa auttavan aidsin ja tyypin 2 diabeteksen oireiden lievittämisessä. Tutkimukset osoittavat myös, että se saa sinut tuntemaan itsesi onnellisemmaksi, sillä suurin osa serotoniinista, mielialan välittäjäaineesta, tuotetaan suolistossa. 

StoryShot #12: Miten vähentää verensokeria?

Ensimmäinen tämän kirjan tarjoama tapa on varmistaa, että syöt terveellisiä rasvoja. Rasva vähentää sokeripiikkejä. Rasvan lisääminen aiemmin aterialla alentaa glykeemistä vastetta. Pähkinät, avokadot ja oliiviöljy ovat kaikki erittäin terveellisiä rasvoja. Tim Ferriss syö joka aamu neljä parapähkinää ja ruokalusikallisen mantelivoita. Toinen on juoda sitruunamehua. Sitruunamehu voi alentaa glykeemistä vastetta jopa 10%. Se sisältää myös runsaasti C-vitamiinia. Lisää aterioihisi ja veteen hieman vastapuristettua sitruunamehua. 

Lopuksi kaneli on erittäin hyödyllinen väline verensokerin alentamisessa. Kaneli voi alentaa glykeemistä vastetta jopa 29%. Kanelia on kolmea eri lajia: Cassia, Ceylon ja Saigon. Kullakin on omat hyötynsä ja haittansa, mutta ne kaikki alentavat verensokeria jossain määrin. Kirjan mukaan Saigon-kaneli alentaa verensokeria tehokkaimmin, sitten Cassia ja sitten Ceylon. Älä kuitenkaan nauti kanelia yli neljää grammaa päivässä, sillä liiallinen kulutus voi ohentaa veresi.

Tim Ferriss suosittelee myös syömään hitaasti ja käyttämään tiettyjä verensokeria alentavia elintarvikkeita. Sokeri ja tärkkelys nostavat aina verensokeria, mutta proteiini ja vihannekset voivat tehdä saman, jos syöt ne liian nopeasti. Tim jakaa lautasensa kolmasosiin ja odottaa viisi minuuttia niiden syömisen välillä. Jos olet tottunut syömään nopeasti, yritä juoda vettä kolmannesten välissä pitämään itsesi kiireisenä. Nesteet auttavat sinua myös sulattamaan ruokasi paremmin. Pureskele lopuksi ruokaa enemmän. Pureskele jokainen suupala vähintään 20 kertaa. Aterian syömiseen tulisi käyttää vähintään 30 minuuttia.

StoryShot #13: Miesten taikaluku

Tässä kirjassa todetaan, että miehet ovat aina olleet kiinnostuneita naisista, joilla on erityinen numero: 0,7. Naisia, joiden vyötärö on 7/10 lantion koosta, on pidetty viehättävinä jokaisella vuosisadalla. Tämä näkyy muodissa, jossa esimerkiksi korsetit korostavat tätä lukua. Texasin yliopiston Austinin yliopiston psykologian professorin Dev Singhin mukaan evoluutiobiologia vetää heitä puoleensa tällä numerolla. Tämä suhdeluku on yhteydessä korkeampaan hedelmällisyyteen.

Myös miehille on olemassa maaginen luku. Kehon rasvaprosentti on noin 12% tai jopa hieman alhaisempi. Suhdeluku 0,8, leveät hartiat ja vahvat lihakset antavat miehelle halutun V-muodon. Tietenkin sixpack on toinen piirre, jota naiset pitävät miehissä viehättävänä.

StoryShot #14: Lihasten kasvu

Tässä kirjassa Tim Ferriss väittää muuttuneensa nörtistä friikiksi Coloradon kokeilun avulla. Tim saavutti huomattavia lihaskasvutuloksia, sillä hän sai kuukaudessa 34 kiloa lihasta. Hän teki tämän pelkästään treenaamalla yhteensä neljä tuntia. Tim kävi kuntosalilla vain 30 minuuttia kahdesti viikossa kuukauden ajan. Ensinnäkin Tim väittää, että lihaksen rakentamiseksi on syötävä valtavia määriä kaloreita. Sinun tulisi syödä 5000-8000 kaloria päivässä. Näiden kalorien tulisi kuitenkin olla peräisin valtavan proteiinipitoisista elintarvikkeista, joilla on alhainen glykeeminen indeksi, kuten kvinoa. Et halua tehdä tätä viikon jokaisena päivänä. Pudota kaloreita 50%:llä yhtenä päivänä viikossa, jotta vältät proteiinien saannin alasajon.

Hänen käyttämänsä harjoittelu oli aina kokovartaloharjoittelua, ja siinä hyödynnettiin ajatusta, että harjoittelua jatketaan epäonnistumiseen asti. Koko kehon harjoitusta kannustettiin maksimaalisen hormonaalisen (testosteroni, kasvuhormoni ja IGF-1) vasteen aikaansaamiseksi. Mutta sinun on myös keskityttävä enintään 4-7 moniniveliseen harjoitukseen. Nämä olivat harjoituksia, jotka hän sisällytti:

• Pulloveri + Yatesin taivutettu soutu
• Olkapään levyinen jalka painaa
• Pec Deck + painotetut dipit
• Jalkojen koukistus
• Käänteinen paksu-tanko Curl
• Istuva vasikan nosto
• Manuaalinen kaulan vastus
• Koneen murskaaminen

Jokainen harjoitus on toistettava epäonnistumiseen asti. Jokaisen toiston tahti oli 5/5. Tämä tarkoittaa, että pidät asentoa ylhäällä 5 sekuntia ja pidät asentoa alhaalla 5 sekuntia. Nämä hitaat nostonopeudet vauhdittavat lihasten kasvua paljon paremmin kuin useammat toistot nopeammalla nopeudella. Lopuksi sinun tulisi pitää vähintään kolmen minuutin tauko jokaisen harjoituksen välillä.

Koon kasvaessa haluat myös harrastaa liikuntaa harvemmin. Palautumiskykysi voi kasvaa vain 20-30%, kun taas lihaskuntosi voi kasvaa 100%.

StoryShot #15: Koko kehon harjoitus

Venäläinen kettlebell swing on täydellinen harjoitus rasvan menettämiseen nopeasti ja näiden optimaalisten lukujen saavuttamiseen. Tätä harjoitusta varten otat käsipainon ja laitat sen jalkojesi väliin. Jalkojesi tulisi olla hieman koukussa, noin kahdeksan senttiä hartioiden leveyden ulkopuolella. Kun sinulla on tarpeeksi tilaa ympärilläsi, taivuta polvia ja nojaudu eteenpäin ja tartu kettlebelliin molemmilla käsilläsi. Heilauta se sitten ylös kasvojen edessä olevalle alueelle kädet, selkä ja jalat suorassa asennossa. Anna käsipainon vetää käsivartesi alas jalkojesi väliin. Tämä pakottaa selkäsi ja polvesi taipumaan eteenpäin. Heilauta kettlebell takaisin ylös toista toistoa varten. Varmista, että selkäsi on suorassa, kun vedät kettlebellin ylös. Tämä on koko kehon harjoitus, joten se polttaa enemmän kaloreita lyhyemmässä ajassa. Kettlebellin on oltava sinulle sopivan painoinen. Täydellinen kettlebell on sellainen, jolla voit tehdä vähintään 20 täydellistä toistoa. Et kuitenkaan halua sen olevan niin kevyt, että voit tehdä yli 30 toistoa peräkkäin. Yritä tehdä 75 toistoa kahdesti viikossa ja pidä tarvittaessa 60 sekunnin taukoja.

StoryShot #16: Liikuntaa vatsalihaksillesi

Tässä kirjassa Tim Ferriss mainitsee myös kaksi vatsatreeniä, jotka auttavat ihmisiä saamaan unelmiensa sixpackin. Näihin harjoituksiin kuuluvat myotaattinen crunch ja kissan oksennusharjoitus. Toinen harjoitus vaikuttaa ylempiin ja toinen alempiin vatsalihaksiin. Kissan oksennusharjoituksen tekeminen:

1. Kädet polvillesi.
2. Hengitä kaikki ilma ulos keuhkoistasi ja vedä vatsaa kohti selkärankaa, kunnes et voi vetää sitä enempää. Jos se polttaa, teet sen oikein.
3. Pidätä hengitystäsi vatsassasi tässä asennossa noin 10 sekuntia ja hengitä sitten kerran.
4. Tee se uudelleen.

Yritä tehdä tämä vähintään kymmenen kertaa. Jotkut ihmiset haluavat tehdä tämän harjoituksen seisaaltaan. 

Jos haluat tehdä myotaattisen crunchin, käytä mieluiten BOSU-palloa. Useimmilla kuntosaleilla on sellainen, mutta jos sinulla ei ole sellaista, voit käyttää sen sijaan pari kiinteää tyynyä. Aseta BOSU-pallo tai tyynyt alaselän alle niin, että peppu on muutaman sentin päässä maasta. Aseta jalat lattialle polvet koukussa. Aloita ojentamalla kädet ylöspäin ikään kuin yrittäisit koskettaa kattoa sukellusasennossa. Nojaa hitaasti taaksepäin, kunnes kädet ja pää ovat vaakasuorassa. Tämän liikkeen on oltava hidas. Sen suorittamiseen pitäisi kulua noin neljä sekuntia, ja loppuasennossa on pidettävä vielä kaksi sekuntia taukoa. Palaa sitten hitaasti takaisin ylös, mistä aloitit. Tämä on yksi toisto.

Sinun on myös kirjattava jokainen harjoitus yksityiskohtaisesti, mukaan lukien päivämäärä, kellonaika, harjoitusten järjestys, toistot ja paino. Tämä käytäntö auttaa sinua löytämään sinulle parhaiten sopivat yksityiskohdat.

StoryShot #17: Spermat, seksi ja orgasmit

Sperman määrä

Tässä kirjassa korostetaan, että siittiöiden laatu riippuu kolmesta tekijästä: määrästä, morfologiasta ja liikkuvuudesta. Siittiöiden määrä viittaa siittiöiden määrään jokaisessa siemensyöksyssä, ja siittiöiden morfologia viittaa oikean muotoisten siittiöiden määrään. Epäsäännöllisen muotoinen sperma ei ole hedelmällistä. Siittiöiden liikkuvuudella tarkoitetaan niiden siittiöiden määrää, jotka pystyvät uimaan suoraan. Terveen näköinen sperma, joka ei pysty uimaan kunnolla, on hyödytön. Huolestuttavasti Ferriss huomauttaa, että siittiöiden määrä vähenee 1% terveillä miehillä ensimmäisen maailman maissa vuosittain. Tärkein syy tähän näyttää olevan matkapuhelinsäteily. Kirja suosittelee siis olemaan kantamatta kännykkää taskuissa. Tämä voi heikentää sekä sperman laatua että testosteronia. 

Sukupuolivietti ja testosteroni

Tim Ferriss väittää kolminkertaistaneensa testosteroninsa kokonaismäärän seuraavien vaiheiden avulla ja lisänneensä seksihalujaan. Hän jakaa nämä vinkit kahteen protokollaan.

Pitkän aikavälin

Tim täydensi ruokavaliota käyttämällä kahta kapselia herätessä ja kahta ennen nukkumaanmenoa Blue Ice Butter Oilia tai Fermented Cod Liver Oil Blendiä. Lisäksi 3000-5000 IU D3-vitamiinia herätessä ja ennen nukkumaanmenoa. Lyhyitä jääkylpyjä tai kylmiä suihkuja, yksi herätessä ja yksi juuri ennen nukkumaanmenoa. Lopuksi 3 parapähkinää herätessä ja 3 parapähkinää ennen nukkumaanmenoa.

Lyhytaikainen

Tim suosittelee vähintään 800 milligramman kolesterolin nauttimista kolmen tunnin sisällä nukkumisesta seksiä edeltävänä yönä. Tämän verran saat jo neljästä kananmunasta. Sitten noin neljä tuntia ennen seksiä kannattaa syödä 4 parapähkinää ja 20 raakaa mantelia. Sinun tulisi myös nauttia kaksi kapselia joko Blue Ice Butter Oilia tai Fermented Cod Liver Oil Blendiä.

15 minuutin orgasmi

Tim selittää, että naiset ovat herkimpiä klitoriksen kvadrantissa kello 1 tai 2 kellotaulussa. Tähän alueeseen keskittyminen ei kuitenkaan riitä. Haluat pyytää naiselta luvan välttää seksiä ja esileikkiä. Haluat yksinkertaisesti keskittyä hänen nautintoonsa ja manuaaliseen stimulaatioon, kunnes hän saavuttaa sen 10-15 minuutin orgasmin. Tim jopa sanoo, että tämän pitäisi olla yllättävän helppoa, kun sen oppii oikein. Tässä ovat tärkeimmät tarjotut vinkit:

1. Muista, että tavoite on päämäärätön. Vaikka tämä voisi tuottaa orgasmin, sen pitäisi olla keskittymistä yhteen alueeseen.
2. Erottele häpyhuulet toisistaan.
3. Vedä klitoriksen huppu varovasti ylöspäin kämmenen kantapäällä.
4. Kiinnitä klitoris oikealla peukalolla pitämällä huppua taaksepäin.
5. Laita vasen kätesi heidän takapuolensa alle ja kaksi sormea kummankin posken alle. Peukalosi pitäisi olla emättimen sisäänkäynnin pohjalla, ei sen sisällä.
6. Iske etusormella mahdollisimman kevyesti ja vain noin 1,5 mm:n liikkeellä. Iske tasaisella nopeudella kahdesta kolmeen minuuttia.

StoryShot #18: Unta voidaan parantaa monin tavoin

Huumeet

Uni on niin tärkeää terveydelle. Yksi tapa estää huono unenlaatu on välttää alkoholin nauttimista aiemmin kuin neljä tuntia ennen nukkumaanmenoa. Yksi tai kaksi lasillista saattaa auttaa sinua nukahtamaan nopeammin, mutta useampi lasillinen vain pilaa unenlaatusi. 

Kirjassa suositellaan alkoholin välttämisen lisäksi 200 mikrogramman hupertsiiniä puoli tuntia ennen nukkumaanmenoa. Tämä lisää REM-unen kokonaismäärää 30%, mikä on terveyden kannalta tärkeintä. Hupertsiinistä voi olla hyötyä myös oppimisessa, mutta sitä ei saa kuluttaa yli kolmena päivänä viikossa, koska sillä on sivuvaikutuksia.

 Ennen nukkumaanmenoa noudatettavat tavat

Runsaasti rasvaa ja kuitua sisältävä välipala auttaa sinua tuntemaan olosi vähemmän väsyneeksi ja äreäksi aamulla. Verensokeritasosi laskee paljon yön aikana. Kannattaa siis syödä kaksi ruokalusikallista mantelivoita parin selleritikun kanssa ennen nukkumaanmenoa. Tämän pitäisi auttaa pitämään verensokeritasosi tasaisena yön yli. Haluat myös syödä suuren rasva- ja proteiinipitoisen aterian kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa. Tämä auttaa sinua nukahtamaan nopeammin. Ota kylmä kylpy tai suihku ennen nukkumaanmenoa ja nauti 1,5-3 milligrammaa melatoniinia tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Teknologia

Teknologia on erinomainen apu myös unen parantamiseen. Ultraäänikostuttimet tekevät makuuhuoneestasi viileän ja kostean, mikä helpottaa nukkumista. Sininen valohoitolamppu 15 minuutin ajan aamulla antaa sinulle lisäenergiaa. Näitä lamppuja käytetään usein jet lagin ja talvimasennuksen hoitoon. NightWave-pulssivalo auttaa sinua rentoutumaan tuottamalla sinistä valoa, joka nousee ja laskee hellästi. Kirjassa suositellaan hengittämään tämän valon tahdissa, kun liike muuttuu yhä hitaammaksi. Tämän sanottuasi sinun kannattaa välttää jonkin verran teknologiaa. Yritä välttää puhelimen tai tietokoneen käyttöä yöaikaan, sillä ne lähettävät sinistä valoa. Tämä valo vain vaikeuttaa nukkumista. Jos sinun on pakko käyttää näitä laitteita, hanki itsellesi sinistä valoa estävät lasit.

StoryShot #18: Vammojen kääntäminen päinvastaiseksi

Sen lisäksi, että Tim Ferriss tarjoaa tapoja parantaa terveyttä, hän keskittyy myös siihen, miten ihmiset voivat muuttaa huonoja tapoja tai huonoa terveyttä. Yksi näistä keinoista on vammojen korjaaminen. Hän korostaa positiivisen kuntoutuksen 4M:ää. 

1. Liikkuminen - ensimmäinen asiointisatamasi. Käytä liikkeitä muuttaaksesi ryhtiäsi ja toimintaasi.
2. Manipulaatio - Vaurioituneen pehmytkudoksen korjaaminen koneella tai käsin tapahtuvan paineen avulla.
3. Lääkitys - Ota kemiallisia sekoituksia suun kautta tai injektiona viimeisenä keinona.
4. Mekaaninen - Tähän liittyy jonkinlainen leikkaus. Tämä ei ole aina tarpeen, mutta joillekin se voi olla tarpeen.

StoryShot #19: Juokseminen nopeammin ja kauemmas

Nopeampi juoksu

Tim suosittelee nopeamman juoksun saavuttamiseksi erityisiä harjoituksia nopeuden lisäämiseksi ja erityisiä harjoituksia kilpailujen aikana. Harjoituksiin kuuluu lämmittely ja lihasten aktivointi, jota seuraa taajuusharjoittelu. Taajuusharjoitteluun kuuluu 20 sekunnin hyppy, jossa on plantaarifleksio, ja kaksi 5 sekunnin sarjaa tavallista kyykkyä, jossa on hyppy. Nopeuden parantaminen edellyttää oikean alkuasennon omaksumista. Aseta oikea käsi alas ja vasen jalka eteenpäin. Pidä vasen jalka noin 30 cm viivan takana ja kosketa sitten oikeaa varpaasi. Tämän jälkeen sinun on asetettava oikea kätesi viivan eteen ja oikea käsivartesi oikeaan kulmaan. Jotta voisit vauhdittaa itseäsi aloittaessasi, katso takajalkasi ensimmäistä askelta. Juostessasi sinun on pidettävä leuka alhaalla, etkä saa katsoa ylös. 

Juokseminen kauemmas

Tim Ferriss kehittyi 5 kilometrin juoksusta 50 kilometrin juoksuun muutamalla yksinkertaisella askeleella. Hän käytti Tabata-protokollaa kestävyyden lisäämiseksi sen sijaan, että hän olisi juossut suuria määriä. Tämä korkean intensiteetin intervalliharjoittelun tyyppi sisältää lyhyitä korkean intensiteetin harjoittelun jaksoja, joissa palautuminen on asteittain lyhyempää. Tim suosittelee myös vahvan alarungon rakentamista maksimiponnistuksen nostamisen avulla. 

StoryShot #20: Vahvistu ja pidennä elämääsi

Tim Ferrissin neuvot raskaampien painojen nostamiseen perustuvat joidenkin historian parhaiden voimanostajien kuuntelemiseen. Neuvot ovat suoraviivaisia. Tee vain neljä asiaa: Kyykky, penkki, deadlift ja osallistu nostokilpailuihin. Tämän lisäksi älä yritä toistoa, ellet ole 100% varma, että onnistut siinä. Harjoittele vain yhtä nostotyyppiä harjoitusta kohden, äläkä kiirehdi sarjojasi. Hän suosittelee myös deadliftingiä kerran viikossa ja kyykkyä ja penkkiä kahdesti viikossa. Lopuksi yritä tehdä sarjoja 5×5.

Kirja on täynnä vinkkejä, joiden avulla voit parantaa elämääsi, ja siinä annetaan myös neuvoja elämän pidentämiseen. Ensimmäinen näistä on siemennesteen säilyttäminen. Eräässä kokeessa tutkijat erottivat ryhmän sukkulamatoja kahteen ryhmään. Toisen ryhmän annettiin lisääntyä ja toisen ei. Ensimmäinen sukkulamatojen ryhmä eli keskimäärin kahdeksan päivää. Toinen ryhmä eli huomattavasti pidempään, keskimäärin 11 päivää. Jos olet mies, joka haluaa elää pitkän elämän, kannattaa kokeilla NoFapia.

Toinen tapa pidentää elämääsi on verenvuoto. Ihmisen veressä on rautaa. Tarvitsemme sitä, mutta useimmilla meistä sitä on enemmän kuin tarvitsemme. Liika rauta ei ole terveellistä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että korkea rautapitoisuus lisää sydänkohtauksen todennäköisyyttä. Korkeat rautapitoisuudet tuottavat myös vapaita radikaaleja. Mitä enemmän vapaita radikaaleja kehossasi on, sitä nopeammin vanhenet ja sitä todennäköisemmin sairastut syöpään. Luovuttamalla verta vapautat kehosi ylimääräisestä raudasta. Tee sitä silloin tällöin, ja pidentät elämääsi. Vaikka tämä sattuisikin olemaan väärin eikä pidentäisi elämääsi niin paljon, se voi pelastaa jonkun muun elämän. 

StoryShot #21: Kuinka hengittää yhtä kauan kuin David Blaine?

Tim Ferriss on myös onnistunut pidättämään hengitystään yhtä kauan kuin ennätyksen haltija David Blaine. Tämä siitä huolimatta, että Tim syntyi ennenaikaisesti, mikä vaikuttaa hänen keuhkoihinsa. Nämä vaiheet auttoivat Timiä pidentämään aikaa, jonka hän pystyi pidättämään hengitystään 40 sekunnista 3 minuuttiin 33 sekuntiin 15 minuutin harjoittelun jälkeen. 

1. 1 minuutti 30 sekuntia syvään hengittämistä.
2. 1 minuutti 15 sekuntia puhdistautumista (hengitä ilmaa voimakkaasti ulos).
3. Pidätä hengitystä 1 minuutin 30 sekunnin ajan.
4. Vedä kolme puolihengityshengitystä (paras tapa määritellä tämä on syvän hengityksen ja hengityshengityksen välissä).
5. 1 minuutti 30 sekuntia syvään hengittämistä.
6. 1 minuutti 30 sekuntia puhdistautumista.
7. Pidätä hengitystä 2 minuuttia 30 sekuntia.
8. Vedä kolme puolihengitystä.
9. Kaksi minuuttia syvään hengittämistä.
10. 1 minuutti 45 sekuntia puhdistautumista.
11. Pidätä hengitystäsi niin kauan kuin mahdollista.
12. Lopuksi, kun olet lopettanut, hengitä 3-10 kovaa puoliksi hengitystä, kunnes olet toipunut.

Lopullinen arvostelu ja arviointi 4 tunnin kehosta

Neljän tunnin keho on opas kehon kaikkien osa-alueiden parantamiseen. Tämä kirja kattaa kaiken lihasten rakentamisesta ja eliniän pidentämisestä 15 minuutin orgasmeihin ja hengitysennätysten rikkomiseen. 

Luokitus

Arvostelemme tämän kirjan 4,4/5.

Millaisen arvosanan antaisit The 4-Hour Body -lehdistölle?

PDF, ilmainen äänikirja ja animaatio

Tämä oli jäävuoren huippu. Jos haluat sukeltaa yksityiskohtiin ja tukea kirjoittajaa, tilaa kirja tai hanki äänikirja ilmaiseksi Amazonissa.

Piditkö täällä oppimistasi asioista? Kommentoi alle tai jaa osoittaaksesi, että välität.

Uusi StoryShots? Saat tämän analyysin ja tiivistelmän PDF-muodossa, ilmaisena ääniversiona ja animaationa tuotteesta The 4-Hour Body ja sadoista muista tietokirjoista, jotka ovat myydyimpiä tietokirjojamme. ilmainen huippusijoitettu sovellus. Apple, Google, The Guardian ja YK ovat maininneet sen yhtenä maailman parhaista luku- ja oppimissovelluksista.

Free Book Summaries Related to The 4-Hour Body -kirjan tiivistelmät

Elinkaari David Sinclair

Isompi Laihempi Vahvempi Michael Matthews

Ohuempi Laihempi Vahvempi Michael Matthews

Kasvien paradoksi Steven Gundry

Isompi Laihempi Vahvempi Michael Matthews

Breath James Nestor

Miten ei kuolla Tohtori Michael Greger

Nuku fiksummin Shawn Stevenson

Miksi me nukumme Matthew Walker

Neljän tunnin työviikko Tim Ferriss

Titaanien työkalut Tim Ferriss

Lihavuuden koodi Jason Fung

Ei laihdutuskirja kirjoittaneet J.A. Smith ja James Smith