Neljän tunnin keho - yhteenveto ja infografiikka | Timothy Ferriss | Timothy Ferriss

Harvinainen opas nopeaan rasvanpolttoon, uskomattomaan seksiin ja yli-ihmiseksi tulemiseen

Elämä on kiireistä. On Neljän tunnin keho ollut lukulistallasi? Opi tärkeimmät oivallukset nyt.

Raapaisemme pintaa Neljän tunnin keho yhteenveto. Jos sinulla ei vielä ole Timothy Ferrissin suosittua kirjaa itsehoidosta, ruokavaliosta, liikunnasta ja seksuaalisesta suorituskyvystä, Tilaa se täältä tai saat äänikirjan ilmaiseksi saadaksesi tietää mehukkaat yksityiskohdat.

Vastuuvapauslauseke: Tämä on epävirallinen yhteenveto ja analyysi.

Johdanto

Kuvittele, että voisit muuttaa kehoasi ja parantaa hyvinvointiasi vain muutamalla tunnilla viikossa. Neljän tunnin keho lupaa tehdä juuri niin. Tim Ferriss syventyy Hitaiden hiilihydraattien ruokavalioon ja antaa ohjeita liikunnasta, unesta ja seksistä. Nämä ohjeet liittyvät hänen kolmen vuoden aikana tapahtuneisiin kohtaamisiinsa asiantuntijoiden kanssa. Nämä asiantuntijat vaihtelevat lääkäreistä urheilijoihin ja mustan pörssin huumekauppiaista seksiasiantuntijoihin. 

Kirjan avulla tutustut voimaharjoitteluun, uintiin, nukkumiseen ja paljon muuhun. Jokainen luku esittelee uuden polun, josta voit valita, ja uuden päätöksen, jonka voit tehdä. Neljän tunnin keho on "valitse oma seikkailusi" -kokemus terveyden ja kuntoilun maailmankaikkeudessa. Varustaudu kirjan tärkeimmillä oivalluksilla ja lähde fyysisen ja henkisen terveytesi muuttumisen matkalle.

Ilmainen äänikirjan tiivistelmä: The 4-Hour Body (4 tunnin keho)

Tim Ferrissistä

Tim Ferriss on kirjailija, sijoittaja, TV-juontaja, podcaster ja talousneuvoja. Hän on kirjoittanut viisi kirjaa, mukaan lukien bestseller-debyyttinsä, 4 tunnin työviikko. Sen jälkeen hänellä on ollut oma tv-sarja The Tim Ferriss Experiment ja oma tv-ohjelma Fear(less) with Tim Ferriss. Tim on haastatellut paljon ihmisiä, kuten toimitusjohtajia ja urheilutähtiä. Yksi Timin kuuluisimmista vieraista oli LeBron James.

StoryShot #1: Tutustu pienimmän tehokkaan annoksen tehoon.

The Pienin tehokas annos on se, mitä Tim Ferriss kuvailee pienimmäksi annokseksi, joka tuottaa haluamasi tuloksen. Ajatus on yksinkertainen: tee vähiten, mutta tee siitä tärkeä. Kyse on älykkäämmästä työskentelystä, ei välttämättä kovemmasta.

Otetaan esimerkiksi Ferrissin lähestymistapa liikuntaan. Sinun ei tarvitse viettää tunteja kuntosalilla saadaksesi tuloksia. Sinun on vain keksittävä, mikä on vähiten vaivaa, jolla saat maksimaaliset tulokset. Miten olisi esimerkiksi 15 minuutin treeni uuvuttavan tunnin treenin sijaan, jos sillä saat saman tuloksen? Tämä on Minimum Effective Dose (tai MED) toiminnassa.

Neljän tunnin kehon maailmassa vähemmän on usein enemmän. Kyse ei ole laiskuudesta, vaan sen pisteen löytämisestä, jossa tehokkuus ja vaikuttavuus kohtaavat.

Lukijoiden kannalta kriittisimmät tekijät ovat seuraavat:

• Rasvan menettämiseksi laukaise tiettyjen hormonien rasvanpudotuskaskadi mahdollisimman vähällä vaivalla.
• Lisää lihaksia käynnistämällä paikallisia (tietyt lihakset) ja systeemisiä (hormonaalisia) kasvumekanismeja.

Käytä työkaluja ja kannustimia pitämään itsesi motivoituneena.

Tim suosittelee ulkoisten paineiden hyödyntämistä, jotta saat asiat tehtyä. Luo määräaikoja, joita sinun olisi vaikea lykätä. Käytä sopimuksia sitoaksesi itsesi viemään aloittamasi asiat loppuun. Tarjoa itsellesi palkintoja siitä, että saat jonkin asian valmiiksi kokonaisuudessaan.

Päiväkirjan pitäminen on toinen tapa auttaa sinua saamaan asioita tehtyä. Tämän menetelmän avulla voit tasapainoilla menneisyyden hyväksymisen ja tulevaisuuden suunnittelun välillä. Tämän jälkeen voit keskittyä nykyhetkeen. Ne auttavat sinua saamaan ajatukset pois päästäsi, jotta ne eivät pomppisi ympäriinsä koko päivää. Tim suosittelee myös pitämään kuvapäiväkirjaa, joka auttaa sinua seuraamaan edistymistäsi.

StoryShot #2: Menettää 20 kiloa 30 päivässä ilman liikuntaa käyttämällä hidas hiilihydraattiruokavaliota 

Hidas hiilihydraattidieetti on yksinkertainen mutta tehokas tapa laihduttaa rasvaa ja nauttia samalla rakastamistasi ruoista. Avain on strateginen tasapaino ruokavalion sääntöjen tiukan noudattamisen ja suunnitellun vapaapäivän välillä, jolloin voit nauttia suosikkiherkkujasi. 

Seuraavassa on viisi helposti noudatettavaa sääntöä, jotka muodostavat Slow-Carb Diet -ruokavalion perustan:

1. Vältä "valkoisia" hiilihydraatteja. Tähän kuuluvat leipä, riisi (myös ruskea), vilja, perunat, pasta, tortillat ja paistetut ruoat.

2. Syö samoja aterioita yhä uudelleen ja uudelleen. Tämä ei ehkä kuulosta hauskalta, mutta se on tehokas tapa pitää ruokavalio oikealla tiellä. Voit yhdistellä annetusta luettelosta aterioita:

• Proteiinit: tai, jos kyseessä on luomumuna, 2-5 kokonaista kananmunaa (tai, jos kyseessä on luomumuna, 2-5 kokonaista kananmunaa).

kananmunat, myös keltuaiset), kananrinta tai -reisi, naudanliha (mieluiten ruohotettua), kala, sianliha, lammasliha

• Palkokasvit: Linssit, mustat pavut, pintopavut, punaiset pavut, soijapavut.
• Vihannekset: Pinaatti, parsakaali, kukkakaali, parsa ja vihreät pavut.
• Hapankaali, kimchi

3. Älä juo kaloreita. Pidä kiinni vedestä, makeuttamattomasta teestä tai kahvista, jossa on vain vähän kermaa. Vältä maitoa, hedelmämehua ja tavallisia virvoitusjuomia. Sinun tulisi rajoittaa jopa dieettivirvoitusjuomia, sillä ne voivat edistää painonnousua. Voit juoda enintään kaksi lasillista punaviiniä illassa, mutta valkoviiniä tai olutta ei pidä juoda.
4. Älä syö hedelmiä. Ainoat poikkeukset ovat tomaatit ja avokadot, joista jälkimmäisiä tulee syödä kohtuudella. 
5. Pidä yksi vapaapäivä viikossa. Tämä on "Dieters Gone Wild" -päiväsi, jolloin voit vapaasti herkutella kaikilla suosikkiherkuillasi, olipa kyse sitten jäätelöstä, karkista tai jopa oluesta. Sen lisäksi, että tämä parantaa mielenterveyttäsi, tämä huijauspäivä estää aineenvaihduntaa hidastumasta. 

Ja siinä se on! Hitaiden hiilihydraattien ruokavalion aloittaminen vähintään viisi päivää ennen huijauspäivääsi valmistaa sinut menestykseen.

Älä anna yleisen myytin, jonka mukaan oikea syöminen on kallista, pidätellä sinua. Hidas hiilihydraattidieetti voi olla uskomattoman kustannustehokas. Terveellisen, tyydyttävän ruokavalion ei tarvitse rikkoa pankkia. Osta vain fiksusti ja ole luova. Joten miksi et kokeilisi sitä? 

StoryShot #3: Hitaiden hiilihydraattien ruokavaliota koskevat hienoudet ja yleiset kysymykset.

Saatat ihmetellä: "Miten voin noudattaa tätä ruokavaliota? Se on liian tiukka!" Älä huoli! Voit aloittaa muuttamalla vain aamiaistasi, ja huomaat huomattavaa rasvanpudotusta. Kun näet tulokset, on helpompi noudattaa ruokavaliota kuuden päivän ajan ja palkita sitten itsesi huijauspäivällä. Voit pitää pientä muistivihkoa, johon voit listata kaikki kaipaamasi asiat, joita voit herkutella huijauspäivänäsi. Totuus on, että viiden tai kuuden aterian kiertäminen muutaman viikon ajan ei ole kovin vaikeaa. Lisäksi hämmästyttävät tulokset, joita näet joka viikko, tekevät siitä kaiken sen arvoisen.

Saatat miettiä, pitäisikö tämän ruokavalion aikana ottaa mitään ravintolisiä. Ruokavalio voi aiheuttaa ylimääräisen veden ja elektrolyyttien menetyksen, joten kaliumia, magnesiumia ja kalsiumia suositellaan. On totta, että maidon glykeeminen indeksi on alhainen, mutta maitotuotteilla on korkea insuliinivaste, mikä voi haitata rasvan menetystä. Vähäisenkin maitotuotteen poistaminen voi tehdä merkittävän eron. Mitä tulee hedelmiin, ei ole näyttöä siitä, että hedelmät olisivat tarpeen useammin kuin kerran viikossa huijauspäivänäsi.

Entä jos vihaat papuja? Kokeile ensin linssejä ja katso, auttaako se. Voit myös liottaa papuja kaasujen vähentämiseksi ja kokeilla erilaisia tapoja valmistaa ja maustaa niitä. 

Mausteet, yrtit ja kevyet kastikkeet voivat olla parhaita ystäviäsi, kun haluat parantaa aterioiden makua. Montrealin pihvihieronta, sokeriton paksu salsa, valkosipulisuola, valkotryffelin merisuola ja thaimaalainen chilitahna (kuten Sriracha) ovat muutamia vaihtoehtoja, joista kannattaa aloittaa.

Salaattikastikkeeksi voit kokeilla yhdistää muutaman tipan sokeritonta makeutusainetta, kuten steviaa, etikkaan ja sinappiin. Tämä tyydyttää makean kastikkeen himon. 

Ruuanlaittoon oliiviöljy sopii hyvin matalalla lämmöllä, kun taas rypälesiemenöljy tai makadamiaöljy sopii erinomaisesti korkeissa lämpötiloissa tapahtuvaan ruoanlaittoon. Toisin kuin oliiviöljyllä, makadamiaöljyllä on korkea savuamispiste. Se sisältää myös vähän omega-6-rasvahappoja mutta runsaasti palmitoleiinihappoa, jota ei esiinny missään muussa kasviöljyssä.

Välipalojen suhteen on tärkeää kuunnella kehoa. Jos tarvitset välipalaa, valitse kokonaisia, käsittelemättömiä elintarvikkeita, kuten kourallinen pähkinöitä, porkkanoita tai pieni annos edellisen aterian tähteitä.

Älä huoli, jos lihot huijauspäivän jälkeen. On tavallista, että vesipaino nousee hiilihydraattien nauttimisen jälkeen, mutta se häviää seuraavan 48 tunnin aikana. Tutustu mausteiden, yrttien ja kevyiden kastikkeiden maailmaan ja nauti herkullisten ja terveellisten aterioiden valmistamisesta.

StoryShot #4: Vältä näitä 8 yleistä virhettä

Kamppailevat voittaa ne itsepäinen laihtuminen tasangoilla? Et ole yksin! Huikea 90% pysähtyneistä ongelmista voidaan katsoa johtuvan kolmesta ensimmäisestä virheestä, jotka me käsittelemme. Mutta älä lopeta tähän - loput vinkit ovat olennaisia maksimoidaksesi rasvanpudotuspotentiaalisi.

Tässä on 8 yleistä virhettä, joita kannattaa välttää:

1. Älä syö tunnin sisällä heräämisestä, mieluiten 30 minuutin sisällä. Sinun tulisi syödä aamiainen 30 minuutin sisällä heräämisestä, jotta aineenvaihdunta käynnistyisi ja pysyisi käynnissä koko päivän.
2. Ei syö tarpeeksi proteiinia. Proteiinin puute saattaa aiheuttaa laihtumisen pysähtymisen. Kuluta vähintään 20 grammaa proteiinia ateriaa kohden.
3. Et juo tarpeeksi vettä. Pidä vesipullo aina mukanasi, jotta muistutat itseäsi juomaan enemmän.
4. Uskoa, että kokkaat, varsinkin jos olet poikamies. Tunne hukkua ruoanlaittoon tyhjästä? Ei hätää! Ensimmäisten viikkojen aikana voit luottaa säilykkeisiin ja pakasteisiin, jotka yksinkertaistavat aterioiden valmistelua ja helpottavat uuteen rutiiniin pääsemistä.
5. Punnitusten ajoittaminen väärin kuukautiskierron kanssa. Tiesittekö, naiset, että pidät todennäköisesti enemmän vettä juuri ennen kuukautisia? Tee mittaukset, sillä se voi tilapäisesti vaikuttaa edistymiseesi. Pysy kärsivällisenä ja muista, että se on vain luonnollinen osa kiertoa!
6. Ylensyönti "domino-ruokia". Vaikka pähkinät, kikherneet, hummus, maapähkinät ja makadamiat ovat vähähiilihydraattisia, ne voivat aiheuttaa painonnousua. 
7. Keinotekoisten makeutusaineiden liiallinen käyttö. Voit lihoa jopa kalorittomilla makeutusaineilla, jotka aiheuttavat insuliinivasteen. 
8. Käyn liian usein kuntosalilla. On parempi keskittyä liikunnan pienimpään tehokkaaseen annokseen (MED) eikä liioitella sitä.

StoryShot #5: Suolistobakteerisi on olennainen osa painonpudotuksessa

Ferriss uskoo, että suolistobakteerit voivat auttaa laihtumaan. Nelituntinen keho kannustaa tasapainottamaan bakteereja rasvanpudotukseen. Suolistossasi on kahdenlaisia bakteereita: 

• Firmicutes 
• Bacteroidetes. 

Lihavilla ihmisillä on enemmän Firmicute-bakteereja, kun taas laihoilla ihmisillä on enemmän Bacteroidetes-bakteereja. Kun lihavat ihmiset laihtuvat, heille alkaa kehittyä enemmän Bacteroidetes-bakteereja. Tämä tarkoittaa, että jos lisäät terveellisiä bakteereita, sinusta tulee hoikempi ja terveempi. Sitten voit tulla vielä laihemmaksi lisäämällä Bacteroidetesiäsi. 

Sisällytä ruokavalioosi elintarvikkeita, jotka sisältävät runsaasti terveellisiä bakteereja. Tällaisia ovat esimerkiksi kimchi, japanilainen natto, hapankaali ja fermentoitu kala. Valkosipuli, purjo ja sikuri ovat myös elintarvikepohjaisia prebioottityyppejä. 

Aloita pro- ja prebioottien nauttiminen. Sedona Labsin ja iFloran prebioottien lisäksi Ferriss suosittelee Athletic Greensia.  

Tasapainoinen suolistofloora auttaa sinua laihtumaan ja tuntemaan olosi terveemmäksi. Lisäksi se vähentää allergioita, ikääntymistä ja auttaa jopa AIDSin ja tyypin 2 diabeteksen oireissa... Suolisto tuottaa suurimman osan serotoniinista, joka on mielialan välittäjäaine, joten se saa sinut tuntemaan olosi onnellisemmaksi.

StoryShot #6: Vähennä verensokeria nopeuttaa laihtuminen

Rasva vähentää sokeripiikkejä. Rasvan lisääminen aiemmin aterialla alentaa glykeemistä vastetta. Pähkinät, avokadot ja oliiviöljy ovat kaikki erittäin terveellisiä rasvoja. Tim Ferriss syö joka aamu neljä parapähkinää ja ruokalusikallisen mantelivoita. Toinen on juoda sitruunamehua. Sitruunamehu voi alentaa glykeemistä vastetta jopa 10%. Siinä on myös paljon C-vitamiinia. Lisää aterioihisi ja veteen hieman vastapuristettua sitruunamehua. 

Lopuksi kaneli on erittäin hyödyllinen väline verensokerin alentamisessa. Kaneli voi alentaa glykeemistä vastetta jopa 29%. 

Syö hitaasti. Jos syöt liian nopeasti, sokeri ja tärkkelys nostavat verensokeria, mutta proteiini ja vihannekset voivat tehdä saman. Tim jakaa lautasensa kolmasosiin ja odottaa viisi minuuttia niiden syömisen välillä. Aterian syömiseen pitäisi kulua vähintään 30 minuuttia.

StoryShot #7: Rakenna 20 kiloa lihasta 30 päivässä Occamin protokollan avulla

Puhutaan kuntoilurutiinisi yksinkertaistamisesta pelkkään olennaiseen. Ensin on ymmärrettävä C. Northcote Parkinsonin esittelemä "pyöräilyvarasto"-ilmiö. Ihmisillä on vahvoja mielipiteitä siitä, miten sinun pitäisi treenata ja syödä. Yritä seuraavien viikkojen aikana välttää näitä keskusteluja ja pysy suunnitellussa rutiinissasi.

Occamin protokolla voi tuottaa uskomattomia tuloksia alle 30 minuutin kuntosalilla viikossa.

Suorita jokainen harjoitus kerran 5/5-tahdilla (viisi sekuntia ylös, viisi sekuntia alas), jotta saavutat epäonnistumisen. Suorita jalkaprässiä vähintään 10 toistoa samalla tahdilla. Vatsalihakset ja käsipainon heilautukset ovat ainoat poikkeukset tahdistussääntöön.

Painopisteenä on alavartalon jännityksen alaisena olevan ajan (TUT) lisääminen, mikä edistää koko kehon kasvuhormonivasteen lisääntymistä. Voit valita kone- tai vapaapainovaihtoehdon mieltymyksesi mukaan.

Protokolla koostuu kahdesta vuorottelevasta harjoituksesta, A ja B, joissa kummassakin on kone- tai vapaapainovaihtoehto. Ohjelma ja edistyminen näyttävät tältä:

Harjoitus A: Vaihtoehto koneella 

1. Lähikahvan supinated (kämmenet itseesi päin) pull-down x 7 toistoa (5/5 count).
2. Koneen olkapääpainallus x 7 toistoa (5/5 laskenta)

Valinnainen: Vatsaharjoitukset.

Tallenna istuinasetukset ja vakioi kaikkien koneiden liikkeet.

Harjoitus B: Koneen vaihtoehto 

1. Penkkipunnerrusta x 7 (5/5 laskenta).
2. Jalkaprässi x 10 (5/5 laskenta)

Valinnainen: Kettlebell swings x 50

Harjoitus A: Vapaa paino vaihtoehto

1. Yates-soutu EZ-tangolla (ihanteellinen) tai tangolla x 7 (5/5 laskenta). 
2. Olkapään levyinen tangon yläpainallus x 7 toistoa (5/5 tahti) 

Valinnainen: Vatsalihasharjoitukset

Harjoitus B: Vapaa paino vaihtoehto

1. Penkkipunnerrus lievässä kaltevuudessa olkapään levyisellä otteella x 7 (5/5 laskenta). 

Jos sinulla ei ole Power Rackia, voit käyttää käsipainoja, mutta sinun on vaikea lisätä painoa hitaasti.

2. Kyykky x 10 (5/5 lasku) 

Valinnainen: Kettlebell swings x 50

Luokitus

Me arvioimme Neljän tunnin keho 4.2 / 5.

Millaisen arvosanan antaisit Timothy Ferrissin kirjalle tiivistelmämme perusteella?

Virallinen 4-Hour Body -sovellus

Sovellukset

Neljän tunnin keho Infografiikka

Hanki koko 4 tunnin kehon infograafinen yhteenveto ja huijauslista osoitteesta StoryShots app.

• Tallenna

Toimittajan huomautus

Tämä artikkeli julkaistiin ensimmäisen kerran vuonna 2021. Sitä tarkistettiin ja muutettiin toukokuussa 2023.

Neljän tunnin keho PDF, ilmainen äänikirja, Infografiikka ja animoitu kirjan tiivistelmä. 

Tämä oli jäävuoren huippu Neljän tunnin keho. Sukeltaa yksityiskohtiin ja tukea Timothy Ferriss, Tilaa kirja tai saat äänikirjan ilmaiseksi.

Piditkö täällä oppimistasi asioista? Kommentoi alle tai jaa osoittaaksesi, että välität.

Uusi StoryShots? Hanki PDF, ilmainen ääni ja animoitu versio tästä analyysistä ja yhteenvedosta. Neljän tunnin keho ja satoja muita myydyimpiä tietokirjoja meidän ilmainen huippusijoitettu sovellus. Apple, Google, The Guardian ja YK ovat maininneet sen yhtenä maailman parhaista luku- ja oppimissovelluksista.

Aiheeseen liittyvät kirjan tiivistelmät

• Keto Reset ruokavalio Brad Kearns ja Mark Sisson
• Elinkaari David Sinclair
• Luodinkestävä ruokavalio Dave Asprey
• Ohuempi Laihempi Vahvempi Michael Matthews
• Kasvien paradoksi Steven Gundry
• Isompi Laihempi Vahvempi Michael Matthews
• Breath James Nestor
• Miten ei kuolla Tohtori Michael Greger
• Keto ruokavalio kirjoittanut Leanne Vogel
• Miksi me nukumme Matthew Walker
• Neljän tunnin työviikko Tim Ferriss
• Titaanien työkalut Tim Ferriss
• Lihavuuden koodi Jason Fung
• Ei laihdutuskirja kirjoittaneet J.A. Smith ja James Smith
• Hapen etu Patrick G. McKeown
• Superihminen Dave Asprey

• Tallenna