Lihavuuden koodi - yhteenveto ja infograafi | Dr. Jason Fung

Painonpudotuksen salaisuuksien avaaminen (Miksi ajoittainen paastoaminen on avain painonhallintaan).

Elämä on kiireistä. On Lihavuuden koodi ollut lukulistallasi? Opi tärkeimmät oivallukset nyt.

Osoitteessa Lihavuuden koodi yhteenveto, raapaisemme pintaa. Jos sinulla ei vielä ole tohtori Jason Fungin suosittua kirjaa terveydestä, kuntoilusta ja ruokavaliosta, tilaa se. täällä tai hanki äänikirja ilmaiseksi saadaksesi tietää mehukkaat yksityiskohdat.

Johdanto

Tässä bestseller-kirjassa, Lihavuuden kooditohtori Jason Fung esittää omaperäisen ja hyvin perustellun teorian lihavuudesta. Perinteisen ajattelun mukaan lihavuus on kalorien saannin ja liikunnan funktio. Tohtori Fung kertoo kuitenkin uusia oivalluksia siitä, miten oikea ravitsemus ja laihtuminen ovat hormonien toimintaa. Hän keskittyy insuliiniin ja siihen, miten tämä voimakas hormoni näyttää olevan avain aineenvaihdunnan säätelyyn. Meille voi kehittyä "insuliiniresistenssi", joka lihottaa meitä.

Tohtori Jason Fungin teoriat perustuvat uusimpaan tieteelliseen tutkimukseen ravitsemuksesta ja lihavuudesta. Tämä kirja on vaiheittainen opas laihduttamiseen ja terveyden uudelleenkäynnistämiseen. 

Meillä on lihavuusepidemia. Kaikista saatavilla olevista ruokavalio-ohjeista huolimatta näytämme lihovan. Tohtori Fung tuo bestsellerillään uuden näkökulman lihavuudesta käytävään keskusteluun, Lihavuuden koodi.

"Ei vain täynnä oivalluksia vaan myös yllättävän hauska. Lue se ymmärtääksesi, miksi maailmasta tuli lihava, miten epidemia voidaan kääntää päinvastaiseksi - ja miten pysyt itse hoikkana."

- Andreas Eenfeldt, lääketieteen tohtori, Dietdoctor.com-sivuston perustaja.

Kuuntele äänikirjan tiivistelmä

Tietoja tohtori Jason Fungista

Tohtori Jason Fung on maailman johtava asiantuntija ajoittaisen paaston ja vähähiilihydraattisen ruokavalion alalla. Hän on erikoistunut tyypin 2 diabeteksen hoitoon. Hän on kirjoittanut kolme myydyintä terveysalan kirjaa ja ollut mukana perustamassa Intensive Dietary Management Program -ohjelmaa. Hän ylläpitää thefastingmethod.com-sivustoa, joka neuvoo painonpudotuksessa ja verensokerin hallinnassa keskittyen vähähiilihydraattiseen ruokavalioon ja ajoittaiseen paastoon. Daily Mail on kutsunut häntä "lääkäriksi, joka keksi ajoittaisen paaston".

Hän on myös Journal of Insulin Resistance -lehden tieteellinen päätoimittaja ja toimitusjohtaja voittoa tavoittelemattomassa kanadalaisessa Public Health Collaboration -järjestössä, joka on kansainvälinen ryhmä, joka on omistautunut järkevän ravitsemustiedon edistämiseen.

Tohtori Fungin tavoitteena on jakaa tietoa, joka auttaa laihduttamisessa ja parantaa yleistä terveyttä.

StoryShot #1: Ylipainoisuusepidemia

Liikalihavuus on jatkuvasti läsnä oleva epidemia. Munuaisasiantuntijat määrittelevät lihavuuden niin suureksi ylipainoksi, että sillä on kielteisiä terveysvaikutuksia. Näiden kielteisten vaikutusten kumoamiseksi on laihdutettava.

Tohtori Fung huomauttaa, että useimmat lääkärit ja ravitsemusterapeutit määräävät laihduttamaan syömällä vähemmän kaloreita ja polttamalla vielä enemmän kaloreita. Nämä kalorit ovat peräisin ruoasta. Kalori on energian yksikkö, joka lasketaan polttamalla elintarvikkeita laboratoriossa ja mittaamalla vapautuvan lämmön määrä.

StoryShot #2: Älä keskity kaloreihin

Aloitamme kalorien laskemisen historia. Käytäntö sai alkunsa 1900-luvun alussa, jolloin julkaistiin joukko bestsellereitä, joissa väitettiin, että kalorit ovat vastuussa painonnoususta. Näissä kirjoissa neuvottiin, että paras tapa laihtua oli vähentää kaloreita.

Tämä ajatus ei voisi olla kaukaa haetumpi. Nämä aiemmat teoriat tunnetaan kaloripainotteisina ruokavalioina tai kaloripainotteisina ruokavalioina. Niiden mukaan syynä siihen, ettet voi laihtua, on se, että syöt liikaa ja olet laiska.

Todellisuudessa asia on kaukana tästä.

StoryShot #3: Älä keskity rasvaan

1970-luvun lopulla rasvasta tuli uusi vältettävä asia. Liiallinen rasvan syönti yhdistettiin sydänsairauksiin, ja se on keskeinen syy lihavuuteen.

Kaikki näyttivät omaksuvan vähärasvaisen ja runsashiilihydraattisen ruokavalion tämän uuden löydöksen vuoksi. Ruokapyramidin perustana olivat pian leipä, pasta ja perunat. Tätä runsashiilihydraattista ruokavaliota on vuosikymmenien ajan pidetty terveellisempänä ratkaisuna. Mutta tämäkin on virhe. 

StoryShot #4: Hormonit

Tohtori Jason Fung väittää, että kalorit ja rasva eivät ole painonnousun pääasiallisia syitä. Pikemminkin hormonit ovat painonnousun ensisijainen aiheuttaja. Syömämme elintarvikkeet vaikuttavat merkittävästi hormoneihimme. Painonnousuun liittyy myös geneettisiä tekijöitä.

Hormonit säätelevät kehon rasvaa. Ne säätelevät sitä, kuinka paljon rasvaa varastoit, minne se kerääntyy ja miten kehosi lopulta käyttää sitä tulevaisuudessa.

Painonhallinta on siis muutakin kuin vain kaloreiden tarkkailua.

StoryShot #5: Kaloreista on viisi väärää olettamusta.

"Kalorihuijauksen" taustalla on viisi oletusta.

Ensimmäinen on se, että voit vähentää kaloreita harrastamalla liikuntaa. Tämä kalorivajeinen ruokavalio ei useinkaan ole kestävä, ja useimmat epäonnistuvat siinä. Vaikka laihdutus todennäköisesti aluksi onnistuukin, pitkäaikaisia muutoksia ei todennäköisesti tapahdu. Jos vähennät saapuvia kaloreita, sinun on lopulta vähennettävä myös polttamiasi kaloreita.

Toinen harhaluulo on se, miten aineenvaihduntasi on tasaista. Tämä väärä käsitys johtuu yleisestä uskomuksesta, että poltat säännöllisesti tietyn määrän kaloreita. Tämä uskomus ei kuitenkaan voi ottaa huomioon kaikkia aineenvaihduntasi muuttujia. Sinun on oltava tietoinen kokonaisperusenergiankulutuksestasi, joka voi vaihdella 50%.

Kolmas oletus on, että emme voi hallita kalorien varastointia. Oletamme, että voimme hallita ruokailutottumuksiamme. Kehomme on kuitenkin ensisijainen ohjaava tekijä siinä, milloin syömme ja kuinka paljon syömme. Kehon rasvan säätely on automaattista, kuten hengittäminenkin. 

Neljäs on se, että rasva kasvaa selittämättömästi. Tämä ei voisi olla kauempana totuudesta. Mikään kehossamme ei tapahdu vahingossa. Hormonit ohjaavat kaikkea kehossasi.

Viidestä oletuksesta suurin on se, että kaikki kalorit ovat samanlaisia. Proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit sisältävät kaikki kaloreita, ja elimistösi käyttää näitä rakennusaineita eri tavoin. Kukin niistä stimuloi eri hormonia, mikä vaikuttaa ainutlaatuisella tavalla lihavuuteen.

• Tallenna

StoryShot #6: Hormonien epätasapaino on syynä lihavuuteen

Hormonaalinen epätasapaino on vastuussa lihavuudesta.

Hormonit ovat molekyylejä, jotka välittävät viestejä soluille. Esimerkkinä tästä on insuliini, jonka avulla solut tietävät, milloin niiden on otettava glukoosia verestä ja käytettävä se energiana.

Korkeat insuliinitasot edistävät rasvan varastointia, kun taas matalat tasot ovat vastuussa rasvanpoltosta. Kun insuliinitaso on korkea pitkään, elimistö todennäköisesti varastoi enemmän rasvaa. On mahdollista lihoa yksinkertaisesti määräämällä sinulle insuliinia. Hormoni on tarpeeksi voimakas, jotta se voittaa sen, mitä syöt tai kuinka monta kertaa treenaat. Liian suuri insuliinimäärä pidemmän ajan kuluessa tekee sinusta todennäköisesti lihavan ja epäterveellisen.

Lukuisat tutkimukset tukevat tätä teoriaa. Kun insuliinitasot laskevat, elimistösi pysäyttää automaattisesti rasvan varastointiprosessin, ja lopulta laihdut.

StoryShot #7: Sosiaaliset tekijät vaikuttavat lihavuuteen

Sosiaaliset tekijät vaikeuttavat laihduttamista. Elintarviketeollisuus vaikuttaa sinuun "laukaisevilla viesteillä".

Suuret yritykset tekevät rahaa myymällä sinulle kannattavaa ruokaa. Sillä ei ole väliä, onko se terveellistä vai ei.

Elintarviketeollisuudella on kolme myyttiä. Ensimmäinen on, että napostelu on hyväksi terveydelle. Toinen on, että aamiainen on päivän tärkein ateria. Kolmas on, että hedelmien ja vihannesten lisääminen ruokavalioon tekee siitä terveellisen. Suuret yritykset suunnittelevat näitä myyttejä auttaakseen niitä myymään tuotteitaan.

Sosioekonomisen aseman ja lihavuuden välillä on yhteys. Osavaltioissa, joissa köyhyysaste on korkein, on myös eniten liikalihavuutta. Syynä on se, että halvimmat ja täyttävimmät elintarvikkeet ovat usein jalostetut hiilihydraatit. Ne ovat halvimpia, koska maissin ja vehnän viljelijöille on myönnetty maataloustukia. Tämä vastaa valtion tukemaa lihavuutta. Se kohdistuu yhteiskunnan köyhimpiin ja haavoittuvimpiin jäseniin.

StoryShot #8: Hiilihydraatit ovat ruokavalion salainen salamurhaaja

Hiilihydraatit nostavat verensokeria, mikä lisää insuliinitasoja. Ajan mittaan nämä suuret insuliinimäärät johtavat rasvan lisääntyneeseen varastoitumiseen ja lopulta painonnousuun.

Sokeri on pääpahis. Sen yleisimmät muodot ovat glukoosi ja fruktoosi. Glukoosi nostaa verensokeritasoa rajusti. Kehosi joutuu sitten tuottamaan enemmän insuliinia, mikä edistää sokerin pääsyä soluihin. Fruktoosilla on erilainen vaikutus. Se kulkeutuu suoraan maksaan sen sijaan, että se varastoituisi soluihin. Maksa pilkkoo fruktoosin ja varastoi lopulta ylimääräisen määrän rasvana. Tuloksena on usein rasvamaksa, joka edistää insuliiniresistenssiä. 

Insuliiniresistenssi aiheuttaa sen, että elimistösi tuottaa enemmän insuliinia, jolloin insuliinitaso nousee huomattavasti. Seurauksena on entistä suurempi rasvan varastoituminen maksaan ja entistä suurempi insuliiniresistenssi.

Tämä on noidankehä, jossa maksa taistelee jatkuvasti hengestään hiilihydraattien saannin vuoksi. Korjauskeinona on vähentää sokeria ruokavaliossasi. Tämä alentaa insuliinitasojasi, mikä lopulta aiheuttaa merkittävää painonpudotusta.

Hiilihydraatteja ei tarvitse jättää kokonaan pois. Jotkut hiilihydraattipitoiset elintarvikkeet voivat olla terveellisiä valintoja. Näitä ovat esimerkiksi munakoiso, lehtikaali, pinaatti, porkkanat, parsakaali, herneet, ruusukaali, tomaatit, parsa, paprika, kesäkurpitsa, kukkakaali, avokadot, salaatti, punajuuret, kurkut, vesikrassi ja kaali.

StoryShot #9: Tiedä mihin hiilihydraatteihin kannattaa keskittyä

Älä oleta, että voit poistaa sokeri ruokavaliostasi. Voit ottaa käyttöön terveellisempiä vaihtoehtoja ja kohdentaa epäterveellisimmät elintarvikkeet, joista voit päästä eroon.

Glykeeminen indeksi auttaa tunnistamaan hyvät ja huonot hiilihydraatit. Kun hiilihydraatilla on korkea glykeeminen indeksi ja kuormitusarvo, sillä on todennäköisesti suurin vaikutus verensokeriin. Viime kädessä tämä tarkoittaa suurempia insuliinitasoja.

Vältä runsaasti glykeemisiä elintarvikkeita, kuten valkoista leipää, prosessoituja viljavalmisteita, virvoitusjuomia ja karkkeja. Korvaa ne matalan glykeemisen indeksin elintarvikkeilla, kuten vihanneksilla ja joillakin hedelmillä.

• Tallenna

StoryShot #10: Opi täydellinen ratkaisu lihavuuteen

Kaikki dieetit toimivat ja epäonnistuvat yhtä lailla. Ne epäonnistuvat, koska laihtuminen ei ole pysyvää. Jotta laihtuminen olisi pysyvää, sinun on laihdutettava, kunnes saavutat kehosi asettaman painon. Pohjimmiltaan tämä nollaa aivojesi "rasvatermostaatin".

Laihduttaa:

1. Vähennä lisättyjä sokereita, yksinkertaisia hiilihydraatteja ja pitkälle prosessoituja viljoja.
2. Tee proteiineista 30% kokonaiskaloreistasi.
3. Kuluta luonnollisia rasvoja.
4. Lisää kuidun ja etikan kulutusta.

Tämä on kuitenkin vain yksi osa ratkaisua.

Kun sinusta tulee lihava, elimistössäsi on todennäköisesti jo pitkäaikainen insuliiniresistenssi. Kehosi omaksuu myös muita mekanismeja, jotka tekevät laihduttamisesta lähes mahdotonta.

Tohtori Jason Fung neuvoo meitä harkitsemaan paastoa tilanteen korjaamiseksi. Voit paastota kokonaisen päivän tai jakaa sen ajoittaiseen paastoon ruokailutottumuksiesi mukaan. Ideana on pidentää syömättömiä jaksoja. Insuliiniresistenssin murtamiseksi ja painonpudotukseen ovat tehokkaita kahdenkymmenenneljän - kolmenkymmenenkuuden tunnin jaksottaiset paastot.

Lisäksi jätä ruokavaliostasi pois kaikki elintarvikkeet, jotka aiheuttavat insuliiniresistenssiä. Vähennä lisättyjä sokereita, prosessoituja elintarvikkeita ja yksinkertaisia hiilihydraatteja. Harkitse sen sijaan rasvan, kuitujen ja etikan saannin lisäämistä. Lopullinen ruokavalio olisi vähähiilihydraattinen, keskiproteiininen ruokavalio, joka on täynnä terveellisiä rasvoja ja kuituja.

• Tallenna

Loppuyhteenveto ja tarkastelu 

Lihavuuden koodi on ajankohtaista luettavaa, joka tarjoaa tietoa liikalihavuuden epidemiasta. Se pureutuu nykyisiin laihdutusmyytteihin ja tarjoaa uskomattomia näkemyksiä tekijöistä, jotka johtavat lihavuuteen.

Todisteet viittaavat siihen, että meidän pitäisi siirtyä pois perinteisistä ruokavalioista, jotka perustuvat rasvan tai kalorien vähentämiseen. Sen sijaan meidän pitäisi vähentää epäterveellisiä hiilihydraatteja ja harkita ajoittaista paastoa. Tämän kirjan avulla sinulla on yksinkertaiset askeleet ja työkalut, joilla voit tehdä elämässäsi pysyvän muutoksen.

Keskeisiä otteita ovat muun muassa: 

1. Älä keskity kaloreihin tai rasvaan laihduttaaksesi.
2. Hiilihydraatit, erityisesti sokeri, ovat vastuussa liiallisesta painonnoususta.
3. Elintarviketeollisuus on osittain vastuussa lihavuuden lisääntymisestä.
4. Hormonit, erityisesti insuliini, ovat vastuussa painonnoususta ja ovat olennainen osa painonpudotusta.
5. Vähähiilihydraattinen, puoliksi proteiinipitoinen ruokavalio on paras laihdutukseen.
6. Paastoaminen on ratkaisevan tärkeää insuliinin pitämiseksi optimaalisella tasolla.
7. Korvaa lisätyt sokerit, prosessoidut elintarvikkeet ja yksinkertaiset hiilihydraatit terveellisillä rasvoilla, kuiduilla ja etikalla.
8. Vältä runsaasti glykeemisiä elintarvikkeita, kuten valkoista leipää, prosessoituja viljoja ja virvoitusjuomia.
9. Napostelu ei ole hyväksi sinulle. Aamiainen ei ole päivän tärkein ateria. Hedelmien ja vihannesten lisääminen aterioihin ei tee niistä terveellisiä.
10. Lihavuuteen vaikuttavat sekä biologiset että sosioekonomiset tekijät.  

Merkitse meidät sosiaalisessa mediassa ja kerro meille, mitkä näistä vinkeistä ovat mielestäsi hyödyllisiä!

Luokitus

Arvostelemme tämän Lihavuuskoodin 4.4/5.

Millaisen arvosanan antaisit tohtori Jason Fungin kirjalle tämän tiivistelmän perusteella?

Toimittajan huomautus

Tämä artikkeli julkaistiin ensimmäisen kerran huhtikuussa 2022. Sitä on tarkistettu ja laajennettu 13.1.2023.

Lihavuuden koodi Infografiikka

Hanki korkealaatuinen The Obesity Code -infograafinen yhteenveto täältä.

PDF, ilmainen äänikirja, infografiikka ja animoitu tiivistelmä kirjasta The Obesity Code (Lihavuuskoodi)

Tämä oli jäävuoren huippu. Jos haluat sukeltaa yksityiskohtiin ja tukea tohtori Jason Fungia, tilaa se täällä tai hanki äänikirja ilmaiseksi.

Piditkö siitä, mitä opit täällä? Jaa osoittaaksesi, että välität ja kerro meille ottamalla yhteyttä asiakaspalveluumme.

Uusi StoryShots? Hanki PDF-, infografiikka-, äänikirja- ja animaatioversiot tästä tiivistelmästä. Lihavuuden koodi ja satoja muita myydyimpiä tietokirjoja meidän ilmainen huippusijoitus sovellus. Apple, The Guardian, The UN ja Google ovat pitäneet sitä yhtenä maailman parhaista luku- ja oppimissovelluksista.

Aiheeseen liittyvät kirjan tiivistelmät

• Neljän tunnin keho Tim Ferriss
• Nopeasti näin Dave Asprey
• Nopea kuin tyttö Tohtori Mindy Pelz
• Kasvien paradoksi Steven Gundry
• Miten ei kuollat by Michael Greger
• Miten ei kuolla Michael Greger
• Diabetes-koodi Tohtori Jason Fung
• Ohuempi, hoikempi, vahvempi Michael Matthews
• Isompi, hoikempi, vahvempi Michael Matthews
• Keto Reset ruokavalio Mark Sisson
• Keto ruokavalio kirjoittanut Leanne Vogel

• Tallenna