Ohuempi laihempi vahvempi (harjoitus naisille) Yhteenveto | Michael Matthews

Elämä on kiireistä. On Ohuempi Laihempi Vahvempi joka on pölyttynyt kirjahyllyssäsi? Ota sen sijaan tärkeimmät ideat talteen nyt.
Raapaisemme tässä pintaa. Jos sinulla ei vielä ole kirjaa, tilaa se. täällä tai hanki äänikirja ilmaiseksi saadaksesi tietää mehukkaat yksityiskohdat.

---

Tämä on rohkaiseva kirja naisille, jotka haluavat rakentaa kehon, joka on laiha, veistetty ja vahva. hyppäämme Thinner Leaner Stronger -kirjan tiivistelmään: The Simple Science of Building the Ultimate Female Body

Mistä kirja kertoo?

Kirja auttaa naisia rakentamaan lopullisen kehonsa. Siinä on harjoitusohjelma, joka keskittyy naisten estetiikan kehittämiseen. Toisin sanoen: laihduta, rakenna lihaksia, näytä paremmalta alasti jne.

Kirja kasvattaa kurinalaisuutta ja antaa suuntaa ja motivaatiota kaikille niille, jotka haluavat hallita elämäänsä ja tuntea itsensä terveeksi ja itsevarmaksi.

Kirjan henkilökohtaiset tarinat ovat inspiroivia, ja vinkkejä on helppo soveltaa. Tulokset näkyvät, koska ohjelma on kestävä ja siitä voidaan tehdä osa elämäntapaa.

Kirjoittajan tehtävänä on antaa kaikille mahdollisuus laihtua, rakentaa lihaksia, saada ja pysyä terveenä. Kirjassa käsitellään myös harjoitus- ja ravitsemusteoriaa, johon ohjelma perustuu, mikä on tärkeää, jotta ohjelmasta saadaan täysi hyöty irti

Kirjoittajasta

Mike Matthews on bestseller-kirjailija, joka on kirjoittanut kirjan Isompi Laihempi Vahvempi, ja The Shredded Chef sekä Legion Athleticsin perustaja. 

Hänen yksinkertainen ja tieteeseen perustuva lähestymistapansa lihaksen rakentamiseen, rasvan menettämiseen ja terveeksi tulemiseen on myynyt yli miljoona kirjaa ja auttanut tuhansia ihmisiä rakentamaan parhaan kehonsa koskaan, ja hänen työtään on esitelty monissa suosituissa julkaisuissa, kuten Esquire, Men's Health, Elle, Women's Health, Muscle & Strength ja muissa sekä FOX:ssä ja ABC:ssä.

Tehtäväni on antaa kaikille tämä mahdollisuus tarjoamalla todistettuja, näyttöön perustuvia neuvoja siitä, miten rakentaa lihaksia, laihduttaa rasvaa sekä saada ja pysyä terveenä.

---

Ohuempi laihempi vahvempi -kirjan tiivistelmä

Kirja alkaa suoralla lupauksella:

"Riippumatta siitä, kuinka huono genetiikka sinulla on, ja riippumatta siitä, kuinka hukassa tunnet olevasi kokeiltuasi ja hylättyäsi monenlaisia ruokavalioita ja treeniä, voit ehdottomasti, ehdottomasti saada unelmiesi laihan ja seksikkään vartalon."

Michael Matthews kuvaa myös, miksi ohuempi laihempi vahvempi on erilainen. Hänen kirjansa on kokoelma yleisiä virheitä ja murskattuja myyttejä. jotka on korvattu asiaankuuluvilla laeilla ja säännöillä, joita tiukasti noudattamalla voidaan menettää "10-15 kiloa rasvaa hetkessä" ja voi saada sinut "Hollywoodin huippukuntoon". babe"-vartalon" viimeistään kolmessa kuukaudessa.

Matthews kertoo, mitä useimmat ihmiset eivät tiedä terveydestä, ravitsemuksesta ja kuntoilusta. Hän on jakanut tämän termin fysiologiaan, ravitsemukseen ja yleiseen terveyteen.

Suurimmat lihaksen rakennuksen myytit ja virheet

"Yhdeksän kymmenestä salilla painoja nostavasta ihmisestä ei treenaa oikein."

He eivät yleensä tee mitään muuta kuin seuraavat arvottomia ohjelmia, jotka löytyvät internetistä tai lehdistä, tai ehkäpä ei kovin toimiva valmentajiensa määräämää harjoitusohjelmaa.

No, Matthews haluaisi nopeuttaa prosessia puolestasi seuraavasti ensin murtamalla 8 suurinta lihasten rakentamiseen liittyvää myyttiä ja virhettä.

#1: Toning and Shaping: Valheet sävyttämisestä ja muotoilusta

Ei ole väliä, mitä teet tai kuinka hyvin teet sen, et tule koskaan muuttaa lihaksesi muotoa. Se määräytyy geneettisesti.

Siksi väitteet, että jotkut harjoitukset luovat "pitkän, laiha" lihaksia, kun taas toiset johtavat "kookkaisiin, rumentaviin" lihaksiin, on myytti, jota ei tue mikään liikuntaharjoittelu. mikään tunnettu tiede.

#2: Painojen nostaminen tekee sinusta tukkoinen

Tätä myyttiä on jo käsitelty #1:ssä, mutta Matthews on niin ärsyyntynyt siitä, että hän kokee tarpeelliseksi toistaa sen.

"Ellet ole geneettinen kummajainen", hän kirjoittaa, "painoharjoittelusta ei tule bulkkia, etkä voisi, vaikka haluaisitkin". Kehosi ei yksinkertaisesti pysty siihen. Siitä puuttuvat hormonit ja geneettinen ohjelmointi."

#3: Mitä enemmän harrastat liikuntaa, sitä parempi.

Liian pitkä päivittäinen harjoittelu johtaa ylikuntoon. joka puolestaan tekee sinut vaisuksi ja antaa kehollesi liian vähän aikaa harjoitella. korjata lihaksia. Näin ollen tämä voi joskus aiheuttaa lihaskadon. ja pitämään kiinni rasvasta.

#4: Sinun täytyy "tuntea palaminen" saadaksesi isommat ja vahvemmat lihakset.

Kun lihaksesi palavat, mitä oikeastaan tunnet. on maitohapon kertymistä lihaksiisi, eikä se ole niin paha kuin se on. mutta se ei ole myöskään hyvä asia.

#5: Ajan tuhlaaminen vääriin harjoituksiin

Jos menet kuntosalille parantamaan lihaskuntoa ja vahvistua, sinun on tiedettävä, että tämä edellyttää kolmea yksinkertaista asiaa:

 "Nosta asteittain raskaampia painoja, syö oikein ja anna kehollesi riittävästi lepoa."

Tehokkaimmat lihasten rakentamisen harjoitukset tunnetaan nimellä "yhdistelmäharjoituksiksi" (koska niihin osallistuu useita lihasryhmiä), ja niihin kuuluvat muun muassa kyykky, kuolainnosto ja penkkipunnerrus.

#6: Harjoittelu kuin idiootti

Valitettavasti useimmilla ihmisillä ei ole aavistustakaan siitä, mitä - oikeassa muodossa harjoituksia, ja tämä ei vain pidättää niiden edistymistä, mutta se myös avaa oven heikentäville vammoille, koska se aiheuttaa tarpeettomia kulumista nivelsiteille, jänteille ja nivelille.

#7: Harjoittelu kuin nössö

Harjoittelu ilman, että työnnät itseäsi eteenpäin. Se on ei tietenkään koskaan toimi.

Vaikka evoluutio toimii sinua vastaan, kun on kyse siitä, että - täydellinen kehosi - kaikki välttävät epämukavuutta nautinnon ja helppouden hyväksi - jos olet päättänyt mennä kuntosalille, sinun on nähtävä vaivaa.

#8: Syöminen pysyäksesi heikkona tai lihotaksesi

Harjoittelu on vain yksi osa yhtälöstä; toinen osa on ravitsemus. Ja jopa naiset, jotka tietävät tämän, ovat kaukana, kaukana siitä, kun on kyse syömisessä oikein.

"Jos et syö tarpeeksi kaloreita ja saa riittävästi proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvaa päivän aikana, lihaksesi eivät yksinkertaisesti kasva suuremmiksi tai vahvemmiksi." "Jos et syö tarpeeksi kaloreita ja saa tarpeeksi proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvaa päivän aikana, lihaksesi eivät yksinkertaisesti kasva suuremmiksi tai vahvemmiksi. Ei ole väliä, kuinka kovaa treenaat; jos et syö tarpeeksi, et saa lihaksia sanottavasti lisää."

Myös päinvastainen on totta:

 "Jos syöt liikaa kaloreita, syöt huonoja hiilihydraatteja ja rasvoja etkä osaa suhteuttaa ja suunnitella aterioita oikein, voit saada lihasta, mutta se on piilossa turhan rasvan ruman tupen alla."

Suurimmat rasvaa tappio myytit & virheet

Aivan kuten on olemassa lihasten rakentamiseen liittyviä myyttejä ja virheitä, on olemassa myös rasvanpolttoon liittyviä myyttejä ja virheitä.

#1. Kalorien laskeminen on tarpeetonta

Kalorien laskeminen on tietysti aika tärkeää, jos haluat päästä kuntoon! Jos haluat menettää rasvaa, kehosi on poltettava enemmän energiaa kuin se saa ruoan kautta, ja ruoan energiapotentiaali mitataan kaloreina. Näin ollen, jos syöt enemmän kaloreita kuin pystyt polttamaan päivän aikana, syntyy enemmän rasvaa. Se on niin yksinkertaista.

#2. Tee Cardio = laihtua

Ei, jos syöt liikaa kaloreita! Cardio parantaa rasvaa rasvanpolttoa, mutta vain tiettyyn pisteeseen asti. Jos syöt 600 kaloria enemmän kuin tarvitset, hölkkääminen polttaa vain puolet siitä, ja saat silti lopussa lisää rasvaa.

#3. Chasing the Fads

Atkinsin ruokavalio. Paleo-ruokavalio. Villi ruokavalio. . Luodinkestävä ruokavalio... No, kuinka monta ruokavaliota onkaan? Sitä ihmettelee. Totuus on, on vain muutama sääntö (ks. seuraava oppitunti), ja kaikki muu on vain villitystä. jolla jotkut ihmiset tienaavat paljon rahaa.

#4. Alhaisen painon ja korkeiden toistojen tekeminen rakentaa "laihaa lihasta".

Laihana oleminen ei ole liikunnan harrastamista: kyse on alhainen kehon rasvapitoisuus. Ja sitä ei varmasti saavuteta laihduttamalla. rutiinilla, joka perustuu pieneen painoon ja korkeisiin toistomääriin.

#5. Spot Reduction

Rasvaa voidaan vähentää vain oikealla ruokavaliolla, ei kuitenkaan yksittäisten harjoitusten avulla, jotka on suunnattu pisteiden vähentämiseen. Ja kun sitä on vähennetty, rasvasi keho päättää, millä tavalla.

"Kehomme ovat kaikki geneettisesti ohjelmoitu eri tavalla, emmekä voi tehdä mitään sen muuttamiseksi"

Kuntotavoitteiden asettaminen motivoimaan itseäsi

 "Ennen kuin nostat painoa, hyppäät juoksumatolle tai vähennät kaloreita, sinulla on oltava mielessäsi konkreettiset, konkreettiset tavoitteet sille, miksi teet sen."

#1. Määrittele, miltä ihannevartalosi pitäisi näyttää; älä vain heittele adjektiiveja: etsi kuva; ethän mene parturiin ilman kuvaa?

#2. Määritä ihanteellinen terveydentilasi.

 #3. Anna itsellesi syy saavuttaa nämä tavoitteet. Olipa kyse sitten siitä, että olet parempi jossakin harrastuksessasi tai saat enemmän huomiota kumppaniltasi - sillä ei ole väliä. Anna itsellesi vain sellainen, joka motivoi sinua matkan varrella. Koska loppujen lopuksi tie on pitkä.

Yksinkertainen tiede tahdonvoimasta ja itsehillinnästä.

Tutkimukset osoittavat, että jo viisi minuuttia matalan intensiteetin liikuntaa ulkona riittää parantamaan henkistä tilaa.

Tutkimukset osoittavat myös, että ystävällisyys itseä kohtaan stressin ja epäonnistumisten aikana on yhteydessä parempaan tahdonvoimaan ja itsehillintään.

Mikään ei näytä parantavan itsehillintää kaikilla osa-alueilla meidän kuin liikunta. Sen vaikutukset ovat välittömiä, eikä se edes vaadi paljon. sen tahdonvoiman hyötyjen hyödyntämiseen.

"Jos haluat tahdonvoiman "pikaratkaisun", liikunta on se."

Rakenna haluamasi keho syömällä ruokia, joita rakastat

Riippumatta siitä, mistä lähteistä ruoka on peräisin, 1 gramma proteiinia sisältää 4 kaloria, 1 gramma hiilihydraatteja sisältää myös 4 kaloria, ja 1 gramma rasvaa sisältää 9 kaloria. 

Kun syöt ruokaa, annat kehollesi suhteellisen suuren määrän energiaa (kaloreita) lyhyessä ajassa. Glukoositaso nousee paljon yli sen, mitä tarvitaan elämän ylläpitämiseen, ja sen sijaan, että "heittäisit pois" tai polttaisit kaiken ylimääräisen energian, osa varastoituu kehon rasvaksi myöhempää käyttöä varten.

Tieteellisesti ottaen, kun kehosi imee - ravintoaineita ja varastoi rasvaa, se on "postprandiaalisessa" tilassa (post tarkoittaa "aterian jälkeen" ja prandial "aterian yhteydessä"). Tämä "syöty" tila on kun keho on "rasvan varastointitilassa".

Kun elimistö on imenyt glukoosin ja muut ravintoaineet ruoasta (aminohapot ja rasvahapot), se siirtyy sen jälkeen "postabsorptiotilaan" ("imeytymisen jälkeen"), jossa sen on käännyttävä rasvojensa puoleen. rasvavarastoihin energian saamiseksi. Tässä "paastotilassa" elimistö on "rasvanpolttotilassa". tilassa". Kehosi vaihtelee päivittäin "syötetyn" ja "paastotilan" välillä, jolloin se varastoi rasvaa. syömästäsi ruuasta ja polttaa sitä, kun mitään ei ole enää jäljellä. aterioista.

Miten maksimoida voitot pre- ja post-harjoittelun kanssa ravitsemus

Lihakset kasvavat "kuntosalin ulkopuolella" - kunnollisella lepoa ja ravitsemusta. Suositeltuja lähteitä ovat riisimaito (maistuu hyvältä yhdessä heraproteiinista) ja banaanit, mutta muita suosittuja ravitsevia vaihtoehtoja ovat myös pikaruokavalio kaurapuuro, taatelit ja viikunat, meloni, valkoinen peruna, valkoinen riisi, rusinat ja makea. peruna. I

"Suosittelen syömään 40-50 grammaa hiilihydraatteja 30 minuuttia ennen harjoittelua, jotta suorituskykysi paranee tuntuvasti."

Joten syödä terveellinen keski-korkea GI pre-workout aterian 30 min. ennen (banaani, riisimaito). Syö myös terveellinen keskisuuri ja korkea GI-arvo treenin jälkeen. aterian 30 minuutin kuluessa.

Jos et seuraa ruokavaliotasi, et tiedä, oletko syötkö tarpeeksi tai syötkö riittävästi proteiineja/hiilihydraatteja ja rasvoja. Ja Jos et seuraa voimaharjoitteluasi, et tiedä, saatko voimaharjoittelun aikana vahvemmaksi.

Ohuempi laihempi vahvempi harjoitus

Tee voimaharjoittelua 5 päivää/viikko (työskentelee eri lihaksilla). ryhmät mahdollistavat tämän jatkuvuuden)

Tee HIIT-kardiota 20-30 min, 2-5x/vko - jos mahdollista erikseen sydän- ja voimaharjoittelusta useita tunteja, jos et voi, tee sitten cardio voimaharjoittelun jälkeen.

Pidä yksi päivä viikossa täydellistä lepoa, ei Cardio tai Nostamista.

Tee 3 lämmittelysarjaa: sarja1 50% raskas paino x 12 toistoa, sarja2 sama paino x10 toistoa hieman nopeammin, sarja3 70% raskas paino x6 toistoa.

Tee 12 työsarjaa päivän lihasryhmälle, 8-10 toistoa per lihasryhmä. sarjaa (esimerkiksi lihasryhmä Jalat: 3 Työsarjaa kyykkyjä, 3 WS jalkojen painallus, 3 WS barbell lunges, 3 WS RDL)... näiden työsarjojen tulisi olla raskaita. tarpeeksi raskaita, jotta viimeiset 2 toistoa olisivat vaikeita. Tavoitteesi on vahvistua - joko enemmän painoa tai enemmän toistoja joka viikko.

Anna 5-7 päivää aikaa ennen kuin työskentelet uudelleen saman lihasryhmän parissa.

Pidä 8-10 viikon välein kokonainen viikko harjoitteluvapaata. kehosi toipua täysin.

---

Mitä opit Thinner Leaner Stronger -kirjan tiivistelmästä? Mikä oli suosikkivinkkisi? Oliko jokin tärkeä oivallus, joka meiltä jäi huomaamatta? Kommentoi alla tai twiittaa meille @storyshots.

Aiheeseen liittyvät kirjat:

Bigger Leaner Stronger -kirjan tiivistelmä Michael Matthews (Avaa sovelluksessa)

Kirjan tiivistelmä Ei laihdutuskirja James Smith (auki sovelluksessa)

Kasvi-paradoksin tiivistelmä tohtori Steven R. Gundry, MD (Avaa sovelluksessa)

Kirja How Not to Die -kirjan tiivistelmä kirjoittanut Michael Greger M.D., Gene Stone (Avaa sovelluksessa)

Timothy Ferrissin The 4-Hour Body -kirjan tiivistelmä (Avaa sovelluksessa)

Mark Sissonin, Brad Kearnsin Keto Reset -ruokavalion tiivistelmä (Avaa sovelluksessa)

Leanne Vogelin ketoruokavalion tiivistelmä (Avaa sovelluksessa)

---

Tekstikuvat on muokattu Spark People -blogikirjoituksesta ja Best Book Bits -podcastista.