Tiny Habits Summary & Review | BJ Foggin kirja

Pienet muutokset, jotka muuttavat kaiken

• Tallenna

Elämä on kiireistä. On Pienet tavat ollut lukulistallasi? Opi tärkeimmät oivallukset nyt.

Raapaisemme tässä pintaa. Jos sinulla ei vielä ole BJ Foggin suosittua kirjaa itsehoidosta ja psykologiasta, tilaa se. täällä tai hanki äänikirja ilmaiseksi Amazonissa saadaksesi tietää mehukkaat yksityiskohdat.

Johdanto

Oletko koskaan halunnut muuttaa tapasi, mutta et ole koskaan saanut sitä aikaiseksi? Elämäntapojen muuttaminen voi olla vaikeaa. Sinusta saattaa tuntua, että olet liian kiireinen tai että se, mitä haluat tehdä, on liian suuri haaste. Pienilläkin muutoksilla voi kuitenkin olla suuri vaikutus elämääsi, eikä niiden tarvitse kestää kauan.

Fogg osoittaa, miten tärkeää on pilkkoa tavoite pieniin käyttäytymismalleihin. Nämä pienet käyttäytymismallit voivat auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi ja unelmasi. Foggin käyttäytymiskaava osoittaa, että voit saavuttaa merkittäviä muutoksia aloittamalla pienestä. Voit luoda tapoja, jotka ovat sinulle hyväksi ja auttavat sinua elämään tasapainoisempaa elämää täynnä positiivista energiaa.

Pienet tavat on huipentuma BJ Foggin 20 vuotta Stanfordin yliopistossa tekemästä ihmisen käyttäytymisen tutkimuksesta. Hän oppi, että on vain kolme asiaa, jotka lopulta muuttavat käyttäytymistäsi. Näistä kolmesta voit helposti hallita vain kahta. Ensinnäkin voit muuttaa ympäristöäsi. Toiseksi voit harjoittaa pikkuruista käyttäytymistä. Pienet tavat osoittaa, miten ihmiset eivät voi ottaa käyttöön terveellisiä tapoja, kuten uutta ruokavaliota tai säännöllistä liikuntaa. Voit kuitenkin ratkaista nämä ongelmat keskittymällä asioihin, joita voit hallita. 

"[BJ:n] uraauurtava tutkimus on vihdoin yleisön saatavilla, joka on innokas muuttamaan käyttäytymistään ja siten myös elämäänsä."

- Brad Lauster, Weight Watchersin entinen tuotesuunnittelujohtaja.

BJ Foggista

BJ Fogg on yhdysvaltalainen yhteiskuntatieteilijä, kirjailija, tutkija, opettaja ja TEDx-puhuja. Hän perusti Behavior Design Labin Stanfordin yliopistoon, jossa hän johtaa tutkimusta ja innovointia. Fogg tunnetaan myös nimellä "Captologyn (suostuttelevan teknologian) isä". Hän myös opettaa alan innovaattoreita käyttämään hänen mallejaan ja menetelmiään käyttäytymissuunnittelussa.

Foggilla on englannin kandidaatin ja maisterin tutkinnot Brigham Youngin yliopistosta. Hänellä on myös tohtorin tutkinto viestinnästä Stanfordin yliopistosta. Fogg työskenteli Stanfordissa opetusavustajana Philip Zimbardolle, joka tunnetaan parhaiten Stanfordin vankilakokeesta.

Foggin merkittäviin oppilaisiin kuuluvat muun muassa New York Timesin bestseller-kirjailija Ramit Sethi ja Instagramin toinen perustaja Mike Krieger.

StoryShot #1: Käyttäydy vain silloin, kun motivaatiotasosi ovat korkealla.

Fogg oli jo pitkään ollut kiinnostunut muuttamaan käyttäytymistään. Pienistä tavoista, joita hän oli luonut elämänsä parantamiseksi, tuli kuitenkin inspiraatio hänen uuteen malliinsa. Esimerkiksi aina kun hänen täytyi mennä vessaan, hän teki kaksi punnerrusta. Tästä tavasta tuli osa hänen päivittäistä rutiiniaan, ja se auttoi häntä pudottamaan 20 kiloa. Myös hänen henkinen voimansa parani. Tämä johti siihen, että hän oli tehokkaampi ja tuottavampi.

Nämä pienet tavat ovat tehokkaita, koska ne ovat helppoja ja vaativat vain vähän motivaatiota. Voit oppia "toimintakäyrästä". Ryhdymme käyttäytymiseen vain silloin, kun motivaatiotasomme on "käyrän yläpuolella". Tämä käyrä osoittaa, että meidän pitäisi ryhtyä vaikeisiin toimiin vain, jos olemme motivoituneita. Sinulla olisi esimerkiksi motivaatiota juosta palavaan rakennukseen, jos lapsesi olisi vielä sisällä. Vertailun vuoksi hampaiden harjaaminen joka ilta on niin helppoa, että se vaatii vain vähän motivaatiota. Pienet tavat ovat hyödyllisiä, koska ne vähentävät tehtävän tekemiseen tarvittavan motivaation määrää. Käyttäytyminen kulkee sitten alaspäin käyrää ja muuttuu helpommaksi tehtäväksi.

StoryShot #2: Terveellisten tapojen kehittämiseen liittyy kolme haastetta

Haaste nro 1: Älä tuomitse itseäsi epäonnistumisesta.

Ensimmäinen haaste terveellisten tapojen kehittämisessä on se, että olemme ankaria itsellemme, kun epäonnistumme. Varmaan yleisin esimerkki tästä on, kun ihmiset aloittavat uuden ruokavalion. Ruokavalion rikkominen on vain yksi esimerkki siitä, miten ihmiset voivat karata käsistä. He liioittelevat tätä epäonnistumista ja antavat sen vallata terveellisen tavan. Sarjadieettien harrastajat toistavat tätä kierrettä usein uudestaan ja uudestaan. Et koskaan muuta tapojasi tuntemalla itseäsi huonoksi. 

Haaste nro 2: Älä erehdy pyrkimyksistä käyttäytymisestä.

Käyttäytyminen on jotakin, jonka voit tehdä tiettynä ajankohtana. Tämä voi olla juuri nyt tai tietyssä vaiheessa tulevaisuudessa. Pyrkimys ei ole jotain, jonka voit saavuttaa tiettynä ajankohtana. Pyrkimykset edellyttävät, että otat käyttöön useita terveellisiä käyttäytymistapoja. Jos esimerkiksi haluat parantaa unenlaatuasi, vältä syömistä tunnin sisällä nukkumaanmenoajasta. 

Haaste nro 3: Älä luota siihen, että motivaatio auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi.

On yleinen väärinkäsitys, että motivaatiomme auttaa meitä saavuttamaan korkeat tavoitteemme. Fogg kuitenkin korostaa, että motivaatiotasomme vaihtelevat suuresti. Et siis voi luottaa motivaatioon, jos haluat pysyä tavoitteissasi. Tarvitset laukaisevia tekijöitä, jotka kannustavat suurempaan motivaatioon. Tarvitset kuitenkin myös taitoja, joita tarvitaan näiden tavoitteiden saavuttamiseen. Sinun pitäisi luoda pieniä tapoja sen sijaan, että luotat motivaatioon, kun asetat tavoitteita.

StoryShot #3: On olemassa kolmivaiheinen kaava pienten tapojen rakentamiseen.

Vaihe 1: Etsi ankkurihetki

Ankkurihetket ovat olemassa olevia rutiineja tai tapahtumia, jotka tapahtuvat usein. Esimerkkejä ovat pukeutuminen tai auringonnousu joka aamu. Nämä ankkurihetket ovat vakaita, joten ne muistuttavat sinua tehokkaasti pienestä käyttäytymisestä.

Vaihe 2: Tee käyttäytymisestä pientä

Keskity pieniin toimiin, jotka voit suorittaa alle kolmessakymmenessä sekunnissa. Näiden pienten toimintojen tulisi olla positiivisia, kuten kymmenen tähden hyppyjen tekeminen. Lisäksi pienten käyttäytymistapojen tulisi seurata välittömästi ankkurihetkeä. 

Vaihe 3: Juhli saavutuksia Shinen avulla

Jos olet tehnyt jotakin luovaa, positiivisia tunteita herättävää, älä odota ja pidä niitä "täydellisempään" hetkeen. Sen sijaan reagoi välittömästi juhlimalla saavutuksiasi. Tämä voi olla lausahdus, kuten "Fantastista!", tai hemmottele itseäsi jollain vapaa-ajan toiminnalla, josta nautit. Tätä toimintaa ei voi tehdä tunteja tai päiviä myöhemmin. Se on tehtävä heti pienen käytöksen jälkeen.

Tavat ovat kuin puu. Hoida ja ruoki tapaa, kunnes se kasvaa ja muodostaa vahvat juuret elämääsi. Jos annat tavallesi hieman "kiiltoa", se auttaa tapaa kasvamaan joksikin valtavaksi. Kirjassa kuvataan kiiltoa tunteeksi, jonka saat saavutuksen jälkeen, tai "aidoksi ylpeydeksi". Meillä on usein vaikeuksia kehittää tapoja, koska olemme halukkaita tuomaan kiiltoa elämäämme vain silloin, kun teemme jotain massiivista, kuten saamme uuden työpaikan. Se saattaa aluksi tuntua oudolta, mutta sinun on opittava juhlimaan jokaista pientä saavutusta. 

Tämä on avain tapojen kehittämiseen. Kuten koiran kouluttamisessa, sinun on palkittava jokaisesta positiivisesta käyttäytymisestä sen sijaan, että palkitsisit vain poikkeuksellisista saavutuksista. Palkitsemalla koirasi positiivisesta käyttäytymisestä, koirasi voi kehittää menestyksen kannalta ratkaisevia tapoja. Sama pätee myös sinuun. Kun annat itsellesi kiiltoa sen jälkeen, kun olet sitoutunut pieniin tapoihin, se auttaa sinua pysymään toimintakäyrän yläpuolella.

StoryShot #4: Seuraa Foggin käyttäytymismallia

Voimme käsitteellistää käyttäytymisen kaavana. Erityisesti käyttäytyminen on yhdistelmä motivaatiota, kykyä ja kehotusta (B=MAP). Fogg tarjoaa analogian tämän kaavan tueksi. Harjoitellessaan hän sai Punaiselta Ristiltä tekstiviestin, jossa pyydettiin lahjoitusta. Fogg oli jo harkinnut lahjoittamista tälle hyväntekeväisyysjärjestölle, joten hänellä oli jo motivaatio tähän käyttäytymiseen. Lahjoitus edellytti vain, että hän vastasi tekstiviestiin, joten hän saattoi toteuttaa käyttäytymisen. Lopulta Foggia kehotti lahjoittamaan ulkoinen lähde: Punainen Risti lähetti hänelle ensin tekstiviestin. Tämä esimerkki osoittaa, että käyttäytyminen perustuu kunkin tekijän yhteensovittamiseen. Jos jokin tekijä ei olisi täyttynyt riittävästi, Fogg ei olisi käyttäytynyt lahjoittaessaan hyväntekeväisyyteen.

Kun nämä tekijät ovat selkeitä ja käyttäytyminen on helppoa, käyttäytymisestä tulee tapa. Jos sinulla on siis huono tapa, voit pyrkiä lopettamaan sen poistamalla yhden tekijän Foggin kaavasta. Vastaavasti, jos haluat luoda terveen tavan, sinun on luotava jokainen näistä tekijöistä.

Tiny Habits -työkalupakki ja -työseloste

Toimittajan huomautus ja vastuuvapauslauseke

Tämä artikkeli julkaistiin ensimmäisen kerran vuonna 2021. Se on tarkistettu 5. tammikuuta 2023. Sisältö on epävirallinen yhteenveto ja analyysi.

Luokitus

Me arvioimme Pienet tavat 4/5.

Millaisen arvosanan antaisit BJ Foggin kirjalle?

PDF, ilmainen äänikirja, infografiikka ja animoitu kirjan tiivistelmä 

Tämä oli jäävuoren huippu. Jos haluat sukeltaa yksityiskohtiin ja tukea BJ Foggia, tilaa se osoitteesta täällä tai hanki äänikirja ilmaiseksi.

Piditkö siitä, mitä opit täällä? Jaa osoittaaksesi, että välität ja kerro meille ottamalla yhteyttä asiakaspalveluumme.

Uusi StoryShots? Hanki PDF-, äänikirja- ja animaatioversiot tästä tiivistelmästä. Pienet tavat: Pienet muutokset, jotka muuttavat kaiken ja satoja muita myydyimpiä tietokirjoja meidän ilmainen huippusijoitus sovellus. Apple, The Guardian, The UN ja Google ovat pitäneet sitä yhtenä maailman parhaista luku- ja oppimissovelluksista.

Aiheeseen liittyvät kirjan tiivistelmät

• Itsenäisyyden tavan rikkominen Tohtori Joe Dispenza
• Syö tuo sammakko! Brian Tracy
• Psykokybernetiikka Maxwell Maltz, MD
• Ultralearning Scott H. Young
• Atomic Habits James Clear
• Asenne on kaikki kaikessa Jeff Keller
• Made to Stick Chip Heath ja Dan Heath
• Tottumuksen voima Charles Duhigg
• Erittäin tehokkaiden ihmisten 7 tapaa ja tottumusta Stephen Covey
• 5 sekunnin sääntö Mel Robbins
• Peta sänkysi William H. McRaven
• 5:n aamuklubi Robin Sharma 
• Yhdistelmävaikutus Darren Hardy