Miksi me nukumme yhteenveto
| | |

Miksi me nukumme yhteenveto ja arvostelu | Matthew Walker

Unen ja unien uusi tiede

Synopsis

Miksi me nukumme väittää, että uni on yksi tärkeimmistä mutta vähiten ymmärretyistä elämän osa-alueista. Matthew Walker pyrkii kuromaan umpeen tätä tietämystä. Neurotieteen professorina Matthew kuvailee, miten nykyaikainen tiede on antanut meille mahdollisuuden ymmärtää paremmin käyttäytymistä, johon me kaikki osallistumme. Uni on avain hyvään fyysiseen ja psyykkiseen terveyteen, kun taas uni inspiroi luovuutta. Unen puute liittyy huonoon kognitiiviseen suorituskykyyn nyt ja tulevaisuudessa dementian kaltaisiin sairauksiin. On tärkeää, että on olemassa keinoja, joilla voit parantaa unta, ja Matthew Walker tarjoaa niitä tässä kirjassa.

Matthew Walkerin näkökulma

Matthew Walker on englantilainen tutkija ja neurotieteen ja psykologian professori Kalifornian yliopistossa Berkeleyssä. Hän on yksi korkean profiilin julkisuudessa esiintyvistä älymystön edustajista, joka on keskittynyt uneen. Akateemisena Walker on keskittynyt tutkimaan unen vaikutusta ihmisen terveyteen. Hän on osallistunut yli 100 tieteelliseen tutkimukseen.


Elämä on kiireistä. On Miksi me nukumme joka on pölyttynyt kirjahyllyssäsi? Ota sen sijaan tärkeimmät ideat talteen nyt.

Raapaisemme tässä pintaa. Jos sinulla ei vielä ole kirjaa, tilaa se. kirja tai hanki äänikirja ilmaiseksi Amazonissa saadaksesi tietää mehukkaat yksityiskohdat.

Vastuuvapauslauseke: Tämä on epävirallinen yhteenveto ja analyysi.


Rutiininomaisesti psykoottinen: REM-unessa uneksiminen

Matthew Walker kuvaa unta kokemukseksi, jossa meistä tulee räikeän psykoottisia. Vaikka tämä saattaa kuulostaa huolestuttavalta, kirjoittaja esittää viisi syytä siihen, miksi uneksiminen on luonnostaan psykoottinen kokemus. 

  1. Viime yönä, kun näit unta, aloit nähdä asioita, joita ei ollut olemassa. Näin ollen näitte hallusinaatioita.
  2. Unessasi olisit uskonut asioita, jotka eivät olisi voineet olla totta. Olit siis harhainen.
  3. Olisit mennyt sekaisin ajasta, paikasta ja henkilöstä. Siksi olisit ollut sekaisin.
  4. Unellesi olisi ollut ominaista tunteiden voimakas vaihtelu. Olit siis affektiivisesti epävakaa.
  5. Lopulta heräsit tänä aamuna ja unohdit täysin unikokemuksesi. Kärsit siis muistinmenetyksestä.

Jos havaitsisit minkä tahansa näistä viidestä oireesta hereillä ollessasi, hakeutuisit psykologiseen tai psykiatriseen hoitoon. Unen ja unen aikana se näyttää kuitenkin olevan sekä normaali biologinen että psykologinen prosessi.

Unen luovuus ja unen hallinta

"Uni on tehokkain yksittäinen asia, jonka voimme tehdä nollataksemme aivojemme ja kehomme terveyden joka päivä - se on luontoäidin toistaiseksi paras yritys kuoleman torjumiseksi." - Matthew Walker

Valtaosa unikokemuksistasi on tapahtunut REM-unen (rapid eye movement) aikana. REM-uniin, mahdollisesti näiden unikokemusten ansiosta, on liitetty kaksi pääasiallista hyötyä. Ensimmäinen näistä eduista on unien luovuuden ja hallinnan edistäminen.

REM-unen ja erityisesti unen aikana aivot alkavat yhdistellä tietoa. Unesi ovat yhdistelmä siitä, mitä olet hiljattain oppinut, ja omaelämäkerrallisesta tiedosta, jota olet tallentanut aivoihisi. Näiden tiedonalojen yhdistämisen perusteella aivosi alkavat rakentaa uusia yhteyksiä. Matthew Walker kuvailee REM-unen olevan kuin muistojen ryhmäterapiaa. Tämän yöllisen informaatioalkemian mallin avulla luomme tarkistetun mielen laajuisen assosiaatioiden verkon. Heräämisessä nämä assosiaatiot voivat käynnistää uusia oivalluksia, jotka voivat auttaa ratkaisemaan ongelmia. Tämän vuoksi olet ehkä kokenut herääväsi uusiin ratkaisuihin. Ei ihme, että sanonta ei ole "pysy hereillä ongelman äärellä". Sen sijaan ihmiset sanovat, että ongelman päälle pitää nukkua. Tämän sanonnan tueksi on nyt saatu merkittävää näyttöä.

Unelmointi yön yli tapahtuvana terapiana

Toinen REM-unen hyöty on lähinnä se, miten se toimii yön yli tapahtuvan hoidon muotona. Unen aikana voimme ottaa pois vaikeiden, jopa traumaattisten, tunnekokemusten pistoksen. Uni melkeinpä poistaa tuon emotionaalisen, katkeran kuoren päivän aikana saamistamme ikimuistoisista kokemuksista. Näin ollen voimme herätä seuraavana aamuna ja suhtautua noihin kokemuksiin paremmin. Tämän perusteella Walker ehdottaa, että ajattelet unen unta emotionaalisena ensiapuna. Unen uni tarjoaa yöllisen balsamin, joka lievittää haastavien kokemusten kivuliaita kirveleviä reunoja. Aika ei siis paranna kaikkia haavoja. Sen sijaan unenomaisessa unessa vietetty aika tarjoaa sinulle emotionaalista paranemista.

Liian äärimmäinen Guinnessin ennätysten kirjaan: Univaje ja aivot

Tutkimukset ja henkilökohtainen kokemus osoittavat jatkuvasti, että unen puute estää aivoja luomasta tehokkaasti uusia muistoja. Matthew Walker tarjoaa analogian selittämään tätä asiaa. On melkein kuin ilman unta aivojen muistin syöttölaatikko sammuisi, etkä voi sitoa uusia kokemuksia muistiin. Niinpä nuo uudet saapuvat informaatiosähköpostit yksinkertaisesti kimpoavat, ja päädyt tuntemaan itsesi ikään kuin muistisairaaksi.

Sen lisäksi, että unen puute vaikeuttaa uusien muistojen muodostamista, se on yhteydessä myös pidempiaikaisiin muistiongelmiin. Tutkimukset osoittavat, että unen puute johtaa beeta-amyloidiksi kutsutun myrkyllisen proteiinin lisääntyneeseen kehittymiseen aivoissa. Beta-amyloidi liittyy Alzheimerin tautiin. Tämä proteiini voi kertyä univajeessa, sillä yöuni edistää tämän myrkyllisen proteiinin hajoamista. Jos et siis nuku tarpeeksi joka yö, Alzheimeriin liittyvää proteiinia kertyy enemmän. Mitä enemmän proteiinia kertyy, sitä suurempi on riski sairastua dementiaan myöhemmällä iällä.

Syöpä, sydänkohtaukset ja lyhyempi elämä: Univaje ja keho

"Mitä lyhyempi uni, sitä lyhyempi elämä. Kehittyneiden maiden johtavilla sairauksien ja kuoleman syillä - sairauksilla, jotka rampauttavat terveydenhuoltojärjestelmiä, kuten sydänsairaudet, liikalihavuus, dementia, diabetes ja syöpä - on tunnustettu syy-yhteys unen puutteeseen." - Matthew Walker

Univaje vaikuttaa aivojen lisäksi myös kehoon. Ensinnäkin tiedämme, että univaje vaikuttaa lisääntymisjärjestelmään. Tiedämme, että miesten, jotka nukkuvat vain viisi tai kuusi tuntia yössä, testosteronitaso on verrattavissa kymmenen vuotta vanhempaan mieheen. Siksi unen puute vanhentaa sinua lähes vuosikymmenen verran tämän näkökohdan osalta.

Tiedämme myös, että riittämätön uni vaikuttaa immuunijärjestelmään. Vain yhden neljän tai viiden tunnin yöunen jälkeen syöpää vastaan taistelevien, luonnollisiksi tappajasoluiksi kutsuttujen immuunisolujen määrä vähenee 70%. Näin ollen tiedämme, että lyhyt unen kesto voi lisätä riskiä sairastua lukuisiin syöpämuotoihin. Tähän luetteloon kuuluvat tällä hetkellä suolisto-, eturauhas- ja rintasyöpä. Itse asiassa univajeen ja syövän välinen yhteys on nyt niin vahva, että Maailman terveysjärjestö WHO luokittelee kaikenlaisen yövuorotyön todennäköiseksi syöpää aiheuttavaksi tekijäksi. Toisin sanoen nämä työt saattavat aiheuttaa syöpää unirytmin häiriintymisen vuoksi.

Tiedämme myös, että riittämätön uni vaikuttaa sydän- ja verisuonijärjestelmään. Yöllä syvän unen aikana saat Matthew Walkerin kutsuman verenpainelääkityksen. Sykkeesi laskee, ja verenpaineesi laskee. Jos et siis saa riittävästi unta, et saa tätä sydän- ja verisuonijärjestelmän uudelleenkäynnistystä. Tämän uudelleenkäynnistyksen puuttumisen seurauksena verenpaine nousee. Jos nukut kuusi tuntia tai vähemmän, riskisi saada kuolemaan johtava sydänkohtaus tai aivohalvaus elinaikanasi on 200% suurempi. Tämän riskitekijän olemassaoloa tukee ilmiö eli kesäaika, jota Matthew Walker kuvailee maailmanlaajuiseksi kokeeksi, joka tehdään 1,6 miljardille ihmiselle kahdesti vuodessa. Kun menetämme keväällä yhden tunnin unta, sydänkohtausten määrä kasvaa seuraavana päivänä 24%.

Tärkeä huomioon otettava asia on ihmisten kierrätysaste. Tai tarkemmin sanottuna se, kuinka kauan ihminen voi olla nukkumatta ennen kuin tämä laskee. Vastaus näyttää olevan noin 16 tuntia valveillaoloaikaa. Kun valvomisen kesto ylittää 16 tuntia, alamme havaita henkistä heikkenemistä ja fysiologista heikkenemistä kehossa. Tiedämme, että 19 tai 20 tunnin valvomisen jälkeen henkinen toimintakyky ajettaessa on yhtä heikentynyt kuin laillisesti humalassa olevan henkilön. Koska ihmisen kierrätysnopeus on 16 tuntia, tarvitsemme noin kahdeksan tuntia unta korjataksemme valveillaolon aiheuttamat vauriot. Herääminen on pohjimmiltaan matalan tason aivovaurio.

Kofeiini, jet lag ja melatoniini: unirytmin hallinnan menettäminen ja sen saaminen hallintaan

Jos sinulla on joskus ollut uniongelmia, olet luultavasti selaillut paikallisen apteekin lisäravinteiden osastoa. Yleisin näistä lisäravinteista on melatoniini. Monet kuitenkin kyseenalaistavat, toimiiko melatoniini todella. Kirjoittaja suosittelee melatoniinin ottamista vain, jos aiot matkustaa ja kärsit jet lagista. Ymmärtääksesi, miksi Matthew Walker suosittelee tätä, sinun on tiedettävä, miten keho menee nukkumaan.

Sirkadiaaninen rytmi on energian tai valppautesi taso päivän mittaan. Sirkadiaaninen rytmi on sykli: useimmat ihmiset tuntevat itsensä hereillä aamulla, kokevat notkahduksen alkuiltapäivällä, tuntevat itsensä hereillä alkuillasta ja väsyvät sitten nukkumaanmenoaikaan. Viimeaikaiset tutkimukset ovat lisänneet ymmärrystämme vuorokausirytmistä. Itse asiassa vuoden 2017 fysiologian tai lääketieteen Nobel-palkinto myönnettiin vuorokausirytmin tutkijoille. Yksinkertaisella tasolla elimistömme tuottaa melatoniinia viestittääkseen, milloin meidän on aika nukkua.

Yleisesti ottaen on parempi yrittää stimuloida luonnollista melatoniinituotantoa kuin ottaa melatoniinia. Stimulointi on parempi kuin lääkitys, koska elimistömme käyttää nukkumiseen toista järjestelmää. Kun olemme hereillä, kehomme lisää vähitellen adenosiinipitoisuutta aivoissa. Kun adenosiinia kertyy enemmän, koemme enemmän "unipaineita" eli halua nukkua. Mitä pidempään olet hereillä, sitä enemmän koet unipainetta. Tämän vuoksi voit silti nukahtaa keskellä päivää, jos olet aidosti uupunut. Kun nukut, kehosi tyhjentää adenosiinia. Ihanteellisessa tilanteessa tyhjennät adenosiinia vuorokausirytmisi hiljaisen jakson aikana, jotta voit nukkua todella syvää unta.

Aamukirkot vai yöpölliset pöllöt

"Jos pyydät teini-ikäistä poikaasi tai tytärtäsi menemään sänkyyn ja nukahtamaan kymmeneltä iltapäivällä, se on sirkadiaaninen vastine sille, että pyydät sinua, hänen vanhempaansa, menemään nukkumaan seitsemältä tai kahdeksalta iltapäivällä. Vaikka kuinka kovaa sanoisit käskyn, vaikka teini-ikäinen todella haluaisi totella käskyäsi ja vaikka kumpikin osapuoli ponnistaisi kuinka paljon, teini-ikäisen sirkadiaanista rytmiä ei saada ihmeellisesti muuttumaan. Lisäksi se, että pyydät tuota samaa teiniä heräämään seitsemältä seuraavana aamuna ja toimimaan älykkäästi, tyylikkäästi ja hyväntuulisesti, on sama kuin pyytäisit sinua, hänen vanhempaansa, tekemään saman neljältä tai viideltä aamulla." - Matthew Walker

Jokaisella on erilainen vuorokausirytmi. Joillakin ihmisillä valveillaolon huippu on varhain päivällä ja uneliaisuuden laakso varhain illalla. Nämä ihmiset ovat aamuvarhaisia, ja heitä on noin 40% väestöstä. Näillä ihmisillä on taipumus herätä aamuyöllä ja toimia optimaalisesti tähän aikaan päivästä.

Muut ihmiset ovat yöpyjiä, ja heidän osuutensa väestöstä on noin 30%. Nämä ihmiset menevät mieluiten myöhään nukkumaan ja heräävät myöhään seuraavana aamuna.

Loput 30% väestöstä on jossain aamu- ja iltatyypin välissä.

"Tyypistäsi" käytetään nimitystä kronotyyppisi, ja se määräytyy ensisijaisesti geneettisesti. Jos olet yöpöllö, on todennäköistä, että jompikumpi tai molemmat vanhempasi ovat yöpöllöjä. Valitettavasti yhteiskunta pitää yöpöllisiä laiskoina, koska he heräävät mielellään vasta myöhemmin aamulla. Lisäksi yhteiskunnan työaikataulu suosii aamutyyppejä. Iltatyypit pakotetaan usein epäluonnolliseen uni-valverytmiin, jotta he voivat noudattaa tiettyä työaikataulua. Näin ollen iltatyypit kärsivät useammin univajeesta.

Syynä erilaisiin kronotyyppeihin yhteiskunnan sisällä on se, että ihmiset ovat todennäköisesti kehittyneet nukkumaan yhdessä perheiden tai jopa kokonaisten heimojen kanssa. Tämän perusteella voidaan siis ymmärtää geneettisesti ohjelmoidun vaihtelun hyödyt unen ja heräämisen ajoitusmieltymyksissä. Ryhmän yöpöllöt menisivät nukkumaan vasta yhdeltä tai kahdelta yöllä ja heräisivät vasta yhdeksältä tai kymmeneltä aamulla. Sitä vastoin aamuvarhaiset olisivat vetäytyneet yöksi yhdeksältä illalla ja heränneet viideltä aamulla, joten koko ryhmä on kollektiivisesti haavoittuvainen (eli jokainen henkilö nukkuu) vain neljä tuntia kahdeksan tunnin sijaan. Ratkaisevaa on myös se, että tämän prosessin ansiosta kaikki saavat edelleen kahdeksan tuntia unta. Tämä voi lisätä eloonjäämiskykyä 50 prosenttia.

Selvä uni

Määritelmän mukaan selvä uni on yksinkertaisesti sitä, että tiedät näkeväsi unta, kun näet unta. Useimmat ihmiset ajattelevat, että kirkasunisuus tarkoittaa sitä, että alat hallita sitä, mitä näet unta. Saat siis tahdonalaisen kontrollin ja päätät, mitä unesi aikana tapahtuu. Tutkijat ovat suunnitelleet kokeita ja osoittaneet objektiivisesti, että kun ihmiset sanovat tekevänsä jotain unessa, he todella tekevät sitä. Vaikuttaa kuitenkin epätodennäköiseltä, että he kontrolloivat sitä, mitä he näkevät unta.

On mahdollista lisätä mahdollisuuksia nähdä kirkkaita unia. Voit esimerkiksi ennen nukahtamista sanoa itsellesi, että muistat unesi. Tästä huolimatta se ei ole erityisen helppoa. Sen sijaan näyttää siltä, että vain noin 20-30% väestöstä on luontaisia kirkkaita uneksijoita. Tämän prosenttiosuuden perusteella Matthew Walker korostaa, ettemme tällä hetkellä ole varmoja siitä, onko selväpiirteinen uneksiminen evolutiivisesti sopeutuvaa. Ovatko 20% kehittyneemmällä tasolla uneksimassa? Emme tällä hetkellä tiedä vastausta tähän kysymykseen.

Miksi päiväunet voivat olla vaarallisia terveydellesi

Päiväunet voivat hyödyttää sekä aivoja että kehoa. Nokoset voivat kuitenkin olla myös kaksiteräinen miekka. Kun olemme päivällä hereillä, kerryttää univelkaa tai unipaineita. Tämä paine mahdollistaa nopean nukahtamisen ja unessa pysymisen. Kun nukumme, vapautamme tuon uneliaisuuden.

Jos siis otat päiväunet päivällä, varsinkin jos otat ne liian myöhään iltapäivällä, vapautat osan uneliaisuudesta. Tämän jälkeen tämäntyyppiset päiväunet tekevät nukahtamisesta ja unessa pysymisestä paljon vaikeampaa. Näin ollen, jos et kamppaile unesi kanssa, Matthew Walker uskoo, että voit torkahtaa säännöllisesti. Jos sinun on kuitenkin vaikea nukahtaa tai pysyä unessa yöllä, sinun tulisi välttää päiväunia. Yritä sen sijaan rakentaa uneliaisuuttasi.

Ihanteelliset päiväunet riippuvat siitä, mitä haluat päiväunilta. Eri univaiheet tuottavat erilaisia aivojen ja kehon hyötyjä. Jos kuitenkin haluat välttää pitkään nukutun yöunen jälkeistä horrostusta, sinun pitäisi ehkä välttää päiväunia, jotka ovat pidempiä kuin 40 tai 50 minuuttia. 

"He havaitsivat, että jopa 26 minuutin pituiset päiväunet paransivat tehtävien suorittamista 34 prosenttia ja lisäsivät yleistä vireystilaa yli 50 prosenttia." - Matthew Walker

Voivatko päiväunet auttaa univelkaa vastaan?

Uni ei ole kuin pankki. Et voi kerätä velkaa ja sitten toivoa, että voit maksaa sen pois jossain myöhemmässä vaiheessa. Sen sijaan uni on kaikki tai ei mitään -tapahtuma. Et voi jättää unta väliin viikolla ja yrittää sitten riehua ja nukkua liikaa viikonloppuna. Tämä unihumala ei korvaa aiempaa menetettyä unta.

Ihminen on ainoa laji, joka riistää itseltään unen tietoisesti. Näin ollen luontoäiti ei ole koskaan joutunut kohtaamaan univajeen haastetta evoluution aikana. Näin ollen ihmisillä ei ole kehittynyt turvaverkkomekanismia, joka selviäisi univelasta.

Uutta näkemystä unesta 2000-luvulla

"Ihmiset eivät nuku niin kuin luonto on tarkoittanut. Nykyaika on perusteellisesti vääristänyt unijaksojen lukumäärää, unen kestoa ja ajankohtaa, jolloin uni tapahtuu." - Matthew Walker

Matthew Walker tarjoaa viisi tärkeää vinkkiä, joiden avulla tulevaisuutesi on täynnä helpompaa nukkumista:

  1. Yritä säilyttää säännöllisyys. Mene nukkumaan samaan aikaan joka ilta ja herää samaan aikaan joka aamu. Tee tämä riippumatta siitä, onko viikonloppu vai arkipäivä. Vaikka olisit nukkunut huonosti, herää silti samaan aikaan päivästä ja nollaudu.
  2. Tarvitsemme illalla pimeyttä, jotta melatoniini-niminen hormoni vapautuu. Melatoniini auttaa meitä ylläpitämään tervettä unta. Yritä siksi himmentää puolet kodin valoista tuntia ennen nukkumaanmenoa. Pysy kaukana näytöistä, erityisesti LED-näytöistä - ne säteilevät sinistä valoa, joka itse asiassa jarruttaa melatoniinia.
  3. Pidä nukkumisympäristösi mahdollisimman viileänä. Monilla meistä on makuuhuone, jonka lämpötila on liian lämmin. Optimaalinen lämpötila on noin 68 celsiusastetta tai noin 18 ja puoli celsiusastetta. Aivojesi ja kehosi on laskettava sisälämpötilaa noin kahdella tai kolmella Fahrenheit-asteella hyvän unen käynnistämiseksi. Siksi sinun on aina helpompi nukahtaa liian kylmään kuin liian lämpimään huoneeseen. 
  4. Vältä alkoholia ja kofeiinia. Alkoholi on ehkä kaikkein väärinymmärretyin huume, kun on kyse nukkumisesta. Ihmiset uskovat, että se auttaa heitä nukahtamaan. Se ei ole totta. Alkoholi on eräänlainen rauhoittava aine, mikä tarkoittaa, että alkoholi käytännössä vain tyrmää aivosi. Et laita sitä luonnolliseen uneen. Tutkimukset viittaavat siihen, että alkoholi pirstoo unta. Heräät siis paljon useammin yön aikana. Lopuksi, alkoholi estää myös uniunet. Kofeiini on myös ongelma. Monet meistä tietävät, että kofeiini voi pitää meidät hereillä, koska se on piriste. Harva kuitenkin tietää, että vaikka nukahtaisit hyvin ja ehkä pysyisitkin unessa kahvin jälkeen, syvän unen syvyys vähenee. 
  5. Älä pysy sängyssä hereillä. Jos et ole nukahtanut noin 20 minuutissa tai jos olet herännyt ja sinun on vaikea nukahtaa uudelleen, älä jää sänkyyn valvomaan. Aivosi oppivat nopeasti yhdistämään sängyn ja valvomisen. Nouse siis ylös ja mene toiseen huoneeseen. Lue hämärässä valossa vaikka kirjaa. Ei näyttöjä, ei sähköpostien tarkistamista, ei ruokaa. Palaa sänkyyn vasta, kun tunnet itsesi uneliaaksi. Jos omaksut tämän lähestymistavan, voit oppia uudelleen makuuhuoneen ja uneliaisuuden välisen assosiaation.

Luokitus

Arvostelemme tämän kirjan 4,6/5.

Pistemäärämme

Miksi me nukumme PDF, ilmainen äänikirja, Infografiikka ja animoitu kirjan tiivistelmä.

Kommentoi alle ja kerro muille, mitä olet oppinut tai jos sinulla on muita ajatuksia.

Uusi StoryShots? Hanki ääni- ja animoidut versiot tästä tiivistelmästä ja sadoista muista tietokirjojen bestsellereistämme. ilmainen huippusijoitettu sovellus. Apple, The Guardian, The UN ja Google ovat pitäneet sitä yhtenä maailman parhaista luku- ja oppimissovelluksista.

Tämä oli vain jäävuoren huippu. Jos haluat sukeltaa yksityiskohtiin ja tukea kirjoittajaa, tilaa kirja tai hanki äänikirja ilmaiseksi Amazonissa.

Aiheeseen liittyvät kirjan tiivistelmät

Nuku fiksummin Shawn Stevenson

Neljän tunnin keho Tim Ferriss

Virtaus kirjoittanut Mihaly Csikszentmihalyi

Tulen varastaminen Jamie Wheal ja Steven Kotler

Hiljaisuus on avain Ryan Holiday

Hapen etu Patrick G. McKeown

The 5 AM Club Robin Sharma

Elinkaari David Sinclair

Yksi asia kirjoittaneet Gary W. Keller ja Jay Papasan

Syvä työ Cal Newport

Ultralearning Scott H. Young

Mastery Robert Greene

Miksi me nukumme Yhteenveto
  • Tallenna

Samankaltaiset artikkelit

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

Tämä sivusto käyttää Akismetiä roskapostin vähentämiseksi. Lue, miten kommenttitietojasi käsitellään.