<\/p>\n\n\n\n
La vita si d\u00e0 da fare. Ha Pi\u00f9 sottile, pi\u00f9 magro, pi\u00f9 forte<\/a> ha preso polvere sul tuo scaffale? Raccogliete invece le idee chiave adesso. <\/p>\n\n\n\n Se volete prendere in mano la vostra vita, migliorare la vostra salute e aumentare la vostra autostima, questo libro fa per voi. \u00c8 lo strumento perfetto per scolpire il fisico femminile. Include un piano di allenamento studiato per migliorare l'aspetto fisico delle donne. In altre parole, dimagrite, ingrassate e la vostra nudit\u00e0 migliorer\u00e0 notevolmente.<\/p>\n\n\n\n L'obiettivo dell'autore \u00e8 aiutare il maggior numero possibile di persone a raggiungere e mantenere la propria composizione corporea e il proprio livello di salute ideali. \u00c8 fondamentale comprendere la filosofia che sta alla base degli esercizi e della dieta per ottenere il massimo dal programma, e questo libro fa proprio questo.<\/p>\n\n\n\n In questo libro si combinano aneddoti ispiratori e consigli pratici. La fattibilit\u00e0 e l'adattabilit\u00e0 del programma fanno s\u00ec che i suoi effetti possano durare nel tempo.<\/p>\n\n\n\n Il creatore di Legion Athletics e autore dei bestseller Bigger Leaner Stronger e The Shredded Chef \u00e8 Mike Matthews<\/a>. Ha venduto oltre un milione di copie dei suoi libri e ha aiutato decine di migliaia di persone a raggiungere i loro obiettivi di fitness e salute. Il suo lavoro \u00e8 stato pubblicato in diverse pubblicazioni, tra cui Men's Health, Elle, Esquire, Women's Health e Muscle & Strength.<\/p>\n\n\n\n Rispetto ad altri metodi di allenamento, come ad esempio gli esercizi per tutto il corpo, Matthews preferisce la routine push-pull-leg perch\u00e9 \u00e8 in grado di colpire efficacemente tutti i principali gruppi muscolari, consente un adeguato tempo di recupero e pu\u00f2 essere modificata per soddisfare un'ampia gamma di esigenze e preferenze individuali.<\/p>\n\n\n\n In un programma di push-pull-leg, i gruppi muscolari principali sono mirati nell'ordine: petto, spalle e tricipiti; schiena e bicipiti; gambe. Matthews spiega come questa procedura sia anche pi\u00f9 semplice da comprendere.<\/p>\n\n\n\n Sebbene esistano altri metodi per strutturare le routine di allenamento, Bigger Leaner Stronger segue la suddivisione push-pull-legs (PPL), in cui si allenano solo due o tre gruppi muscolari principali contemporaneamente.<\/p>\n\n\n\n In ogni sessione di Bigger Leaner Stronger, si effettua il riscaldamento e si completano 9-15 serie impegnative. Per esempio, se state facendo i riccioli dei bicipiti, potreste fare dieci ripetizioni a circa la met\u00e0 del peso della vostra serie, riposare per un minuto e poi ripetere.<\/p>\n\n\n\n Dopo un minuto di riposo, si eseguono dieci ripetizioni a un ritmo leggermente pi\u00f9 veloce con lo stesso peso, seguite da quattro ripetizioni con un peso pari a circa 70% del peso impostato. L'ultima fase \u00e8 costituita da tre serie intense per il potenziamento muscolare.<\/p>\n\n\n\n I set di resistenza in Bigger, Leaner, Stronger consistono in genere in un minimo di quattro ripetizioni e in un massimo di sei ripetizioni. Matthews osserva che questo significa che la maggior parte dei ragazzi dovrebbe sollevare tra 80% e 85% del proprio massimale a una ripetizione.<\/p>\n\n\n\n Una ripetizione di curl bicipiti con manubri consiste nel sollevare i pesi dai fianchi, flettere i bicipiti e riportarli nella posizione di partenza. Si \u00e8 completata una serie impegnativa se si eseguono altre cinque ripetizioni fino al punto in cui non si riesce pi\u00f9 a mantenere una buona forma.<\/p>\n\n\n\n Una ripetizione \u00e8 un movimento completo di sollevamento e abbassamento del peso. Una serie pesante per lo sviluppo della forza e dei muscoli, portata quasi al cedimento, \u00e8 chiamata \"serie dura\". Un set \u00e8 una serie predeterminata di ripetizioni di un esercizio, e un \"set duro\" \u00e8 quello in cui il peso \u00e8 cos\u00ec pesante che il sollevatore non riesce pi\u00f9 a mantenere una forma perfetta.<\/p>\n\n\n\n In conclusione, se si sollevano grandi pesi, la frequenza \u00e8 soprattutto una tecnica per raggiungere l'obiettivo di volume settimanale per ogni gruppo muscolare principale.<\/p>\n\n\n\n Per quanto riguarda la frequenza con cui si deve e si pu\u00f2 esercitare ciascun gruppo muscolare principale, Matthews afferma che entrano in gioco diversi fattori. Tra questi, la vostra routine di allenamento, i vostri obiettivi fisici, il peso che utilizzate e il numero di serie che eseguite.<\/p>\n\n\n\n Mathews dice anche che se si vogliono ottenere risultati migliori, bisogna ridurre la frequenza degli esercizi, perch\u00e9 intensit\u00e0 e volume vanno di pari passo. In teoria, potreste fare squat e panca tre volte alla settimana, ma non potreste completare dieci serie di ogni esercizio.<\/p>\n\n\n\n Matthews invita a sperimentare entrambi gli approcci in Bigger Leaner Stronger. Nel suo libro, Matthews descrive due semplici strategie per prevenire i sintomi legati al sovrallenamento. La prima \u00e8 il deloading, cio\u00e8 la riduzione regolare dell'intensit\u00e0 o del volume degli allenamenti. L'altra consiste nel fare una pausa dal sollevamento pesi ogni cinque-sette giorni. <\/p>\n\n\n\n I capitoli da 16 a 20 trattano la creazione e l'attuazione di un piano nutrizionale personalizzato in base alle esigenze e agli obiettivi specifici, basandosi sulle informazioni presentate nei capitoli precedenti. Queste linee guida sono preziose per chi parte da zero e non ha conoscenze di base. Nel capitolo finale della sezione vengono discussi gli errori che comportano i pasti \"cheat\". Mathews fornisce una panoramica della sua routine giornaliera, compreso un pasto \"cheat meal\".<\/p>\n\n\n\n Poi, sulla base di questo Spesa energetica totale giornaliera (TDEE)<\/a>Matthews fornisce un quadro chiaro per sviluppare programmi personalizzati di calorie e macronutrienti per la perdita, il mantenimento e l'aumento di peso. Infine, spiega come implementare questa strategia in una dieta.<\/p>\n\n\n\n Un'alimentazione corretta \u00e8 essenziale sia per l'aumento dei muscoli che per la perdita di grasso. Sono necessari macronutrienti come carboidrati, proteine e grassi. Se si limita troppo l'apporto calorico, non si otterr\u00e0 abbastanza carburante e non si ingrasser\u00e0 molto.<\/p>\n\n\n\n In alternativa, mangiare troppo pu\u00f2 portare a un eccesso di muscoli e grasso. Per migliorare la composizione corporea, \u00e8 necessario fare scelte intelligenti per quanto riguarda l'assunzione di macronutrienti. Quando si cerca di perdere peso con una dieta restrittiva, l'obiettivo dovrebbe essere quello di ridurre il grasso corporeo preservando la massa muscolare. Pertanto, quando si riduce l'apporto calorico, \u00e8 importante continuare a consumare una quantit\u00e0 sufficiente di proteine, carboidrati e anche grassi per evitare la perdita muscolare e l'alterazione degli ormoni.<\/p>\n\n\n\n Anche in questo caso, l'esercizio di resistenza pu\u00f2 aiutare a prevenire la perdita di massa muscolare mentre si cerca di ridurre il peso, contrastando la naturale tendenza dell'organismo a demolire i muscoli durante un deficit calorico. Quando si \u00e8 a dieta, l'organismo cerca di mantenere il peso costante rallentando il metabolismo. Per contrastare questo fenomeno, l'esercizio di resistenza pu\u00f2 aiutare a mantenere il metabolismo stabile o addirittura ad aumentarne l'efficienza quando si \u00e8 in deficit calorico.<\/p>\n\n\n\n Matthews riassume ci\u00f2 che i ricercatori hanno imparato sui benefici e gli svantaggi dell'assunzione di integratori. Alcuni hanno successo, altri no. Inoltre, si consiglia di fare uno spuntino pre-allenamento circa 30 minuti prima dell'allenamento, ad alto contenuto di carboidrati per l'energia e di proteine per la costruzione muscolare. Mangiare qualcosa di simile dopo l'esercizio.<\/p>\n\n\n\n A seconda dei vostri obiettivi, potete scegliere una fase di taglio, di mantenimento o di massa magra per iniziare il vostro regime alimentare. La pianificazione dei pasti e i rapporti tra i macronutrienti variano a seconda che si tratti di taglio, mantenimento o massa magra. Pertanto, l'ordine in cui si procede determiner\u00e0 i rapporti tra i macronutrienti della dieta. Michael Matthews raccomanda di iniziare con un periodo di riduzione fino al raggiungimento di una percentuale di grasso corporeo prefissata.<\/p>\n\n\n\n Le cellule muscolari ottengono l'energia necessaria per le contrazioni muscolari dall'ATP, che viene sintetizzato da glicogeno<\/a>. La riduzione o l'eliminazione dell'apporto di carboidrati lascia i muscoli con un basso livello di glicogeno per generare livelli sufficienti di ATP per la contrazione. Di conseguenza, l'efficacia del muscolo \u00e8 fortemente ridotta. Se state cercando di aumentare o mantenere la massa muscolare sollevando pesi, non volete che i vostri muscoli funzionino al di sotto delle loro possibilit\u00e0. Per raggiungere i vostri obiettivi di fitness e salute, dovete costruire i muscoli e i carboidrati sono essenziali per farli funzionare al meglio.<\/p>\n\n\n\n Quando ci si allena troppo a lungo ogni giorno, si rischia il sovrallenamento, che lascia affaticati e incapaci di recuperare le forze, poich\u00e9 i muscoli non hanno avuto abbastanza tempo per guarire. \u00c8 quindi possibile che si inizi a perdere muscoli e ad ingrassare. Per evitare di farsi male durante un allenamento, \u00e8 importante usare una tecnica corretta e non esercitare troppa pressione su se stessi.<\/p>\n\n\n\n Avere un compagno di allenamento pu\u00f2 essere molto utile. Pu\u00f2 fungere da osservatore, da compagno di responsabilit\u00e0 o da entrambi. Siate un collaboratore affidabile. Ricordate di mantenere la parola data e di arrivare quando avete detto che l'avreste fatto. Non parlate troppo e non stancate il vostro compagno di allenamento. Entrambi dovreste cercare di concentrarvi sugli esercizi per il momento e discutere in seguito.<\/p>\n\n\n\n Matthews propone diversi piani di allenamento per persone che si allenano tre, quattro o cinque volte alla settimana. \u00c8 importante tenere un registro degli allenamenti per valutare il successo del piano di allenamento. Anche in questo caso, \u00e8 utile tenere sotto controllo i propri sviluppi, ma se questo sembra uno sforzo supplementare, tanto vale smettere di farlo. Sono incluse informazioni come il peso, la percentuale di grasso corporeo e le ripetizioni eseguite con vari pesi e carichi. Sono disponibili diversi metodi, tra cui applicazioni digitali e tradizionali carta e penna. Scegliete quello pi\u00f9 adatto a voi.<\/p>\n\n\n\n Per aumentare i muscoli e la forza in palestra bastano tre cose: una dieta sana, il sollevamento di pesi gradualmente pi\u00f9 impegnativi e molto riposo. Gli esercizi composti, che comprendono il deadlift, lo squat e la panca, sono i pi\u00f9 efficaci per la crescita muscolare, poich\u00e9 fanno lavorare pi\u00f9 di un gruppo muscolare contemporaneamente.<\/p>\n\n\n\n Gli esercizi che si concentrano su un solo gruppo muscolare alla volta, come il cable fly e la leg extension, sono inefficaci nel migliore dei casi.<\/p>\n\n\n\n Allenamento della forza senza slancio. Naturalmente, questo non avr\u00e0 mai successo. Le forze dell'evoluzione sono impilate contro di voi quando cercate la perfezione fisica. Ognuno di noi preferisce la facilit\u00e0 e il comfort a qualsiasi altra sensazione. Andare in palestra \u00e8 un impegno; dovreste sfruttarlo al massimo.<\/p>\n\n\n\n Purtroppo, la maggior parte degli individui non conosce il tipo di allenamento corretto, il che rallenta il loro sviluppo e li rende vulnerabili a disturbi devastanti, sottoponendo tendini, legamenti e articolazioni a uno stress supplementare.<\/p>\n\n\n\n L'esercizio fisico \u00e8 essenziale, ma \u00e8 solo met\u00e0 della battaglia. E anche tra le donne istruite, la buona alimentazione \u00e8 molto carente. Se non si assumono calorie sufficienti e una dieta equilibrata di proteine, carboidrati e grassi, i muscoli non si espandono e non si rafforzano. Anche con allenamenti intensi, lo sviluppo muscolare \u00e8 impossibile senza un apporto calorico sufficiente.<\/p>\n\n\n\n Se si consumano troppe calorie, carboidrati e grassi sbagliati e non si sa come bilanciare e pianificare correttamente i pasti, i muscoli possono anche crescere, ma saranno coperti da un antiestetico strato di grasso.<\/p>\n\n\n\n Matthews sfata le idee sbagliate pi\u00f9 diffuse sull'allenamento con i pesi e sulla dieta. Una di queste \u00e8 l'idea comune che fare pi\u00f9 serie aiuti a diventare pi\u00f9 forti. Inoltre, sarebbe utile non provare dolore durante l'allenamento: non \u00e8 un segno di progresso. <\/p>\n\n\n\n Eseguire una combinazione di esercizi anzich\u00e9 singoli. Gli allenamenti per la spalla che si concentrano sull'isolamento vanno bene. L'allenamento con i pesi liberi \u00e8 superiore a quello con le macchine. <\/p>\n\n\n\n \u00c8 sufficiente mantenere una tecnica corretta e cambiare raramente regime.<\/p>\n\n\n\n I processi di formazione e combustione dei grassi dell'organismo avvengono in modo ciclico. Il grasso corporeo si forma durante i pasti e viene bruciato, soprattutto di notte. Seguite la vostra routine quando mangiate. L'aumento di peso non \u00e8 molto influenzato dal mangiare meno pasti abbondanti, pi\u00f9 pasti piccoli o pi\u00f9 tardi la sera. Ci\u00f2 che conta \u00e8 la quantit\u00e0 complessiva di energia utilizzata e consumata. Mantenere una routine alimentare regolare \u00e8 essenziale. Tuttavia, le ricerche dimostrano che mangiare proteine 30-40 minuti prima di andare a letto favorisce la riparazione muscolare.<\/p>\n\n\n\n Anche se qualcuno potrebbe dire il contrario, tenere sotto controllo l'apporto calorico \u00e8 comunque importante. Se mangiate pi\u00f9 calorie di quelle che bruciate, ingrasserete e viceversa. Dimagrite consumando meno calorie di quelle che consumate.<\/p>\n\n\n\n \u00c8 gi\u00e0 stato dimostrato che \u00e8 possibile perdere peso seguendo una dieta a base di cibo spazzatura mangiando meno calorie di quelle consumate. Anche se allettante, questa pratica \u00e8 sconsigliata perch\u00e9 potrebbe portare a deficit nutrizionali. La restrizione calorica estrema per brevi periodi \u00e8 un'altra attivit\u00e0 poco salutare a cui molti si dedicano. Non \u00e8 consigliabile farlo. Dopo aver interrotto una dieta, la maggior parte delle persone si abbuffa di cibi non salutari e riacquista tutto il peso perso, pi\u00f9 una parte.<\/p>\n\n\n\n Di seguito sono riportati alcuni miti discussi da Mathews.<\/p>\n\n\n\n - Contare le calorie non \u00e8 necessario<\/strong> se si vuole perdere peso, \u00e8 necessario tenere sotto controllo le calorie. Per ridurre il grasso corporeo \u00e8 necessario consumare pi\u00f9 energia di quella che si assume con il cibo. Le calorie sono infatti l'unit\u00e0 di misura della quantit\u00e0 di energia fornita da una determinata dieta. Il grasso in eccesso \u00e8 l'effetto inevitabile del consumo di pi\u00f9 calorie di quelle che si spendono durante il giorno. \u00c8 facile come sembra.<\/p>\n\n\n\n - Il cardio provoca la perdita di peso.<\/strong> Fare cardio pu\u00f2 aiutare a perdere peso, ma solo fino a un certo punto e per nulla se si consuma troppo. Il jogging pu\u00f2 aiutare a perdere peso, ma non impedisce di ingrassare se si consumano 600 calorie in pi\u00f9 del necessario.<\/p>\n\n\n\n - Quando si tratta di costruire muscoli magri, il peso ridotto e le ripetizioni elevate vincono a mani basse. <\/strong>Avere poco grasso corporeo fa dimagrire; allenarsi \u00e8 irrilevante. E non \u00e8 qualcosa che si pu\u00f2 sperare di ottenere con una routine che enfatizzi la leggerezza e le ripetizioni.<\/p>\n\n\n\n - Riduzione delle macchie.<\/strong> Solo attraverso un'attenta gestione dietetica \u00e8 possibile diminuire il grasso in eccesso; una riduzione a spot con attivit\u00e0 mirate \u00e8 inefficace. Se e come diminuirlo dipende dai processi individuali. Non c'\u00e8 nulla che possiamo fare per modificare il modo in cui i nostri geni hanno progettato il nostro corpo. Prima di iniziare un programma di allenamento o di dieta \u00e8 importante avere obiettivi chiari e misurabili. Motivatevi a svolgere questo compito. Non importa se il vostro obiettivo \u00e8 migliorare le vostre relazioni o le vostre capacit\u00e0 hobbistiche. Basta che ne scegliate uno che vi faccia andare avanti con fiducia. Visto che si tratta di un bel viaggio di andata e ritorno.<\/p>\n\n\n\n Anche se inizialmente pu\u00f2 sembrare controintuitivo, il metodo presentato in Pi\u00f9 sottile, pi\u00f9 magro, pi\u00f9 forte<\/a> richiede meno tempo in palestra di quanto la saggezza convenzionale vorrebbe far credere. Matthews fornisce anche una guida supplementare e contenuti extra. Sia che abbiate appena iniziato, sia che siate esperti che sentono di aver toccato il fondo, questo libro dovrebbe aiutarvi a sbloccare la situazione. La proposta, ancora una volta, \u00e8 fondata su prove piuttosto che su speculazioni. \u00c8 necessario conservare questo libro per una consultazione futura.<\/p>\n\n\n\n I programmi di allenamento standard sono pensati per chi si allena 5, 4 o 3 volte alla settimana. Per me la dieta non \u00e8 cos\u00ec impegnativa, ma pu\u00f2 essere pi\u00f9 difficile se si condivide la cucina con persone che preferiscono avere a portata di mano cibi ipercalorici.<\/p>\n\n\n\n Questo libro \u00e8 fantastico in tutto e per tutto. Il libro offre una guida diretta sia per la perdita di peso che per l'aumento muscolare. Inoltre, il libro include ricerche a sostegno di tutte le sue affermazioni. Questo libro \u00e8 un'ottima risorsa per chi ha gi\u00e0 una certa esperienza di fitness o per chi ha appena iniziato. <\/p>\n\n\n\n Tuttavia, Mathews non lesina sui dettagli e fornisce servizi e materiali supplementari per aiutarvi a creare il vostro piano alimentare. Il libro \u00e8 altamente consigliato alle lettrici che aspirano a un fisico tonico e atletico.<\/p>\n\n\n\n Veloce come una ragazza<\/a> del dottor Mindy Pelz<\/p>\n\n\n\n Pi\u00f9 grande, pi\u00f9 magro, pi\u00f9 forte<\/a> da Michael Matthews<\/p>\n\n\n\n Non un libro di diete<\/a> da James Smith<\/p>\n\n\n\n Il paradosso delle piante<\/a> del Dr. Steven R. Gundry, MD<\/p>\n\n\n\n Come non morire<\/a> di Michael Greger M.D., Gene Stone<\/p>\n\n\n\n
Qui stiamo grattando la superficie. Se non avete gi\u00e0 il libro, ordinatelo qui<\/a> o ottenere il audiolibro gratis<\/a> per conoscere i dettagli succosi.<\/p>\n\n\n\n
\n\n\n\nInformazioni su Michael Mathews<\/h2>\n\n\n\n
StoryShot #1 In ogni allenamento si dovrebbero allenare due o tre gruppi muscolari principali.<\/h2>\n\n\n\n
StoryShot #2 Aumentate il numero di serie a 9-10 per ogni allenamento se volete vedere i risultati.<\/h2>\n\n\n\n
StoryShot #3 Per ogni serie impegnativa, puntare a 4-6 ripetizioni<\/h2>\n\n\n\n
StoryShot #4 una volta ogni 3-5 giorni \u00e8 ottimale per l'allenamento della maggior parte dei gruppi muscolari.<\/h2>\n\n\n\n
StoryShot #5 Ogni 8-10 settimane, prendetevi una pausa<\/h2>\n\n\n\n
StoryShot #6 Una dieta flessibile \u00e8 fondamentale<\/h2>\n\n\n\n
StoryShot #7 \u00c8 preferibile fare esercizio fisico pi\u00f9 spesso<\/h2>\n\n\n\n
StoryShot #8 Perdere tempo prezioso con allenamenti inefficaci<\/h2>\n\n\n\n
StoryShot #9 Mangiare per perdere peso o aumentare la forza<\/h2>\n\n\n\n
StoryShot #10 Esistono molti miti sull'esercizio fisico<\/h2>\n\n\n\n
Revisione e sintesi finale<\/h2>\n\n\n\n
Correlato <\/strong>Riassunti dei libri<\/h2>\n\n\n\n