タイニーハビッツの概要とレビュー｜BJフォッグの本
小さな変化がすべてを変える
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はじめに
習慣を変えたいと思いながら、なかなか実行に移せないでいることはありませんか？自分の人生を変えるのは難しいことです。忙しすぎるし、やりたいことが大きすぎると感じるかもしれません。でも、小さな変化でも人生に大きな影響を与えることができますし、時間もかかりません。
フォッグは、目標を小さな行動に分解することの力を示しています。この小さな行動が、あなたの目標や夢を実現させるのです。フォッグの行動方程式は、小さなことから始めることで、大きな変化を実現できることを示しています。自分にとって良い習慣を作り、ポジティブなエネルギーに満ちた、よりバランスのとれた人生を送ることができるのです。
小さな習慣 は、BJフォッグがスタンフォード大学で20年間行ってきた人間行動学の研究の集大成です。彼は、最終的に行動を変えるものは3つしかないことを知りました。この3つのうち、簡単にコントロールできるのは2つだけです。1つ目は、環境を変えること。2つ目は、ちっぽけな行動に徹すること。 小さな習慣 は、人間が新しい食事や定期的な運動のような健康的な習慣を身につけることがいかに難しいかを示しています。しかし、自分がコントロールできることに集中することで、これらの問題を解決することができます。
"BJの画期的な研究は、行動を変え、ひいては人生を変えたいと願う一般の人々がようやくアクセスできるようになりました。"
- ブラッド・ラスター氏（元ウェイトウォッチャーズ社プロダクトデザイン・ディレクター
小さな習慣』のオーディオブック要約を聴く
BJ Foggについて
BJフォッグ は、アメリカの社会科学者、作家、研究者、教師、TEDxスピーカーです。スタンフォード大学にBehavior Design Labを設立し、研究とイノベーションの指揮をとっている。フォッグは「Captology（説得技術）の父」としても知られています。また、業界のイノベーターたちに、彼のモデルやメソッドを行動デザインに活用する方法を教えている。
ブリガム・ヤング大学で英語の学士号と修士号を取得しています。また、スタンフォード大学でコミュニケーションの博士号を取得しています。スタンフォード大学では、「スタンフォード監獄実験」で有名なフィリップ・ジンバルドーのティーチングアシスタントを務める。
フォッグの著名な教え子には、ニューヨークタイムズのベストセラー作家であるラミット・セティや、Instagramの共同創設者であるマイク・クリーガーなどがいます。
ストーリーショット#1。モチベーションが高いときだけ行動する
フォッグは長い間、自分の行動を変えることに関心を持っていた。しかし、生活を改善するために作った小さな習慣が、彼の新しいモデルのインスピレーションとなった。例えば、彼はトイレに行きたくなると、腕立て伏せを2回するようになりました。この習慣が日課となり、体重は20キロ減った。精神的な強さも向上した。精神力も向上し、より効果的で生産的な生活が送れるようになった。
このような小さな習慣は、簡単で最小限の動機付けだけで済むので効果的です。行動曲線」から学べばいいのです。私たちは、モチベーションのレベルが曲線の「上」にあるときだけ、ある行動に取り組みます。この曲線は、私たちはやる気があるときだけ、難しい行動に出るべきだということを示しています。例えば、燃えている建物の中に子供がまだいたら、そこに駆け込もうという気になりますよね。それに比べれば、毎晩の歯磨きはとても簡単で、最小限の動機付けしか必要ありません。小さな習慣が有益なのは、あるタスクを行うために必要なモチベーションの量を減らすことができるからです。そして、その行動は、より簡単なタスクになるようにカーブを下っていくのです。
StoryShot #2: 健康な習慣を身につけるには3つの課題があります。
チャレンジNo.1：失敗を理由に自分を裁かない
健康的な習慣を身につけるための最初の難関は、失敗したときに自分に厳しくなってしまうことです。その最たる例が、新しいダイエットを始めたときです。ダイエットを中断することは、人が制御不能に陥る一例に過ぎません。この失敗を誇張し、健康的な習慣を引き継がせてしまうのです。このサイクルは、連続ダイエッターによって何度も繰り返されることが多い。あなたは自分自身に悪いと思うことによって、あなたの習慣を変更することはできません。
チャレンジNo.2：志と行動を取り違えない
行動とは、特定の時間に行うことができるものです。これは、今すぐでも、将来のある時点でもかまいません。願望は、特定の時点で達成できるものではありません。願望は、いくつかの健康的な行動を実行に移す必要があります。例えば、睡眠の質を高めたいのであれば、就寝前1時間以内に食事をしないようにします。
チャレンジNo.3：目標達成のためにモチベーションに頼らない
私たちのモチベーションが高い目標に到達するのに役立つという誤解がよくあります。しかし、Foggは、私たちのモチベーションのレベルは非常に変化しやすいことを強調しています。つまり、目標達成のためには、モチベーションに頼ることはできないのです。モチベーションを高めるためのきっかけが必要なのです。しかし、その目標を達成するために必要なスキルも必要です。目標を立てるときは、モチベーションに頼るのではなく、小さな習慣を作ることが大切なのです。
StoryShot #3：小さな習慣を作るには3段階の公式がある。
ステップ1：アンカーモーメントを探す
アンカー・モーメントとは、頻繁に起こる既存のルーチンやイベントのことです。例えば、服を着ることや、毎朝太陽が昇ることなどです。このようなアンカーは安定しているので、小さな行動を思い出させるのに有効です。
ステップ2：ビヘイビアを小さくする
30秒以内に完了できるような小さな行動に焦点を当てます。この小さな行動は、10段ジャンプをするような、ポジティブなものであるべきです。さらに、その小さな行動は、アンカー・モーメントの直後にも行う必要があります。
ステップ3: 輝きで達成を祝う
もしあなたが創造的でポジティブな感情をもって何かをしたのなら、それをもっと「完璧な」瞬間まで待ったり、保持したりしてはいけません。その代わり、達成感を味わうために、即座に反応することです。これは、「ファンタスティック！」などの発言かもしれませんし、自分が楽しめるレジャーにご招待することかもしれません。この活動は、数時間後や数日後に行うことはできません。小さな行動の後、直接行う必要があります。
習慣は木のようなものです。習慣が成長し、あなたの人生に強い根を形成するまで、育み、養う。習慣に「輝き」を与えることで、習慣は大きなものに成長します。本書では、輝きとは達成した後に得られる感覚、つまり「本物の誇り」であると説明されています。私たちが習慣を身につけるのに苦労するのは、何か大きなことをしたとき、例えば新しい仕事に就いたときだけ、自分の人生に輝きを与えようとするためなのです。最初は奇妙に思えるかもしれませんが、どんな小さな達成も祝うことを学ぶ必要があるのです。
これが、習慣を身につけるための秘訣です。犬のしつけと同じように、例外的な達成にのみご褒美を与えるのではなく、すべてのポジティブな行動にご褒美を与えなければなりません。そのようなポジティブな行動に対してご褒美を与えることで、犬は成功するために重要な習慣を身につけることができます。あなたにも同じことが言えます。小さな習慣に取り組んだ後に自分に輝きを与えることで、行動曲線の上にいることができるようになるのです。
ストーリーショット #4フォッグの行動モデルに従って行動する
行動を数式で概念化することができる。具体的には、行動は、自分の動機、能力、プロンプトの組み合わせ（B=MAP）である。フォッグは、この公式を裏付けるような例えを示している。運動中に、赤十字から寄付の依頼のメールが届いた。Foggはすでにこの慈善事業への寄付を考えていたので、この行動の動機はすでに持っていた。寄付は単にテキストに返信する必要があるだけなので、彼は行動を現実化することができた。最後に，Foggは外部から寄付をするように促された：赤十字が最初に彼にメールを送ったのだ．この例は、行動がこれらの各要因の整合性に依存することを示している。もし、ある要因が十分に満たされていなければ、彼は寄付をするという行動をとらなかっただろう。
これらの要因が明確で、行動が容易であれば、その行動は習慣化されます。したがって、もしあなたが悪い習慣を持っているなら、Fogg式から1つの要因を取り除くことで、それを断ち切る方向で努力することができます。同様に、健康的な習慣を確立したいのであれば、これらの要素を一つ一つ確立していく必要があるのです。
StoryShot #5: モチベーションに頼りすぎるのは間違い。
モチベーションに過度に依存することは間違いである。とはいえ、モチベーションが役に立たないということではない。フォッグの行動方程式において重要な要素であることに変わりはない。ここでは、さまざまなモチベーションの源泉を紹介する。
- 自分自身と、すでに望んでいること。
- その行動をすることで得られる利益や罰。
- あなたの友人全員がその行動に関与しているなど、あなたの文脈。
3つのコアモチベーター
フォッグの行動モデルは、次の3つの中核的な動機付けを強調しています。
1.感覚
2.期待度
3.帰属
これらの動機には、それぞれ快楽と苦痛、希望と恐怖、受容と拒絶の2つの側面があります。
能力と動機は、行動を行うことに関連しています。これらの3つの中核的な動機は、誰にでも当てはまります。これらは、人間の経験にとって不可欠なものです。
StoryShot #6：能力をコントロールするのは自分だ
モチベーションは予測不可能。自分の能力をはるかに大きくコントロールすることができます。これは特に、比較的簡単なはずの小さな習慣に当てはまります。フォッグは、トイレに行く前に立位の腕立て伏せを2回するようになりました。これは、彼の能力の範囲内で簡単にできる行動でした。それゆえ、彼はこのポジティブな行動を維持できると感じたのです。その代わりに、1日に50回の腕立て伏せをすることを目標にしたとしましょう。彼の身体能力では可能だったかもしれません。しかし、それは困難なことであり、モチベーションが必要であることは間違いないでしょう。ですから、自分の能力の範囲内で、健康的な行動に焦点を当てる必要があります。そうすれば、その行動が小さな習慣として身につく可能性が高まります。
新しい習慣を作るときは、常に発見的な質問をする。"何がこの行動を難しくしているのか？"
フォッグの研究によると、この質問に対する典型的な答えには、5つの重要な要因のうち少なくとも1つが関わっていることがわかった。彼はこれらの要因を「Ability Factors」と呼ぶ。彼はまた、これらの要因に基づいた5つの質問を開発しました。
- 行動を起こすのに十分な時間があるか？
- 行動を起こすのに十分な資金があるか？
- あなたはその行動をすることができる身体能力を持っていますか？
- その行動は、創造的または精神的に大きなエネルギーを必要としますか？
- その行動は、あなたの現在のルーチンに合っていますか？それとも、調整が必要ですか？
これらの質問のいずれかに「はい」と答えた方は、選んだ行動をより簡単に、より小さなものにする必要があります。
StoryShot #7: 行動を簡単に、そして小さくする。
小さな習慣にしたい行動を特定した後、3つのアプローチを採用することができます。
スキルアップ
習慣はできているが、能力に悩んでいる人は、能力を上げればいい。行動を目指すことは、能力が上がれば簡単になります。モチベーションが高いときに、確実にスキルアップを決めましょう。
ツールやリソースの入手
新しい行動を効果的に行うには、道具とリソースが必要です。例えば、体を鍛えたいなら、良いトレーナーのようなスポーツウェアに投資するのが賢明でしょう。
行動を小さくする
最後に、行動のステップに注目することで、その行動を小さくすることができます。前段階のステップに取り組むことで、望ましい行動に向かっていくことができます。行動をステップに分けるだけでなく、行動を縮小することで、より難易度の低いものにすることができます。
StoryShot #8: プロンプトの使い方を知ろう
プロンプトには3つのタイプがある
まず、「人物プロンプト」があります。このプロンプトは内的なもので、行動を促すためにあなたの中の何かに依存します。このタイプのプロンプトは、水を飲むなど、必要不可欠な行動にはより価値があります。しかし、あなたの人生に意味のある変化を起こすには、人のプロンプトに頼ることはできません。
第二に、「コンテクストプロンプト」は、あなたの環境の中にある合図を取り入れたものです。この合図によって、特定の行動をとるように促されます。たとえば、友人の誕生日を知らせる携帯電話の通知を設定することができます。このプロンプトは、友達の誕生日を祝うために連絡を取るというポジティブな行動を促す。コンテクストプロンプトの有用性は高いものの、限界があります。たとえば、複数のコンテクストプロンプトを一度に管理することは困難です。
3つ目のタイプ、「アクションプロンプト」が最も効果的です。アクションプロンプトとは、あなたが育てたい新しい習慣を実行することを思い出させることができる習慣的な行動のことです。これは、あなたの確立された行動を利用するものです。例えば、子供を学校に送った後、毎日ランニングをするようなものです。
タイニーハビットレシピを参考に
2つの行動の関係性が、あなたの小さな習慣のレシピです。このレシピのテンプレートは、"After I (anchor), I will (new habit)." です。
小さな習慣レシピのアンカーを選ぶときは、この3つの要素を考慮に入れてください。
- 物理的な場所を一致させる。そのためには、その場所でやっているアンカーを見つける必要があります。
- 頻度を合わせる。新しい習慣を実行したい頻度を決めます。次に、新しい習慣の頻度に見合ったアンカーを特定します。
- テーマ・目的に合わせる：アンカーが新しい習慣と同じテーマや目的を持っていることを確認する。
StoryShot #9: Golden Behaviorを実践する。
人生をより良く変えるためには、正しい行動を選択することが重要です。そして、その行動は、あなたの目標や個人の能力に合ったものでなければなりません。これらの条件をすべて満たした行動を「ゴールデン・ビヘイビア」と呼びます。
ここでは、ゴールデン・ビヘイビアを定義するための3つの基準を紹介します。
- その行動は、願望を実現するために有効である。これが行動の影響です
- あなたはこの行動に関わりたいのです。これがこの具体的な行動をする動機です
- あなたはその行動をすることができます。この行動に関与するあなたの能力です。
それゆえ、ゴールデンビヘイビアはフォッグビヘイビアモデルをベースに構築されています。
最終的なまとめとレビュー
私たちは皆、習慣を持っています。あなたの習慣の中には、あなたの足を引っ張るものがあるかもしれません。でも、そんなことはないんです。
小さな習慣 は、仕事や学校、プライベートで自分の習慣やパフォーマンスを向上させたいと願うすべての人にとって、素晴らしい一冊となるでしょう。フォッグ自身の変化に対する経験をもとに、魅力的に書かれています。その変化を定着させるためのヒントが得られます。習慣を変え、人生を向上させる方法についてもっと知りたいと思うのであれば、この本は素晴らしい読み物です。
の主要な洞察を見て行きましょう。 小さな習慣.ソーシャルメディアにタグを付けて、ご自身の生活に役立つものを教えてください。
1.モチベーションのレベルがカーブを超えているときだけ、行動に移す。
2.失敗を理由に自分を判断しないようにする。
3.願望と行動を取り違えないこと。
4.より大きなモチベーションを促すためのトリガーが必要です。
5.モチベーションに頼りすぎるのは、間違い。
6.行動を小さくする。
7.すべての功績を称える。
8.新しい習慣を形成するためには、能力と動機とプロンプトを組み合わせます。
9.自分のモチベーションの源泉を知る。
10.自分の能力の範囲内で、健康的な行動に焦点を当てましょう。
11.行動をより簡単に、よりちっちゃくする
12.プロンプトの使い方を理解する。
13.自分の願望を実現するための行動を選択する。
変化はつらいものですが、必要不可欠なものです。それは、新しい状況に適応するという行為だけではありません。その方法と、その過程で自分自身を助けるためのツールを学ぶことなのです。 小さな習慣 は、より幸せで実りある人生を実現するために、人生におけるより良い行動様式を開発するのに役立ちます。
Tiny Habits Toolkitとワークシート
編集後記・免責事項
この記事は2021年に初公開されました。2023年1月5日に改訂されました。ここに掲載されている内容は、非公式な要約と分析です。
評価
私たちの評価 タイニーハビッツ 4/5
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小さな習慣』PDF、無料オーディオブック、インフォグラフィック、アニメ本の要約
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関連書籍の要約
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