<\/p>\n\n\n\n
\u017bycie staje si\u0119 pracowite. Ma Szczuplejszy Chudszy Silniejszy<\/a> zbiera\u0142 kurz na twojej p\u00f3\u0142ce? Zamiast tego, we\u017a teraz kluczowe pomys\u0142y. <\/p>\n\n\n\n Je\u015bli chcesz przej\u0105\u0107 kontrol\u0119 nad swoim \u017cyciem, poprawi\u0107 swoje zdrowie i zwi\u0119kszy\u0107 poczucie w\u0142asnej warto\u015bci, ta ksi\u0105\u017cka jest dla Ciebie. To idealne narz\u0119dzie do rze\u017abienia kobiecej sylwetki. Zawiera plan treningowy zaprojektowany w celu poprawy wygl\u0105du fizycznego kobiet. Innymi s\u0142owy, schudnij, nabierz masy, a twoja nago\u015b\u0107 znacznie si\u0119 poprawi.<\/p>\n\n\n\n Celem autora jest pomoc jak najwi\u0119kszej liczbie os\u00f3b w osi\u0105gni\u0119ciu i utrzymaniu idealnego sk\u0142adu cia\u0142a i poziomu zdrowia. Zrozumienie filozofii stoj\u0105cej za \u0107wiczeniami i diet\u0105, kt\u00f3re le\u017c\u0105 u ich podstaw, jest niezb\u0119dne, aby jak najlepiej wykorzysta\u0107 program, a ta ksi\u0105\u017cka w\u0142a\u015bnie to robi.<\/p>\n\n\n\n Inspiruj\u0105ce anegdoty i praktyczne porady \u0142\u0105cz\u0105 si\u0119 w tej ksi\u0105\u017cce. \u017bywotno\u015b\u0107 i zdolno\u015b\u0107 adaptacji programu oznaczaj\u0105, \u017ce jego efekty mog\u0105 by\u0107 trwa\u0142e.<\/p>\n\n\n\n Tw\u00f3rca Legion Athletics i autor bestseller\u00f3w Bigger Leaner Stronger i The Shredded Chef jest Mike Matthews<\/a>. Sprzedano ponad milion egzemplarzy jego ksi\u0105\u017cek, a on pom\u00f3g\u0142 dziesi\u0105tkom tysi\u0119cy os\u00f3b osi\u0105gn\u0105\u0107 ich cele fitness i zdrowotne. Jego praca zosta\u0142a opublikowana w kilku publikacjach, w tym w Men's Health, Elle, Esquire, Women's Health i Muscle & Strength.<\/p>\n\n\n\n W przeciwie\u0144stwie do innych metod treningowych, takich jak \u0107wiczenia ca\u0142ego cia\u0142a, Matthews preferuje rutyn\u0119 push-pull-leg, poniewa\u017c skutecznie celuje ona we wszystkie g\u0142\u00f3wne grupy mi\u0119\u015bni, pozwala na odpowiedni czas regeneracji i mo\u017ce by\u0107 modyfikowana w celu dostosowania do szerokiego zakresu indywidualnych potrzeb i preferencji.<\/p>\n\n\n\n G\u0142\u00f3wne grupy mi\u0119\u015bniowe s\u0105 ukierunkowane w programie push-pull-leg w nast\u0119puj\u0105cej kolejno\u015bci: klatka piersiowa, ramiona i triceps; plecy i biceps; i nogi. Matthews wyja\u015bnia, w jaki spos\u00f3b ta procedura jest r\u00f3wnie\u017c \u0142atwiejsza do zrozumienia.<\/p>\n\n\n\n Chocia\u017c istniej\u0105 inne metody uk\u0142adania rutynowych \u0107wicze\u0144, Bigger Leaner Stronger opiera si\u0119 na podziale push-pull-legs (PPL), w kt\u00f3rym \u0107wiczysz tylko dwie lub trzy g\u0142\u00f3wne grupy mi\u0119\u015bniowe jednocze\u015bnie.<\/p>\n\n\n\n W ka\u017cdej sesji Bigger Leaner Stronger rozgrzewasz si\u0119 i wykonujesz 9-15 trudnych serii. Na przyk\u0142ad, je\u015bli wykonujesz uginanie biceps\u00f3w, mo\u017cesz wykona\u0107 dziesi\u0119\u0107 powt\u00f3rze\u0144 z oko\u0142o po\u0142ow\u0105 ci\u0119\u017caru ustawionego na sztywno, odpocz\u0105\u0107 przez minut\u0119, a nast\u0119pnie powt\u00f3rzy\u0107.<\/p>\n\n\n\n Po minucie odpoczynku nale\u017cy wykona\u0107 dziesi\u0119\u0107 powt\u00f3rze\u0144 w nieco szybszym tempie z tym samym ci\u0119\u017carem, a nast\u0119pnie cztery powt\u00f3rzenia z ci\u0119\u017carem oko\u0142o 70% ci\u0119\u017caru ustawionego na twardo. Ostatni\u0105 faz\u0105 by\u0142yby trzy intensywne zestawy buduj\u0105ce mi\u0119\u015bnie.<\/p>\n\n\n\n Twoje ci\u0119\u017ckie zestawy w Bigger, Leaner, Stronger b\u0119d\u0105 zazwyczaj sk\u0142ada\u0107 si\u0119 z minimum czterech powt\u00f3rze\u0144 i maksymalnie sze\u015bciu powt\u00f3rze\u0144. Matthews zauwa\u017ca, \u017ce oznacza to, \u017ce wi\u0119kszo\u015b\u0107 facet\u00f3w powinna podnosi\u0107 od 80% do 85% swojego maksymalnego obci\u0105\u017cenia.<\/p>\n\n\n\n Jedno powt\u00f3rzenie uginania biceps\u00f3w z hantlami polega na podniesieniu ci\u0119\u017cark\u00f3w z bok\u00f3w, napi\u0119ciu biceps\u00f3w i powrocie do pozycji wyj\u015bciowej. Je\u015bli wykonasz pi\u0119\u0107 dodatkowych powt\u00f3rze\u0144 do poziomu, w kt\u00f3rym nie mo\u017cesz ju\u017c utrzyma\u0107 dobrej formy, uko\u0144czy\u0142e\u015b jeden wymagaj\u0105cy zestaw.<\/p>\n\n\n\n Powt\u00f3rzenie to jeden pe\u0142ny ruch podnoszenia i opuszczania ci\u0119\u017caru. Ci\u0119\u017cki, buduj\u0105cy si\u0142\u0119 i mi\u0119\u015bnie zestaw wykonywany niemal do upadku nazywany jest \"hard setem\". Zestaw to z g\u00f3ry okre\u015blona seria powt\u00f3rze\u0144 \u0107wiczenia, a \"ci\u0119\u017cki zestaw\" to taki, w kt\u00f3rym ci\u0119\u017car jest tak du\u017cy, \u017ce podnosz\u0105cy nie jest ju\u017c w stanie utrzyma\u0107 idealnej formy.<\/p>\n\n\n\n Podsumowuj\u0105c, je\u015bli podnosisz du\u017ce ci\u0119\u017cary, cz\u0119stotliwo\u015b\u0107 jest g\u0142\u00f3wnie technik\u0105 osi\u0105gni\u0119cia docelowej tygodniowej obj\u0119to\u015bci dla ka\u017cdej g\u0142\u00f3wnej grupy mi\u0119\u015bni.<\/p>\n\n\n\n Je\u015bli chodzi o to, jak cz\u0119sto powiniene\u015b i mo\u017cesz \u0107wiczy\u0107 ka\u017cd\u0105 g\u0142\u00f3wn\u0105 grup\u0119 mi\u0119\u015bni, Matthews twierdzi, \u017ce w gr\u0119 wchodzi kilka czynnik\u00f3w. Obejmuj\u0105 one rutyn\u0119 treningow\u0105, cele fizyczne, u\u017cywany ci\u0119\u017car i liczb\u0119 wykonywanych serii.<\/p>\n\n\n\n Mathews twierdzi r\u00f3wnie\u017c, \u017ce je\u015bli chcesz uzyska\u0107 lepsze wyniki, musisz zmniejszy\u0107 cz\u0119stotliwo\u015b\u0107 \u0107wicze\u0144, poniewa\u017c intensywno\u015b\u0107 i obj\u0119to\u015b\u0107 id\u0105 w parze. Teoretycznie mo\u017cna robi\u0107 przysiady i wyciskanie na \u0142awce trzy razy w tygodniu, ale nie mo\u017cna wykona\u0107 dziesi\u0119ciu ci\u0119\u017ckich serii ka\u017cdego \u0107wiczenia.<\/p>\n\n\n\n Matthews zach\u0119ca do przetestowania obu podej\u015b\u0107 w Bigger Leaner Stronger. W swojej ksi\u0105\u017cce Matthews opisuje dwie proste strategie zapobiegania objawom zwi\u0105zanym z przetrenowaniem. Pierwsz\u0105 z nich jest deloading, czyli regularne zmniejszanie intensywno\u015bci lub obj\u0119to\u015bci naszych trening\u00f3w. Drug\u0105 jest robienie sobie przerwy od podnoszenia ci\u0119\u017car\u00f3w co pi\u0119\u0107 do siedmiu dni. <\/p>\n\n\n\n Rozdzia\u0142y od 16 do 20 obejmuj\u0105 tworzenie i wdra\u017canie planu \u017cywieniowego dostosowanego do konkretnych potrzeb i cel\u00f3w, opieraj\u0105c si\u0119 na informacjach przedstawionych we wcze\u015bniejszych rozdzia\u0142ach. Wytyczne te s\u0105 nieocenione dla tych, kt\u00f3rzy zaczynaj\u0105 od zera i nie maj\u0105 podstawowej wiedzy. B\u0142\u0119dy zwi\u0105zane z oszukiwaniem posi\u0142k\u00f3w zosta\u0142y om\u00f3wione w ostatnim rozdziale. Mathews przedstawia przegl\u0105d swojej codziennej rutyny, w tym cheat meal.<\/p>\n\n\n\n Nast\u0119pnie, na podstawie tego Ca\u0142kowity dzienny wydatek energetyczny (TDEE)<\/a>Matthews zapewnia jasne ramy dla opracowywania zindywidualizowanych program\u00f3w kalorii i makrosk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych w celu utraty wagi, utrzymania wagi i przyrostu masy cia\u0142a. Na koniec wyja\u015bnia, jak wdro\u017cy\u0107 t\u0119 strategi\u0119 w diecie.<\/p>\n\n\n\n Prawid\u0142owe od\u017cywianie jest niezb\u0119dne zar\u00f3wno dla przyrostu masy mi\u0119\u015bniowej, jak i utraty tkanki t\u0142uszczowej. Potrzebujesz makrosk\u0142adnik\u00f3w, takich jak w\u0119glowodany, bia\u0142ka i t\u0142uszcze. Je\u015bli zbytnio ograniczysz spo\u017cycie kalorii, nie zapewnisz sobie wystarczaj\u0105cej ilo\u015bci paliwa i nie przybierzesz na wadze.<\/p>\n\n\n\n Alternatywnie, zbyt du\u017ce spo\u017cycie mo\u017ce prowadzi\u0107 do nadmiaru mi\u0119\u015bni i t\u0142uszczu. Dokonuj m\u0105drych wybor\u00f3w dotycz\u0105cych spo\u017cycia makrosk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych, aby poprawi\u0107 sk\u0142ad cia\u0142a. Podczas pr\u00f3by utraty wagi poprzez ograniczenie diety, celem powinno by\u0107 zmniejszenie tkanki t\u0142uszczowej przy jednoczesnym zachowaniu masy mi\u0119\u015bniowej. Dlatego te\u017c, zmniejszaj\u0105c spo\u017cycie kalorii, wa\u017cne jest, aby nadal spo\u017cywa\u0107 wystarczaj\u0105c\u0105 ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka, w\u0119glowodan\u00f3w, a nawet t\u0142uszczu, aby zapobiec utracie mi\u0119\u015bni i zaburzeniom hormonalnym.<\/p>\n\n\n\n Ponownie, \u0107wiczenia oporowe mog\u0105 pom\u00f3c w zapobieganiu utracie mi\u0119\u015bni podczas d\u0105\u017cenia do zmniejszenia masy cia\u0142a poprzez przeciwdzia\u0142anie naturalnej tendencji organizmu do rozpadu mi\u0119\u015bni podczas deficytu kalorii. Podczas diety organizm stara si\u0119 utrzyma\u0107 sta\u0142\u0105 wag\u0119 poprzez spowolnienie metabolizmu. Aby temu przeciwdzia\u0142a\u0107, anga\u017cowanie si\u0119 w \u0107wiczenia oporowe mo\u017ce pom\u00f3c utrzyma\u0107 metabolizm na sta\u0142ym poziomie, a nawet zwi\u0119kszy\u0107 jego wydajno\u015b\u0107, gdy masz deficyt kalorii.<\/p>\n\n\n\n Matthews podsumowuje to, czego naukowcy dowiedzieli si\u0119 na temat korzy\u015bci i wad przyjmowania suplement\u00f3w. Niekt\u00f3rym si\u0119 to udaje, a innym nie. Ponadto zaleca si\u0119 zjedzenie przek\u0105ski przedtreningowej oko\u0142o 30 minut przed treningiem, kt\u00f3ra jest bogata w w\u0119glowodany dostarczaj\u0105ce energii i bia\u0142ka do budowy mi\u0119\u015bni. Zjedz co\u015b podobnego po \u0107wiczeniach.<\/p>\n\n\n\n W zale\u017cno\u015bci od cel\u00f3w, mo\u017cesz wybra\u0107 faz\u0119 ci\u0119cia, utrzymania lub chudego \u0142\u0105czenia, aby rozpocz\u0105\u0107 sw\u00f3j schemat \u017cywieniowy. Planowanie posi\u0142k\u00f3w i proporcje makrosk\u0142adnik\u00f3w r\u00f3\u017cni\u0105 si\u0119 w zale\u017cno\u015bci od tego, czy jeste\u015b w fazie ci\u0119cia, chudego \u0142\u0105czenia, czy utrzymania. Tak wi\u0119c kolejno\u015b\u0107, w jakiej wykonujesz poszczeg\u00f3lne czynno\u015bci, okre\u015bli proporcje makrosk\u0142adnik\u00f3w w twojej diecie. Michael Matthews zaleca rozpocz\u0119cie od okresu ci\u0119cia, a\u017c do osi\u0105gni\u0119cia docelowego procentu tkanki t\u0142uszczowej.<\/p>\n\n\n\n Kom\u00f3rki mi\u0119\u015bniowe uzyskuj\u0105 energi\u0119 niezb\u0119dn\u0105 do skurcz\u00f3w mi\u0119\u015bni z ATP, kt\u00f3ry jest syntetyzowany z glikogen<\/a>. Zmniejszone lub wyeliminowane spo\u017cycie w\u0119glowodan\u00f3w pozostawia mi\u0119\u015bnie z niskim poziomem glikogenu do generowania wystarczaj\u0105cej ilo\u015bci ATP do skurczu. W rezultacie efektywno\u015b\u0107 mi\u0119\u015bni jest znacznie zmniejszona. Je\u015bli pr\u00f3bujesz uzyska\u0107 lub utrzyma\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105 poprzez podnoszenie ci\u0119\u017car\u00f3w, nie chcesz, aby twoje mi\u0119\u015bnie dzia\u0142a\u0142y gorzej ni\u017c najlepiej. Aby osi\u0105gn\u0105\u0107 swoje cele fitness i zdrowotne, musisz budowa\u0107 mi\u0119\u015bnie, a w\u0119glowodany s\u0105 niezb\u0119dne, aby mi\u0119\u015bnie mog\u0142y funkcjonowa\u0107 na najwy\u017cszym poziomie.<\/p>\n\n\n\n Gdy \u0107wiczysz zbyt d\u0142ugo ka\u017cdego dnia, ryzykujesz przetrenowanie, kt\u00f3re powoduje zm\u0119czenie i niezdolno\u015b\u0107 do odzyskania si\u0142y, poniewa\u017c mi\u0119\u015bnie nie mia\u0142y wystarczaj\u0105co du\u017co czasu na wyleczenie. Mo\u017cliwe jest wi\u0119c, \u017ce w rezultacie zaczniesz traci\u0107 mi\u0119\u015bnie i przybiera\u0107 na wadze. Aby unikn\u0105\u0107 kontuzji podczas treningu, wa\u017cne jest, aby stosowa\u0107 odpowiedni\u0105 technik\u0119 i nie wywiera\u0107 na siebie zbyt du\u017cej presji.<\/p>\n\n\n\n Posiadanie kumpla treningowego mo\u017ce by\u0107 ca\u0142kiem korzystne. Mo\u017ce on s\u0142u\u017cy\u0107 jako obserwator, partner do odpowiedzialno\u015bci lub jedno i drugie. Dzia\u0142aj jako niezawodny wsp\u00f3\u0142pracownik. Pami\u0119taj, by dotrzymywa\u0107 s\u0142owa i przychodzi\u0107 na trening, gdy si\u0119 na to zapowiada. Nie m\u00f3w za du\u017co i nie m\u0119cz swojego towarzysza treningu. Oboje powinni\u015bcie skoncentrowa\u0107 si\u0119 na \u0107wiczeniach i om\u00f3wi\u0107 je p\u00f3\u017aniej.<\/p>\n\n\n\n Matthews oferuje r\u00f3\u017cne plany treningowe dla os\u00f3b, kt\u00f3re \u0107wicz\u0105 trzy, cztery lub pi\u0119\u0107 razy w tygodniu. Wa\u017cne jest, aby prowadzi\u0107 dziennik treningowy, aby oceni\u0107 sw\u00f3j sukces w realizacji planu treningowego. Ponownie, pomocne jest \u015bledzenie swojego rozwoju, ale je\u015bli wydaje si\u0119 to zbyt du\u017cym dodatkowym wysi\u0142kiem, r\u00f3wnie dobrze mo\u017cesz przesta\u0107 to robi\u0107. Informacje takie jak waga, procent tkanki t\u0142uszczowej i powt\u00f3rzenia wykonane z r\u00f3\u017cnymi ci\u0119\u017carami i obci\u0105\u017ceniami s\u0105 uwzgl\u0119dnione. Dost\u0119pnych jest wiele metod, w tym aplikacje cyfrowe i tradycyjne pi\u00f3ro i papier. Wybierz t\u0119, kt\u00f3ra najbardziej Ci odpowiada.<\/p>\n\n\n\n Przyrost mi\u0119\u015bni i si\u0142y na si\u0142owni mo\u017cna osi\u0105gn\u0105\u0107 tylko trzema rzeczami: zdrow\u0105 diet\u0105, podnoszeniem stopniowo coraz wi\u0119kszych ci\u0119\u017car\u00f3w i du\u017c\u0105 ilo\u015bci\u0105 odpoczynku. \u0106wiczenia z\u0142o\u017cone, kt\u00f3re obejmuj\u0105 martwy ci\u0105g, przysiad i wyciskanie na \u0142awce, s\u0105 najskuteczniejsze dla wzrostu mi\u0119\u015bni, poniewa\u017c \u0107wicz\u0105 wi\u0119cej ni\u017c jedn\u0105 grup\u0119 mi\u0119\u015bni jednocze\u015bnie.<\/p>\n\n\n\n \u0106wiczenia koncentruj\u0105ce si\u0119 na jednej grupie mi\u0119\u015bniowej naraz, takie jak wyciskanie sztangi i wyprosty n\u00f3g, s\u0105 w najlepszym wypadku nieefektywne.<\/p>\n\n\n\n Trening si\u0142owy bez p\u0119du do przodu. Oczywi\u015bcie to nigdy si\u0119 nie uda. Si\u0142y ewolucji s\u0105 przeciwko tobie, gdy d\u0105\u017cysz do fizycznej perfekcji. Ka\u017cdy z nas woli \u0142atwo\u015b\u0107 i wygod\u0119 ni\u017c jakiekolwiek inne uczucie. Chodzenie na si\u0142owni\u0119 to zobowi\u0105zanie; powiniene\u015b jak najlepiej je wykorzysta\u0107.<\/p>\n\n\n\n Niestety, wi\u0119kszo\u015b\u0107 os\u00f3b nie wie nic o prawid\u0142owym rodzaju treningu, co spowalnia ich rozw\u00f3j i nara\u017ca ich na wyniszczaj\u0105ce dolegliwo\u015bci poprzez dodatkowe obci\u0105\u017cenie \u015bci\u0119gien, wi\u0119zade\u0142 i staw\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n Trening jest niezb\u0119dny, ale to tylko po\u0142owa sukcesu. Nawet w\u015br\u00f3d wykszta\u0142conych kobiet brakuje dobrego od\u017cywiania. Je\u015bli nie spo\u017cywasz wystarczaj\u0105cej ilo\u015bci kalorii i zbilansowanej diety zawieraj\u0105cej bia\u0142ko, w\u0119glowodany i t\u0142uszcze, Twoje mi\u0119\u015bnie nie b\u0119d\u0105 si\u0119 rozwija\u0107 ani wzmacnia\u0107. Nawet przy intensywnych treningach rozw\u00f3j mi\u0119\u015bni jest niemo\u017cliwy bez wystarczaj\u0105cej ilo\u015bci kalorii.<\/p>\n\n\n\n Mi\u0119\u015bnie mog\u0105 rosn\u0105\u0107, ale zostan\u0105 przykryte nieestetyczn\u0105 warstw\u0105 t\u0142uszczu, je\u015bli spo\u017cywasz zbyt du\u017co kalorii, niew\u0142a\u015bciwe rodzaje w\u0119glowodan\u00f3w i t\u0142uszcz\u00f3w oraz nie wiesz, jak prawid\u0142owo zbilansowa\u0107 i zaplanowa\u0107 posi\u0142ki.<\/p>\n\n\n\n Matthews rozwiewa popularne b\u0142\u0119dne przekonania na temat treningu si\u0142owego i diety. Jednym z nich jest powszechne b\u0142\u0119dne przekonanie, \u017ce wykonywanie wi\u0119kszej liczby serii pomo\u017ce ci sta\u0107 si\u0119 silniejszym. Pomog\u0142oby r\u00f3wnie\u017c, gdyby\u015b nie odczuwa\u0142 b\u00f3lu podczas \u0107wicze\u0144; to nie jest oznaka post\u0119pu. <\/p>\n\n\n\n Wykonuj kombinacj\u0119 \u0107wicze\u0144 zamiast pojedynczych. Treningi ramion, kt\u00f3re koncentruj\u0105 si\u0119 na izolacji s\u0105 w porz\u0105dku. Trening z wolnymi ci\u0119\u017carami jest lepszy ni\u017c na maszynach. <\/p>\n\n\n\n Utrzymanie prawid\u0142owej techniki i rzadka zmiana schematu s\u0105 wystarczaj\u0105ce.<\/p>\n\n\n\n Procesy spalania i tworzenia t\u0142uszczu w organizmie zachodz\u0105 cyklicznie. Tkanka t\u0142uszczowa powstaje podczas posi\u0142k\u00f3w i jest spalana, szczeg\u00f3lnie w nocy. Pod\u0105\u017caj za swoj\u0105 rutyn\u0105, je\u015bli chodzi o to, kiedy jesz. Na wzrost masy cia\u0142a nie ma wi\u0119kszego wp\u0142ywu spo\u017cywanie mniejszej liczby du\u017cych posi\u0142k\u00f3w, wi\u0119kszej liczby ma\u0142ych posi\u0142k\u00f3w lub p\u00f3\u017aniej wieczorem. Liczy si\u0119 og\u00f3lna ilo\u015b\u0107 zu\u017cytej energii. Utrzymanie regularnej diety jest niezb\u0119dne. Badania pokazuj\u0105 jednak, \u017ce spo\u017cywanie bia\u0142ka 30-40 minut przed snem wspomaga napraw\u0119 mi\u0119\u015bni.<\/p>\n\n\n\n Chocia\u017c niekt\u00f3rzy mog\u0105 twierdzi\u0107 inaczej, kontrolowanie spo\u017cycia kalorii jest nadal wa\u017cne. Je\u015bli spo\u017cywasz wi\u0119cej kalorii ni\u017c spalasz, przytyjesz i odwrotnie. Odchudzaj si\u0119, spo\u017cywaj\u0105c mniej kalorii ni\u017c zu\u017cywasz.<\/p>\n\n\n\n Ju\u017c wcze\u015bniej wykazano, \u017ce mo\u017cliwe jest schudni\u0119cie podczas stosowania diety \u015bmieciowej poprzez spo\u017cywanie mniejszej ilo\u015bci kalorii ni\u017c si\u0119 spo\u017cywa. Chocia\u017c jest to kusz\u0105ce, nie jest to zalecane, poniewa\u017c mo\u017ce prowadzi\u0107 do niedobor\u00f3w \u017cywieniowych. Ekstremalne ograniczenie kalorii przez kr\u00f3tki czas to kolejna niezdrowa aktywno\u015b\u0107, w kt\u00f3r\u0105 anga\u017cuje si\u0119 wiele os\u00f3b. Nie jest to zalecane. Po zaprzestaniu diety wi\u0119kszo\u015b\u0107 ludzi objada si\u0119 niezdrow\u0105 \u017cywno\u015bci\u0105 i odzyskuje ca\u0142\u0105 utracon\u0105 wag\u0119.<\/p>\n\n\n\n Poni\u017cej znajduje si\u0119 kilka mit\u00f3w om\u00f3wionych przez Mathewsa.<\/p>\n\n\n\n - Liczenie kalorii jest zb\u0119dne<\/strong> Je\u015bli chcesz schudn\u0105\u0107, musisz \u015bledzi\u0107 ilo\u015b\u0107 spo\u017cywanych kalorii. Aby zredukowa\u0107 tkank\u0119 t\u0142uszczow\u0105, konieczne jest wydatkowanie wi\u0119kszej ilo\u015bci energii ni\u017c jest przyjmowana z po\u017cywieniem. Dzieje si\u0119 tak, poniewa\u017c kalorie s\u0105 jednostk\u0105 miary ilo\u015bci energii dostarczanej przez dan\u0105 diet\u0119. Dodatkowa tkanka t\u0142uszczowa jest nieuniknionym efektem spo\u017cywania wi\u0119kszej ilo\u015bci kalorii ni\u017c zu\u017cywa si\u0119 w ci\u0105gu dnia. Jest to tak proste, jak si\u0119 wydaje.<\/p>\n\n\n\n - Cardio powoduje utrat\u0119 wagi-<\/strong> Wykonywanie \u0107wicze\u0144 cardio mo\u017ce pom\u00f3c w utracie wagi, ale tylko do pewnego momentu i wcale nie, je\u015bli spo\u017cywasz zbyt du\u017co kalorii. Chocia\u017c jogging mo\u017ce pom\u00f3c w utracie wagi, nie zapobiegnie przybieraniu na wadze, je\u015bli spo\u017cywasz o 600 kalorii wi\u0119cej ni\u017c potrzebujesz.<\/p>\n\n\n\n - Je\u015bli chodzi o budowanie bezt\u0142uszczowej masy mi\u0119\u015bniowej, niska waga i du\u017ca liczba powt\u00f3rze\u0144 wygrywaj\u0105 bezapelacyjnie. <\/strong>Posiadanie niewielkiej ilo\u015bci tkanki t\u0142uszczowej sprawia, \u017ce jeste\u015b szczup\u0142y; trening jest nieistotny. I nie jest to co\u015b, co mo\u017cna mie\u0107 nadziej\u0119 osi\u0105gn\u0105\u0107 za pomoc\u0105 rutyny podkre\u015blaj\u0105cej lekko\u015b\u0107 i wiele powt\u00f3rze\u0144.<\/p>\n\n\n\n - Redukcja plam-<\/strong> Tylko poprzez staranne zarz\u0105dzanie diet\u0105 mo\u017cna zmniejszy\u0107 nadmiar t\u0142uszczu; redukcja punktowa za pomoc\u0105 ukierunkowanych dzia\u0142a\u0144 jest nieskuteczna. To, czy i w jaki spos\u00f3b zostanie on zredukowany, zale\u017cy od indywidualnych proces\u00f3w. Nie mo\u017cemy nic zrobi\u0107, aby zmieni\u0107 unikalny spos\u00f3b, w jaki nasze geny zaprojektowa\u0142y nasze cia\u0142a. Posiadanie jasnych, mierzalnych cel\u00f3w jest wa\u017cne przed rozpocz\u0119ciem jakiegokolwiek programu \u0107wicze\u0144 lub diety. Zmotywuj si\u0119 do wykonania tego zadania. Nie ma znaczenia, czy Twoim celem jest poprawa relacji czy umiej\u0119tno\u015bci hobbystycznych. Po prostu wybierz taki, kt\u00f3ry pozwoli ci i\u015b\u0107 naprz\u00f3d z pewno\u015bci\u0105 siebie. Bior\u0105c pod uwag\u0119, \u017ce jest to do\u015b\u0107 d\u0142uga w\u0119dr\u00f3wka tam i z powrotem.<\/p>\n\n\n\n Cho\u0107 pocz\u0105tkowo mo\u017ce si\u0119 to wydawa\u0107 sprzeczne z intuicj\u0105, metoda przedstawiona w Szczuplejszy Chudszy Silniejszy<\/a> wymaga mniej czasu sp\u0119dzonego na si\u0142owni, ni\u017c sugeruje konwencjonalna m\u0105dro\u015b\u0107. Matthews zapewnia r\u00f3wnie\u017c dodatkowe wskaz\u00f3wki i dodatkowe tre\u015bci. Niezale\u017cnie od tego, czy dopiero zaczynasz, czy jeste\u015b do\u015bwiadczonym ekspertem, kt\u00f3ry czuje, \u017ce uderzy\u0142e\u015b w \u015bcian\u0119, ta ksi\u0105\u017cka powinna pom\u00f3c ci si\u0119 oderwa\u0107. Wniosek, po raz kolejny, opiera si\u0119 na dowodach, a nie na spekulacjach. Musisz zachowa\u0107 t\u0119 ksi\u0105\u017ck\u0119 do wykorzystania w przysz\u0142o\u015bci.<\/p>\n\n\n\n Standardowe harmonogramy \u0107wicze\u0144 s\u0105 przeznaczone dla os\u00f3b, kt\u00f3re \u0107wicz\u0105 5, 4 lub 3 razy w tygodniu. Dla mnie dieta nie jest a\u017c tak du\u017cym wyzwaniem, ale mo\u017ce by\u0107 trudniejsza, je\u015bli dzielisz kuchni\u0119 z lud\u017ami, kt\u00f3rzy wol\u0105 mie\u0107 pod r\u0119k\u0105 wysokokaloryczne potrawy.<\/p>\n\n\n\n Ta ksi\u0105\u017cka jest fantastyczna przez ca\u0142y czas. Ksi\u0105\u017cka oferuje proste wskaz\u00f3wki dotycz\u0105ce zar\u00f3wno utraty wagi, jak i przyrostu masy mi\u0119\u015bniowej. Co wi\u0119cej, ksi\u0105\u017cka zawiera badania potwierdzaj\u0105ce wszystkie jej twierdzenia. Ta ksi\u0105\u017cka jest doskona\u0142ym \u017ar\u00f3d\u0142em informacji dla os\u00f3b z pewnym do\u015bwiadczeniem fitness lub tych, kt\u00f3rzy dopiero zaczynaj\u0105. <\/p>\n\n\n\n Niemniej jednak Mathews nie sk\u0105pi szczeg\u00f3\u0142\u00f3w i zapewnia us\u0142ugi i materia\u0142y uzupe\u0142niaj\u0105ce, kt\u00f3re pomog\u0105 ci stworzy\u0107 w\u0142asny plan posi\u0142k\u00f3w. Ksi\u0105\u017cka jest wysoce zalecana dla czytelniczek, kt\u00f3re d\u0105\u017c\u0105 do stonowanej, atletycznej sylwetki.<\/p>\n\n\n\n Szybka jak dziewczyna<\/a> dr Mindy Pelz<\/p>\n\n\n\n Wi\u0119kszy Chudszy Silniejszy<\/a> Michael Matthews<\/p>\n\n\n\n Nie jest to ksi\u0105\u017cka o diecie<\/a> przez Jamesa Smitha<\/p>\n\n\n\n Paradoks ro\u015blinny<\/a> dr Steven R. Gundry, MD<\/p>\n\n\n\n Jak nie umrze\u0107<\/a> Michael Greger M.D., Gene Stone<\/p>\n\n\n\n
Zarysowujemy tutaj powierzchni\u0119. Je\u015bli jeszcze nie masz tej ksi\u0105\u017cki, zam\u00f3w j\u0105 tutaj<\/a> lub uzyska\u0107 audiobook za darmo<\/a> aby pozna\u0107 soczyste szczeg\u00f3\u0142y.<\/p>\n\n\n\n
\n\n\n\nO Michaelu Mathewsie<\/h2>\n\n\n\n
StoryShot #1 Podczas ka\u017cdego treningu nale\u017cy trenowa\u0107 dwie lub trzy g\u0142\u00f3wne grupy mi\u0119\u015bniowe.<\/h2>\n\n\n\n
StoryShot #2 Zwi\u0119ksz liczb\u0119 serii do 9-10 na trening, je\u015bli chcesz zobaczy\u0107 wyniki<\/h2>\n\n\n\n
StoryShot #3 Dla ka\u017cdego trudnego zestawu, celuj w 4-6 powt\u00f3rze\u0144<\/h2>\n\n\n\n
StoryShot #4 raz na 3-5 dni jest optymalny dla treningu wi\u0119kszo\u015bci g\u0142\u00f3wnych grup mi\u0119\u015bniowych.<\/h2>\n\n\n\n
StoryShot #5 Co 8-10 tygodni, zr\u00f3b sobie przerw\u0119<\/h2>\n\n\n\n
StoryShot #6 Elastyczna dieta jest niezb\u0119dna<\/h2>\n\n\n\n
StoryShot #7 Zaleca si\u0119 cz\u0119stsze wykonywanie \u0107wicze\u0144 fizycznych<\/h2>\n\n\n\n
StoryShot #8 Zu\u017cywanie cennego czasu na nieefektywne treningi<\/h2>\n\n\n\n
StoryShot #9 Jedz, aby schudn\u0105\u0107 lub zyska\u0107 si\u0142\u0119<\/h2>\n\n\n\n
StoryShot #10 Istnieje wiele mit\u00f3w na temat \u0107wicze\u0144 fizycznych<\/h2>\n\n\n\n
Przegl\u0105d i podsumowanie ko\u0144cowe<\/h2>\n\n\n\n
Powi\u0105zane <\/strong>Streszczenia ksi\u0105\u017cek<\/h2>\n\n\n\n