{"id":58222,"date":"2022-05-31T17:40:59","date_gmt":"2022-05-31T17:40:59","guid":{"rendered":"https:\/\/www.getstoryshots.com\/?p=58222"},"modified":"2023-11-06T09:48:29","modified_gmt":"2023-11-06T09:48:29","slug":"sleep-smarter-summary","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.getstoryshots.com\/pl\/books\/sleep-smarter-summary\/","title":{"rendered":"M\u0105drzejszy sen - podsumowanie i recenzja | Shawn Stevenson"},"content":{"rendered":"<h2 class=\"wp-block-heading\">Streszczenie Sleep Smarter: 21 Essential Strategies to Sleep Your Way to A Better Body, Better Health, and Bigger Success<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u017bycie staje si\u0119 pracowite. Ma<em> <a href=\"https:\/\/geni.us\/sleep-smarter-audio\" target=\"_blank\" data-type=\"URL\" data-id=\"https:\/\/geni.us\/sleep-smarter-audio\" rel=\"noreferrer noopener nofollow\">\u015apij m\u0105drzej<\/a><\/em> autorstwa Shawna Stevena siedzi na Twojej li\u015bcie lektur? Poznaj kluczowe spostrze\u017cenia ju\u017c teraz.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Tu dopiero zarysowujemy powierzchni\u0119. Je\u015bli jeszcze nie masz Sleep Smarter, zam\u00f3w go <a href=\"https:\/\/geni.us\/sleep-smarter\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener nofollow\">tutaj<\/a>&nbsp;lub uzyska\u0107&nbsp;<mark><span class=\"has-inline-text has-inline-text\">audiobook<\/span><\/mark>&nbsp;<a href=\"https:\/\/geni.us\/sleep-smarter-audio\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener nofollow\">za darmo<\/a>&nbsp;aby pozna\u0107 soczyste szczeg\u00f3\u0142y.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">O Shawnie Stevensonie<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><a href=\"https:\/\/geni.us\/shawn-stevenson\" target=\"_blank\" data-type=\"URL\" data-id=\"https:\/\/geni.us\/shawn-stevenson\" rel=\"noreferrer noopener nofollow\">Shawn Stevenson<\/a> jest ekspertem w dziedzinie zdrowia i dobrego samopoczucia, autorem i m\u00f3wc\u0105. Jest r\u00f3wnie\u017c tw\u00f3rc\u0105 The Model Health Show, podcastu zdrowotnego #1 w USA, z milionami pobra\u0144 ka\u017cdego roku. Stevenson uko\u0144czy\u0142 University of Missouri w St. Louis, gdzie studiowa\u0142 biznes, biologi\u0119 i nauki o \u017cywieniu. Jest wsp\u00f3\u0142za\u0142o\u017cycielem Advanced Integrative Health Alliance, odnosz\u0105cej sukcesy firmy, kt\u00f3ra \u015bwiadczy us\u0142ugi Wellness dla os\u00f3b i organizacji na ca\u0142ym \u015bwiecie. Stevenson by\u0142 przedstawiany w Forbes, Fast Company, The New York Times, Muscle &amp; Fitness, ABC News, ESPN i wielu innych g\u0142\u00f3wnych mediach.<\/p>\n\n\n\n<blockquote class=\"wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\">\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\"Dobry \u015bmiech i d\u0142ugi sen to dwa najlepsze lekarstwa na wszystko\". <\/p>\n<cite>- Shawn Stevenson<\/cite><\/blockquote>\n\n\n\n<iframe frameborder=\"0\" height=\"200\" scrolling=\"no\" src=\"https:\/\/playlist.megaphone.fm?e=PARSIDA9432897053&amp;light=true\" width=\"100%\"><\/iframe>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Wst\u0119p<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Czy kiedykolwiek zastanawia\u0142e\u015b si\u0119, jak zwi\u0119kszy\u0107 swoje zdrowie poprzez zdrowsze nawyki snu? Sleep Smarter nauczy ci\u0119, jak to zrobi\u0107.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Zbyt wielu z nas nie rozumie warto\u015bci snu i niesamowitego wp\u0142ywu, jaki sen mo\u017ce mie\u0107 na nasze zdrowie. Ta 290-stronicowa ksi\u0105\u017cka daje czytelnikom wskaz\u00f3wki do dzia\u0142ania. Mo\u017cesz skorzysta\u0107 z tych wskaz\u00f3wek, aby spa\u0107 lepiej, czu\u0107 si\u0119 lepiej i robi\u0107 lepiej.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">StoryShot #1: Sen jest kluczowy dla optymalnej produktywno\u015bci i nie tylko<\/h2>\n\n\n\n<blockquote class=\"wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\">\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\"B\u0119dziesz osi\u0105ga\u0107 lepsze wyniki, podejmowa\u0107 lepsze decyzje i mie\u0107 lepsze cia\u0142o, gdy otrzymasz wymagany sen\".&nbsp;<\/p>\n<cite>- Shawn Stevenson<\/cite><\/blockquote>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Czy zastanawia\u0142e\u015b si\u0119 kiedy\u015b, dlaczego sen jest cenny? Przeci\u0119tna osoba sp\u0119dza jedn\u0105 trzeci\u0105 lub prawie 230 000 godzin \u015bpi\u0105c w ci\u0105gu swojego \u017cycia. To mo\u017ce sprawi\u0107, \u017ce dostanie si\u0119 do swoich 8 godzin czuje si\u0119 jak ogromna strata czasu.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Wielu z nas nie wie, \u017ce wystarczaj\u0105ca ilo\u015b\u0107 odpoczynku ma kluczowe znaczenie dla optymalizacji czasu, w kt\u00f3rym nie \u015bpimy. Wystarczaj\u0105ca ilo\u015b\u0107 snu i dobry sen maj\u0105 zasadnicze znaczenie dla produktywno\u015bci w godzinach dziennych.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Nasze m\u00f3zgi potrzebuj\u0105 zwi\u0105zku zwanego glukoz\u0105, aby funkcjonowa\u0107 optymalnie. A badania pokazuj\u0105, \u017ce ludzie, kt\u00f3rzy mniej \u015bpi\u0105, maj\u0105 tendencj\u0119 do posiadania mniejszej ilo\u015bci glukozy w tkance m\u00f3zgowej. To zjawisko wyst\u0119puje g\u0142\u00f3wnie w korze przedczo\u0142owej, kt\u00f3ra pomaga nam rozwi\u0105zywa\u0107 problemy i wykonywa\u0107 bardziej z\u0142o\u017cone zadania poznawcze.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Sen zajmuje si\u0119 wszystkim, od regulowania naszego apetytu i konsolidacji wspomnie\u0144 do wzmacniania funkcji uk\u0142adu odporno\u015bciowego i naprawy uszkodzonych kom\u00f3rek.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Sen jest cenny dla zdrowia z tych powod\u00f3w i wielu innych.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">StoryShot #2: Ekspozycja na s\u0142o\u0144ce i ekran mo\u017ce wy\u0142\u0105czy\u0107 Tw\u00f3j rytm oko\u0142odobowy<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ludzie potrzebuj\u0105 \u015bwiat\u0142a. Od zarania dziej\u00f3w potrzebujemy \u015bwiat\u0142a s\u0142onecznego do produkcji witaminy D. Nasze cia\u0142a nie s\u0105 w stanie wytwarza\u0107 tej witaminy w spos\u00f3b naturalny. Ale \u015bwiat\u0142o jest nam r\u00f3wnie\u017c potrzebne, poniewa\u017c reguluje rytm dobowy, czyli nasz harmonogram snu i czuwania.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ekspozycja na \u015bwiat\u0142o koreluje z harmonogramem snu z powodu hormonu zwanego melatonin\u0105. Melatonina m\u00f3wi naszemu m\u00f3zgowi, kiedy jest czas na sen, a kiedy na pobudk\u0119. Melatonina potrzebuje ekspozycji na \u015bwiat\u0142o s\u0142oneczne w ci\u0105gu dnia.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Zbyt du\u017ca ekspozycja na \u015bwiat\u0142o podczas snu mo\u017ce obni\u017cy\u0107 poziom melatoniny. W\u0142a\u015bnie dlatego naukowcy zajmuj\u0105cy si\u0119 snem zalecaj\u0105, by nie korzysta\u0107 z ekran\u00f3w emituj\u0105cych niebieskie \u015bwiat\u0142o przed p\u00f3j\u015bciem spa\u0107.<\/p>\n\n\n\n<blockquote class=\"wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\">\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\"...Postaw sobie za cel wy\u0142\u0105czenie wszystkich ekran\u00f3w co najmniej 90 minut przed snem, aby umo\u017cliwi\u0107 normalizacj\u0119 poziomu melatoniny i kortyzolu\".<\/p>\n<cite>&nbsp;- Shawn Stevenson<\/cite><\/blockquote>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">StoryShot #3: Temperatura jest najwa\u017cniejszym czynnikiem wp\u0142ywaj\u0105cym na dobry sen<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Tw\u00f3j organizm ma nie tylko wewn\u0119trzny budzik, ale tak\u017ce wewn\u0119trzny regulator temperatury. Rytm oko\u0142odobowy reguluje oba te procesy.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">W ci\u0105gu dnia organizm utrzymuje cieplejsz\u0105 temperatur\u0119. Jednak\u017ce, wewn\u0119trzna temperatura cia\u0142a spada w kierunku pory snu. Temperatura cia\u0142a b\u0119dzie si\u0119 stopniowo obni\u017ca\u0107 podczas snu, osi\u0105gaj\u0105c najni\u017cszy punkt w ci\u0105gu dnia oko\u0142o \u015bwitu.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Badania pokazuj\u0105, \u017ce optymalna temperatura ma kluczowe znaczenie dla szybkiego zasypiania i poczucia, \u017ce dobrze si\u0119 wypocz\u0119\u0142o (tj. wy\u017cszej jako\u015bci snu). Niedawne badanie wykaza\u0142o, \u017ce spanie w zbyt ciep\u0142ym pomieszczeniu znacz\u0105co wp\u0142ywa na wydajno\u015b\u0107 pracy nast\u0119pnego dnia.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Zaleca si\u0119, aby spa\u0107 w pokoju ustawionym na 65 stopni Fahrenheita (18,3 stopni Celsjusza). To mo\u017ce si\u0119 r\u00f3\u017cni\u0107 o kilka stopni od osoby do osoby, ale wi\u0119kszo\u015b\u0107 lekarzy zaleca utrzymanie termostatu ustawionego mi\u0119dzy 60 a 67 stopni Fahrenheita (15,6 do 19,4 stopni Celsjusza) dla najbardziej komfortowego snu.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Nie ustawiaj termostatu zbyt nisko. W przeciwnym razie b\u0119dziesz potrzebowa\u0107 wi\u0119cej koc\u00f3w. Wi\u0119cej koc\u00f3w mo\u017ce podnie\u015b\u0107 wewn\u0119trzn\u0105 temperatur\u0119 cia\u0142a i zak\u0142\u00f3ci\u0107 sen.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">StoryShot #4: Chodzenie do \u0142\u00f3\u017cka o tej samej porze i wczesne budzenie si\u0119 poprawia jako\u015b\u0107 snu<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Innym czynnikiem, kt\u00f3ry ma znacz\u0105cy wp\u0142yw na jako\u015b\u0107 snu jest czas. Konkretnie, timing obejmuje czas, kiedy idziesz do \u0142\u00f3\u017cka i budzisz si\u0119.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Idealnie by\u0142oby, gdyby\u015b ka\u017cdej nocy k\u0142ad\u0142 si\u0119 spa\u0107 o tej samej porze. Poniewa\u017c jednak optymalne godziny snu przypadaj\u0105 mi\u0119dzy 22.00 a 2.00, powiniene\u015b stara\u0107 si\u0119 zasn\u0105\u0107 najp\u00f3\u017aniej o 21.00.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Wstawanie wcze\u015bnie rano jest kolejnym zaleceniem, aby uzyska\u0107 jak najwi\u0119cej ze snu. Ludzie ewoluowali, by wstawa\u0107 razem ze s\u0142o\u0144cem. Oznacza to, \u017ce Tw\u00f3j organizm optymalizuje rytm oko\u0142odobowy, aby zacz\u0105\u0107 wcze\u015bnie rano.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Wa\u017cne jest r\u00f3wnie\u017c, aby porozmawia\u0107 o tym, jak d\u0142ugo powiniene\u015b spa\u0107. Doro\u015bli m\u0119\u017cczy\u017ani w wieku od 18 do 64 lat powinni spa\u0107 co najmniej 7 godzin, a nawet 9 godzin. Je\u015bli masz ponad 65 lat, nie powiniene\u015b potrzebowa\u0107 wi\u0119cej ni\u017c 8 godzin snu na dob\u0119.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">StoryShot #5: Im bardziej zr\u00f3\u017cnicowany jest tw\u00f3j mikrobiom jelitowy, tym lepszy jest tw\u00f3j sen<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Jedn\u0105 z najbardziej intryguj\u0105cych teorii, kt\u00f3re pojawi\u0142y si\u0119 w nauce w ci\u0105gu ostatniej dekady, jest idea osi jelita-m\u00f3zg. Wed\u0142ug zwolennik\u00f3w tej teorii, istnieje dwukierunkowe po\u0142\u0105czenie pomi\u0119dzy m\u00f3zgiem a jelitami. A w jelitach \u017cyje mikrobiom.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Mikrobiom to zbi\u00f3r miliard\u00f3w gatunk\u00f3w bakterii znajduj\u0105cych si\u0119 w Twoich jelitach. Naukowcy okre\u015blaj\u0105 liczb\u0119 i rodzaj gatunk\u00f3w bakterii \u017cyj\u0105cych w Twoich jelitach jako r\u00f3\u017cnorodno\u015b\u0107 mikrobiomu.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ostatnie badania wykaza\u0142y, \u017ce im bardziej zr\u00f3\u017cnicowane s\u0105 Twoje bakterie jelitowe, tym d\u0142u\u017cej i lepiej \u015bpisz. Niestety, prawd\u0105 jest r\u00f3wnie\u017c sytuacja odwrotna. Im gorszy jest Tw\u00f3j sen, tym mniej zr\u00f3\u017cnicowany jest Tw\u00f3j mikrobiom jelitowy.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">A brak r\u00f3\u017cnorodno\u015bci w jelitach nie tylko \u017ale wp\u0142ywa na sen. Mo\u017ce prowadzi\u0107 do dalszych komplikacji zdrowotnych, takich jak cukrzyca typu 2 i choroby uk\u0142adu kr\u0105\u017cenia.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Jak wi\u0119c upewni\u0107 si\u0119, \u017ce mikrobiom jelitowy nie sp\u0119dza Ci snu z powiek? Oto kilka wskaz\u00f3wek:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Spo\u017cywaj diet\u0119 z\u0142o\u017con\u0105 z r\u00f3\u017cnorodnych produkt\u00f3w, w tym pe\u0142nych ziaren zb\u00f3\u017c, bia\u0142ka pochodzenia niezwierz\u0119cego oraz wielu kolorowych owoc\u00f3w i warzyw bogatych w b\u0142onnik.<\/li>\n\n\n\n<li>Spr\u00f3buj fermentowanych pokarm\u00f3w (jogurt, kapusta kiszona, kombucha, kimchi itp.).<\/li>\n\n\n\n<li>Przyjmij prebiotyk lub probiotyk<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">StoryShot #6: Seks przed \u0142\u00f3\u017ckiem pomo\u017ce ci szybciej zasn\u0105\u0107<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Orgazmy reguluj\u0105 uwalnianie neuroprzeka\u017anik\u00f3w poprawiaj\u0105cych samopoczucie, takich jak serotonina. Orgazmy pomagaj\u0105 r\u00f3wnie\u017c w produkcji oksytocyny, kt\u00f3ra jest naturalnym \u015brodkiem \u0142agodz\u0105cym stres.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Serotonina mo\u017ce wyzwala\u0107 uwalnianie hormon\u00f3w zwanych endorfinami. Uwalniane r\u00f3wnie\u017c podczas \u0107wicze\u0144 endorfiny aktywuj\u0105 receptory opioidowe w organizmie. Receptory opioidowe, gdy s\u0105 aktywowane, nie tylko \u0142agodz\u0105 b\u00f3l, ale tak\u017ce pomagaj\u0105 poczu\u0107 senno\u015b\u0107.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">StoryShot #7: Mo\u017cesz poprawi\u0107 sw\u00f3j sen, poprawiaj\u0105c sw\u00f3j styl \u017cycia<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Wi\u0119kszo\u015b\u0107 produkt\u00f3w Stevenson's Sleep Smarter odnosi si\u0119 do czynnik\u00f3w zwi\u0105zanych ze stylem \u017cycia, kt\u00f3re maj\u0105 wp\u0142yw na sen. Te czynniki stylu \u017cycia obejmuj\u0105:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>\u0106wiczenie<\/li>\n\n\n\n<li>Waga<\/li>\n\n\n\n<li>Spo\u017cywanie alkoholu i kofeiny<\/li>\n\n\n\n<li>Zdrowie psychiczne<\/li>\n\n\n\n<li>Suplementy<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">\u0106wiczenia i sen<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Uzyskanie wi\u0119cej \u0107wicze\u0144 mo\u017ce poprawi\u0107 jako\u015b\u0107 swojego snu. Konkretnie, trening mo\u017ce pom\u00f3c Ci szybciej zasn\u0105\u0107.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Je\u015bli wi\u0119c masz sk\u0142onno\u015b\u0107 do liczenia owiec ka\u017cdej nocy, w\u0142\u0105czenie umiarkowanego lub intensywnego treningu do swojego dnia mo\u017ce pom\u00f3c.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Utrata wagi i sen<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Noszenie dodatkowych kilogram\u00f3w mo\u017ce z r\u00f3\u017cnych powod\u00f3w obni\u017ca\u0107 jako\u015b\u0107 snu. Ludzie otyli s\u0105 na wi\u0119ksze ryzyko rozwoju bezdechu sennego i innych chor\u00f3b zwi\u0105zanych ze snem.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Co ciekawe, zwi\u0105zek mi\u0119dzy wag\u0105 a snem idzie w obie strony. Badania pokazuj\u0105, \u017ce mo\u017cesz <a href=\"https:\/\/www.science.org\/content\/article\/here-s-how-skimping-sleep-can-change-your-appetite\" rel=\"nofollow noopener\" target=\"_blank\">pragnienie bardziej kalorycznych pokarm\u00f3w<\/a> je\u015bli nie dostajesz wystarczaj\u0105cej ilo\u015bci odpoczynku. To mo\u017ce prowadzi\u0107 do dalszego przyrostu masy cia\u0142a i zak\u0142\u00f3ce\u0144 snu, a cykl trwa.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Kofeina, alkohol i sen<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Prawdopodobnie s\u0142ysza\u0142e\u015b, \u017ce kofeina jest wielkim zakazem przed snem. W ko\u0144cu zwi\u0105zek ten bezpo\u015brednio blokuje senno\u015b\u0107 poprzez regulacj\u0119 neuroprzeka\u017anika adenozyny.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">By\u0107 mo\u017ce nie wiesz, \u017ce kofeina mo\u017ce pozostawa\u0107 w organizmie przez d\u0142ugi czas. Dlatego eksperci zalecaj\u0105 unikanie spo\u017cywania kofeiny po godzinie 16:00 .<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Innym p\u0142ynem, kt\u00f3ry nie sprzyja wypoczynkowi, jest alkohol. Alkohol wywo\u0142uje senno\u015b\u0107, ale jednocze\u015bnie pogarsza jako\u015b\u0107 snu. W szczeg\u00f3lno\u015bci alkohol zak\u0142\u00f3ca spoczynkowy ruch ga\u0142ek ocznych (REM).<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Konsolidacja pami\u0119ci i uczenia si\u0119 nast\u0119puje podczas snu REM. Je\u015bli wi\u0119c cz\u0119sto pijesz gor\u0105c\u0105 w\u00f3dk\u0119 przed snem, mo\u017cesz mie\u0107 wp\u0142yw na swoj\u0105 pami\u0119\u0107 i inteligencj\u0119. Mo\u017cesz unikn\u0105\u0107 tych efekt\u00f3w, je\u015bli powstrzymasz si\u0119 od alkoholu na kilka godzin przed p\u00f3j\u015bciem spa\u0107.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Dobre samopoczucie psychiczne i sen<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le\u017cysz w nocy godzinami, pragn\u0105c zasn\u0105\u0107, ale nie mo\u017cesz wy\u0142\u0105czy\u0107 m\u00f3zgu? Z pewno\u015bci\u0105 nie jeste\u015b sam. Niemo\u017cno\u015b\u0107 za\u015bni\u0119cia mo\u017ce by\u0107 cz\u0119sto stanem zdrowia psychicznego znanym jako bezsenno\u015b\u0107.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Jest jednak dobra wiadomo\u015b\u0107. Mo\u017cesz zwalczy\u0107 bezsenno\u015b\u0107, a jednocze\u015bnie poprawi\u0107 swoje og\u00f3lne samopoczucie poprzez medytacj\u0119. Wszystko, co musisz zrobi\u0107, to wy\u0142\u0105czy\u0107 swoje my\u015bli i praktykowa\u0107 techniki g\u0142\u0119bokiego oddychania przez zaledwie 10 minut przed snem ka\u017cdej nocy.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Suplementy, kt\u00f3re pomog\u0105 Ci zasn\u0105\u0107<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Teraz mo\u017cesz si\u0119 zastanawia\u0107: co je\u015bli sama dieta, \u0107wiczenia i medytacja nie wystarcz\u0105, aby pom\u00f3c ci zasn\u0105\u0107? Wtedy z pomoc\u0105 mog\u0105 przyj\u015b\u0107 suplementy.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Magnez i melatonina to dwa najcz\u0119\u015bciej stosowane leki bez recepty na s\u0142aby sen. Magnez jest naturalnie wyst\u0119puj\u0105cym minera\u0142em. Jak wspomnieli\u015bmy wcze\u015bniej, melatonina jest hormonem, kt\u00f3ry reguluje tw\u00f3j rytm oko\u0142odobowy.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Magnez mo\u017ce pom\u00f3c w relaksie, gdy jest przyjmowany przed snem. Ksi\u0105\u017cka zaleca Ci stosowanie pasty magnezowej na szyi i plecach. Jest to najskuteczniejszy spos\u00f3b na dostarczenie tego minera\u0142u do Twojego m\u00f3zgu.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Melatonina powinna by\u0107 opcj\u0105 tylko wtedy, gdy wszystko inne zawiedzie. Nasze cia\u0142a produkuj\u0105 melatonin\u0119 w spos\u00f3b naturalny. Wi\u0119c uzupe\u0142nianie tego hormonu zbyt cz\u0119sto mo\u017ce wyrzuci\u0107 z r\u00f3wnowagi normaln\u0105 produkcj\u0119 melatoniny.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">StoryShot #8: Przygotuj si\u0119 na sukces dzi\u0119ki spokojnemu \u015brodowisku<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">To, gdzie \u015bpisz i co nosisz, kiedy \u015bpisz, ma znaczenie. Dlatego ksi\u0105\u017cka Sleep Smarter autorstwa Shawna Stevensona zaleca stworzenie rutyny na czas snu. Omawia r\u00f3wnie\u017c kultywowanie tzw. sanktuarium snu.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Przed snem upewnij si\u0119, \u017ce wybra\u0142e\u015b odpowiedni\u0105 odzie\u017c. Wybierz oddychaj\u0105ce materia\u0142y, takie jak bawe\u0142na i len, aby utrzyma\u0107 ch\u0142\u00f3d przez ca\u0142\u0105 noc. Powiniene\u015b tak\u017ce wybra\u0107 lu\u017an\u0105 odzie\u017c, kt\u00f3ra nie podra\u017cni Twojej sk\u00f3ry.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Odpowiednie miejsce do spania ma kilka zasadniczych cech. Po pierwsze, lepiej \u015bpi si\u0119 w ciemno\u015bci. Ma to zwi\u0105zek z dobrym rytmem dobowym. Zaciemnij swoj\u0105 sypialni\u0119. Ekspozycja na \u015bwiat\u0142o pokojowe podczas zwyk\u0142ych godzin snu t\u0142umi\u0142a melatonin\u0119 o wi\u0119cej ni\u017c 50%.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Po drugie, lepiej si\u0119 \u015bpi w pokoju z czystym powietrzem. Najbardziej naturalnym sposobem na oczyszczenie powietrza s\u0105 ro\u015bliny domowe. Ro\u015bliny pobieraj\u0105 z powietrza dwutlenek w\u0119gla i inne toksyny, a jako produkt uboczny wydzielaj\u0105 czysty tlen.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Kilka \u015bwietnych ro\u015blin domowych do rozwa\u017cenia to pothos, ro\u015bliny w\u0119\u017cowe i j\u0119zyk te\u015bciowej. Ro\u015bliny te s\u0105 \u0142atwe w piel\u0119gnacji. Ponadto, wygl\u0105daj\u0105 \u015bwietnie z ka\u017cdym wystrojem domu.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Wreszcie, unikaj przynoszenia pracy do sypialni. Praca przed snem mo\u017ce zwi\u0119kszy\u0107 poziom hormon\u00f3w stresu w m\u00f3zgu i ciele. A te hormony stresu mog\u0105 zmniejszy\u0107 ilo\u015b\u0107 snu i utrudni\u0107 odp\u0142yni\u0119cie w sen.<\/p>\n\n\n\n<blockquote class=\"wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\">\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\"Wysokiej jako\u015bci sen wzmacnia tw\u00f3j uk\u0142ad odporno\u015bciowy, r\u00f3wnowa\u017cy hormony, pobudza metabolizm, zwi\u0119ksza energi\u0119 fizyczn\u0105 i poprawia funkcjonowanie m\u00f3zgu\".&nbsp;<\/p>\n<cite>- Shawn Stevenson<\/cite><\/blockquote>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Ostateczne podsumowanie i recenzja Sleep Smarter<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Sleep Smarter daje osobom dbaj\u0105cym o zdrowie map\u0119 drogow\u0105 dla sukcesu snu. Dowiesz si\u0119, dlaczego sen jest tak wa\u017cny dla zdrowego cia\u0142a i umys\u0142u. Otrzymasz te\u017c kilka praktycznych wskaz\u00f3wek, jak lepiej wypocz\u0105\u0107.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Wszystkie zalecenia zawarte w tej ksi\u0105\u017cce s\u0105 \u0142atwe do wdro\u017cenia. Wi\u0119cej ruchu i wcze\u015bniejsza pobudka nie kosztuj\u0105 du\u017co pieni\u0119dzy. Dlatego ta ksi\u0105\u017cka jest doskona\u0142ym \u017ar\u00f3d\u0142em informacji dla ka\u017cdego, kto jest na drodze do lepszego zdrowia.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Dla przypomnienia, s\u0105 to g\u0142\u00f3wne wnioski z Sleep Smarter:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Sen jest kluczowy dla optymalnej produktywno\u015bci i nie tylko<\/li>\n\n\n\n<li>Ekspozycja na s\u0142o\u0144ce i ekran mo\u017ce wy\u0142\u0105czy\u0107 tw\u00f3j rytm oko\u0142odobowy<\/li>\n\n\n\n<li>Temperatura jest najwa\u017cniejszym czynnikiem wp\u0142ywaj\u0105cym na dobry sen<\/li>\n\n\n\n<li>Chodzenie do \u0142\u00f3\u017cka o tej samej porze i wczesne budzenie si\u0119 poprawiaj\u0105 jako\u015b\u0107 snu<\/li>\n\n\n\n<li>Im bardziej zr\u00f3\u017cnicowany jest tw\u00f3j mikrobiom jelitowy, tym lepszy jest tw\u00f3j sen<\/li>\n\n\n\n<li>Seks przed \u0142\u00f3\u017ckiem pomo\u017ce ci szybciej zasn\u0105\u0107<\/li>\n\n\n\n<li>Mo\u017cesz poprawi\u0107 sw\u00f3j sen poprzez popraw\u0119 swojego stylu \u017cycia<\/li>\n\n\n\n<li>Przygotuj si\u0119 na sukces dzi\u0119ki spokojnemu otoczeniu<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Sleep Smarter PDF, Infographic, Free Audiobook and Animated Book Summary<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Czy podoba\u0142y Ci si\u0119 lekcje, kt\u00f3re tu wynios\u0142e\u015b? Podziel si\u0119, aby pokaza\u0107, \u017ce Ci zale\u017cy.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Jeste\u015b nowy w StoryShots? Pobierz PDF, infografik\u0119, audio i animacj\u0119<strong>&nbsp;<\/strong>wersje niniejszego streszczenia <em>\u015apij m\u0105drzej<\/em> i setki innych bestsellerowych ksi\u0105\u017cek z dziedziny literatury faktu w naszej&nbsp;<a href=\"https:\/\/go.getstoryshots.com\/free\">darmowa aplikacja z najwy\u017cszej p\u00f3\u0142ki.<\/a>&nbsp;Zosta\u0142a wyr\u00f3\u017cniona przez Apple, Google, The Guardian i ONZ jako jedna z najlepszych na \u015bwiecie aplikacji do czytania i nauki.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">To by\u0142 wierzcho\u0142ek g\u00f3ry lodowej. Aby zanurzy\u0107 si\u0119 w szczeg\u00f3\u0142y i wesprze\u0107 autora, zam\u00f3w to <a href=\"https:\/\/geni.us\/sleep-smarter\" data-type=\"URL\" data-id=\"https:\/\/geni.us\/sleep-smarter\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener nofollow\">tutaj<\/a>&nbsp;lub kupi\u0107 audiobook <a href=\"https:\/\/geni.us\/sleep-smarter-audio\" data-type=\"URL\" data-id=\"https:\/\/geni.us\/sleep-smarter-audio\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener nofollow\">za darmo<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Ocena<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Oceniamy t\u0119 ksi\u0105\u017ck\u0119 na 4\/5.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-yet-another-stars-rating-overall-rating yasr-overall-block\"><!--Yasr Overall Rating Shortcode--><div class='yasr-custom-text-before-overall' id='yasr-custom-text-before-overall'>Nasz wynik<\/div><div class=\"yasr-overall-rating\"><div class='yasr-rater-stars'\r\n                           id='yasr-overall-rating-rater-66a61edc7211b'\r\n                           data-rating='4'\r\n                           data-rater-starsize='24'>\r\n                       <\/div><\/div><!--End Yasr Overall Rating Shortcode--><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Streszczenia ksi\u0105\u017cek powi\u0105zanych<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><a href=\"https:\/\/www.getstoryshots.com\/pl\/books\/why-we-sleep-summary\/\" data-type=\"post\" data-id=\"63\">Dlaczego \u015bpimy<\/a><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><a href=\"https:\/\/www.getstoryshots.com\/pl\/books\/breath-summary\/\" data-type=\"post\" data-id=\"48277\">Oddech<\/a><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><a href=\"https:\/\/www.getstoryshots.com\/pl\/books\/the-4-hour-body-summary\/\" data-type=\"post\" data-id=\"397\">4-godzinne cia\u0142o<\/a><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><a href=\"https:\/\/www.getstoryshots.com\/pl\/books\/the-miracle-morning-summary\/\" data-type=\"post\" data-id=\"277\">Cudowny poranek<\/a><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><a href=\"https:\/\/www.getstoryshots.com\/pl\/books\/the-5-am-club-summary\/\" data-type=\"post\" data-id=\"2045\">Klub 5 AM<\/a><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><a href=\"https:\/\/www.getstoryshots.com\/pl\/books\/atomic-habits-summary\/\" data-type=\"post\" data-id=\"48666\">Atomowe nawyki<\/a><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><a href=\"https:\/\/www.getstoryshots.com\/pl\/books\/the-power-of-habit-summary\/\" data-type=\"post\" data-id=\"241\">Si\u0142a nawyku<\/a><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><a href=\"https:\/\/www.getstoryshots.com\/pl\/books\/tiny-habits-summary\/\" data-type=\"post\" data-id=\"49001\">Male\u0144kie nawyki<\/a><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large is-resized\"><img decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"1024\" src=\"https:\/\/www.getstoryshots.com\/wp-content\/uploads\/Sleep-Smarter-summary-review-PDF-quotes-chapters-free-audiobook-Shawn-Stevenson-infographic-analysis-criticism-takeaways-storyshots-2-1024x1024.png\" alt=\"Sleep Smarter summary review PDF quotes chapters free audiobook Shawn Stevenson infographic analysis criticism takeaways storyshots\" class=\"wp-image-58329\" style=\"aspect-ratio:1;width:200px;height:auto\" srcset=\"https:\/\/www.getstoryshots.com\/wp-content\/uploads\/Sleep-Smarter-summary-review-PDF-quotes-chapters-free-audiobook-Shawn-Stevenson-infographic-analysis-criticism-takeaways-storyshots-2-1024x1024.png 1024w, https:\/\/www.getstoryshots.com\/wp-content\/uploads\/Sleep-Smarter-summary-review-PDF-quotes-chapters-free-audiobook-Shawn-Stevenson-infographic-analysis-criticism-takeaways-storyshots-2-300x300.png 300w, https:\/\/www.getstoryshots.com\/wp-content\/uploads\/Sleep-Smarter-summary-review-PDF-quotes-chapters-free-audiobook-Shawn-Stevenson-infographic-analysis-criticism-takeaways-storyshots-2-150x150.png 150w, https:\/\/www.getstoryshots.com\/wp-content\/uploads\/Sleep-Smarter-summary-review-PDF-quotes-chapters-free-audiobook-Shawn-Stevenson-infographic-analysis-criticism-takeaways-storyshots-2-768x768.png 768w, https:\/\/www.getstoryshots.com\/wp-content\/uploads\/Sleep-Smarter-summary-review-PDF-quotes-chapters-free-audiobook-Shawn-Stevenson-infographic-analysis-criticism-takeaways-storyshots-2-12x12.png 12w, https:\/\/www.getstoryshots.com\/wp-content\/uploads\/Sleep-Smarter-summary-review-PDF-quotes-chapters-free-audiobook-Shawn-Stevenson-infographic-analysis-criticism-takeaways-storyshots-2-600x600.png 600w, https:\/\/www.getstoryshots.com\/wp-content\/uploads\/Sleep-Smarter-summary-review-PDF-quotes-chapters-free-audiobook-Shawn-Stevenson-infographic-analysis-criticism-takeaways-storyshots-2.png 1080w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Podsumowanie Sleep Smarter: 21 Essential Strategies to Sleep Your Way to A Better Body, Better Health, and Bigger Success \u017bycie staje si\u0119 zaj\u0119te. Czy ksi\u0105\u017cka Sleep Smarter autorstwa Shawna Stevena znajduje si\u0119 na Twojej li\u015bcie lektur? Poznaj kluczowe spostrze\u017cenia ju\u017c teraz.  Zarysowujemy tutaj powierzchni\u0119. Je\u015bli nie masz jeszcze ksi\u0105\u017cki Sleep Smarter, zam\u00f3w j\u0105 tutaj lub...<\/p>","protected":false},"author":1,"featured_media":92735,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_kad_blocks_custom_css":"","_kad_blocks_head_custom_js":"","_kad_blocks_body_custom_js":"","_kad_blocks_footer_custom_js":"","_kadence_starter_templates_imported_post":false,"_kad_post_transparent":"","_kad_post_title":"","_kad_post_layout":"","_kad_post_sidebar_id":"","_kad_post_content_style":"","_kad_post_vertical_padding":"","_kad_post_feature":"","_kad_post_feature_position":"","_kad_post_header":false,"_kad_post_footer":false,"yasr_overall_rating":4,"yasr_post_is_review":"","yasr_auto_insert_disabled":"","yasr_review_type":"","footnotes":""},"categories":[4480,4527,4483,4484],"tags":[],"class_list":["post-58222","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-health-fitness","category-new","category-productivity","category-science"],"acf":[],"yasr_visitor_votes":{"stars_attributes":{"read_only":false,"span_bottom":false},"number_of_votes":0,"sum_votes":0},"taxonomy_info":{"category":[{"value":4480,"label":"Health &amp; Fitness"},{"value":4527,"label":"New"},{"value":4483,"label":"Productivity"},{"value":4484,"label":"Science"}]},"featured_image_src_large":["https:\/\/www.getstoryshots.com\/wp-content\/uploads\/Sleep-Smarter-book-summary-1024x536.png",1024,536,true],"author_info":{"display_name":"StoryShots - Free Book Summaries","author_link":"https:\/\/www.getstoryshots.com\/pl\/books\/author\/storyshotsadmin\/"},"comment_info":1,"category_info":[{"term_id":4480,"name":"Health &amp; Fitness","slug":"health-fitness","term_group":0,"term_taxonomy_id":4480,"taxonomy":"category","description":"","parent":0,"count":45,"filter":"raw","cat_ID":4480,"category_count":45,"category_description":"","cat_name":"Health &amp; Fitness","category_nicename":"health-fitness","category_parent":0},{"term_id":4527,"name":"New","slug":"new","term_group":0,"term_taxonomy_id":4527,"taxonomy":"category","description":"","parent":0,"count":90,"filter":"raw","cat_ID":4527,"category_count":90,"category_description":"","cat_name":"New","category_nicename":"new","category_parent":0},{"term_id":4483,"name":"Productivity","slug":"productivity","term_group":0,"term_taxonomy_id":4483,"taxonomy":"category","description":"","parent":0,"count":69,"filter":"raw","cat_ID":4483,"category_count":69,"category_description":"","cat_name":"Productivity","category_nicename":"productivity","category_parent":0},{"term_id":4484,"name":"Science","slug":"science","term_group":0,"term_taxonomy_id":4484,"taxonomy":"category","description":"","parent":0,"count":26,"filter":"raw","cat_ID":4484,"category_count":26,"category_description":"","cat_name":"Science","category_nicename":"science","category_parent":0}],"tag_info":false,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.getstoryshots.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/58222","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.getstoryshots.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.getstoryshots.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.getstoryshots.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.getstoryshots.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=58222"}],"version-history":[{"count":14,"href":"https:\/\/www.getstoryshots.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/58222\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":92737,"href":"https:\/\/www.getstoryshots.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/58222\/revisions\/92737"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.getstoryshots.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/media\/92735"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.getstoryshots.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=58222"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.getstoryshots.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=58222"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.getstoryshots.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=58222"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}