<\/p>\n\n\n\n
A vida se agita. Tem Mais fino mais enxuto mais forte<\/a> tem recolhido poeira em sua estante? Em vez disso, pegue as id\u00e9ias-chave agora. <\/p>\n\n\n\n Se quiser assumir o controle de sua vida, melhorar sua sa\u00fade e aumentar sua autoestima, este livro \u00e9 para voc\u00ea. \u00c9 a ferramenta perfeita para esculpir o f\u00edsico feminino. Ele inclui um plano de treinamento projetado para melhorar a apar\u00eancia f\u00edsica das mulheres. Em outras palavras, reduza o peso, aumente o volume e sua nudez melhorar\u00e1 drasticamente.<\/p>\n\n\n\n O objetivo do autor \u00e9 ajudar o maior n\u00famero poss\u00edvel de pessoas a alcan\u00e7ar e manter sua composi\u00e7\u00e3o corporal e n\u00edvel de sa\u00fade ideais. \u00c9 fundamental entender a filosofia por tr\u00e1s dos exerc\u00edcios e da dieta que sustentam o programa para aproveit\u00e1-lo ao m\u00e1ximo, e este livro faz exatamente isso.<\/p>\n\n\n\n Este livro re\u00fane anedotas inspiradoras e conselhos pr\u00e1ticos. A viabilidade e a adaptabilidade do programa significam que seus efeitos podem durar.<\/p>\n\n\n\n O criador da Legion Athletics e autor dos best-sellers Bigger Leaner Stronger e The Shredded Chef \u00e9 Mike Matthews<\/a>. Mais de um milh\u00e3o de c\u00f3pias de seus livros foram vendidas, e ele ajudou dezenas de milhares de pessoas a atingir suas metas de condicionamento f\u00edsico e sa\u00fade. Seu trabalho foi publicado em v\u00e1rias publica\u00e7\u00f5es, incluindo Men's Health, Elle, Esquire, Women's Health e Muscle & Strength.<\/p>\n\n\n\n Ao contr\u00e1rio de outros m\u00e9todos de treinamento, como exerc\u00edcios para o corpo todo, Matthews prefere a rotina de empurrar-puxar-pernas porque ela visa efetivamente todos os principais grupos musculares, permite um tempo de recupera\u00e7\u00e3o adequado e pode ser modificada para acomodar uma ampla gama de necessidades e prefer\u00eancias individuais.<\/p>\n\n\n\n Os principais grupos musculares s\u00e3o visados em um programa de empurrar-puxar-pernas nesta ordem: peito, ombros e tr\u00edceps; costas e b\u00edceps; e pernas. Matthews explica como esse procedimento tamb\u00e9m \u00e9 mais simples de entender.<\/p>\n\n\n\n Embora existam outros m\u00e9todos para estruturar as rotinas de exerc\u00edcios, o Bigger Leaner Stronger segue a divis\u00e3o push-pull-legs (PPL), na qual voc\u00ea trabalha apenas dois ou tr\u00eas grupos musculares prim\u00e1rios simultaneamente.<\/p>\n\n\n\n Em cada sess\u00e3o de Bigger Leaner Stronger, voc\u00ea far\u00e1 o aquecimento e completar\u00e1 de 9 a 15 s\u00e9ries desafiadoras. Por exemplo, se estiver fazendo rosca b\u00edceps, voc\u00ea pode fazer dez repeti\u00e7\u00f5es com cerca de metade do peso da s\u00e9rie, descansar por um minuto e depois repetir.<\/p>\n\n\n\n Depois de descansar por um minuto, voc\u00ea faria dez repeti\u00e7\u00f5es em um ritmo um pouco mais r\u00e1pido com o mesmo peso, seguidas de quatro repeti\u00e7\u00f5es com um peso em torno de 70% do seu peso de ajuste r\u00edgido. Tr\u00eas s\u00e9ries intensas de fortalecimento muscular seriam a \u00faltima fase.<\/p>\n\n\n\n Suas s\u00e9ries pesadas em Bigger, Leaner, Stronger consistem normalmente em quatro repeti\u00e7\u00f5es no m\u00ednimo e n\u00e3o mais do que seis repeti\u00e7\u00f5es no m\u00e1ximo. Matthews observa que isso implica que a maioria dos homens deve levantar entre 80% e 85% de seu m\u00e1ximo de uma repeti\u00e7\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n Uma repeti\u00e7\u00e3o de rosca b\u00edceps com halteres consiste em levantar os pesos dos lados, flexionar os b\u00edceps e retorn\u00e1-los \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial. Ent\u00e3o, voc\u00ea ter\u00e1 conclu\u00eddo uma s\u00e9rie desafiadora se realizar cinco repeti\u00e7\u00f5es adicionais at\u00e9 o n\u00edvel em que n\u00e3o consiga mais manter a boa forma.<\/p>\n\n\n\n Uma repeti\u00e7\u00e3o \u00e9 um movimento completo de levantar e abaixar o peso. Uma s\u00e9rie pesada, de fortalecimento muscular e de for\u00e7a, realizada quase at\u00e9 a falha \u00e9 chamada de \"s\u00e9rie dif\u00edcil\". Uma s\u00e9rie \u00e9 uma s\u00e9rie predeterminada de repeti\u00e7\u00f5es de um exerc\u00edcio, e uma \"s\u00e9rie pesada\" \u00e9 aquela em que o peso \u00e9 t\u00e3o grande que o levantador n\u00e3o consegue mais manter a forma perfeita.<\/p>\n\n\n\n Concluindo, se estiver levantando pesos grandes, a frequ\u00eancia \u00e9 principalmente uma t\u00e9cnica para atingir a meta de volume semanal para cada grupo muscular principal.<\/p>\n\n\n\n Quando se trata da frequ\u00eancia com que voc\u00ea deve e pode exercitar cada grupo muscular principal, Matthews diz que v\u00e1rios fatores entram em jogo. Isso inclui sua rotina de treinamento, seus objetivos f\u00edsicos, o peso que voc\u00ea usa e o n\u00famero de s\u00e9ries que voc\u00ea faz.<\/p>\n\n\n\n Mathews tamb\u00e9m diz que, se voc\u00ea quiser obter melhores resultados, ter\u00e1 de reduzir a frequ\u00eancia com que se exercita, pois intensidade e volume andam de m\u00e3os dadas. Teoricamente, voc\u00ea poderia fazer agachamento e supino tr\u00eas vezes por semana, mas n\u00e3o conseguiria completar dez s\u00e9ries pesadas de cada exerc\u00edcio.<\/p>\n\n\n\n Matthews o incentiva a testar as duas abordagens em Bigger Leaner Stronger. Em seu livro, Matthews descreve duas estrat\u00e9gias simples para evitar sintomas relacionados ao excesso de treinamento. A primeira \u00e9 a descarga, que consiste em reduzir regularmente a intensidade ou o volume de nossos exerc\u00edcios. A outra \u00e9 fazer uma pausa no levantamento de pesos a cada cinco ou sete dias. <\/p>\n\n\n\n Os cap\u00edtulos 16 a 20 abordam a cria\u00e7\u00e3o e a implementa\u00e7\u00e3o de um plano de nutri\u00e7\u00e3o adaptado \u00e0s suas necessidades e objetivos espec\u00edficos, com base nas informa\u00e7\u00f5es apresentadas nos cap\u00edtulos anteriores. Essas diretrizes s\u00e3o valiosas para quem est\u00e1 come\u00e7ando do zero, sem nenhum conhecimento pr\u00e9vio. Os erros que envolvem refei\u00e7\u00f5es enganosas s\u00e3o discutidos no cap\u00edtulo final da se\u00e7\u00e3o. Mathews apresenta uma vis\u00e3o geral de sua rotina di\u00e1ria, incluindo uma refei\u00e7\u00e3o enganosa.<\/p>\n\n\n\n Ent\u00e3o, com base nisso Gastos totais di\u00e1rios de energia (TDEE)<\/a>Matthews fornece uma estrutura clara para o desenvolvimento de programas individualizados de calorias e macronutrientes para perda, manuten\u00e7\u00e3o e ganho de peso. No final, ele explica como implementar essa estrat\u00e9gia em uma dieta.<\/p>\n\n\n\n A nutri\u00e7\u00e3o adequada \u00e9 essencial tanto para o ganho muscular quanto para a perda de gordura. Voc\u00ea precisa de macronutrientes como carboidratos, prote\u00ednas e gorduras. Voc\u00ea n\u00e3o ter\u00e1 combust\u00edvel suficiente e n\u00e3o ganhar\u00e1 muito peso se restringir demais a ingest\u00e3o de calorias.<\/p>\n\n\n\n Por outro lado, comer demais pode levar ao excesso de m\u00fasculos e gordura. Fa\u00e7a escolhas inteligentes sobre a ingest\u00e3o de macronutrientes para melhorar sua composi\u00e7\u00e3o corporal. Ao tentar perder peso por meio de restri\u00e7\u00e3o alimentar, a meta deve ser reduzir a gordura corporal e, ao mesmo tempo, preservar a massa muscular. Portanto, ao reduzir a ingest\u00e3o de calorias, \u00e9 importante continuar consumindo prote\u00edna, carboidratos e at\u00e9 mesmo gordura suficientes para evitar a perda muscular e a interrup\u00e7\u00e3o dos horm\u00f4nios.<\/p>\n\n\n\n Mais uma vez, o exerc\u00edcio de resist\u00eancia pode ajudar a evitar a perda muscular enquanto voc\u00ea se esfor\u00e7a para reduzir o peso, neutralizando a tend\u00eancia natural do corpo de quebrar os m\u00fasculos durante um d\u00e9ficit cal\u00f3rico. Ao fazer dieta, o corpo tenta manter o peso constante diminuindo a velocidade do metabolismo. Para combater isso, a pr\u00e1tica de exerc\u00edcios de resist\u00eancia pode ajudar a manter o metabolismo est\u00e1vel ou at\u00e9 mesmo aumentar sua efici\u00eancia quando h\u00e1 um d\u00e9ficit cal\u00f3rico.<\/p>\n\n\n\n Matthews resume o que os pesquisadores aprenderam sobre os benef\u00edcios e as desvantagens de tomar suplementos. Alguns s\u00e3o bem-sucedidos e outros n\u00e3o. Al\u00e9m disso, recomenda-se fazer um lanche pr\u00e9-treino cerca de 30 minutos antes do treino, com alto teor de carboidratos para obter energia e prote\u00ednas para a constru\u00e7\u00e3o muscular. Coma algo semelhante ap\u00f3s o exerc\u00edcio.<\/p>\n\n\n\n Dependendo de seus objetivos, voc\u00ea pode escolher uma fase de redu\u00e7\u00e3o, manuten\u00e7\u00e3o ou aumento de massa magra para iniciar seu regime alimentar. O planejamento das refei\u00e7\u00f5es e as propor\u00e7\u00f5es de macronutrientes variam dependendo se voc\u00ea est\u00e1 em fase de corte, de aumento de massa magra ou de manuten\u00e7\u00e3o. Portanto, a ordem em que voc\u00ea faz as coisas determinar\u00e1 as propor\u00e7\u00f5es de macronutrientes da sua dieta. Michael Matthews recomenda come\u00e7ar com um per\u00edodo de corte at\u00e9 atingir uma meta de porcentagem de gordura corporal.<\/p>\n\n\n\n As c\u00e9lulas musculares obt\u00eam a energia necess\u00e1ria para as contra\u00e7\u00f5es musculares a partir do ATP, que \u00e9 sintetizado a partir de glicog\u00eanio<\/a>. A redu\u00e7\u00e3o ou elimina\u00e7\u00e3o da ingest\u00e3o de carboidratos deixa os m\u00fasculos com pouco glicog\u00eanio para gerar n\u00edveis suficientes de ATP para a contra\u00e7\u00e3o. Como resultado, a efic\u00e1cia do m\u00fasculo \u00e9 severamente reduzida. Se voc\u00ea est\u00e1 tentando ganhar ou manter a massa muscular levantando pesos, n\u00e3o quer que seus m\u00fasculos funcionem menos do que o m\u00e1ximo poss\u00edvel. Para atingir suas metas de condicionamento f\u00edsico e sa\u00fade, \u00e9 preciso construir m\u00fasculos, e os carboidratos s\u00e3o essenciais para que o m\u00fasculo funcione em sua capacidade m\u00e1xima.<\/p>\n\n\n\n Quando voc\u00ea se exercita por muito tempo todos os dias, corre o risco de entrar em overtraining, o que o deixa fatigado e incapaz de recuperar a for\u00e7a, pois os m\u00fasculos n\u00e3o tiveram tempo suficiente para se recuperar. Portanto, \u00e9 poss\u00edvel que voc\u00ea comece a perder m\u00fasculos e a ganhar gordura como resultado. Para evitar se machucar durante um treino, \u00e9 importante usar a t\u00e9cnica adequada e n\u00e3o colocar muita press\u00e3o sobre si mesmo.<\/p>\n\n\n\n Ter um companheiro de exerc\u00edcios pode ser bastante ben\u00e9fico. Ele pode servir como um observador, um parceiro de responsabilidade ou ambos. Aja como um colaborador confi\u00e1vel. Lembre-se de manter sua palavra e chegar no hor\u00e1rio combinado. N\u00e3o fale demais e n\u00e3o canse seu companheiro de exerc\u00edcios. Ambos devem tentar se concentrar nos exerc\u00edcios por enquanto e conversar sobre o assunto depois.<\/p>\n\n\n\n Matthews tem v\u00e1rios planos de treinamento para pessoas que se exercitam tr\u00eas, quatro ou cinco vezes por semana. \u00c9 importante manter um registro de exerc\u00edcios para avaliar seu sucesso com o plano de treinamento. Novamente, \u00e9 \u00fatil manter o controle sobre seu desenvolvimento, mas se isso parecer um esfor\u00e7o extra, \u00e9 melhor parar de faz\u00ea-lo. Informa\u00e7\u00f5es como peso, porcentagem de gordura corporal e repeti\u00e7\u00f5es realizadas com v\u00e1rios pesos e cargas est\u00e3o inclu\u00eddas. V\u00e1rios m\u00e9todos est\u00e3o dispon\u00edveis, incluindo aplicativos digitais e o tradicional papel e caneta. Escolha o que for melhor para voc\u00ea.<\/p>\n\n\n\n O ganho de m\u00fasculos e for\u00e7a na academia pode ser obtido com apenas tr\u00eas coisas: uma dieta saud\u00e1vel, levantamento de pesos cada vez mais desafiadores e muito descanso. Os exerc\u00edcios compostos, que incluem o levantamento terra, o agachamento e o supino, s\u00e3o os mais eficazes para o crescimento muscular, pois trabalham mais de um grupo muscular ao mesmo tempo.<\/p>\n\n\n\n Os exerc\u00edcios que se concentram em um grupo muscular de cada vez, como a rosca direta e a extens\u00e3o de perna, s\u00e3o ineficazes, na melhor das hip\u00f3teses.<\/p>\n\n\n\n Treinamento de for\u00e7a sem impulso para frente. \u00c9 claro que isso nunca ser\u00e1 bem-sucedido. As for\u00e7as da evolu\u00e7\u00e3o est\u00e3o contra voc\u00ea quando voc\u00ea se esfor\u00e7a para alcan\u00e7ar a perfei\u00e7\u00e3o f\u00edsica. Cada um de n\u00f3s prefere a facilidade e o conforto a qualquer outro sentimento. Ir \u00e0 academia \u00e9 um compromisso; voc\u00ea deve aproveit\u00e1-lo ao m\u00e1ximo.<\/p>\n\n\n\n Infelizmente, a maioria das pessoas n\u00e3o sabe nada sobre os tipos corretos de exerc\u00edcios, o que retarda seu desenvolvimento e as deixa vulner\u00e1veis a doen\u00e7as devastadoras, colocando mais estresse nos tend\u00f5es, ligamentos e articula\u00e7\u00f5es.<\/p>\n\n\n\n Malhar \u00e9 essencial, mas \u00e9 apenas metade da batalha. E mesmo entre as mulheres instru\u00eddas, a boa nutri\u00e7\u00e3o \u00e9 muito deficiente. Se n\u00e3o consumir calorias suficientes e uma dieta equilibrada de prote\u00ednas, carboidratos e gorduras, seus m\u00fasculos n\u00e3o se expandir\u00e3o nem se fortalecer\u00e3o. Mesmo com exerc\u00edcios intensos, o desenvolvimento muscular \u00e9 imposs\u00edvel sem calorias suficientes.<\/p>\n\n\n\n Voc\u00ea pode ganhar m\u00fasculos, mas eles ser\u00e3o cobertos por uma camada inest\u00e9tica de gordura se voc\u00ea consumir muitas calorias, os tipos errados de carboidratos e gorduras e n\u00e3o souber como equilibrar e planejar suas refei\u00e7\u00f5es corretamente.<\/p>\n\n\n\n Matthews desfaz equ\u00edvocos populares sobre treinamento com pesos e dieta. Um deles \u00e9 o equ\u00edvoco comum de que fazer mais s\u00e9ries o ajudaria a ficar mais forte. Al\u00e9m disso, seria \u00fatil se voc\u00ea n\u00e3o sentisse dor ao se exercitar; isso n\u00e3o \u00e9 um sinal de progresso. <\/p>\n\n\n\n Realize uma combina\u00e7\u00e3o de exerc\u00edcios em vez de exerc\u00edcios individuais. Os exerc\u00edcios de ombro que se concentram no isolamento s\u00e3o aceit\u00e1veis. O treinamento com pesos livres \u00e9 superior ao uso de m\u00e1quinas. <\/p>\n\n\n\n Manter a t\u00e9cnica adequada e raramente mudar seu regime s\u00e3o suficientes.<\/p>\n\n\n\n Os processos de queima e forma\u00e7\u00e3o de gordura do corpo ocorrem em ciclos. A gordura corporal \u00e9 formada durante as refei\u00e7\u00f5es e queimada, principalmente \u00e0 noite. Siga sua rotina quando se trata de quando comer. O crescimento do peso n\u00e3o \u00e9 muito afetado pelo consumo de menos refei\u00e7\u00f5es grandes, mais refei\u00e7\u00f5es pequenas ou mais tarde \u00e0 noite. O que conta \u00e9 a quantidade total de energia usada e consumida. Manter uma rotina alimentar regular \u00e9 essencial. No entanto, pesquisas mostram que a ingest\u00e3o de prote\u00ednas 30 a 40 minutos antes de dormir ajuda no reparo muscular.<\/p>\n\n\n\n Embora alguns digam o contr\u00e1rio, ainda \u00e9 importante ficar de olho na ingest\u00e3o de calorias. Se voc\u00ea ingerir mais calorias do que queima, adquirir\u00e1 gordura e vice-versa. Emagre\u00e7a consumindo menos calorias do que voc\u00ea gasta.<\/p>\n\n\n\n J\u00e1 foi demonstrado anteriormente que \u00e9 poss\u00edvel perder peso seguindo uma dieta de junk food ingerindo menos calorias do que as consumidas. Embora tentador, isso n\u00e3o \u00e9 aconselh\u00e1vel, pois pode levar a d\u00e9ficits nutricionais. A restri\u00e7\u00e3o extrema de calorias por breves per\u00edodos \u00e9 outra atividade insalubre com a qual muitos se envolvem. N\u00e3o \u00e9 recomend\u00e1vel que voc\u00ea fa\u00e7a isso. Depois de interromper uma dieta, a maioria das pessoas se empanturra de alimentos n\u00e3o saud\u00e1veis e recupera todo o peso que perdeu, mais um pouco.<\/p>\n\n\n\n Abaixo est\u00e3o alguns mitos discutidos por Mathews.<\/p>\n\n\n\n - A contagem de calorias \u00e9 desnecess\u00e1ria<\/strong> Se quiser perder peso, voc\u00ea precisa controlar suas calorias. \u00c9 necess\u00e1rio gastar mais energia do que a ingerida por meio dos alimentos para reduzir a gordura corporal. Isso ocorre porque as calorias s\u00e3o a unidade de medida da quantidade de energia que uma determinada dieta fornece. A gordura extra \u00e9 o efeito inevit\u00e1vel do consumo de mais calorias do que se gasta durante o dia. \u00c9 t\u00e3o f\u00e1cil quanto parece.<\/p>\n\n\n\n - O cardio causa perda de peso.<\/strong> Fazer exerc\u00edcios aer\u00f3bicos pode ajud\u00e1-lo a perder peso, mas somente at\u00e9 certo ponto e n\u00e3o se voc\u00ea estiver consumindo muito. Embora a corrida possa ajud\u00e1-lo a perder peso, ela n\u00e3o impedir\u00e1 que voc\u00ea ganhe peso se consumir 600 calorias a mais do que o necess\u00e1rio.<\/p>\n\n\n\n - Quando se trata de construir m\u00fasculos magros, o baixo peso e as altas repeti\u00e7\u00f5es ganham de longe. <\/strong>Ter pouca gordura corporal o torna magro; malhar \u00e9 irrelevante. E isso n\u00e3o \u00e9 algo que voc\u00ea pode esperar conseguir com uma rotina que enfatize o peso leve e muitas repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n\n\n\n - Redu\u00e7\u00e3o de manchas<\/strong> Somente por meio de um gerenciamento cuidadoso da dieta \u00e9 poss\u00edvel diminuir o excesso de gordura; a redu\u00e7\u00e3o pontual com atividades focadas \u00e9 ineficaz. Se e como a gordura \u00e9 reduzida, depende dos processos individuais. N\u00e3o h\u00e1 nada que possamos fazer para alterar as formas \u00fanicas com que nossos genes projetaram nossos corpos. \u00c9 importante ter objetivos claros e mensur\u00e1veis antes de iniciar qualquer programa de exerc\u00edcios ou dieta. Motive-se para realizar essa tarefa. N\u00e3o importa se sua meta \u00e9 melhorar seu relacionamento ou suas habilidades no hobby. Basta escolher uma que o fa\u00e7a seguir em frente com confian\u00e7a. J\u00e1 que \u00e9 uma longa caminhada de ida e volta.<\/p>\n\n\n\n Embora possa parecer contraintuitivo inicialmente, o m\u00e9todo apresentado em Mais fino mais enxuto mais forte<\/a> requer menos tempo na academia do que a sabedoria convencional quer que voc\u00ea acredite. Matthews tamb\u00e9m oferece orienta\u00e7\u00e3o suplementar e conte\u00fado extra. N\u00e3o importa se voc\u00ea est\u00e1 apenas come\u00e7ando ou se \u00e9 um especialista experiente que sente que bateu em uma barreira, este livro deve ajud\u00e1-lo a se soltar. A proposta, mais uma vez, \u00e9 baseada em evid\u00eancias e n\u00e3o em especula\u00e7\u00f5es. Voc\u00ea precisa guardar este livro para refer\u00eancia futura.<\/p>\n\n\n\n As programa\u00e7\u00f5es de exerc\u00edcios padr\u00e3o s\u00e3o projetadas para quem se exercita 5, 4 ou 3 vezes por semana. Para mim, fazer dieta n\u00e3o \u00e9 t\u00e3o desafiador, mas pode ser mais dif\u00edcil se voc\u00ea dividir a cozinha com pessoas que preferem ter alimentos altamente cal\u00f3ricos \u00e0 m\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n Este livro \u00e9 fant\u00e1stico em toda sua extens\u00e3o. O livro oferece orienta\u00e7\u00e3o direta para perda de peso e ganho de massa muscular. Al\u00e9m disso, o livro inclui pesquisas para respaldar todas as suas afirma\u00e7\u00f5es. Este livro \u00e9 um \u00f3timo recurso para aqueles que t\u00eam alguma experi\u00eancia em condicionamento f\u00edsico ou que est\u00e3o apenas come\u00e7ando. <\/p>\n\n\n\n No entanto, Mathews n\u00e3o economiza nos detalhes e fornece servi\u00e7os e materiais suplementares para ajud\u00e1-lo a criar seu pr\u00f3prio plano de refei\u00e7\u00f5es. O livro \u00e9 altamente recomendado para a leitora que deseja ter um f\u00edsico tonificado e atl\u00e9tico.<\/p>\n\n\n\n R\u00e1pido como uma garota<\/a> pela Dra. Mindy Pelz<\/p>\n\n\n\n Maior Leaner Mais Forte<\/a> por Michael Matthews<\/p>\n\n\n\n N\u00e3o \u00e9 um Livro de Dieta<\/a> por James Smith<\/p>\n\n\n\n O Paradoxo da Planta<\/a> pelo Dr. Steven R. Gundry, MD<\/p>\n\n\n\n Como n\u00e3o morrer<\/a> por Michael Greger M.D., Gene Stone<\/p>\n\n\n\n
Estamos arranhando a superf\u00edcie aqui. Se voc\u00ea ainda n\u00e3o tem o livro, encomende-o aqui<\/a> ou obter o audiolivro de gra\u00e7a<\/a> para aprender os detalhes suculentos.<\/p>\n\n\n\n
\n\n\n\nSobre Michael Mathews<\/h2>\n\n\n\n
StoryShot #1 Dois ou tr\u00eas grupos musculares principais devem ser treinados em cada exerc\u00edcio<\/h2>\n\n\n\n
StoryShot #2 Aumente sua contagem de s\u00e9ries para 9 a 10 por treino se quiser ver resultados<\/h2>\n\n\n\n
StoryShot #3 Para cada s\u00e9rie desafiadora, procure fazer de 4 a 6 repeti\u00e7\u00f5es<\/h2>\n\n\n\n
StoryShot #4 Uma vez a cada 3-5 dias \u00e9 ideal para treinar a maioria dos principais grupos musculares<\/h2>\n\n\n\n
StoryShot #5 A cada 8 a 10 semanas, fa\u00e7a uma pausa<\/h2>\n\n\n\n
StoryShot #6 Uma dieta flex\u00edvel \u00e9 essencial<\/h2>\n\n\n\n
StoryShot #7 \u00c9 prefer\u00edvel fazer exerc\u00edcios com mais frequ\u00eancia<\/h2>\n\n\n\n
StoryShot #8 Usando tempo precioso em exerc\u00edcios ineficazes<\/h2>\n\n\n\n
StoryShot #9 Comer para perder peso ou ganhar for\u00e7a<\/h2>\n\n\n\n
StoryShot #10 Existem muitos mitos sobre exerc\u00edcios f\u00edsicos<\/h2>\n\n\n\n
Revis\u00e3o e resumo final<\/h2>\n\n\n\n
Relacionado <\/strong>Resumos de livros<\/h2>\n\n\n\n