<\/p>\n\n\n\n
Hayat \u00e7ok yo\u011fun. Var Daha \u0130nce Daha Zay\u0131f Daha G\u00fc\u00e7l\u00fc<\/a> kitapl\u0131\u011f\u0131n\u0131zda toz mu topluyordu? Bunun yerine, temel fikirleri \u015fimdi al\u0131n. <\/p>\n\n\n\n Hayat\u0131n\u0131z\u0131n kontrol\u00fcn\u00fc elinize almak, sa\u011fl\u0131\u011f\u0131n\u0131z\u0131 iyile\u015ftirmek ve \u00f6zg\u00fcveninizi art\u0131rmak istiyorsan\u0131z bu kitap tam size g\u00f6re. Kad\u0131n fizi\u011fini \u015fekillendirmek i\u00e7in m\u00fckemmel bir ara\u00e7. Kad\u0131nlar\u0131n fiziksel g\u00f6r\u00fcn\u00fcm\u00fcn\u00fc iyile\u015ftirmek i\u00e7in tasarlanm\u0131\u015f bir antrenman plan\u0131 i\u00e7erir. Ba\u015fka bir deyi\u015fle, zay\u0131flay\u0131n, hacim kazan\u0131n ve \u00e7\u0131plakl\u0131\u011f\u0131n\u0131z \u00e7arp\u0131c\u0131 bir \u015fekilde geli\u015fsin.<\/p>\n\n\n\n Yazar\u0131n amac\u0131 m\u00fcmk\u00fcn oldu\u011funca \u00e7ok insan\u0131n ideal v\u00fccut yap\u0131s\u0131na ve sa\u011fl\u0131k d\u00fczeyine ula\u015fmas\u0131na ve bunu korumas\u0131na yard\u0131mc\u0131 olmakt\u0131r. Programdan en iyi \u015fekilde yararlanmak i\u00e7in program\u0131n temelini olu\u015fturan egzersizlerin ve diyetin arkas\u0131ndaki felsefeyi anlamak \u00e7ok \u00f6nemlidir ve bu kitap tam da bunu yapmaktad\u0131r.<\/p>\n\n\n\n \u0130lham verici anekdotlar ve pratik tavsiyeler bu kitapta bir araya geliyor. Program\u0131n uygulanabilirli\u011fi ve uyarlanabilirli\u011fi, etkilerinin kal\u0131c\u0131 olabilece\u011fi anlam\u0131na geliyor.<\/p>\n\n\n\n Legion Athletics'in yarat\u0131c\u0131s\u0131 ve \u00e7ok satan Bigger Leaner Stronger ve The Shredded Chef kitaplar\u0131n\u0131n yazar\u0131 Mike Matthews<\/a>. Kitaplar\u0131n\u0131n bir milyondan fazla kopyas\u0131 sat\u0131ld\u0131 ve on binlerce ki\u015finin fitness ve sa\u011fl\u0131k hedeflerine ula\u015fmas\u0131na yard\u0131mc\u0131 oldu. \u00c7al\u0131\u015fmalar\u0131 Men's Health, Elle, Esquire, Women's Health ve Muscle & Strength gibi \u00e7e\u015fitli yay\u0131nlarda yay\u0131mlanm\u0131\u015ft\u0131r.<\/p>\n\n\n\n Matthews, t\u00fcm v\u00fccut egzersizleri gibi di\u011fer antrenman y\u00f6ntemlerinin aksine, t\u00fcm ana kas gruplar\u0131n\u0131 etkili bir \u015fekilde hedefledi\u011fi, yeterli iyile\u015fme s\u00fcresine izin verdi\u011fi ve \u00e7ok \u00e7e\u015fitli bireysel ihtiya\u00e7 ve tercihlere uyacak \u015fekilde de\u011fi\u015ftirilebildi\u011fi i\u00e7in itme-\u00e7ekme-bacak rutinini tercih ediyor.<\/p>\n\n\n\n \u0130tme-\u00e7ekme-bacak program\u0131nda ba\u015fl\u0131ca kas gruplar\u0131 s\u0131ras\u0131yla hedeflenir: g\u00f6\u011f\u00fcs, omuzlar ve trisepsler; s\u0131rt ve bisepsler; ve bacaklar. Matthews bu y\u00f6ntemin nas\u0131l daha kolay kavranabilece\u011fini de a\u00e7\u0131kl\u0131yor.<\/p>\n\n\n\n Egzersiz rutinlerini yap\u0131land\u0131rmak i\u00e7in ba\u015fka y\u00f6ntemler olsa da, Bigger Leaner Stronger, ayn\u0131 anda sadece iki veya \u00fc\u00e7 ana kas grubunu \u00e7al\u0131\u015ft\u0131rd\u0131\u011f\u0131n\u0131z bir itme-\u00e7ekme-bacak (PPL) b\u00f6l\u00fcnmesini takip eder.<\/p>\n\n\n\n Her Bigger Leaner Stronger seans\u0131nda \u0131s\u0131nacak ve 9-15 zorlu seti tamamlayacaks\u0131n\u0131z. \u00d6rne\u011fin, biceps curl yap\u0131yorsan\u0131z, zor ayarlanm\u0131\u015f a\u011f\u0131rl\u0131\u011f\u0131n\u0131z\u0131n yakla\u015f\u0131k yar\u0131s\u0131nda on tekrar yapabilir, bir dakika dinlenebilir ve ard\u0131ndan tekrarlayabilirsiniz.<\/p>\n\n\n\n Bir dakika dinlendikten sonra, ayn\u0131 a\u011f\u0131rl\u0131kla biraz daha h\u0131zl\u0131 bir tempoda on tekrar yapars\u0131n\u0131z, ard\u0131ndan zor ayarlanm\u0131\u015f a\u011f\u0131rl\u0131\u011f\u0131n\u0131z\u0131n 70%'si civar\u0131nda bir a\u011f\u0131rl\u0131kla d\u00f6rt tekrar yapars\u0131n\u0131z. \u00dc\u00e7 yo\u011fun kas geli\u015ftirme seti son a\u015fama olacakt\u0131r.<\/p>\n\n\n\n Bigger, Leaner, Stronger'daki zor setleriniz tipik olarak minimum d\u00f6rt tekrardan olu\u015facak ve maksimum alt\u0131 tekrardan fazla olmayacakt\u0131r. Matthews, bunun \u00e7o\u011fu erke\u011fin tek tekrarl\u0131k maksimum a\u011f\u0131rl\u0131klar\u0131n\u0131n 80% ile 85% aras\u0131nda kald\u0131rmas\u0131 gerekti\u011fi anlam\u0131na geldi\u011fini belirtiyor.<\/p>\n\n\n\n Damb\u0131l biceps curl hareketinin bir tekrar\u0131, a\u011f\u0131rl\u0131klar\u0131 yanlar\u0131n\u0131zdan kald\u0131rmay\u0131, bicepslerinizi esnetmeyi ve ba\u015flang\u0131\u00e7 pozisyonlar\u0131na geri getirmeyi gerektirir. Art\u0131k iyi formunuzu koruyamayaca\u011f\u0131n\u0131z seviyeye kadar be\u015f tekrar daha yaparsan\u0131z zorlu bir seti tamamlam\u0131\u015f olursunuz.<\/p>\n\n\n\n Bir tekrar, a\u011f\u0131rl\u0131k kald\u0131rma ve indirme hareketinin tamam\u0131d\u0131r. A\u011f\u0131r, g\u00fc\u00e7 ve kas geli\u015ftirici, neredeyse ba\u015far\u0131s\u0131zl\u0131\u011fa kadar ta\u015f\u0131nan bir sete \"zor set\" denir. Set, bir egzersizin \u00f6nceden belirlenmi\u015f bir dizi tekrar\u0131d\u0131r ve \"zor set\", a\u011f\u0131rl\u0131\u011f\u0131n kald\u0131r\u0131c\u0131n\u0131n art\u0131k m\u00fckemmel formu koruyamayaca\u011f\u0131 kadar a\u011f\u0131r oldu\u011fu bir settir.<\/p>\n\n\n\n Sonu\u00e7 olarak, b\u00fcy\u00fck a\u011f\u0131rl\u0131klar kald\u0131r\u0131yorsan\u0131z, s\u0131kl\u0131k \u00e7o\u011funlukla her bir ana kas grubu i\u00e7in hedefledi\u011finiz haftal\u0131k hacme ula\u015fmak i\u00e7in bir tekniktir.<\/p>\n\n\n\n Matthews, her bir ana kas grubunu ne s\u0131kl\u0131kta \u00e7al\u0131\u015ft\u0131rman\u0131z gerekti\u011fi ve \u00e7al\u0131\u015ft\u0131rabilece\u011finiz konusunda \u00e7e\u015fitli fakt\u00f6rlerin devreye girdi\u011fini s\u00f6yl\u00fcyor. Bunlar aras\u0131nda antrenman rutininiz, fiziksel hedefleriniz, kulland\u0131\u011f\u0131n\u0131z a\u011f\u0131rl\u0131k ve yapt\u0131\u011f\u0131n\u0131z set say\u0131s\u0131 yer al\u0131yor.<\/p>\n\n\n\n Mathews ayr\u0131ca daha iyi sonu\u00e7lar almak istiyorsan\u0131z egzersiz s\u0131kl\u0131\u011f\u0131n\u0131z\u0131 azaltman\u0131z gerekti\u011fini \u00e7\u00fcnk\u00fc yo\u011funluk ve hacmin el ele gitti\u011fini s\u00f6yl\u00fcyor. Teorik olarak her hafta \u00fc\u00e7 kez squat ve bench press yapabilirsiniz, ancak her egzersizden on sert seti tamamlayamazs\u0131n\u0131z.<\/p>\n\n\n\n Matthews, Bigger Leaner Stronger'da sizi her iki yakla\u015f\u0131m\u0131 da test etmeye te\u015fvik ediyor. Matthews kitab\u0131nda a\u015f\u0131r\u0131 antrenmana ba\u011fl\u0131 semptomlar\u0131 \u00f6nlemek i\u00e7in iki basit strateji tan\u0131ml\u0131yor. Bunlardan ilki, antrenmanlar\u0131m\u0131z\u0131n yo\u011funlu\u011funu veya hacmini d\u00fczenli olarak azaltmak anlam\u0131na gelen deloading. Di\u011feri ise her be\u015f ila yedi g\u00fcnde bir a\u011f\u0131rl\u0131k kald\u0131rmaya ara vermektir. <\/p>\n\n\n\n 16 ila 20. B\u00f6l\u00fcmler, \u00f6nceki b\u00f6l\u00fcmlerde sunulan bilgilere dayanarak, \u00f6zel ihtiya\u00e7lar\u0131n\u0131za ve hedeflerinize uygun bir beslenme plan\u0131 olu\u015fturmay\u0131 ve uygulamay\u0131 kapsamaktad\u0131r. Bu k\u0131lavuz ilkeler, s\u0131f\u0131rdan ba\u015flayan ve hi\u00e7bir \u00f6n bilgisi olmayanlar i\u00e7in paha bi\u00e7ilmezdir. Hile \u00f6\u011f\u00fcnleri ile ilgili hatalar b\u00f6l\u00fcm\u00fcn son k\u0131sm\u0131nda ele al\u0131nmaktad\u0131r. Mathews, bir hile \u00f6\u011f\u00fcn\u00fc de dahil olmak \u00fczere g\u00fcnl\u00fck rutinine genel bir bak\u0131\u015f sunuyor.<\/p>\n\n\n\n Sonra, buna dayanarak Toplam G\u00fcnl\u00fck Enerji Harcamalar\u0131 (TDEE)<\/a>Matthews, kilo verme, kiloyu koruma ve kilo alma i\u00e7in bireyselle\u015ftirilmi\u015f kalori ve makro besin programlar\u0131 geli\u015ftirmek i\u00e7in net bir \u00e7er\u00e7eve sunmaktad\u0131r. Son olarak, bu stratejinin bir diyette nas\u0131l uygulanaca\u011f\u0131n\u0131 a\u00e7\u0131kl\u0131yor.<\/p>\n\n\n\n Do\u011fru beslenme hem kas kazan\u0131m\u0131 hem de ya\u011f kayb\u0131 i\u00e7in gereklidir. Karbonhidratlar, proteinler ve ya\u011flar gibi makro besinlere ihtiyac\u0131n\u0131z vard\u0131r. Kalori al\u0131m\u0131n\u0131z\u0131 \u00e7ok fazla k\u0131s\u0131tlarsan\u0131z yeterli yak\u0131t alamazs\u0131n\u0131z ve fazla kilo alamazs\u0131n\u0131z.<\/p>\n\n\n\n Alternatif olarak, \u00e7ok fazla yemek a\u015f\u0131r\u0131 kas ve ya\u011fa yol a\u00e7abilir. V\u00fccut kompozisyonunuzu iyile\u015ftirmek i\u00e7in makro besin al\u0131m\u0131n\u0131z hakk\u0131nda ak\u0131ll\u0131 se\u00e7imler yap\u0131n. Diyet k\u0131s\u0131tlamas\u0131yla kilo vermeye \u00e7al\u0131\u015f\u0131rken, ki\u015finin hedefi kas k\u00fctlesini korurken v\u00fccut ya\u011f\u0131n\u0131 azaltmak olmal\u0131d\u0131r. Bu nedenle, kalori al\u0131m\u0131n\u0131 azalt\u0131rken, kas kayb\u0131n\u0131 ve hormon bozulmas\u0131n\u0131 \u00f6nlemek i\u00e7in yeterli protein, karbonhidrat ve hatta ya\u011f t\u00fcketmeye devam etmek \u00f6nemlidir.<\/p>\n\n\n\n Yine diren\u00e7 egzersizi, kalori a\u00e7\u0131\u011f\u0131 s\u0131ras\u0131nda v\u00fccudun do\u011fal kas y\u0131k\u0131m e\u011filimine kar\u015f\u0131 koyarak kilo vermeye \u00e7al\u0131\u015f\u0131rken kas kayb\u0131n\u0131 \u00f6nlemeye yard\u0131mc\u0131 olabilir. Diyet yaparken, v\u00fccut metabolizmas\u0131n\u0131 yava\u015flatarak kilosunu sabit tutmaya \u00e7al\u0131\u015f\u0131r. Bununla m\u00fccadele etmek i\u00e7in diren\u00e7 egzersizi yapmak, metabolizman\u0131z\u0131 sabit tutman\u0131za yard\u0131mc\u0131 olabilir ve hatta kalori a\u00e7\u0131\u011f\u0131n\u0131z oldu\u011funda verimlili\u011fini art\u0131rabilir.<\/p>\n\n\n\n Matthews, ara\u015ft\u0131rmac\u0131lar\u0131n takviye alman\u0131n yararlar\u0131 ve sak\u0131ncalar\u0131 hakk\u0131nda \u00f6\u011frendiklerini \u00f6zetliyor. Baz\u0131lar\u0131 ba\u015far\u0131l\u0131 olurken baz\u0131lar\u0131 olam\u0131yor. Buna ek olarak, antrenmandan yakla\u015f\u0131k 30 dakika \u00f6nce enerji i\u00e7in karbonhidrat ve kas geli\u015fimi i\u00e7in protein i\u00e7eri\u011fi y\u00fcksek bir antrenman \u00f6ncesi at\u0131\u015ft\u0131rmal\u0131k t\u00fcketmeniz \u00f6nerilir. Egzersizden sonra da benzer bir \u015feyler yiyin.<\/p>\n\n\n\n Hedeflerinize ba\u011fl\u0131 olarak, diyet rejiminize ba\u015flamak i\u00e7in bir kesme, bak\u0131m veya ya\u011fs\u0131z hacimlendirme a\u015famas\u0131 se\u00e7ebilirsiniz. \u00d6\u011f\u00fcn planlamas\u0131 ve makro besin oranlar\u0131, kesme, ya\u011fs\u0131z hacim art\u0131rma veya s\u00fcrd\u00fcrme a\u015famalar\u0131ndan hangisinde oldu\u011funuza ba\u011fl\u0131 olarak de\u011fi\u015fir. Dolay\u0131s\u0131yla, hangi s\u0131rayla yapt\u0131\u011f\u0131n\u0131z diyetinizin makro besin oranlar\u0131n\u0131 belirleyecektir. Hedef v\u00fccut ya\u011f y\u00fczdesine ula\u015f\u0131lana kadar bir kesme d\u00f6nemi ile ba\u015flamak Michael Matthews taraf\u0131ndan \u00f6nerilmektedir.<\/p>\n\n\n\n Kas h\u00fccreleri, kas kas\u0131lmalar\u0131 i\u00e7in gerekli enerjiyi a\u015fa\u011f\u0131dakilerden sentezlenen ATP'den al\u0131r glikojen<\/a>. Karbonhidrat al\u0131m\u0131n\u0131n azalmas\u0131 ya da ortadan kalkmas\u0131, kaslar\u0131n kas\u0131lma i\u00e7in yeterli d\u00fczeyde ATP \u00fcretecek glikojene sahip olmamas\u0131na neden olur. Sonu\u00e7 olarak, kas\u0131n etkinli\u011fi ciddi \u015fekilde azal\u0131r. A\u011f\u0131rl\u0131k kald\u0131rarak kas k\u00fctlesi kazanmaya veya korumaya \u00e7al\u0131\u015f\u0131yorsan\u0131z, kaslar\u0131n\u0131z\u0131n en iyi halinden daha az \u00e7al\u0131\u015fmas\u0131n\u0131 istemezsiniz. Fitness ve sa\u011fl\u0131k hedeflerinize ula\u015fmak i\u00e7in kas yapmal\u0131s\u0131n\u0131z ve karbonhidratlar kaslar\u0131n en iyi \u015fekilde \u00e7al\u0131\u015fmas\u0131 i\u00e7in gereklidir.<\/p>\n\n\n\n Her g\u00fcn \u00e7ok uzun s\u00fcre egzersiz yapt\u0131\u011f\u0131n\u0131zda, a\u015f\u0131r\u0131 antrenman riskiyle kar\u015f\u0131 kar\u015f\u0131ya kal\u0131rs\u0131n\u0131z; bu da sizi yorgun b\u0131rak\u0131r ve kaslar\u0131n\u0131z iyile\u015fmek i\u00e7in yeterli zamana sahip olmad\u0131\u011f\u0131ndan g\u00fcc\u00fcn\u00fcz\u00fc geri kazanamazs\u0131n\u0131z. Sonu\u00e7 olarak kas kaybetmeye ve ya\u011f kazanmaya ba\u015flayabilirsiniz. Egzersiz s\u0131ras\u0131nda incinmekten ka\u00e7\u0131nmak i\u00e7in do\u011fru tekni\u011fi kullanmak ve kendinize \u00e7ok fazla bask\u0131 uygulamamak \u00f6nemlidir.<\/p>\n\n\n\n Bir egzersiz arkada\u015f\u0131na sahip olmak olduk\u00e7a faydal\u0131 olabilir. Bir g\u00f6zc\u00fc, bir hesap verebilirlik orta\u011f\u0131 veya her ikisi olarak hizmet edebilirler. G\u00fcvenilir bir i\u015fbirlik\u00e7i olarak hareket edin. S\u00f6z\u00fcn\u00fcz\u00fc tutmay\u0131 ve s\u00f6yledi\u011finiz saatte gelmeyi unutmay\u0131n. \u00c7ok fazla konu\u015fmay\u0131n ve egzersiz arkada\u015f\u0131n\u0131z\u0131 yormay\u0131n. Her ikiniz de \u015fimdilik egzersizlerinize konsantre olmaya \u00e7al\u0131\u015fmal\u0131 ve daha sonra tart\u0131\u015fmal\u0131s\u0131n\u0131z.<\/p>\n\n\n\n Matthews, haftada \u00fc\u00e7, d\u00f6rt veya be\u015f kez egzersiz yapan ki\u015filer i\u00e7in \u00e7e\u015fitli antrenman planlar\u0131na sahiptir. Antrenman plan\u0131ndaki ba\u015far\u0131n\u0131z\u0131 \u00f6l\u00e7mek i\u00e7in bir antrenman g\u00fcnl\u00fc\u011f\u00fc tutmak \u00f6nemlidir. Yine, geli\u015fiminizi takip etmek faydal\u0131d\u0131r, ancak bunu yapmak fazladan \u00e7aba sarf etmek gibi g\u00f6r\u00fcn\u00fcyorsa, yapmay\u0131 b\u0131rakabilirsiniz. A\u011f\u0131rl\u0131k, v\u00fccut ya\u011f y\u00fczdesi ve \u00e7e\u015fitli a\u011f\u0131rl\u0131k ve y\u00fcklerle yap\u0131lan tekrarlar gibi bilgiler dahil edilir. Dijital uygulamalar ve geleneksel kalem ve ka\u011f\u0131t dahil olmak \u00fczere birden fazla y\u00f6ntem mevcuttur. Size en uygun olan\u0131 se\u00e7in.<\/p>\n\n\n\n Spor salonunda kas ve g\u00fc\u00e7 kazanmak sadece \u00fc\u00e7 \u015feyle ba\u015far\u0131labilir: sa\u011fl\u0131kl\u0131 bir diyet, kademeli olarak daha zorlay\u0131c\u0131 a\u011f\u0131rl\u0131klar kald\u0131rmak ve bolca dinlenmek. Deadlift, squat ve bench press'i i\u00e7eren bile\u015fik egzersizler, ayn\u0131 anda birden fazla kas grubunu \u00e7al\u0131\u015ft\u0131rd\u0131klar\u0131 i\u00e7in kas b\u00fcy\u00fcmesi i\u00e7in en etkili egzersizlerdir.<\/p>\n\n\n\n Bir seferde tek bir kas grubuna odaklanan egzersizler, \u00f6rne\u011fin halatla u\u00e7ma ve bacak uzatma, en iyi ihtimalle etkisizdir.<\/p>\n\n\n\n \u0130lerleme ivmesi olmayan kuvvet antrenman\u0131. Elbette bu asla ba\u015far\u0131l\u0131 olmayacakt\u0131r. Fiziksel m\u00fckemmellik i\u00e7in \u00e7abalarken evrimin g\u00fc\u00e7leri size kar\u015f\u0131 y\u0131\u011f\u0131l\u0131r. Her birimiz rahatl\u0131\u011f\u0131 ve konforu ba\u015fka herhangi bir duyguya tercih ederiz. Spor salonuna gitmek bir taahh\u00fctt\u00fcr; bundan en iyi \u015fekilde yararlanmal\u0131s\u0131n\u0131z.<\/p>\n\n\n\n Ne yaz\u0131k ki, \u00e7o\u011fu birey do\u011fru egzersiz t\u00fcr\u00fc hakk\u0131nda hi\u00e7bir \u015fey bilmiyor, bu da geli\u015fimlerini yava\u015flat\u0131yor ve tendonlar\u0131na, ba\u011flar\u0131na ve eklemlerine fazladan bask\u0131 uygulayarak onlar\u0131 y\u0131k\u0131c\u0131 rahats\u0131zl\u0131klara kar\u015f\u0131 savunmas\u0131z b\u0131rak\u0131yor.<\/p>\n\n\n\n Egzersiz yapmak \u00e7ok \u00f6nemlidir, ancak bu sava\u015f\u0131n sadece yar\u0131s\u0131d\u0131r. E\u011fitimli kad\u0131nlar aras\u0131nda bile iyi beslenme ciddi \u015fekilde eksiktir. Yeterli kalori ve protein, karbonhidrat ve ya\u011flardan olu\u015fan dengeli bir diyet t\u00fcketmezseniz, kaslar\u0131n\u0131z geni\u015flemez veya g\u00fc\u00e7lenmez. Yo\u011fun egzersizlerle bile, yeterli kalori olmadan kas geli\u015fimi imkans\u0131zd\u0131r.<\/p>\n\n\n\n Kas geli\u015ftirebilirsiniz, ancak \u00e7ok fazla kalori, yanl\u0131\u015f t\u00fcrde karbonhidrat ve ya\u011f t\u00fcketirseniz ve \u00f6\u011f\u00fcnlerinizi nas\u0131l dengeleyece\u011finizi ve do\u011fru planlayaca\u011f\u0131n\u0131z\u0131 bilmezseniz \u00e7irkin bir ya\u011f tabakas\u0131 ile kaplanacakt\u0131r.<\/p>\n\n\n\n Matthews, a\u011f\u0131rl\u0131k antrenman\u0131 ve diyet hakk\u0131ndaki pop\u00fcler yanl\u0131\u015f anlamalar\u0131 ortadan kald\u0131r\u0131yor. Bunlardan biri, daha fazla set yapman\u0131n daha g\u00fc\u00e7l\u00fc olman\u0131za yard\u0131mc\u0131 olaca\u011f\u0131 y\u00f6n\u00fcndeki yayg\u0131n yan\u0131lg\u0131d\u0131r. Ayr\u0131ca, egzersiz yaparken ac\u0131 \u00e7ekmemeniz de yard\u0131mc\u0131 olacakt\u0131r; bu bir ilerleme i\u015fareti de\u011fildir. <\/p>\n\n\n\n Tek tek egzersizler yerine bir egzersiz kombinasyonu yap\u0131n. \u0130zolasyona odaklanan omuz antrenmanlar\u0131 uygundur. Serbest a\u011f\u0131rl\u0131klar kullanarak yap\u0131lan a\u011f\u0131rl\u0131k antrenman\u0131, makine kullan\u0131m\u0131ndan daha \u00fcst\u00fcnd\u00fcr. <\/p>\n\n\n\n Do\u011fru tekni\u011fi korumak ve rejiminizi nadiren de\u011fi\u015ftirmek yeterlidir.<\/p>\n\n\n\n V\u00fccudun ya\u011f yakma ve olu\u015fturma s\u00fcre\u00e7leri d\u00f6ng\u00fcler halinde ger\u00e7ekle\u015fir. V\u00fccut ya\u011f\u0131 \u00f6\u011f\u00fcnler s\u0131ras\u0131nda olu\u015fur ve \u00f6zellikle geceleri yak\u0131l\u0131r. Ne zaman yemek yedi\u011finiz konusunda rutininizi takip edin. Kilo art\u0131\u015f\u0131, daha az b\u00fcy\u00fck \u00f6\u011f\u00fcn, daha fazla k\u00fc\u00e7\u00fck \u00f6\u011f\u00fcn veya ak\u015fam\u0131n ilerleyen saatlerinde yemekten pek etkilenmez. \u00d6nemli olan kullan\u0131lan ve t\u00fcketilen toplam enerji miktar\u0131d\u0131r. D\u00fczenli bir beslenme rutini s\u00fcrd\u00fcrmek esast\u0131r. Bununla birlikte, ara\u015ft\u0131rmalar yatmadan 30-40 dakika \u00f6nce protein yemenin kas onar\u0131m\u0131na yard\u0131mc\u0131 oldu\u011funu g\u00f6stermektedir.<\/p>\n\n\n\n Baz\u0131lar\u0131 size aksini s\u00f6ylese de, kalori al\u0131m\u0131n\u0131za dikkat etmeniz hala \u00f6nemlidir. Yakt\u0131\u011f\u0131n\u0131zdan daha fazla kalori al\u0131rsan\u0131z ya\u011flan\u0131rs\u0131n\u0131z ve bunun tersi de ge\u00e7erlidir. Kulland\u0131\u011f\u0131n\u0131zdan daha az kalori t\u00fcketerek zay\u0131flay\u0131n.<\/p>\n\n\n\n Abur cubur diyeti uygularken t\u00fcketilenden daha az kalori alarak kilo vermenin m\u00fcmk\u00fcn oldu\u011fu daha \u00f6nce g\u00f6sterilmi\u015ftir. Cazip olsa da, beslenme eksikli\u011fine yol a\u00e7abilece\u011finden bu tavsiye edilmez. K\u0131sa s\u00fcreler i\u00e7in a\u015f\u0131r\u0131 kalori k\u0131s\u0131tlamas\u0131, bir\u00e7ok ki\u015finin yapt\u0131\u011f\u0131 bir ba\u015fka sa\u011fl\u0131ks\u0131z faaliyettir. Bunu yapman\u0131z \u00f6nerilmez. Diyeti b\u0131rakt\u0131ktan sonra \u00e7o\u011fu insan sa\u011fl\u0131ks\u0131z g\u0131dalara y\u00f6nelir ve verdikleri t\u00fcm kilolar\u0131 ve biraz\u0131n\u0131 geri al\u0131rlar.<\/p>\n\n\n\n A\u015fa\u011f\u0131da Mathews taraf\u0131ndan tart\u0131\u015f\u0131lan baz\u0131 efsaneler yer almaktad\u0131r.<\/p>\n\n\n\n - Kalori saymak gereksizdir<\/strong> Kilo vermek istiyorsan\u0131z; kalorilerinizi takip etmeniz gerekir. V\u00fccut ya\u011f\u0131n\u0131 azaltmak i\u00e7in g\u0131da yoluyla al\u0131nandan daha fazla enerji harcamak gerekir. \u00c7\u00fcnk\u00fc kalori, belirli bir diyetin sa\u011flad\u0131\u011f\u0131 enerji miktar\u0131n\u0131n \u00f6l\u00e7\u00fc birimidir. Ekstra ya\u011f, ki\u015finin g\u00fcn i\u00e7inde harcad\u0131\u011f\u0131ndan daha fazla kalori t\u00fcketmesinin ka\u00e7\u0131n\u0131lmaz etkisidir. Kula\u011fa geldi\u011fi kadar kolayd\u0131r.<\/p>\n\n\n\n - Kardiyo kilo kayb\u0131na neden olur-<\/strong> Kardiyo yapmak kilo vermenize yard\u0131mc\u0131 olabilir, ancak sadece bir noktaya kadar ve \u00e7ok fazla t\u00fcketiyorsan\u0131z hi\u00e7 yard\u0131mc\u0131 olmaz. Ko\u015fu yapmak bir miktar kilo vermenize yard\u0131mc\u0131 olsa da, ihtiyac\u0131n\u0131z olandan 600 kalori daha fazla t\u00fcketiyorsan\u0131z kilo alman\u0131z\u0131 engellemeyecektir.<\/p>\n\n\n\n - Ya\u011fs\u0131z kas in\u015fa etmek s\u00f6z konusu oldu\u011funda, d\u00fc\u015f\u00fck a\u011f\u0131rl\u0131k ve y\u00fcksek tekrarlar her zaman kazan\u0131r. <\/strong>V\u00fccut ya\u011f\u0131n\u0131z\u0131n az olmas\u0131 sizi zay\u0131flat\u0131r; egzersiz yapman\u0131n bununla bir ilgisi yoktur. Ve bu, hafif a\u011f\u0131rl\u0131k ve \u00e7ok say\u0131da tekrar\u0131 vurgulayan bir rutinle ba\u015farmay\u0131 umabilece\u011finiz bir \u015fey de\u011fildir.<\/p>\n\n\n\n - Lekenin azalt\u0131lmas\u0131-<\/strong> Sadece dikkatli bir diyet y\u00f6netimi ile fazla ya\u011f azalt\u0131labilir; odaklanm\u0131\u015f aktivitelerle noktasal azaltma etkisizdir. Azalt\u0131l\u0131p azalt\u0131lmayaca\u011f\u0131 ve nas\u0131l azalt\u0131laca\u011f\u0131 bireyin kendi s\u00fcre\u00e7lerine ba\u011fl\u0131d\u0131r. Genlerimizin v\u00fccudumuzu tasarlad\u0131\u011f\u0131 benzersiz yollar\u0131 de\u011fi\u015ftirmek i\u00e7in yapabilece\u011fimiz hi\u00e7bir \u015fey yoktur. Herhangi bir egzersiz veya diyet program\u0131na ba\u015flamadan \u00f6nce net, \u00f6l\u00e7\u00fclebilir hedeflere sahip olmak \u00f6nemlidir. Bu g\u00f6revi yerine getirmek i\u00e7in kendinizi motive edin. Hedefinizin ili\u015fkinizi ya da hobi becerilerinizi geli\u015ftirmek olmas\u0131 fark etmez. Sadece g\u00fcvenle ilerlemenizi sa\u011flayacak bir hedef se\u00e7in. Oraya gidip gelmenin ne kadar uzun bir yol oldu\u011funu d\u00fc\u015f\u00fcn\u00fcrsek.<\/p>\n\n\n\n Ba\u015flang\u0131\u00e7ta mant\u0131\u011fa ayk\u0131r\u0131 gibi g\u00f6r\u00fcnse de, bu makalede sunulan y\u00f6ntem Daha \u0130nce Daha Zay\u0131f Daha G\u00fc\u00e7l\u00fc<\/a> spor salonunda geleneksel bilgeli\u011fin inand\u0131rd\u0131\u011f\u0131ndan daha az zaman gerektirir. Matthews ayr\u0131ca ek rehberlik ve ekstra i\u00e7erik de sa\u011fl\u0131yor. \u0130ster yeni ba\u015fl\u0131yor olun, ister duvara toslad\u0131\u011f\u0131n\u0131z\u0131 hisseden deneyimli bir uzman olun, bu kitap tak\u0131ld\u0131\u011f\u0131n\u0131z yerden kurtulman\u0131za yard\u0131mc\u0131 olacakt\u0131r. \u00d6neri, bir kez daha, spek\u00fclasyondan ziyade kan\u0131tlar \u00fczerine kurulmu\u015ftur. Bu kitab\u0131 ileride ba\u015fvurmak \u00fczere saklaman\u0131z gerekiyor.<\/p>\n\n\n\n Standart egzersiz programlar\u0131 haftada 5, 4 veya 3 kez egzersiz yapanlar i\u00e7in tasarlanm\u0131\u015ft\u0131r. Bana g\u00f6re diyet yapmak o kadar da zor de\u011fil, ancak elinin alt\u0131nda y\u00fcksek kalorili yiyecekler bulundurmay\u0131 tercih eden insanlarla ayn\u0131 mutfa\u011f\u0131 payla\u015f\u0131yorsan\u0131z daha zor olabilir.<\/p>\n\n\n\n Bu kitap ba\u015ftan sona harika. Kitap hem kilo kayb\u0131 hem de kas kazan\u0131m\u0131 i\u00e7in basit bir rehberlik sunuyor. Bunun da \u00f6tesinde, kitap t\u00fcm iddialar\u0131n\u0131 destekleyecek ara\u015ft\u0131rmalar i\u00e7eriyor. Bu kitap, fitness deneyimi olan veya yeni ba\u015flayanlar i\u00e7in harika bir kaynakt\u0131r. <\/p>\n\n\n\n Bununla birlikte, Mathews ayr\u0131nt\u0131lardan ka\u00e7\u0131nm\u0131yor ve kendi yemek plan\u0131n\u0131z\u0131 olu\u015fturman\u0131za yard\u0131mc\u0131 olacak hizmetler ve tamamlay\u0131c\u0131 materyaller sunuyor. Bu kitap, s\u0131k\u0131 ve atletik bir fizi\u011fe sahip olmak isteyen kad\u0131n okuyuculara \u015fiddetle tavsiye edilir.<\/p>\n\n\n\n Bir K\u0131z Gibi H\u0131zl\u0131<\/a> taraf\u0131ndan Dr. Mindy Pelz<\/p>\n\n\n\n Daha B\u00fcy\u00fck Daha Yal\u0131n Daha G\u00fc\u00e7l\u00fc<\/a> Michael Matthews taraf\u0131ndan<\/p>\n\n\n\n Diyet Kitab\u0131 De\u011fil<\/a> taraf\u0131ndan James Smith<\/p>\n\n\n\n Bitki Paradoksu<\/a> Dr. Steven R. Gundry, MD taraf\u0131ndan<\/p>\n\n\n\n Nas\u0131l \u00d6lmemeli<\/a> taraf\u0131ndan Michael Greger M.D., Gene Stone<\/p>\n\n\n\n
Biz burada y\u00fczeyi \u00e7iziyoruz. Kitaba hen\u00fcz sahip de\u011filseniz, sipari\u015f edin Burada<\/a> ya da \u00fccretsiz sesli kitap<\/a> ilgin\u00e7 detaylar\u0131 \u00f6\u011frenmek i\u00e7in.<\/p>\n\n\n\n
\n\n\n\nMichael Mathews Hakk\u0131nda<\/h2>\n\n\n\n
StoryShot #1 Her Antrenmanda \u0130ki veya \u00dc\u00e7 Ana Kas Grubu \u00c7al\u0131\u015ft\u0131r\u0131lmal\u0131d\u0131r<\/h2>\n\n\n\n
StoryShot #2 Sonu\u00e7lar\u0131 G\u00f6rmek \u0130stiyorsan\u0131z Set Say\u0131n\u0131z\u0131 Antrenman Ba\u015f\u0131na 9-10'a \u00c7\u0131kar\u0131n<\/h2>\n\n\n\n
StoryShot #3 Her Zorlu Set \u0130\u00e7in 4-6 Tekrar Hedefleyin<\/h2>\n\n\n\n
StoryShot #4 3-5 G\u00fcnde Bir \u00c7o\u011fu B\u00fcy\u00fck Kas Grubunun Antrenman\u0131 \u0130\u00e7in Optimaldir<\/h2>\n\n\n\n
StoryShot #5 Her 8-10 Haftada Bir Ara Verin<\/h2>\n\n\n\n
StoryShot #6 Esnek Bir Diyet \u015eartt\u0131r<\/h2>\n\n\n\n
StoryShot #7 Daha S\u0131k Egzersiz Yapmak Tercih Edilebilir<\/h2>\n\n\n\n
StoryShot #8 De\u011ferli Zaman\u0131m\u0131z\u0131 Verimsiz Egzersizlerle Harcamak<\/h2>\n\n\n\n
StoryShot #9 Kilo Vermek veya G\u00fc\u00e7 Kazanmak \u0130\u00e7in Beslenin<\/h2>\n\n\n\n
StoryShot #10 Egzersiz Yapmakla \u0130lgili Bir\u00e7ok Efsane Var<\/h2>\n\n\n\n
G\u00f6zden Ge\u00e7irme ve Nihai \u00d6zet<\/h2>\n\n\n\n
\u0130lgili <\/strong>Kitap \u00d6zetleri<\/h2>\n\n\n\n