تطبيق Outlive Longevity Tracker Tracker
قم بتحسين فترة حياتك الصحية من خلال متتبع طول العمر، استناداً إلى مبادئ بيتر عطية "Outlive" التي تغطي التمارين الرياضية والتغذية والنوم والصحة العقلية. هذا التطبيق غير رسمي وغير تابع للمؤلف أو الناشر.
احصل على الملخص التفصيلي هنا.
لوحة معلومات طول العمر
آخر تحديث اليوم
درجة طول عمرك
بناءً على تقييمك للأركان الأربعة
التمارين الرياضية والصحة البدنية
الكيمياء الحيوية الغذائية
النوم
الصحة النفسية والعاطفية
تقييم طول العمر
أكمل هذا التقييم لتحصل على توصيات مخصصة بناءً على مبادئ بيتر عطية الخاصة بمبادئ بيتر عطية "Outlive". تساعد إجاباتك في حساب درجة طول العمر الخاصة بك.
توصياتك الشخصية
بناءً على تقييمك، إليك توصيات مخصصة لتحسين طول عمرك في جميع الركائز الأربع.
التمارين الرياضية والصحة البدنية
زيادة التدريب في المنطقة 2
استهدف 150-180 دقيقة في الأسبوع من تمارين الكارديو في المنطقة 2 (60-701 تيرابايت في الساعة من معدل ضربات القلب القصوى) لتحسين صحة الميتوكوندريا وكفاءة القلب والأوعية الدموية.
إضافة تدريب الثبات
قم بتضمين 2-3 جلسات ثبات في الأسبوع مع التركيز على وسط الجسم والتوازن وأنماط الحركة السليمة كأساس لتدريبات القوة.
دمج الفترات الفاصلة عالية الكثافة
أضف جلسة أو جلستين أسبوعياً من الفواصل الزمنية اللاهوائية في المنطقة 5 (30 ثانية كحد أقصى مع التعافي الكامل) لتحسين المرونة الأيضية.
الكيمياء الحيوية الغذائية
تنفيذ التغذية المقيدة بوقت محدد
ضع في اعتبارك تناول الطعام بنسبة 16:8 أو 14:10 لدعم صحة الأيض والالتهام الذاتي وعمليات الإصلاح الخلوي.
زيادة تناول الخضراوات
احرص على تناول 7-10 حصص من الخضروات المتنوعة والملونة يوميًا لتوفير المغذيات الدقيقة الأساسية ودعم صحة الأمعاء.
الحصول على تحليل دم شامل
جدولة لوحات الدم السنوية الشاملة بما في ذلك الدهون وعلامات الالتهاب والهرمونات ومؤشرات الأيض لتوجيه التدخلات الشخصية.
النوم
تحقيق الاتساق في النوم
حافظ على أوقات نوم واستيقاظ ثابتة (حتى في عطلات نهاية الأسبوع) لتحسين إيقاع الساعة البيولوجية وجودة النوم العميق.
تحسين بيئة النوم
تهيئة ظروف نوم مثالية: غرفة مظلمة تمامًا، ودرجة حرارة 65-68 درجة فهرنهايت، والحد الأدنى من الضوضاء، وعدم استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل 60 دقيقة من موعد النوم.
مراقبة جودة النوم
فكر في استخدام تقنية تتبع النوم لقياس النوم العميق ونوم حركة العين السريعة وكفاءة النوم لتحديد فرص التحسين.
الصحة النفسية والعاطفية
ممارسة التأمل اليومي
مارس التأمل أو ممارسة اليقظة الذهنية لمدة 10 إلى 20 دقيقة يوميًا لتقليل التوتر وتحسين التركيز وتعزيز التنظيم الانفعالي.
تعزيز الروابط الاجتماعية
إعطاء الأولوية للعلاقات الاجتماعية الهادفة والمشاركة المجتمعية، والتي ترتبط ارتباطًا وثيقًا بطول العمر وتقليل التدهور المعرفي.
الأنشطة الهادفة
الانخراط بانتظام في الأنشطة التي توفر المعنى والهدف وحالات التدفق لدعم الصحة المعرفية والرفاهية النفسية.
مركز تعليم طول العمر
تعرّف على العلم الكامن وراء مبادئ بيتر عطية "آوت لايف" وكيف يمكن أن تساعدك على إطالة فترة حياتك الصحية.
إطار عمل التمرين: الركائز الأربع
يرتكز إطار عمل بيتر عطية للتمارين الرياضية على أربع ركائز أساسية مصممة لتحسين طول العمر والفترة الصحية الوظيفية:
1. الاستقرار
إن الثبات هو أساس كل الحركات، ويضمن الثبات وظيفة المفاصل والتوازن وأنماط الحركة السليمة. تركز هذه الركيزة على القوة الأساسية واستقبال الحس الحركي وجودة الحركة للوقاية من الإصابات وتأسيس قاعدة لجميع الأنشطة البدنية الأخرى.
2. القوة
إن بناء كتلة العضلات والحفاظ عليها أمر بالغ الأهمية لطول العمر، حيث أنها تدعم صحة الأيض والاستقلالية الوظيفية والوقاية من الإصابات. يجب أن تشمل تمارين القوة الحركات المركبة والحمل الزائد التدريجي والتمارين التي تحاكي حركات الحياة الحقيقية.
3. الكفاءة الهوائية (المنطقة 2)
يحسن التدريب في المنطقة 2 (60-70% من معدل ضربات القلب القصوى) من صحة القلب والأوعية الدموية ووظيفة الميتوكوندريا والمرونة الأيضية. يعزز هذا النوع من التدريب قدرة الجسم على استخدام الدهون كوقود ويحسن القدرة على التحمل والصحة الخلوية بشكل عام.
4. الأداء اللاهوائي (المنطقة 5)
يحسّن التدريب المتقطع عالي الكثافة من مستوى الأكسجين الحيوي (VO2) وإنتاج هرمون النمو ووظيفة الأيض بشكل عام. تكمل هذه الجهود القصيرة والمكثفة تدريب المنطقة 2 من خلال استهداف أنظمة الطاقة المختلفة وتوفير فوائد فسيولوجية فريدة من نوعها.
الكيمياء الحيوية الغذائية
يركز نهج عطية في التغذية على التخصيص بناءً على الفردية الكيميائية الحيوية بدلاً من وصف نظام غذائي واحد يناسب الجميع:
صحة الأيض
يعد الحفاظ على التحكم الأمثل في الجلوكوز وحساسية الأنسولين والمرونة الأيضية أمرًا أساسيًا لطول العمر. وقد ينطوي ذلك على استراتيجيات مثل التغذية المقيدة بالوقت وإدارة الكربوهيدرات ومراقبة استجابات الجلوكوز.
كثافة المغذيات
إن إعطاء الأولوية للأطعمة الغنية بالمغذيات الدقيقة والمغذيات النباتية والأحماض الدهنية الأساسية يدعم الصحة الخلوية ويقلل من مخاطر الإصابة بالأمراض. إن تناول الخضروات المتنوعة مهم بشكل خاص لتوفير طيف واسع من المركبات المفيدة.
النهج المخصص
استخدام المؤشرات الحيوية للدم والمعلومات الوراثية والاستجابات الفردية لتوجيه الخيارات الغذائية بدلاً من اتباع إرشادات غذائية عامة. يساعد الاختبار المنتظم على تحسين النهج الغذائي وتعديله.
الصيام والإطعام المقيد بوقت محدد
الاستخدام الاستراتيجي لنوافذ الأكل وفترات الصيام لتعزيز الالتهام الذاتي وإصلاح الخلايا والصحة الأيضية. ويشمل ذلك أساليب مثل صيام 16:8، أو الصيام الدوري لفترات أطول، أو جداول الأكل المخصصة.
تحسين النوم
جودة النوم وكميته أمران أساسيان لكل جانب من جوانب الصحة وطول العمر تقريبًا:
هندسة النوم
يعد فهم مراحل النوم المختلفة (النوم العميق ونوم حركة العين السريعة والنوم الخفيف) وتحسينها أمرًا بالغ الأهمية للوظيفة الإدراكية والتنظيم العاطفي والتعافي البدني. توفر كل مرحلة فوائد فريدة لصحة الدماغ والجسم.
محاذاة إيقاع الساعة البيولوجية
إن الحفاظ على دورات نوم واستيقاظ ثابتة ومتسقة تتماشى مع أنماط الضوء الطبيعية يحسن من الوظيفة الهرمونية والتمثيل الغذائي وعمليات الإصلاح الخلوي. ويشمل ذلك استراتيجيات التعرض للضوء وتوقيت الوجبات وجدولة الأنشطة.
بيئة النوم
تهيئة الظروف المثلى للنوم: الظلام الدامس، ودرجة الحرارة الباردة (65-68 درجة فهرنهايت)، والحد الأدنى من الضوضاء، والفراش المريح، والتعرض المحدود للترددات الكهرومغناطيسية. تؤثر هذه العوامل البيئية بشكل كبير على جودة النوم ومدته.
ممارسات النظافة الصحية أثناء النوم
تنفيذ الممارسات السلوكية ونمط الحياة التي تدعم النوم الجيد: تجنب الشاشات قبل النوم، والحد من الكافيين والكحول، ووضع إجراءات روتينية قبل النوم، والتحكم في التوتر من خلال تقنيات الاسترخاء.
الصحة النفسية والعاطفية
الصحة النفسية والعاطفية من المحددات القوية لطول العمر والفترة الصحية:
إدارة الإجهاد
وضع استراتيجيات فعالة لإدارة الإجهاد الحاد والمزمن، والذي يمكن أن يسرع من الشيخوخة ويساهم في الإصابة بالأمراض. ويشمل ذلك ممارسات اليقظة الذهنية وتقنيات التنفس وإعادة التأطير المعرفي.
الروابط الاجتماعية
بناء علاقات وشبكات اجتماعية ذات مغزى والحفاظ عليها، وهو ما تظهره الأبحاث باستمرار أنه أحد أقوى مؤشرات التنبؤ بطول العمر. توفر العلاقات الاجتماعية الجيدة الدعم العاطفي والهدف والتحفيز المعرفي.
الغرض والمعنى
الانخراط في الأنشطة التي توفر إحساسًا بالهدف والمعنى والتدفق، والتي ترتبط ارتباطًا وثيقًا بكل من الرفاهية النفسية وعلامات الصحة الفسيولوجية. يرتبط وجود هدف مع انخفاض خطر الوفاة في جميع الفئات العمرية.
الصحة المعرفية
الحفاظ على الوظيفة الإدراكية من خلال التعلم المستمر والتحديات الجديدة والأنشطة المعززة للمرونة العصبية. يساعد التحفيز الذهني والتدريب المعرفي في الحفاظ على وظيفة الدماغ والحماية من حالات التنكس العصبي.
الطب 3.0: نموذج جديد
يمثل مفهوم بيتر عطية للطب 3.0 تحولاً من العلاج التفاعلي إلى الوقاية الاستباقية والتحسين الاستباقي:
الطب 1.0
ركز النهج التقليدي على علاج الأمراض الحادة والأمراض المعدية بعد حدوثها.
الطب 2.0
النهج القياسي الحالي الذي يدير الأمراض المزمنة ولكنه غالبًا ما يفشل في معالجة الأسباب الجذرية أو الوقاية.
الطب 3.0
نهج استباقي يركز على تمديد الفترة الصحية من خلال الوقاية الشخصية والتدخل المبكر والتحسين.
اتجاهاتك ورؤيتك الصحية
تتبّع تقدمك مع مرور الوقت واكتسب رؤى حول رحلة طول العمر.
اتجاه نقاط طول العمر الافتراضي
تقدم الركيزة
التمارين الرياضية والصحة البدنية
الكيمياء الحيوية الغذائية
النوم
الصحة النفسية والعاطفية
الرؤى الرئيسية
المجالات الأقوى
- الروابط الاجتماعية هي نقطة قوة كبيرة
- مدة النوم الأمثل باستمرار
- تواتر تمارين القوة ممتاز
- درجة الهدف والمعنى مرتفعة
مجالات التحسين
- تواتر تدريب المنطقة 5/HIIT منخفض
- يحتاج تتبع المؤشرات الحيوية إلى الاهتمام
- تنفيذ التغذية المقيدة بوقت محدد
- يمكن تحسين الاتساق في النوم
EN 
PT 
ES 
JA 
DE 
FR 
TR 
IT 
AR 
PL 
UK 
SV 
NL 
KO