ملخص الشعور الجيد
| | |

ملخص الشعور بالرضا | كتاب من تأليف ديفيد د. بيرنز

العلاج المزاجي الجديد

الحياة مشغولة لديها شعور جيد تجمع الغبار على رف كتبك؟ بدلاً من ذلك، تعلم بعض الأفكار الرئيسية الآن.

نحن نخدش السطح هنا. إذا لم يكن لديك الكتاب بالفعل، فاطلب كتاب أو احصل على كتاب صوتي مجاناً على أمازون لمعرفة التفاصيل المثيرة.

الملخص

شعور جيد يتضمن شرحًا لمبادئ العلاج المعرفي السلوكي. ويشرح الكتاب بالتفصيل طرق تحسين مزاج الشخص وحياته من خلال تحديد التشوهات المعرفية الشائعة والتخلص منها. بالإضافة إلى ذلك، يوفر كتاب "الشعور الجيد" طرقاً لتحسين مهارات التواصل. يتم تقديم تمارين في جميع أنحاء الكتاب لمساعدة القارئ على تحديد التشوهات المعرفية واستبدالها بمعتقدات صحية. نُشرت طبعة منقحة في عام 1999. في عام 2013، كان الكتاب واحدًا من 30 عنوانًا وافقت عليها وكالة القراءة كجزء من أحد مشاريعها. وهدف المشروع إلى التوصية بكتب المساعدة الذاتية للأشخاص الذين يعانون من مشاكل الصحة العقلية.

وجهة نظر ديفيد بيرنز

ديفيد د. بيرنز، دكتور في الطب، طبيب نفسي سريري. كتاب "الشعور الجيد" الأكثر مبيعًا: العلاج المزاجي الجديد باع أكثر من ثلاثة ملايين نسخة حتى الآن. في استطلاع وطني أجري مؤخرًا على أخصائيي الصحة النفسية، صُنّف كتاب "الشعور الجيد" كأكثر كتاب للمساعدة الذاتية عن الاكتئاب يوصى به. شمل هذا الاستطلاع قائمة بأكثر من ألف كتاب. وصُنف كتاب دليل الشعور الجيد في المرتبة الثانية في نفس الاستطلاع.

وقد أصبح الدكتور بيرنز محاضرًا شهيرًا للجمهور العام والمتخصصين في الصحة النفسية. بالإضافة إلى أنه ضيف متكرر في البرامج الإذاعية والتلفزيونية الوطنية. وقد حصل على العديد من الجوائز، بما في ذلك جائزة المساهمة المتميزة في علم النفس من خلال وسائل الإعلام من جمعية علم النفس التطبيقي والوقائي. تخرج ديفيد من كلية أمهرست بامتياز مع مرتبة الشرف ودرجة فاي بيتا كابا. بالإضافة إلى ذلك، حصل الدكتور بيرنز على شهادته في الطب من كلية الطب بجامعة ستانفورد.

كيف يحدث الاكتئاب

في الولايات المتحدة، يعاني 5.3% من السكان من الاكتئاب. وتبلغ نسبة خطر الإصابة بالاكتئاب مدى الحياة 7-8% لدى البالغين وأعلى من ذلك لدى النساء. قبل أربعين عامًا، كان متوسط عمر بداية الاكتئاب 29.5 عامًا. أما اليوم فقد انخفض إلى النصف ليصل إلى 14.5 سنة. يمكن أن يُعزى هذا الانخفاض في العمر إلى زيادة الوعي بالصحة النفسية وتأثير وسائل التواصل الاجتماعي على جيل الشباب. على الرغم من اختلاف المعدلات في جميع أنحاء العالم المتقدم، إلا أن معدل الإصابة بمرض الاكتئاب قد ارتفع بشكل كبير منذ عام 1900.

قبل ثمانينيات القرن الماضي، كان الاكتئاب سرطان العالم النفسي. كان الاكتئاب منتشرًا على نطاق واسع ولكن كان من الصعب علاجه. بالإضافة إلى ذلك، جعلت المحرمات المرتبطة به المشكلة أسوأ بالنسبة لمعظم الناس. ولا تزال العديد من هذه المشاكل نفسها قائمة حتى اليوم. وكما هو الحال مع السرطان، كان إيجاد "علاج" للاكتئاب هو الكأس المقدسة للاكتئاب. وقد تم تطبيق كل شيء بدءًا من التحليل النفسي الفرويدي إلى العلاج بالصدمات الكهربائية على هذه المشكلة. على الرغم من أن بعض هذه العلاجات كانت لها نتائج واعدة في البداية، إلا أن التحسينات لم تكن جوهرية وغير مستدامة. بعد ذلك، تم إدخال مضادات الاكتئاب والأدوية الأخرى. على الرغم من أن هذه الأدوية قد غيرت حياة بعض الأشخاص، إلا أن مشكلة الاكتئاب لا تزال أكثر تأثيرًا اليوم مما كانت عليه في الماضي.

يقدم الدكتور بيرنز الخطوط العريضة لكيفية حدوث الاكتئاب:

  1. يقع الحدث في العالم الخارجي الذي يمكن أن تعيشه أنت في العالم الخارجي.
  2. أنت تفسر الحدث من خلال سلسلة من الأفكار. تسمى هذه الأفكار حوارك الداخلي وتؤثر على كيفية معالجتك للحدث.
  3. تنشأ مشاعرك من أفكارك وليس من الحدث الفعلي. وبعبارة أخرى، فإن الطريقة التي تفكر بها في أي موقف ستحدد الطريقة التي ستشعر بها تجاهه.

الرؤية من خلال السحر الأسود

في تاريخ الطب النفسي، كان يُنظر دائمًا إلى الاكتئاب على أنه اضطراب عاطفي. ونتيجة لذلك، كان معظم العلاج يهدف إلى مساعدة المرضى على التواصل مع مشاعرهم. وبالتالي، اعتقد معظم المعالجين أن النضج يعني الانفتاح والتعبير عما بداخلهم. وهذا افتراض قائم على وجهة النظر القائلة بأن مشاعر المرء "... تمثل حقيقة أسمى ونزاهة شخصية وحقيقة لا تقبل الشك".

على الرغم من هذه الافتراضات، هناك ثروة من الأدلة التي تشير إلى أن الاكتئاب ليس اضطرابًا عاطفيًا. ويدعم هذه النقطة أحد أكثر علاجات الاكتئاب فعالية، وهو العلاج المعرفي الذي لا يركز على المشاعر. وبدلاً من ذلك، يحدد العلاج المعرفي الإدراك، أو أفكارنا، كسبب للاكتئاب. تنبع جميع المشاعر السيئة المرتبطة بالاكتئاب من الأفكار السلبية. لذلك، يجب أن يركز العلاج على تحدي هذه الأفكار وتغييرها.

ويتضمن بيرنز قائمة بعشرة "تشوهات إدراكية"، مثل التفكير في كل شيء أو لا شيء، والمبالغة في التعميم، واستبعاد الإيجابيات، والقفز إلى الاستنتاجات، وإعطاء أنفسنا تسميات. من خلال فهم هذه التشوهات، يمكننا أن نفهم بشكل أفضل فكرة أن "المشاعر ليست حقائق". بل إن المشاعر ليست سوى انعكاسات لأفكارنا.

التشوهات الإدراكية

بعد تعريف القراء بأهمية الإدراك، يحدد ديفيد بيرنز العوامل الكامنة وراء ذلك. عندما تفسر حدثًا ما على أنه سلبي، فأنت تنخرط في تشوهات إدراكية. ويصف بيرنز هذه التفسيرات بأنها تشوهات إدراكية لأنك تخلق أفكارًا مشوهة تؤدي إلى مشاعر غير سارة. في بعض الأحيان، تكون الأحداث غير سارة حقًا ويجب تفسيرها وفقًا لذلك. ومع ذلك، لا يزال علينا أن نبقى واقعيين بشأن هذه التفسيرات. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مستويات معتدلة من الاكتئاب، تصبح هذه التشوهات المعرفية معتادة. وبالتالي، يبدأ هؤلاء الأفراد في إدراك كل شيء باللونين الأبيض والأسود. ستغطي الأقسام التالية التشوهات المعرفية الأكثر شيوعًا التي حددها ديفيد بيرنز

التفكير في كل شيء أو لا شيء

لنفترض أنك تريد تعلم الكوميديا الارتجالية. أخذت بعض الدروس. ثم، بعد شهر، قررت أن تجرب وتذهب على الهواء مباشرة. تصعد على المسرح وتبدأ في إلقاء النكات السخيفة لأنك متوتر، وهذه هي المرة الأولى لك. يشعر الجمهور بالملل ويغادر. ونتيجة لذلك، تبدأ في التفكير أنه ليس لديك فرصة لتصبح كوميديًا. في الواقع، قد تعتقد أنك لن تكون جيدًا أبدًا في القيام بأي شيء. يُطلق على هذا النوع من التشويه المعرفي اسم "التفكير بكل شيء أو لا شيء". في جوهره، أنت تحمل اعتقادًا بأنك إما أن تكون جيدًا في هذه المهارة الآن أو لن أكون جيدًا أبدًا. ينقل هذا النوع من التشويه المعرفي مبالغة في حدث سلبي. الحدث نفسه سلبي، ولكن بدلاً من إدراكه كتجربة عابرة، فإنك تتمسك بالارتباطات السلبية.

التصفية الذهنية

وهذا يقودنا إلى التشويه المعرفي الثاني، والذي يسمى التصفية الذهنية. تنطوي التصفية الذهنية على أخذ تجربة سلبية واحدة من أي موقف والتركيز عليها لفترة طويلة من الزمن. وبغض النظر عن مقدار الوقت الذي تبذله في صنع محتوى قيّم، سيكون هناك ذلك الشاب أو الفتاة الذي سيترك تعليقًا سلبيًا. سيقومون بتصفية كل القيمة ويتركون فقط تعليقًا حول علامات الترقيم الخاطئة في فقرة واحدة. الأشخاص الذين ينظرون إلى الواقع من مرشح عقلي سيجدون دائمًا شيئًا سلبيًا. لذلك، مهما حاولت جاهدًا إقناعهم بأن الحدث إيجابي بالفعل، ستفشل في ذلك. وبالتالي، يوصي ديفيد بيرنز بعدم الخوض في الماضي أبدًا لأنك لم تعد تتحكم في تلك القرارات. وبالمثل، لا تنشغل بآراء الآخرين لأن الناس سيجدون دائمًا السلبيات في أي موقف. بالإضافة إلى ذلك، لا يمكنك التحكم في آراء الآخرين وقراراتهم.

القفز إلى الاستنتاجات

تخيل أنك صدمتك سيارة، لذا فأنت في طريقك إلى المستشفى. يخبرك الأطباء أنك أصبت بدوار فقط، وستكون جاهزاً للعودة إلى المنزل خلال ثلاث ساعات. ومع ذلك، تظل تفكر في نفسك "يا إلهي، ماذا لو أُصبت بتلف في الدماغ؟ وإذا تضرر دماغي هل ستظل صديقتي ترغب في الخروج معي؟"

يُطلق على هذا النوع من التشويه المعرفي اسم القفز إلى الاستنتاجات. يتضمن هذا التشويه المبالغة في توقعاتك وإسقاطها على استنتاجات غير واقعية. وعلى وجه التحديد، ينطوي هذا النوع من التشويه المعرفي بشكل عام على تقديم تفسير سلبي. ويتم هذا التفسير على الرغم من عدم وجود حقائق واضحة تدعم استنتاجك. 

يمكن تقسيم القفز إلى الاستنتاجات إلى نوعين:

a. القراءة الذهنية: تستنتج اعتباطًا أن شخصًا ما يتفاعل معك بشكل سلبي، ولا تكلف نفسك عناء التحقق من ذلك.

b. خطأ العراف: أنت تتوقع أن تسير الأمور بشكل سيء، وتشعر أنك مقتنع بأن تنبؤك حقيقة ثابتة بالفعل.

 ونظرًا لأن عملية تكوين المشاعر تحدث في جزء من الثانية، فإننا لا نملك سوى القليل من السيطرة عليها. ومع ذلك، حتى لو تشوهت تلك الأفكار، ووقعت في حالة اكتئاب، فلا يزال لديك فرصة لإعادة تشكيلها بعد حدوثها. لديك الفرصة لإعادة صياغة تلك الأفكار المشوهة. وبالتالي، لديك أيضًا الفرصة لتغيير حالتك المزاجية. إنه لأمر مخيف كيف يمكن لفكرة واحدة أن تكون لها القدرة على تغيير حياة شخص ما إلى الأفضل أو الأسوأ.

التكبير والتصغير

"الكمال" هو الوهم المطلق للإنسان. فهو ببساطة لا وجود له في الكون... إذا كنت من محبي الكمال، فأنت حتمًا خاسر في كل ما تفعله."

- ديفيد بيرنز

عندما تقوم بالتضخيم، فإنك تنظر إلى أخطائك أو مخاوفك أو عيوبك وتبالغ في أهميتها. وقد سمي هذا أيضًا بالتضخيم الكارثي لأنك تحول الأحداث السلبية الشائعة إلى وحوش كابوسية.

وبالمقارنة، عندما تصغر، فإنك تقلص الأشياء بشكل غير لائق حتى تبدو صغيرة. ومن الأمثلة الشائعة على ذلك صفاتك المرغوبة أو عيوب الآخرين. ويسمى هذا أيضًا "خدعة المنظار".

المنطق العاطفي

أنت تأخذ مشاعرك كدليل على الحقيقة. وفي هذه الحالة، يكون منطقك في هذه الحالة هو التفكير السلبي في نفسك، مما يقنعك لاحقًا بأن شخصيتك بأكملها هي هذه الصفة السلبية. هذا النوع من المنطق مضلل لأن مشاعرك تعكس أفكارك ومعتقداتك.

التوسيم وسوء التوسيم

"إن تصنيف نفسك ليس فقط هزيمة للذات، بل هو أمر غير منطقي. لا يمكن مساواة ذاتك بأي شيء واحد تقوم به. حياتك عبارة عن تدفق معقد ودائم التغير من الأفكار والعواطف والأفعال. بعبارة أخرى، أنت أشبه بالنهر أكثر من كونك تمثالاً. توقف عن محاولة تعريف نفسك بتسميات سلبية."

- ديفيد بيرنز

يشير التصنيف إلى ميلك إلى خلق صورة ذاتية سلبية تمامًا بناءً على أخطائك. يشير التصنيف الخاطئ إلى ميلك إلى وصف حدث ما بكلمات غير دقيقة ومحمّلة عاطفياً بشكل كبير. كلا هذين التشويهين المعرفيين هما شكلان متطرفان من أشكال التعميم المفرط. فبدلًا من أن تصف خطأك، تقوم بإلصاق تسمية سلبية بنفسك: "أنا فاشل". عندما يزعجك سلوك شخص آخر بشكل خاطئ، فإنك تلصق به وصفًا سلبيًا: "إنه فاشل". ينطوي سوء التسمية على وصف حدث ما بلغة مشحونة بالعاطفة بشكل كبير.

تصنيف ذاتك هو هزيمة للذات وغير منطقي. لا يمكن مساواة ذاتك بأي شيء واحد تقوم به. حياتك عبارة عن تدفق معقد ودائم التغير من الأفكار والعواطف والأفعال. بعبارة أخرى، أنت أشبه بالنهر أكثر من كونك تمثالاً. توقف عن محاولة تعريف نفسك بتسميات سلبية.

المبالغة في التعميم

"استهدف النجاح وليس الكمال. لا تتخلى أبدًا عن حقك في أن تكون مخطئًا، لأنك ستفقد القدرة على تعلم أشياء جديدة والمضي قدمًا في حياتك. تذكر أن الخوف يتربص بك دائمًا وراء الكمال. ومن المفارقات أن مواجهة مخاوفك والسماح لنفسك بالحق في أن تكون إنسانًا يمكن أن يجعل منك شخصًا أكثر سعادة وإنتاجية."

- ديفيد بيرنز

تحدث المبالغة في التعميم عندما تستنتج بشكل تعسفي أن شيئًا واحدًا حدث لك مرة واحدة سيحدث لك بشكل متكرر. يتولد ألم الرفض بالكامل تقريبًا من التعميم المفرط. في هذه الحالة، ترى حدثًا سلبيًا واحدًا كنمط لا ينتهي من الهزيمة.

استبعاد الموجب

ينطوي إقصاء الإيجابي على تحويل التجارب المحايدة أو حتى الإيجابية إلى تجارب سلبية. ويسمي بيرنز هذا الأمر بالكيمياء العكسية. إن استبعاد الإيجابي هو أحد أكثر أشكال التشويه المعرفي تدميراً. فأنت ترفض التجارب الإيجابية من خلال الإصرار على أنها "لا تحتسب" لسبب تعسفي. وبهذه الطريقة، يمكنك الحفاظ على اعتقاد سلبي يتناقض مع تجاربك اليومية. إذا لم تكن قادرًا حتى على رؤية الجانب الإيجابي في التجارب الإيجابية، فإنك تعاني من احتمالية كبيرة للوقوع في حالة اكتئاب. 

يجب أن تكون البيانات

عبارات ينبغي هي تلك العبارات التي تهدف إلى تحفيز نفسك فقط من خلال إخبار نفسك بأنك يجب أن تفعل شيئًا ما. ومع ذلك، فهذا شكل آخر من أشكال التشويه المعرفي. ويعني على وجه التحديد، أنك تعتمد على العقاب والثواب لتتوقع من نفسك القيام بأي شيء. الدافع لا يأتي حقًا من الداخل. ومن المخالفات الشائعة الأخرى ما يُعرف بـ "ما يجب" و"أوغيتس". ويصفها بيرنز بأنها مقدمات للذنب. عندما توجه عبارات يجب أن توجهها نحو الآخرين، ستشعر في النهاية بالغضب والإحباط والاستياء. 

التخصيص

يتضمن إضفاء الطابع الشخصي افتراض المسؤولية عن حدث سلبي في حين أنه لا يوجد أساس للقيام بذلك. فأنت ترى نفسك السبب الرئيسي لحدث خارجي سلبي، وفي الواقع لم تكن مسؤولاً عنه في المقام الأول.

الاستراتيجيات العملية

يقدم لنا ديفيد بيرنز بعض الاستراتيجيات العملية للتعامل مع هذه التشوهات المعرفية.

  1. الخطوة الأولى هي أن تبدأ في الانتباه إلى تلك الأفكار السلبية التلقائية وتدوينها. لا تدعها تدور في رأسك.
  2. الخطوة الثانية هي أن تتعلم بالضبط كيف تقوم بتحريف الأمور وتضخيمها بشكل مبالغ فيه.
  3. الخطوة الثالثة هي أن تستبدل فكرة أكثر موضوعية تتعارض مع الفكرة التي جعلتك تنظر إلى نفسك باستخفاف.

إذا سمعت فكرة تخبرك بأنك لست جيدًا في فعل شيء ما، فقم بالتقاط هذه الفكرة السلبية واكتبها. بعد ذلك، اكتب فكرة مضادة أكثر منطقية وواقعية. حاول أن تحدد كل الأسباب المنطقية للأشياء التي تجيدها، بغض النظر عما تقوله الفكرة. كل صباح، اقرأ ما قمت بتدوينه. بعد ذلك، ستستيقظ بعد ذلك على الإيجابية قبل أن تبدأ يومك. وبمرور الوقت، سيعيد عقلك الباطن صياغة نفسه. لذا، فبدلاً من أن تثقل أفكارك، ستبدأ أفكارك في تعزيز مزاجك بشكل طبيعي. هذا هو أساس العلاج المعرفي السلوكي.

التقييم

نقيم هذا الكتاب 4.4/5.

ما هو تقييمك لكتاب ديفيد د. بيرنز؟

انقر لتقييم هذا الكتاب!
[المجموع: 4 المتوسط: 4.8]

ملف PDF وكتاب صوتي مجاني وملخص متحرك لكتاب "الشعور بالرضا

إذا كانت لديك ملاحظات حول هذا الملخص أو ترغب في مشاركة ما تعلمته، يرجى التعليق أدناه.

هل أنت جديد على ستوري شوتس؟ احصل على النسخ الصوتية والمتحركة من هذا الملخص ومئات الكتب الأخرى الأكثر مبيعاً من الكتب غير الخيالية في تطبيق مجاني من أفضل التطبيقات المجانية وقد اختارته كل من Apple وThe Guardian وThe UN وGoogle كأحد أفضل تطبيقات القراءة والتعلم في العالم.

كان هذا غيض من فيض. للغوص في التفاصيل، اطلب كتاب أو احصل على الكتاب الصوتي مجاناً.

ملخصات الكتب ذات الصلة

الخيار (ب) بقلم شيريل ساندبرغ

الإرهاق بقلم إيميلي ناجوسكي

أن تصبح خارقاً للطبيعة بقلم الدكتور جو ديسبينزا

مشروع السعادة بقلم غريتشن روبين

اليقظة الذهنية باللغة الإنجليزية السهلة بقلم هينيبولا غوناراتانا

الروح غير المربوطة بقلم مايكل سينجر

الجسم يحتفظ بالنتيجة بقلم بيسل فان دير كولك

علم التحكم الآلي النفسي بقلم ماكسويل مالتز

العقلية بقلم كارول دويك

العقبة هي الطريق بقلم ريان هوليداي

فكّر في نفسك بقلم غاري جون بيشوب

الفن البارع في عدم المبالاة في عدم الاهتمام بقلم مارك مانسون

كن هنا الآن بقلم رام داس

13 شيئًا لا يفعله الأشخاص الأقوياء عقليًا بقلم إيمي مورين

إيكيغاي بقلم ألبرت ليبرمان وهيكتور غارسيا

ملخص الشعور الجيد
  • الحفظ

منشورات مشابهة

4 تعليقات

  1. أحببت الملخص! كنت بحاجة ماسة لقراءة هذا الكتاب ولكن لم يكن لدي وقت - وأخيراً قرأت الملخص. شكراً لك.

    اقتراح واحد على الرغم من ذلك - يرجى وضع جميع الروابط الإضافية في نهاية الملخص في صفحة مختلفة. إنه أمر مشتت للغاية ولا يبعث على السرور عندما ترى الكثير من التفاصيل بعد قراءة الأشياء الجادة.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

يستخدم هذا الموقع Akismet للحد من الرسائل غير المرغوب فيها. تعرف على كيفية معالجة بيانات تعليقاتك.