Outlive Longevity Tracker App
Optimieren Sie Ihre Gesundheit mit unserem Langlebigkeits-Tracker, der auf den Outlive-Prinzipien von Peter Attia basiert und Bewegung, Ernährung, Schlaf und geistige Gesundheit umfasst. Diese App ist inoffiziell und steht nicht mit dem Autor oder Herausgeber in Verbindung.
Die ausführliche Zusammenfassung hier.
Ihr Dashboard für Langlebigkeit
Zuletzt aktualisiert: Heute
Ihr Langlebigkeits-Score
Basierend auf Ihrer Einschätzung der vier Säulen
Bewegung und körperliche Gesundheit
Biochemie der Ernährung
Schlaf
Geistige und emotionale Gesundheit
Bewertung der Langlebigkeit
Füllen Sie diese Bewertung aus, um personalisierte Empfehlungen zu erhalten, die auf den Outlive-Prinzipien von Peter Attia basieren. Ihre Antworten helfen, Ihren Longevity Score zu berechnen.
Ihre personalisierten Empfehlungen
Auf der Grundlage Ihrer Bewertung finden Sie hier personalisierte Empfehlungen zur Verbesserung Ihrer Langlebigkeit in allen vier Bereichen.
Bewegung und körperliche Gesundheit
Erhöhung der Zone 2 Ausbildung
Streben Sie 150-180 Minuten pro Woche Ausdauertraining der Zone 2 (60-70% der maximalen Herzfrequenz) an, um die Gesundheit der Mitochondrien und die kardiovaskuläre Effizienz zu verbessern.
Stabilitätsübungen hinzufügen
Fügen Sie 2-3 Stabilitätsübungen pro Woche hinzu, die sich auf den Rumpf, das Gleichgewicht und die richtigen Bewegungsmuster als Grundlage für das Krafttraining konzentrieren.
Integrieren Sie Intervalle mit hoher Intensität
Fügen Sie 1-2 wöchentliche anaerobe Intervalle der Zone 5 hinzu (30-sekündige Höchstleistungen mit vollständiger Erholung), um die metabolische Flexibilität zu verbessern.
Biochemie der Ernährung
Zeitlich begrenzte Fütterung einführen
Ziehen Sie ein 16:8- oder 14:10-Essensfenster in Betracht, um die Gesundheit des Stoffwechsels, die Autophagie und die Reparaturprozesse der Zellen zu unterstützen.
Erhöhen Sie den Gemüseverzehr
Achten Sie darauf, täglich 7-10 Portionen buntes Gemüse zu sich zu nehmen, um wichtige Mikronährstoffe zu erhalten und die Darmgesundheit zu unterstützen.
Umfassende Blutuntersuchung
Planen Sie jährliche umfassende Blutuntersuchungen, einschließlich Lipide, Entzündungsmarker, Hormone und Stoffwechselindikatoren, um personalisierte Interventionen anzuordnen.
Schlaf
Schlafkonsistenz herstellen
Halten Sie konstante Schlaf- und Wachzeiten ein (auch am Wochenende), um den zirkadianen Rhythmus und die Tiefschlafqualität zu optimieren.
Optimieren der Schlafumgebung
Schaffen Sie ideale Schlafbedingungen: völlig dunkler Raum, Temperatur von 65-68°F, minimaler Lärm und keine elektronischen Geräte 60 Minuten vor dem Schlafengehen.
Schlafqualität überwachen
Erwägen Sie den Einsatz einer Schlaftracking-Technologie zur Messung von Tiefschlaf, REM-Schlaf und Schlafeffizienz, um Verbesserungsmöglichkeiten zu ermitteln.
Geistige und emotionale Gesundheit
Tägliche Meditationspraxis
Führen Sie täglich 10-20 Minuten Meditation oder Achtsamkeitspraxis ein, um Stress zu reduzieren, die Konzentration zu verbessern und die emotionale Regulation zu fördern.
Soziale Bindungen verstärken
Legen Sie den Schwerpunkt auf sinnvolle soziale Beziehungen und die Einbindung in die Gemeinschaft, denn diese stehen in engem Zusammenhang mit Langlebigkeit und geringerem kognitiven Abbau.
Zielgerichtete Aktivitäten
Beschäftigen Sie sich regelmäßig mit Aktivitäten, die Sinn, Zweck und Flow-Zustände vermitteln, um die kognitive Gesundheit und das psychische Wohlbefinden zu fördern.
Bildungszentrum für Langlebigkeit
Erfahren Sie mehr über die Wissenschaft, die hinter den Outlive-Prinzipien von Peter Attia steht, und darüber, wie sie dazu beitragen können, Ihre Lebenserwartung zu verlängern.
Übungsrahmen: Die vier Säulen
Peter Attias Trainingskonzept basiert auf vier wesentlichen Säulen, die darauf ausgerichtet sind, Langlebigkeit und funktionelle Gesundheit zu optimieren:
1. Stabilität
Stabilität ist die Grundlage aller Bewegungen und gewährleistet die ordnungsgemäße Funktion der Gelenke, des Gleichgewichts und der Bewegungsmuster. Diese Säule konzentriert sich auf Kernkraft, Propriozeption und Bewegungsqualität, um Verletzungen vorzubeugen und eine Grundlage für alle anderen körperlichen Aktivitäten zu schaffen.
2. Stärke
Der Aufbau und Erhalt von Muskelmasse ist für ein langes Leben von entscheidender Bedeutung, da sie die metabolische Gesundheit, die funktionelle Unabhängigkeit und die Verletzungsprävention unterstützt. Das Krafttraining sollte zusammengesetzte Bewegungen, progressive Überlastungen und Übungen beinhalten, die reale Bewegungen nachahmen.
3. Aerobe Effizienz (Zone 2)
Das Training der Zone 2 (60-70% der maximalen Herzfrequenz) verbessert die kardiovaskuläre Gesundheit, die mitochondriale Funktion und die metabolische Flexibilität. Diese Art von Training verbessert die Fähigkeit des Körpers, Fett als Brennstoff zu nutzen, und verbessert die allgemeine Ausdauer und Zellgesundheit.
4. Anaerobe Leistung (Zone 5)
Hochintensives Intervalltraining verbessert die VO2-Maximalleistung, die Wachstumshormonproduktion und die allgemeine Stoffwechselfunktion. Diese kurzen, intensiven Anstrengungen ergänzen das Training der Zone 2, indem sie verschiedene Energiesysteme ansprechen und einzigartige physiologische Vorteile bieten.
Biochemie der Ernährung
Attias Ansatz zur Ernährung konzentriert sich auf die Personalisierung auf der Grundlage der biochemischen Individualität, anstatt eine Einheitsdiät zu verschreiben:
Metabolische Gesundheit
Die Aufrechterhaltung einer optimalen Glukosekontrolle, Insulinempfindlichkeit und metabolischen Flexibilität ist für ein langes Leben von zentraler Bedeutung. Dies kann Strategien wie zeitlich begrenzte Ernährung, Kohlenhydratmanagement und die Überwachung der Glukosereaktion beinhalten.
Nährstoffdichte
Die Bevorzugung von Lebensmitteln, die reich an Mikronährstoffen, Phytonährstoffen und essenziellen Fettsäuren sind, unterstützt die Zellgesundheit und verringert das Krankheitsrisiko. Ein vielfältiger Verzehr von Gemüse ist besonders wichtig, um ein breites Spektrum an nützlichen Verbindungen zu erhalten.
Personalisierter Ansatz
Nutzung von Biomarkern im Blut, genetischen Informationen und individuellen Reaktionen als Richtschnur für Ernährungsentscheidungen anstelle der Befolgung allgemeiner Ernährungsrichtlinien. Regelmäßige Tests helfen, den Ernährungsansatz zu verfeinern und anzupassen.
Fasten und zeitlich eingeschränkte Ernährung
Strategische Nutzung von Essensfenstern und Fastenperioden zur Förderung der Autophagie, der Zellreparatur und der metabolischen Gesundheit. Dazu gehören Ansätze wie 16:8-Fasten, periodisches längeres Fasten oder personalisierte Essenspläne.
Schlaf-Optimierung
Schlafqualität und -quantität sind für fast alle Aspekte der Gesundheit und Langlebigkeit von grundlegender Bedeutung:
Architektur des Schlafs
Das Verständnis und die Optimierung der verschiedenen Schlafstadien (Tiefschlaf, REM-Schlaf, leichter Schlaf) sind für die kognitiven Funktionen, die emotionale Regulierung und die körperliche Erholung von entscheidender Bedeutung. Jede Phase bietet einzigartige Vorteile für die Gesundheit von Gehirn und Körper.
Anpassung des zirkadianen Rhythmus
Die Aufrechterhaltung eines konsistenten Schlaf-Wach-Rhythmus, der mit den natürlichen Lichtmustern übereinstimmt, optimiert die hormonelle Funktion, den Stoffwechsel und die zellulären Reparaturprozesse. Dazu gehören Strategien für die Lichtexposition, das Timing der Mahlzeiten und die Planung der Aktivitäten.
Schlafumgebung
Schaffung optimaler Schlafbedingungen: völlige Dunkelheit, kühle Temperatur (65-68°F), minimaler Lärm, bequemes Bettzeug und begrenzte EMF-Exposition. Diese Umweltfaktoren haben einen erheblichen Einfluss auf die Schlafqualität und -dauer.
Praktiken der Schlafhygiene
Einführung von Verhaltens- und Lebensstilpraktiken, die einen guten Schlaf fördern: Vermeidung von Bildschirmen vor dem Schlafengehen, Einschränkung von Koffein und Alkohol, Einführung von Routinen vor dem Schlafengehen und Stressbewältigung durch Entspannungstechniken.
Geistiges und emotionales Wohlbefinden
Die psychologische und emotionale Gesundheit ist ein wichtiger Faktor für Langlebigkeit und Gesundheitsdauer:
Stressbewältigung
Entwicklung wirksamer Strategien zur Bewältigung von akutem und chronischem Stress, der andernfalls den Alterungsprozess beschleunigen und zu Krankheiten beitragen kann. Dazu gehören Achtsamkeitsübungen, Atemtechniken und kognitives Reframing.
Soziale Verbindungen
Aufbau und Pflege von bedeutungsvollen Beziehungen und sozialen Netzwerken, was laut Forschung einer der stärksten Prädiktoren für Langlebigkeit ist. Gute soziale Beziehungen bieten emotionale Unterstützung, Sinn und kognitive Stimulation.
Zweck und Bedeutung
Die Ausübung von Aktivitäten, die ein Gefühl von Zweck, Sinn und Flow vermitteln, korreliert stark mit psychologischem Wohlbefinden und physiologischen Gesundheitsmarkern. Eine sinnstiftende Tätigkeit ist in allen Altersgruppen mit einem geringeren Sterberisiko verbunden.
Kognitive Gesundheit
Aufrechterhaltung der kognitiven Funktion durch kontinuierliches Lernen, neue Herausforderungen und Aktivitäten, die die Neuroplastizität fördern. Geistige Stimulation und kognitives Training tragen zur Erhaltung der Gehirnfunktion und zum Schutz vor neurodegenerativen Erkrankungen bei.
Medizin 3.0: Ein neues Paradigma
Peter Attias Konzept der Medizin 3.0 steht für einen Wechsel von der reaktiven Behandlung zur proaktiven Prävention und Optimierung:
Medizin 1.0
Der traditionelle Ansatz konzentrierte sich auf die Behandlung akuter Erkrankungen und Infektionskrankheiten nach deren Auftreten.
Medizin 2.0
Derzeitiger Standardansatz, der chronische Krankheiten behandelt, aber oft nicht auf die Ursachen oder die Prävention eingeht.
Medizin 3.0
Proaktiver Ansatz mit Schwerpunkt auf der Verlängerung der Lebenserwartung durch personalisierte Prävention, frühzeitige Intervention und Optimierung.
Ihre Gesundheit Trends & Einblicke
Verfolgen Sie Ihre Fortschritte im Laufe der Zeit und gewinnen Sie Einblicke in Ihre Reise in die Langlebigkeit.
Langlebigkeitsindex Trend
Säule Fortschritt
Bewegung und körperliche Gesundheit
Biochemie der Ernährung
Schlaf
Geistige und emotionale Gesundheit
Wichtige Einblicke
Stärkste Bereiche
- Soziale Verbindungen sind eine wichtige Stärke
- Die Schlafdauer ist durchweg optimal
- Die Häufigkeit des Krafttrainings ist ausgezeichnet
- Die Bewertung für Zweck und Bedeutung ist hoch
Verbesserungswürdige Bereiche
- Zone 5/HIIT Trainingshäufigkeit ist gering
- Biomarker-Tracking braucht Aufmerksamkeit
- Einführung der zeitlich begrenzten Fütterung
- Schlafkonsistenz könnte verbessert werden
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