ملخص كتاب التوقف عن الإفراط في التفكير | نيك ترينتون

23 تقنية لتخفيف التوتر، وإيقاف الدوامات السلبية، وتصفية ذهنك، والتركيز على الحاضر (الطريق إلى الهدوء)

اسمع

مقدمة

توقف عن التفكير الزائد هو كتاب للمساعدة الذاتية يهدف إلى مساعدة القراء على تقليل التوتر والقلق من خلال تعلم كيفية التوقف عن التفكير الزائد والتركيز على اللحظة الحالية.

 يقدم الكتاب مجموعة متنوعة من التقنيات والاستراتيجيات لإدارة الأفكار والمشاعر السلبية. وتشمل التقنيات ممارسات اليقظة الذهنية، والتقنيات السلوكية المعرفية، وتقنيات الاسترخاء.  

الهدف من الكتاب هو مساعدة القراء على تعلم كيفية تهدئة عقولهم والعيش في الحاضر، بدلاً من الانشغال بالقلق والتأمل بشأن الماضي أو المستقبل.

StoryShot #1: فهم دورة التفكير السلبي

يشير إلى فكرة أن الأفكار والمشاعر السلبية يمكن أن تخلق حلقة مفرغة يصعب كسرها. قد تتضمن هذه الدورة أفكارًا مثل "لا أستطيع فعل هذا" مما يؤدي إلى الشعور بالقلق أو عدم الكفاءة، والذي قد يؤدي بدوره إلى المزيد من الأفكار السلبية، وما إلى ذلك. 

ومن المهم أن ندرك متى يقع المرء في هذه الدوامة وأن يتخذ الخطوات اللازمة للخروج منها.

قد تشمل تقنيات كسر دائرة التفكير السلبي ما يلي:

• تحديد وتحدي الأفكار والمعتقدات السلبية
• ممارسة اليقظة والامتنان
• إعادة صياغة المواقف في ضوء أكثر إيجابية

StoryShot #2: تعلم كيفية ممارسة اليقظة الذهنية

يتضمن اليقظة الذهنية الاهتمام بأفكار الفرد وعواطفه بطريقة غير قضائية، والتركيز على اللحظة الحالية. يتضمن الامتنان الشعور والتعبير عن التقدير للأشياء الجيدة في حياة الفرد. 

لقد ثبت أن كلاً من اليقظة والامتنان لهما عدد من الفوائد، بما في ذلك:

• تقليل التوتر
• تحسين الرفاه العام
• تعزيز العلاقات
• تعزيز المشاعر الإيجابية

StoryShot #3: استكشاف كيفية التصور والتأمل

يتضمن التصور إنشاء صور ذهنية لمشاهد أو مواقف سلمية من أجل الاسترخاء وتركيز العقل.

يتضمن التأمل تركيز العقل على شيء أو فكرة أو نشاط معين لزيادة الوعي وتهدئة العقل.

يمكن أن يساعد كل من التصور والتأمل الأفراد على التركيز على اللحظة الحالية وتقليل أنماط التفكير السلبية. 

يعد القلق والاكتئاب من حالات الصحة العقلية الشائعة التي يمكن أن يكون لها تأثير كبير على صحة الفرد.

StoryShot #4: تطوير استراتيجيات للتغلب على القلق والاكتئاب

هناك مجموعة متنوعة من الاستراتيجيات التي قد تكون مفيدة في التغلب على القلق والاكتئاب، بما في ذلك:

• ممارسة تقنيات الاسترخاء مثل التنفس العميق، أو استرخاء العضلات التدريجي، أو التخيل
• ممارسة النشاط البدني أو ممارسة الرياضة
• طلب الدعم من الأصدقاء أو العائلة أو أخصائي الصحة العقلية
• تحديد وتحدي أنماط التفكير السلبي
• ممارسة اليقظة والامتنان

قد يكون من المفيد العمل مع أخصائي الصحة العقلية لوضع خطة شخصية للتغلب على القلق والاكتئاب.

StoryShot #5: احصل على حياة أكثر توازناً وذات معنى

• تطوير مهارات تواصل جيدة: إن القدرة على التعبير عن أفكارك ومشاعرك بوضوح، وكذلك الاستماع بنشاط إلى أفكار ومشاعر الآخرين وفهمها، يمكن أن تساعد في تحسين العلاقات وتقليل التوتر.
• ممارسة الرعاية الذاتية: يمكن أن يشمل ذلك أنشطة مثل الحصول على قسط كافٍ من النوم، وتناول نظام غذائي صحي، وتخصيص وقت لممارسة الهوايات والأنشطة التي تجلب السعادة.
• ضع الحدود: من المهم أن تتعلم كيفية قول لا للمهام والالتزامات غير الأساسية من أجل خلق حياة أكثر توازناً وذات معنى.
• ممارسة المسامحة: يمكن أن يساعد مسامحة النفس والآخرين في تقليل التوتر وتحسين الصحة العامة.
• البحث عن المعنى والغرض: قد يتضمن ذلك تحديد ومتابعة الأهداف والمشاعر، وإيجاد طرق للمساهمة في شيء أكبر من الذات.
• البحث عن تجارب وتحديات جديدة: مواجهة التحديات الجديدة وتجربة أشياء جديدة يمكن أن تساعد الأفراد على النمو والتعلم، ويمكن أن تضيف معنى وهدفًا لحياة الفرد.

StoryShot #6: استخدم هذه التقنيات والاستراتيجيات الخمس لإدارة الأفكار السلبية

هناك مجموعة متنوعة من التقنيات والاستراتيجيات الموضحة في "أوقف الإفراط في التفكير" لمساعدة القراء على تقليل التوتر وإدارة الأفكار السلبية. بعض هذه التقنيات تشمل:

1. ممارسات اليقظة الذهنية: هذه هي التقنيات التي تنطوي على الاهتمام بأفكار الفرد وعواطفه بطريقة غير قضائية، والتركيز على اللحظة الحالية. تشمل أمثلة ممارسات اليقظة الذهنية التأمل، حيث يتعلم الأفراد تركيز انتباههم على أنفاسهم أو تعويذة، واليوجا، حيث يركز الأفراد على حركاتهم الجسدية وتنفسهم.
2. التقنيات السلوكية المعرفية: تتضمن هذه التقنيات تحديد وتحدي الأفكار والمعتقدات السلبية التي تساهم في التوتر والقلق. أحد الأمثلة على التقنيات السلوكية المعرفية هو إعادة الصياغة، حيث يتعلم الأفراد رؤية المواقف في ضوء أكثر إيجابية. على سبيل المثال، بدلًا من التفكير "لا أستطيع القيام بذلك"، قد يعيد الفرد صياغة أفكاره على النحو التالي: "ربما لم أفعل هذا من قبل، لكنني قادر على التعلم وسأبذل قصارى جهدي".
3. تقنيات الاسترخاء: تم تصميم هذه التقنيات لمساعدة الأفراد على تقليل التوتر الجسدي والعاطفي، وتشمل ممارسات مثل استرخاء العضلات التدريجي، حيث يقوم الأفراد بشد وإرخاء مجموعات العضلات المختلفة بشكل منهجي، والتنفس العميق، حيث يركز الأفراد على أخذ نفس بطيء وعميق، والتصور، حيث يقوم الأفراد بإنشاء صور ذهنية لمشاهد أو مواقف سلمية.
4. تقنيات إدارة الوقت: تساعد هذه التقنيات الأفراد على إدارة وقتهم بشكل أفضل وتحديد أولويات المهام، من أجل تقليل التوتر وزيادة الإنتاجية. قد يتضمن ذلك إنشاء قوائم مهام، وتخصيص وقت مخصص لمهام محددة، وتعلم قول لا للمهام غير الأساسية.
5. ممارسة الرياضة والنشاط البدني: ثبت أن النشاط البدني المنتظم يساعد في تقليل التوتر وتحسين الصحة البدنية والعقلية بشكل عام. يمكن أن يشمل ذلك أنشطة مثل المشي أو الجري أو السباحة أو رفع الأثقال. حتى الكميات الصغيرة من النشاط البدني، مثل المشي لمسافة قصيرة أو القيام ببعض تمارين التمدد، يمكن أن تكون مفيدة.

الملخص النهائي والمراجعة

توقف عن التفكير الزائد يغطي موضوعات مثل اليقظة والامتنان والتصور والتأمل، وكيفية تطبيق هذه التقنيات للعثور على السلام الداخلي وتقليل التوتر. كما يزود الكتاب القراء باستراتيجيات للتغلب على القلق والاكتئاب وتعلم كيفية عيش حياة أكثر توازناً وذات معنى. 

الكتاب مكتوب بأسلوب يسهل الوصول إليه وجذاب، ويزود القراء بتفسيرات سهلة الفهم ونصائح عملية حول كيفية وضع التقنيات موضع التنفيذ.

التقييم

ما هو تقييمك لهذا الكتاب؟

ملخصات الكتب ذات الصلة

• التفكير الواضح
• فكر باستقامة
• مبدأ 80/20
• لا تصدق كل ما تعتقده