Додаток для відстеження довголіття Outlive Longevity
Оптимізуйте своє здоров'я за допомогою нашого трекера довголіття, заснованого на принципах Outlive Пітера Аттіа, що охоплюють фізичні вправи, харчування, сон і психічне здоров'я. Цей додаток є неофіційним і не пов'язаний з автором або видавцем.
Отримайте детальний огляд тут.
Ваша інформаційна панель довголіття
Останнє оновлення: Сьогодні
Ваш показник довголіття
На основі вашої оцінки чотирьох стовпів
Фізичні вправи та фізичне здоров'я
Біохімія харчування
Спати.
Психічне та емоційне здоров'я
Оцінка довголіття
Пройдіть це оцінювання, щоб отримати персоналізовані рекомендації, засновані на принципах Outlive Пітера Аттіа. Ваші відповіді допоможуть розрахувати ваш бал довголіття.
Ваші персоналізовані рекомендації
На основі вашої оцінки ми пропонуємо персоналізовані рекомендації щодо покращення вашого довголіття за всіма чотирма напрямками.
Фізичні вправи та фізичне здоров'я
Збільшити кількість тренувань у Зоні 2
Приділяйте 150-180 хвилин на тиждень кардіотренуванню в зоні 2 (60-70% від максимальної частоти серцевих скорочень), щоб покращити здоров'я мітохондрій та ефективність роботи серцево-судинної системи.
Додати тренінг зі стабільності
Включіть 2-3 заняття на стабільність на тиждень, зосереджуючись на роботі над м'язами, балансом і правильною постановкою рухів, як основу силових тренувань.
Включайте інтервали високої інтенсивності
Додайте 1-2 щотижневі тренування анаеробної зони 5 інтервалів (30-секундні максимальні зусилля з повним відновленням), щоб покращити метаболічну гнучкість.
Біохімія харчування
Впроваджуйте обмежене в часі годування
Для підтримки метаболічного здоров'я, аутофагії та процесів відновлення клітин слід дотримуватися режиму харчування 16:8 або 14:10.
Збільшити споживання овочів
Щодня вживайте 7-10 порцій різноманітних, яскравих овочів, щоб забезпечити себе необхідними мікроелементами та підтримати здоров'я кишківника.
Зробіть комплексний аналіз крові
Заплануйте щорічні комплексні аналізи крові, включаючи ліпіди, маркери запалення, гормони та метаболічні показники, щоб керувати персоналізованими втручаннями.
Спати.
Встановіть послідовність сну
Підтримуйте однаковий час сну і неспання (навіть у вихідні), щоб оптимізувати циркадний ритм і якість глибокого сну.
Оптимізація середовища для сну
Створіть ідеальні умови для сну: повністю темна кімната, температура 65-68°F, мінімум шуму та відсутність електроніки за 60 хвилин до сну.
Відстежуйте якість сну
Розгляньте можливість використання технології відстеження сну для вимірювання глибокого сну, швидкого сну та ефективності сну, щоб виявити можливості для його покращення.
Психічне та емоційне здоров'я
Щоденна практика медитації
Щодня приділяйте 10-20 хвилин медитації або практиці усвідомленості, щоб зменшити стрес, покращити концентрацію уваги та посилити емоційну регуляцію.
Зміцнення соціальних зв'язків
Надавати пріоритет значущим соціальним зв'язкам та участі у житті громади, які тісно пов'язані з довголіттям та зниженням когнітивних порушень.
Цілеспрямована діяльність
Регулярно займайтеся діяльністю, яка надає сенс, мету і стан потоку для підтримки когнітивного здоров'я і психологічного благополуччя.
Освітній центр довголіття
Дізнайтеся про наукові основи принципів Outlive Пітера Аттіа та про те, як вони можуть допомогти продовжити ваше здоров'я.
Структура навчань: Чотири стовпи
Система вправ Пітера Аттіа побудована на чотирьох основних принципах, спрямованих на оптимізацію довголіття та функціонального здоров'я:
1. Стабільність
Стабільність - основа будь-якого руху, вона забезпечує правильну функцію суглобів, баланс і патерни рухів. Цей компонент фокусується на силі м'язів, пропріоцепції та якості рухів, щоб запобігти травмам і створити базу для всіх інших видів фізичної активності.
2. Сила
Нарощування та підтримка м'язової маси має вирішальне значення для довголіття, оскільки вона підтримує здоров'я метаболізму, функціональну незалежність і запобігає травмам. Силові тренування повинні включати складні рухи, прогресивні перевантаження та вправи, що імітують рухи в реальному житті.
3. Аеробна ефективність (зона 2)
Тренування в зоні 2 (60-70% від максимального пульсу) покращує здоров'я серцево-судинної системи, функцію мітохондрій та метаболічну гнучкість. Цей тип тренувань підвищує здатність організму використовувати жир як паливо, покращує загальну витривалість і здоров'я клітин.
4. Анаеробне навантаження (зона 5)
Високоінтенсивні інтервальні тренування покращують VO2 max, вироблення гормону росту та загальну метаболічну функцію. Ці короткі, інтенсивні зусилля доповнюють тренування Зони 2, впливаючи на різні енергетичні системи та надаючи унікальні фізіологічні переваги.
Біохімія харчування
Підхід Attia до харчування фокусується на персоналізації на основі біохімічної індивідуальності, а не на призначенні універсальної дієти:
Метаболічне здоров'я
Підтримка оптимального контролю рівня глюкози, чутливості до інсуліну та метаболічної гнучкості є ключовим фактором довголіття. Це може включати такі стратегії, як обмежене в часі харчування, управління вуглеводами та моніторинг реакцій на рівень глюкози.
Щільність поживних речовин
Надання пріоритету продуктам, багатим на мікроелементи, фітонутрієнти та незамінні жирні кислоти, підтримує здоров'я клітин і знижує ризик захворювань. Різноманітне споживання овочів особливо важливе для забезпечення широкого спектру корисних сполук.
Персоналізований підхід
Використання біомаркерів крові, генетичної інформації та індивідуальних реакцій для вибору харчування, а не дотримання загальних дієтичних рекомендацій. Регулярне тестування допомагає вдосконалити та скоригувати підхід до харчування.
Голодування та обмежене в часі годування
Стратегічне використання харчових вікон і періодів голодування для сприяння аутофагії, відновленню клітин і здоров'ю метаболізму. Це включає такі підходи, як голодування 16:8, періодичні триваліші голодування або персоналізовані графіки харчування.
Оптимізація сну
Якість і кількість сну мають фундаментальне значення майже для всіх аспектів здоров'я і довголіття:
Архітектура сну
Розуміння та оптимізація різних стадій сну (глибокий сон, швидкий сон, легкий сон) має вирішальне значення для когнітивних функцій, емоційної регуляції та фізичного відновлення. Кожна стадія має унікальні переваги для здоров'я мозку і тіла.
Вирівнювання циркадних ритмів
Дотримання послідовних циклів сну і неспання, узгоджених з природним світловим режимом, оптимізує гормональну функцію, метаболізм і процеси відновлення клітин. Це включає в себе стратегії впливу світла, час прийому їжі та планування активності.
Навколишнє середовище для сну
Створення оптимальних умов для сну: повна темрява, прохолодна температура (65-68°F), мінімальний рівень шуму, зручна постільна білизна та обмежений вплив ЕМП. Ці фактори навколишнього середовища суттєво впливають на якість і тривалість сну.
Практики гігієни сну
Впровадження поведінкових і життєвих практик, які сприяють якісному сну: уникати екранів перед сном, обмежити вживання кофеїну та алкоголю, встановити процедури перед сном і керувати стресом за допомогою методів релаксації.
Психічне та емоційне благополуччя
Психологічне та емоційне здоров'я є потужним фактором, що визначає тривалість життя та здоров'я:
Управління стресом
Розробка ефективних стратегій управління гострим і хронічним стресом, який в іншому випадку може прискорити старіння і сприяти виникненню хвороб. Сюди входять практики усвідомленості, дихальні техніки та когнітивний рефреймінг.
Соціальні зв'язки
Побудова та підтримка значущих стосунків і соціальних мереж, як показують дослідження, є одним із найсильніших предикторів довголіття. Якісні соціальні зв'язки забезпечують емоційну підтримку, мету та когнітивну стимуляцію.
Мета та значення
Залучення до діяльності, яка дає відчуття мети, сенсу та потоку, що тісно корелює як з психологічним благополуччям, так і з фізіологічними маркерами здоров'я. Наявність мети асоціюється зі зниженням ризику смертності в усіх вікових групах.
Когнітивне здоров'я
Підтримка когнітивних функцій через безперервне навчання, нові виклики та діяльність, що сприяє нейропластичності. Розумова стимуляція та когнітивні тренування допомагають зберегти функції мозку та захистити від нейродегенеративних станів.
Медицина 3.0: Нова парадигма
Концепція Пітера Аттіа "Медицина 3.0" - це перехід від реактивного лікування до проактивної профілактики та оптимізації:
Медицина 1.0
Традиційний підхід зосереджений на лікуванні гострих захворювань та інфекційних хвороб після їх виникнення.
Медицина 2.0
Нинішній стандартний підхід, який лікує хронічні захворювання, але часто не враховує першопричини або профілактику.
Медицина 3.0
Проактивний підхід, спрямований на продовження тривалості життя через персоналізовану профілактику, раннє втручання та оптимізацію.
Тенденції та інформація про ваше здоров'я
Відстежуйте свій прогрес у часі та отримуйте уявлення про своє довголіття.
Тенденція показників довголіття
Компонент "Прогрес
Фізичні вправи та фізичне здоров'я
Біохімія харчування
Спати.
Психічне та емоційне здоров'я
Основні висновки
Найсильніші області
- Соціальні зв'язки є значною силою
- Тривалість сну стабільно оптимальна
- Частота силових тренувань відмінна
- Оцінка мети та значення висока
Сфери для вдосконалення
- Зона 5/HIIT частота тренувань низька
- Відстеження біомаркерів потребує уваги
- Реалізація годівлі з обмеженням у часі
- Послідовність сну можна покращити
EN 
PT 
ES 
JA 
DE 
FR 
TR 
IT 
AR 
PL 
UK 
SV 
NL 
KO