Bigger Leaner Stronger Workout Plan Interaktive Infografik
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Inhalt
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Bigger Leaner Stronger Workout Plan
Workout-Prinzipien
1. Progressive Zugüberlastung
Steigern Sie das Gewicht, das Sie heben, mit der Zeit, um Kraft und Muskeln aufzubauen.
2. Freie Gewichte und Compound Lifting
Konzentrieren Sie sich auf Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren, vor allem mit freien Gewichten.
3. Ruhe und Erholung
Lassen Sie zwischen den Trainingseinheiten ausreichend Zeit für die Reparatur und das Wachstum der Muskeln.
4. Mäßige Kardio
Ein gewisses Maß an Ausdauertraining dient der allgemeinen Gesundheit, aber übertreiben Sie es nicht, um das Muskelwachstum nicht zu beeinträchtigen.
Die Formel "Größer - Schlanker - Stärker
Trainieren Sie 1-2 Muskelgruppen pro Tag
Konzentrieren Sie sich in jeder Trainingseinheit auf eine oder zwei Hauptmuskelgruppen, um eine maximale Intensität zu erreichen.
4-6 Wiederholungen, 9-12 schwere Sätze pro Muskelgruppe
Führen Sie 4 bis 6 Wiederholungen pro Satz durch und streben Sie insgesamt 9 bis 12 Sätze pro Muskelgruppe an, um das Wachstum zu fördern.
2-3 Minuten Pause zwischen den Sätzen
Gönnen Sie sich zwischen den Sätzen ausreichend Pausen, um die Intensität während des gesamten Trainings aufrechtzuerhalten.
45-60 Minuten lang trainieren
Halten Sie die Trainingseinheiten relativ kurz, aber intensiv, um das Muskelwachstum zu maximieren und die Ermüdung zu minimieren.
Trainieren Sie jede Muskelgruppe alle 5-7 Tage
Lassen Sie zwischen den einzelnen Trainingseinheiten für dieselbe Muskelgruppe ausreichend Zeit zur Erholung.
Drei-Tage-Split
Tag 1: Ziehen
- Kreuzheben
- Langhantel-Reihen
- Klimmzüge
- Langhantel-Curls
- Langhantel-Reihen
- Klimmzüge
- Langhantel-Curls
Tag 2: Schieben
- Schrägbankdrücken
- Militärische Presse
- Bankdrücken
- Seitliche Hebungen
- Militärische Presse
- Bankdrücken
- Seitliche Hebungen
Tag 3: Beine
- Kniebeugen
- Beinpresse
- Rumänische Deadlifts
- Ab-Zirkel
- Beinpresse
- Rumänische Deadlifts
- Ab-Zirkel
Leitlinien für die Ernährung
Makros ausgleichen
Achten Sie bei Ihrer Ernährung auf einen hohen Proteingehalt, moderate Kohlenhydrate und moderate Fette.
Wählen Sie Vollwert-Eiweißquellen
Entscheiden Sie sich für mageres Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte, um hochwertiges Eiweiß aufzunehmen.
Zeit für Kohlenhydrate um das Training herum
Nehmen Sie vor und nach dem Training Kohlenhydrate zu sich, um Leistung und Erholung zu fördern.
Holen Sie sich Fette aus ungesättigten Quellen
Nehmen Sie gesunde Fette aus Quellen wie Olivenöl, Nüssen und Avocados zu sich.
