Interaktywna infografika z planem treningowym Bigger Leaner Stronger
Pobierz szczegółowe podsumowanie Bigger Leaner Stronger tutaj.
Spis treści
show
Plan treningowy Bigger Leaner Stronger
Zasady treningu
1. Progresywne przeciążenie napięciem
Stopniowo zwiększaj podnoszony ciężar, aby kontynuować budowanie siły i mięśni.
2. Wolne ciężary i podnoszenie ciężarów
Skoncentruj się na ćwiczeniach, które działają na wiele grup mięśni jednocześnie, głównie przy użyciu wolnych ciężarów.
3. Odpoczynek i regeneracja
Zapewnij odpowiedni czas między treningami na naprawę i wzrost mięśni.
4. Umiarkowane kardio
Włącz trochę ćwiczeń cardio dla ogólnego zdrowia, ale nie przesadzaj, aby nie zakłócać wzrostu mięśni.
Formuła Bigger Leaner Stronger
Trenuj 1-2 grupy mięśni dziennie
Skoncentruj się na jednej lub dwóch głównych grupach mięśni podczas każdej sesji treningowej, aby uzyskać maksymalną intensywność.
4-6 powtórzeń, 9-12 ciężkich serii na grupę mięśniową
Wykonuj 4-6 powtórzeń na serię, dążąc do 9-12 serii na grupę mięśni, aby stymulować wzrost.
Odpoczynek 2-3 minuty między seriami
Zapewnij wystarczającą ilość odpoczynku między seriami, aby utrzymać intensywność przez cały trening.
Trenuj przez 45-60 minut
Treningi powinny być stosunkowo krótkie, ale intensywne, aby zmaksymalizować wzrost mięśni i zminimalizować zmęczenie.
Trenuj każdą grupę mięśni co 5-7 dni
Zapewnij odpowiedni czas regeneracji między treningami tej samej grupy mięśniowej.
Trzydniowy split
Dzień 1: Ciągnięcie
- Martwy ciąg
- Wiosłowanie sztangą
- Podciąganie
- Zwijanie sztangi
- Wiosłowanie sztangą
- Podciąganie
- Zwijanie sztangi
Dzień 2: Pchanie
- Wyciskanie na ławce skośnej
- Prasa wojskowa
- Wyciskanie na ławce
- Unoszenia boczne
- Prasa wojskowa
- Wyciskanie na ławce
- Unoszenia boczne
Dzień 3: Nogi
- Przysiady
- Wyciskanie nogami
- Rumuński martwy ciąg
- Ab Circuit
- Wyciskanie nogami
- Rumuński martwy ciąg
- Ab Circuit
Wytyczne żywieniowe
Makra równowagi
Dąż do wysokiej zawartości białka, umiarkowanej ilości węglowodanów i umiarkowanej ilości tłuszczów w diecie.
Wybieraj pełnowartościowe źródła białka
Wybierz chude mięso, ryby, jaja i nabiał, aby uzyskać wysokiej jakości białko.
Czas węglowodanów wokół treningów
Spożywaj węglowodany przed i po treningu, aby zwiększyć wydajność i regenerację.
Tłuszcze ze źródeł nienasyconych
Uwzględnij zdrowe tłuszcze z takich źródeł jak oliwa z oliwek, orzechy i awokado.
EN 
PT 
ES 
JA 
DE 
FR 
TR 
IT 
AR 
PL 
UK 
SV 
NL 
KO