Bigger Leaner Stronger Zusammenfassung, Review und PDF | Michael Matthews

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Über Michael Matthews

Michael Matthews ist die Bestsellerautorin von Fitness Größer Leaner Stronger, Dünner Leaner Strongerund Der Shredded Chef. Er ist auch der Gründer von Legion Athletics. Sein einfacher, wissenschaftlich fundierter Ansatz für Muskelaufbau, Fettabbau und Gesundheit hat ihm geholfen, über eine Million Bücher zu verkaufen. Über seine Arbeit wurde in vielen populären Magazinen berichtet, darunter Esquire, Men's Health, Elle, Women's Health, Muscle & Strength und viele mehr, sowie auf FOX und ABC.

Einführung

Größer, schlanker, stärker: Die einfache Wissenschaft vom Aufbau des ultimativen Männerkörpers konzentriert sich auf die besten Tipps zum Muskelaufbau und Fettabbau. Michael Matthews gibt Ihnen einen Plan, wie Sie anfangen können, sich zu ernähren und zu trainieren, um einen größeren, schlankeren und stärkeren Körper zu bekommen. Er behauptet, dass dieses Buch die Ratschläge bietet, die erforderlich sind, um in nur 8-12 Wochen 10 bis 15 Pfund fettfreie Masse zu gewinnen.

StoryShot #1: Progressive Spannungsüberlastung

Michael Matthews ist der Meinung, dass eine progressive Überlastung von grundlegender Bedeutung für den Aufbau und die Erhaltung eines hochmuskulösen Körpers ist. Er definiert progressive Zugüberlastung als die Praxis, die Schwere der Gewichte, die Sie heben, schrittweise zu erhöhen. Wenn Ihre Muskeln wachsen, verringert sich bei gleichem Gewicht die Spannung auf Ihre Muskelfasern. Damit Ihre Muskeln jedoch weiter wachsen, müssen Sie diese Spannung weiter erhöhen, indem Sie die Gewichte schwerer machen. Michael Matthews weist darauf hin, dass Sie selbst dann, wenn Sie alle anderen Ratschläge in diesem Buch befolgen, keine Muskeln aufbauen werden, wenn Sie nicht progressiv überlasten. Fügen Sie also immer eine weitere Wiederholung oder ein wenig mehr Gewicht im Vergleich zu Ihrem letzten Training hinzu. 

Matthews erklärt, dass das Konzept der progressiven Überlastung nicht nur ein modernes Konzept ist. Vielmehr soll der antike griechische Held Milo von Kindheit an täglich eine Kuh auf seinem Rücken getragen haben. Doch im Laufe der Jahre wurde die Kuh immer größer. Entscheidend ist, dass mit dem Wachstum der Kuh auch der Körperbau von Milo wuchs. Milos Kraft wuchs im Verhältnis zu dem Gewicht, das er zu tragen hatte.

Schließlich kann die progressive Überlastung ein äußerst wirksamer Motivator sein. Wenn Sie Fortschritte bei den Gewichten, die Sie heben können, bemerken, machen Sie auch dann Fortschritte, wenn diese an Ihrem Körper noch nicht sichtbar sind. Verfolgen Sie, was Sie heben, damit Sie dieses Gewicht bei jedem Training übertreffen. Das Erreichen von Etappenzielen aktiviert das Belohnungszentrum des Gehirns, das Dopamin freisetzt. Mit der Zeit können diese regelmäßigen Dopaminausschüttungen die neuronalen Bahnen so verändern, dass sie die Erwartung von Belohnungen signalisieren, wenn es an der Zeit ist, zu trainieren. Diese Neuverdrahtung des Gehirns kann das Durchhaltevermögen und die Motivation verbessern, auch an einem schwierigen Tag ins Fitnessstudio zu gehen.

StoryShot #2: Verwenden Sie freie Gewichte und Compound Lifting

Widerstandsmaschinen werden häufig verwendet, weil sie weniger einschüchternd wirken als das Halten von Hanteln, Stangen und Platten. Michael Matthews vertritt jedoch die Ansicht, dass diese Geräte weniger effektiv für den Muskelaufbau sind. Mit freien Gewichten können Sie besser zusammengesetzte Übungen durchführen. Bei diesen Übungen werden mehrere Muskelgruppen beansprucht, anstatt eine einzelne Muskelgruppe zu isolieren. Isolationsübungen sind zwar nützlich, aber nur für die Stärkung bestimmter Muskelgruppen.

Einer der größten Vorteile des Verbundgewichtshebens besteht darin, dass es zu einer stärkeren Freisetzung anaboler Hormone führt, als dies bei Widerstandsmaschinen der Fall ist. Diese Hormone, wie Testosteron und Wachstumshormon, sind für die Verbesserung des Muskelwachstums unerlässlich. 

StoryShot #3: Füttern Sie Ihre Muskeln mit Nahrung und Ruhe

Matthews ist der Meinung, dass die meisten Krafttrainingsprogramme nicht genügend Ruhepausen bieten. Krafttraining sollte, wenn es richtig durchgeführt wird, Mikrorisse in den Muskelfasern erzeugen. Das Muskelwachstum erfolgt, wenn diese Fasern repariert werden. Wenn Sie Ihrem Körper jedoch nicht genügend Ruhe gönnen, kann er diese Mikrorisse nicht effektiv reparieren. Der Autor schlägt vor, dass es zwischen zwei und sieben Tagen dauern kann, bis sich der Körper vollständig erholt hat. Das bedeutet nicht, dass Sie zwischen den Trainingseinheiten sieben Tage Pause machen sollten. Lassen Sie stattdessen bestimmte Muskelgruppen ruhen, bevor Sie sie wieder trainieren. 

Michael Matthews räumt auch mit dem Mythos auf, dass man mit mehr Sätzen während des Trainings mehr Muskeln aufbauen kann. Matthews wandte diesen Ansatz schon früh in seiner Trainingszeit an, stellte aber fest, dass er nur wenig Wachstum erzielte und mehrere negative Auswirkungen zu verzeichnen hatte. Er war nach jedem Training erschöpft und verletzte sich, was ein effektives langfristiges Wachstum verhinderte. Matthews ist der Meinung, dass es nicht gesund ist, zwei oder mehr Stunden im Fitnessstudio zu verbringen, um Muskeln aufzubauen. Stattdessen empfiehlt er, maximal 60 Minuten pro Tag im Fitnessstudio zu verbringen. 

Endlich, schlafen ist eine der wichtigsten Aktivitäten, an die man denken muss, wenn man Muskeln aufbauen will. Der Schlaf ist durch Wachstum und Reparatur gekennzeichnet. Matthews empfiehlt daher, jede Nacht zwischen sieben und acht Stunden Schlaf zu bekommen.

Sie müssen Ihren Körper nicht nur ausruhen, sondern ihn auch richtig ernähren. Das bedeutet, dass Sie sicherstellen müssen, dass Sie Ihre Ernährung richtig planen (worauf wir später in dieser Analyse eingehen werden).

StoryShot #4: Cardio kann auch beim Muskelaufbau helfen

Einer der größten Mythen in der Fitnesswelt ist der Glaube, dass jegliches Ausdauertraining zu Muskelverlust führt. Matthews stimmt zu, dass übermäßiges Ausdauertraining zu Muskelschwund führen kann. Er weist aber auch darauf hin, dass ein moderates Ausdauertraining bei richtiger Ausführung das Muskelwachstum fördern kann. Zum Beispiel kann Ausdauertraining die Reparatur der Muskelfasern erleichtern, indem es den Blutfluss zu den betreffenden Muskelbereichen erhöht. Dieser Blutfluss transportiert die Mineralien, die für die Muskelreparatur wichtig sind, und führt Abfallprodukte ab. Das Ergebnis sind kürzere Erholungszeiten und ein besseres Muskelwachstum. Da beim Ausdauertraining jedoch hauptsächlich die Beine beansprucht werden, wie beim Laufen und Radfahren, dienen diese Vorteile hauptsächlich dem Aufbau der Beinmuskeln und nicht der Oberkörpermuskeln.

StoryShot #5: Der ultimative Trainingsplan: Größer, schlanker, stärker

Michael Matthews fasst seine Ratschläge zusammen, indem er eine spezifische Formel anbietet, die beim Krafttraining eingehalten werden sollte. 

1-2 | 4-6 | 9-12 | 2-3 | 45-60 | 5-7 | 8-10

1. Trainieren Sie 1-2 Muskelgruppen pro Tag.
2. Führen Sie bei fast allen Übungen Sätze mit 4-6 Wiederholungen durch.
3. Machen Sie 9-12 schwere Sätze pro Muskelgruppe.
4. Pausen von 2-3 Minuten zwischen den Sätzen.
5. Trainieren Sie 45-60 Minuten lang.
6. Trainieren Sie jede Muskelgruppe einmal alle 5-7 Tage.
7. Nehmen Sie alle 8-10 Wochen eine Woche Urlaub vom Training.

Matthews geht ins Detail und empfiehlt außerdem vier spezifische Trainingsarten:

1. Das Bankdrücken
2. Die Militärpresse
3. Die Hocke
4. Der Kreuzheben 

Matthews schlägt vor, ein spezielles Trainingsprogramm mit diesen Bewegungen zu erstellen, wenn Sie drei Tage pro Woche trainieren möchten.

Dreitägige Schulung

Tag eins - Ziehen

1. Kreuzheben - Aufwärmen und drei Arbeitssätze
2. Langhantelrudern - Drei Arbeitssätze
3. Klimmzug - Drei Arbeitssätze
4. Langhantel-Curls - Drei Arbeitssätze
5. Gewichteter Cable Crunch für die Bauchmuskeln - zehn bis zwölf Wiederholungen
6. Air Bicycle to Failure
7. Decline Crunch bis zum Versagen - drei Zyklen lang wiederholen

Tag zwei - Schieben

1. Schrägbankdrücken - Aufwärmen und drei Arbeitssätze
2. Military Press - Drei Arbeitssätze
3. Bankdrücken - Drei Arbeitssätze
4. Seitliches Heben - Drei Arbeitssätze
5. Wadenheben im Stehen - Drei Arbeitssätze
6. Sitzende Wadenheben - Drei Arbeitssätze

Tag drei - Beine

1. Kniebeuge mit Langhantel - Aufwärmen und drei Arbeitssätze
2. Beinpresse - Drei Arbeitssätze
3. Romanian Deadlift - Drei Arbeitssätze
4. Bauchmuskeltraining vom ersten Tag an

StoryShot #6: Essen Sie weniger Energie als Sie verbrauchen

Nehmen wir an, Ihr Basiswert für den täglichen Kalorienverbrauch liegt bei 2.000, und Sie beschließen, nur 1.500 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen. Wenn Sie sich an dieses Programm halten, werden Sie abnehmen. Das ist eine wissenschaftliche Tatsache. Verfolgen Sie also die Energie, die Sie mit Ihrer Ernährung aufnehmen, und achten Sie darauf, dass sie niedriger ist als die Energie, die Sie verbraucht haben (wenn Sie abnehmen wollen). Wenn Sie sich an diesen Ansatz halten, werden Sie abnehmen, selbst wenn Sie schreckliche Lebensmittel essen, die nur 1500 Kalorien haben. Wichtig ist, dass Sie nur dann ein Kaloriendefizit haben sollten, wenn Sie Fett verbrennen und abnehmen wollen. Wenn Sie bereits schlank sind und Muskeln aufbauen wollen, sollten Sie 2200 bis 2500 Kalorien pro Tag zu sich nehmen.

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