Infográfico interativo do plano de exercícios Bigger Leaner Stronger (Maior, mais magro e mais forte)
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Plano de exercícios Bigger Leaner Stronger (Maior, mais magro e mais forte)
Princípios do treino
1. Sobrecarga de tensão progressiva
Aumente gradualmente o peso que você levanta ao longo do tempo para continuar a desenvolver força e músculos.
2. Pesos livres e levantamento de peso composto
Concentre-se em exercícios que trabalhem vários grupos musculares simultaneamente, principalmente usando pesos livres.
3. Descanso e recuperação
Dê um tempo adequado entre os treinos para o reparo e o crescimento muscular.
4. Cardio moderado
Inclua alguns exercícios aeróbicos para a saúde geral, mas não exagere para não interferir no crescimento muscular.
A fórmula do Bigger Leaner Stronger
Treine 1-2 grupos musculares por dia
Concentre-se em um ou dois grupos musculares principais em cada sessão de exercícios para obter o máximo de intensidade.
4-6 repetições, 9-12 séries pesadas por grupo muscular
Realize de 4 a 6 repetições por série, visando um total de 9 a 12 séries por grupo muscular para estimular o crescimento.
Descanse de 2 a 3 minutos entre as séries
Descanse o suficiente entre as séries para manter a intensidade durante todo o treino.
Treine por 45 a 60 minutos
Mantenha os treinos relativamente curtos, mas intensos, para maximizar o crescimento muscular e minimizar a fadiga.
Treine cada grupo muscular a cada 5-7 dias
Permita um tempo de recuperação adequado entre os exercícios para o mesmo grupo muscular.
Separação de três dias
Dia 1: Puxando
- Levantamento terra
- Flexões com barra
- Flexões
- Curvas com barra
- Flexões com barra
- Flexões
- Curvas com barra
Dia 2: Empurrando
- Supino inclinado
- Imprensa militar
- Supino
- Elevação lateral lateral
- Imprensa militar
- Supino
- Elevação lateral lateral
Dia 3: Pernas
- Agachamentos
- Leg Press
- Levantamento terra romeno
- Circuito Ab
- Leg Press
- Levantamento terra romeno
- Circuito Ab
Diretrizes nutricionais
Equilíbrio de macros
Procure consumir muita proteína, carboidratos moderados e gorduras moderadas em sua dieta.
Escolha fontes de proteína de alimentos integrais
Opte por carnes magras, peixes, ovos e laticínios para obter uma ingestão de proteína de qualidade.
Horários de carboidratos em torno dos treinos
Consuma carboidratos antes e depois dos treinos para estimular o desempenho e a recuperação.
Obtenha gorduras de fontes insaturadas
Inclua gorduras saudáveis de fontes como azeite de oliva, nozes e abacate.
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