Daha Büyük Daha Zayıf Daha Güçlü Egzersiz Planı İnteraktif İnfografik
Bigger Leaner Stronger'ın derinlemesine özetini edinin Burada.
İçindekiler
göster
Daha Büyük Daha Zayıf Daha Güçlü Egzersiz Planı
Egzersiz Prensipleri
1. Aşamalı Gerginlik Aşırı Yüklemesi
Güç ve kas geliştirmeye devam etmek için zaman içinde kaldırdığınız ağırlığı kademeli olarak artırın.
2. Serbest Ağırlıklar ve Bileşik Kaldırma
Öncelikle serbest ağırlıklar kullanarak birden fazla kas grubunu aynı anda çalıştıran egzersizlere odaklanın.
3. Dinlenme ve Toparlanma
Kas onarımı ve büyümesi için antrenmanlar arasında yeterli zaman ayırın.
4. Orta Düzey Kardiyo
Genel sağlık için biraz kardiyo yapın, ancak kas gelişimini engellememek için aşırıya kaçmayın.
Daha Büyük Daha Zayıf Daha Güçlü Formülü
Günde 1-2 Kas Grubu Çalıştırın
Maksimum yoğunluk için her egzersiz seansında bir veya iki ana kas grubuna odaklanın.
Kas Grubu Başına 4-6 Tekrar, 9-12 Ağır Set
Büyümeyi teşvik etmek için kas grubu başına 9-12 toplam set hedefleyerek set başına 4-6 tekrar yapın.
Setler Arasında 2-3 Dakika Dinlenin
Antrenmanınız boyunca yoğunluğu korumak için setler arasında yeterli dinlenmeye izin verin.
45-60 Dakika Antrenman Yapın
Kas büyümesini en üst düzeye çıkarmak ve yorgunluğu en aza indirmek için antrenmanları nispeten kısa ama yoğun tutun.
Her Kas Grubunu 5-7 Günde Bir Çalıştırın
Aynı kas grubu için antrenmanlar arasında yeterli toparlanma süresi bırakın.
Üç Günlük Bölünme
1. Gün: Çekme
- Deadliftler
- Barbell Rows
- Barfiks
- Barbell Curls
- Barbell Rows
- Barfiks
- Barbell Curls
2. Gün: İtme
- Eğimli Bench Press
- Askeri Basın
- Bench Press
- Yanal Yükseltmeler
- Askeri Basın
- Bench Press
- Yanal Yükseltmeler
3. Gün: Bacaklar
- Çömelme
- Bacak Presi
- Rumen Deadliftleri
- Ab Devresi
- Bacak Presi
- Rumen Deadliftleri
- Ab Devresi
Beslenme Kılavuzları
Denge makroları
Diyetinizde yüksek protein, orta düzeyde karbonhidrat ve orta düzeyde yağ hedefleyin.
Tam gıda protein kaynaklarını seçin
Kaliteli protein alımı için yağsız et, balık, yumurta ve süt ürünlerini tercih edin.
Karbonhidratları antrenmanlara göre zamanlayın
Performansı ve toparlanmayı desteklemek için antrenmanlardan önce ve sonra karbonhidrat tüketin.
Yağları doymamış kaynaklardan alın
Zeytinyağı, fındık ve avokado gibi kaynaklardan elde edilen sağlıklı yağları ekleyin.
