아웃라이브 장수 추적기 앱
운동, 영양, 수면, 정신 건강을 아우르는 피터 아티아의 아웃라이브 원칙에 기반한 장수 트래커로 건강 수명을 최적화하세요. 이 앱은 비공식 앱이며 저자 또는 퍼블리셔와 관련이 없습니다.
자세한 요약 보기 여기를 클릭하세요.
장수 대시보드
마지막으로 업데이트되었습니다: 오늘
장수 점수
네 가지 기둥에 대한 평가에 따라
운동 및 신체 건강
영양 생화학
수면
정신 및 정서 건강
수명 평가
이 평가를 완료하면 피터 아티아의 아웃라이브 원칙에 따라 개인화된 추천을 받을 수 있습니다. 귀하의 답변은 귀하의 장수 점수를 계산하는 데 도움이 됩니다.
개인 맞춤형 추천
평가에 따라 네 가지 요소 모두에서 수명을 늘리기 위한 개인 맞춤형 권장 사항을 알려드립니다.
운동 및 신체 건강
구역 2 훈련 증가
미토콘드리아 건강과 심혈관 효율성을 개선하기 위해 주당 150-180분(최대 심박수 60-70%)의 2구역 유산소 운동을 목표로 하세요.
안정성 교육 추가
근력 운동의 기초로 코어, 균형, 적절한 움직임 패턴에 초점을 맞춘 주 2~3회의 안정성 세션을 포함하세요.
고강도 인터벌 통합
무산소 영역 5 인터벌(최대 30초간 운동 후 완전 회복)을 매주 1~2회씩 추가하여 대사 유연성을 향상하세요.
영양 생화학
시간 제한 급식 구현하기
신진대사 건강, 자가포식, 세포 복구 과정을 지원하기 위해 16:8 또는 14:10의 식사 시간을 고려하세요.
채소 섭취량 늘리기
필수 미량 영양소를 공급하고 장 건강에 도움이 되는 다양하고 다채로운 채소를 매일 7~10회 섭취하는 것을 목표로 하세요.
종합적인 혈액 검사 받기
지질, 염증 마커, 호르몬, 대사 지표를 포함한 종합적인 혈액 패널을 매년 예약하여 맞춤형 개입을 안내하세요.
수면
수면의 일관성 확립
주말에도 일정한 수면 및 기상 시간을 유지하여 일주기 리듬과 깊은 수면의 질을 최적화하세요.
수면 환경 최적화
취침 60분 전에 완전히 어두운 방, 65~68°F 온도, 최소한의 소음, 전자기기 사용 금지 등 이상적인 수면 환경을 조성하세요.
수면 품질 모니터링
수면 추적 기술을 사용하여 깊은 수면, 렘수면, 수면 효율을 측정하여 개선 기회를 파악하는 것도 고려해 보세요.
정신 및 정서 건강
매일 명상 연습
매일 10~20분씩 명상이나 마음챙김을 실천하여 스트레스를 줄이고 집중력을 높이며 감정 조절을 강화하세요.
소셜 연결 강화
장수와 인지 기능 저하 감소와 밀접한 관련이 있는 의미 있는 사회적 관계와 커뮤니티 참여를 우선시하세요.
목적이 있는 활동
인지 건강과 심리적 웰빙을 지원하기 위해 의미, 목적, 흐름 상태를 제공하는 활동에 정기적으로 참여하세요.
장수 교육 센터
피터 아티아의 아웃라이브 원칙에 담긴 과학적 원리와 이 원칙이 건강 수명을 연장하는 데 어떻게 도움이 되는지 알아보세요.
운동 프레임워크: 네 가지 기둥
피터 아티아의 운동 프레임워크는 장수와 기능적 건강 수명을 최적화하도록 설계된 네 가지 필수 요소에 기반합니다:
1. 안정성
모든 움직임의 기초인 안정성은 적절한 관절 기능, 균형 및 움직임 패턴을 보장합니다. 이 기둥은 부상을 예방하고 다른 모든 신체 활동의 기반을 구축하기 위해 코어 근력, 고유 수용성 감각 및 움직임의 질에 중점을 둡니다.
2. 힘
근육량을 늘리고 유지하는 것은 신진대사 건강, 기능적 독립성, 부상 예방에 도움이 되므로 장수에 매우 중요합니다. 근력 운동에는 복합 동작, 점진적 과부하, 실제 동작을 모방한 운동이 포함되어야 합니다.
3. 유산소 효율성(영역 2)
영역 2 훈련(최대 심박수 60-70%)은 심혈관 건강, 미토콘드리아 기능 및 신진대사 유연성을 개선합니다. 이러한 유형의 훈련은 신체가 지방을 연료로 사용하는 능력을 향상시키고 전반적인 지구력과 세포 건강을 개선합니다.
4. 무산소 성능(5구역)
고강도 인터벌 트레이닝은 최대산소섭취량, 성장 호르몬 생산 및 전반적인 신진대사 기능을 향상시킵니다. 이러한 짧고 강렬한 운동은 다양한 에너지 시스템을 목표로 하고 독특한 생리적 이점을 제공함으로써 2구역 트레이닝을 보완합니다.
영양 생화학
Attia의 영양 접근 방식은 획일적인 식단을 처방하기보다는 생화학적 개성에 기반한 개인 맞춤에 중점을 둡니다:
대사 건강
최적의 포도당 조절, 인슐린 민감성 및 대사 유연성을 유지하는 것이 장수의 핵심입니다. 여기에는 시간 제한 식사, 탄수화물 관리, 포도당 반응 모니터링과 같은 전략이 포함될 수 있습니다.
영양소 밀도
미량 영양소, 식물성 영양소, 필수 지방산이 풍부한 식품을 우선적으로 섭취하면 세포 건강에 도움이 되고 질병 위험을 줄일 수 있습니다. 다양한 채소 섭취는 다양한 유익한 화합물을 제공하는 데 특히 중요합니다.
맞춤형 접근 방식
혈액 바이오마커, 유전자 정보 및 개인별 반응을 사용하여 일반적인 식단 지침을 따르는 대신 영양 선택을 안내합니다. 정기적인 검사를 통해 영양학적 접근 방식을 개선하고 조정할 수 있습니다.
단식 및 시간 제한 수유
식사 시간과 단식 기간을 전략적으로 활용하여 자가포식, 세포 복구 및 신진대사 건강을 증진합니다. 여기에는 16:8 단식, 주기적인 장기 단식 또는 개인화된 식사 일정과 같은 접근 방식이 포함됩니다.
수면 최적화
수면의 질과 양은 건강과 장수의 거의 모든 측면에 기본이 됩니다:
수면 아키텍처
수면의 여러 단계(깊은 수면, 렘수면, 얕은 수면)를 이해하고 최적화하는 것은 인지 기능, 감정 조절 및 신체 회복에 매우 중요합니다. 각 단계는 두뇌와 신체 건강에 고유한 이점을 제공합니다.
일주기 리듬 정렬
자연광 패턴에 맞춰 수면-각성 주기를 일정하게 유지하면 호르몬 기능, 신진대사, 세포 회복 과정을 최적화할 수 있습니다. 여기에는 빛에 노출되는 시간, 식사 시간, 활동 스케줄링에 대한 전략이 포함됩니다.
수면 환경
최적의 수면 환경 조성: 완전한 어둠, 서늘한 온도(65-68°F), 최소한의 소음, 편안한 침구, 제한된 전자파 노출 등 수면을 위한 최적의 조건을 조성합니다. 이러한 환경적 요인은 수면의 질과 지속 시간에 큰 영향을 미칩니다.
수면 위생 관행
취침 전 스크린 사용 자제, 카페인 및 알코올 제한, 수면 전 루틴 수립, 이완 기법을 통한 스트레스 관리 등 숙면을 돕는 행동 및 생활 습관을 실천합니다.
정신 및 정서적 웰빙
심리적, 정서적 건강은 수명과 건강 수명의 강력한 결정 요인입니다:
스트레스 관리
노화를 촉진하고 질병을 유발할 수 있는 급성 및 만성 스트레스를 관리하기 위한 효과적인 전략을 개발합니다. 여기에는 마음챙김 연습, 호흡법, 인지적 재구성 등이 포함됩니다.
소셜 연결
의미 있는 관계와 소셜 네트워크를 구축하고 유지하는 것은 장수를 예측하는 가장 강력한 요인 중 하나라는 연구 결과가 꾸준히 발표되고 있습니다. 양질의 사회적 관계는 정서적 지지, 목적의식, 인지적 자극을 제공합니다.
목적 및 의미
목적의식, 의미, 흐름을 제공하는 활동에 참여하는 것은 심리적 웰빙 및 생리적 건강 지표와 밀접한 관련이 있습니다. 목적의식은 모든 연령대에서 사망 위험 감소와 관련이 있습니다.
인지 건강
지속적인 학습, 새로운 도전, 신경 가소성 촉진 활동을 통해 인지 기능을 유지하세요. 정신 자극과 인지 훈련은 뇌 기능을 보존하고 신경 퇴행성 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다.
의학 3.0: 새로운 패러다임
피터 아티아의 의학 3.0 개념은 사후 대응적 치료에서 사전 예방 및 최적화로 전환하는 것을 의미합니다:
의학 1.0
기존의 접근 방식은 급성 질환 및 감염병 발생 후 치료에 중점을 두었습니다.
의학 2.0
만성 질환을 관리하지만 근본 원인이나 예방을 해결하지 못하는 현재의 표준 접근 방식은 종종 실패합니다.
의학 3.0
개인화된 예방, 조기 개입 및 최적화를 통해 건강 수명을 연장하는 데 중점을 둔 사전 예방적 접근 방식입니다.
건강 트렌드 및 인사이트
시간 경과에 따른 진행 상황을 추적하고 장수 여정에 대한 인사이트를 얻으세요.
장수 점수 추세
기둥 진행 상황
운동 및 신체 건강
영양 생화학
수면
정신 및 정서 건강
주요 인사이트
가장 강력한 영역
- 사회적 연결은 중요한 강점
- 지속적으로 최적의 수면 시간 유지
- 근력 운동 빈도가 우수합니다.
- 목적 및 의미 점수가 높음
개선이 필요한 영역
- 영역 5/HIIT 훈련 빈도가 낮습니다.
- 바이오마커 추적에는 주의가 필요합니다.
- 시간 제한 피딩 구현
- 수면의 일관성을 개선할 수 있습니다.
EN 
PT 
ES 
JA 
DE 
FR 
TR 
IT 
AR 
PL 
UK 
SV 
NL 
KO