우리가 잠을 자는 이유 요약 및 리뷰 | Matthew Walker
수면과 꿈의 새로운 과학
매튜 워커의 '왜 우리는 잠을 자는가' 요약본은 건강, 뇌 기능, 수명에 미치는 수면의 중요성을 밝히고, 더 나은 휴식이 삶을 어떻게 변화시킬 수 있는지 알려줍니다 - 수면의 힘을 깨울 준비가 되셨나요? 💤
시놉시스
우리가 잠을 자는 이유 는 수면이 우리 삶에서 가장 중요하지만 가장 잘 이해되지 않는 측면 중 하나라고 주장합니다. 매튜 워커는 이러한 지식을 연결하는 것을 목표로 합니다. 신경과학 교수인 매튜는 현대 과학을 통해 우리 모두의 행동을 더 잘 이해할 수 있게 된 방법을 설명합니다. 수면은 신체적, 정신적 건강의 핵심이며, 꿈은 창의력을 불러일으킵니다. 꿈이 부족하면 현재와 미래의 인지 능력 저하, 치매와 같은 질병과 관련이 있습니다. 중요한 것은 수면을 개선할 수 있는 방법이 있다는 것인데, 이 책에서 매튜 워커가 그 방법을 소개합니다.
매튜 워커의 관점
매튜 워커 는 영국 과학자이자 캘리포니아 대학교 버클리 캠퍼스의 신경과학 및 심리학 교수입니다. 그는 수면이라는 주제에 초점을 맞춘 가장 유명한 대중 지식인 중 한 명입니다. 학자로서 워커는 수면이 인간 건강에 미치는 영향에 집중해 왔습니다. 그는 100개가 넘는 과학 연구에 기여했습니다.
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면책 조항: 이는 비공식적인 요약 및 분석입니다.
일상적으로 정신병적: 렘수면 꿈
매튜 워커는 꿈을 꾸는 것은 우리가 노골적으로 정신병에 걸리는 경험이라고 설명합니다. 걱정스럽게 들릴 수도 있지만, 저자는 꿈을 꾸는 것이 자연스러운 정신병적 경험인 5가지 이유를 제시합니다.
- 어젯밤 꿈을 꾸는 동안 존재하지 않는 것들이 보이기 시작했습니다. 따라서 당신은 환각을 본 것입니다.
- 꿈에서 당신은 사실이 아닐 수도 있는 것들을 믿었을 것입니다. 따라서 당신은 망상에 빠진 것입니다.
- 시간, 장소, 사람에 대해 혼란스러워졌을 것입니다. 따라서 방향 감각을 잃었을 것입니다.
- 당신의 꿈은 격렬하게 변동하는 감정이 특징이었을 것입니다. 따라서 당신은 감정적으로 불안정했습니다.
- 마침내 오늘 아침에 일어나서 꿈의 경험을 완전히 잊어 버렸습니다. 따라서 당신은 기억상실증에 시달리고 있습니다.
깨어 있는 동안 이 다섯 가지 증상 중 하나라도 경험했다면 심리 또는 정신과 치료를 받아야 할 것입니다. 하지만 수면 중이나 꿈을 꾸는 동안에는 정상적인 생물학적, 심리적 과정으로 보입니다.
꿈의 창의성과 꿈 제어
"수면은 우리가 매일 뇌와 신체 건강을 회복하기 위해 할 수 있는 가장 효과적인 일이며, 대자연이 죽음에 대항하기 위해 기울이는 최선의 노력입니다." - 매튜 워커
대부분의 꿈 경험은 급속 안구 운동(REM)이라고 하는 수면 단계에서 일어납니다. 이러한 꿈 경험으로 인한 렘수면은 두 가지 주요 이점과 관련이 있습니다. 첫 번째 이점은 꿈의 창의성과 통제력이 향상된다는 것입니다.
렘수면, 특히 꿈을 꾸는 동안 뇌는 정보를 결합하기 시작합니다. 꿈은 최근에 학습한 내용과 뇌에 저장되어 있는 자서전적 정보의 복합체입니다. 이러한 정보 영역을 결합하는 행위를 기반으로 뇌는 새로운 연결을 구축하기 시작합니다. 매튜 워커는 REM을 기억을 위한 그룹 치료와 같다고 설명합니다. 밤에 이루어지는 이러한 정보 연금술의 패턴을 통해 우리는 수정된 연상망을 만들어냅니다. 깨어 있는 생활에서 이러한 연상은 문제 해결에 도움이 되는 새로운 통찰력을 촉발할 수 있습니다. 그렇기 때문에 잠에서 깨어나 새로운 해결책을 발견한 경험이 있을 것입니다. "문제에 대해 깨어 있으라"는 말이 없는 것도 당연합니다. 그 대신 사람들은 문제에 대해 잠을 자라고 말합니다. 이 속담은 이제 상당한 증거에 의해 뒷받침되고 있습니다.
하룻밤 치료로서의 꿈
렘수면의 두 번째 이점은 본질적으로 야간 치료의 한 형태로 작용한다는 점입니다. 꿈속에서 잠을 자는 동안 우리는 힘들고 충격적인 감정적 경험에서 벗어날 수 있습니다. 수면은 낮에 겪은 기억에 남는 경험에서 감정적이고 쓰라린 껍질을 거의 제거합니다. 따라서 다음날 아침에 일어나면 그 경험에 대해 더 나은 기분을 느낄 수 있습니다. 이를 바탕으로 워커는 꿈수면을 정서적 응급처치라고 생각할 것을 제안합니다. 꿈 수면은 힘든 경험의 따끔거림을 진정시켜주는 야행성 연고를 제공합니다. 따라서 모든 상처를 치유하는 것은 시간만이 아닙니다. 오히려 꿈속에서 보내는 시간이 정서적 치유를 제공합니다.
기네스북에 오르기에는 너무 극단적인 수면 부족: 수면 부족과 뇌
연구와 개인적인 경험에 따르면 수면 부족은 뇌가 새로운 기억을 효과적으로 생성하는 데 방해가 된다는 사실이 일관되게 밝혀졌습니다. 매튜 워커는 이 점을 설명하기 위해 한 가지 비유를 제시합니다. 마치 잠을 자지 않으면 뇌의 받은 편지함이 닫히고 새로운 경험을 기억에 저장할 수 없는 것과 마찬가지입니다. 따라서 새로 들어오는 정보성 이메일은 그냥 반송되고, 결국 기억상실증에 걸린 것처럼 느끼게 됩니다.
수면 부족은 새로운 기억을 형성하는 데 어려움을 겪을 뿐만 아니라 기억력이 오래 지속되는 문제와도 관련이 있습니다. 연구에 따르면 수면 부족은 뇌에서 베타 아밀로이드라는 독성 단백질의 발생을 증가시킨다고 합니다. 베타 아밀로이드는 알츠하이머병과 관련이 있습니다. 이 단백질은 밤에 잠을 자면 이 독성 단백질의 분해를 촉진하기 때문에 수면 부족 시 축적될 수 있습니다. 따라서 매일 밤 충분한 수면을 취하지 않으면 알츠하이머 관련 단백질이 더 많이 축적됩니다. 단백질이 많이 축적될수록 노년기에 치매에 걸릴 위험이 커집니다.
암, 심장마비, 수명 단축: 수면 부족과 신체
"수면 시간이 짧을수록 수명도 짧아집니다. 선진국에서 질병과 사망의 주요 원인인 심장병, 비만, 치매, 당뇨병, 암과 같이 의료 시스템을 마비시키는 질병은 모두 수면 부족과 인과 관계가 있는 것으로 밝혀졌습니다." - 매튜 워커
수면 부족은 두뇌에 영향을 미칠 뿐만 아니라 신체에도 영향을 미칠 수 있습니다. 첫째, 수면 부족은 생식 기관에 영향을 미친다는 사실을 알고 있습니다. 하루에 5~6시간만 자는 남성의 테스토스테론 수치는 10살 연상의 남성과 비슷한 수준이라고 합니다. 따라서 수면 부족은 이러한 측면에서 거의 10년 정도 노화를 촉진합니다.
불충분한 수면은 면역 체계에 영향을 미친다는 사실도 잘 알려져 있습니다. 하룻밤 4~5시간만 자도 자연 살해 세포라고 하는 중요한 항암 작용을 하는 면역 세포가 70% 감소하는 것으로 나타났습니다. 따라서 수면 시간이 짧으면 다양한 형태의 암에 걸릴 위험이 높아질 수 있다는 것을 알고 있습니다. 이 목록에는 현재 장암, 전립선암, 유방암이 포함되어 있습니다. 실제로 수면 부족과 암 사이의 연관성은 매우 강력하여 세계보건기구는 모든 형태의 야간 교대 근무를 발암 가능성이 있는 것으로 분류하고 있습니다. 다시 말해, 이러한 직업은 수면 리듬을 방해하여 암을 유발할 수 있습니다.
불충분한 수면은 심혈관계에 영향을 미친다는 사실도 잘 알고 있습니다. 밤에 깊은 수면을 취하는 동안에는 매튜 워커가 혈압약이라고 부르는 약물이 투여됩니다. 심박수가 떨어지고 혈압이 낮아집니다. 따라서 충분한 수면을 취하지 않으면 심혈관계의 재부팅이 이루어지지 않습니다. 이 재부팅을 놓치면 혈압이 상승하게 됩니다. 결과적으로 수면 시간이 6시간 이하인 경우, 일생 동안 치명적인 심장마비나 뇌졸중이 발생할 위험이 200% 증가합니다. 이러한 위험 요소의 존재는 서머타임이라는 현상으로 뒷받침되는데, 매튜 워커는 서머타임이 1년에 두 번씩 16억 명의 사람들을 대상으로 실시하는 전 세계적인 실험이라고 설명합니다. 봄철에 수면 시간이 1시간 줄어들면 다음 날 심장마비 발생률이 24% 증가하는 것으로 나타났습니다.
고려해야 할 중요한 주제는 인간의 재활용률입니다. 더 정확히 말하자면, 인간이 수면 없이 얼마나 오래 버틸 수 있는가 하는 것입니다. 그 해답은 약 16시간의 깨어 있는 시간인 것으로 보입니다. 깨어 있는 시간이 16시간이 지나면 정신적 기능 저하와 신체의 생리적 기능 저하를 인지하기 시작합니다. 19시간 또는 20시간 동안 깨어 있으면 운전 중 정신 능력이 법적으로 술에 취한 사람만큼 손상된다는 것을 알고 있습니다. 따라서 인간의 생체 재생률은 16시간이므로 각성으로 인한 손상을 복구하려면 약 8시간의 수면이 필요합니다. 각성 상태는 본질적으로 낮은 수준의 뇌 손상입니다.
카페인, 시차적응, 멜라토닌: 수면 리듬을 잃고 되찾는 방법
수면 문제를 겪어본 적이 있다면 동네 약국에서 보충제 코너를 둘러본 적이 있을 것입니다. 이러한 보충제 중 가장 흔한 것은 멜라토닌입니다. 하지만 멜라토닌이 실제로 효과가 있는지 의문을 제기하는 사람들이 많습니다. 저자는 멜라토닌은 시차적응을 위해 여행을 떠나는 경우에만 복용할 것을 권장합니다. 매튜 워커가 멜라토닌을 추천하는 이유를 이해하려면 신체가 어떻게 잠드는지 알아야 합니다.
일주기 리듬은 하루 종일 에너지 또는 각성 수준을 나타냅니다. 일주기 리듬은 주기가 있으며, 대부분의 사람은 아침에 깨어났다가 이른 오후에 기운이 떨어지고 초저녁에 깨어났다가 취침 시간이 되면 피곤함을 느낍니다. 최근 연구를 통해 일주기 리듬에 대한 이해도가 높아졌습니다. 실제로 2017년 노벨 생리의학상 또는 의학상은 일주기 리듬 연구자에게 수여되었습니다. 간단히 설명하자면, 우리 몸은 멜라토닌을 생성하여 잠잘 시간이 되었다는 신호를 보냅니다.
일반적으로 멜라토닌을 복용하는 것보다 자연적인 멜라토닌 생성을 자극하는 것이 더 좋습니다. 우리 몸에는 수면을 위해 사용하는 두 번째 시스템이 있기 때문에 약을 먹는 것보다 자극하는 것이 더 좋습니다. 우리가 깨어 있을 때 우리 몸은 뇌의 아데노신 농도를 서서히 증가시킵니다. 아데노신이 더 많이 축적되면 더 많은 "수면 압력", 즉 잠을 자고 싶은 욕구를 경험하게 됩니다. 깨어 있는 시간이 길수록 더 많은 수면 압력을 경험하게 됩니다. 이것이 진정으로 피곤해도 한낮에 잠들 수 있는 이유입니다. 잠을 자면 우리 몸은 아데노신을 배출합니다. 이상적인 상황에서는 일주기 리듬이 조용한 시간에 아데노신을 배출하여 진정으로 깊은 수면을 취할 수 있습니다.
아침 종달새 또는 밤 올빼미
"십대 자녀에게 밤 10시에 잠자리에 들고 잠들라고 요구하는 것은 부모인 여러분에게 저녁 7시나 8시에 잠들라고 요구하는 것과 같습니다. 아무리 큰 소리로 명령을 외쳐도, 자녀가 진정으로 부모의 지시에 따르고 싶어 해도, 양쪽 모두 의지적으로 노력해도 십대의 생체리듬은 기적적으로 변화하지 않습니다. 또한, 같은 십대 자녀에게 다음날 아침 7시에 일어나 지성과 품위, 좋은 기분을 가지고 활동하라고 요구하는 것은 부모인 여러분에게 새벽 4시나 5시에 똑같이 해달라고 요구하는 것과 마찬가지입니다." - 매튜 워커
사람마다 생체리듬이 다릅니다. 어떤 사람들은 하루 중 가장 일찍 깨어나고 밤에 가장 일찍 졸음이 쏟아지는 경우가 있습니다. 이들은 아침 종달새로 전체 인구의 약 40%를 차지합니다. 이런 사람들은 새벽녘에 일어나 이 시간대에 최적의 기능을 발휘하는 경향이 있습니다.
다른 사람들은 밤 올빼미형이며 인구의 약 30%를 차지합니다. 이 사람들은 늦게 자고 다음날 아침에 늦게 일어나는 것을 선호합니다.
나머지 30%의 인구는 아침형과 저녁형의 중간 정도에 속합니다.
"유형"은 크로노타입으로 알려져 있으며, 주로 유전학에 의해 결정됩니다. 만약 여러분이 밤형이라면 부모님 중 한 명 또는 두 명 모두 밤형일 가능성이 높습니다. 안타깝게도 사회에서는 밤 올빼미족이 아침 늦게까지 일어나는 것을 좋아하지 않기 때문에 게으른 사람으로 취급합니다. 또한 사회의 업무 일정은 아침형 인간을 선호합니다. 저녁형은 특정 업무 일정을 맞추기 위해 부자연스러운 수면-각성 리듬을 강요받는 경우가 많습니다. 따라서 저녁형은 수면 부족에 시달리는 경우가 더 많습니다.
사회 내에서 다양한 크로노타입이 존재하는 이유는 인간이 가족 또는 부족 전체가 함께 잠을 자도록 진화했을 가능성이 높기 때문입니다. 따라서 이를 바탕으로 유전적으로 프로그래밍된 수면/각성 시간 선호도 변화의 이점을 이해할 수 있습니다. 밤 올빼미들은 새벽 1~2시까지 잠들지 않고 오전 9시나 10시까지 깨어나지 않을 것이고, 반대로 아침 종달새들은 밤 9시에 잠을 자고 오전 5시에 깨어날 것입니다. 결과적으로 그룹 전체가 8시간이 아닌 4시간 동안만 집단적으로 취약한 상태(즉, 모든 사람이 잠들어 있는 상태)에 놓이게 되는 것입니다. 결정적으로, 이 과정을 통해 모든 사람이 여전히 8시간의 수면을 취할 수 있습니다. 이는 잠재적으로 생존 체력을 50% 증가시킬 수 있습니다.
자각몽
자각몽은 단순히 꿈을 꾸는 동안 자신이 꿈을 꾸고 있다는 것을 아는 행위라고 정의할 수 있습니다. 대부분의 사람들은 자각몽을 자신이 꿈꾸는 것을 통제하기 시작하는 것으로 생각합니다. 즉, 자각적 통제력을 갖게 되고 꿈에서 어떤 일이 일어날지 스스로 결정하게 됩니다. 과학자들은 실험을 설계하고 사람들이 꿈속에서 무언가를 하고 있다고 말할 때 실제로 그렇게 하고 있다는 것을 객관적으로 입증했습니다. 하지만 꿈속에서 자신이 무엇을 하고 있는지 통제하고 있는 것 같지는 않습니다.
자각몽을 꿀 확률을 높일 수 있습니다. 예를 들어, 잠들기 전에 꿈을 기억할 것이라고 스스로에게 말할 수 있습니다. 그럼에도 불구하고 특별히 쉽지는 않습니다. 대신 인구의 약 20 ~ 30%만이 자연스러운 자각몽을 꾸는 것으로 보입니다. 매튜 워커는 이 비율을 근거로 자각몽이 진화적으로 적응한 것인지는 현재로서는 확실하지 않다고 강조합니다. 20%는 더 진화한 상태의 꿈을 꾸는 것일까요? 현재로서는 이 질문에 대한 답을 알 수 없습니다.
낮잠이 건강에 위험한 이유
낮잠은 두뇌와 신체 모두에 이점을 제공할 수 있습니다. 하지만 낮잠은 양날의 검이 될 수도 있습니다. 낮 동안 깨어 있는 동안 졸음이나 수면 압력이 쌓이게 됩니다. 이 수면 압력은 우리가 빨리 잠들고 잠을 잘 수 있도록 도와줍니다. 잠을 자면 이러한 졸음이 해소됩니다.
따라서 낮에 낮잠을 자면, 특히 오후에 너무 늦게 자면 실제로 졸음이 조금 풀리게 됩니다. 결과적으로 이러한 유형의 낮잠은 잠들고 잠을 유지하는 것을 훨씬 더 어렵게 만듭니다. 따라서 매튜 워커는 수면에 어려움을 겪지 않는다면 낮잠을 규칙적으로 자도 된다고 말합니다. 하지만 밤에 잠들거나 잠을 유지하기가 어렵다면 낮잠을 피해야 합니다. 대신 졸음을 쫓기 위해 노력하세요.
이상적인 낮잠은 낮잠에서 원하는 것이 무엇인지에 따라 달라집니다. 수면 단계에 따라 두뇌와 신체에 다양한 이점을 제공합니다. 하지만 긴 수면 후 종종 발생할 수 있는 졸음을 피하고 싶다면 40~50분 이상의 긴 낮잠은 피하는 것이 좋습니다.
"연구진은 26분 정도의 짧은 낮잠을 자도 업무 수행 능력이 34% 향상되고 전반적인 주의력이 50% 이상 향상된다는 사실을 발견했습니다." - 매튜 워커
낮잠이 수면 부채에 도움이 되나요?
수면은 은행과 다릅니다. 빚을 쌓아두고 나중에 갚을 수 있기를 바랄 수는 없습니다. 대신 수면은 전부 아니면 전무입니다. 주중에 잠을 거르고 주말에 폭식과 늦잠을 자서는 안 됩니다. 이러한 폭식 수면은 이전의 수면 부족을 보충하지 못합니다.
인간은 의도적으로 수면을 박탈하는 유일한 종입니다. 따라서 대자연은 진화 과정에서 수면 부족이라는 도전에 직면할 필요가 없었습니다. 그 결과 인간은 수면 부채를 극복할 수 있는 안전망 메커니즘을 진화시키지 못했습니다.
21세기 수면에 대한 새로운 비전
"인간은 자연의 의도대로 잠을 자지 않습니다. 수면 횟수, 수면 시간, 수면이 일어나는 시간 등이 모두 현대에 의해 포괄적으로 왜곡되었습니다." - 매튜 워커
매튜 워커가 더 편안한 수면을 위한 5가지 핵심 팁을 알려드립니다:
- 규칙적인 생활을 유지하세요. 매일 밤 같은 시간에 잠자리에 들고 매일 아침 같은 시간에 일어나세요. 주말이든 평일이든 상관없이 이렇게 하세요. 밤에 잠을 제대로 못 잤더라도 매일 같은 시간에 일어나서 재설정하세요.
- 멜라토닌이라는 호르몬이 분비되기 위해서는 저녁에 어둠이 필요합니다. 멜라토닌은 건강한 수면 시간을 유지하는 데 도움이 됩니다. 따라서 잠자리에 들기 한 시간 전에는 집안의 조명을 절반으로 낮추세요. 화면, 특히 LED 화면은 멜라토닌 분비에 제동을 거는 청색광을 방출하므로 멀리하세요.
- 수면 환경을 가능한 한 시원하게 유지하세요. 많은 사람이 침실의 온도가 너무 따뜻합니다. 최적의 온도는 화씨 약 68도 또는 섭씨 약 18.5도입니다. 뇌와 신체가 숙면을 취하려면 심부 온도를 화씨 2~3도 정도 낮춰야 합니다. 따라서 너무 더운 방보다 너무 추운 방에서 잠들기가 더 쉬울 것입니다.
- 알코올과 카페인을 피하세요. 알코올은 수면과 관련하여 가장 오해가 많은 약물일 것입니다. 사람들은 술이 잠드는 데 도움이 된다고 믿습니다. 이는 사실이 아닙니다. 알코올은 진정제의 일종으로, 알코올은 기본적으로 뇌를 기절시키는 역할을 합니다. 뇌를 자연스럽게 잠들게 하는 것이 아닙니다. 연구에 따르면 알코올은 수면을 방해한다고 합니다. 따라서 밤새 더 자주 깨게 됩니다. 마지막으로, 알코올은 꿈의 수면도 방해합니다. 카페인도 문제입니다. 카페인은 각성제이기 때문에 잠을 깨게 할 수 있다는 사실은 많은 사람이 알고 있습니다. 그러나 커피를 마신 후 잠이 잘 들더라도 깊은 잠의 깊이가 줄어든다는 사실을 아는 사람은 거의 없습니다.
- 침대에서 깨어 있지 마세요. 20분 이내에 잠들지 못했거나 잠에서 깨어났지만 다시 잠들기 어렵다면 침대에서 깨어 있지 마세요. 뇌는 침대와 깨어 있는 상태 사이의 연관성을 빠르게 학습합니다. 따라서 일어나서 다른 방으로 가세요. 희미한 불빛 아래서 책을 읽으세요. 화면도, 이메일 확인도, 음식도 보지 마세요. 졸릴 때만 침대로 돌아가세요. 이 접근 방식을 채택하면 침실과 졸음 사이의 연관성을 다시 배울 수 있습니다.
평가
우리는 왜 잠을 자는가 4.6/5점으로 평가합니다. 이 요약본을 바탕으로 매튜 워커의 책을 어떻게 평가하시겠어요?
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