더 똑똑한 수면 요약: 더 나은 신체, 더 나은 건강, 더 큰 성공을 위한 21가지 필수 수면 전략
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숀 스티븐슨 소개
숀 스티븐슨 는 건강 및 웰니스 전문가이자 작가, 연사입니다. 또한 매년 수백만 건의 다운로드 횟수를 기록하는 미국의 #1 건강 팟캐스트인 The Model Health Show의 제작자이기도 합니다. 스티븐슨은 미주리대학교 세인트루이스 캠퍼스에서 경영학, 생물학, 영양학을 전공했습니다. 그는 전 세계 개인과 조직에 웰니스 서비스를 제공하는 성공적인 회사인 Advanced Integrated Health Alliance를 공동 설립했습니다. 스티븐슨은 포브스, 패스트 컴퍼니, 뉴욕 타임즈, 머슬 앤 피트니스, ABC 뉴스, ESPN 및 기타 여러 주요 언론 매체에 소개된 바 있습니다.
"좋은 웃음과 긴 수면은 모든 것에 가장 좋은 두 가지 치료법입니다."
- 숀 스티븐슨
소개
건강한 수면 습관을 통해 건강을 증진하는 방법에 대해 궁금한 적이 있나요? Sleep Smarter가 그 방법을 알려드립니다.
너무 많은 사람들이 수면의 가치와 수면이 건강에 미치는 놀라운 영향을 이해하지 못하고 있습니다. 이 290페이지 분량의 책은 독자들에게 실행 가능한 팁을 제공합니다. 이 팁을 활용하여 더 잘 자고, 기분이 좋아지고, 더 잘할 수 있습니다.
스토리샷 #1: 최적의 생산성 등을 위해 수면이 중요한 이유
"필요한 수면을 취하면 더 나은 성과를 내고, 더 나은 결정을 내리고, 더 나은 몸을 가질 수 있습니다."
- 숀 스티븐슨
수면이 왜 소중한지 궁금한 적이 있나요? 평균적으로 사람은 일생 동안 1/3, 즉 약 23만 시간을 잠을 자는 데 소비합니다. 그러니 8시간의 수면 시간이 엄청난 시간 낭비처럼 느껴질 수 있습니다.
많은 사람이 충분한 휴식을 취하는 것이 수면 시간을 최적화하는 데 중요하다는 사실을 잘 모릅니다. 충분한 수면과 숙면은 낮 시간 동안 생산성을 높이는 데 필수적입니다.
우리 뇌가 최적의 기능을 발휘하려면 포도당이라는 화합물이 필요합니다. 연구에 따르면 잠을 적게 자는 사람은 뇌 조직에 포도당이 적은 경향이 있다고 합니다. 이러한 현상은 주로 전두엽 피질에 나타나며, 이 피질은 우리가 문제를 해결하고 더 복잡한 인지 작업을 수행하는 데 도움이 됩니다.
수면은 식욕을 조절하고 기억을 통합하는 것부터 면역 체계 기능을 강화하고 손상된 세포를 복구하는 것까지 모든 것을 처리합니다.
수면은 이러한 이유와 그 밖의 여러 가지 이유로 건강에 소중합니다.
스토리샷 #2: 햇빛과 스크린 노출은 생체리듬을 깨뜨릴 수 있습니다.
인간은 빛이 필요합니다. 우리 몸은 비타민 D를 자연적으로 생성할 수 없기 때문에 인류가 시작된 이래로 햇빛을 쬐어야만 비타민 D를 생성할 수 있습니다. 하지만 빛은 수면-각성 스케줄인 일주기 리듬을 조절하기 때문에 빛이 필요합니다.
빛 노출은 멜라토닌이라는 호르몬 때문에 수면 일정과 상관관계가 있습니다. 멜라토닌은 우리 뇌에 잠잘 시간과 깨어날 시간을 알려줍니다. 멜라토닌은 낮 동안 햇빛에 노출되어야 합니다.
잠을 자야 할 시간에 빛에 너무 많이 노출되면 멜라토닌 수치가 떨어질 수 있습니다. 이러한 효과 때문에 수면 과학자들은 잠자리에 들기 전에 블루라이트 스크린을 사용하지 말 것을 권장합니다.
"...멜라토닌과 코르티솔 수치가 정상화될 수 있도록 취침 최소 90분 전에는 모든 화면을 끄도록 의무화하세요."
- 숀 스티븐슨
스토리샷 #3: 숙면을 위한 가장 중요한 요소는 온도입니다.
우리 몸에는 내부 알람 시계뿐만 아니라 내부 온도 조절기도 있습니다. 일주기 리듬은 이 두 가지 과정을 조절합니다.
낮 동안 우리 몸은 더 따뜻한 체온을 유지합니다. 하지만 취침 시간이 가까워지면 체온이 떨어집니다. 잠을 자는 동안 체온은 서서히 낮아져 새벽 무렵에 하루 중 가장 낮은 지점에 도달합니다.
연구에 따르면 최적의 온도는 빠르게 잠들고 숙면을 취하는 데(즉, 수면의 질을 높이는 데) 매우 중요하다고 합니다. 최근 연구에 따르면 너무 따뜻한 방에서 잠을 자면 다음 날 업무 성과에 큰 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.
화씨 65도(섭씨 18.3도)로 설정된 방에서 자는 것을 권장합니다. 사람마다 몇 도씩 차이가 있을 수 있지만, 대부분의 의사들은 가장 편안한 수면을 위해 온도 조절기를 화씨 60~67도(섭씨 15.6~19.4도) 사이로 설정할 것을 권장합니다.
온도 조절기를 너무 낮게 설정하지 마세요. 그렇지 않으면 담요를 더 덮어야 합니다. 담요가 많으면 내부 체온이 상승하여 수면을 방해할 수 있습니다.
스토리샷 #4: 같은 시간에 잠자리에 들고 일찍 일어나면 수면의 질이 향상됩니다.
수면의 질에 중요한 영향을 미치는 또 다른 요인은 수면 시간입니다. 구체적으로는 잠자리에 드는 시간과 일어나는 시간이 포함됩니다.
이상적으로는 매일 밤 같은 시간에 잠자리에 드는 것이 좋습니다. 하지만 최적의 수면 시간은 오후 10시에서 오전 2시 사이이므로 늦어도 오후 9시에는 잠자리에 들도록 노력해야 합니다.
아침 일찍 일어나는 것은 수면을 최대한 활용하기 위한 또 다른 권장 사항입니다. 인간은 해와 함께 일어나도록 진화했습니다. 즉, 우리 몸은 이른 아침을 시작하기 위해 생체리듬을 최적화합니다.
여기서 수면 시간에 대해 이야기하는 것도 중요합니다. 18세에서 64세 사이의 성인 남성은 최소 7시간에서 최대 9시간까지 수면을 취해야 합니다. 65세 이상이라면 하룻밤에 8시간 이상 수면을 취하지 않는 것이 좋습니다.
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평가
이 책의 평점은 4/5입니다.
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