Sleep Smarter 요약 및 리뷰 | 숀 스티븐슨

더 똑똑한 수면 요약: 더 나은 신체, 더 나은 건강, 더 큰 성공을 위한 21가지 필수 수면 전략

삶은 바쁘게 돌아갑니다. Has 더 스마트한 수면 숀 스티븐의 글을 읽으셨나요? 지금 핵심 인사이트를 알아보세요. 

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숀 스티븐슨 소개

숀 스티븐슨 는 건강 및 웰니스 전문가이자 작가, 연사입니다. 또한 매년 수백만 건의 다운로드 횟수를 기록하는 미국의 #1 건강 팟캐스트인 The Model Health Show의 제작자이기도 합니다. 스티븐슨은 미주리대학교 세인트루이스 캠퍼스에서 경영학, 생물학, 영양학을 전공했습니다. 그는 전 세계 개인과 조직에 웰니스 서비스를 제공하는 성공적인 회사인 Advanced Integrated Health Alliance를 공동 설립했습니다. 스티븐슨은 포브스, 패스트 컴퍼니, 뉴욕 타임즈, 머슬 앤 피트니스, ABC 뉴스, ESPN 및 기타 여러 주요 언론 매체에 소개된 바 있습니다.

"좋은 웃음과 긴 수면은 모든 것에 가장 좋은 두 가지 치료법입니다."

- 숀 스티븐슨

소개

건강한 수면 습관을 통해 건강을 증진하는 방법에 대해 궁금한 적이 있나요? Sleep Smarter가 그 방법을 알려드립니다.

너무 많은 사람들이 수면의 가치와 수면이 건강에 미치는 놀라운 영향을 이해하지 못하고 있습니다. 이 290페이지 분량의 책은 독자들에게 실행 가능한 팁을 제공합니다. 이 팁을 활용하여 더 잘 자고, 기분이 좋아지고, 더 잘할 수 있습니다.

스토리샷 #1: 최적의 생산성 등을 위해 수면이 중요한 이유

"필요한 수면을 취하면 더 나은 성과를 내고, 더 나은 결정을 내리고, 더 나은 몸을 가질 수 있습니다." 

- 숀 스티븐슨

수면이 왜 소중한지 궁금한 적이 있나요? 평균적으로 사람은 일생 동안 1/3, 즉 약 23만 시간을 잠을 자는 데 소비합니다. 그러니 8시간의 수면 시간이 엄청난 시간 낭비처럼 느껴질 수 있습니다.

많은 사람이 충분한 휴식을 취하는 것이 수면 시간을 최적화하는 데 중요하다는 사실을 잘 모릅니다. 충분한 수면과 숙면은 낮 시간 동안 생산성을 높이는 데 필수적입니다.

우리 뇌가 최적의 기능을 발휘하려면 포도당이라는 화합물이 필요합니다. 연구에 따르면 잠을 적게 자는 사람은 뇌 조직에 포도당이 적은 경향이 있다고 합니다. 이러한 현상은 주로 전두엽 피질에 나타나며, 이 피질은 우리가 문제를 해결하고 더 복잡한 인지 작업을 수행하는 데 도움이 됩니다.

수면은 식욕을 조절하고 기억을 통합하는 것부터 면역 체계 기능을 강화하고 손상된 세포를 복구하는 것까지 모든 것을 처리합니다.

수면은 이러한 이유와 그 밖의 여러 가지 이유로 건강에 소중합니다.

스토리샷 #2: 햇빛과 스크린 노출은 생체리듬을 깨뜨릴 수 있습니다.

인간은 빛이 필요합니다. 우리 몸은 비타민 D를 자연적으로 생성할 수 없기 때문에 인류가 시작된 이래로 햇빛을 쬐어야만 비타민 D를 생성할 수 있습니다. 하지만 빛은 수면-각성 스케줄인 일주기 리듬을 조절하기 때문에 빛이 필요합니다.

빛 노출은 멜라토닌이라는 호르몬 때문에 수면 일정과 상관관계가 있습니다. 멜라토닌은 우리 뇌에 잠잘 시간과 깨어날 시간을 알려줍니다. 멜라토닌은 낮 동안 햇빛에 노출되어야 합니다.

잠을 자야 할 시간에 빛에 너무 많이 노출되면 멜라토닌 수치가 떨어질 수 있습니다. 이러한 효과 때문에 수면 과학자들은 잠자리에 들기 전에 블루라이트 스크린을 사용하지 말 것을 권장합니다.

"...멜라토닌과 코르티솔 수치가 정상화될 수 있도록 취침 최소 90분 전에는 모든 화면을 끄도록 의무화하세요."

 - 숀 스티븐슨

스토리샷 #3: 숙면을 위한 가장 중요한 요소는 온도입니다.

우리 몸에는 내부 알람 시계뿐만 아니라 내부 온도 조절기도 있습니다. 일주기 리듬은 이 두 가지 과정을 조절합니다.

낮 동안 우리 몸은 더 따뜻한 체온을 유지합니다. 하지만 취침 시간이 가까워지면 체온이 떨어집니다. 잠을 자는 동안 체온은 서서히 낮아져 새벽 무렵에 하루 중 가장 낮은 지점에 도달합니다.

연구에 따르면 최적의 온도는 빠르게 잠들고 숙면을 취하는 데(즉, 수면의 질을 높이는 데) 매우 중요하다고 합니다. 최근 연구에 따르면 너무 따뜻한 방에서 잠을 자면 다음 날 업무 성과에 큰 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.

화씨 65도(섭씨 18.3도)로 설정된 방에서 자는 것을 권장합니다. 사람마다 몇 도씩 차이가 있을 수 있지만, 대부분의 의사들은 가장 편안한 수면을 위해 온도 조절기를 화씨 60~67도(섭씨 15.6~19.4도) 사이로 설정할 것을 권장합니다.

온도 조절기를 너무 낮게 설정하지 마세요. 그렇지 않으면 담요를 더 덮어야 합니다. 담요가 많으면 내부 체온이 상승하여 수면을 방해할 수 있습니다.

스토리샷 #4: 같은 시간에 잠자리에 들고 일찍 일어나면 수면의 질이 향상됩니다.

수면의 질에 중요한 영향을 미치는 또 다른 요인은 수면 시간입니다. 구체적으로는 잠자리에 드는 시간과 일어나는 시간이 포함됩니다.

이상적으로는 매일 밤 같은 시간에 잠자리에 드는 것이 좋습니다. 하지만 최적의 수면 시간은 오후 10시에서 오전 2시 사이이므로 늦어도 오후 9시에는 잠자리에 들도록 노력해야 합니다.

아침 일찍 일어나는 것은 수면을 최대한 활용하기 위한 또 다른 권장 사항입니다. 인간은 해와 함께 일어나도록 진화했습니다. 즉, 우리 몸은 이른 아침을 시작하기 위해 생체리듬을 최적화합니다.

여기서 수면 시간에 대해 이야기하는 것도 중요합니다. 18세에서 64세 사이의 성인 남성은 최소 7시간에서 최대 9시간까지 수면을 취해야 합니다. 65세 이상이라면 하룻밤에 8시간 이상 수면을 취하지 않는 것이 좋습니다.

스토리샷 #5: 장내 미생물 군집이 다양할수록 숙면이 좋아집니다.

지난 10년간 과학계에서 나온 가장 흥미로운 이론 중 하나는 장-뇌 축이라는 개념입니다. 이 이론의 지지자들에 따르면 뇌와 장 사이에는 양방향 연결이 있다고 합니다. 그리고 장에는 마이크로바이옴이 살고 있습니다.

마이크로바이옴은 장내 수십억 종의 박테리아로 이루어진 집합체입니다. 과학자들은 장에 서식하는 박테리아 종의 수와 종류를 마이크로바이옴 다양성이라고 합니다.

최근 연구에 따르면 장내 세균이 다양할수록 숙면을 취하는 시간이 길고 숙면을 취할 수 있다고 합니다. 안타깝게도 그 반대도 마찬가지입니다. 수면 상태가 좋지 않을수록 장내 미생물의 다양성이 떨어집니다.

장내 미생물의 다양성 부족은 수면에만 나쁜 영향을 미치는 것이 아닙니다. 제2형 당뇨병이나 심혈관 질환과 같은 건강상의 합병증으로 이어질 수 있습니다.

그렇다면 장내 미생물 군집으로 인해 밤잠을 설치지 않으려면 어떻게 해야 할까요? 다음은 몇 가지 팁입니다:

• 통곡물, 비동물성 단백질, 섬유질이 풍부한 다채로운 과일과 채소를 포함한 다양한 식품을 섭취합니다.
• 발효 식품(요거트, 사우어크라우트, 콤부차, 김치 등)을 먹어보세요.
• 프리바이오틱스 또는 프로바이오틱스 섭취

스토리샷 #6: 잠들기 전 섹스는 더 빨리 잠드는 데 도움이 됩니다.

오르가즘은 세로토닌과 같은 기분 좋은 신경전달물질의 방출을 조절합니다. 오르가즘은 또한 자연적인 스트레스 해소제인 옥시토신을 생성하는 데 도움이 됩니다.

세로토닌은 엔도르핀으로 알려진 호르몬의 분비를 촉진할 수 있습니다. 운동 중에도 분비되는 엔도르핀은 신체의 오피오이드 수용체를 활성화합니다. 오피오이드 수용체가 활성화되면 통증을 완화할 뿐만 아니라 졸음을 느끼는 데도 도움이 됩니다.

스토리샷 #7: 라이프스타일을 개선하여 수면을 개선할 수 있습니다.

스티븐슨의 수면 스마터는 대부분 수면에 영향을 미치는 생활 습관 요인을 다룹니다. 이러한 생활 습관 요인에는 다음이 포함됩니다:

• 운동
• 무게
• 알코올 및 카페인 섭취량
• 정신 건강
• 보충제

운동 및 수면

운동량을 늘리면 수면의 질이 향상될 수 있습니다. 특히 운동은 더 빨리 잠드는 데 도움이 될 수 있습니다.

따라서 매일 밤 잠에서 깨어 양을 세는 경향이 있다면 하루 일과에 중간 강도에서 강도 높은 훈련을 통합하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

체중 감소 및 수면

과체중은 여러 가지 이유로 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있습니다. 비만한 사람은 수면 무호흡증 및 기타 수면 질환에 걸릴 위험이 더 높습니다.

흥미롭게도 체중과 수면의 관계는 양방향으로 작용합니다. 연구에 따르면 칼로리 밀도가 높은 음식에 대한 욕구 증가 가 증가합니다. 이는 체중 증가와 수면 장애로 이어질 수 있으며, 이러한 악순환이 계속됩니다.

카페인, 알코올, 수면

잠자리에 들기 전에 카페인을 섭취하면 안 된다는 말을 들어보셨을 것입니다. 카페인은 신경전달물질인 아데노신을 상향 조절하여 졸음을 직접적으로 차단하기 때문입니다.

카페인이 체내에 오랫동안 남아있을 수 있다는 사실을 모를 수도 있습니다. 그렇기 때문에 전문가들은 오후 4시 이후에는 카페인 섭취를 피할 것을 권장합니다.

숙면에 좋지 않은 또 다른 액체는 알코올입니다. 알코올은 졸음을 유발하지만 수면의 질을 떨어뜨립니다. 특히 알코올은 렘수면(안정시 안구 운동)을 방해합니다.

기억과 학습 통합은 렘수면 중에 이루어집니다. 따라서 잠자리에 들기 전에 뜨거운 음료를 자주 마시면 기억력과 지능에 영향을 미칠 수 있습니다. 잠자리에 들기 전 몇 시간 동안 금주하면 이러한 영향을 피할 수 있습니다.

정신 건강 및 수면

밤에 잠들고 싶지만 뇌가 꺼지지 않아 몇 시간 동안 깨어 있지는 않으세요? 여러분은 분명 혼자가 아닙니다. 잠을 이루지 못하는 것은 종종 불면증으로 알려진 정신 건강 상태일 수 있습니다.

하지만 좋은 소식이 있습니다. 명상을 통해 불면증과 싸우는 동시에 전반적인 웰빙을 개선할 수 있습니다. 매일 밤 잠자리에 들기 전 10분 동안만 생각을 끄고 심호흡 기술을 연습하기만 하면 됩니다.

수면에 도움이 되는 보충제

식이 요법, 운동, 명상만으로는 수면에 도움이 되지 않는다면 어떻게 해야 할까요? 이럴 때 보충제가 도움이 될 수 있습니다.

마그네슘과 멜라토닌은 수면 부족을 치료하는 가장 흔한 비처방 의약품입니다. 마그네슘은 자연적으로 발생하는 미네랄입니다. 앞서 언급했듯이 멜라토닌은 일주기 리듬을 조절하는 호르몬입니다.

마그네슘은 자기 전에 복용하면 긴장을 푸는 데 도움이 됩니다. 이 책에서는 목과 등에 마그네슘 페이스트를 사용할 것을 권장합니다. 이것은 마그네슘을 뇌에 전달하는 가장 효과적인 방법입니다.

멜라토닌은 다른 모든 방법이 실패했을 때만 선택해야 합니다. 우리 몸은 자연적으로 멜라토닌을 생성합니다. 따라서 이 호르몬을 너무 자주 보충하면 정상적인 멜라토닌 생산에 문제가 생길 수 있습니다.

스토리샷 #8: 편안한 환경으로 성공을 위한 준비 완료

잠자는 장소와 잠잘 때 입는 옷이 중요합니다. 숀 스티븐슨이 쓴 '더 똑똑하게 잠들기'에서 취침 루틴을 만들 것을 권장하는 이유도 바로 이 때문입니다. 그는 또한 소위 수면 안식처를 가꾸는 것에 대해서도 이야기합니다.

잠자리에 들기 전에 올바른 옷을 선택해야 합니다. 면이나 린넨과 같은 통기성이 좋은 소재를 선택하면 밤새 시원함을 유지할 수 있습니다. 또한 피부에 자극을 주지 않는 헐렁한 옷을 선택하는 것이 좋습니다.

적절한 수면 안식처에는 몇 가지 필수적인 특성이 있습니다. 첫째, 어둠 속에서 더 잘 잔다. 이는 생체리듬과도 관련이 있습니다. 침실을 어둡게 하세요. 평소 수면 시간 동안 실내 조명에 노출되면 멜라토닌이 50% 이상 억제됩니다.

둘째, 깨끗한 공기가 있는 방에서 더 잘 수 있습니다. 공기를 정화하는 가장 자연스러운 방법은 관엽식물을 키우는 것입니다. 식물은 공기 중의 이산화탄소와 기타 독소를 흡수하여 부산물로 깨끗한 산소를 배출합니다.

고려해야 할 몇 가지 훌륭한 관엽식물은 포토스, 뱀 식물, 시어머니 혀입니다. 이 식물들은 관리하기 쉽습니다. 게다가 모든 종류의 홈 데코와 잘 어울립니다.

마지막으로, 침실로 업무를 가져가지 마세요. 잠들기 전에 일을 하면 뇌와 몸에서 스트레스 호르몬이 증가할 수 있습니다. 그리고 이러한 스트레스 호르몬은 수면의 양을 감소시키고 잠들기 어렵게 만들 수 있습니다.

"양질의 수면은 면역 체계를 강화하고 호르몬 균형을 유지하며 신진대사를 촉진하고 신체 에너지를 증가시키며 뇌의 기능을 개선합니다." 

- 숀 스티븐슨

Sleep Smarter의 최종 요약 및 리뷰

Sleep Smarter는 건강에 관심이 있는 분들에게 수면 성공을 위한 로드맵을 제공합니다. 건강한 몸과 마음을 위해 수면이 왜 중요한지 알게 될 것입니다. 그리고 더 나은 휴식을 취하기 위한 실제적인 팁도 얻을 수 있습니다.

이 책의 모든 권장 사항은 쉽게 실천할 수 있습니다. 더 많은 운동을 하고 더 일찍 일어나는 데는 큰 비용이 들지 않습니다. 그렇기 때문에 이 책은 더 나은 건강을 향한 여정에 있는 모든 사람에게 훌륭한 자료입니다.

다시 한 번 말씀드리자면, Sleep Smarter의 주요 내용은 다음과 같습니다:

• 최적의 생산성 등을 위해 수면이 중요한 이유
• 햇빛과 스크린 노출은 생체리듬을 깨뜨릴 수 있습니다.
• 숙면을 위한 가장 중요한 요소는 온도입니다.
• 같은 시간에 잠자리에 들고 일찍 일어나면 수면의 질이 향상됩니다.
• 장내 미생물 군집이 다양할수록 숙면이 좋아집니다.
• 잠들기 전 섹스는 더 빨리 잠드는 데 도움이됩니다.
• 생활 습관을 개선하여 수면을 개선할 수 있습니다.
• 편안한 환경으로 성공을 위한 준비 완료

더 똑똑하게 잠들기 PDF, 인포그래픽, 무료 오디오북 및 애니메이션 도서 요약

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평가

이 책의 평점은 4/5입니다.

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