Outlive Levensduur Tracker App
Optimaliseer je levensduur met onze lang leven tracker, gebaseerd op Peter Attia's Outlive principes, die lichaamsbeweging, voeding, slaap en mentale gezondheid omvat. Deze app is onofficieel en niet verbonden met de auteur of uitgever.
Ontvang de gedetailleerde samenvatting hier.
Uw levensdashboard
Laatst bijgewerkt: Vandaag
Uw levensduurscore
Gebaseerd op je beoordeling van de vier pijlers
Lichaamsbeweging en fysieke gezondheid
Biochemie van voedingsstoffen
Slaap
Mentale en emotionele gezondheid
Levensduurbeoordeling
Vul deze beoordeling in om persoonlijke aanbevelingen te ontvangen op basis van de Outlive-principes van Peter Attia. Uw antwoorden helpen bij het berekenen van uw Longevity Score.
Jouw persoonlijke aanbevelingen
Op basis van je beoordeling vind je hier persoonlijke aanbevelingen om je levensduur te verbeteren op alle vier de pijlers.
Lichaamsbeweging en fysieke gezondheid
Zone 2 Training verhogen
Streef naar 150-180 minuten cardio per week in zone 2 (60-70% van maximale hartslag) om de mitochondriale gezondheid en cardiovasculaire efficiëntie te verbeteren.
Stabiliteitstraining toevoegen
Neem 2-3 stabiliteitssessies per week op die gericht zijn op de kern, balans en juiste bewegingspatronen als basis voor krachttraining.
Intervallen met hoge intensiteit
Voeg 1-2 wekelijkse sessies toe met anaerobe intervallen van Zone 5 (maximale inspanningen van 30 seconden met volledig herstel) om de metabolische flexibiliteit te verbeteren.
Biochemie van voedingsstoffen
Tijdgebonden voeding implementeren
Overweeg een 16:8 of 14:10 eetinterval om een gezonde stofwisseling, autofagie en cellulaire herstelprocessen te ondersteunen.
Groente-inname verhogen
Streef naar 7-10 porties gevarieerde, kleurrijke groenten per dag om essentiële micronutriënten te leveren en de darmgezondheid te ondersteunen.
Uitgebreid bloedonderzoek
Jaarlijkse uitgebreide bloedonderzoeken plannen, inclusief lipiden, ontstekingsmarkers, hormonen en metabole indicatoren om persoonlijke interventies te begeleiden.
Slaap
Zorg voor een vaste slaap
Zorg voor consistente slaap- en wakkertijden (zelfs in het weekend) om het circadiane ritme en de kwaliteit van de diepe slaap te optimaliseren.
Slaapomgeving optimaliseren
Creëer de ideale slaapomstandigheden: een volledig donkere kamer, een temperatuur van 65-68°F, zo min mogelijk lawaai en 60 minuten voor het slapengaan geen elektronica.
Slaapkwaliteit bewaken
Overweeg het gebruik van slaaptrackingtechnologie om diepe slaap, REM-slaap en slaapefficiëntie te meten om verbetermogelijkheden te identificeren.
Mentale en emotionele gezondheid
Dagelijkse meditatie
Implementeer dagelijks 10-20 minuten meditatie of mindfulness om stress te verminderen, focus te verbeteren en je emoties beter te reguleren.
Sociale banden versterken
Geef prioriteit aan betekenisvolle sociale connecties en betrokkenheid bij de gemeenschap, die sterk gecorreleerd zijn met een lange levensduur en minder cognitieve achteruitgang.
Doelgerichte activiteiten
Doe regelmatig mee aan activiteiten die zin, doel en flow bieden om de cognitieve gezondheid en het psychologisch welzijn te ondersteunen.
Levenslang Onderwijscentrum
Leer meer over de wetenschap achter de Outlive-principes van Peter Attia en hoe ze kunnen helpen om je gezondheid te verlengen.
Oefenkader: De vier pijlers
Peter Attia's trainingskader is gebouwd op vier essentiële pijlers die ontworpen zijn om een lang leven en functionele gezondheid te optimaliseren:
1. Stabiliteit
Stabiliteit is de basis van alle beweging en zorgt voor een goede gewrichtsfunctie, balans en bewegingspatronen. Deze pijler richt zich op core strength, proprioceptie en bewegingskwaliteit om blessures te voorkomen en een basis te leggen voor alle andere fysieke activiteiten.
2. Sterkte
Het opbouwen en behouden van spiermassa is essentieel voor een lang leven, omdat het de metabolische gezondheid, functionele onafhankelijkheid en blessurepreventie ondersteunt. Krachttraining moet bestaan uit samengestelde bewegingen, progressieve overbelasting en oefeningen die levensechte bewegingen nabootsen.
3. Aërobe efficiëntie (zone 2)
Training in zone 2 (60-70% van de maximale hartslag) verbetert de cardiovasculaire gezondheid, mitochondriale functie en metabolische flexibiliteit. Dit type training verbetert het vermogen van het lichaam om vet als brandstof te gebruiken en verbetert het algehele uithoudingsvermogen en de cellulaire gezondheid.
4. Anaerobe prestaties (zone 5)
Intervaltraining met hoge intensiteit verbetert de VO2 max, de productie van groeihormoon en de algehele metabolische functie. Deze korte, intensieve inspanningen vormen een aanvulling op Zone 2 training doordat ze gericht zijn op verschillende energiesystemen en unieke fysiologische voordelen bieden.
Biochemie van voedingsstoffen
Attia's benadering van voeding richt zich op personalisering op basis van biochemische individualiteit in plaats van het voorschrijven van een standaard dieet:
Metabolische gezondheid
Het handhaven van een optimale glucoseregeling, insulinegevoeligheid en metabole flexibiliteit is essentieel voor een lang leven. Dit kan strategieën omvatten zoals beperkte voeding, koolhydraatmanagement en het monitoren van de glucoserespons.
Dichtheid voedingsstoffen
Voorrang geven aan voedingsmiddelen die rijk zijn aan micronutriënten, fytonutriënten en essentiële vetzuren ondersteunt de cellulaire gezondheid en vermindert het risico op ziekten. Een gevarieerde inname van groenten is vooral belangrijk voor het leveren van een breed spectrum aan heilzame verbindingen.
Persoonlijke benadering
Biomarkers in het bloed, genetische informatie en individuele reacties gebruiken om voedingskeuzes te sturen in plaats van algemene voedingsrichtlijnen te volgen. Regelmatig testen helpt om de voedingsaanpak te verfijnen en aan te passen.
Vasten & Tijdgebonden Voeding
Strategisch gebruik van eetmomenten en vastenperioden om autofagie, celherstel en een gezonde stofwisseling te bevorderen. Dit omvat benaderingen zoals 16:8 vasten, periodiek langer vasten of persoonlijke eetschema's.
Slaapoptimalisatie
De kwaliteit en kwantiteit van slaap zijn fundamenteel voor bijna elk aspect van gezondheid en een lang leven:
Slaaparchitectuur
Het begrijpen en optimaliseren van de verschillende stadia van slaap (diepe slaap, REM-slaap, lichte slaap) is cruciaal voor cognitief functioneren, emotionele regulatie en lichamelijk herstel. Elk stadium biedt unieke voordelen voor de gezondheid van de hersenen en het lichaam.
Circadiane ritmeafstemming
Het handhaven van consistente slaap-waakcycli in lijn met natuurlijke lichtpatronen optimaliseert de hormonale functie, stofwisseling en cellulaire herstelprocessen. Dit omvat strategieën voor blootstelling aan licht, de timing van maaltijden en het plannen van activiteiten.
Slaapomgeving
Optimale slaapomstandigheden creëren: volledige duisternis, koele temperatuur (65-68°F), minimaal geluid, comfortabel beddengoed en beperkte blootstelling aan EMV. Deze omgevingsfactoren hebben een significante invloed op de slaapkwaliteit en -duur.
Slaaphygiënepraktijken
Gedrags- en leefstijlpraktijken implementeren die een goede slaap ondersteunen: schermen vermijden voor het slapengaan, cafeïne en alcohol beperken, een routine voor het slapengaan instellen en stress beheersen met ontspanningstechnieken.
Mentaal en emotioneel welzijn
Psychologische en emotionele gezondheid zijn krachtige determinanten van een lang leven en een lange levensduur:
Stressmanagement
Effectieve strategieën ontwikkelen om acute en chronische stress te beheersen, die anders veroudering kan versnellen en kan bijdragen aan ziekte. Dit omvat mindfulnesspraktijken, ademhalingstechnieken en cognitieve reframing.
Sociale banden
Het opbouwen en onderhouden van betekenisvolle relaties en sociale netwerken, wat uit onderzoek consistent blijkt, is een van de sterkste voorspellers van een lang leven. Hoogwaardige sociale connecties bieden emotionele steun, een doel en cognitieve stimulatie.
Doel en betekenis
Deelnemen aan activiteiten die een gevoel van doel, betekenis en flow geven, correleren sterk met zowel psychologisch welzijn als fysiologische gezondheidsmarkers. Het hebben van een doel wordt in verband gebracht met een lager sterfterisico in alle leeftijdsgroepen.
Cognitieve gezondheid
Behoud van cognitieve functie door continu leren, nieuwe uitdagingen en neuroplasticiteit bevorderende activiteiten. Mentale stimulatie en cognitieve training helpen de hersenfunctie te behouden en beschermen tegen neurodegeneratieve aandoeningen.
Geneeskunde 3.0: Een nieuw paradigma
Peter Attia's concept van Geneeskunde 3.0 staat voor een verschuiving van reactieve behandeling naar proactieve preventie en optimalisatie:
Geneeskunde 1.0
De traditionele aanpak richtte zich op de behandeling van acute ziekten en infectieziekten nadat ze waren opgetreden.
Geneeskunde 2.0
De huidige standaardaanpak die chronische ziekten behandelt, maar vaak niet de onderliggende oorzaken of preventie aanpakt.
Geneeskunde 3.0
Proactieve benadering gericht op het verlengen van de levensduur van de gezondheid door gepersonaliseerde preventie, vroegtijdige interventie en optimalisatie.
Jouw gezondheidstrends en inzichten
Volg uw vooruitgang in de loop van de tijd en krijg inzicht in uw reis naar een lang leven.
Trend Langlevendheidsscore
Pijler Vooruitgang
Lichaamsbeweging en fysieke gezondheid
Biochemie van voedingsstoffen
Slaap
Mentale en emotionele gezondheid
Belangrijkste inzichten
Sterkste gebieden
- Sociale connecties zijn een belangrijke troef
- De slaapduur is consistent optimaal
- Frequentie van krachttraining is uitstekend
- Doel & betekenis score is hoog
Gebieden voor verbetering
- Zone 5/HIIT-trainingsfrequentie is laag
- Biomarker tracering heeft aandacht nodig
- Implementatie van tijdgebonden voeding
- De slaapconsistentie kan worden verbeterd
EN 
PT 
ES 
JA 
DE 
FR 
TR 
IT 
AR 
PL 
UK 
SV 
NL 
KO