Slaap Slimmer boek samenvatting
| | |

Sleep Smarter Samenvatting en bespreking | Shawn Stevenson

Samenvatting van Sleep Smarter: 21 essentiële strategieën om te slapen naar een beter lichaam, een betere gezondheid en meer succes.

Het leven wordt druk. Heeft Slimmer slapen door Shawn Steven op uw leeslijst staat? Leer nu de belangrijkste inzichten. 

We zijn nog maar aan het oppervlak. Als je Sleep Smarter nog niet hebt, bestel het dan... hier of de luisterboek gratis om de sappige details te horen.

Over Shawn Stevenson

Shawn Stevenson is een gezondheids- en welzijnsexpert, auteur en spreker. Hij is ook de maker van The Model Health Show, de #1 gezondheidspodcast in de VS, met miljoenen downloads per jaar. Stevenson studeerde af aan de Universiteit van Missouri, St. Louis, waar hij bedrijfskunde, biologie en voedingsleer studeerde. Hij was medeoprichter van Advanced Integrative Health Alliance, een succesvol bedrijf dat wellnessdiensten aanbiedt aan individuen en organisaties wereldwijd. Stevenson is genoemd in Forbes, Fast Company, The New York Times, Muscle & Fitness, ABC News, ESPN en vele andere belangrijke media.

"Een goede lach en een lange slaap zijn de twee beste remedies voor alles."

- Shawn Stevenson

Inleiding

Heeft u zich ooit afgevraagd hoe u uw gezondheid kunt verbeteren door gezondere slaapgewoonten? Sleep Smarter leert je hoe je precies dat kunt doen.

Te veel van ons begrijpen niet de waarde van slaap en de ongelooflijke invloed die slaap kan hebben op onze gezondheid. Dit boek van 290 pagina's geeft de lezers bruikbare tips. U kunt deze tips gebruiken om beter te slapen, u beter te voelen en het beter te doen.

StoryShot #1: Slaap is cruciaal voor optimale productiviteit en meer

"Je zult beter presteren, betere beslissingen nemen en een beter lichaam hebben als je de benodigde slaap krijgt." 

- Shawn Stevenson

Heeft u zich ooit afgevraagd waarom slaap waardevol is? De gemiddelde persoon brengt een derde of bijna 230.000 uur slaap door in zijn leven. Dat kan ervoor zorgen dat uw 8 uur als een enorme tijdverspilling voelen.

Velen van ons weten niet dat voldoende rust cruciaal is om de tijd dat we niet slapen te optimaliseren. Voldoende en goed slapen is essentieel om overdag productief te zijn.

Onze hersenen hebben een stof genaamd glucose nodig om optimaal te functioneren. En uit studies blijkt dat mensen die minder slapen minder glucose in hun hersenweefsel hebben. Dit fenomeen doet zich vooral voor in de prefrontale cortex, die ons helpt problemen op te lossen en complexere cognitieve taken uit te voeren.

Slaap regelt alles, van het reguleren van onze eetlust en het consolideren van herinneringen tot het versterken van de werking van het immuunsysteem en het herstellen van beschadigde cellen.

Slaap is om deze en vele andere redenen kostbaar voor de gezondheid.

StoryShot #2: Blootstelling aan zon en scherm kan je circadiane ritme verstoren.

Mensen hebben licht nodig. Sinds mensenheugenis hebben we zonlicht nodig om vitamine D aan te maken. Ons lichaam kan deze vitamine niet zelf aanmaken. Maar we hebben ook licht nodig omdat het het circadiane ritme regelt, oftewel ons slaap-waak schema.

Blootstelling aan licht houdt verband met je slaapschema vanwege een hormoon dat melatonine heet. Melatonine vertelt onze hersenen wanneer het tijd is om te slapen en wanneer het tijd is om wakker te worden. Melatonine heeft overdag blootstelling aan zonlicht nodig.

Je kunt je melatonineniveau verstoren als je te veel licht krijgt wanneer je zou moeten slapen. Daarom raden slaapwetenschappers aan geen blauwlichtschermen te gebruiken voordat je naar bed gaat.

"...Maak er een mandaat van om alle schermen minstens 90 minuten voor het slapengaan uit te zetten, zodat de melatonine- en cortisolniveaus zich kunnen normaliseren."

 - Shawn Stevenson

StoryShot #3: Temperatuur is de belangrijkste factor om goed te slapen

Uw lichaam heeft niet alleen een interne wekker, maar ook een interne temperatuurregelaar. Het circadiane ritme regelt beide processen.

Overdag heeft uw lichaam een warmere temperatuur. Uw interne lichaamstemperatuur daalt echter naar bed toe. Uw lichaamstemperatuur daalt dan geleidelijk terwijl u slaapt en bereikt het laagste punt van de dag rond zonsopgang.

Studies tonen aan dat een optimale temperatuur cruciaal is om snel in slaap te komen en het gevoel te hebben dat je een goede nachtrust hebt (d.w.z. een hogere slaapkwaliteit). Uit een recente studie blijkt dat slapen in een te warme kamer een aanzienlijke invloed heeft op de werkprestaties de volgende dag.

Een aanbeveling hier is om te slapen in een kamer die is ingesteld op 65 graden Fahrenheit (18,3 graden Celsius). Dit kan van persoon tot persoon enkele graden verschillen, maar de meeste artsen raden aan de thermostaat tussen 15,6 en 19,4 graden Celsius (60 en 67 graden Fahrenheit) te houden voor de meest comfortabele slaap.

Zet je thermostaat niet te laag. Anders heb je meer dekens nodig. Meer dekens kunnen uw interne lichaamstemperatuur verhogen en uw slaap verstoren.

StoryShot #4: Op dezelfde tijd naar bed gaan en vroeg opstaan verbetert de slaapkwaliteit

Een andere factor die van grote invloed is op de slaapkwaliteit is de timing. Meer bepaald omvat timing het tijdstip waarop u naar bed gaat en wakker wordt.

Idealiter gaat u elke avond op dezelfde tijd naar bed. Maar omdat de optimale slaaptijden tussen 22.00 en 2.00 uur liggen, moet u proberen uiterlijk om 21.00 uur te slapen.

Vroeg opstaan in de ochtend is een andere aanbeveling om het meeste uit de slaap te halen. Mensen zijn geëvolueerd om met de zon op te staan. Dat betekent dat uw lichaam uw circadiane ritme optimaliseert voor een vroege ochtendstart.

Het is ook belangrijk om te bespreken hoe lang u moet slapen. Volwassen mannen tussen 18 en 64 moeten streven naar minstens 7 uur slaap en maximaal 9 uur. Bent u ouder dan 65, dan heeft u niet meer dan 8 uur slaap per nacht nodig.

StoryShot #5: Hoe diverser je darmmicrobioom, hoe beter je slaapt

Een van de meest intrigerende theorieën uit de wetenschap van de afgelopen tien jaar is het idee van de darm-brein-as. Volgens voorstanders van deze theorie is er een tweerichtingsverbinding tussen de hersenen en de darmen. En in de darm leeft het microbioom.

Het microbioom is een verzameling van miljarden bacteriesoorten in uw darmen. Wetenschappers noemen het aantal en het soort bacteriesoorten dat in je darmen leeft microbioomdiversiteit.

Recente studies hebben aangetoond dat hoe diverser je darmbacteriën zijn, hoe langer en beter je slaapt. Helaas is het omgekeerde ook waar. Hoe slechter je slaapt, hoe minder divers je darmmicrobioom is.

En het gebrek aan diversiteit in de darmen is niet alleen slecht voor de slaap. Het kan leiden tot verdere gezondheidscomplicaties, zoals diabetes type 2 en hart- en vaatziekten.

Dus, hoe zorg je ervoor dat je darmmicrobioom je niet 's nachts wakker houdt? Hier zijn enkele tips:

  • Eet een dieet van gevarieerd voedsel, waaronder hele granen, niet-dierlijke eiwitten, en veel vezelrijke kleurrijke groenten en fruit.
  • Probeer gefermenteerd voedsel (yoghurt, zuurkool, kombucha, kimchi, enz.).
  • Neem een prebioticum of probioticum

StoryShot #6: Seks voor het slapen gaan helpt je sneller in slaap te vallen

Orgasmen regelen de afgifte van feel-good neurotransmitters zoals serotonine. Orgasmes helpen ook om oxytocine te produceren, wat een natuurlijke stressverlichter is.

Serotonine kan het vrijkomen van hormonen, endorfine genaamd, in gang zetten. Endorfine komt ook vrij tijdens het sporten en activeert de opioïde receptoren van je lichaam. Geactiveerde opioïde receptoren verzachten niet alleen de pijn, maar helpen je ook om je slaperig te voelen.

StoryShot #7: Je kunt je slaap verbeteren door je levensstijl te verbeteren

Het grootste deel van Stevenson's Sleep Smarter richt zich op leefstijlfactoren die de slaap beïnvloeden. Deze leefstijlfactoren omvatten:

  • Oefening
  • Gewicht
  • Alcohol- en cafeïnegebruik
  • Geestelijke gezondheid
  • Supplementen

Lichaamsbeweging en slaap

Meer bewegen kan de kwaliteit van uw slaap verbeteren. In het bijzonder kan sporten u helpen sneller in slaap te vallen.

Dus als u geneigd bent elke nacht wakker te liggen en schaapjes te tellen, kan het helpen om een matige tot intensieve training in uw dag op te nemen.

Gewichtsverlies en slaap

Het dragen van extra gewicht kan de slaapkwaliteit om verschillende redenen verminderen. Zwaarlijvige mensen lopen een groter risico op slaapapneu en andere slaapproblemen.

Interessant genoeg gaat de relatie tussen gewicht en slaap beide kanten op. Studies tonen aan dat je verlangen naar meer calorierijk voedsel als je niet genoeg rust krijgt. Dit kan leiden tot verdere gewichtstoename en slaapstoornissen, en zo gaat de cyclus door.

Cafeïne, alcohol en slaap

U hebt waarschijnlijk gehoord dat cafeïne een groot verbod is voor het slapen gaan. Immers, deze stof blokkeert direct de slaperigheid door zijn upregulatie van de neurotransmitter Adenosine.

U weet misschien niet dat cafeïne lang in uw systeem kan blijven. Daarom raden deskundigen aan om cafeïnegebruik na 16.00 uur te vermijden.

Een andere vloeistof die niet goed is voor de rust is alcohol. Alcohol veroorzaakt slaperigheid, maar schaadt de slaapkwaliteit. In het bijzonder verstoort alcohol de rustende oogbewegingen (REM) slaap.

Geheugen en leerconsolidatie vinden plaats tijdens de REM-slaap. Als u dus vaak een warme toddy drinkt voor u naar bed gaat, kan dat gevolgen hebben voor uw geheugen en intelligentie. U kunt deze effecten voorkomen als u zich enkele uren van alcohol onthoudt voordat u naar bed gaat.

Geestelijk welzijn en slaap

Ligt u 's nachts urenlang wakker, wensend dat u in slaap kon vallen, maar niet in staat om uw hersenen uit te schakelen? U bent zeker niet de enige. Niet kunnen slapen is vaak een psychische aandoening die bekend staat als slapeloosheid.

Er is echter goed nieuws. U kunt slapeloosheid bestrijden en tegelijkertijd uw algehele welzijn verbeteren door middel van meditatie. Je hoeft alleen maar je gedachten uit te schakelen en elke avond 10 minuten voor het slapen gaan diepe ademhalingstechnieken te beoefenen.

Supplementen die je helpen slapen

Nu vraagt u zich misschien af: wat als dieet, lichaamsbeweging en meditatie alleen niet genoeg zijn om u te helpen slapen? Dan kunnen supplementen van pas komen.

Magnesium en melatonine zijn de twee meest gebruikte geneesmiddelen zonder recept tegen slechte slaap. Magnesium is een natuurlijk voorkomend mineraal. Zoals we al eerder zeiden, is melatonine het hormoon dat het circadiane ritme regelt.

Magnesium kan je helpen ontspannen als je het inneemt voor het slapen gaan. Het boek raadt aan om magnesiumpasta op je nek en rug te gebruiken. Dit is de meest effectieve manier om dit mineraal bij je hersenen te krijgen.

Melatonine zou alleen een optie moeten zijn als al het andere faalt. Ons lichaam produceert van nature melatonine. Te vaak dit hormoon aanvullen kan de normale melatonineproductie in de war sturen.

StoryShot #8: Bereid jezelf voor op succes met een rustgevende omgeving

Waar je slaapt en wat je draagt als je slaapt is belangrijk. Daarom wordt in het boek Sleep Smarter van Shawn Stevenson aanbevolen een bedtijdroutine te creëren. Hij bespreekt ook het cultiveren van een zogenaamd slaapheiligdom.

Kies voor het slapen gaan de juiste kleding. Kies ademende materialen zoals katoen en linnen om u de hele nacht koel te houden. Ga ook voor losse kleding die uw huid niet irriteert.

Een goede slaapplaats heeft een paar essentiële kwaliteiten. Ten eerste slaap je beter in het donker. Dit heeft weer te maken met je circadiane ritme. Verduister je slaapkamer. Blootstelling aan kamerlicht tijdens de gebruikelijke slaapuren onderdrukt melatonine met meer dan 50%.

Ten tweede slaap je beter in een kamer met schone lucht. De meest natuurlijke manier om je lucht te zuiveren is met kamerplanten. Planten nemen koolstofdioxide en andere giftige stoffen uit de lucht op en produceren als bijproduct schone zuurstof.

Enkele goede kamerplanten om te overwegen zijn pothos, slangenplanten en schoonmoedertong. Deze planten zijn gemakkelijk te verzorgen. Bovendien staan ze prachtig bij allerlei soorten interieur.

Vermijd tenslotte werk in de slaapkamer. Werken voor je gaat slapen kan de stresshormonen in je hersenen en lichaam doen toenemen. En deze stresshormonen kunnen de hoeveelheid slaap verminderen en het moeilijker maken om in slaap te vallen.

"Hoogwaardige slaap versterkt je immuunsysteem, brengt je hormonen in balans, stimuleert je stofwisseling, verhoogt je lichamelijke energie en verbetert de functie van je hersenen." 

- Shawn Stevenson

Samenvatting en evaluatie van Sleep Smarter

Sleep Smarter geeft gezondheidsgerichte mensen een routekaart voor slaapsucces. Je leert waarom slaap zo belangrijk is voor een gezond lichaam en een gezonde geest. En je krijgt praktische tips om beter te rusten.

Alle aanbevelingen in dit boek zijn gemakkelijk uit te voeren. Meer bewegen en vroeger opstaan kosten niet veel geld. Daarom is dit boek een uitstekende bron voor iedereen die op weg is naar een betere gezondheid.

Ter herinnering, dit zijn de belangrijkste punten uit Sleep Smarter:

  • Slaap is cruciaal voor optimale productiviteit en meer
  • Blootstelling aan zon en scherm kan je circadiane ritme verstoren.
  • Temperatuur is de belangrijkste factor om goed te slapen
  • Op dezelfde tijd naar bed gaan en vroeg opstaan verbeteren de slaapkwaliteit
  • Hoe diverser je darmmicrobioom, hoe beter je slaapt
  • Seks voor het slapen gaan helpt je sneller in slaap te vallen
  • U kunt uw slaap verbeteren door uw levensstijl te verbeteren
  • Jezelf voorbereiden op succes met een rustgevende omgeving

Slimmer slapen PDF, infographic, gratis luisterboek en geanimeerde boeksamenvatting

Vond je de lessen die je hier leerde leuk? Deel om te laten zien dat je om me geeft.

Nieuw bij StoryShots? Ontvang de PDF, infographic, audio en animatie. versies van deze samenvatting van Slimmer slapen en honderden andere best verkochte non-fictie boeken in onze gratis top-ranking app. Het is door Apple, Google, The Guardian en de VN genoemd als een van 's werelds beste lees- en leerapps.

Dit was het topje van de ijsberg. Om in de details te duiken en de auteur te steunen, bestel het hier of krijg het audioboek gratis.

Beoordeling

Wij beoordelen dit boek met 4/5.

Onze score

Gerelateerde boeksamenvattingen

Waarom we slapen

Adem

Het 4-uurs lichaam

De wonderbaarlijke ochtend

De 5 AM Club

Atomic Habits

De kracht van de gewoonte

Kleine gewoontes

Sleep Smarter samenvatting recensie PDF citaten hoofdstukken gratis luisterboek Shawn Stevenson infographic analyse kritiek takeaways storyshots
  • Sla

Vergelijkbare berichten

Eén reactie

  1. En lisant le livre miracle du morning l'écrivain a cité ce livre et comme j'ai des problèmes de sommeil et je n'ai pas les moyens pour acheter ce livre j'aime bien le recevoir en pdf

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze site gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.