Geen dieetboek van James Smith Analyse en samenvatting
Het leven wordt druk. Heeft Geen dieet boek stof heeft verzameld op uw boekenplank? Pak in plaats daarvan nu de belangrijkste ideeën op.
We zijn nog maar aan het oppervlak. Als je het boek nog niet hebt, bestel dan de boek of ontvang het audioboek gratis voor de sappige details.
Over het boek
Dit is geen dieetboek. Bent u klaar om uw leven te veranderen? Welkom bij de James Smith revolutie. James is zelfverklaard ontregelaar van een miljarden dieetindustrie en is gewapend met elk hulpmiddel dat u ooit nodig zult hebben om ongelooflijke resultaten te bereiken, van diëten, training en in vorm blijven tot het identificeren van de rages, neppers en onzin die in de weg staan van echte blijvende vooruitgang. Maar dit is zoveel meer dan alleen maar vet verliezen. Het is de kern van waarom je altijd zwart draagt, waarom je je in het donker uitkleedt, waarom je je schuldig voelt als je het voedsel eet waar je van houdt, waarom je bang bent om naar de sportschool te gaan, waarom je zelfvertrouwen op een dieptepunt is, en hoe dit alles een negatieve invloed heeft op alle gebieden van je leven, relaties en geluk. Dus, wees voorbereid om je houding te veranderen, slechte gewoonten te verhelpen, vet te verliezen, meer zelfvertrouwen te krijgen en de best mogelijke versie van jezelf te worden met het laatste dieet' boek dat je ooit nodig zult hebben. Het is zoveel eenvoudiger dan iedereen je wil doen geloven...
Over de auteur
James Smith is 's werelds snelst groeiende online personal trainer. Eerlijk, onverbloemd en uitgesproken, maar erudiet, authentiek en eindeloos gepassioneerd over het blootleggen van de giftige mythes binnen de dieetcultuur, en toegewijd om mensen te helpen hun doelen te bereiken en een positieve verandering voor goed te maken.
Samenvatting van Not A Diet Book
Ik ben boos. Boos op de toestand van de fitnessindustrie. Er is een ongelooflijke hoeveelheid verkeerde informatie over fitness, omdat de fitnessindustrie niet meer geïnteresseerd is in het verspreiden van feiten. In plaats daarvan richten ze zich op kleine details zoals koolhydraten die de vijand zijn of magische vetverlies pillen die op de markt worden gebracht als die ene ongelooflijke truc. Zo verdienen ze geld. En ondertussen zitten de meesten aan de steroïden en liegen daarover, want als je er groot en sterk uitziet, zullen mensen je volgen op sociale media. Maar de principes van vetverlies en spiertoename zijn echt niet zo ingewikkeld. Daarom gaan we met het nieuwe boek van James Smith terug naar de basis van vetverlies en spiertoename: Geen dieetboek.
Calorietekort
Er is een fundamentele waarheid in fitness die lijkt te worden vergeten in de storm van verkeerde informatie. Calorieën in... vs calorieën uit.
Om je lichaam optimaal te laten functioneren verbrandt je lichaam al een aanzienlijke hoeveelheid calorieën. Als je bent zoals ik: 25 jaar, 184 cm en 78 kg, verbrand je al 1810 calorieën door niets te doen. Maar in mijn geval fiets ik naar mijn werk en sport ik een behoorlijke hoeveelheid. Ik verbrand gemiddeld 2610 calorieën per dag.
Dit is de fundamentele waarheid die voorop zou moeten staan in elk gesprek over gewichtsverlies of -toename. Als ik meer dan 2610 calorieën per dag eet, kom ik aan.
En als ik minder dan 2610 calorieën per dag eet, val ik af. Calorieën in versus calorieën uit. Zo simpel is het. Zelfs als ik 2000 calorieën in ijs eet, wat voornamelijk suiker en vet is. verlies ik toch gewicht omdat ik een energietekort heb. Het is gewoon een natuurwet. Dus als je wilt afvallen, eet dan minder calorieën dan je verbrandt. En als je wilt aankomen, eet dan meer calorieën dan je verbrandt.
"Calorietekort, ook bekend als energietekort, is een term die je misschien wel of niet eerder hebt gehoord. Het is de wetenschappelijke vergelijking die de mens nodig heeft om lichaamsvet te verliezen. Het is in feite het principe achter elk vetverlies dieet in de geschiedenis."
Macro's (koolhydraten, eiwitten en vetten)
Nu, deze calorieën kunnen komen in de vorm van drie macro's. En je kent ze.
Vet, koolhydraten en eiwitten. Het is belangrijk op te merken dat geen van deze macro's inherent slecht is. Elke gram eiwit en koolhydraten is 4 calorieën, terwijl een gram vet 9 calorieën is.
Dus laten we blijven werken met mijn aantal calorieën. 2610 als ik mijn gewicht wil behouden.
Idealiter haal je ongeveer 20%-30% van de calorieën uit vet. Minder dan dit kan schadelijk zijn voor onze productie van essentiële hormonen, die we nodig hebben om ons lichaam op zijn best te laten voelen, eruit te laten zien en te laten presteren.
De hoeveelheid eiwit die iemand in zijn dieet nodig heeft, wordt grotendeels bepaald door zijn totale energie-inname, lichaamsgewicht en -samenstelling, lichaamsbeweging en koolhydraatinname. James Smith beveelt ongeveer 1,5 gram per kilogram lichaamsgewicht aan. In mijn geval zou dat dus ongeveer 120 gram zijn. Maar voor iemand die veel aan krachttraining doet, zou 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht of (1 gram per pond) beter moeten zijn, omdat je het nodig hebt voor spierherstel en spiertoename.
Dan als laatste koolhydraten. Koolhydraten worden de laatste jaren het meest aangevallen door deze Fitness Influencers. Ze doen het voorkomen alsof deze de vijand zijn. Maar koolhydraten zijn de brandstof die je lichaam nodig heeft om te presteren. Het is veel waarschijnlijker dat overmatige vetconsumptie vet aan je lichaam toevoegt dan overmatige koolhydraten. Simpelweg omdat het voor je lichaam niet efficiënt is om koolhydraten om te zetten in vet. Waarom denk je dat al die echte atleten zoveel pasta en rijst eten? Het is 1) om genoeg energie te hebben om te presteren en 2) om spieren op te bouwen in plaats van vet. Ik weet dat veel fitness influencers die niet eens een opleiding in fitness hebben tegenwoordig anders zeggen, maar geloof me. Ze proberen je gewoon een trucje of dieet te verkopen. Luister niet alleen naar mij maar doe je eigen onderzoek en luister naar de echte atleten. Vul dus gewoon je koolhydraten aan tot je aan de calorieën komt die je nodig hebt voor je lange termijn doel.
Je kunt je calorieën en macro's bijhouden in MyFitnessPal of een andere calorietracker, maar ik hou van myFitnessPal. Je calorieën bijhouden lijkt veel werk, maar dat is het niet. Het kost in totaal 5 minuten per dag. Wat gemeten wordt, wordt verbeterd.
Spieren winnen en vet verliezen
De meest efficiënte manier om spieren te winnen of vet te verliezen is om je op één van de twee tegelijk te concentreren.
Het is tamelijk inefficiënt om te proberen beide tegelijk te doen, want je moet een calorietekort hebben om vet te verliezen en je moet een calorieoverschot hebben om spieren te winnen. Als je beide wilt doen, raadt James aan je eerst te richten op vetverlies.
Als je probeert vet te verliezen, hoef je alleen maar een calorietekort aan te houden. Hoe groter het tekort, hoe sneller je lichaam je eigen vet opeet. Overdrijf het echter niet, soms als mensen het tekort te groot maken is het te veel stress voor het lichaam en kun je het niet volhouden. Je hoeft eigenlijk geen cardio te doen om vet te verliezen, maar cardio is nooit een slecht idee voor je gezondheid en zorgt ervoor dat je meer calorieën verbrandt, waardoor je iets meer kunt eten en in een tekort blijft. Als je vet wilt verliezen maar de spieren wilt behouden die je hebt opgebouwd. Je moet gewichttraining blijven doen om je lichaam te laten weten dat je die spieren nodig hebt. En hou de eiwitinname hoog.
Voor spiergroei moet je een overschot hebben. Idealiter ergens rond de 15% meer dan je onderhoud calorieën. Daarmee moet je een krachttraining routine hebben van minstens 3 dagen per week met matige tot hoge intensiteit. Iets wat ik graag doe en James Smith ook doet is iets dat progressieve overbelasting heet. Het is vrij eenvoudig. Houd je sets en reps bij met een app of een notitieboekje en zorg ervoor dat je elke week iets meer volume doet in de sportschool voor elk lichaamsdeel. Bijvoorbeeld, als je vorige week 10 reps deed, probeer dan deze week 11 reps te doen. En ga omhoog in gewicht als je de bovengrens bereikt van de rep range waarin je traint. Zo wordt u altijd sterker.
Conclusie
Dus dit zijn de fundamenten van fitness.
- Hou je aan je calorieën en je macro's.
- Blijf voor vetverlies in een calorietekort en doe wat optionele cardio.
- Voor spiertoename blijft u in een licht calorie-overschot en houdt u zich aan uw gewichthefroutine met progressieve overbelasting.
Nog enkele eervolle vermeldingen die we niet besproken hebben:
- Zorg voor een goede 7-9 uur slaap. Dit is heel belangrijk voor spiergroei.
- Zorg voor voldoende vitaminen, vooral vitamine D.
- Haal onnodige stress uit je leven.
Dit zijn de grondbeginselen en het is echt niet zo moeilijk. Als je al deze eenvoudige dingen doet, begin je naar je doel te klimmen, zolang je maar consequent blijft.
Laat deze fitnessgoeroes je niet verwarren met hun volgende product. Ze maken het vaak te ingewikkeld of liegen gewoon. Want simpele feiten verkopen niet. Maar een koolhydraatarm maaltijdplan gecombineerd met een 15 minuten Get-ripped-in-30-Days Fitness Routine doet dat wel.
Petje af voor Pim Meijer de maker van Levenslange leerlingen YouTube kanaal voor deze tekstopname.
Om de details te leren kennen, koop hier "Not A Diet Book": https://amzn.to/39Flw5q
Reageer hieronder of tweet naar ons als je gedachten of feedback hebt.
Gerelateerde boeksamenvattingen
Samenvatting van Bigger, Leaner, Stronger door Michael Matthews
Samenvatting van Thinner, Leaner, Stronger door Michael Matthews
Samenvatting van De Obesitas Code
Het 4-uurs lichaam door Tim Ferriss (Ontvang de officiële 4-uur lichaam app hier)
Samenvatting van De plantenparadox
Samenvatting van Het Keto Dieet
