مخطط بياني تفاعلي تفاعلي لخطة تمارين رياضية أكبر وأكثر رشاقة وقوة
احصل على الملخص التفصيلي لكتاب "أكبر وأصغر وأقوى هنا.
المحتويات
عرض
خطة تمارين أكبر وأكثر رشاقة وقوة
مبادئ التمرين
1. التوتر الزائد التدريجي الزائد
قم بزيادة الوزن الذي ترفعه تدريجياً مع مرور الوقت لمواصلة بناء القوة والعضلات.
2. الأوزان الحرة والرفع المركب
ركز على التمارين التي تعمل على تمرين مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد، وذلك باستخدام الأوزان الحرة في المقام الأول.
3. الراحة والتعافي
اترك وقتاً كافياً بين التمارين لإصلاح العضلات ونموها.
4. تمارين القلب المعتدلة
احرص على ممارسة بعض تمارين الكارديو للحفاظ على الصحة العامة، ولكن لا تبالغ في ذلك لتجنب إعاقة نمو العضلات.
معادلة "أكبر وأكثر رشاقة وأقوى
تدريب 1-2 مجموعة عضلية في اليوم الواحد
ركز على مجموعة أو مجموعتين عضليتين رئيسيتين في كل جلسة تمرين للحصول على أقصى كثافة ممكنة.
4-6 تكرارات، من 9-12 مجموعة ثقيلة لكل مجموعة عضلية
قم بأداء 4-6 عدات في كل مجموعة، بهدف الوصول إلى 9-12 مجموعة لكل مجموعة عضلية لتحفيز النمو.
استرح لمدة 2-3 دقائق بين كل مجموعة وأخرى
اترك قسطاً كافياً من الراحة بين المجموعات للحفاظ على كثافة التمرين طوال فترة التمرين.
تدرب لمدة 45-60 دقيقة
حافظ على التمارين قصيرة نسبياً ولكن مكثفة لزيادة نمو العضلات وتقليل الإرهاق.
تدريب كل مجموعة عضلية كل 5-7 أيام
اسمح بوقت استشفاء كافٍ بين التمارين لنفس المجموعة العضلية.
التقسيم لثلاثة أيام
اليوم 1: السحب
- الرفعة المميتة
- صفوف الحديد
- تمرين الذقن
- تجعيد الشعر بالحديد
- صفوف الحديد
- تمرين الذقن
- تجعيد الشعر بالحديد
اليوم 2: الدفع
- تمرين الضغط على المقعد المائل
- الصحافة العسكرية
- تمرين الضغط على المقعد
- الرفع الجانبي الجانبي
- الصحافة العسكرية
- تمرين الضغط على المقعد
- الرفع الجانبي الجانبي
اليوم 3: الساقين
- القرفصاء
- ضغط الساقين
- الرفعة المميتة الرومانية
- دائرة أب
- ضغط الساقين
- الرفعة المميتة الرومانية
- دائرة أب
إرشادات التغذية
وحدات ماكرو التوازن
احرص على تناول نسبة عالية من البروتين والكربوهيدرات المعتدلة والدهون المعتدلة في نظامك الغذائي.
اختر مصادر البروتين الغذائي الكامل
اختر اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض ومنتجات الألبان للحصول على بروتين عالي الجودة.
وقت الكربوهيدرات حول التدريبات
تناول الكربوهيدرات قبل التدريبات وبعدها لتغذية الأداء والتعافي.
الحصول على الدهون من مصادر غير مشبعة
تناول الدهون الصحية من مصادر مثل زيت الزيتون والمكسرات والأفوكادو.
EN 
PT 
ES 
JA 
DE 
FR 
TR 
IT 
AR 
PL 
UK 
SV 
NL 
KO