Interactieve infographic van het trainingsplan Bigger Leaner Stronger
Ontvang de uitgebreide samenvatting van Bigger Leaner Stronger hier.
Inhoud
Toon
Trainingsplan Groter Slanker Sterker
Trainingsprincipes
1. Progressieve overbelasting door spanning
Verhoog geleidelijk het gewicht dat je tilt om kracht en spieren te blijven opbouwen.
2. Vrije gewichten en gewichtheffen
Richt je op oefeningen die meerdere spiergroepen tegelijk trainen, voornamelijk met vrije gewichten.
3. Rust en herstel
Zorg voor voldoende tijd tussen de trainingen voor spierherstel en groei.
4. Matige cardio
Neem wat cardio op voor de algehele gezondheid, maar overdrijf het niet om de spiergroei niet te belemmeren.
De formule voor groter, slanker en sterker
Train 1-2 spiergroepen per dag
Richt je tijdens elke trainingssessie op één of twee grote spiergroepen voor maximale intensiteit.
4-6 herhalingen, 9-12 zware sets per spiergroep
Voer 4-6 herhalingen per set uit en streef naar 9-12 totale sets per spiergroep om groei te stimuleren.
Rust 2-3 minuten tussen sets
Zorg voor voldoende rust tussen de sets om de intensiteit tijdens de hele training te behouden.
Train 45-60 minuten
Houd trainingen relatief kort maar intens om spiergroei te maximaliseren en vermoeidheid te minimaliseren.
Train elke spiergroep om de 5-7 dagen
Zorg voor voldoende hersteltijd tussen trainingen voor dezelfde spiergroep.
Driedaagse Split
Dag 1: Trekken
- Deadliften
- Barbell Rijen
- Kin omhoog
- Barbell Krullen
- Barbell Rijen
- Kin omhoog
- Barbell Krullen
Dag 2: Duwen
- Incline bankdrukken
- Militaire pers
- Bankdrukken
- Zijwaartse verhogingen
- Militaire pers
- Bankdrukken
- Zijwaartse verhogingen
Dag 3: Benen
- Squats
- Benenpers
- Roemeense deadlifts
- Ab Circuit
- Benenpers
- Roemeense deadlifts
- Ab Circuit
Voedingsrichtlijnen
Macro's in balans
Streef naar veel eiwitten, gematigde koolhydraten en gematigde vetten in je dieet.
Kies eiwitbronnen uit hele voedingsmiddelen
Kies voor mager vlees, vis, eieren en zuivel voor een goede eiwitinname.
Time koolhydraten rond trainingen
Consumeer koolhydraten voor en na de training om je prestaties en herstel te stimuleren.
Haal vetten uit onverzadigde bronnen
Neem gezonde vetten op uit bronnen zoals olijfolie, noten en avocado's.
EN 
PT 
ES 
JA 
DE 
FR 
TR 
IT 
AR 
PL 
UK 
SV 
NL 
KO