Groter slanker sterker trainingsplan & samenvatting | Michael Matthews

Visueel leren

Bekijk de interactieve infographic van Groter Mager Sterker hier.

Het leven wordt druk. Heeft Groter Mager Sterker op je leeslijst? Leer in plaats daarvan de belangrijkste inzichten en de training in deze samenvatting.

In dit overzicht en deze samenvatting van Bigger Leaner Stonger workouts komen we nog maar net aan het oppervlak. Als je het boek nog niet hebt, bestel het dan hier of de gratis luisterboek om de sappige details te horen.

Over Michael Matthews

Michael Matthews is de best verkochte fitness auteur van Groter Mager Sterker, Dunner Mager Sterkeren The Shredded Chef. Hij is ook de oprichter van Legion Athletics. Zijn eenvoudige, op wetenschap gebaseerde aanpak om spieren op te bouwen, vet te verliezen en gezond te worden heeft hem geholpen meer dan een miljoen boeken te verkopen. Zijn werk is vermeld in vele populaire verkooppunten, waaronder Esquire, Men's Health, Elle, Women's Health, Muscle & Strength, en meer, evenals op FOX en ABC.

Inleiding

Groter Mager Sterker: De eenvoudige wetenschap van het bouwen van het ultieme mannelijke lichaam richt zich op de beste tips om spieren op te bouwen en vet te verliezen. Michael Matthews geeft u een blauwdruk voor hoe u kunt beginnen met eten en trainen op weg naar een groter, slanker en sterker lichaam. Hij beweert dat dit boek het advies geeft om in slechts 8-12 weken 10 tot 15 pond vetvrije massa aan te komen.

StoryShot #1: Progressieve Spanningsoverbelasting

Michael Matthews gelooft dat progressieve spanningsoverbelasting fundamenteel is voor de groei en instandhouding van een sterk gespierd lichaam. Hij definieert progressieve spanningsoverbelasting als de praktijk van het geleidelijk verhogen van de zwaarte van de gewichten die je tilt. Naarmate je spieren groeien, zal het gebruik van dezelfde zwaarte van de gewichten de spanning op je spiervezels verlagen. Maar om je spieren te laten groeien, moet je deze spanning blijven verhogen door de zwaarte van je gewichten te vergroten. Michael Matthews adviseert dat zelfs als je luistert naar al het andere advies in dit boek, je nog steeds geen spieren zult opbouwen als je niet progressief overbelast. Voeg dus altijd een extra rep of een beetje gewicht toe ten opzichte van je laatste training. 

Matthews legt uit dat het concept van progressieve overbelasting niet alleen modern is. De oude Griekse held Milo zou van kinds af aan dagelijks een koe op zijn rug hebben gedragen. Maar in de loop der jaren werd de koe steeds groter. Cruciaal is dat naarmate de koe groeide, ook Milo's lichaamsbouw groeide. Milo's kracht groeide evenredig met de toename van het gewicht dat hij moest dragen.

Ten slotte kan progressieve overbelasting een zeer effectieve motivator zijn. Als je vooruitgang merkt in het gewicht dat je kunt tillen, merk je vooruitgang, zelfs als die nog niet zichtbaar is op je lichaam. Houd bij wat je tilt, zodat je dat gewicht elke training overtreft. Het bereiken van incrementele doelen activeert het beloningscentrum van de hersenen, waardoor dopamine vrijkomt. Na verloop van tijd kunnen deze regelmatige dopaminevrijlatingen neurale paden veranderen om de verwachting van beloningen te signaleren wanneer het tijd is om te sporten. Deze herbedrading van de hersenen kan het uithoudingsvermogen en de motivatie om te gaan sporten verbeteren, zelfs op een zware dag.

StoryShot #2: Gebruik vrije gewichten en compoundheffen

Weerstandsmachines worden vaak gebruikt omdat ze minder intimiderend lijken dan het vasthouden van halters, staven en platen. Michael Matthews stelt echter dat deze machines minder effectief zijn bij het opbouwen van spieren. Met vrije gewichten kun je beter samengestelde oefeningen doen. Bij deze oefeningen worden meerdere spiergroepen aangesproken in plaats van één spiergroep te isoleren. Hoewel isolatieoefeningen waardevol zijn, zijn ze alleen waardevol voor het versterken van bepaalde spiergroepen.

Een van de grootste voordelen van samengesteld gewichtheffen is dat het gepaard gaat met een grotere afgifte van anabole hormonen dan weerstandsmachines produceren. Deze hormonen, zoals testosteron en groeihormoon, zijn essentieel voor een betere spiergroei. 

StoryShot #3: Voed uw spieren met voeding en rust

Matthews gelooft dat de meeste krachttrainingsprogramma's niet genoeg rust bieden. Gewichttraining, mits correct uitgevoerd, zou microscheurtjes in je spiervezels moeten creëren. Spiergroei ontstaat wanneer deze vezels worden gerepareerd. Maar als je je lichaam niet voldoende rust gunt, zal het deze microscheurtjes niet effectief herstellen. De auteur suggereert dat het twee tot zeven dagen kan duren om je lichaam zichzelf volledig te laten herstellen. Dit betekent niet dat u zeven dagen tussen twee trainingen moet laten. Laat in plaats daarvan specifieke spiergroepen rusten voordat u ze opnieuw traint. 

Michael Matthews ontkracht ook de mythe dat meer sets tijdens de training meer spieren opleveren. Matthews paste deze aanpak al vroeg in zijn trainingsperiode toe, maar merkte dat hij weinig groei kreeg en met verschillende negatieve gevolgen bleef zitten. Hij was uitgeput na elke training en raakte geblesseerd, wat een effectieve groei op lange termijn in de weg stond. Matthews gelooft dat twee of meer uren in de sportschool doorbrengen geen gezonde manier is om te proberen spieren op te bouwen. In plaats daarvan stelt hij voor om maximaal 60 minuten per dag in de sportschool door te brengen. 

Eindelijk, slaap is een van de belangrijkste activiteiten om te onthouden als je spieren wilt opbouwen. Slaap wordt gekenmerkt door groei en herstel. Dus, Matthews stelt voor ervoor te zorgen dat je elke nacht tussen de zeven en acht uur slaap krijgt.

Naast rust voor je lichaam, moet je je lichaam ook goed voeden. Dit betekent dat je je voeding goed moet plannen (waar we later in deze analyse op terugkomen).

StoryShot #4: Cardio kan je ook helpen spieren op te bouwen

Een van de grootste mythes binnen de fitnesswereld is de overtuiging dat alle cardio-oefeningen leiden tot spierverlies. Matthews is het ermee eens dat overdreven cardio kan leiden tot spierverlies. Maar hij benadrukt ook dat gematigde hoeveelheden cardio, op de juiste manier uitgevoerd, de spiergroei kunnen bevorderen. Zo kan cardio-oefening het herstel van spiervezels bevorderen door de bloedtoevoer naar de betreffende spiergebieden te vergroten. Deze bloedstroom vervoert de mineralen die essentieel zijn voor spierherstel en voert afvalstoffen af. Het resultaat is een kortere hersteltijd en een betere spiergroei. Aangezien bij cardio-oefeningen vooral de benen worden gebruikt, zoals bij hardlopen en fietsen, dienen deze voordelen vooral voor de opbouw van beenspieren in plaats van spieren in het bovenlichaam.

StoryShot #5: Het grotere, slankere, sterkere, ultieme trainingsplan

Michael Matthews vat zijn advies samen door een specifieke formule aan te reiken waaraan men zich tijdens de krachttraining moet houden. 

1-2 | 4-6 | 9-12 | 2-3 | 45-60 | 5-7 | 8-10

1. Train 1-2 spiergroepen per dag.
2. Doe sets van 4-6 herhalingen voor bijna alle oefeningen.
3. Doe 9-12 zware sets per spiergroep.
4. Rust 2-3 minuten tussen de sets.
5. Train gedurende 45-60 minuten.
6. Train elke spiergroep eens in de 5-7 dagen.
7. Neem om de 8-10 weken een week vrij van training.

Matthews beveelt in detail vier specifieke soorten oefeningen aan:

1. De bankdruk
2. De militaire pers
3. De hurkzit
4. De deadlift 

Matthews stelt voor een specifieke oefenroutine te volgen met deze bewegingen, als u drie dagen per week wilt trainen.

Driedaagse opleiding

Dag één - Trekken

1. Deadlift - Warming-up en drie werksets
2. Barbell Row - Drie werksets
3. Kin omhoog - Drie werksets
4. Barbell Curls - Drie werksets
5. Weighted Cable Crunch voor Abs - tien tot twaalf reps
6. Luchtfiets tot mislukking
7. Decline Crunch tot falen - Herhaal voor drie cycli

Dag Twee - Duwen

1. Incline Bench Press - Opwarmen en drie werksets
2. Military Press - Drie werksets
3. Bankdrukken - Drie werksets
4. Side Lateral Raise - Drie werksets
5. Staande kuitverhogingen - Drie werksets
6. Zittende kuitverhogingen - Drie werksets

Dag drie - Benen

1. Barbell Squat - Opwarming en drie werksets
2. Leg Press - Drie werksets
3. Romanian Deadlift - Drie werksets
4. Ab training vanaf de eerste dag

StoryShot #6: Eet minder energie dan je verbrandt

Stel dat uw basisniveau van verbrande calorieën per dag 2.000 is, en u besluit slechts 1.500 calorieën per dag in te nemen. Als je je aan dit schema houdt, zul je afvallen. Dit is een wetenschappelijk feit. Houd dus bij hoeveel energie je via je voeding binnenkrijgt en zorg ervoor dat deze lager is dan de energie die je hebt verbruikt (als je wilt afvallen). Als u zich aan deze aanpak houdt, zult u afvallen, zelfs als u vreselijk veel voedsel eet dat slechts 1500 calorieën bevat. Belangrijk is dat je alleen een calorietekort moet hebben als je vet moet verbranden en moet afvallen. Ben je al slank en wil je spieren kweken, dan moet je 2200 tot 2500 calorieën per dag eten.

Beoordeling

Wij beoordelen Bigger Leaner Stronger met 4,6/5. Laat hieronder weten hoe jij het boek en de workout van Michael Matthews zou beoordelen op basis van onze samenvatting.

EDITOR'S NOTE: Deze inhoud werd voor het eerst gepubliceerd in 2020.

Bigger Leaner Stronger PDF, gratis luisterboek, infographic en geanimeerde samenvatting van het boek

Dit was het topje van de ijsberg van de Bigger Leaner Stronger workout. Om in de details te duiken en Michael Matthews te steunen, bestel je de boek of krijg het audioboek gratis.

Heb je genoten van de lessen die je hier hebt geleerd? Reageer hieronder of deel om te laten zien dat je het belangrijk vindt.

Nieuw bij StoryShots? Ontvang de PDF, gratis audio en geanimeerde versies van deze analyse en samenvatting van Bigger Leaner Stronger en honderden andere best verkochte non-fictie boeken in onze gratis top-ranking app. Het is door Apple, Google, The Guardian en de VN genoemd als een van 's werelds beste lees- en leerapps.

Vaak gestelde vragen

Gerelateerde boeksamenvattingen

• Dunner Mager Sterker door Michael Matthews
• Het 4-uurs lichaam door Tim Ferriss
• Can't Hurt Me door David Goggins
• Het kogelvrije dieet door Dave Asprey
• Hoe niet te sterven door Dr. Michael Greger
• De plantenparadox door Steven Gundry
• Het Keto Reset Dieet door Mark Sisson
• Hoe niet te diëten door Dr. Michael Greger
• De Obesitas Code door Jason Fung
• Geen dieet boek door James Smith
• Super Menselijk door Dave Asprey

• Sla