App för livslängdsspårning av Outlive
Optimera din hälsa med vår livslängdstracker, baserad på Peter Attias Outlive-principer, som omfattar träning, kost, sömn och mental hälsa. Den här appen är inofficiell och inte ansluten till författaren eller utgivaren.
Få en detaljerad sammanfattning här.
Din kontrollpanel för lång livslängd
Senast uppdaterad: I dag
Din livslängdspoäng
Baserat på din bedömning av de fyra pelarna
Träning och fysisk hälsa
Näringsmässig biokemi
Sömn
Mental och emotionell hälsa
Bedömning av livslängd
Fyll i den här utvärderingen för att få personliga rekommendationer baserade på Peter Attias Outlive-principer. Dina svar hjälper dig att beräkna din Longevity Score.
Dina personliga rekommendationer
Baserat på din bedömning följer här personliga rekommendationer för att förbättra din livslängd inom alla fyra pelarna.
Träning och fysisk hälsa
Öka träningen i zon 2
Sikta på 150-180 minuter per vecka med konditionsträning i zon 2 (60-70% av maxpuls) för att förbättra mitokondriernas hälsa och hjärt-kärlsystemet.
Lägg till stabilitetsträning
Inkludera 2-3 stabilitetspass per vecka med fokus på bål, balans och korrekta rörelsemönster som grund för styrketräningen.
Införliva högintensiva intervaller
Lägg till 1-2 pass i veckan med anaeroba Zone 5-intervaller (30 sekunders maxansträngning med full återhämtning) för att förbättra den metaboliska flexibiliteten.
Näringsmässig biokemi
Implementera tidsbegränsad utfodring
Överväg ett matfönster på 16:8 eller 14:10 för att stödja metabolisk hälsa, autofagi och cellulära reparationsprocesser.
Öka intaget av grönsaker
Sikta på 7-10 portioner av olika, färgglada grönsaker varje dag för att ge viktiga mikronäringsämnen och stödja tarmhälsan.
Få omfattande blodprov
Planera årliga omfattande blodprover som inkluderar lipider, inflammatoriska markörer, hormoner och metaboliska indikatorer för att vägleda personliga interventioner.
Sömn
Skapa en konsekvent sömnrytm
Håll konsekventa sömn- och vakentider (även på helgerna) för att optimera dygnsrytmen och kvaliteten på djupsömnen.
Optimera sömnmiljön
Skapa idealiska sömnförhållanden: helt mörkt rum, 65-68°F temperatur, minimalt med ljud och ingen elektronik 60 minuter före läggdags.
Övervaka sömnkvaliteten
Överväg att använda sömnregistreringsteknik för att mäta djupsömn, REM-sömn och sömneffektivitet för att identifiera förbättringsmöjligheter.
Mental och emotionell hälsa
Daglig meditationsövning
Genomför 10-20 minuters daglig meditation eller mindfulness-övningar för att minska stress, förbättra fokus och förbättra känsloregleringen.
Stärka de sociala kontakterna
Prioritera meningsfulla sociala kontakter och samhällsengagemang, som är starkt korrelerade med lång livslängd och minskad kognitiv försämring.
Ändamålsenliga aktiviteter
Delta regelbundet i aktiviteter som ger mening, syfte och flowtillstånd för att stödja kognitiv hälsa och psykologiskt välbefinnande.
Utbildningscenter för lång livslängd
Lär dig mer om vetenskapen bakom Peter Attias Outlive-principer och hur de kan bidra till att förlänga din livslängd.
Ramverk för övningar: De fyra pelarna
Peter Attias träningsramverk bygger på fyra viktiga pelare som är utformade för att optimera livslängden och den funktionella hälsospännvidden:
1. Stabilitet
Stabilitet är grunden för all rörelse och säkerställer korrekt ledfunktion, balans och rörelsemönster. Denna pelare fokuserar på bålstyrka, proprioception och rörelsekvalitet för att förebygga skador och skapa en bas för alla andra fysiska aktiviteter.
2. Styrka
Att bygga upp och bibehålla muskelmassa är avgörande för ett långt liv, eftersom det främjar metabolisk hälsa, funktionellt oberoende och skadeförebyggande. Styrketräning bör omfatta sammansatta rörelser, progressiv överbelastning och övningar som efterliknar verkliga rörelser.
3. Aerob effektivitet (zon 2)
Träning i zon 2 (60-70% av maxpuls) förbättrar hjärt- och kärlhälsan, mitokondriefunktionen och den metaboliska flexibiliteten. Den här typen av träning ökar kroppens förmåga att använda fett som bränsle och förbättrar den totala uthålligheten och cellhälsan.
4. Anaerobisk prestationsförmåga (zon 5)
Högintensiv intervallträning förbättrar VO2 max, produktionen av tillväxthormon och den övergripande metaboliska funktionen. Dessa korta, intensiva ansträngningar kompletterar zon 2-träning genom att rikta in sig på olika energisystem och ge unika fysiologiska fördelar.
Näringsmässig biokemi
Attias näringslära fokuserar på personlig anpassning utifrån biokemisk individualitet i stället för att föreskriva en diet som passar alla:
Metabolisk hälsa
Att upprätthålla optimal glukoskontroll, insulinkänslighet och metabolisk flexibilitet är centralt för ett långt liv. Detta kan innebära strategier som tidsbegränsad utfodring, kolhydrathantering och övervakning av glukossvar.
Täthet av näringsämnen
Att prioritera livsmedel som är rika på mikronäringsämnen, fytonäringsämnen och essentiella fettsyror främjar cellhälsan och minskar sjukdomsrisken. Ett varierat intag av grönsaker är särskilt viktigt för att få i sig ett brett spektrum av nyttiga ämnen.
Personligt tillvägagångssätt
Använda biomarkörer i blodet, genetisk information och individuella svar för att vägleda näringsval snarare än att följa generiska kostriktlinjer. Regelbundna tester hjälper till att förfina och justera näringsstrategin.
Fasta och tidsbegränsad utfodring
Strategisk användning av ätfönster och fasteperioder för att främja autofagi, cellulär reparation och metabolisk hälsa. Detta inkluderar metoder som 16:8-fasta, periodiska längre fasteperioder eller personliga matscheman.
Optimering av sömn
Sömnkvalitet och sömnmängd är grundläggande för nästan alla aspekter av hälsa och livslängd:
Sömnens arkitektur
Att förstå och optimera de olika sömnstadierna (djupsömn, REM-sömn, lätt sömn) är avgörande för kognitiv funktion, känslomässig reglering och fysisk återhämtning. Varje sömnstadium ger unika fördelar för hjärnans och kroppens hälsa.
Anpassning av dygnsrytmen
Genom att upprätthålla konsekventa sömn- och vakenhetscykler i linje med naturliga ljusmönster optimeras hormonfunktionen, ämnesomsättningen och cellreparationsprocesserna. Detta inkluderar strategier för ljusexponering, måltider och schemaläggning av aktiviteter.
Sömnmiljö
Skapa optimala förhållanden för sömn: fullständigt mörker, sval temperatur (65-68°F), minimalt med buller, bekväma sängkläder och begränsad exponering för elektromagnetiska fält. Dessa miljöfaktorer påverkar sömnens kvalitet och varaktighet avsevärt.
Rutiner för sömnhygien
Implementera beteende- och livsstilsmetoder som främjar god sömn: undvika skärmar före sänggåendet, begränsa koffein och alkohol, skapa rutiner före sömnen och hantera stress med hjälp av avslappningstekniker.
Mentalt och känslomässigt välbefinnande
Psykologisk och emotionell hälsa är viktiga faktorer som påverkar livslängd och hälsospännvidd:
Stresshantering
Utveckla effektiva strategier för att hantera akut och kronisk stress, som annars kan påskynda åldrandet och bidra till sjukdomar. Detta inkluderar mindfulnessövningar, andningstekniker och kognitiv omformulering.
Sociala kontakter
Att bygga och upprätthålla meningsfulla relationer och sociala nätverk, vilket forskning konsekvent visar är en av de starkaste prediktorerna för lång livslängd. Sociala kontakter av hög kvalitet ger känslomässigt stöd, mening och kognitiv stimulans.
Mål och mening
Att engagera sig i aktiviteter som ger en känsla av mål, mening och flow, vilket korrelerar starkt med både psykologiskt välbefinnande och fysiologiska hälsomarkörer. Att ha ett syfte är förknippat med minskad mortalitetsrisk i alla åldersgrupper.
Kognitiv hälsa
Upprätthållande av kognitiv funktion genom kontinuerligt lärande, nya utmaningar och aktiviteter som främjar neuroplasticitet. Mental stimulans och kognitiv träning bidrar till att bevara hjärnans funktion och skydda mot neurodegenerativa tillstånd.
Medicin 3.0: Ett nytt paradigm
Peter Attias begrepp Medicin 3.0 innebär en övergång från reaktiv behandling till proaktiv prevention och optimering:
Medicin 1.0
Traditionellt synsätt med fokus på att behandla akuta sjukdomar och infektionssjukdomar efter att de uppstått.
Medicin 2.0
Nuvarande standardmetod som hanterar kroniska sjukdomar men ofta misslyckas med att ta itu med grundorsaker eller förebyggande åtgärder.
Medicin 3.0
Proaktiv strategi med fokus på att förlänga livslängden genom individanpassade förebyggande åtgärder, tidiga insatser och optimering.
Trender och insikter om din hälsa
Följ dina framsteg över tid och få insikter i din livslängdsresa.
Trend för livslängdspoäng
Pelare Framsteg
Träning och fysisk hälsa
Näringsmässig biokemi
Sömn
Mental och emotionell hälsa
Viktiga insikter
Starkaste områdena
- Sociala kontakter är en betydande styrka
- Sömnlängden är genomgående optimal
- Styrketräningsfrekvensen är utmärkt
- Poängen för mål och mening är hög
Områden för förbättring
- Frekvensen för Zone 5/HIIT-träning är låg
- Spårning av biomarkörer kräver uppmärksamhet
- Implementering av tidsbegränsad utfodring
- Sömnens konsistens kan förbättras
EN 
PT 
ES 
JA 
DE 
FR 
TR 
IT 
AR 
PL 
UK 
SV 
NL 
KO