Innehåll visa

Livet är hektiskt. Har Inte en dietbok samlat damm i din bokhylla? Ta istället med dig de viktigaste idéerna nu.

Vi skrapar bara på ytan här. Om du inte redan har boken kan du beställa den bok eller hämta ljudboken gratis för att få reda på de saftiga detaljerna.

Om boken

Detta är INTE en dietbok. Är du redo att förändra ditt liv? Välkommen till James Smiths revolution. James, som själv erkänner att han har stört en miljarddollar kostindustri, är beväpnad med alla verktyg som du någonsin kommer att behöva för att uppnå otroliga resultat, från bantning, träning och att hålla sig i form till att identifiera de modenycker, falska idéer och nonsens som står i vägen för verkligt varaktiga framsteg. Men detta är så mycket mer än att bara förlora fett. Det är att gå till roten av varför du alltid bär svart, varför du klär av dig i mörkret, varför du får skuldkänslor när du äter den mat du älskar, varför du är rädd för att gå in på gymmet, varför ditt självförtroende är på en all-time low och hur allt detta har en negativ inverkan på alla områden av ditt liv, dina relationer och din lycka. Så var beredd på att förändra dina attityder, åtgärda dåliga vanor, förlora fett, få självförtroende och bli den bästa möjliga versionen av dig själv med den sista bantningsboken du någonsin kommer att behöva. Det är så mycket enklare än vad alla vill få dig att tro ...

Om författaren

James Smith är världens snabbast växande personliga tränare online. Han är ärlig, oförskämd och frispråkig, men samtidigt lärd, autentisk och oändligt passionerad när det gäller att avslöja de giftiga myterna inom kostkulturen och engagerad i att hjälpa människor att nå sina mål och göra en positiv förändring för gott.

Sammanfattning av Not A Diet Book

Jag är arg. Jag är arg på fitnessbranschens tillstånd. Det finns otroligt mycket felaktig information om fitness eftersom fitnessbranschen inte bryr sig om att sprida fakta längre. De fokuserar istället på små detaljer som att kolhydrater är fienden eller magiska fettförbränningspiller som marknadsförs som det där enda otroliga tricket. Det är så de tjänar pengar. Och under tiden tar de flesta av dem steroider och ljuger om det eftersom när du ser stor och stark ut kommer folk att följa dig på sociala medier. Men principerna för fettförlust och muskeltillväxt är egentligen inte så komplicerade. Det är därför vi går tillbaka till grunderna för fettförlust och muskeltillväxt med James Smiths nya bok: Inte en dietbok.

Kaloriunderskott

Det finns en grundläggande sanning inom fitness som verkar ha glömts bort i den stora mängden felaktig information. Kalorier in... kontra kalorier ut.

Bara för att hålla din kropp i optimal funktion förbränner du redan en stor mängd kalorier. Om du är som jag, 25 år, 184 cm lång och väger 78 kg, förbränner du redan 1810 kalorier genom att inte göra någonting. Men i mitt fall cyklar jag till jobbet och tränar ganska mycket. Jag förbränner ungefär 2610 kalorier i genomsnitt per dag.

Här är den grundläggande sanningen som borde stå i förgrunden i varje samtal om viktnedgång eller viktökning. Om jag äter mer än 2610 kalorier per dag går jag upp i vikt.

Och om jag äter MINDRE än 2610 kalorier per dag går jag ner i vikt. Kalorier in kontra kalorier ut. Så enkelt är det. Även om jag äter 2000 kalorier i enbart glass som huvudsakligen består av socker och fett. Jag kommer ändå att gå ner i vikt eftersom jag befinner mig i ett energiunderskott. Det är bara en naturlag. Så om du vill gå ner i vikt ska du äta färre kalorier än den mängd du förbränner. Och om du vill gå upp i vikt ska du äta fler kalorier än den mängd du förbränner.

"Kaloriunderskott, även kallat energiunderskott, är en term som du kanske inte har hört förut. Det är den vetenskapliga ekvation som krävs för att människor ska kunna förlora kroppsfett. Det är faktiskt principen bakom varje fettförbränningsdiet i historien."

Macros (kolhydrater, protein och fett)

Dessa kalorier kan komma i form av tre makros. Och du känner till dem.

Fett, kolhydrater och protein. Det är viktigt att notera att inget av dessa makronivåer i sig är dåligt. Varje gram protein och kolhydrater är 4 kalorier medan ett gram fett är 9 kalorier.

Så vi fortsätter att arbeta med min kaloriräkning. 2610 om jag vill behålla min vikt.

Helst ska du få cirka 20%-30% av kalorierna från fett. Mindre än så kan vara skadligt för vår produktion av viktiga hormoner, som vi behöver för att våra kroppar ska må, se ut och prestera på bästa sätt.

Hur mycket protein en person behöver i sin kost bestäms till stor del av det totala energiintaget, kroppsvikten och kroppens sammansättning, den fysiska aktivitetsnivån och kolhydratintaget. James smith rekommenderar cirka 1,5 gram per kilo kroppsvikt. I mitt fall skulle det alltså vara cirka 120 gram. Men för någon som tränar mycket styrketräning bör 2,2 gram per kilo kroppsvikt eller (1 gram per pund) vara bättre eftersom du behöver det för muskelåterhämtning och muskeltillväxt.

Och slutligen kolhydrater. Kolhydrater har under de senaste åren varit det mest angripna av dessa fitnessinfluencers. De får det att verka som om de är fienden. Men kolhydrater är det bränsle som din kropp behöver för att din kropp ska kunna prestera. Det är mycket troligare att överdriven fettkonsumtion kommer att lägga till fett i din kropp än överdrivna kolhydrater. Helt enkelt för att det inte är effektivt för din kropp att omvandla kolhydrater till fett. Varför tror du att alla dessa riktiga idrottare äter så mycket pasta och ris? Det är 1) för att ha tillräckligt med energi för att prestera och 2) för att bygga muskler i stället för fett. Jag vet att många fitnessinfluencers som inte ens har utbildning inom fitness säger något annat numera, men lita på mig. De försöker bara sälja ett trick eller en diet till dig. Lyssna inte bara på mig utan gör din egen forskning och lyssna på riktiga idrottare. Så fyll helt enkelt på med kolhydrater tills du når de kalorier som du behöver för ditt långsiktiga mål.

Du kan följa dina kalorier och macros i MyFitnessPal eller någon annan kaloriräknare, men jag gillar MyFitnessPal. Att spåra dina kalorier verkar vara mycket arbete, men det är det inte. Det tar totalt 5 minuter varje dag. Det som mäts, förbättras.

Öka musklerna och förlora fett

Det mest effektiva sättet att få muskler eller förlora fett är att fokusera på en av de två för tillfället.

Det är ganska ineffektivt att försöka göra båda samtidigt eftersom du måste ha ett kaloriunderskott för att förlora fett och ett kaloriöverskott för att få muskler. Om du vill göra båda delarna rekommenderar James att du fokuserar på fettförbränning först.

Om du försöker tappa fett behöver du bara hålla dig i ett kaloriunderskott. Ju större underskottet är, desto snabbare kommer din kropp att äta upp ditt eget fett. Överdriv dock inte, ibland när folk gör underskottet för stort blir det för mycket stress på kroppen och du kommer inte att kunna upprätthålla det. Du behöver faktiskt inte träna konditionsträning för att tappa fett, men konditionsträning är aldrig en dålig idé för din hälsa och det gör att du förbränner fler kalorier vilket innebär att du kan äta lite mer och hålla dig i underskott. Om du försöker tappa fett men behålla de muskler du har byggt upp. Du bör fortsätta med styrketräning för att i princip låta din kropp veta att du behöver de musklerna. Och hålla proteinintaget högt.

Om du vill öka dina muskler bör du ha ett överskott. Helst någonstans runt 15% mer än dina underhållskalorier. Med det bör du ha en styrketräningsrutin på minst tre dagar i veckan med måttlig till hög intensitet. Något som jag gillar att göra och som James Smith också gör är något som kallas progressiv överbelastning. Det är ganska enkelt. Spåra dina set och reps med en app eller en anteckningsbok och se till att du gör lite mer volym varje vecka i gymmet för varje kroppsdel. Om du till exempel gjorde 10 repetitioner förra veckan, försök att göra 11 repetitioner den här veckan. Och flytta upp i vikt när du når det övre taket i det repintervall du tränar inom. På så sätt ser du till att du alltid blir starkare.

Slutsats

Detta är alltså de grundläggande principerna för konditionsträning.

Håll dig till dina kalorier och dina makronivåer.
För fettförbränning bör du hålla dig i ett kaloriunderskott och göra lite valfri konditionsträning.
För att få mer muskler bör du ha ett lätt kaloriöverskott och hålla dig till din viktlyftningsrutin med progressiv överbelastning.

Ytterligare några hedersomnämnanden som vi inte har diskuterat:

Se till att du får 7-9 timmars sömn. Detta är mycket viktigt för muskeltillväxten.
Få tillräckligt med vitaminer, särskilt D-vitamin.
Ta bort onödig stress från ditt liv.

Detta är grunderna och det är inte så svårt. Om du gör alla dessa enkla saker kommer du att börja klättra mot ditt mål så länge du är konsekvent.

Låt inte dessa fitnessgurus förvirra dig och få dig att köpa deras nästa produkt. De överkomplicerar ofta saker och ting eller ljuger helt enkelt. För enkla fakta säljer inte. Men en måltidsplan med låg kolhydrathalt i kombination med en 15 minuters fitnessrutin som gör att du blir utmattad på 30 dagar gör det.

Hatten av för Pim Meijer, skaparen av Livslångt lärande YouTube-kanalen för denna textbild.

Om du vill veta mer om detaljerna kan du köpa "Not A Diet Book" här: https://amzn.to/39Flw5q

Kommentera nedan eller tweetar till oss om du har några tankar eller synpunkter.

Sammanfattningar av relaterade böcker

Sammanfattning av Bigger, Leaner, Stronger av Michael Matthews

Sammanfattning av Thinner, Leaner, Stronger av Michael Matthews

Sammanfattning av Koden för fetma

4 timmars kroppen av Tim Ferriss (Få den officiella 4 timmars kroppsapp här)

Sammanfattning av Växtparadoxen

Sammanfattning av Keto-dieten

Not A Diet Book av James Smith Analys och sammanfattning

Om boken

Om författaren