Sleep Smarter Sammanfattning och recension | Shawn Stevenson

Sammanfattning av Sleep Smarter: 21 viktiga strategier för att sova dig till en bättre kropp, bättre hälsa och större framgång

Livet är hektiskt. Har Sov smartare av Shawn Steven stått på din läslista? Lär dig de viktigaste insikterna nu. 

Vi skrapar bara på ytan här. Om du inte redan har Sleep Smarter, beställ den. här eller få den ljudbok gratis för att få reda på de saftiga detaljerna.

Om Shawn Stevenson

Shawn Stevenson är expert på hälsa och välbefinnande, författare och talare. Han är också skaparen av The Model Health Show, den #1 hälsopodcasten i USA med miljontals nedladdningar varje år. Stevenson tog examen från University of Missouri, St Louis, där han studerade ekonomi, biologi och näringslära. Han var med och grundade Advanced Integrative Health Alliance, ett framgångsrikt företag som erbjuder hälsotjänster för privatpersoner och organisationer över hela världen. Stevenson har omnämnts i Forbes, Fast Company, New York Times, Muscle & Fitness, ABC News, ESPN och många andra stora medier.

"Ett gott skratt och en lång sömn är de två bästa botemedlen mot allting."

- Shawn Stevenson

Introduktion

Har du någonsin undrat hur du kan förbättra din hälsa genom bättre sömnvanor? Sleep Smarter lär dig hur du kan göra just det.

Alltför många av oss förstår inte värdet av sömn och den otroliga inverkan sömnen kan ha på vår hälsa. Den här 290-sidiga boken ger läsarna praktiska tips. Du kan använda dessa tips för att sova bättre, må bättre och göra bättre ifrån dig.

StoryShot #1: Sömnen är viktig för optimal produktivitet och mycket mer

"Du presterar bättre, fattar bättre beslut och har en bättre kropp när du får den sömn du behöver." 

- Shawn Stevenson

Har du någonsin undrat varför sömn är värdefull? En genomsnittlig person tillbringar en tredjedel eller nästan 230 000 timmar med att sova under sin livstid. Det kan få det att kännas som ett enormt slöseri med tid att få in sina 8 timmar.

Många av oss vet inte att det är viktigt att vila tillräckligt för att optimera den tid vi inte sover. Att sova tillräckligt mycket och att sova bra är viktigt för att vara produktiv under dagtid.

Vår hjärna behöver en förening som kallas glukos för att fungera optimalt. Studier visar att personer som sover mindre har mindre glukos i hjärnvävnaden. Detta fenomen förekommer främst i den prefrontala cortexen, som hjälper oss att lösa problem och utföra mer komplexa kognitiva uppgifter.

Sömnen hanterar allt från att reglera vår aptit och konsolidera minnen till att stärka immunförsvarets funktion och reparera skadade celler.

Sömnen är värdefull för din hälsa av dessa skäl och många fler.

StoryShot #2: Exponering för sol och skärmar kan rubba din dygnsrytm

Människor behöver ljus. Sedan mänsklighetens begynnelse har vi behövt solljus för att producera D-vitamin. Men vi behöver också ljus eftersom det reglerar den cirkadiska rytmen, dvs. vårt sömn- och vakenhetsschema.

Ljusexponering korrelerar med ditt sömnschema på grund av ett hormon som kallas melatonin. Melatonin talar om för våra hjärnor när det är dags att sova och när det är dags att vakna. Melatonin behöver exponering för solljus under dagen.

Du kan rubba dina melatoninnivåer om du får för mycket ljus när du ska sova. Det är därför sömnforskare rekommenderar att du inte använder skärmar med blått ljus innan du går och lägger dig.

"...Gör det till ett krav att stänga av alla skärmar minst 90 minuter före sänggåendet så att melatonin- och kortisolnivåerna kan normaliseras."

 - Shawn Stevenson

StoryShot #3: Temperaturen är den viktigaste faktorn för att sova bra

Din kropp har inte bara en inre väckarklocka utan också en inre temperaturregulator. Den cirkadiska rytmen reglerar båda processerna.

Under dagen håller din kropp en varmare temperatur. Den inre kroppstemperaturen sjunker dock mot sänggåendet. Din kroppstemperatur sjunker sedan successivt när du sover och når sin lägsta punkt på dagen runt gryningen.

Studier visar att en optimal temperatur är avgörande för att du ska kunna somna snabbt och känna att du har fått en god natts sömn (dvs. högre sömnkvalitet). En nyligen genomförd studie visade att sömn i ett för varmt rum avsevärt påverkade arbetsprestationen följande dag.

En rekommendation är att sova i ett rum som är inställt på 18,3 grader Celsius (65 grader Fahrenheit). Detta kan variera med några grader från person till person, men de flesta läkare rekommenderar att termostaten är inställd på mellan 60 och 67 grader Fahrenheit (15,6 och 19,4 grader Celsius) för att få den mest bekväma sömnen.

Ställ inte in termostaten för lågt. Annars behöver du fler filtar. Fler filtar kan höja din inre kroppstemperatur och störa din sömn.

StoryShot #4: Att lägga sig vid samma tid och vakna tidigt förbättrar sömnkvaliteten

En annan faktor som har stor betydelse för sömnkvaliteten är tidpunkten. Närmare bestämt när du går till sängs och vaknar.

Helst bör du gå till sängs vid samma tid varje kväll. Men eftersom den optimala sömntiden är mellan 22.00 och 02.00 bör du försöka sova senast vid 21.00-tiden.

Att gå upp tidigt på morgonen är en annan rekommendation för att få ut mesta möjliga av sömnen. Människan har utvecklats för att stiga upp med solen. Det innebär att din kropp optimerar din dygnsrytm för en tidig morgonstart.

Det är också viktigt att tala om hur länge du ska sova här. Vuxna män mellan 18 och 64 år bör försöka sova minst 7 timmar och upp till 9 timmar. Om du är över 65 år bör du inte behöva mer än 8 timmars sömn per natt.

StoryShot #5: Ju mer diversifierad din tarmmikrobiom är, desto bättre sömn

En av de mest fascinerande teorierna från vetenskapen under det senaste decenniet är idén om axeln mellan tarm och hjärna. Enligt förespråkarna för denna teori finns det en dubbelriktad koppling mellan hjärnan och tarmen. Och i tarmen lever mikrobiomet.

Mikrobiomet är en samling av miljarder bakteriearter i din tarm. Forskare kallar antalet och typen av bakteriearter som lever i din tarm för mikrobiomdiversitet.

Nya studier har visat att ju mer varierande dina tarmbakterier är, desto längre och bättre sover du. Tyvärr är det motsatta också sant. Ju sämre din sömn är, desto mindre diversifierad är din tarmmikrobiom.

Och bristen på mångfald i tarmen är inte bara dålig för sömnen. Den kan leda till ytterligare hälsokomplikationer, som typ 2-diabetes och hjärt- och kärlsjukdomar.

Så hur kan du se till att ditt tarmmikrobiom inte håller dig vaken på natten? Här är några tips:

• Ät en kost med varierad mat, inklusive fullkorn, protein utan animaliska produkter och massor av fiberrika, färgglada frukter och grönsaker.
• Prova fermenterade livsmedel (yoghurt, surkål, kombucha, kimchi osv.).
• Ta en prebiotisk eller probiotisk medicin

StoryShot #6: Sex före sängen hjälper dig att somna snabbare

Orgasm reglerar frisättningen av neurotransmittorer som serotonin. Orgasm hjälper också till att producera oxytocin, som är en naturlig stressreducerare.

Serotonin kan utlösa frisättning av hormoner som kallas endorfiner. Endorfiner, som också frigörs under träning, aktiverar kroppens opioidreceptorer. Opioidreceptorer, när de aktiveras, lindrar inte bara smärta utan hjälper dig också att känna dig sömnig.

StoryShot #7: Du kan förbättra din sömn genom att förbättra din livsstil

Stevensons Sleep Smarter handlar till största delen om livsstilsfaktorer som påverkar sömnen. Dessa livsstilsfaktorer inkluderar:

• Övning
• Vikt
• Alkohol- och kaffekonsumtion
• Psykisk hälsa
• Kosttillskott

Motion och sömn

Mer motion kan förbättra sömnkvaliteten. Särskilt kan träning hjälpa dig att somna snabbare.

Så om du är benägen att ligga vaken och räkna får varje natt kan det hjälpa att integrera lite måttlig till intensiv träning i din vardag.

Viktminskning och sömn

Att bära extra vikt kan försämra sömnkvaliteten av olika anledningar. Överviktiga personer löper större risk att utveckla sömnapné och andra sömnproblem.

Intressant nog går förhållandet mellan vikt och sömn åt båda hållen. Studier visar att du kan begär mer kaloririka livsmedel om du inte får tillräckligt med vila. Detta kan leda till ytterligare viktökning och sömnstörningar, och cykeln fortsätter.

Koffein, alkohol och sömn

Du har säkert hört att koffein är ett stort nej innan du går och lägger dig. Denna förening blockerar ju direkt sömnighet genom att den uppreglerar neurotransmittorn Adenosin.

Du kanske inte vet att koffein kan stanna länge i ditt system. Det är därför experter rekommenderar att du undviker att ta in koffein efter kl. 16.00.

En annan vätska som inte är bra för vila är alkohol. Alkohol orsakar sömnighet, men skadar sömnkvaliteten. Alkohol stör framför allt REM-sömnen (vilande ögonrörelser).

Minnet och konsolideringen av inlärning sker under REM-sömnen. Om du ofta dricker en varm toddy innan du går till sängs kan du alltså påverka ditt minne och din intelligens. Du kan undvika dessa effekter om du avstår från alkohol några timmar innan du går till sängs.

Mentalt välbefinnande och sömn

Ligger du vaken i timmar på natten och önskar att du kunde somna, men kan inte stänga av hjärnan? Du är inte ensam. Att inte kunna sova kan ofta vara ett psykiskt sjukdomstillstånd som kallas sömnlöshet.

Det finns dock goda nyheter. Du kan bekämpa sömnlöshet och samtidigt förbättra ditt allmänna välbefinnande genom meditation. Allt du behöver göra är att stänga av dina tankar och öva djupa andningstekniker i bara 10 minuter innan du lägger dig varje kväll.

Kosttillskott som hjälper dig att sova

Vid det här laget kanske du undrar: Vad händer om kost, motion och meditation inte räcker för att hjälpa dig att sova? Det är då som kosttillskott kan komma till nytta.

Magnesium och melatonin är de två vanligaste receptfria läkemedlen mot dålig sömn. Magnesium är ett naturligt förekommande mineral. Som vi nämnde tidigare är melatonin det hormon som reglerar din dygnsrytm.

Magnesium kan hjälpa dig att slappna av när du tar det innan du lägger dig. I boken rekommenderas att du använder magnesiumpasta på nacke och rygg. Detta är det mest effektiva sättet att leverera detta mineral till din hjärna.

Melatonin bör endast vara ett alternativ när allt annat misslyckas. Våra kroppar producerar melatonin naturligt. Om vi kompletterar detta hormon för ofta kan vi få den normala melatoninproduktionen ur balans.

StoryShot #8: Gör dig redo för framgång med en lugn miljö

Var du sover och vad du har på dig när du sover spelar roll. Därför rekommenderar Shawn Stevenson i sin bok Sleep Smarter att du skapar en rutin vid sänggåendet. Han diskuterar också att odla en så kallad sömnhelg.

Innan du går till sängs bör du välja rätt kläder. Välj andningsbara material som bomull och linne för att hålla dig sval hela natten. Du bör också välja lösa kläder som inte irriterar din hud.

En riktig sovplats har några viktiga egenskaper. För det första sover du bättre i mörker. Detta har att göra med din goda cirkadiska rytm igen. Täck ditt sovrum med mörker. Exponering för rumsljus under de vanliga sömntimmarna undertryckte melatonin med mer än 50%.

För det andra sover du bättre i ett rum med ren luft. Det mest naturliga sättet att rena luften är att använda krukväxter. Växter tar upp koldioxid och andra gifter från luften och avger rent syre som en biprodukt.

Några bra krukväxter att tänka på är pothos, ormväxter och svärmorstunga. Dessa växter är lätta att ta hand om. Dessutom passar de bra till alla typer av heminredning.

Slutligen bör du undvika att ta med dig arbetet in i sovrummet. Att arbeta innan du sover kan öka stresshormonerna i hjärnan och kroppen. Och dessa stresshormoner kan minska din sömnmängd och göra det svårare att somna.

"Högkvalitativ sömn stärker ditt immunförsvar, balanserar dina hormoner, ökar din ämnesomsättning, ökar din fysiska energi och förbättrar hjärnans funktion." 

- Shawn Stevenson

Slutlig sammanfattning och recension av Sleep Smarter

Sleep Smarter ger hälsointresserade människor en färdplan för att lyckas med sömnen. Du får veta varför sömnen är så viktig för att få en frisk kropp och ett friskt sinne. Och du får några konkreta tips för att få bättre vila.

Alla rekommendationer i den här boken är lätta att genomföra. Att motionera mer och att vakna tidigare kostar inte mycket pengar. Därför är den här boken en utmärkt resurs för alla som är på väg mot bättre hälsa.

Som en påminnelse är detta de viktigaste slutsatserna från Sleep Smarter:

• Sömn är avgörande för optimal produktivitet och mycket mer
• Exponering för sol och skärmar kan rubba din dygnsrytm
• Temperaturen är den viktigaste faktorn för att sova bra
• Att lägga sig vid samma tid och vakna tidigt förbättrar sömnkvaliteten
• Ju mer diversifierad din tarmmikrobiom är, desto bättre är din sömn
• Sex före sängen hjälper dig att somna snabbare
• Du kan förbättra din sömn genom att förbättra din livsstil
• Sätt dig själv i stånd att lyckas med en lugn miljö

Sleep Smarter PDF, infografik, gratis ljudbok och animerad boksammanfattning

Gillade du de lärdomar du fick här? Dela för att visa att du bryr dig.

Är du ny på StoryShots? Få PDF, infografik, ljud och animerade bilder. versioner av denna sammanfattning av Sov smartare och hundratals andra bästsäljande fackböcker i vårt gratis topprankad app. Apple, Google, The Guardian och FN har nämnt appen som en av världens bästa läs- och inlärningsappar.

Detta var toppen av isberget. Om du vill gå in i detaljerna och stödja författaren, beställ den. här eller köp ljudboken gratis.

Betyg

Vi ger den här boken 4/5.

Sammanfattningar av relaterade böcker

Varför vi sover

Andning

4 timmars kroppen

Den mirakulösa morgonen

5 AM Club

Atomära vanor

Kraften hos vanor

Små vanor

• Spara