Sammanfattning av Sleep Smarter: 21 viktiga strategier för att sova dig till en bättre kropp, bättre hälsa och större framgång
Livet är hektiskt. Har Sov smartare av Shawn Steven stått på din läslista? Lär dig de viktigaste insikterna nu.
Vi skrapar bara på ytan här. Om du inte redan har Sleep Smarter, beställ den. här eller få den ljudbok gratis för att få reda på de saftiga detaljerna.
Om Shawn Stevenson
Shawn Stevenson är expert på hälsa och välbefinnande, författare och talare. Han är också skaparen av The Model Health Show, den #1 hälsopodcasten i USA med miljontals nedladdningar varje år. Stevenson tog examen från University of Missouri, St Louis, där han studerade ekonomi, biologi och näringslära. Han var med och grundade Advanced Integrative Health Alliance, ett framgångsrikt företag som erbjuder hälsotjänster för privatpersoner och organisationer över hela världen. Stevenson har omnämnts i Forbes, Fast Company, New York Times, Muscle & Fitness, ABC News, ESPN och många andra stora medier.
"Ett gott skratt och en lång sömn är de två bästa botemedlen mot allting."
- Shawn Stevenson
Introduktion
Har du någonsin undrat hur du kan förbättra din hälsa genom bättre sömnvanor? Sleep Smarter lär dig hur du kan göra just det.
Alltför många av oss förstår inte värdet av sömn och den otroliga inverkan sömnen kan ha på vår hälsa. Den här 290-sidiga boken ger läsarna praktiska tips. Du kan använda dessa tips för att sova bättre, må bättre och göra bättre ifrån dig.
StoryShot #1: Sömnen är viktig för optimal produktivitet och mycket mer
"Du presterar bättre, fattar bättre beslut och har en bättre kropp när du får den sömn du behöver."
- Shawn Stevenson
Har du någonsin undrat varför sömn är värdefull? En genomsnittlig person tillbringar en tredjedel eller nästan 230 000 timmar med att sova under sin livstid. Det kan få det att kännas som ett enormt slöseri med tid att få in sina 8 timmar.
Många av oss vet inte att det är viktigt att vila tillräckligt för att optimera den tid vi inte sover. Att sova tillräckligt mycket och att sova bra är viktigt för att vara produktiv under dagtid.
Vår hjärna behöver en förening som kallas glukos för att fungera optimalt. Studier visar att personer som sover mindre har mindre glukos i hjärnvävnaden. Detta fenomen förekommer främst i den prefrontala cortexen, som hjälper oss att lösa problem och utföra mer komplexa kognitiva uppgifter.
Sömnen hanterar allt från att reglera vår aptit och konsolidera minnen till att stärka immunförsvarets funktion och reparera skadade celler.
Sömnen är värdefull för din hälsa av dessa skäl och många fler.
StoryShot #2: Exponering för sol och skärmar kan rubba din dygnsrytm
Människor behöver ljus. Sedan mänsklighetens begynnelse har vi behövt solljus för att producera D-vitamin. Men vi behöver också ljus eftersom det reglerar den cirkadiska rytmen, dvs. vårt sömn- och vakenhetsschema.
Ljusexponering korrelerar med ditt sömnschema på grund av ett hormon som kallas melatonin. Melatonin talar om för våra hjärnor när det är dags att sova och när det är dags att vakna. Melatonin behöver exponering för solljus under dagen.
Du kan rubba dina melatoninnivåer om du får för mycket ljus när du ska sova. Det är därför sömnforskare rekommenderar att du inte använder skärmar med blått ljus innan du går och lägger dig.
"...Gör det till ett krav att stänga av alla skärmar minst 90 minuter före sänggåendet så att melatonin- och kortisolnivåerna kan normaliseras."
- Shawn Stevenson
StoryShot #3: Temperaturen är den viktigaste faktorn för att sova bra
Din kropp har inte bara en inre väckarklocka utan också en inre temperaturregulator. Den cirkadiska rytmen reglerar båda processerna.
Under dagen håller din kropp en varmare temperatur. Den inre kroppstemperaturen sjunker dock mot sänggåendet. Din kroppstemperatur sjunker sedan successivt när du sover och når sin lägsta punkt på dagen runt gryningen.
Studier visar att en optimal temperatur är avgörande för att du ska kunna somna snabbt och känna att du har fått en god natts sömn (dvs. högre sömnkvalitet). En nyligen genomförd studie visade att sömn i ett för varmt rum avsevärt påverkade arbetsprestationen följande dag.
En rekommendation är att sova i ett rum som är inställt på 18,3 grader Celsius (65 grader Fahrenheit). Detta kan variera med några grader från person till person, men de flesta läkare rekommenderar att termostaten är inställd på mellan 60 och 67 grader Fahrenheit (15,6 och 19,4 grader Celsius) för att få den mest bekväma sömnen.
Ställ inte in termostaten för lågt. Annars behöver du fler filtar. Fler filtar kan höja din inre kroppstemperatur och störa din sömn.
StoryShot #4: Att lägga sig vid samma tid och vakna tidigt förbättrar sömnkvaliteten
En annan faktor som har stor betydelse för sömnkvaliteten är tidpunkten. Närmare bestämt när du går till sängs och vaknar.
Helst bör du gå till sängs vid samma tid varje kväll. Men eftersom den optimala sömntiden är mellan 22.00 och 02.00 bör du försöka sova senast vid 21.00-tiden.
Att gå upp tidigt på morgonen är en annan rekommendation för att få ut mesta möjliga av sömnen. Människan har utvecklats för att stiga upp med solen. Det innebär att din kropp optimerar din dygnsrytm för en tidig morgonstart.
Det är också viktigt att tala om hur länge du ska sova här. Vuxna män mellan 18 och 64 år bör försöka sova minst 7 timmar och upp till 9 timmar. Om du är över 65 år bör du inte behöva mer än 8 timmars sömn per natt.
Sleep Smarter PDF, infografik, gratis ljudbok och animerad boksammanfattning
Gillade du de lärdomar du fick här? Dela för att visa att du bryr dig.
Är du ny på StoryShots? Få PDF, infografik, ljud och animerade bilder. versioner av denna sammanfattning av Sov smartare och hundratals andra bästsäljande fackböcker i vårt gratis topprankad app. Apple, Google, The Guardian och FN har nämnt appen som en av världens bästa läs- och inlärningsappar.
Detta var toppen av isberget. Om du vill gå in i detaljerna och stödja författaren, beställ den. här eller köp ljudboken gratis.
Betyg
Vi ger den här boken 4/5.
SV 
EN 
PT 
ES 
JA 
DE 
FR 
TR 
IT 
PL 
UK 
FI 
NL 
KO
Auth-domän