Aplicación Outlive Longevity Tracker
Optimiza tu esperanza de vida con nuestro rastreador de longevidad, basado en los principios Outlive de Peter Attia, que abarca ejercicio, nutrición, sueño y salud mental. Esta aplicación no es oficial y no está afiliada con el autor o editor.
Obtenga el resumen detallado aquí.
Su cuadro de mando de la longevidad
Última actualización: Hoy
Su puntuación de longevidad
Basándose en su evaluación de los cuatro pilares
Ejercicio y salud física
Bioquímica nutricional
Dormir
Salud mental y emocional
Evaluación de la longevidad
Complete esta evaluación para recibir recomendaciones personalizadas basadas en los principios Outlive de Peter Attia. Sus respuestas ayudan a calcular su Puntuación de Longevidad.
Recomendaciones personalizadas
Basándonos en su evaluación, aquí tiene recomendaciones personalizadas para mejorar su longevidad en los cuatro pilares.
Ejercicio y salud física
Aumentar la formación de la Zona 2
Intente realizar 150-180 minutos semanales de cardio de la zona 2 (60-70% de frecuencia cardiaca máxima) para mejorar la salud mitocondrial y la eficacia cardiovascular.
Añadir entrenamiento de estabilidad
Incluya 2-3 sesiones de estabilidad por semana centradas en el núcleo, el equilibrio y los patrones de movimiento adecuados como base para el entrenamiento de fuerza.
Incorporar intervalos de alta intensidad
Añada 1-2 sesiones semanales de intervalos anaeróbicos de Zona 5 (esfuerzos máximos de 30 segundos con recuperación completa) para mejorar la flexibilidad metabólica.
Bioquímica nutricional
Limitar el tiempo de alimentación
Considere una ventana de alimentación 16:8 o 14:10 para apoyar la salud metabólica, la autofagia y los procesos de reparación celular.
Aumentar la ingesta de verduras
Intente consumir entre 7 y 10 raciones diarias de verduras variadas y coloridas para obtener micronutrientes esenciales y favorecer la salud intestinal.
Análisis de sangre exhaustivos
Programar análisis de sangre completos anuales que incluyan lípidos, marcadores inflamatorios, hormonas e indicadores metabólicos para orientar las intervenciones personalizadas.
Dormir
Establecer la coherencia del sueño
Mantenga horarios de sueño y vigilia constantes (incluso los fines de semana) para optimizar el ritmo circadiano y la calidad del sueño profundo.
Optimizar el entorno de sueño
Cree las condiciones ideales para dormir: habitación completamente oscura, temperatura de 65-68°F, ruido mínimo y nada de aparatos electrónicos 60 minutos antes de acostarse.
Controlar la calidad del sueño
Considere la posibilidad de utilizar tecnología de seguimiento del sueño para medir el sueño profundo, el sueño REM y la eficiencia del sueño a fin de identificar oportunidades de mejora.
Salud mental y emocional
Práctica diaria de la meditación
Practique entre 10 y 20 minutos diarios de meditación o atención plena para reducir el estrés, mejorar la concentración y mejorar la regulación emocional.
Reforzar las conexiones sociales
Dar prioridad a las conexiones sociales significativas y a la participación en la comunidad, que están estrechamente relacionadas con la longevidad y la reducción del deterioro cognitivo.
Actividades con propósito
Participe regularmente en actividades que le proporcionen sentido, propósito y estados de flujo para favorecer la salud cognitiva y el bienestar psicológico.
Centro de Educación para la Longevidad
Conozca la ciencia en la que se basan los principios Outlive de Peter Attia y cómo pueden ayudarle a prolongar su esperanza de vida.
Marco del ejercicio: Los cuatro pilares
El marco de ejercicios de Peter Attia se basa en cuatro pilares esenciales diseñados para optimizar la longevidad y la duración de la salud funcional:
1. Estabilidad
La estabilidad, base de todo movimiento, garantiza el correcto funcionamiento de las articulaciones, el equilibrio y los patrones de movimiento. Este pilar se centra en la fuerza central, la propiocepción y la calidad del movimiento para prevenir lesiones y establecer una base para el resto de actividades físicas.
2. Fuerza
Desarrollar y mantener la masa muscular es fundamental para la longevidad, ya que favorece la salud metabólica, la independencia funcional y la prevención de lesiones. El entrenamiento de fuerza debe incluir movimientos compuestos, sobrecarga progresiva y ejercicios que imiten los movimientos de la vida real.
3. Eficiencia aeróbica (Zona 2)
El entrenamiento de la zona 2 (60-70% de la frecuencia cardiaca máxima) mejora la salud cardiovascular, la función mitocondrial y la flexibilidad metabólica. Este tipo de entrenamiento aumenta la capacidad del organismo para utilizar la grasa como combustible y mejora la resistencia general y la salud celular.
4. Rendimiento anaeróbico (Zona 5)
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad mejora el VO2 máximo, la producción de la hormona del crecimiento y la función metabólica general. Estos esfuerzos breves e intensos complementan el entrenamiento de la Zona 2 al dirigirse a diferentes sistemas energéticos y proporcionar beneficios fisiológicos únicos.
Bioquímica nutricional
El enfoque nutricional de Attia se centra en la personalización basada en la individualidad bioquímica, en lugar de prescribir una dieta única para todos:
Salud metabólica
Mantener un control óptimo de la glucosa, la sensibilidad a la insulina y la flexibilidad metabólica es fundamental para la longevidad. Esto puede implicar estrategias como la alimentación restringida en el tiempo, la gestión de los carbohidratos y la monitorización de las respuestas de la glucosa.
Densidad de nutrientes
Dar prioridad a los alimentos ricos en micronutrientes, fitonutrientes y ácidos grasos esenciales favorece la salud celular y reduce el riesgo de enfermedad. La ingesta variada de verduras es especialmente importante para proporcionar un amplio espectro de compuestos beneficiosos.
Enfoque personalizado
Utilización de biomarcadores sanguíneos, información genética y respuestas individuales para orientar las elecciones nutricionales en lugar de seguir directrices dietéticas genéricas. Las pruebas periódicas ayudan a perfeccionar y ajustar el enfoque nutricional.
Ayuno y alimentación restringida en el tiempo
Uso estratégico de periodos de alimentación y ayuno para promover la autofagia, la reparación celular y la salud metabólica. Esto incluye enfoques como el ayuno 16:8, ayunos periódicos más prolongados o programas de alimentación personalizados.
Optimización del sueño
La calidad y la cantidad de sueño son fundamentales para casi todos los aspectos de la salud y la longevidad:
Arquitectura del sueño
Comprender y optimizar las diferentes etapas del sueño (sueño profundo, sueño REM, sueño ligero) es crucial para la función cognitiva, la regulación emocional y la recuperación física. Cada etapa aporta beneficios únicos para la salud del cerebro y del cuerpo.
Alineación del ritmo circadiano
Mantener ciclos constantes de sueño-vigilia alineados con los patrones naturales de luz optimiza la función hormonal, el metabolismo y los procesos de reparación celular. Esto incluye estrategias de exposición a la luz, horarios de comidas y programación de actividades.
Entorno de sueño
Crear las condiciones óptimas para el sueño: oscuridad total, temperatura fresca (65-68°F), ruido mínimo, ropa de cama cómoda y exposición limitada a los CEM. Estos factores ambientales influyen significativamente en la calidad y la duración del sueño.
Prácticas de higiene del sueño
Aplicar prácticas de comportamiento y estilo de vida que favorezcan un sueño de calidad: evitar las pantallas antes de acostarse, limitar la cafeína y el alcohol, establecer rutinas previas al sueño y controlar el estrés mediante técnicas de relajación.
Bienestar mental y emocional
La salud psicológica y emocional es un poderoso factor determinante de la longevidad y la esperanza de vida:
Gestión del estrés
Desarrollar estrategias eficaces para gestionar el estrés agudo y crónico, que puede acelerar el envejecimiento y contribuir a la aparición de enfermedades. Esto incluye prácticas de atención plena, técnicas de respiración y replanteamiento cognitivo.
Conexiones sociales
Construir y mantener relaciones y redes sociales significativas, algo que las investigaciones demuestran sistemáticamente que es uno de los factores que mejor predicen la longevidad. Las conexiones sociales de calidad proporcionan apoyo emocional, objetivos y estimulación cognitiva.
Finalidad y significado
Participar en actividades que proporcionan un sentido de propósito, significado y flujo, que se correlacionan fuertemente tanto con el bienestar psicológico como con los marcadores fisiológicos de salud. Tener un propósito se asocia con un menor riesgo de mortalidad en todos los grupos de edad.
Salud cognitiva
Mantener la función cognitiva mediante el aprendizaje continuo, retos novedosos y actividades que promuevan la neuroplasticidad. La estimulación mental y el entrenamiento cognitivo ayudan a preservar la función cerebral y protegen contra las enfermedades neurodegenerativas.
Medicina 3.0: Un nuevo paradigma
El concepto de Medicina 3.0 de Peter Attia representa un cambio del tratamiento reactivo a la prevención proactiva y la optimización:
Medicina 1.0
El enfoque tradicional se centraba en tratar las enfermedades agudas e infecciosas después de que se produjeran.
Medicina 2.0
Enfoque estándar actual que gestiona las enfermedades crónicas pero a menudo no aborda las causas profundas ni la prevención.
Medicina 3.0
Enfoque proactivo centrado en prolongar la duración de la salud mediante la prevención personalizada, la intervención precoz y la optimización.
Tendencias e información sobre salud
Siga su progreso a lo largo del tiempo y obtenga información sobre su viaje hacia la longevidad.
Tendencia de la puntuación de longevidad
Progreso de los pilares
Ejercicio y salud física
Bioquímica nutricional
Dormir
Salud mental y emocional
Principales datos
Áreas más fuertes
- Las conexiones sociales son un punto fuerte importante
- La duración del sueño es siempre óptima
- La frecuencia del entrenamiento de fuerza es excelente
- La puntuación en Propósito y significado es alta
Áreas de mejora
- La frecuencia de entrenamiento de la Zona 5/HIIT es baja
- Hay que prestar atención al seguimiento de biomarcadores
- Aplicación de la alimentación restringida en el tiempo
- Se podría mejorar la coherencia del sueño
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