Plan de entrenamiento y resumen de Bigger Leaner Stronger | Michael Matthews

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La vida es muy ajetreada. Tiene Más grande, más delgado, más fuerte en tu lista de lectura? En su lugar, conozca las ideas clave y el entrenamiento en este resumen.

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Sobre Michael Matthews

Michael Matthews es la autora del bestseller de fitness Más grande, más fuerte, más delgado, más fuertey El chef rallado. También es el fundador de Legion Athletics. Su enfoque sencillo y basado en la ciencia para desarrollar los músculos, perder grasa y estar sano le ha ayudado a vender más de un millón de libros. Su trabajo ha aparecido en muchos medios populares, como Esquire, Men's Health, Elle, Women's Health, Muscle & Strength y otros, así como en FOX y ABC.

Introducción

Más grande, más delgado, más fuerte: La sencilla ciencia de construir el cuerpo masculino definitivo se centra en los mejores consejos para construir músculo y perder grasa. Michael Matthews le da un plan de cómo puede empezar a comer y hacer ejercicio para conseguir un cuerpo más grande, más delgado y más fuerte. Afirma que este libro debería ofrecer los consejos necesarios para ganar de 10 a 15 libras de masa magra en sólo 8-12 semanas.

StoryShot #1: Sobrecarga de tensión progresiva

Michael Matthews cree que la sobrecarga de tensión progresiva es fundamental para crecer y mantener un cuerpo altamente musculado. Él define sobrecarga de tensión progresiva como la práctica de aumentar gradualmente el peso de las pesas que se levantan. A medida que los músculos crecen, el uso del mismo peso reducirá la tensión en las fibras musculares. Pero para que tus músculos sigan creciendo, debes seguir aumentando este nivel de tensión incrementando el peso de tus pesas. Michael Matthews aconseja que incluso si escucha todos los demás consejos de este libro, seguirá sin construir músculo si no sobrecarga progresivamente. Por tanto, añade siempre otra repetición o un poco de peso en comparación con tu último entrenamiento. 

Matthews explica que el concepto de sobrecarga progresiva no es únicamente moderno. Por el contrario, se dice que el antiguo héroe griego Milo llevaba a diario una vaca a la espalda desde su infancia. Pero con el paso de los años, la vaca aumentó de tamaño. Y lo que es más importante, a medida que la vaca crecía, también lo hacía el físico de Milo. La fuerza de Milo crecía en proporción al aumento de peso que tenía que llevar.

Por último, la sobrecarga progresiva puede ser un motivador muy eficaz. Si notas el progreso en el peso que puedes levantar, notas el progreso incluso si el progreso aún no es visible en tu cuerpo. Haz un seguimiento de lo que levantas, para que superes ese peso en cada entrenamiento. Alcanzar objetivos incrementales activa el centro de recompensa del cerebro, que libera dopamina. Con el tiempo, estas liberaciones regulares de dopamina pueden cambiar las vías neuronales para señalar la expectativa de recompensas cuando llega el momento de hacer ejercicio. Esta reconexión del cerebro puede mejorar la resistencia al entrenamiento y la motivación para ir al gimnasio incluso en un día difícil.

StoryShot #2: Uso de pesos libres y levantamiento de peso compuesto

Las máquinas de resistencia se utilizan habitualmente porque parecen menos intimidantes que sostener mancuernas, barras y placas. Sin embargo, Michael Matthews sostiene que estas máquinas son menos eficaces para desarrollar la musculatura. Al utilizar pesos libres, se pueden realizar mejor los ejercicios compuestos. Estos ejercicios reclutan múltiples grupos musculares en lugar de aislar un solo grupo muscular. Aunque los ejercicios de aislamiento son valiosos, sólo lo son para fortalecer ciertos grupos musculares.

Uno de los mayores beneficios del levantamiento de pesas compuesto es que se asocia a una mayor liberación de hormonas anabólicas que las que producen las máquinas de resistencia. Estas hormonas, como la testosterona y la hormona del crecimiento, son esenciales para mejorar el crecimiento muscular. 

StoryShot #3: Alimenta tus músculos con comida y descanso

Matthews cree que la mayoría de los programas de entrenamiento con pesas no ofrecen suficiente descanso. El entrenamiento con pesas, si se realiza correctamente, debería crear microdesgarros en la fibra muscular. El crecimiento muscular se produce cuando estas fibras se reparan. Pero si no se proporciona a su cuerpo un descanso suficiente, éste no reparará eficazmente estas micro-roturas. El autor sugiere que pueden ser necesarios entre dos y siete días para que el cuerpo se repare por completo. Esto no significa que debas dejar pasar siete días entre entrenamientos. En su lugar, descansa grupos musculares específicos antes de volver a entrenarlos. 

Michael Matthews también desmiente el mito de que realizar más series durante el entrenamiento producirá más músculo. Matthews adoptó este enfoque al principio de sus días de entrenamiento, pero descubrió que obtenía poco crecimiento y se quedaba con varias repercusiones negativas. Estaba agotado después de cada entrenamiento y se lesionaba, lo que impedía un crecimiento efectivo a largo plazo. Matthews cree que pasar dos o más horas en el gimnasio no es una forma saludable de intentar construir músculo. En su lugar, sugiere pasar un máximo de 60 minutos al día en el gimnasio. 

Finalmente, dormir es una de las actividades más importantes que hay que tener en cuenta cuando se busca construir músculo. El sueño se caracteriza por el crecimiento y la reparación. Por ello, Matthews sugiere asegurarse de dormir entre siete y ocho horas cada noche.

Además de descansar el cuerpo, también hay que alimentarlo correctamente. Esto significa que tienes que asegurarte de planificar tu dieta correctamente (a lo que llegaremos más adelante en este análisis).

StoryShot #4: El cardio también puede ayudarte a ganar músculo

Uno de los mayores mitos dentro del mundo del fitness es la creencia de que todo ejercicio cardiovascular conduce a la pérdida de músculo. Matthews está de acuerdo en que un exceso de ejercicio cardiovascular puede provocar la pérdida de músculo. Pero también subraya el hecho de que cantidades moderadas de cardio realizadas adecuadamente pueden ayudar al crecimiento muscular. Por ejemplo, el ejercicio cardiovascular puede facilitar la reparación de las fibras musculares al aumentar el flujo sanguíneo a las zonas musculares pertinentes. Este flujo sanguíneo transporta los minerales esenciales para la reparación muscular y arrastra los productos de desecho. El resultado es un menor tiempo de recuperación y un mayor crecimiento muscular. Sin embargo, dado que los ejercicios de cardio utilizan principalmente las piernas, como en el caso de la carrera y el ciclismo, estos beneficios sirven principalmente para desarrollar los músculos de las piernas más que los de la parte superior del cuerpo.

StoryShot #5: El Plan de Entrenamiento Definitivo Más Grande, Más Fuerte y Más Fuerte

Michael Matthews resume sus consejos ofreciendo una fórmula específica a la que atenerse mientras se entrena con pesas. 

1-2 | 4-6 | 9-12 | 2-3 | 45-60 | 5-7 | 8-10

1. Entrene 1-2 grupos musculares al día.
2. Haga series de 4-6 repeticiones para casi todos los ejercicios.
3. Haz de 9 a 12 series pesadas por grupo muscular.
4. Descansa 2-3 minutos entre series.
5. Entrena durante 45-60 minutos.
6. Entrene cada grupo muscular una vez cada 5-7 días.
7. Tómate una semana libre de entrenamiento cada 8-10 semanas.

Profundizando en los detalles, Matthews también recomienda cuatro tipos de ejercicios específicos:

1. El press de banca
2. La prensa militar
3. La sentadilla
4. El levantamiento de peso muerto 

Matthews sugiere adoptar una rutina de ejercicios específica que incluya estos movimientos, si se quiere entrenar tres días a la semana.

Formación de tres días

Primer día - Tirando

1. Levantamiento de peso muerto - Calentamiento y tres series de trabajo
2. Remo con barra - Tres series de trabajo
3. Levantamiento de barbilla - Tres series de trabajo
4. Curl de barra - Tres series de trabajo
5. Crunch de cable con peso para los abdominales - de diez a doce repeticiones
6. Bicicleta de aire al fracaso
7. Crunch inclinado hasta el fallo - Repite tres ciclos

Segundo día - Empujar

1. Press de banca inclinado - Calentamiento y tres series de trabajo
2. Prensa militar - Tres series de trabajo
3. Press de banca - Tres series de trabajo
4. Elevación lateral - Tres series de trabajo
5. Elevaciones de pantorrilla de pie - Tres series de trabajo
6. Elevaciones de pantorrilla sentadas - Tres series de trabajo

Tercer día - Piernas

1. Sentadilla con barra - Calentamiento y tres series de trabajo
2. Prensa de piernas - Tres series de trabajo
3. Peso muerto rumano - Tres series de trabajo
4. Entrenamiento de abdominales desde el primer día

StoryShot #6: Come menos energía de la que quemas

Supongamos que su nivel básico de calorías quemadas en un día es de 2.000, y que decide ingerir sólo 1.500 calorías al día. Si sigue este régimen, perderá peso. Esto es un hecho científico. Por lo tanto, haz un seguimiento de la energía que ingieres en tu dieta y asegúrate de que es inferior a la energía que has gastado (si quieres perder peso). Si te ciñes a este planteamiento, perderás peso aunque comas una comida terrible que sólo sume 1500 calorías. Es importante destacar que sólo debe tener un déficit calórico si necesita quemar grasa y perder peso. Si ya estás delgado y quieres ganar músculo, entonces deberías consumir entre 2200 y 2500 calorías al día.

Clasificación

Calificamos Bigger Leaner Stronger 4.6/5. Comentario a continuación y háganos saber cómo calificaría Michael Matthews libro y entrenamiento basado en nuestro resumen.

NOTA DEL EDITOR: Este contenido se publicó por primera vez en 2020

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Preguntas frecuentes

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