Piano di allenamento Bigger Leaner Stronger Infografica interattiva
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Piano di allenamento Bigger Leaner Stronger
Principi di allenamento
1. Sovraccarico progressivo di tensione
Aumentate gradualmente il peso sollevato nel tempo per continuare a sviluppare forza e muscoli.
2. Pesi liberi e sollevamento di pesi composti
Concentratevi su esercizi che facciano lavorare più gruppi muscolari contemporaneamente, utilizzando principalmente pesi liberi.
3. Riposo e recupero
Lasciare un tempo adeguato tra gli allenamenti per la riparazione e la crescita muscolare.
4. Cardio moderato
Includete un po' di cardio per la salute generale, ma non esagerate per non interferire con la crescita muscolare.
La formula più grande, più magra, più forte
Allenare 1-2 gruppi muscolari al giorno
Concentratevi su uno o due gruppi muscolari principali in ogni sessione di allenamento per ottenere la massima intensità.
4-6 ripetizioni, 9-12 serie pesanti per gruppo muscolare
Eseguite 4-6 ripetizioni per serie, puntando a 9-12 serie totali per gruppo muscolare per stimolare la crescita.
Riposo di 2-3 minuti tra gli insiemi
Lasciare un riposo sufficiente tra le serie per mantenere l'intensità durante l'allenamento.
Allenarsi per 45-60 minuti
Mantenete gli allenamenti relativamente brevi ma intensi per massimizzare la crescita muscolare e ridurre al minimo l'affaticamento.
Allenare ogni gruppo muscolare ogni 5-7 giorni
Prevedere un tempo di recupero adeguato tra un allenamento e l'altro per lo stesso gruppo muscolare.
Tre giorni di pausa
Giorno 1: Tirare
- Sollevamenti corti
- Bracciate con bilanciere
- Flessioni
- Riccioli con bilanciere
- Bracciate con bilanciere
- Flessioni
- Riccioli con bilanciere
Giorno 2: Spinta
- Panca inclinata
- Stampa militare
- Panca
- Alzate laterali
- Stampa militare
- Panca
- Alzate laterali
Giorno 3: Gambe
- Squat
- Leg Press
- Sollevamenti rumeni
- Circuito addominale
- Leg Press
- Sollevamenti rumeni
- Circuito addominale
Linee guida per la nutrizione
Bilanciare le macro
Puntate su un'alimentazione ricca di proteine, carboidrati e grassi moderati.
Scegliere fonti proteiche integrali
Optate per carni magre, pesce, uova e latticini per un apporto proteico di qualità.
Tempi di assunzione dei carboidrati per gli allenamenti
Consumare carboidrati prima e dopo l'allenamento per alimentare le prestazioni e il recupero.
Assumere grassi da fonti insature
Includere grassi sani provenienti da fonti come olio d'oliva, noci e avocado.
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