Piano di allenamento e riepilogo di Bigger Leaner Stronger | Michael Matthews

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La vita si dà da fare. Ha Più grande, più magro, più forte nella vostra lista di lettura? Scoprite invece le intuizioni chiave e l'allenamento in questo riassunto.

In questa panoramica e sintesi dell'allenamento Bigger Leaner Stonger stiamo grattando la superficie. Se non avete ancora il libro, ordinatelo. qui o ottenere il audiolibro gratis per conoscere i dettagli succosi.

Informazioni su Michael Matthews

Michael Matthews è l'autore di fitness bestseller di Più grande, più magro, più forte, più magro, più forte, e Il cuoco sminuzzato. È anche il fondatore di Legion Athletics. Il suo approccio semplice e basato sulla scienza per costruire muscoli, perdere grasso e diventare sani lo ha aiutato a vendere oltre un milione di libri. Il suo lavoro è stato descritto in molti punti vendita popolari, tra cui Esquire, Men's Health, Elle, Women's Health, Muscle & Strength e altri, così come su FOX e ABC.

Introduzione

Più grande, più magro, più forte: La semplice scienza della costruzione del corpo maschile definitivo si concentra sui migliori consigli per costruire muscoli e perdere grasso. Michael Matthews ti dà un modello di come puoi iniziare a mangiare ed esercitare la tua strada verso un corpo più grande, più magro e più forte. Egli sostiene che questo libro dovrebbe offrire i consigli necessari per guadagnare da 10 a 15 libbre di massa magra in sole 8-12 settimane.

StoryShot #1: Sovraccarico di tensione progressivo

Michael Matthews crede che il sovraccarico di tensione progressivo sia fondamentale per far crescere e sostenere un corpo altamente muscoloso. Egli definisce sovraccarico di tensione progressivo come la pratica di aumentare progressivamente la pesantezza dei pesi che state sollevando. Man mano che i tuoi muscoli crescono, usando la stessa pesantezza di peso, la tensione posta sulle tue fibre muscolari si abbasserà. Ma per continuare a far crescere i vostri muscoli, dovete continuare ad aumentare questo livello di tensione aumentando la pesantezza dei vostri pesi. Michael Matthews consiglia che anche se ascoltate tutti gli altri consigli di questo libro, non riuscirete comunque a costruire muscoli se non sovraccaricate progressivamente. Quindi aggiungete sempre un'altra ripetizione o un po' di peso rispetto al vostro ultimo allenamento. 

Matthews spiega che il concetto di sovraccarico progressivo non è solo moderno. Al contrario, si dice che l'antico eroe greco Milo portasse quotidianamente una mucca sulla schiena fin dall'infanzia. Ma nel corso degli anni, la mucca crebbe di dimensioni. Fondamentalmente, mentre la mucca cresceva, lo faceva anche il fisico di Milo. La forza di Milo crebbe in proporzione all'aumento del peso che doveva portare.

Infine, il sovraccarico progressivo può essere un motivatore molto efficace. Se notate un progresso nel peso che potete sollevare, notate un progresso anche se il progresso non è ancora visibile sul vostro corpo. Tenete traccia di ciò che sollevate, in modo da battere quel peso ad ogni allenamento. Raggiungere obiettivi incrementali attiva il centro di ricompensa del cervello, che rilascia dopamina. Nel tempo, questi rilasci regolari di dopamina possono cambiare i percorsi neurali per segnalare l'aspettativa di ricompensa quando arriva il momento di allenarsi. Questo ricablaggio del cervello può migliorare la resistenza all'allenamento e la motivazione per andare in palestra anche in una giornata difficile.

StoryShot #2: Utilizzare pesi liberi e sollevamento composto

Le macchine di resistenza sono comunemente usate perché sembrano meno intimidatorie che tenere manubri, barre e piastre. Detto questo, Michael Matthews sostiene che queste macchine sono meno efficaci nella costruzione dei muscoli. Usando i pesi liberi, si è più in grado di eseguire esercizi composti. Questi esercizi reclutano più gruppi muscolari piuttosto che isolare un singolo gruppo muscolare. Anche se gli esercizi di isolamento sono preziosi, lo sono solo per rafforzare certi gruppi muscolari.

Uno dei maggiori vantaggi del sollevamento pesi composto è che è associato a un maggiore rilascio di ormoni anabolizzanti rispetto a quelli prodotti dalle macchine di resistenza. Questi ormoni, come il testosterone e l'ormone della crescita, sono essenziali per migliorare la crescita muscolare. 

StoryShot #3: Nutrire i muscoli con cibo e riposo

Matthews ritiene che la maggior parte dei programmi di allenamento con i pesi non offra abbastanza riposo. L'allenamento con i pesi, se fatto correttamente, dovrebbe creare micro-strappi nella fibra muscolare. La crescita muscolare avviene quando queste fibre vengono riparate. Ma se non si fornisce al corpo un riposo sufficiente, esso non riparerà efficacemente queste micro-strappi. L'autore suggerisce che ci possono volere da due a sette giorni per permettere al tuo corpo di ripararsi completamente. Questo non significa che dovresti lasciare sette giorni tra gli allenamenti. Invece, riposa gruppi muscolari specifici prima di allenarli di nuovo. 

Michael Matthews sfata anche il mito che impegnarsi con più serie durante l'allenamento produrrà più muscoli. Matthews ha adottato questo approccio all'inizio dei suoi giorni di allenamento, ma ha scoperto che ha ottenuto poca crescita e ha avuto diverse ripercussioni negative. Era esausto dopo ogni allenamento e si infortunava, il che impediva una crescita efficace a lungo termine. Matthews ritiene che passare due o più ore in palestra non è un modo sano di cercare di costruire muscoli. Suggerisce invece di trascorrere un massimo di 60 minuti al giorno in palestra. 

Finalmente, dormire è una delle attività più importanti da ricordare quando si cerca di costruire muscoli. Il sonno è caratterizzato da crescita e riparazione. Quindi, Matthews suggerisce di assicurarsi di avere tra le sette e le otto ore di sonno ogni notte.

Oltre a far riposare il tuo corpo, devi anche nutrirlo correttamente. Questo significa che devi assicurarti di pianificare correttamente la tua dieta (a cui arriveremo più avanti in questa analisi).

StoryShot #4: Il cardio può anche aiutarti a costruire muscoli

Uno dei miti più grandi nel mondo del fitness è la convinzione che tutto l'esercizio cardio porti alla perdita di muscoli. Matthews è d'accordo sul fatto che un'eccessiva attività cardio può causare una perdita muscolare. Ma sottolinea anche il fatto che quantità moderate di cardio eseguite in modo appropriato possono aiutare la crescita muscolare. Per esempio, l'esercizio cardio può facilitare la riparazione delle fibre muscolari aumentando il flusso di sangue alle aree muscolari interessate. Questo flusso sanguigno trasporta i minerali che sono essenziali per la riparazione muscolare e porta via i prodotti di scarto. Il risultato sono tempi di recupero più brevi e una migliore crescita muscolare. Detto questo, poiché gli esercizi cardio utilizzano principalmente le gambe, come nella corsa e nel ciclismo, questi benefici servono principalmente a costruire i muscoli delle gambe piuttosto che quelli della parte superiore del corpo.

StoryShot #5: Il piano di allenamento finale Bigger Leaner Stronger

Michael Matthews riassume i suoi consigli offrendo una formula specifica a cui attenersi durante l'allenamento con i pesi. 

1-2 | 4-6 | 9-12 | 2-3 | 45-60 | 5-7 | 8-10

1. Allena 1-2 gruppi muscolari al giorno.
2. Fare serie di 4-6 ripetizioni per quasi tutti gli esercizi.
3. Fai 9-12 serie pesanti per gruppo muscolare.
4. Riposare 2-3 minuti tra una serie e l'altra.
5. Allenati per 45-60 minuti.
6. Allena ogni gruppo muscolare una volta ogni 5-7 giorni.
7. Prenditi una settimana di pausa dall'allenamento ogni 8-10 settimane.

Scendendo nei dettagli, Matthews raccomanda anche quattro tipi di esercizi specifici:

1. Il bench press
2. La stampa militare
3. Lo squat
4. Il deadlift 

Matthews suggerisce di adottare una specifica routine di esercizi che includa queste mosse, se volete allenarvi tre giorni a settimana.

Formazione di tre giorni

Primo giorno - Tirare

1. Deadlift - riscaldamento e tre serie di lavoro
2. Barbell Row - tre serie di lavoro
3. Chin up - Tre serie di lavoro
4. Barbell Curls - Tre serie di lavoro
5. Crunch con pesi al cavo per gli addominali - da dieci a dodici ripetizioni
6. Bicicletta ad aria al fallimento
7. Crunch in declinazione fino al cedimento - Ripetere per tre cicli

Secondo giorno - Spingere

1. Incline Bench Press - Riscaldamento e tre serie di lavoro
2. Military Press - Tre serie di lavoro
3. Bench Press - Tre serie di lavoro
4. Sollevamento laterale laterale - Tre serie di lavoro
5. Sollevamento dei polpacci in piedi - Tre serie di lavoro
6. Sollevamento dei polpacci seduti - Tre serie di lavoro

Terzo giorno - Gambe

1. Barbell Squat - riscaldamento e tre serie di lavoro
2. Leg Press - Tre serie di lavoro
3. Romanian Deadlift - Tre serie di lavoro
4. Allenamento per gli addominali dal primo giorno

StoryShot #6: Mangia meno energia di quella che bruci

Diciamo che il tuo livello base di calorie bruciate in un giorno è di 2.000, e decidi di assumere solo 1.500 calorie al giorno. Se vi attenete a questo regime, perderete peso. Questo è un fatto scientifico. Quindi, traccia l'energia che ingerisci nella tua dieta e assicurati che sia inferiore all'energia che hai speso (se vuoi perdere peso). Se vi attenete a questo approccio, perderete peso anche se state mangiando cibo terribile che aggiunge solo 1500 calorie. È importante che tu sia in deficit calorico solo se hai bisogno di bruciare grassi e perdere peso. Se sei già magro e vuoi guadagnare muscoli, allora dovresti consumare da 2200 a 2500 calorie al giorno.

Valutazione

Valutiamo Bigger Leaner Stronger 4,6/5. Commentate qui sotto e fateci sapere come valutereste il libro e l'allenamento di Michael Matthews in base al nostro riassunto.

NOTA DELL'EDITORE: Questo contenuto è stato pubblicato per la prima volta nel 2020.

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Domande frequenti

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