Guida per una donna all'uso del potere di guarigione

La vita si dà da fare. Ha Veloce come una ragazza è stato nella vostra lista di lettura? Scoprite subito le intuizioni chiave.
Stiamo grattando la superficie in questo Veloce come una ragazza summary. If you don’t already have the book, order your copia o ottenere l'audiolibro gratis per conoscere i dettagli succosi.

Introduction to Fast like a Girl

Siete pronti a scoprire come il digiuno possa armonizzarsi con il ritmo del vostro corpo per aiutarvi a raggiungere i vostri obiettivi di benessere? Quando pensate al digiuno, vi immaginate un monaco che vive di sola aria e luce solare? O forse vi immaginate giorni e giorni senza un solo boccone di cibo? Chiariamo subito alcune idee sbagliate: il digiuno non deve essere così estremo!

Nel libro illuminante della dottoressa Mindy Pelz, Veloce come una ragazzatroverete descrizioni di digiuni che durano fino a 72 ore e anche oltre. Ma non preoccupatevi, non è la norma. L'elemento principale dello stile di vita del digiuno è il digiuno intermittente, che di solito prevede 13-15 ore senza cibo al giorno. Non è più così spaventoso, vero?

Se vi sentite ancora un po' indecisi, non c'è problema! Questa guida pratica demistificherà la scienza che sta dietro al digiuno. Vi introdurrà anche al concetto di "commutazione metabolica" e vi spiegherà come il digiuno possa sincronizzarsi con il ciclo ormonale di una donna. Il tutto si concluderà con un piano di ripristino di 30 giorni che vi aiuterà a entrare nel digiuno, completo di alcuni consigli utili per interrompere il digiuno in modo conforme ai vostri obiettivi.

Non tratteremo tutti gli alimenti specifici che meglio si integrano con un sano stile di digiuno, ma otterrete una solida base per iniziare a digiunare in modo sicuro. Inoltre, sarete armati delle conoscenze necessarie per personalizzare uno stile di vita a digiuno che si adatti perfettamente al vostro corpo.

Prima di entrare nel merito, chiariamo una cosa. In questo contesto, il termine "donna" si riferisce a chiunque abbia un ciclo ormonale di estrogeni, testosterone e progesterone. Ciò include le persone che hanno vissuto la menopausa o quelle che non hanno le mestruazioni a causa dello stress o del controllo delle nascite.

Bene, iniziamo questo viaggio emozionante!

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Informazioni sul dottor Mindy Pelz

La dottoressa Mindy Pelz è una nota esperta di salute olistica che si occupa di educare le donne alla conoscenza del proprio corpo. Insegna il suo "Approccio in 5 fasi" per mettere le persone in condizione di utilizzare il digiuno, la variazione della dieta, la disintossicazione, la gestione dello stress e i cambiamenti nello stile di vita per raggiungere una salute ottimale e rallentare l'invecchiamento.

Il suo gruppo di coaching privato, The Reset Academy, insegna alle donne come sincronizzare il digiuno con i loro ormoni. Pelz ha clienti di alto profilo e ha lavorato con atleti olimpici, attori, amministratori delegati e innumerevoli pazienti.

Ha un popolare canale YouTube, tre libri bestseller e un gruppo Facebook per soli membri. Il suo podcast è nella classifica dei 40 migliori podcast scientifici statunitensi di Apple. Pelz è stata citata da diversi media e vive a San Jose, in California, con la sua famiglia.

StoryShot 1: È più importante quello che si mangia che quanto si mangia

Tutti abbiamo sentito il vecchio consiglio della dieta: "Le calorie introdotte devono essere inferiori a quelle consumate". Questo mantra viene ripetuto da anni e ci dice che se mangiamo meno calorie di quelle che bruciamo, perderemo chili e diventeremo più sani. Ma studi recenti suggeriscono che non si tratta tanto della quantità di cibo, quanto del momento in cui lo si mangia.

Approfondiamo alcune interessanti ricerche. A Studio del 2018 pubblicato sulla rivista Giornale della nutrizione e dell'invecchiamento sano ha scoperto che i soggetti obesi hanno ottenuto significativi miglioramenti metabolici semplicemente riducendo la loro finestra alimentare giornaliera. I partecipanti hanno mangiato tutto quello che volevano, ma hanno limitato il loro consumo a un periodo di 8 ore e i risultati sono stati sorprendenti.

Un altro studio pubblicato nel 2020 su Cell Metabolism ha scoperto che le persone che consumavano i loro pasti in una finestra di 10 ore avevano effetti metabolici migliori rispetto a quelle che consumavano gli stessi pasti in un periodo di 14 ore. Solo aggiungendo quattro ore di digiuno, senza modificare la dieta, le persone hanno osservato cambiamenti metabolici significativi. Ma come funziona? Esploriamo l'affascinante scienza del digiuno.

StoryShot 2: La commutazione metabolica ci aiuta a perdere peso e a restare in salute

I nostri antenati si sono adattati a disporre di riserve energetiche anche dopo il digiuno. Mangiavano durante il giorno e il loro corpo entrava in uno stato di digiuno durante la notte. Al mattino avevano bisogno di energia sufficiente per cercare altro cibo. Questa energia era fornita dai chetoni prodotti dal loro corpo durante il digiuno. Questo passaggio dall'uso del glucosio per l'energia ai chetoni è ciò che chiamiamo "commutazione metabolica".

Quindi, cosa è commutazione metabolica? In sostanza, si tratta della transizione dell'organismo da una modalità di combustione degli zuccheri a una modalità di combustione dei grassi. Quando non siamo a digiuno, il nostro corpo è in modalità di combustione degli zuccheri, utilizzando il glucosio del cibo per l'energia. Ma quando siamo a digiuno per un periodo prolungato, il nostro corpo passa al sistema di combustione dei grassi per ottenere energia. Lo zucchero viene immagazzinato come glicogeno nei muscoli, nel fegato e nel grasso. L'esercizio fisico aiuta a bruciare il glicogeno nei muscoli, ma con il digiuno possiamo iniziare ad attingere anche alle riserve di glicogeno nel fegato e nei tessuti grassi.

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Ma non è tutto! Durante il digiuno, il nostro corpo rigenera i neuroni danneggiati dall'esposizione alle tossine e all'eccesso di zuccheri. Inoltre, ripara i mitocondri, riduce il rischio di sviluppare il cancro e riequilibra la salute dell'intestino. 

Questa commutazione metabolica si adattava perfettamente allo stile di vita dei nostri antenati. Oggi, invece, raramente raggiungiamo uno stato di digiuno completo a causa del nostro accesso al cibo 24 ore su 24. I benefici del digiuno cambiano a seconda della sua durata. I benefici del digiuno cambiano a seconda della sua durata; approfondiremo più avanti le diverse finestre di digiuno e i loro benefici. Ma ora esaminiamo un altro fattore cruciale che influenza la scienza del digiuno: il ciclo ormonale della donna.

StoryShot 3: Il ciclo ormonale femminile influisce sull'umore

Prima di approfondire come il digiuno e il ciclo ormonale femminile si intreccianoMa prima di tutto cerchiamo di capire le basi di questo ciclo ormonale. Ogni ciclo inizia il primo giorno delle mestruazioni e termina il primo giorno della mestruazione successiva. Il ciclo medio dura 28 giorni, anche se è del tutto normale che sia un po' più breve o un po' più lungo.

Il primo giorno del ciclo, quando iniziano le mestruazioni, i livelli di tre ormoni - estrogeni, testosterone e progesterone - sono al minimo. Mentre l'utero perde il suo rivestimento, il corpo reintegra le sue riserve di estrogeni in modo graduale, preparandosi per l'imminente ovulazione. Questo processo spinge il rivestimento uterino a rigenerarsi e ad ispessirsi.

L'ovulazione avviene in genere tra l'11° e il 15° giorno del ciclo. Intorno al 13° giorno, i livelli di estrogeni raggiungono il picco massimo, in coincidenza con l'apice dell'ovulazione. Questo aumento di estrogeni favorisce spesso un senso di ottimismo, in quanto contribuisce alla produzione di neurotrasmettitori che migliorano l'umore, come la dopamina e la serotonina. Insieme all'aumento del testosterone, questo periodo è quello in cui la donna si sente più felice e più forte.

Dopo l'ovulazione, dal 16° al 18° giorno, i livelli ormonali subiscono un calo, poiché il corpo si prepara alla produzione di progesterone. Questo comporta spesso una diminuzione dei livelli di energia. Intorno al 19° giorno inizia la produzione di progesterone, una fase cruciale per preparare l'utero ad accogliere un potenziale ovulo fecondato. Se non avviene la fecondazione, la produzione di progesterone cessa. Quando i livelli di progesterone e di estrogeni diminuiscono, l'utero si prepara a perdere il suo rivestimento, segnando l'inizio del ciclo mestruale successivo.

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StoryShot 4: Il ciclo ormonale della donna può funzionare in sincronia con il digiuno

Vediamo ora come questo ciclo si combina con il digiuno. Pelz suddivide il ciclo in tre fasi distinte in base agli ormoni dominanti: potere, manifestazione e nutrimento. Il ciclo inizia con la prima fase di potenza dal 1° al 10° giorno, seguita dalla fase di manifestazione dall'11° al 15° giorno. La seconda fase di potenza va dal 16° al 19° giorno, mentre dal 20° giorno in poi, fino all'inizio della mestruazione successiva, si ha la fase di nutrimento.

Il momento ottimale per digiunare è durante le fasi di alimentazione, quando il corpo genera estrogeni. Il digiuno può abbassare i livelli di insulina, a tutto vantaggio della produzione di estrogeni. I digiuni di qualsiasi durata durante queste fasi di alimentazione possono essere vantaggiosi. Pelz consiglia di sperimentare diverse durate di digiuno, da quello intermittente a quello di 72 ore. Per i digiuni più lunghi, come quelli di 24 ore o più, ricordate di dare al vostro corpo tutto il tempo necessario per recuperare prima di intraprendere un altro digiuno prolungato. Non è consigliabile fare più di un digiuno di 72 ore per ciclo!

D'altra parte, il digiuno può influire negativamente sulla produzione di progesterone. L'aumento dello stress durante il digiuno può elevare i livelli di cortisolo.che può ostacolare la produzione di progesterone durante la fase di nutrizione. Inoltre, il progesterone si sviluppa con livelli di glucosio più elevati, che il digiuno riduce. Pertanto, è meglio evitare il digiuno durante la fase di crescita, quando il corpo è impegnato nella creazione di progesterone.

Infine, la fase di manifestazione coincide con un'impennata nella produzione di testosterone. Data la scarsità di ricerche sui livelli di testosterone femminile e sul digiuno, la Pelz raccomanda, sulla base di studi maschili e delle sue osservazioni cliniche, che il digiuno in questa fase non superi le 15 ore al giorno.

In sintesi, durante la prima fase di alimentazione (giorni 1-10), si può provare a digiunare per una durata che va dalle 13 alle 72 ore. La fase di manifestazione (giorni 11-15) richiede digiuni più brevi, idealmente tra le 13 e le 15 ore al giorno. La seconda fase di potenza (giorni 16-19) prevede digiuni di qualsiasi durata. Infine, dal 19° giorno fino all'inizio delle mestruazioni successive (fase di nutrimento), è generalmente consigliabile non digiunare. Ecco fatto! Grazie a questa guida, potrete adattare le vostre abitudini di digiuno in modo da sincronizzarle con il vostro ciclo, massimizzando i potenziali benefici di entrambi. Ricordate che il corpo di ognuno è unico, quindi ascoltate sempre il vostro e apportate le modifiche necessarie.

StoryShot 5: Scopri le diverse forme di digiuno e il programma di reset di 30 giorni della dottoressa Mindy Pelz

Indovinate un po'? I digiuni non sono tutti uguali! Secondo il Dr. Pelz, ci sono sei durate di digiuno uniche con cui si può giocare. Vediamo quali sono:

1. Digiuno intermittente: Si tratta di un digiuno di 12-16 ore al giorno. È un ottimo punto di partenza per chi è alle prime armi con il digiuno.
2. Digiuno di autofagia: Questo inizia a 17 ore, quando le cellule iniziano a ripararsi - bello, vero?
3. Reset intestinale: Per questo, si digiuna per 24 ore. Si tratta di una mini-pulizia del sistema digestivo.
4. Brucia-grassi veloce: Si tratta di un digiuno di 36 ore, progettato per portare il corpo in modalità brucia-grassi.
5. La dopamina si ripristina velocemente: Questo digiuno, della durata di 48 ore, aiuta a ripristinare i livelli di dopamina.
6. Ripristino del sistema immunitario: Infine, ma non meno importante, un digiuno di 72 o più ore consente al sistema immunitario di riavviarsi.

Aspettate un attimo: 72 ore? Sono tre giorni interi senza cibo! Se questo vi sembra un po' intimidatorio, fate un bel respiro. È normale sentirsi un po' sopraffatti. Così come non correreste una maratona senza allenarvi, non è saggio tuffarsi a capofitto in un digiuno di 72 ore senza una certa preparazione. Iniziare lentamente e aumentare gradualmente la resistenza al digiuno è la chiave.

Se state cercando un'introduzione dolce al mondo del digiuno, la dottoressa Pelz suggerisce un reset di 30 giorni. Si tratta di un programma attentamente studiato che combina diverse durate di digiuno, in linea con il vostro ciclo ormonale.

Per chi è alle prime armi, si consiglia un pre-reset di due settimane prima di immergersi nel reset di 30 giorni. Durante queste due settimane, dite addio agli oli idrogenati, agli ingredienti sintetici e agli alimenti ricchi di zuccheri o di farina raffinata. Date invece il benvenuto nella vostra dieta ai grassi buoni e alle proteine sane. Ed ecco la parte più divertente: iniziate a ridurre la vostra finestra alimentare. Potete farlo ritardando la colazione di un'ora o cenando un'ora prima. Poi, ogni giorno, restringete questa finestra di un'altra ora finché non riuscirete a digiunare comodamente per 13 ore al giorno.

Quando sarete pronti per il reset completo di 30 giorni, continuate a stare alla larga da oli non salutari, ingredienti artificiali, zuccheri raffinati, farine e alcol. Iniziate il reset il primo giorno delle mestruazioni. Ecco il piano: digiunate per 13 ore dal 1° al 4° giorno, aumentate a 15 ore il 5° giorno e poi puntate a 17 ore dal 6° al 10° giorno. Riducete il digiuno a 13 ore dall'11 al 15° giorno, quindi aumentate a 15 ore dal 16° al 19° giorno. Infine, fate una pausa dal digiuno dal 20° al 30° giorno.

Quando arriveranno le prossime mestruazioni o quando saranno trascorsi i 30 giorni, sarete pronte a provare digiuni più lunghi e a definire uno stile di vita che si adatti al vostro corpo. Allora, siete pronte a fare il grande passo? Ricordate che il viaggio di mille miglia inizia con un solo passo.

StoryShot 6: Imparare i diversi tipi di alimentazione e come rompere il digiuno

Finora abbiamo approfondito i poteri trasformativi del digiuno, il modo in cui può armonizzarsi con il ciclo ormonale e abbiamo anche discusso un piano di reset di 30 giorni. Ora, vediamo di approfondire una parte essenziale del digiuno: il cibo che si sceglie di mangiare durante le ore di non digiuno.

Esistono due stili alimentari distinti che si possono prendere in considerazione durante il digiuno: la dieta chetobiotica e la dieta ormonale.

La dieta chetobiotica trae le sue radici dalla ben nota dieta chetogenica, ma con un tocco di novità per lavorare in armonia con il ciclo della donna e con uno stile di vita a digiuno. Pelz suggerisce un'assunzione giornaliera di 75 grammi di proteine pulite e un massimo di 50 grammi di carboidrati. Inoltre, oltre 60% dell'apporto alimentare dovrebbe essere costituito da grassi sani. Questo equilibrio è studiato per mantenere bassi i livelli di glucosio, che possono essere utili durante le fasi di alimentazione del ciclo.

D'altra parte, la dieta ormonale è stata concepita principalmente per sostenere la produzione di progesterone. Questo è fondamentale durante le fasi di manifestazione e nutrimento, quando i livelli ormonali sono al massimo. La ripartizione nutrizionale per questo stile alimentare prevede non più di 150 grammi di carboidrati, un massimo di 50 grammi di proteine e grassi sani a volontà.

Ora affrontiamo un aspetto del digiuno che spesso passa inosservato: la rottura del digiuno.

A prima vista, sembra abbastanza semplice: si smette di mangiare e poi si ricomincia a mangiare, giusto? Tuttavia, se si vuole trarre il massimo beneficio dagli sforzi compiuti dal corpo durante il digiuno, è fondamentale scegliere con saggezza il primo pasto dopo il digiuno. Gli obiettivi del digiuno devono guidare questa scelta.

Se il vostro obiettivo è migliorare il microbioma intestinale, optate per alimenti ricchi di probiotici, prebiotici o polifenoli. Gli alimenti ricchi di probiotici introducono batteri benefici nell'intestino. Gli alimenti prebiotici nutrono questi batteri. Gli alimenti con polifenoli aiutano a ripristinare la mucosa dell'intestino, un passo fondamentale per superare i sintomi delle perdite intestinali. Alimenti come lo yogurt fermentato (comprese le opzioni non casearie come lo yogurt al cocco), il kombucha e una varietà di semi e oli di semi possono essere scelte eccellenti.

Se state digiunando con l'obiettivo di costruire muscoli, cercate di interrompere il digiuno con alimenti ricchi di proteine. Uova, salsiccia, carne secca e pollo sono ottime opzioni per chi mangia carne. Per i vegani, invece, si possono prendere in considerazione broccoli, funghi, ceci, avocado e frullati proteici a base vegetale.

Quando il vostro obiettivo è quello di bruciare i grassi, il cibo migliore con cui rompere il digiuno potrebbe sorprendervi: è il grasso! Sì, avete letto bene. I grassi buoni possono aiutare a stabilizzare la glicemia e di solito non interrompono lo stato di digiuno, consentendo al corpo di continuare a bruciare il grasso corporeo. In effetti, il consumo di grassi dopo il digiuno non interrompe tecnicamente il digiuno, ma permette di prolungare il periodo di digiuno. Alcune buone fonti di grassi sono l'avocado, il brodo di ossa, qualsiasi tipo di noci o burro di noci e le olive.

Fast Like a Girl Summary and Review

In sostanza, il digiuno non è una soluzione univoca: è una strategia flessibile che può essere adattata a qualsiasi stile di vita. La chiave del successo del digiuno sta nel comprendere l'impatto sul corpo e l'interazione con i livelli ormonali, fornendo una piattaforma di lancio per personalizzare un programma e una dieta in linea con le proprie esigenze.

Quando si intraprende un percorso di digiuno, è essenziale consultare il proprio medico di base e rimanere in sintonia con il proprio corpo. Tenete presente che siamo tutti meravigliosamente unici, quindi ciò che funziona a meraviglia per la vostra migliore amica non è detto che faccia la stessa magia per voi. E indovinate un po'? Va benissimo così! Siate aperti a un po' di tentativi ed errori e siate gentili con voi stessi durante il processo. Se all'orizzonte c'è una vacanza emozionante, potrebbe non essere il momento migliore per dare il via al vostro reset di 30 giorni. Oppure se vi siete concessi un delizioso banchetto festivo con i vostri cari, non siate troppo duri con voi stessi. Riprendete la vostra routine di digiuno il giorno dopo. Ricordate che la pazienza è fondamentale: potrebbe essere necessario un po' di tempo per iniziare a vedere i risultati. Ma state tranquilli, il nostro corpo è biologicamente attrezzato per questo.

Buon digiuno!

Fast like a Girl Rating

Valutiamo Fast Like a Girl 4/5. Come giudica il libro della dottoressa Mindy Pelz in base al nostro riassunto?

Cheat Sheet PDF Infografica e strumenti per il digiuno come una ragazza

Ottieni il riepilogo infografico di Fast Like a Girl sul sito Applicazione StoryShots.

Guida interattiva al digiuno per le donne

Benvenuti nella vostra guida interattiva definitiva al digiuno per le donne! Questa risorsa fornisce informazioni dettagliate, pianificazione personalizzata e monitoraggio dei progressi per aiutarvi a ottimizzare il vostro percorso di digiuno. Esplorate ogni sezione per saperne di più e sfruttate al massimo le funzioni interattive!

Passo 1: capire i tipi di digiuno

Cliccate su questa sezione per conoscere i diversi metodi di digiuno. La comprensione di queste tipologie vi aiuterà a scegliere l'approccio migliore per il vostro corpo e il vostro stile di vita.

• Digiuno intermittente (IF): Alternanza di periodi di alimentazione e di digiuno. I metodi più comuni includono:
  • 16/8: 16 ore di digiuno, 8 ore di alimentazione
  • 5:2: mangiare normalmente per 5 giorni, limitando le calorie per 2 giorni non consecutivi.
• Alimentazione a tempo limitato (TRE): Limitare la finestra alimentare giornaliera, in genere a 8-12 ore.
• Digiuno prolungato: Digiuno di 24 o più ore, in genere meno frequente.

Fase 2: conoscere i vantaggi

Approfondite questa sezione per scoprire i potenziali benefici del digiuno. Comprenderli può aiutare a motivarsi e a stabilire aspettative realistiche per il proprio percorso di digiuno.

• Miglioramento della sensibilità all'insulina: Aiuta a gestire meglio i livelli di zucchero nel sangue
• Miglioramento della combustione dei grassi: Incoraggia l'organismo a utilizzare il grasso immagazzinato a scopo energetico.
• Migliore funzione cognitiva: Può migliorare la concentrazione, la chiarezza e la memoria
• Equilibrio ormonale: Può aiutare a regolare gli ormoni legati alla fame e al metabolismo.
• Maggiore longevità: Può promuovere processi di riparazione cellulare che potrebbero prolungare la durata della vita.

Fase 3: allinearsi al proprio ciclo

Questa sezione fondamentale spiega come regolare il programma di digiuno in base alle fasi del ciclo mestruale. Utilizzate queste informazioni per ottimizzare il vostro piano di digiuno nel Programma interattivo di digiuno qui sotto.

• Fase follicolare: Digiuni più lunghi (16-20 ore) - L'energia è in genere più elevata
• Fase ovulatoria: Digiuni moderati (14-16 ore) - Ci si sente ancora energici
• Fase luteale: Digiuni più brevi (12-14 ore) o nessun digiuno - L'energia può diminuire, aumenta la fame.
• Fase mestruale: Ascoltare il proprio corpo, digiunare dolcemente se si è a proprio agio - Concentrarsi sulla cura di se stessi

Fase 4: implementare con successo

Esplorate questa sezione per trovare consigli pratici su come attuare il digiuno in modo efficace e sicuro. Queste linee guida vi aiuteranno a superare le sfide più comuni e a mantenere una pratica di digiuno sostenibile.

• Iniziare gradualmente e ascoltare il proprio corpo
• Rimanere idratati durante il digiuno
• Pause con alimenti integrali e ricchi di nutrienti
• Combinare il digiuno con una dieta e uno stile di vita sani
• Adattare i programmi di digiuno in base al ciclo mestruale

Fase 5: Monitoraggio e regolazione

Questa sezione fornisce indicazioni su come monitorare i propri progressi e apportare le modifiche necessarie. Utilizzate questi suggerimenti insieme al Progress Tracker qui sotto per ottimizzare il vostro regime di digiuno nel tempo.

• Tenere traccia dei livelli di energia, dell'umore e del benessere complessivo
• Regolare la durata e la frequenza del digiuno in base alla risposta dell'organismo.
• Consultare un operatore sanitario in caso di dubbi.

Scheda informativa sul digiuno come una ragazza: Pianificazione interattiva del digiuno

Utilizzate questo foglio informativo Fast Like a Girl per creare un piano di digiuno personalizzato in base al vostro ciclo mestruale. Inserite le informazioni sul vostro ciclo e fate clic su "Genera piano di digiuno" per ricevere consigli personalizzati sul digiuno per ogni giorno del vostro ciclo.

Primo giorno dell'ultima mestruazione: Lunghezza media del ciclo (giorni): Generare un piano di digiuno

Cheat Sheet "Fast Like a Girl": Tracciamento dei progressi e registro dei sintomi

Utilizzate questo foglio cheat sheet Fast Like a Girl per registrare la vostra esperienza quotidiana di digiuno e tenere traccia dei vostri progressi nel tempo. Inserite la durata del digiuno, il livello di energia, l'umore e tutti i sintomi che avvertite. Il grafico sottostante visualizza la durata del digiuno e i livelli di energia, aiutandovi a identificare gli schemi e ad apportare modifiche informate alla vostra pratica di digiuno.

Durata del digiuno (ore): Livello di energia (1-10): Umore: Grande Buono Neutro Povero Male Sintomi (separati da virgole): Registro dei progressi

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