더 크고 더 탄탄한 운동 계획 인터랙티브 인포그래픽
더 큰 린 더 강력한 심층 요약 보기 여기를 클릭하세요.
콘텐츠
show
더 크고 더 탄탄한 운동 계획
운동 원칙
1. 점진적 장력 과부하
시간이 지남에 따라 들어 올리는 무게를 점차 늘려 근력과 근육을 계속 키우세요.
2. 프리 웨이트 및 컴파운드 리프팅
주로 프리 웨이트를 사용하여 여러 근육군을 동시에 단련하는 운동에 집중하세요.
3. 휴식 및 회복
근육 회복과 성장을 위해 운동 사이에 충분한 시간을 두세요.
4. 적당한 유산소 운동
전반적인 건강을 위해 약간의 유산소 운동을 포함하되, 근육 성장을 방해하지 않도록 무리하지 마세요.
더 크고 더 강력한 공식
하루에 1-2개의 근육 그룹 훈련
각 운동 세션에서 한두 개의 주요 근육 그룹에 집중하여 운동 강도를 최대화하세요.
근육 그룹당 4-6회 반복, 9-12회 헤비 세트
근육 성장을 촉진하기 위해 근육 그룹당 총 9~12세트를 목표로 세트당 4~6회 반복합니다.
세트 사이에 2~3분 휴식
세트 사이에 충분한 휴식을 취해 운동 강도를 유지하세요.
45-60분 동안 훈련
근육 성장을 극대화하고 피로를 최소화하기 위해 비교적 짧지만 강도가 높은 운동을 유지하세요.
5~7일마다 각 근육 그룹 훈련하기
같은 근육군에 대한 운동 사이에 충분한 회복 시간을 갖도록 합니다.
3일 분할
1일차: 당기기
- 데드리프트
- 바벨 로우
- 턱걸이
- 바벨 컬
- 바벨 로우
- 턱걸이
- 바벨 컬
2일차: 밀기
- 인클라인 벤치 프레스
- 군사 언론
- 벤치 프레스
- 사이드 래터럴 레이즈
- 군사 언론
- 벤치 프레스
- 사이드 래터럴 레이즈
3일차: 다리
- 스쿼트
- 레그 프레스
- 루마니안 데드리프트
- Ab 회로
- 레그 프레스
- 루마니안 데드리프트
- Ab 회로
영양 가이드라인
밸런스 매크로
식단에서 고단백질, 적당한 탄수화물, 적당한 지방을 섭취하는 것을 목표로 합니다.
통식품 단백질 공급원 선택
양질의 단백질 섭취를 위해 살코기, 생선, 달걀, 유제품을 선택하세요.
운동 전후로 탄수화물 섭취 시간 조절
운동 전후에 탄수화물을 섭취하여 운동 능력과 회복을 촉진하세요.
불포화 지방 공급원으로부터 지방 섭취하기
올리브 오일, 견과류, 아보카도 같은 건강한 지방을 섭취하세요.
EN 
PT 
ES 
JA 
DE 
FR 
TR 
IT 
AR 
PL 
UK 
SV 
NL 
KO