더 큰 린 더 강한 운동 요약

더 크고 날씬하고 강한 운동 계획 및 요약 | 마이클 매튜스

더 큰 린 더 강한 운동 요약

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더 날씬하고 튼튼한 운동 개요 및 요약에서는 운동에 대한 개요와 요약을 간략하게 소개합니다. 아직 책을 가지고 있지 않다면 주문하세요. 여기 또는 무료 오디오북 를 클릭해 자세한 내용을 알아보세요.

마이클 매튜스 소개

마이클 매튜스 의 베스트셀러 피트니스 저자입니다. 더 클수록 더 강하고, 더 얇을수록 더 강해집니다.더 슈레디드 셰프. 그는 리전 애슬레틱스의 창립자이기도 합니다. 근육을 키우고, 지방을 줄이고, 건강을 유지하는 그의 단순하고 과학적인 접근 방식은 백만 권이 넘는 책을 판매하는 데 도움이 되었습니다. 그의 연구는 에스콰이어, 남성 건강, 엘르, 여성 건강, 머슬 앤 스트렝스 등 여러 유명 매체와 FOX 및 ABC에 소개된 바 있습니다.

소개

더 크고 더 날씬하고 더 강해집니다: 궁극의 남성 몸을 만드는 간단한 과학 는 근육을 키우고 체지방을 감량하는 최고의 팁에 초점을 맞춥니다. 마이클 매튜스는 더 크고 날씬하고 튼튼한 몸을 만들기 위한 식습관과 운동을 시작하는 방법에 대한 청사진을 제시합니다. 그는 이 책이 단 8~12주 만에 10~15파운드의 제지방량을 늘리는 데 필요한 조언을 제공해야 한다고 주장합니다.

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스토리샷 #1: 점진적 장력 과부하

마이클 매튜스는 점진적인 긴장 과부하가 고도로 근육질인 신체를 성장시키고 유지하는 데 필수적이라고 믿습니다. 그는 다음과 같이 정의합니다. 점진적 긴장 과부하 는 들어 올리는 무게의 무게를 점차적으로 늘리는 연습입니다. 근육이 성장함에 따라 동일한 무게의 웨이트를 사용하면 근육 섬유에 가해지는 장력이 낮아집니다. 그러나 근육을 계속 성장시키려면 무게의 무게를 늘려서 이 긴장 수준을 계속 높여야 합니다. 마이클 매튜스는 이 책의 다른 모든 조언을 듣더라도 점진적으로 과부하가 걸리지 않으면 근육을 키우는 데 실패할 것이라고 조언합니다. 따라서 항상 마지막 운동에 비해 반복 횟수를 늘리거나 무게를 조금 더 추가하세요. 

매튜스는 점진적 과부하의 개념이 현대에만 있는 개념이 아니라고 설명합니다. 고대 그리스의 영웅 밀로는 어린 시절부터 매일 소를 등에 업고 다녔다고 합니다. 하지만 세월이 지나면서 소의 몸집이 커졌습니다. 결정적으로 소가 커지면서 밀로의 체격도 커졌습니다. 밀로의 힘은 그가 짊어져야 하는 무게의 증가에 비례하여 커졌습니다.

마지막으로, 점진적인 과부하는 매우 효과적인 동기 부여가 될 수 있습니다. 들어 올릴 수 있는 무게가 늘어나는 것을 느끼면 아직 신체에 변화가 눈에 보이지 않더라도 운동의 진전을 느낄 수 있습니다. 들어올리는 무게를 추적하여 운동할 때마다 그 무게를 이겨내세요. 점진적인 목표를 달성하면 도파민을 분비하는 뇌의 보상 중추가 활성화됩니다. 시간이 지남에 따라 이러한 규칙적인 도파민 방출은 신경 경로를 변경하여 운동할 때 보상을 기대하도록 신호를 보낼 수 있습니다. 이러한 뇌의 재구성은 운동 체력과 동기를 향상시켜 힘든 날에도 헬스장에 갈 수 있는 동기를 부여합니다.

스토리샷 #2: 프리 웨이트 및 복합 리프팅 사용

저항 운동기구는 덤벨, 바, 철판을 드는 것보다 덜 위협적이기 때문에 일반적으로 사용됩니다. 하지만 마이클 매튜스는 이러한 기구가 근육을 만드는 데 덜 효과적이라고 주장합니다. 프리 웨이트를 사용하면 복합 운동을 더 잘 수행할 수 있습니다. 이러한 운동은 단일 근육 그룹을 분리하는 것이 아니라 여러 근육 그룹을 모집합니다. 고립 운동은 가치가 있지만 특정 근육 그룹을 강화하는 데만 가치가 있습니다.

복합 역도의 가장 큰 장점 중 하나는 저항성 운동보다 더 많은 단백 동화 호르몬이 분비된다는 점입니다. 테스토스테론과 성장 호르몬과 같은 호르몬은 근육 성장을 개선하는 데 필수적입니다. 

스토리샷 #3: 음식과 휴식으로 근육에 영양 공급하기

매튜스는 대부분의 웨이트 트레이닝 프로그램이 충분한 휴식을 제공하지 않는다고 생각합니다. 웨이트 트레이닝을 올바르게 수행하면 근육 섬유에 미세한 파열이 발생해야 합니다. 근육 성장은 이러한 섬유가 복구될 때 발생합니다. 그러나 신체에 충분한 휴식을 제공하지 않으면 이러한 미세 파열을 효과적으로 복구 할 수 없습니다. 저자는 신체가 스스로 완전히 회복하는 데 2 ~ 7 일이 걸릴 수 있다고 제안합니다. 그렇다고 운동 사이에 7일의 공백을 두어야 한다는 의미는 아닙니다. 대신 특정 근육 그룹을 다시 훈련하기 전에 휴식을 취하세요. 

마이클 매튜스는 운동하는 동안 더 많은 세트를 하면 근육이 더 많이 생긴다는 속설에 대해서도 반박합니다. 매튜스는 운동 초기에 이러한 접근 방식을 채택했지만, 근육이 거의 자라지 않았고 몇 가지 부정적인 영향만 남았다고 합니다. 매튜는 운동할 때마다 지쳐서 부상을 입었고, 이로 인해 장기적인 성장을 효과적으로 이루지 못했습니다. 매튜스는 헬스장에서 2시간 이상 운동하는 것은 근육을 키우는 건강한 방법이 아니라고 생각합니다. 대신 그는 하루에 최대 60분만 헬스장에서 운동할 것을 제안합니다. 

마지막으로, 수면 은 근육을 키우려고 할 때 기억해야 할 가장 중요한 활동 중 하나입니다. 수면은 성장과 회복에 중요한 역할을 합니다. 따라서 매튜스는 매일 밤 7~8시간의 수면을 취할 것을 권장합니다.

몸을 쉬는 것뿐만 아니라 제대로 된 음식도 섭취해야 합니다. 즉, 식단을 올바르게 계획해야 합니다(이 분석의 뒷부분에서 자세히 설명하겠습니다).

스토리샷 #4: 유산소 운동은 근육을 키우는 데도 도움이 됩니다

피트니스 업계에서 가장 큰 오해 중 하나는 모든 유산소 운동이 근육 손실을 초래한다는 믿음입니다. 매튜스는 과도한 유산소 운동이 근육 손실을 유발할 수 있다는 데 동의합니다. 그러나 그는 또한 적당량의 유산소 운동을 적절히 수행하면 근육 성장에 도움이 될 수 있다는 사실을 강조합니다. 예를 들어, 유산소 운동은 해당 근육 부위로 가는 혈류를 증가시켜 근육 섬유 회복을 촉진할 수 있습니다. 이 혈류는 근육 회복에 필수적인 미네랄을 운반하고 노폐물을 제거합니다. 그 결과 회복 시간이 단축되고 근육 성장이 개선됩니다. 즉, 유산소 운동은 달리기나 자전거 타기처럼 주로 다리를 사용하기 때문에 이러한 이점은 주로 상체 근육보다는 다리 근육을 키우는 데 도움이 됩니다.

스토리샷 #5: 더 크고 날씬하고 강한 궁극의 운동 계획

마이클 매튜스는 웨이트 트레이닝을 할 때 지켜야 할 구체적인 공식을 제시하며 조언을 요약합니다. 

1-2 | 4-6 | 9-12 | 2-3 | 45-60 | 5-7 | 8-10

  1. 하루에 1-2개의 근육 그룹을 훈련하세요.
  2. 거의 모든 운동에 대해 4~6회 반복 세트를 수행합니다.
  3. 근육 그룹당 9-12개의 헤비 세트를 수행합니다.
  4. 세트 사이에 2~3분간 휴식을 취합니다.
  5. 45-60분 동안 훈련합니다.
  6. 5~7일에 한 번씩 각 근육 그룹을 훈련하세요.
  7. 8~10주마다 한 주씩 트레이닝을 쉬세요.

세부적으로 살펴보면, 매튜스는 네 가지 구체적인 운동 유형을 추천합니다:

  1. 벤치 프레스
  2. 군사 언론
  3. 스쿼트
  4. 데드리프트 

매튜스는 일주일에 3일씩 운동하고 싶다면 이러한 동작을 포함한 특정 운동 루틴을 채택할 것을 제안합니다.

3일 교육

첫째 날 - 당기기

  1. 데드리프트 - 워밍업 및 3세트 운동
  2. 바벨 로우 - 세 가지 운동 세트
  3. 턱업 - 세 가지 작업 세트
  4. 바벨 컬 - 세 가지 운동 세트
  5. 복근을 위한 웨이트 케이블 크런치 - 10~12회 반복
  6. 에어 자전거 고장
  7. 크런치에서 실패까지 거부 - 3주기 동안 반복합니다.

둘째 날 - 푸시

  1. 인클라인 벤치 프레스 - 워밍업 및 세 가지 운동 세트
  2. 밀리터리 프레스 - 세 가지 작업 세트
  3. 벤치 프레스 - 세 가지 작업 세트
  4. 사이드 레터럴 레이즈 - 세 가지 운동 세트
  5. 스탠딩 종아리 올리기 - 세 가지 운동 세트
  6. 앉아서 하는 종아리 올리기 - 세 가지 운동 세트

셋째 날 - 다리

  1. 바벨 스쿼트 - 워밍업 및 세 가지 운동 세트
  2. 레그 프레스 - 세 가지 운동 세트
  3. 루마니안 데드리프트 - 3세트 운동
  4. 첫날부터 복근 운동

스토리샷 #6: 소모하는 에너지보다 적게 먹기

하루에 소모하는 기본 칼로리 수준이 2,000칼로리이고 하루에 1,500칼로리만 섭취하기로 결정했다고 가정해 보겠습니다. 이 요법을 고수하면 체중이 감소합니다. 이것은 과학적인 사실입니다. 따라서 식단에서 섭취하는 에너지를 추적하고 (체중 감량을 원한다면) 소비 한 에너지보다 낮은 지 확인하십시오. 이 접근 방식을 유지하면 최대 1500 칼로리에 불과한 끔찍한 음식을 먹어도 체중이 감소합니다. 중요한 것은 지방을 태우고 체중을 줄여야 할 때만 칼로리가 부족해야 한다는 것입니다. 이미 날씬하고 근육을 늘리고 싶다면 하루에 2200~2500칼로리를 섭취해야 합니다.

스토리샷 #7: 다량 영양소를 적절히 사용하여 체성분 최적화하기

칼로리 부족 상태인 한 식단 구성에 관계없이 체중이 감소합니다. 그러나 식단 구성은 신체 구성을 최적화하는 데 여전히 필수적입니다. 매튜스는 먹는 음식에 주의를 기울이지 않으면 "마른 지방"이 될 위험이 있다고 설명합니다. 칼로리를 줄이면서 단백질을 너무 적게 섭취하면 근육이 증가하는 것보다 더 많이 손실됩니다. 또한 탄수화물을 너무 적게 섭취하면 훈련에 어려움을 겪게됩니다. 특히 근육 회복이 손상되고 에너지가 부족해집니다. 마지막으로, 지방을 너무 적게 섭취하면 테스토스테론 수치가 크게 떨어지고 기타 바람직하지 않은 영향을 받게 됩니다.

다량 영양소 수치의 균형을 맞추는 것을 목표로 하세요. 이렇게 하면 에너지 수준을 유지하고 근육을 키우며 호르몬 수치와 세포 기능을 유지할 수 있습니다. 근육을 늘리려면 신체가 연소하는 에너지보다 더 많은 에너지를 공급해야 합니다. 이러한 에너지 저장은 손상된 근육을 복구하고 근육을 늘리는 데 매우 중요합니다.

스토리샷 #8: 올바른 단백질 공급원 선택하기

단백질은 식단에서 매우 중요한 부분이 될 것입니다. 그렇기 때문에 단백질을 섭취할 수 있는 올바른 식품을 선택하는 것이 중요합니다. 완전 식품 단백질은 천연 식품 공급원에서 추출한 단백질입니다. 따라서 가장 좋은 형태의 완전 식품 단백질은 닭고기, 칠면조, 살코기, 생선, 달걀, 우유입니다.

스토리샷 #9: 탄수화물 섭취량 중간 범위로 조절하기

설탕은 다양한 식물, 과일, 곡물 및 기타 공급원에서 나오는 단맛이 나는 탄수화물의 한 종류입니다. 설탕의 위험성은 흡수가 빨라 섭취 후 곧 배가 고프다는 것입니다. 포도당은 자연계에 널리 존재하는 당분으로 유기체의 중요한 에너지원입니다. 포도당은 많은 탄수화물의 구성 성분입니다. 운동하기 약 30분 전과 운동을 마친 후 30분 이내에 혈당 지수가 중간 정도인 탄수화물(70~90이 적당합니다)을 섭취하세요.

스토리샷 #10: 대부분의 지방은 불포화지방산에서 섭취하세요.

지방 감량 칼로리 결핍 상태에서는 근육을 키우기가 어렵습니다. 지방 감량 식단의 목표는 단순히 근육을 보존하는 것입니다. 대부분의 지방은 올리브 오일, 견과류, 땅콩 오일, 아보카도, 아마씨 오일, 홍화씨 오일, 참기름, 목화씨 오일과 같은 불포화 지방 공급원을 통해 섭취하세요. 

스토리샷 #11: 소금 적게 먹기

대부분의 사람들은 나트륨(소금)을 너무 많이 섭취하여 복부 팽만감을 유발합니다. 나트륨과 칼륨의 비율은 1:2를 목표로 해야 합니다. 따라서 소금 섭취량이 많다면 하루에 약 4,600mg의 칼륨을 섭취하는 것이 적당합니다. 소금을 줄이는 것이 좋습니다.

스토리샷 #12: 일정에 따라 식사 차단하기

운동과 관련된 또 다른 속설은 하루에 세 번의 큰 식사보다 여섯 번의 작은 식사를 해야 한다는 것입니다. 이 속설은 더 자주 먹으면 신진대사가 증가한다는 것을 의미합니다. 매튜스는 소량의 식사는 작고 짧은 신진대사 급증을 유발한다고 지적합니다. 이에 비해 일반적인 세 끼 식사는 긴 신진대사 급증을 유발합니다. 하루 종일 이러한 신진대사 급증을 측정하면 명확한 차이를 확인할 수 없습니다. 매튜스는 다음과 같은 사항에 너무 신경 쓰기보다는 자신이 즐기고 유익한 식단을 계획하는 데 훨씬 더 집중해야 한다고 주장합니다. 언제 먹습니다. 

매튜스는 운동 전후로만 식사를 계획해야 한다고 말합니다. 특히 운동 전에 단백질을 섭취해야 아미노산 수치와 단백질 합성 속도가 급상승합니다. 이렇게 섭취하면 운동하는 동안 근육을 더 효율적으로 만들 수 있습니다. 또한 운동 전에 탄수화물을 섭취하여 근육에 필요한 연료를 공급해야 합니다. 그런 다음 운동을 마친 후에는 단백질 합성을 촉진하기 위해 단백질을 더 많이 섭취할 것을 권장합니다. 단백질 분해를 억제하기 위해 탄수화물을 더 많이 섭취하세요.

스토리샷 #13: 가장 큰 5가지 지방 감량 오해와 실수

  1. 칼로리 계산은 불필요합니다.
  2. 유산소 운동 = 체중 감량
  3. 유행 쫓기
  4. 저중량 고반복 운동으로 탄탄한 몸매 만들기
  5. 스팟 지방 감소

최종 요약 및 검토

더 커지고 더 강해지다 는 항상 원하던 몸매를 만들기 위해 식단과 운동 루틴을 어떻게 구성할 수 있는지에 대한 개요를 제공합니다. 일부 지침은 잘 알려진 조언인 반면, 다른 팁은 일반적인 지침에 도전합니다. 마이클 매튜스는 이러한 잘못된 상식을 불식시킴으로써 중요한 것에 집중할 수 있도록 도와줍니다.

평가

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우리의 점수

편집자 주: 이 콘텐츠는 2020년에 처음 게시되었습니다.

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