더 큰 린 더 강한 운동 요약
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더 크고 날씬하고 강한 운동 계획 및 요약 | 마이클 매튜스

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더 날씬하고 튼튼한 운동 개요 및 요약에서는 운동에 대한 개요와 요약을 간략하게 소개합니다. 아직 책을 가지고 있지 않다면 주문하세요. 여기 또는 무료 오디오북 를 클릭해 자세한 내용을 알아보세요.

마이클 매튜스 소개

마이클 매튜스 의 베스트셀러 피트니스 저자입니다. 더 클수록 더 강하고, 더 얇을수록 더 강해집니다.더 슈레디드 셰프. 그는 리전 애슬레틱스의 창립자이기도 합니다. 근육을 키우고, 지방을 줄이고, 건강을 유지하는 그의 단순하고 과학적인 접근 방식은 백만 권이 넘는 책을 판매하는 데 도움이 되었습니다. 그의 연구는 에스콰이어, 남성 건강, 엘르, 여성 건강, 머슬 앤 스트렝스 등 여러 유명 매체와 FOX 및 ABC에 소개된 바 있습니다.

소개

더 크고 더 날씬하고 더 강해집니다: 궁극의 남성 몸을 만드는 간단한 과학 는 근육을 키우고 체지방을 감량하는 최고의 팁에 초점을 맞춥니다. 마이클 매튜스는 더 크고 날씬하고 튼튼한 몸을 만들기 위한 식습관과 운동을 시작하는 방법에 대한 청사진을 제시합니다. 그는 이 책이 단 8~12주 만에 10~15파운드의 제지방량을 늘리는 데 필요한 조언을 제공해야 한다고 주장합니다.

스토리샷 #1: 점진적 장력 과부하

마이클 매튜스는 점진적인 긴장 과부하가 고도로 근육질인 신체를 성장시키고 유지하는 데 필수적이라고 믿습니다. 그는 다음과 같이 정의합니다. 점진적 긴장 과부하 는 들어 올리는 무게의 무게를 점차적으로 늘리는 연습입니다. 근육이 성장함에 따라 동일한 무게의 웨이트를 사용하면 근육 섬유에 가해지는 장력이 낮아집니다. 그러나 근육을 계속 성장시키려면 무게의 무게를 늘려서 이 긴장 수준을 계속 높여야 합니다. 마이클 매튜스는 이 책의 다른 모든 조언을 듣더라도 점진적으로 과부하가 걸리지 않으면 근육을 키우는 데 실패할 것이라고 조언합니다. 따라서 항상 마지막 운동에 비해 반복 횟수를 늘리거나 무게를 조금 더 추가하세요. 

매튜스는 점진적 과부하의 개념이 현대에만 있는 개념이 아니라고 설명합니다. 고대 그리스의 영웅 밀로는 어린 시절부터 매일 소를 등에 업고 다녔다고 합니다. 하지만 세월이 지나면서 소의 몸집이 커졌습니다. 결정적으로 소가 커지면서 밀로의 체격도 커졌습니다. 밀로의 힘은 그가 짊어져야 하는 무게의 증가에 비례하여 커졌습니다.

마지막으로, 점진적인 과부하는 매우 효과적인 동기 부여가 될 수 있습니다. 들어 올릴 수 있는 무게가 늘어나는 것을 느끼면 아직 신체에 변화가 눈에 보이지 않더라도 운동의 진전을 느낄 수 있습니다. 들어올리는 무게를 추적하여 운동할 때마다 그 무게를 이겨내세요. 점진적인 목표를 달성하면 도파민을 분비하는 뇌의 보상 중추가 활성화됩니다. 시간이 지남에 따라 이러한 규칙적인 도파민 방출은 신경 경로를 변경하여 운동할 때 보상을 기대하도록 신호를 보낼 수 있습니다. 이러한 뇌의 재구성은 운동 체력과 동기를 향상시켜 힘든 날에도 헬스장에 갈 수 있는 동기를 부여합니다.

스토리샷 #2: 프리 웨이트 및 복합 리프팅 사용

저항 운동기구는 덤벨, 바, 철판을 드는 것보다 덜 위협적이기 때문에 일반적으로 사용됩니다. 하지만 마이클 매튜스는 이러한 기구가 근육을 만드는 데 덜 효과적이라고 주장합니다. 프리 웨이트를 사용하면 복합 운동을 더 잘 수행할 수 있습니다. 이러한 운동은 단일 근육 그룹을 분리하는 것이 아니라 여러 근육 그룹을 모집합니다. 고립 운동은 가치가 있지만 특정 근육 그룹을 강화하는 데만 가치가 있습니다.

복합 역도의 가장 큰 장점 중 하나는 저항성 운동보다 더 많은 단백 동화 호르몬이 분비된다는 점입니다. 테스토스테론과 성장 호르몬과 같은 호르몬은 근육 성장을 개선하는 데 필수적입니다. 

스토리샷 #3: 음식과 휴식으로 근육에 영양 공급하기

매튜스는 대부분의 웨이트 트레이닝 프로그램이 충분한 휴식을 제공하지 않는다고 생각합니다. 웨이트 트레이닝을 올바르게 수행하면 근육 섬유에 미세한 파열이 발생해야 합니다. 근육 성장은 이러한 섬유가 복구될 때 발생합니다. 그러나 신체에 충분한 휴식을 제공하지 않으면 이러한 미세 파열을 효과적으로 복구 할 수 없습니다. 저자는 신체가 스스로 완전히 회복하는 데 2 ~ 7 일이 걸릴 수 있다고 제안합니다. 그렇다고 운동 사이에 7일의 공백을 두어야 한다는 의미는 아닙니다. 대신 특정 근육 그룹을 다시 훈련하기 전에 휴식을 취하세요. 

마이클 매튜스는 운동하는 동안 더 많은 세트를 하면 근육이 더 많이 생긴다는 속설에 대해서도 반박합니다. 매튜스는 운동 초기에 이러한 접근 방식을 채택했지만, 근육이 거의 자라지 않았고 몇 가지 부정적인 영향만 남았다고 합니다. 매튜는 운동할 때마다 지쳐서 부상을 입었고, 이로 인해 장기적인 성장을 효과적으로 이루지 못했습니다. 매튜스는 헬스장에서 2시간 이상 운동하는 것은 근육을 키우는 건강한 방법이 아니라고 생각합니다. 대신 그는 하루에 최대 60분만 헬스장에서 운동할 것을 제안합니다. 

마지막으로, 수면 은 근육을 키우려고 할 때 기억해야 할 가장 중요한 활동 중 하나입니다. 수면은 성장과 회복에 중요한 역할을 합니다. 따라서 매튜스는 매일 밤 7~8시간의 수면을 취할 것을 권장합니다.

몸을 쉬는 것뿐만 아니라 제대로 된 음식도 섭취해야 합니다. 즉, 식단을 올바르게 계획해야 합니다(이 분석의 뒷부분에서 자세히 설명하겠습니다).

스토리샷 #4: 유산소 운동은 근육을 키우는 데도 도움이 됩니다

피트니스 업계에서 가장 큰 오해 중 하나는 모든 유산소 운동이 근육 손실을 초래한다는 믿음입니다. 매튜스는 과도한 유산소 운동이 근육 손실을 유발할 수 있다는 데 동의합니다. 그러나 그는 또한 적당량의 유산소 운동을 적절히 수행하면 근육 성장에 도움이 될 수 있다는 사실을 강조합니다. 예를 들어, 유산소 운동은 해당 근육 부위로 가는 혈류를 증가시켜 근육 섬유 회복을 촉진할 수 있습니다. 이 혈류는 근육 회복에 필수적인 미네랄을 운반하고 노폐물을 제거합니다. 그 결과 회복 시간이 단축되고 근육 성장이 개선됩니다. 즉, 유산소 운동은 달리기나 자전거 타기처럼 주로 다리를 사용하기 때문에 이러한 이점은 주로 상체 근육보다는 다리 근육을 키우는 데 도움이 됩니다.

스토리샷 #5: 더 크고 날씬하고 강한 궁극의 운동 계획

마이클 매튜스는 웨이트 트레이닝을 할 때 지켜야 할 구체적인 공식을 제시하며 조언을 요약합니다. 

1-2 | 4-6 | 9-12 | 2-3 | 45-60 | 5-7 | 8-10

  1. 하루에 1-2개의 근육 그룹을 훈련하세요.
  2. 거의 모든 운동에 대해 4~6회 반복 세트를 수행합니다.
  3. 근육 그룹당 9-12개의 헤비 세트를 수행합니다.
  4. 세트 사이에 2~3분간 휴식을 취합니다.
  5. 45-60분 동안 훈련합니다.
  6. 5~7일에 한 번씩 각 근육 그룹을 훈련하세요.
  7. 8~10주마다 한 주씩 트레이닝을 쉬세요.

세부적으로 살펴보면, 매튜스는 네 가지 구체적인 운동 유형을 추천합니다:

  1. 벤치 프레스
  2. 군사 언론
  3. 스쿼트
  4. 데드리프트 

매튜스는 일주일에 3일씩 운동하고 싶다면 이러한 동작을 포함한 특정 운동 루틴을 채택할 것을 제안합니다.

3일 교육

첫째 날 - 당기기

  1. 데드리프트 - 워밍업 및 3세트 운동
  2. 바벨 로우 - 세 가지 운동 세트
  3. 턱업 - 세 가지 작업 세트
  4. 바벨 컬 - 세 가지 운동 세트
  5. 복근을 위한 웨이트 케이블 크런치 - 10~12회 반복
  6. 에어 자전거 고장
  7. 크런치에서 실패까지 거부 - 3주기 동안 반복합니다.

둘째 날 - 푸시

  1. 인클라인 벤치 프레스 - 워밍업 및 세 가지 운동 세트
  2. 밀리터리 프레스 - 세 가지 작업 세트
  3. 벤치 프레스 - 세 가지 작업 세트
  4. 사이드 레터럴 레이즈 - 세 가지 운동 세트
  5. 스탠딩 종아리 올리기 - 세 가지 운동 세트
  6. 앉아서 하는 종아리 올리기 - 세 가지 운동 세트

셋째 날 - 다리

  1. 바벨 스쿼트 - 워밍업 및 세 가지 운동 세트
  2. 레그 프레스 - 세 가지 운동 세트
  3. 루마니안 데드리프트 - 3세트 운동
  4. 첫날부터 복근 운동

스토리샷 #6: 소모하는 에너지보다 적게 먹기

하루에 소모하는 기본 칼로리 수준이 2,000칼로리이고 하루에 1,500칼로리만 섭취하기로 결정했다고 가정해 보겠습니다. 이 요법을 고수하면 체중이 감소합니다. 이것은 과학적인 사실입니다. 따라서 식단에서 섭취하는 에너지를 추적하고 (체중 감량을 원한다면) 소비 한 에너지보다 낮은 지 확인하십시오. 이 접근 방식을 유지하면 최대 1500 칼로리에 불과한 끔찍한 음식을 먹어도 체중이 감소합니다. 중요한 것은 지방을 태우고 체중을 줄여야 할 때만 칼로리가 부족해야 한다는 것입니다. 이미 날씬하고 근육을 늘리고 싶다면 하루에 2200~2500칼로리를 섭취해야 합니다.

평가

빅거 린너 스트롱거를 4.6/5로 평가합니다. 아래에 댓글을 달아 마이클 매튜스의 책과 운동에 대해 어떻게 평가하시는지 알려주세요.

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[합계: 3 평균: 3.7]

편집자 주: 이 콘텐츠는 2020년에 처음 게시되었습니다.

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이것은 빅거 린 더 스트롱 운동의 빙산의 일각에 불과합니다. 자세한 내용을 살펴보고 마이클 매튜스를 지원하려면 또는 오디오북을 다운로드하세요. 무료.

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자주 묻는 질문

더 큰 린이 더 강하다는 것은 무엇인가요?

비거 리너 스트롱거는 개인이 근육을 키우고 지방을 감량하며 전반적인 체격을 개선할 수 있도록 고안된 인기 운동 프로그램입니다. 이 프로그램은 원하는 결과를 얻기 위해 역도, 적절한 영양 섭취, 꾸준한 훈련의 조합을 강조합니다.

비거 린더 스트롱거 운동 계획에 대한 요약을 알려주실 수 있나요?

빅거 린 더 스트롱 운동 계획은 복합 운동, 점진적 과부하, 구조화된 훈련 분할에 중점을 둡니다. 일반적으로 일주일에 3~5회 웨이트 리프팅 세션을 포함하며, 매일 다른 근육군을 목표로 합니다. 이 프로그램은 또한 영양 섭취의 중요성과 개인 목표에 따라 칼로리 과잉 또는 부족을 유지하는 것을 강조합니다.

빅거 린 더 스트롱 프로그램에서 결과를 확인하는 데 얼마나 걸리나요?

빅거 린더 스트롱거의 효과를 보는 데 걸리는 시간은 유전, 시작 체력 수준, 프로그램 준수 여부와 같은 개인적 요인에 따라 달라질 수 있습니다. 그러나 많은 사람들이 꾸준한 훈련과 적절한 영양 섭취를 통해 처음 몇 달 안에 근력과 체격이 눈에 띄게 향상되었다고 보고합니다.

빅거 린더 스트롱거는 초보자에게 적합한가요?

예, 비거 리너 스트롱거는 초보자도 적응할 수 있습니다. 이 프로그램은 적절한 자세, 훈련 강도 및 진행에 대한 지침을 제공합니다. 가벼운 무게로 시작하여 근력과 자신감이 향상되면 점차 무게를 늘려가는 것이 좋습니다.

빅거 린어 스트롱거는 식사 계획이나 식단 가이드라인을 제공하나요?

예, 더 날씬하고 튼튼한 식단에는 다량 영양소 섭취를 위한 식단 지침과 권장 사항이 포함되어 있습니다. 구체적인 식사 계획은 제공하지 않지만 개인의 목표와 선호도에 따라 적절한 단백질, 건강한 지방, 탄수화물을 섭취하는 것이 중요하다는 점을 강조합니다.

더 큰 린 더 강한 프로그램을 따를 때 잠재적인 위험이나 고려해야 할 사항이 있나요?

모든 운동 프로그램과 마찬가지로 안전을 우선시하고 자신의 몸에 귀를 기울이는 것이 중요합니다. 특히 기존에 앓고 있던 질환이나 부상이 있는 경우 새로운 피트니스 프로그램을 시작하기 전에 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다. 올바른 자세, 점진적인 진행, 적절한 회복은 '더 크고 더 튼튼하게'를 따르는 동안 부상 위험을 최소화하는 데 매우 중요합니다.

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